انعطاف پذیری بدن چیست و فواید انعطاف پذیری

انعطاف پذیری بدن (Flexibility)، به معنای حرکت گروهی از مفاصل به سادگی در سراسر دامنه حرکتی خود بدون هرگونه محدودیت است.

برای رسیدن به انعطاف پذیری، باید تمرینات کششی را به صورت منظم اجرا نمود. این تمرینات را می توان پیش و پس از فعالیت های جسمانی اجرا کرد.

پیش از تمرین با هدف گرم کردن و آماده سازی دستگاه عصبی عضلانی استفاده می شود و پس از تمرین با هدف سرد کردن مورد استفاده می‌باشند.

در واقع، افزایش و حفظ میزان انعطاف پذیری بدن قسمت مهم از فعالیت‌های جسمانی است که باید به صورت جدی انجاک شود.

چرا که تحمل عضلات در برابر کشش، باعث می‌شود تا از صدمات جسمانی پیشگیری شود.

متخصصان ورزشی معتقد هستند که جهت اجرای مناسب حرکات ورزشی ، داشتن انعطاف پذیری یک ضرورت محسوب‌ می‌شود.

بنابراین داشتن انعطاف پذیری نه تنها مانع از آسیب دیدگی‌های ورزشی می‌شود، بلکه به ورزشکاران کمک می‌کند تا حرکات را به نحو مطلوب و مناسب انجام دهند.

تمرینات انعطاف پذیری چیست

یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی تحت عنوان انعطاف پذیری شناخته می‌شود، که در کنار قدرت، استقامت، و تعادل نقش مهمی در یک برنامه تمرینی ایفا می‌کند.

انجام منظم تمرینات انعطاف پذیری باعث می شود، تا بدن آزادی عمل بیشتری داشته باشد و عضلات از حالت انقباض خارج شوند.

همچنین، انجام این تمرینات به ورزشکار کمک می‌کند تا از درد‌های عضلانی جلوگیری نماید و درد بعد از یک فعالیت ورزشی را کاهش بخشد.

هرچه تمرینات انعطاف پذیری به صورت منظم انجام شود، بافت‌های همبند، رباط‌ ها و تاندون ها منعطف تر می‌شوند.

با انجام کشش ملایم و نگه داشتن عضله در زمان اجرای تمرینات، پس از مدتی میزان درجه انعطاف پذیری بدن افزایش می‌یابد.

فواید انعطاف پذیری چیست

برخورداری از یک بدن منعطف نه تنها برای ورزشکاران ضروری است، بلکه همه افراد نیز برای رسیدن به سلامت جسمانی و تندرسی نیازمند به انجام تمرینات کششی هستند.

چرا که فواید انعطاف پذیری برای بدن بسیار است که برخی از مهمترین آنها عبارتند از:

• افزایش جریان خون در عضلات
• کاهش تنش عضلانی
• کاهش آسیب دیدگی جسمانی
• آزادسازی انرژی برای عضلات

متخصصان ورزشی بر این باور هستند که اگر تمرینات کششی متناسب با شرایط جسمانی ورزشکاران طراحی شود، می‌تواند نقش مهمی در بهبود فاکتورهای‌ آمادگی جسمانی در آنها ایجاد کند و مانع از بروز آسیب دیدگی‌های جسمانی شود.

در زمان طراحی تمرینات انعطاف پذیری باید بر عواملی مانند:‌ سن، جنس، و میزان سلامت افراد توجه شود، چرا که هر دوره سنی نیازمند یک سری از فواید انعطاف پذیری است.

اما به طور کلی، برخی از فواید انعطاف پذیری به صورت کلی برای تمامی افراد ضروری هستند که از مهمترین آنها می‌توان به ایجاد بالانس طول عضلات در دو سمت بدن اشاره نمود.

جهت افزایش انعطاف بدنی از حرکات کششی استفاده می شود.

حرکات کششی می توانند به صورت فعال یا غیر فعال برای افزایش انعطاف پذیری بدن انجام شوند.

کشش فعال زمانی انجام می شود که خود فرد یک قسمت بدن را در حالت کشش قرار دهد. همچنین، کشش غیرفعال زمانی است که فرد دیگری قسمتی از اندام فردی را در وضعیت کشش نگه دارد.

انواع انعطاف پذیری چیست

برای افزایش انعطاف پذیری بدن پس از تمرین می توان تمرینات کششی را در برنامه تمرینی قرار داد.

تا جدا از افزایش میزان انعطاف احتمال بروز آسیب دیدگی های عضلانی را کاهش بخشد.

تقسیم بندی دیگر تمرینات کششی بر اساس پویا و ایستا بودن آنها صورت می پذیرد.

تمرینات کششی پویا هنگام حرکت دادن یک اندام برای افزایش میزان انعطاف پذیری بدن است.

در مقابل تمرینات کششی ایستا زمانی است که اندامی حرکت پویا ندارد.

بنابراین، با توجه به آنچه گفته شد می توان انواع انعطاف پذیری را اینگونه تقسیم بندی نمود:

حرکات کششی فعال

حرکات کششی غیرفعال

حرکات کششی پویا

حرکات کششی ایستا

حرکات کششی پرتابی

حرکات کششی ایزومتریک

حرکات کششی تسهیل عصبی عضلانی

حرکات کششی فعال

در اینگونه از تمرینات، شخص در وضعیتی قرار می گیرد که تنها با انقباض عضله موافق بر روی عضله مخالف کشش ایجاد می کند.

حرکات کششی فعال، انعطاف پذیری فعال بدن را افزایش می بخشد و سبب تقویت عضلات موافق می گردد.

بسیاری از حرکات کششی که در تمرینات یوگا انجام می شود، از نوع کشش فعال می باشد.

حرکات کششی غیرفعال

در این حالت، شخص در یک حالت خاص با کمک وسیله ورزشی یا فرد دیگر، شرایط کشش را ایجاد می نماید.

حرکات کششی غیرفعال، روشی مناسب برای کاهش میزان کرفتگی های عضلانی پس از تمرین و آسیب دیدگی است.

انجام تمرینات سرد کردن پس از یک فعالیت جسمانی که به منظور کاهش میزان خستگی عضلانی انجام می شود، جزء این دسته محسوب می گردد.

حرکات کششی پویا

مجموعه تمریناتی که با حرکت دادن یک بخش از بدن و افزایش تدریجی شدت و سرعت صورت می پذیرد، جزء حرکات کششی پویا محسوب می شوند.

تفاوت اصلی حرکات کششی پویا با حرکات کششی پرتابی در این است که، این حرکات در محدوده ی پایین تر از دامنه حرکتی اندام انجام می شود.

در زمان اجرا، هیچگونه حرکت جهشی یا ضربه ای انجام نمی شود و حرکت به آرامی و با کنترل صورت می پذیرد.

انجام این دسته از حرکات کششی، سبب افزایش انعطاف پذیری پویا می شود و از آن برای گرم کردن پیش از تمرینات هوازی استفاده می شود.

حرکات کششی ایستا

در اینگونه از تمرینات، حرکت کشش روی اندام تا حداکثر دامنه حرکتی به وسیله خود شخص انجام می شود.

تفاوت این نوع کشش با کشش غیرفعال در این می باشد، که در حالت غیر فعال از شخص دیگر یا وسیله ی خاص استفاده می شود.

در حالیکه، در کشش ایستا در شرایطی که عضله کاملا شل است، توسط خود فرد در وضعیت کشش قرار داده می شود.

حرکات کششی پرتابی

در این حالت، از گشتاور حرکتی اندام برای حرکت دادن آن فراتر از دامنه حرکتی معمول استفاده می شود.

این نوع مناسب برای افزایش انعطاف پذیری بدن نمی باشد و می توان باعث بروز آسیب دیدگی شود.

در زمان پرتاب، عضله مجال استراحت و آرامش در موقعیت کشش نداشته و فراخوانی مداوم بازتاب کششی سبب سفتی عضله می شود.

حرکات کششی ایزومتریک

این نوع شامل اجرای کشش روی عضلاتی است که هنگام حرکت با انقباض ایزومتریک در برابر آن مقاومت می نمایند.

حرکات کششی ایزومتریک، سریع ترین راه برای افزایش انعطاف پذیری بدن است.

این حرکات به افزایش قدرت عضلانی که انقباش ایزومتریک دارند کمک می نماید.

همچنین، میزان دردی که هنگام اجرای حرکات کششی به طور معمول ایجاد می شود، در این روش کمتر است.

حرکات کششی تسهیل عصبی عضلانی

حرکات کششی تسهیل عصبی عضلانی (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) که به صورت مخف با واژه PNF شناخته می شوند.

این نوع به عنوان سریع ترین روش برای توسعه انعطاف پذیری بدن شناخته می شود.

این روش ترکیبی از کشش غیرفعال و کشش ایزومتریک است.

در این حالت ابتدا عضلات در حالت شل تحت کشش قرار گرفته سپس در حالت کشش علیه مقاومتی انقباض ایزومتریک انجام می گردد.

آشنایی با نکات انعطاف پذیری

داشتن یک برنامه تمرینی منظم برای اجرای حرکات کششی می تواند بسیار در افزایش میزان انعطاف پذیری بدن موثر باشد. بنابراین باید هر روز زمانی را صرف اجرای حرکات کششی نمایید.

اجرای هر حرکت کششی به زمانی در حدود بیست ثانیه نیاز دارد که باید به طور مداوم در طول هفته اجرا شود. بهترین روش برای اجرای جرکات کششی تکرار به میزان دو تا شش مرتبه است.

از جمله نکات انعطاف پذیری مهم که باید در زمان اجرای حرکات کششی،‌ توجه به تنفس صحیح است.

این کار باعث می شود تا اکسیژن رسانی بهتر انجام شود و ذهن نیز به آرامش برسد.

جدا از این مورد توجه به نکات زیر باعث افزایش میزان انعطاف پذیری در شما می شود :

برنامه منظم اجرای تمرینات کششی

داشتن برنامه منظم یکی از نکات انعطاف پذیری است که باید به آن توجه داشت. بنابراین سعی کنید حرکات کششی را هر روز انجام دهید.

یک برنامه انعطاف پذیری باید در بکارگیری عضلات مخالف یک مفصل دارای تعادل باشد.

همچنین، هر حرکت کششی را باید حداقل به مدت بیست ثانیه و به صورت مداوم در طول روز یا هفته اجرا نمود.

رژیم غذایی افزایش انعطاف پذیری

داشتن یک رژیم غذایی مناسب نیز برای اجرای تمرینات کششی مهم است و از دیگر نکات انعطاف پذیری است که باید به ان توجه شود.

مصرف غذاهای سرشار از کلسیم، پروتئین، سبزیجات و حبوبات در طول روز می‌تواند نمونه یک رژیم غذایی مناسب باشد.

همچنین، فراموش نکردن نوشیدن آب زیاد نیز از نکات مهم برای یک رژیم غذایی است.

عدم فشار زیاد در تمرینات انعطاف پذیری

از دیگر نکات انعطاف پذیری که باید در زمان اجرای تمرینات کششی به آن توجه شود، تحت فشار قرار دادن و اضافه بار است.

اما این فشار نباید به حدی باشد که باعث درد یا ناراحتی شود. بلکه باید تنها تا نقطه مقاومت، عمل کشش را اجرا نمود.

توجه به عضله همسترینگ

به طور معمول، در زمان انجام تمرینات کششی، توجه زیادی به قسمت‌های پشت بدن نمی‌شود.

در حالیکه توجه به عضلات پشت به خصوص عضله همسترینگ باید همیشه مورد توجه قرار گیرد.

این عضلات را می توانید در چند مرحله با حرکات کششی تحت فشار قرار دهید و نگرانی از بابت آثار منفی نداشته باشید.

ورزش های افزایش انعطاف پذیری چیست

به جزء انجام منظم حرکات کششی در طول هفته،‌ می توان از رشته های ورزشی دیگر برای بهبود انواع انعطاف پذیری استفاده نمود.

برخی از رشته‌های ورزشی که برای این منظور مناسب‌ می‌باشند و باعث بهبود میزان انعطاف پذیری می‌شوند عبارتند از :

ورزش یوگا

بی شک، یوگا از بهترین ورزش ها برای افزایش میزان انعطاف پذیری بدن است. این رشته برای تمامی اهداف یک برنامه دارد.

ورزش پیلاتس

پیلاتس گزینه مناسب دیگر است، اگرچه تمرکز اصلی این رشته بر روی عضلات محوری بدن می باشد اما دارای حرکاتی است که بر روی انعطاف بسیار تاثیرگذار می باشند.

ورزش تای چی

تای چی نه تنها راه عالی برای انعطاف پذیری است،‌ بلکه روشی عالی برای آرامش گرفتن و مراقبه کردن در حین حرکت است.

آشنایی با آزمون انعطاف پذیری

با استفاده از آزمون انعطاف پذیری می توان میزان دامنه حرکتی یک عضله یا گروهی از عضلات در یک مفصل را مورد بررسی قرار داد.

از آنجاییکه برخورداری از انواع انعطاف پذیری برای بسیاری از رشته‌های ورزشی ضروری است، با استفاده آزمون انعطاف پذیری می‌توان میزان آنرا اندازه‌گیری نمود.

برخی از آزمون های شناخته شده برای سنجش میزان انعطاف پذیری عبارتند از:

آزمون انعطاف پذیری رساندن دستها

برای این آزمون باید در حالت نشسته، و در وضعیتی که تنه نسبت به اندام تحتانی در وضعیت عمود قرار دارد.

ابتدا فاصله دستان کشیده شده در این حالت تا تخته مندرج اندازه گیری شده و سپس به آزمودنی اجازه داده می­شود، بدون خم کردن زانوها تا جایی که می­تواند به سمت پایین و جلو خم شود.

با دو ثانیه مکث در لحظه اوج کشیدگی بدن و دستان فاصله بر روی تخته مندرج ثبت می­ شود.

اختلاف این دو حالت به عنوان میزان انعطاف پذیری عضلات کمر و همسترینگ ثبت می شود

آزمون انعطاف پذیری مچ پا

ابتدا آزمودنی کنار دیوار می ایستد بطوریکه نوک کفش یا انگشتان پایش مماس با دیوار باشد.

سپس تا جاییکه می‌تواند پاها را به سمت عقب سر میدهد.

پاها باید همچنان روی زمین باشند و زانوها همچنان در حالت کشیده بماند.

فاصله بین انگشتان پا با دیوار امتیاز فرد به حساب می آید.

آزمون انعطاف پذیری باز شدن بالا تنه

آزمون شونده باید روی زمین دراز بکشد، آزمون کننده روی پاهای وی نشسته و بالای ران او را با دو دست محکم میگیرد .

آزمون شونده در حالی که چانه اش بروی عدد صفر سانتی متر قرار دارد و دستهایش به پشت و بروی کمر قلاب شده اند تا جایی که قادر است بالا تنه خود را باز میکند.

آخرین عددی که بروی متر نواری و از زمین تا بینی آزمون شونده است، امتیاز وی محسوب میشود.

آزمون انعطاف پذیری بالا اوردن شانه ها

آزمون شونده به صورت دمر روی زمین دراز کشیده و شانه‌های خود را بالا می‌اورد.

بیشترین میزان ارتفاع، که فرد شانه‌های خود را بالا می‌اورد به عنوان رکورد او ثبت می‌شود.

جمع بندی انعطاف پذیری چیست

در پاسخ به سوال انعطاف پذیری چیست باید عنوان شود که فواید انعطاف پذیری برای تمامی افراد بسیار است.

به طوریکه سالیان سال مطالعات گسترده و متعددی در این خصوص انجام شده‌است.

تمامی مطالعات انجام شده بر این موضوع تاکید دارند که وقتی عضلات بدن شما درد می‌گیرد، این هشداری برای شما است که فاکتورهای آمادگی جسمانی خود را ارتقاء بخشید.

چرا که بدن انسان برای تحرک ساخته شده‌است و بی‌تحرکی دشمن سلامت است!

فواید انعطاف پذیری برای سلامت جسمانی یکی از مواردی است که بسیاری از افراد حتی ورزشکاران حرفه‌ای به آن توجه‌ای ندارند.

در حالیکه انجام منظم تمرینات کششی، باعث می‌شود تا از فواید انعطاف پذیری برخوردار بود و از بروز آسیب دیدگی ها جلوگیری نمود.

با این حال باید به نکات انعطاف پذیری توجه ویژه‌ای داشت، چرا که ویژگی های ذاتی بدنی نیز می‌تواند در میزان انعطاف پذیری افراد نقش مهمی داشته باشد.

از جمله مهمترین عواملی که می‌تواند باعث بهبود میزان انعطاف پذیری شود عبارتند از : طول عضله، ساختار مفاصل،‌ سیستم های عصبی و وراثت.

در ادامه مجموعه‌ی کاملی از تمرینات کششی به صورت تصویری قرار گرفته است. به طوریکه می‌توانید از آن به عنوان یک جلسه تمرینی کامل استفاده نمایید.