برنامه بدنسازی حجمی با تصاویر آموزشی و نحوه اجرا صحیح

برنامه بدنسازی حجمی (Bulking workout)، برای مدت دوازده هفته با تعداد روزهای تمرینی چهار مرتبه در هفته می باشد. در این برنامه هر گروه عضلانی یک بار در هفته به صورت سنگین تمرین داده می شود.

تعداد تکرار حرکت در هر ست بین پنج تا هشت تکرار باید در نظر گرفته شود. حرکات نیز دارای سه تا چهار ست می باشند.

رژیم غذایی مناسب برنامه بدنسازی حجمی باید شامل پنج وعده غذایی در روز با میزان پروتئین بالا باشد. همچنین میزان خواب شبانه و استراحت در روز باید بین هفت تا هشت ساعت باشد.

آموزش تصویری برنامه بدنسازی حجمی

برنامه روز اول – هفته اول

عضلات چهار سر ران – عضلات پشت ران – عضلات سرینی

چهار مرتبه ( ۴ – ۶ – ۸ – ۸ )

	اسکوات با هالتر ابتدا هالتر پشت گردن و بر روی شانه ها قرار داده شود. سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند. شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه به حالت رو به بیرون قرار گیرد. تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین باشند، به سمت پایین رفته. در انتها مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته شود.
	پشت ران خوابیده ابتدا از سمت شکم بر روی دستگاه دراز کشیده. سپس پشت پاها به دستگیره دستگاه تکیه داده شوند. با آرامی پاها به طرف بالا جمع شده و مجدد به حالت اولیه باز گردد.
	جلو پا ماشین ابتدا بر روی دستگاه نشسته و پاها در زیر دستگیره ها قرار گیرد. در زمان اجرا عضلات سرینی و باسن از روی صندلی دستگاه نباید بلند شوند. سپس تا جاییکه زانوها کاملا صاف گردد، پاها را بالا آورده. در انتها پس از مکث چند ثانیه ای، مجدد به حالت اولیه بازگشته.

برنامه روز اول – هفته دوم

عضلات چهار سر ران – عضلات پشت ران – عضلات سرینی

سه مرتبه ( ۸ – ۸ – ۱۰ )

	پرس پا ماشین ابتدا بر روی دستگاه پرس پا ماشین نشسته و به پشتی دستگاه تکیه داده شود. فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۳۰ تا ۴۰ سانتیمتر باز شده و به پایه دستگاه تکیه داده شوند. سپس به آرامی زانوها خم شده و به قسمت سینه نزدیک گردد. در انتهای حرکت مجدد زانو ها به آرامی صاف شده و به حالت اولیه باز می گردد.
	هاگ پا ماشین ابتدا به پشت بر روی دستگاه دراز کشیده، و فاصله پاها از یکدیگر بیش از عرض شانه باز شوند. سپس تا جاییکه ران ها هم سطح زمین گردد، باید به سمت زمین پایین آمد. در طول حرکت کمر باید کاملا صاف باشد.
	دِد لیفت با هالتر ابتدا کاملا صاف ایستاده و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. سپس کمر را کاملا صاف نگه داشته و با حالت نشسته هالتر برداشته شود. برای بلند شدن، از قدرت پاها استفاد گردد و مجدد با کمر کاملا صاف به حالت ابتدای باز گشته شود.

برنامه روز دوم

عضلات سینه – عضلات پشت بازو

چهار مرتبه ( ۴ – ۶ – ۸ – ۸ )

	پرس سینه هالتر ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت صاف داراز کشیده شود. دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر روبروی صورت نگه داشته شود. سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود. مجدد دست ها پایین آورده شده و هالتر کمی بالاتر از سینه نگه داشته شود.
	بالا سینه هالتر ابتدا به پشت بر روی سطح شیب دار نیمکت داراز کشیده شود. دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر روبروی صورت نگه داشته شود. سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود. مجدد دست ها پایین آورده شده و هالتر در نزدیکی استخوان ترقوه نگه داشته شود.
	پشت بازو هالتر بالای سر ابتدا بر روی لبه نیمکت نشسته و میله هالتر با دو دست بالای سر نگه داشته می شود. سپس آرنج ها به آرامی خم شده و میله هالتر تا پشت سر پایین آورده شود. در انتها مجدد بازوها به آرامی به سمت بالا حرکت نموده تا میله هالتر بالای سر قرار گیرد.
	پشت بازو سیم کش ابتدا روبروی دستگاه ایستاده و دستگیره با دو دست گرفته شود. سپس به آرامی بازوها به سمت پایین حرکت داده شوند. در انتها پس از مکث کوتاه بازوها جمع شده و دستگیره تا قفسه سینه بالا آورده شوند.

برنامه روز سوم

عضلات سرشانه – عضلات زیر بغل

سه مرتبه ( ۸ – ۱۰ – ۱۰ )

	نشر جلو، تک دست با دمبل ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند. دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند. یک دست تا جایکه بازوه موازی زمین قرار گیرد، بالا آورده شود.
	سرشانه نشسته با هالتر ابتدا میله هالتر، از پشت سر به اندازه عرض شانه گرفته شود. سپس، بدون آنکه آرنج ها خم شوند، میله برداشته شود و تا پشت سر پایین آورده شود. در انتهای حرکت، زمانیکه میله هالتر پشت سر قرار دارد، زاویه آرنج ها باید ۹۰ درجه باشند.
	زیر بغل هالتر خم ابتدا بر روی یک سکوی کوتاه ایستاده و پاها با فاصله ای بیش از عرض شانه باز شوند. سپس هالتر با دو دست گرفته شده، و زانوها مقدار کمی خم شوند. در شروع حرکت، بازوها به سمت پایین کشیده بوده و هالتر کمی پایین تر از زانوها قرار می گیرد. در انتها هالتر به سمت شکم کشیده شده و مجدد به حالت ابتدایی باز خواهد گشت.
	زیر بغل تی بار ابتدا دستگیره های دستگاه گرفته شده. سپس وزنه ها به سمت شکم کشیده شوند. در انتها مجدد دست ها به حالت ابتدایی باز گشته، بدون هرگونه خم شدگی در ناحیه کمر.

برنامه روز چهارم برنامه بدنسازی حجمی

عضلات جلو بازو – عضلات پشت بازو

سه مرتبه ( ۸ – ۱۰ – ۱۰ )

	جلو بازو دمبل ایستاده ابتدا با هر دست یک دمبل برداشه و دست ها کنار پاها قرار داده شود. سپس همزمان آرنج هر دو دست خم شود با حفظ فاصله نسبت به بدن. دست ها در انتهای حرکت کاملا بالا آورده شده و روبروی بدن قرار خواهد گرفت. مجدد دست ها به آرامی پایین آورده شده و در پایین کف دست ها به سمت بدن می باشد.
	جلو بازو دمبل نشسته ابتدا بر روی لبه یک نیمکت نشسته و کمر کاملا صاف باشد. سپس با هر دست یک دمبل برداشته و کف دست ها رو به یکدگیر قرار گیرند. شانه ها به سمت عقب و دست ها در دو سمت بدن آویزان باشند. در انتها همزمان هر دو دست همراه با چرخش مچ دست ها به سمت بالا آورده شود.
	پشت بازو پارالل ابتدا دستگیره های دستگاه با دو دست گرفته شوند. سپس در حالیکه بازوها کاملا صاف بوده، آرنج ها کمی خم شوند بدن به صورت آهسته پایین آورده شده، به طوریکه بازوها و آرنج ها به طرفین حرکت نکند. در انتها مجدد به آهستگی بدن به سمت بالا کشیده شود.

برنامه هر چهار روز

عضلات شکم – عضلات پشت کمر

سه مرتبه ( ۸ – ۸ – ۱۰ )

	فیله کمر دستگاه ابتدا بر روی دستگاه دراز کشیده و پاها به پشت پایه میز نگه داشته شوند. سپس دست ها در کنار سر قرار داده شده. به آرامی از ناحیه کمر خم شده و تا جاییکه بدن عمود با زمین قرار گیرد. مجدد به حالت ابتدای باز گشته به طوریکه قسمت پشت کاملا صاف شود.
	کرانچ روی نیمکت شیب‌دار مثبت ابتدا بر روی یک نیمکت شیب دار در حالیکه سر در بالای نیمکت قرار دارد، دراز کشیده شود. سپس پاها به صورت کاملا صاف در هوا به صورت موازی با زمین نگه داشته شوند. به آرامی زانو ها به طرف بالا آورده شده و لگن از سطح روی نیمکت جدا شود. در انتها مجدد پاها به طرف پایین برده شود.
	زیر شکم روی نیمکت شیب دار منفی ابتدا به صورت معکوس بر روی یک نیمکت شیب دار دراز کشیده شود. دست ها در دو طرف سر نگه داشته شود. سپس به کمک عضلات شکم بدن را به سمت بالا کشیده و آرنج ها به ران ها نزدیک شوند. در انتها مجدد به آرامی به حالت اول بازگشته شود.