تمرینات وزن بدن به روش سلول انفرادی با رکورد دار حرکات

نکات تناسب اندامنکات تناسب اندام
فهرست عناوین

تمرینات وزن بدن (Bodyweight Exercises)، جزء آن دسته از تمرینات مقاومتی می باشد که، برای اجرای آنها نیاز به هیچ ابزار و وسیله ورزشی نمی باشد.

در تمرینات وزن بدن از آنجاییکه چندین مفصل به طور همزمان درگیر می باشند، تعداد عضلات بیشتری در بدن فعال می شوند.

این موضوع باعث افزایش میزان کل قدرت بدنی در مدت زمان نسبتا کوتاه تری، می شود.

برخی از مزایای تمرینات وزن بدن

این نوع از تمرینات برای هر فردی با هر سطح میزان آمادگی جسمانی قابل  اجرا می باشد.

تمرینات وزن بدن جدا از آنکه بر روی میزان انعطاف پذیری مفاصل تاثیر مثبتی دارند، بر روی میزان تعادل پذیری بدن نیز تاثیر گذار خواهند بود.

از آنجایکه برای اجرای این نوع از وزن بدن استفاده می شود، این موضوع مانعی برای داشتن اضافه وزن شده و فرد را در وزن ایده آل خود نگه می دارد.

این نوع از تمرینات به خودی خود، انگیزاننده هستند!

به عنوان مثال، فردی که با یک دست حرکت شنا سوئدی را انجام می دهد، توجه بسیاری را به خود جلب می نماید.

تمرینات بدنسازی در سلول انفرادی

چارلز برانسون (Charles Bronson)، از جمله شناخته شده ترین مجرمان بریتانیای است، که مدت بسیاری را در زندان سپری نموده است.

وی در مدت محکومیت خود، برنامه تمرینی را طراحی نمود، که بدون احتیاج به هر گونه وسیله تمرینی و تنها با استفاده از حداقل وسایل داخل سلول انفرادی قابل اجرا بود.

برانسون به واسطه اجرای برنامه تمرینی خود، توانست از آمادگی جسمانی و قدرت عضلانی بالای برخوردار گردد.

به طوریکه رکوردی برابر با ۱۷۲۷ حرکت شناء ( push-ups ) و ۱۷۹۰ حرکت دراز و نشست ( sit-ups ) در یک ساعت برای او ثبت شده است.

در سال ۲۰۰۷، برانسون کتابی تحت عنوان تناسب اندام انفرادی (Solitary Fitness)، را منتشر نمود که در آن به معرفی و نحوه اجرای برنامه تمرینی خود در زندان پرداخته است.

او در این کتاب تمریناتی را معرفی می نماید، که در هر فضای کوچکی مانند سلول انفرادی قابل اجرا است.

آشنایی با برخی از تمرینات وزن بدن

شش تمرین زیر از جلمه مهمترین تمرینات با وزن بدن می باشند، که در این کتاب معرفی شده است.

با ترکیب آنها در کنار یکدیگر می توان برنامه تمرینی کاملی را برای تقویت عضلات کلیه قسمت های بدن طراحی نمود.

حرکت شناء هندو
حرکت شناء هندو
  • ابتدا بر روی دست و پا بر روی زمین قرار گرفته شود.
  • پاها به اندازه ی بیش از عرض شانه ها باز شوند.
  • سر به قسمت پایین تا نزدیکی زمین آورده شود.
  • سپس بالاتنه و سر به قسمت بالا آورده شوند.
تمرینات وزن بدن حرکت شنا سوئدی تک دست
حرکت شنا سوئدی تک دست
  • ابتدا بر روی دست و پا بر روی زمین قرار گرفته شود.
  • یک دست جمع شده و بر روی پشت قرار داده شود.
  • سپس آرنج را کمی خم نموده و بدن به سمت پایین برده شود.
  • پس از مدتی توقف مجدد آرنج صاف شود و بدن به سمت بالا آورده شود.
اسکوات تک پا
حرکت اسکوات تک پا
  • ابتدا پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • سپس یک پا به سمت جلو آورده شود.
  • به آرامی زانو پای دیگر تا زاویه ۹۰ درجه خم شود.
  • در انتها مجدد به آرامی به حالت ابتدای باز گشته شود.
تمرینات وزن بدن بارفیکس طرفین
بارفیکس از طرفین
  • ابتدا میله بارفیکس با دو دست در بالای سر گرفته شود.
  • سپس یک مرتبه از سمت راست کل بدن به سمت بالا کشیده شود.
  • بعد از آن به حالت ابتدایی بازگشته و آرنج ها کاملا صاف شوند.
  • مجدد از سمت دیگر کل بدن به سمت بالا کشیده شود.
تمرینات وزن بدن کرانچ با بارفیکس
کرانچ با بارفیکس 
  • ابتدا از میله بارفیکس آویزان شده و پاها به سمت پایین رها شوند.
  • سپس پاها به سمت بالا جمع شده تا جاییکه مقابل کمر قرار گرفته شوند.
  • بعد از مدتی توقف مجدد به حالت ابتدایی بازگشته شود.

نحوه شروع تمرینات وزن بدن

تمرینات وزن بدن اغلب بیش از یک گروه از عضلات را به کار می گیرند.

بنابراین برای شروع بهتر است که روال تمرین را آسان گرفته و به مرور زمان شدت تمرینات را افزایش دهید.

بهتر است با ترکیب پنج الی شش نوع حرکت از تمرینات، برنامه تمرینی خود را آغاز کنید.

در بین تمرینات، زمان استراحت را بسیار کوتاه در نظر بگیرید تا از منافع تمرینات هوازی نیز بهره مند شوید.

اگر از لحاظ سطح آمادگی جسمانی در حد قابل قبولی قرار دارید، می توانید هر گروه از تمرینات را به صورت دایره ای و با تکرار سه الی چهار بار اجرا کنید.

جمع بندی

بسیاری از افراد اعتقادی به بدنسازی با تمرینات وزن بدن ندارند و تنها بدنسازی را با دستگاههای بدنسازی و وزن های آزاد می دانند.

در حالیکه، تمرینات وزن بدن بسیار سخت تر و چالشی تر از تمرین با وزنه بدنسازی است.

اگر زمان کافی برای رفتن به باشگاه های بدنسازی ندارید، از این نوع از تمرینات می توانید استفاده کنید و پس از مدتی نتیجه شگفت آور آنها را مشاهده نمایید.

تنها کافی است،‌ سه مرتبه در هفته و هربار به مدت سی دقیقه این تمرینات را اجرا نمایید، تا به سلامت کامل و اندامی متناسب دست یابید.

اشتراک گذاری
این مقاله به کوشش هیئت تحریریه نکات تناسب اندام تهیه شده است. هدف پایگاه دانش نکات تناسب اندام، تاثیری مثبت هرچند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی است.

چند مطلب پیشنهادی

8 پاسخ به “تمرینات وزن بدن به روش سلول انفرادی با رکورد دار حرکات”

  1. به نظر من بهترین نوع تمرینات رو می شه تمرینات با وزن بدن دونست. چرا که کاملا به میزان آمادگی جسمانی شخص مرتبط هست. به عنوان مثال حرکت بارفیکس کاملا نشانگر میزان آمادگی شخص هست. با تشکر

    1. سلام دوست عزیز. خیر کتاب به زبان انگلیسی است ولی تمامی حرکات به صورت تصویری نمایش داده شده و آشنایی در سطح متوسط با زبان انگلیسی کافی است

    2. خانوم نشاط به نظر من کتاب رو تهیه کنید و نگران متن انگلیسی نباشید چون تمامی تمرینات رو با تصویر آموزش داده و اصلا لازم نیست تسلط بالای به زبان انگلیسی داشته باشید. قسمت برنامه تمرینی هم که کاملا مشخص هست و تعداد لازم برای اجرای حرکات با عدد نوشته شده که می تونید خودتون اجرا کنید. حداقل حسنش اینه که اصولی تمرین می کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نکات تناسب اندام

به عنوان نخستین و معتبرترین مرجع دانلود کتاب لاتین ورزشی در ایران است، که می کوشد با گستره‌ای از به روز ترین و متنوع ترین منابع علوم ورزشی، برای طیف وسیعی از کاربران فرایند خرید کتاب لاتین ورزشی را تسهیل سازد. این فروشگاه، حسب مورد دارای مجوز های لازم از مراجع قانونی می باشد.

 

نمادهای اعتماد

logo-samandehi
سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت