مطالب و نکات تناسب اندام

دویدن ، راهی برای تقویت سیستم قلبی عروقی و سیستم تنفسی سالم

دویدن ، راهی به سوی سلامت

دویدن (Running)، یکی از بهترین فعالیت های جسمانی است، که باعث تقویت و کارایی سیستم قلبی عروقی می شود و باعث خون رسانی بهتر به اندام ها می می گردد.

به طور کلی، در شرایط استراحت مقدار خونی که قلب تخلیه می نماید برابر با مقدار چهار لیتر در دقیقه است. انجام فعالیت های هوازی مانند دویدن باعث تقویت عضلات قلبی عروقی شده و این میزان را تا حدود ده برابر افزایش می دهد.

از دیگر تاثیرات مثبت دویدن بر روی بدن، می توان به افزایش کارایی در سیستم تنفسی اشاره نمود. به طوریکه باعث جذب مقدار اکسیژن بیشتری به وسیله شش ها می شود.

بسیاری از افرادی که مایل به کنترل وزن بدن خود می باشند. اگر به صورت منظم شروع به دویدن نمایند، با سوزاندن کالری بیشتر در حین انجام این فعالیت جسمانی، وزن خود را می توانند در حالت ایده آل حفظ نمایند.

به علاوه، دویدن با افزایش میزان گلبول های سفید خون سیستم ایمنی بدن را تقویت نموده و خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می بخشد، که در نهایت باعث کند شدن روند پیری می گردد.

دویدن به شیوه صحیح و اصولی

اهمیت توجه به اصول و روش صحیح دو در این نکته است، که از اتلاف انرژی بیهوده در حین انجام فعالیت جسمانی جلوگیری می نماید. مدیریت صحیح انرژی باعث می شود تا بتوان زمان بیشتری را صرف دویدن نمود.

بنابراین، آنچه بیشتر از هر چیز دیگری باید مدنظر واقع شود، عادت به راحت دویدن است. به طوریکه تمام اعضای بدن در وضعیت درستی قرار گرفته و به آنها فشار بیهوده  وارد نشود.

هنگام دویدن سر باید بالا و به صورت مستقیم نگه داشته شود، حرکت بازوها به صورت آرام و در قبال هر گام برداشتن، بازوی دست مخالف با آن گام به جلو حرکت نماید.

همچنین نباید بر روی پنجه های پا دوید. چرا که بر عضلات کف پا فشار زیادی وارد می شود و در مسافت های طولانی می تواند مشکل ساز گردد. در نتیجه هنگام فرود پا بر زمین بهتر است که ابتدا پاشنه با زمین تماس داشته باشد.

در خصوص نوع نفس کشیدن در هنگام دویدن، هیچ قانون مشخصی وجود ندارد، بلکه مهمترین نکته تامین مقدار اکسیژن مورد نیاز است. گاهی مواقع  مقدار اکسیژن مورد نیاز از طریق بینی قابل تامین نمی باشد، که می توان از راه دهان نیز نفس کشید.

روشی موثر برای آنکه متوجه شد، آیا به اندازه کافی اکسیژن وارد شش ها شده است یا خیر، استفاده از آزمایش صحبت کردن است. اگر در این شرایط بتواند به درستی تمام کلمات یک جمله را ادا نماید، بدان معنا می باشد که دچار کمبود اکسیژن نشده است.

دویدن ، راهی برای تقویت سیستم قلبی عروقی و سیستم تنفسی سالم

نکات تکمیلی برای صحیح دویدن

رعایت برخی نکات مهم در اجرای این فعالیت بدنی مانع از ایجاد بسیاری از آسیب دیدگی ها می گردد. مانند استفاده از کفش مناسب یا اجرای حرکات کششی قبل از شروع به دویدن نمودن.

اگر در برنامه تمرینی پس از مدتی تغییراتی داده نشود، عضلات بدن به آن وضعیت عادت نموده، در نتیجه پس از مدتی دیگر تاثیرات مفیدی بر روی بدن بر جای نخواهد گذاشت.

به همین دلیل است که، بعضی از دوندگان تازه کار در ابتدا مقداری وزن کم نموده و پس از گذشت مدتی، دیگر پیشرفت قابل توجهی در دستیابی به وزن ایده آل خود نمی کنند.

جهت دویدن با انرژی بیشتر می توان قبل از شروع، از نوشیدنی های کافیئن دار استفاده شود. همچنین گوش دادن به موسیقی با تمپوی بالا نیز می تواند بسیار تاثیرگذار باشد و ریتم دویدن را نیز منظم نمایید.

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه فعالیت جسمانی دویدن و مزایا آن هستید می توانید با مراجعه به کتابخانه نکات تناسب اندام مجموعه ی کاملی از کتاب های موجود در این زمینه را خریداری نمایید.

فروشگاه کتاب

برنامه دوازده هفته ای دویدن برای تناسب اندام

برنامه دوازده هفته ای که در ادامه معرفی می شود، شروع مناسبی برای رسیدن به آمادگی جسمانی و تناسب اندام است. در دو هفته ابتدایی این برنامه می توان در صورت کم آوردن نفس از راه رفتن با گام های بلند استفاده نمود.

هفتهروز های تمرینمسافت
اولشنبه – سه شنبهیک کیلومتر
دومیکشنبه – دوشنبهیک و نیم کیلومتر
سومشنبه – دوشنبهدو کیلومتر
چهارمشنبه – دوشنبه – چهارشنبهدو کیلومتر
پنجمیکشنبه – سه شنبه – پنج شنبهدو و نیم کیلومتر
ششمشنبه – دوشنبه – چهارشنبهسه کیلومتر
هفتمیکشنبه – سه شنبه – پنج شنبهسه و نیم کیلومتر
هشتمشنبه – دوشنبه – چهارشنبهچهار کیلومتر
نهمیکشنبه – سه شنبه – پنج شنبهچهار و نیم کیلومتر
دهمشنبه – دوشنبه – چهارشنبهپنج کیلومتر
یازدهمیکشنبه – سه شنبه – پنج شنبهپنج و نیم کیلومتر
دوازدهمشنبه – دوشنبه – چهارشنبهشش کیلومتر

2 دیدگاه در مورد “دویدن ، راهی برای تقویت سیستم قلبی عروقی و سیستم تنفسی سالم

  1. بنابر تجربه شخصی خواستم چند نکته در مورد فواید دویدن به مطلب خوبتون اضافه کنم. شاید مهمترین تاثیر دویدن حداقل با توجه به تجربه شخصی خودم عرض می کنم, افزایش صبر و تحمل در فرد هست. به نظرم دویدن هم مثل کوه پیمایی باعث افزایش روحیه صبر و تحمل می شه. حداقل برای من که اینطور بوده. حس خوش و رضایت بخش پس از دویدن که علت اصلی اون هم ترشح هورمون اندروفین هست تجربه لذت بخش و عالی هست. شاید بهتر باشه که تمامی افراد که به تناسب اندام علاقمند هستند زمانی از روز رو به این فعالیت جسمانی ساده و با ارزش اختصاص بدهند.

نوشتن دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما ممکن است از این برچسب ها و خصوصیات HTML استفاده کنید:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>