حرکات کششی چیست و آشنایی با انواع تمرینات کششی

حرکات کششی (Stretching Exercises)، در ساده ترین بیان به معنای حرکت دادن هر بخش از بدن است، که به واسطه آن دامنه حرکتی مفصل افزایش بیشتری نسبت به قبل پیدا می کند.

اجرای این حرکات می تواند به دو صورت فعال و غیر فعال صورت پذیرد.

در حالت فعال وضعیت کشش توسط خود فرد اجرا می گردد، در حالیکه در حالت غیر فعال وضعیت کشش توسط فردی دیگر اجرا می شود.

در انجام یک تمرین ورزشی صحیح باید به این نکته توجه داشت که اجرای حرکات کششی باید هم در ابتدا و هم در انتهای تمرینات اجرا گردد.

چرا که در  شروع، هدف فعال نمودن دستگاه عضلانی – عصبی می باشد و  در پایان هدف کاهش میزان آسیب دیدگی در عضلات می باشد.

اصولا بهتر است برای اجرای هر حرکت مدت زمانی برابر با  ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در نظر گرفته شود.

اجرای وضعیت کشش باید به صورت آهسته و آرام باشد و  تا حدی ادامه یابد که عضله دچار درد نشود.

چرا که کشش بیش از حد و پس از رسیدن به آستانه درد می تواند موجب آسیب دیدگی و کشیدگی در تارهای عضلانی گردد.

مزایای حرکات کششی چیست

این تمرینات اگر در قبل و بعد از تمرینات ورزشی به صورت منظم انجام شود، دارای مزایای بیشماری از جمله موارد ذیل می باشد.

اکسیژن رسانی به عضلات

اجرای منظم تمرینات کششی باعث می شود تا اکسیژن رسانی به عضلات و مفاصل به درستی انجام شود.

در واقع بدون انجام این حرکات، عضلات و مفاصلی که به مقدار کافی اکسیژن دریافت نکرده اند، به شکل درد و تیرکشیدگی به اعصاب بدن فشار وارد می کنند.

بنابراین، یکی از فواید مهم اجرای این حرکات، اکسیژن رسانی کافی و تازه به عضلات و مفاصل بدن است.

کاهش حس خستگی

اجرای منظم تمرینات کششی در کاهش احساس خستگی پس از تمرینات ورزشی بسیار تاثیرگذار است.

تحقیقات انجام شده، نشان می دهد که اجرای تمرینات کششی باعث کاهش حس خستگی و تنش ایجاد شده در زمان اجرای تمرینات ورزشی است.

کاهش میزان اسیدلاکتیک

بعد از انجام تمرینات ورزشی، در بدن و عضلات میزانی اسید لاکتیک ترشح می شود.

ترشح اسید لاکتیک امری اجتناب ناپذیر است که می توان با انجام منظم تمرینات کششی، میزان آنرا کاهش داد.

بنابراین میزان خستگی و دردهای ناشی از تجمع اسیدلاکتیک در بدن کاهش پیدا می کند.

نحوه اجرای حرکات کششی

	کشش عضلات جلوی ران ابتدا بر روی یک پا ایستاده و پای دیگر با دست از پشت گرفته شود. سپس با کمک دست پا به طرف لگن کشیده می شود. در صورت عدم حفظ تعادل، می توان از وسیله ای برای این منظور استفاده نمود.
	کشش عضلات داخل ران ابتدا بر روی زمین نشسته و کف پاها با کمک دست ها به هم چسبانده شوند. سپس پاها به طرف کف زمین فشرده شوند. با قرار دادن آرنج بر روی ران می توان مقدار کمی نیرو برای حفظ وضعیت پاها وارد نمود.
	کشش عضلات پشت ساق ابتدا رو به دیوار ایستاده و یکی از پاها به اندازه یک گام به عقب برده شود. سپس دست ها بر روی دیوار قرار داده شده و پای جلو خم شود. نوک انگشتان هر دو پا به سمت جلو بوده و کف پای عقب از زمین بلند نشود. پس از نگه داشتن بدن در این حالت مجدد حرکت برای پای دیگر اجرا شود.
	کشش عضلات پشت ران ابتدا به صورت کاملا صاف ایستاده و با پای کشیده بالا تنه به سمت داخل خم شود. سپس با کمر کاملا صاف، تا حد ممکن سر به زانوها نزدیک شود. پس از نگه داشتن بدن در این حالت برای مدتی می توان حرکت را از ابتدا اجرا نمود.
	کشش عضلات خارج ران ابتدا بر روی زمین نشسته و یک پا از قسمت زانو خم شود. سپس پای خم شده از روی پای دیگر رد شده و با کمک آرنج دست به داخل کشیده شود. بدن به داخل چرخیده و با کمک نیروی ایجاد شده، پا بیشتر به داخل کشیده شود. پس از نگه داشتن بدن در این حالت برای مدتی حرکت برای پای دیگر مجدد اجرا شود.
	کشش عضلات دست ابتدا هر دو دست به صورت قفل شده بالای سر برده شود. در این حالت کف دست ها به سمت بیرون بوده و تا حد امکان به سمت بالا کشیده شود. پس از نگه داشتن بدن در این حالت برای مدتی، مجدد حرکت از ابتدا اجرا شود.

آشنایی با انواع حرکات کششی

حرکات کششی یک راهکار عالی برای افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل می باشند.

در نتیجه باید به عنوان بخش مهمی از تمرینات ورزشی در نظر گرفته شوند.

از دیگر مزایای این حرکات، کاهش خطر آسیب دیدگی و صدمات ورزشی و کاهش درد عضلات می باشد.

حرکات کششی استاتیک

این نوع از تمرینات، مناسب برای حین و پس از اتمام ورزش است.

مدت زمان اجرای آنها معمولا طولانی است، به صورتیکه بدن همچنان در حالت کشش باقی بماند.

حرکات کششی داینامیک

این نوع از تمرینات مناسب برای قبل و حین انجام تمرینات ورزشی است.

در زمان اجرای این نوع از حرکات کششی، فرد باید به صورت مداوم در یک حالت روان حرکت نماید.

حرکات کششی غیر فعال

این نوع از تمرینات، بعد از اتمام تمرینات ورزشی انجام می شود . نیازمند به کمک از طریق وزن بدن و تجهیزات مورد نیاز است

بنابراین بدن در این زمان استراحت کرده، و نیروی جاذبه یا تجهیزات ورزشی کار انجام می دهند.

حرکات کششی فعال

این دسته از تمرینات مناسب قبل ، در حین و بعد از اتمام تمرین می باشد و باعث درگیری انقباض عضله مقابل در ناحیه ای که کشش روی آن قسمت انجام می شود ، می گردد.

جمع بندی حرکات کششی

چنانچه عنوان شد، اجرای منظم حرکات کششی باعث می شود تا بافت های عضلات در امتداد همدیگر قرار گیرند و فرایند بهبود پس از تمرینات ورزشی با سرعت بیشتری انجام گردد.

در واقع، حرکات کششی باعث می شود تا اگر بافت ها دچار هم پیچیدگی در یکدیگر شده اند، قسمت های آسیب دیده سریع تر التیام پیدا کنند.

مطالعات انجام شده نشان می دهد که اجرای منظم حرکات کششی  مانع از بروز صدمات ورزشی می شود و از سخت شدن عضلات جلوگیری می کند.

همچنین، احساس درد عضلات در روز بعد از تمرین که به دلیل اسید لاکتیک می باشد، کاهش پیدا کند.