۲۰٪ تخفیف اولین خرید با کد: welcome20

عضله چهارسر ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی

آنچه در این مطلب می‌خوانید

عضله چهارسر ران (Quadriceps muscles)، عضله ای است که در بخش بزرگ ران قرار دارد و برای حرکت و پشت کردن ران به کار می‌رود.

این عضله از چهار بخش اصلی تشکیل شده است که عبارتند از:

عضلهٔ رانی بزرگ (Rectus femoris): این عضله از قسمت بالایی لگن شروع شده و به داخل ران امتداد می‌یابد.

عضلهٔ رانی کوتاه (Vastus medialis): این عضله در بخش داخلی ران قرار دارد و از بالای پایین ران امتداد می‌یابد.

عضلهٔ رانی بزرگ بیرونی (Vastus lateralis): این عضله در بخش بیرونی ران قرار دارد و از بالای پایین ران امتداد می‌یابد.

عضلهٔ رانی کشسانی (Vastus intermedius): این عضله بین عضلهٔ رانی بزرگ بالا و عضلهٔ رانی بزرگ بیرونی قرار دارد و از بالای پایین ران امتداد می‌یابد.

عضله چهارسر ران وظیفهٔ پشت کردن ران و نگهداری تعادل بدن در حین حرکت‌های پویا را بر عهده دارد. این عضله در فعالیت‌های ورزشی مختلف مانند دویدن، پرش، پله‌رفتن و ورزش‌های پویا دیگر کاربرد دارد.

استفاده از عضله چهارسر ران در ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال، شنا و بسیاری از ورزش‌های دیگر بسیار حیاتی است. این عضله به‌طور معمول در حین انجام فعالیت‌های ورزشی، با تکرار حرکات و بارهای زیادی که بر روی عضلات می‌آید، تنیده و پر شده از خون می‌شود.

این امر می‌تواند به عضلات ایجاد آسیب برساند و در صورت عدم مراقبت از آن، باعث ایجاد مشکلات جدی مانند درد، التهاب، شکستگی و یا ترک عضله شود.

به همین دلیل، مراقبت از عضلات چهارسر ران از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. برای این منظور، ورزشکاران می‌توانند از تمریناتی مانند انجام پایان‌نامه، انجام انعطافات، انجام تمرینات تقویتی و کششی و یا انجام تکرارهای کم و متوسط با وزن مناسب استفاده کنند. همچنین، استفاده از ابزارهای اسکای ماساژ، فشار درمانی، یخ‌گذاری و گرمایش نیز می‌تواند به بهبود و نگهداری این عضلات کمک کند.

در ضمن، در صورت وجود درد و ناراحتی در منطقه چهارسر ران، باید به متخصص ورزشی یا پزشک مراجعه کرد. در برخی موارد، درمان‌هایی مانند استراحت، درمان دارویی، فیزیوتراپی و یا جراحی ممکن است به تعویق افتاده عوارض بیشتری را جلوگیری کنند.

لازم به ذکر است که مراقبت از عضلات چهارسر ران تنها برای ورزشکاران حرفه‌ای مهم نیست، بلکه برای همه افرادی که به صورت روزمره ورزش می‌کنند، هم مهم و ضروری است. به عنوان مثال، پیاده‌روی و دویدن، از ورزش‌هایی هستند که می‌توانند به بهبود سلامت عضلات چهارسر ران کمک کنند.

عضله سینه ای و تمرینات با وزنه برای بدنسازی

عضله چهارسر ران و برنامه تمرینی

برای تقویت و فرم دهی عضلات چهارسر ران، برنامه تمرینی با مشخصات زیر طراحی شده است. این برنامه تمرینی شامل تمریناتی برای افزایش قدرت و استقامت عضلات چهارسر ران است و هدف آن تقویت و فرم دهی به این عضلات می‌باشد.

بهتر است قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی، ورزشکار با یک مربی ورزشی مشورت کند. همچنین، توجه به فاکتورهایی مانند تغذیه و استراحت نیز بسیار مهم است.

مصرف مواد غذایی سالم و مناسبی که شامل پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی است، می‌تواند به تقویت عضلات کمک کند. علاوه بر این، حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب هر شب نیز برای بازسازی و بهبود عضلات لازم است. 

مدت برنامه هشت هفته مدت تمرین سی دقیقه
مخاطب بانوان و آقایان دو روز در هفته
تعداد حرکتتعداد ستنام حرکت تمرینی
هشت تا دهپنج ستاسکوات با هالتر
ده تا دوازدهسه ستاسکوات با دمبل
ده تا دوازدهچهار ستجلوپا با ماشین
ده تا دوازدهسه ستپرس پا ماشین
هشت تا دهچهار ستهاگ پا ماشین

آشنایی با برخی تمرینات عضله چهارسر ران

اسکوات با هالتر

 اسکوات با هالتر

  • ابتدا هالتر پشت گردن بر روی شانه ها قرار گیرد.
  • سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند.
  • شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه رو به بیرون قرار گیرد.
  • تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین گردد، پایین رفته.
  • مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته.
پرس پا ماشین

 پرس پا ماشین

  • ابتدا بر روی دستگاه پرس پا ماشین نشسته و به پشتی دستگاه تکیه داده.
  • فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۳۰ تا ۴۰ سانتیمتر باز گردند و به پایه دستگاه تکیه داده شوند.
  • سپس به آرامی زانوها خم شود و به قسمت سینه نزدیک گردد.
  • در انتهای حرکت مجدد زانو ها به آرامی صاف شود و به حالت اولیه برگردد.
عضله چهارسر ران هاگ پا ماشین

 هاگ عضله چهارسر ران

  • ابتدا به پشت بر روی دستگاه دراز کشیده، و فاصله پاها از یکدیگر بیش از عرض شانه باز شوند.
  • سپس تا جاییکه ران ها هم سطح زمین گردد، باید به سمت زمین پایین آمد.
  • در طول حرکت کمر باید کاملا صاف باشد.
عضله چهارسر ران اسکوات با دمبل

 اسکوات با دمبل

  • ابتدا دو دمبل در طرفین پاها به صورت صاف نگه داشته.
  • سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند.
  • شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه رو به بیرون داده شود.
  • تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین گردد، پایین رفته.
  • مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته.
عضله چهارسر ران جلو پا ماشین

 جلو پا ماشین

  • ابتدا بر روی دستگاه نشسته و پاها در زیر دستگیره ها قرار گیرد.
  • در زمان اجرا عضلات سرینی و باسن از روی صندلی دستگاه نباید بلند شوند.
  • سپس تا جاییکه زانوها کاملا صاف گردد، پاها را بالا آورده.
  • در انتها پس از مکث چند ثانیه ای، مجدد به حالت اولیه بازگشته.
ترتیبی که برای مطالعه پیشنهاد می شود
تیم تحریریه
تیم تحریریه

این مقاله به کوشش تیم تحریریه نکات‌تناسب‌اندام تولید شده است. امیدواریم که با تلاش خود، بتوانیم تاثیری هر چند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی داشته باشیم.

این مطالب را حتما بخوانید

4 پاسخ به “عضله چهارسر ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی”

    1. سلام دوست عزیز . مطلب برنامه بدنسازی بانوان شاید بتونه بهتون کمک کنه. تمرینات به صورت کاملا تصویری با آموزش دقیق کامل توضیح داده شده. همینطور کتاب بدنسازی بانوان به صورت تخصصی به معرفی حرکاتی برای برنامه بدنسازی بانوان هست که می تونید مطالعه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت