عضله چهارسر ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

تعداد حرکت

تعداد ست

نام حرکت تمرینی

 اسکوات با هالتر

• ابتدا هالتر پشت گردن بر روی شانه ها قرار گیرد.
• سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند.
• شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه رو به بیرون قرار گیرد.
• تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین گردد، پایین رفته.
• مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته.

 پرس پا ماشین

• ابتدا بر روی دستگاه پرس پا ماشین نشسته و به پشتی دستگاه تکیه داده.
• فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۳۰ تا ۴۰ سانتیمتر باز گردند و به پایه دستگاه تکیه داده شوند.
• سپس به آرامی زانوها خم شود و به قسمت سینه نزدیک گردد.
• در انتهای حرکت مجدد زانو ها به آرامی صاف شود و به حالت اولیه برگردد.

 هاگ پا ماشین

• ابتدا به پشت بر روی دستگاه دراز کشیده، و فاصله پاها از یکدیگر بیش از عرض شانه باز شوند.
• سپس تا جاییکه ران ها هم سطح زمین گردد، باید به سمت زمین پایین آمد.
• در طول حرکت کمر باید کاملا صاف باشد.

 اسکوات با دمبل

• ابتدا دو دمبل در طرفین پاها به صورت صاف نگه داشته.
• سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند.
• شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه رو به بیرون داده شود.
• تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین گردد، پایین رفته.
• مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته.

 جلو پا ماشین

• ابتدا بر روی دستگاه نشسته و پاها در زیر دستگیره ها قرار گیرد.
• در زمان اجرا عضلات سرینی و باسن از روی صندلی دستگاه نباید بلند شوند.
• سپس تا جاییکه زانوها کاملا صاف گردد، پاها را بالا آورده.
• در انتها پس از مکث چند ثانیه ای، مجدد به حالت اولیه بازگشته.