دویدن تمپو چیست و چه مزایای دارد

دویدن تمپو (tempo run)، یک تمرین موثر برای افزایش میزان سرعت و قدرت بدنی است، در این روش دونده باید کمی آرام تر از میزان سرعت خود در مسابقه پنج کیلومتر بدود، سرعت شروع و پایان دویدن نیز باید یکسان باشد.

دویدن تمپو باعث می‌شود تا میزان استقامت و تحمل بدن افزایش پیدا کند، و بر روی آستانه لاکتات تاثیر مثبت بر جای می‌گذارد و باعث تاثیر مثبت بر روی سرعت دونده می‌شود.

همچنین، دویدن تمپو باعث بهبود وضعیت ذهنی می‌شود چرا که دونده با سرعتی می‌دود که کمی خارج از منطقه راحتی دویدن او محسوب می‌شود.

چرا که دویدن برای ده کیلومتر، نیمه ماراتن و یا مسابقه مارتن به معنای ایجاد فشار بر روی بدن است که اگر به صورت دائمی باشد به آسیب دیدگی منجر خواهد شد. بنابراین تمرین کردن روی برنامه یکی از مهمترین ارکان برای یک دونده است که دویدن تمپو نیز بخشی از این برنامه باید باشد.

دویدن تمپو  و فواید آن

دویدن تمپو یکی از انواع تمرینات برای بهبود سرعت دونده است که باعث بهبود گام برداری می‌شود. هر دونده ای که به صورت جدی به دنبال افزایش میزان استقامت خود است، باید حتما در برنامه تمرینی خود اقدام به دویدن تمپو نمایید. برخی از مهمترین فواید این سبک از دویدن عبارتند از :

استقامت ذهنی

بدون شک یکی از بهترین روش ها برای ایجاد استقامت ذهنی، محسوب می‌‌شود و دونده باید بتواند در فشار بیش از سطح هوازی به تمرین خود ادامه دهد.

استقامت هوازی

دویدن تمپو باعث بهبود و ارتقاء سطح استقامت هوازی دونده می‌شود، و می‌توان آنرا در ترکیب با سایر روش‌های تمرینی استفاده نمود.

استقامت بی‌هوازی

مهمترین هدف از تمرین دویدن تمپو افزایش میزان سرعت است که برای انجام این کار باید میزان آستانه بی‌هوازی را افزایش بخشید. تنها در این شرایط است که می‌توان بدن را به مقاومت در برابر خستگی عادت داد.

گام دویدن تمپو

برای دویدن تمپو به شکل صحیح باید به صورت معمول حدود هشتاد و پنج تا نود درصد حداکثر ضربان قلب را حفظ نمود. همچنین‌، می‌توان با استفاده از هشتاد تا نود درصد حداکثر اکسیژن هوازی (VO₂ max)، به آن دست یافت.

روش دیگر آن است که گام های سرعت بین ده کیلومتر تا نیمه ماراتن باشد، به طوریکه اگر در مسابقه نیمه ماراتن هر کیلومتر را در شش دقیقه طی می‌شود، در دویدن تمپو این میزان برابر با پنچ دقیقه و سی ثانیه باشد.

در نهایت می‌توان از روش آزمون صحبت نیز استفاده کرد. بدین معنی که در هنگام دویدن به سختی بتوان با شخص دیگری صحبت کرد و جملات را به صورت کامل بیان نمود.

در این شرایط که نفس کشیدن به صورت بریده بریده است، سرعت مناسب برای دویدن تمپو بدست آمده است.

مراحل یک تمرین تمپو

پس از آنکه میزان سرعت صحیح گام در دویدن تمپو بدست آمد، می‌توان یک جلسه تمرین را به آن اختصاص داد. این مراحل عبارتند از:

• گرم کردن:‌ مدت ده تا بیست دقیقه به آماده سازی بدن اختصاص داده شود.
• افزایش سرعت: مدت بیست تا چهل دقیقه در گام صحیح و سرعت مناسب دوید.
• سرد کردن: با پیاده روی سریع میزان ضربان قلب را پایین آورد.

دویدن تمپو جزء تمرینات با فشار بالا است که نهایتا هفته ای یک یا دو بار می‌توان آنرا انجام داد. همچنین می‌توان آنرا با دویدن های طولانی و یا تمرینات سرعتی ترکیب نمود.

برای افرادی که دارای محدودیت زمانی هستند، و باید هرچه سریع‌تر خود را برای مسابقه آماده کنند، می‌تواندد این تمرین را در هفته های سوم و چهارم به برنامه تمرینی خود اضافه کنند تا بدن فرصت بیشتری برای انطباق با سرعت پیدا کند.

افرادی که به تازگی شروع به دویدن کرده‌اند می‌توانند هر جلسه تمرین خود را به قسمت‌های کوچکتر تقسیم کنند، تا به عنوان مثال در یک جلسه تمرین به میزان سه تا چهار ست چند دقیقه ای داشته باشند.

همچنین دونده‌های حرفه‌ای تر می‌توانند در هر جلسه تمرین، میزان سرعت یا مدت زمان تمرین را افزایش دهند تا به اندازه کافی از اصل اضافه بار برخوردار شوند.

جمع بندی

به طور کلی دویدن تمپو برای افزایش میزان آستانه لاکتات مورد استفاده است، و گاهی آنرا به نام دویدن آستانه لاکتات نیز می‌شناسند. در این روش از تمرین، دونده باید با حداکثر سرعتی اقدام به دویدن کند که آنرا بتواند به مدت بیست دقیقه (افراد مبتدی)، و شصت دقیقه (افراد حرفه‌ای)، حفظ کند.

دویدن تمپو نه تنها باعث افزایش میزان استانه لاکتات می‌شود، بلکه مقاومت بدن را نیز افزایش می‌دهد تا در زمان مسابقه دچار گرفتگی عضلانی یا درد عضلات نشود. هرچند که از مهمترین اهداف این تمرین، افزایش میزان سرعت است.

بهترین روش برای بدست آوردن میزان آستانه لاکتات، سرعتی است که یک فرد معمولی می‌تواند آنرا به مدت بیست دقیقه حفظ نماید و پس از انجام منظم تمرین تمپو شاهد تغییرات مشهود در میزان سرعت خود شود.