نکات تناسب اندام | دانلود کتاب لاتین دانشگاهی ورزشی
عضله چهارسر ران (Quadriceps muscles)، در جلو و طرفین استخوان ران قرار دارد و بزرگترین عضله پا می باشد.
این عضله از چهار قسمت به نام های پهن داخلی، پهن میانی، پهن خارجی و مستقیم رانی تشکیل شده است.
عضله چهارسر ران از مفصل ران شروع شده و تا زانو ادامه دارد و درست در جلوی عضله پشت ران قرا گرفته است.
وظیفه آن چرخش و انعطاف پذیری مفصل ران و دراز کردن زانو می باشد.
تقویت این عضله در ورزش های مانند کوه نوردی، دوچرخه سواری، دویدن و پیاده روی تاثیر گذار می باشد.
با این حال برخی از متداول ترین تمرینات جهت تقویت عضله چهارسر ران بدین شرح می باشند.
عضله چهارسر ران و برنامه تمرینی
برنامه تمرینی عضله چهارسر ران برای تقویت و فرم دهی این عضله با مشخصات زیر طراحی شده است.
| مدت برنامه هشت هفته | مدت تمرین سی دقیقه |
| مخاطب بانوان و آقایان | دو روز در هفته |
| تعداد حرکت | تعداد ست | نام حرکت تمرینی |
| هشت تا ده | پنج ست | اسکوات با هالتر |
| ده تا دوازده | سه ست | اسکوات با دمبل |
| ده تا دوازده | چهار ست | جلوپا با ماشین |
| ده تا دوازده | سه ست | پرس پا ماشین |
| هشت تا ده | چهار ست | هاگ پا ماشین |
آشنایی با برخی تمرینات عضله چهارسر ران
 | اسکوات با هالتر
|
 | پرس پا ماشین
|
 | هاگ عضله چهارسر ران
|
 | اسکوات با دمبل
|
 | جلو پا ماشین
|
- تمرینات قدرتی چیست و آشنایی با اصول انتخاب وزنه
- عضله سرینی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله پشت بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله زیربغل و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله جلو بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله پایین کمر و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضلات شکمی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله سینه ای و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله چهارسر ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله پشت ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
- عضله سرشانه و تمرینات با وزنه برای بدنسازی
این مقاله به کوشش تیم تحریریه نکات‌تناسب‌اندام تولید شده است. امیدواریم که با تلاش خود، بتوانیم تاثیری هر چند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی داشته باشیم.
سلام. من مشکل بزرگی ران دارم با چه برنامه ای می تونم روی پایین تنه ام کار کنم؟
سلام دوست عزیز . مطلب برنامه بدنسازی بانوان شاید بتونه بهتون کمک کنه. تمرینات به صورت کاملا تصویری با آموزش دقیق کامل توضیح داده شده. همینطور کتاب بدنسازی بانوان به صورت تخصصی به معرفی حرکاتی برای برنامه بدنسازی بانوان هست که می تونید مطالعه کنید.
سلام من مشکل ناپایداری کشکک دارم،چه تمریناتی کمکم میکنه؟
سلام دوست عزیز . بهتره که با پزشک مشورت کنید.