برنامه بدنسازی سرشانه با دمبل برای فرم دهی عضلات

نکات تناسب اندامنکات تناسب اندام

برنامه بدنسازی سرشانه (Shoulder-Building Workout)، با دمبل بهترین روش برای تفکیک عضلات سرشانه از یکدیگر می باشد. در واقع تمرین با دمبل به دلیل دامنه حرکتی گسترده تر نقش مهمی در فرم دهی عضلات برعهده دارند.

همیشه کمترین تمرینات بر روی عضله سرشانه پشتی اجرا می شود. عضلات کوچک سرشانه پشتی از لحاظ جنبه زیبایی بسیار مهم می باشند.

این بخش از عضلات دلتوید باعث شکل دهی و گرد نمودن سرشانه ها می شود. در نتیجه باید مورد تمرکز بیشتری قرار گیرد.

در حین تمرین نباید فشار بی مورد و غیر ضروری روی مفاصل گرداننده سرشانه ایجاد نمود. چرا که خطر آسیب دیدگی در این بخش بسیار زیاد می باشد.

آموزش تصویری برنامه بدنسازی سرشانه

تمرینات معرفی شده عضلات سرشانه را از سه جهت درگیر می نمایند. تمامی حرکات را می توان در چهار ست ده تکرار اجرا نمود.

برنامه بدنسازی سرشانه پشت کشش خمیده
 سرشانه پشت کشش خمیده
  • پاها کمی بیش از عرض شانه باز شوند.
  • با هر دو دست یک دمبل گرفته شود.
  • زانوها خم و بدن به سمت جلو داده شود.
  • دست ها به سمت بدن کشیده شود.
  • مجدد حرکت تکرار شود.
برنامه بدنسازی سرشانه طرفین کامل
 سرشانه طرفین کامل
  • پاها کمی بیش از عرض شانه باز شوند.
  • با هر دو دست یک دمبل گرفته شود.
  • دست ها در طرفین قرار داده شود.
  • هر دو دست به سمت بالا حرکت داده شود.
  • مجدد حرکت تکرار شود.
برنامه بدنسازی سرشانه جلو تک دست انفجاری
 سرشانه جلو تک دست انفجاری
  • پاها کمی بیش از عرض شانه باز شوند.
  • با یک دست دمبل گرفته شود.
  • زانوها خم شود و دمبل بین پاها قرار گیرد
  • با دست کشیده دمبل بالا آورده شود
  • مجدد حرکت تکرار شود.
برنامه بدنسازی سرشانه جلو عمودی دمبل
 سرشانه جلو عمودی دمبل
  • پاها کمی بیش از عرض شانه باز شوند.
  • با هر دو دست یک دمبل گرفته شود.
  • دست تا موازی شدن بازوها بالا آورده شود.
  • مجدد حرکت تکرار شود.
برنامه بدنسازی سرشانه پرس نشسته
 سرشانه پرس نشسته
  • به پشت بر روی نیمکت نشسته شود.
  • با هر دو دست یک دمبل گرفته شود.
  • دست ها به سمت بالا حرکت داده شود.
  • مجدد حرکت تکرار شود.

 

اشتراک گذاری
این مقاله به کوشش هیئت تحریریه نکات تناسب اندام تهیه شده است. هدف پایگاه دانش نکات تناسب اندام، تاثیری مثبت هرچند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی است.

چند مطلب پیشنهادی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نکات تناسب اندام

به عنوان نخستین و معتبرترین مرجع دانلود کتاب لاتین ورزشی در ایران است، که می کوشد با گستره‌ای از به روز ترین و متنوع ترین منابع علوم ورزشی، برای طیف وسیعی از کاربران فرایند خرید کتاب لاتین ورزشی را تسهیل سازد. این فروشگاه، حسب مورد دارای مجوز های لازم از مراجع قانونی می باشد.

 

نمادهای اعتماد

logo-samandehi
سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت