انعطاف پذیری بدن چیست و معرفی انواع حرکات کششی

نکات تناسب اندامنکات تناسب اندام
فهرست عناوین

انعطاف پذیری بدن (Flexibility)، به معنای حرکت گروهی از مفاصل به سادگی در سراسر دامنه حرکتی خود بدون هرگونه محدودیت است.

برای رسیدن به انعطاف پذیری، باید تمرینات کششی را به صورت منظم اجرا نمود. این تمرینات را می توان پیش و پس از فعالیت های جسمانی اجرا نمود. پیش از تمرین با هدف گرم کردن و آماده سازی دستگاه عصبی عضلانی استفاده می شود.

مزایای انعطاف پذیری بدن

داشتن انعطاف پذیری بدن تنها برای ورزشکاران ضروری نمی باشد، بلکه همه افراد نیازمند به داشتن یک بدن منطف هستند تا از مزایای آن بهره مند شوند.

برخی از مهمترین مزایای انعطاف بدنی عبارتند از : 

  • افزایش جریان خون در عضلات
  • کاهش تنش عضلانی
  • کاهش آسیب دیدگی جسمانی
  • آزادسازی انرژی برای عضلات

جهت افزایش انعطاف بدنی از حرکات کششی استفاده می شود.

حرکات کششی می توانند به صورت فعال یا غیر فعال برای افزایش انعطاف پذیری بدن انجام شوند.

کشش فعال زمانی انجام می شود که خود فرد یک قسمت بدن را در حالت کشش قرار دهد. همچنین، کشش غیرفعال زمانی است که فرد دیگری قسمتی از اندام فردی را در وضعیت کشش نگه دارد.

انعطاف پذیری بدن

آشنایی با انواع حرکات کششی

برای افزایش انعطاف پذیری بدن پس از تمرین می توان تمرینات کششی را در برنامه تمرینی قرار داد.

تا جدا از افزایش میزان انعطاف احتمال بروز آسیب دیدگی های عضلانی را کاهش بخشد.

تقسیم بندی دیگر تمرینات کششی بر اساس پویا و ایستا بودن آنها صورت می پذیرد.

تمرینات کششی پویا هنگام حرکت دادن یک اندام برای افزایش میزان انعطاف پذیری بدن است.

در مقابل تمرینات کششی ایستا زمانی است که اندامی حرکت پویا ندارد.

بنابراین، با توجه به آنچه گفته شد می توان انواع حرکات کششی را اینگونه تقسیم بندی نمود:

حرکات کششی فعال

حرکات کششی غیرفعال

حرکات کششی پویا

حرکات کششی ایستا

حرکات کششی پرتابی

حرکات کششی ایزومتریک

حرکات کششی تسهیل عصبی عضلانی

حرکات کششی فعال

در اینگونه از تمرینات، شخص در وضعیتی قرار می گیرد که تنها با انقباض عضله موافق بر روی عضله مخالف کشش ایجاد می کند.

حرکات کششی فعال، انعطاف پذیری فعال بدن را افزایش می بخشد و سبب تقویت عضلات موافق می گردد.

بسیاری از حرکات کششی که در تمرینات یوگا انجام می شود، از نوع کشش فعال می باشد.

حرکات کششی غیرفعال

در این حالت، شخص در یک حالت خاص با کمک وسیله ورزشی یا فرد دیگر، شرایط کشش را ایجاد می نماید.

حرکات کششی غیرفعال، روشی مناسب برای کاهش میزان کرفتگی های عضلانی پس از تمرین و آسیب دیدگی است.

انجام تمرینات سرد کردن پس از یک فعالیت جسمانی که به منظور کاهش میزان خستگی عضلانی انجام می شود، جزء این دسته محسوب می گردد.

حرکات کششی پویا

مجموعه تمریناتی که با حرکت دادن یک بخش از بدن و افزایش تدریجی شدت و سرعت صورت می پذیرد، جزء حرکات کششی پویا محسوب می شوند.

تفاوت اصلی حرکات کششی پویا با حرکات کششی پرتابی در این است که، این حرکات در محدوده ی پایین تر از دامنه حرکتی اندام انجام می شود.

در زمان اجرا، هیچگونه حرکت جهشی یا ضربه ای انجام نمی شود و حرکت به آرامی و با کنترل صورت می پذیرد.

انجام این دسته از حرکات کششی، سبب افزایش انعطاف پذیری پویا می شود و از آن برای گرم کردن پیش از تمرینات هوازی استفاده می شود.

حرکات کششی ایستا

در اینگونه از تمرینات، حرکت کشش روی اندام تا حداکثر دامنه حرکتی به وسیله خود شخص انجام می شود.

تفاوت این نوع کشش با کشش غیرفعال در این می باشد، که در حالت غیر فعال از شخص دیگر یا وسیله ی خاص استفاده می شود.

در حالیکه، در کشش ایستا در شرایطی که عضله کاملا شل است، توسط خود فرد در وضعیت کشش قرار داده می شود.

حرکات کششی پرتابی

در این حالت، از گشتاور حرکتی اندام برای حرکت دادن آن فراتر از دامنه حرکتی معمول استفاده می شود.

این نوع مناسب برای افزایش انعطاف پذیری بدن نمی باشد و می توان باعث بروز آسیب دیدگی شود.

در زمان پرتاب، عضله مجال استراحت و آرامش در موقعیت کشش نداشته و فراخوانی مداوم بازتاب کششی سبب سفتی عضله می شود.

حرکات کششی ایزومتریک

این نوع شامل اجرای کشش روی عضلاتی است که هنگام حرکت با انقباض ایزومتریک در برابر آن مقاومت می نمایند.

حرکات کششی ایزومتریک، سریع ترین راه برای افزایش انعطاف پذیری بدن است.

این حرکات به افزایش قدرت عضلانی که انقباش ایزومتریک دارند کمک می نماید.

همچنین، میزان دردی که هنگام اجرای حرکات کششی به طور معمول ایجاد می شود، در این روش کمتر است.

حرکات کششی تسهیل عصبی عضلانی

حرکات کششی تسهیل عصبی عضلانی (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) که به صورت مخف با واژه PNF شناخته می شوند.

این نوع به عنوان سریع ترین روش برای توسعه انعطاف پذیری بدن شناخته می شود.

این روش ترکیبی از کشش غیرفعال و کشش ایزومتریک است.

در این حالت ابتدا عضلات در حالت شل تحت کشش قرار گرفته سپس در حالت کشش علیه مقاومتی انقباض ایزومتریک انجام می گردد.

انعطاف پذیری بدن و برنامه تمرین

داشتن یک برنامه تمرینی منظم برای اجرای حرکات کششی می تواند بسیار در افزایش میزان انعطاف پذیری بدن موثر باشد. بنابراین باید هر روز زمانی را صرف اجرای حرکات کششی نمایید.

اجرای هر حرکت کششی به زمانی در حدود بیست ثانیه نیاز دارد که باید به طور مداوم در طول هفته اجرا شود. بهترین روش برای اجرای جرکات کششی تکرار به میزان دو تا شش مرتبه است.

نکته مهم در زمان اجرای حرکات کششی،‌ توجه به تنفس صحیح است. این کار باعث می شود تا اکسیژن رسانی بهتر انجام شود و ذهن نیز به آرامش برسد.

انعطاف پذیری بدن

روش های افزایش انعطاف پذیری بدن

به جزء انجام منظم حرکات کششی در طول هفته،‌ می توان از رشته های ورزشی دیگر که بر روی انعطاف بسیار موثر می باشند، نیز استفاده نمود. در ادامه بهترین روش های انعطاف پذیری معرفی شده اند.

ورزش یوگا

بی شک، یوگا از بهترین ورزش ها برای افزایش میزان انعطاف پذیری بدن است. این رشته برای تمامی اهداف یک برنامه دارد.

ورزش پیلاتس

پیلاتس گزینه مناسب دیگر است، اگرچه تمرکز اصلی این رشته بر روی عضلات محوری بدن می باشد اما دارای حرکاتی است که بر روی انعطاف بسیار تاثیرگذار می باشند.

ورزش تای چی

تای چی نه تنها راه عالی برای انعطاف پذیری است،‌ بلکه روشی عالی برای آرامش گرفتن و مراقبه کردن در حین حرکت است.

جمع بندی انعطاف پذیری بدن

انعطاف پذیری بدن نقش بسیار مهمی در میزان و سطح آمادگی جسمانی دارد، به طوریکه باعث افزایش میزان تحرک عضلانی و هماهنگی میان آنها می گردد.

همچنین، مانع از بروز آسیب دیدگی و صدمات رایج ورزشی می شود و گردش جریان خون در بدن را بهبود می بخشد.

موارد بسیاری باعث افزایش انعطاف پذیری می شوند که از مهمترین موارد آن می توان به طول عضله، ساختار مفاصل،‌ سیستم های عصبی و وراثت اشاره نمود.

اشتراک گذاری
این مقاله به کوشش هیئت تحریریه نکات تناسب اندام تهیه شده است. هدف پایگاه دانش نکات تناسب اندام، تاثیری مثبت هرچند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی است.

چند مطلب پیشنهادی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نکات تناسب اندام

به عنوان نخستین و معتبرترین مرجع دانلود کتاب لاتین ورزشی در ایران است، که می کوشد با گستره‌ای از به روز ترین و متنوع ترین منابع علوم ورزشی، برای طیف وسیعی از کاربران فرایند خرید کتاب لاتین ورزشی را تسهیل سازد. این فروشگاه، حسب مورد دارای مجوز های لازم از مراجع قانونی می باشد.

 

نمادهای اعتماد

logo-samandehi
سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت