برنامه بدنسازی سرشانه (Shoulder-Building Workout)، با دمبل بهترین روش برای تفکیک عضلات سرشانه از یکدیگر می باشد. در واقع تمرین با دمبل به دلیل دامنه حرکتی گسترده تر نقش مهمی در فرم دهی عضلات برعهده دارند.
همیشه کمترین تمرینات بر روی عضله سرشانه پشتی اجرا می شود. عضلات کوچک سرشانه پشتی از لحاظ جنبه زیبایی بسیار مهم می باشند.
این بخش از عضلات دلتوید باعث شکل دهی و گرد نمودن سرشانه ها می شود. در نتیجه باید مورد تمرکز بیشتری قرار گیرد.
در حین تمرین نباید فشار بی مورد و غیر ضروری روی مفاصل گرداننده سرشانه ایجاد نمود. چرا که خطر آسیب دیدگی در این بخش بسیار زیاد می باشد.
آموزش تصویری برنامه بدنسازی سرشانه
تمرینات معرفی شده عضلات سرشانه را از سه جهت درگیر می نمایند. تمامی حرکات را می توان در چهار ست ده تکرار اجرا نمود.
سرشانه پشت کشش خمیده
|
|
سرشانه طرفین کامل
|
|
سرشانه جلو تک دست انفجاری
|
|
سرشانه جلو عمودی دمبل
|
|
سرشانه پرس نشسته
|