عضله پشت بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی

تعداد حرکت

تعداد ست

نام حرکت تمرینی

 هالتر بالای سر

• ابتدا بر روی لبه نیمکت نشسته و میله هالتر با دو دست بالای سر نگه داشته می شود.
• سپس آرنج ها به آرامی خم شده و میله هالتر تا پشت سر پایین آورده شود.
• در انتها مجدد بازوها به آرامی به سمت بالا حرکت نموده تا میله هالتر بالای سر قرار گیرد.

 پرسی هالتر خم

• ابتدا بر روی یک نیمکت دراز کشیده و میله هالتر خم با دو دست گرفته شود.
• سپس میله هالتر تا نزدیکی قفسه سینه پایین آورده شده.
• در انتها مجدد به حالت پرس میله هالتر به سمت بالا حرکت داده شود.

 پشت بازو پارالل

• ابتدا دستگیره های دستگاه با دو دست گرفته شوند.
• سپس در حالیکه بازوها کاملا صاف بوده، آرنج ها کمی خم شوند
• بدن به صورت آهسته پایین آورده شده، به طوریکه بازوها و آرنج ها به طرفین حرکت نکند.
• در انتها مجدد به آهستگی بدن به سمت بالا کشیده شود.

 دمبل تک دست رو به عقب

• ابتدا در حالت خم رو به جلو با یک دست دمبل برداشته شود.
• سپس در حالیکه زاویه دست با بدن نود درجه می باشد، بازو به سمت عقب حرکت نموده.
• در انتها مجدد دست به آرامی به حالت ابتدایی بازگشته داده می شود.

 دمبل تک دست

• ابتدا در حالت ایستاده با یک دست دمبل بالای سر گرفته شده.
• سپس به آرامی آرنج خم گردیده تا دمبل پشت گردن قرار گیرد.
• در انتها بازو به آرامی باز شده تا مجدد دمبل بالای سر قرار گیرد.
• در طول اجرا بر روی عضله پشت بازو تمرکز شود.

 سیم کش عضله پشت بازو

• ابتدا روبروی دستگاه ایستاده و دستگیره با دو دست گرفته شود.
• سپس به آرامی بازوها به سمت پایین حرکت داده شوند.
• در انتها پس از مکث کوتاه بازوها جمع شده و دستگیره تا قفسه سینه بالا آورده شوند.
• در طول اجرا تمرکز بر روی عضله پشت بازو باشد.