حرکت لانگز در تمرینات قدرتی عضلات پا و آشنایی با انواع لانگز

حرکت لانگز (Lunge)، باعث ایجاد انعطاف پذیری و تعادل میان عضلات سرینی می گردد. همچنین هرگونه ناهماهنگی بین عضلات پاها را اصلاح می نماید.

در حقیقت، گاهی در اثر استفاده بیش از حد از یک پاها، قوی تر از پای دیگری می شود.

در صورت عدم تناسب پاها، امکان برهم خوردن تعادل و آسیب دیدگی بسیار محتمل خواهد بود.

حرکت لانگز و عضلات فعال

این حرکت یکی از بهترین تمرینات قدرتی بدنسازی پا محسوب می شود. در اجرای این حرکت تمامی عضلات جلو ران، همسترینگ و عضله سرینی درگیر می شوند.

همچنین عضلات نزدیک‌کننده و عضلات دورکننده که مسئول حرکت‌دادن ران‌ها به سمت داخل و خارج هستند نیز با این حرکت تحت فشار قرار می‌گیرند.

وقتی همراه با وزنه به سمت پایین می‌روید به طور غیر مستقیم عضلات اصلی بدن که مسئول حفظ ثبات قسمت بالاتنه هستند نیز درگیر می‌شوند.

عضلات اصلی فعال

عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی، عضله سرینی بزرگ

عضلات فرعی فعال

عضله همسترینگ، عضله نزدیک کننده دراز، عضله نزدیک کننده بزرگ، عضله نعلی

اجرای حرکت لانگز در تمرینات قدرتی

در هنگام اجرای این حرکت باید حتما تعادل بدن را حفظ نمایید. در غیر این صورت به قسمت پایین کم و زانوها آسیب جدی وارد خواهد شد.

در زمانیکه به سمت پایین می روید، نباید زانو از سرپنجه پا جلوتر روند. چرا که در این حالت فشار بسیاری بر روی زانوها وارد می شود.

پای که در جای خود ثابت است به عنوان پای محافظ عمل می کند. در هنگام خم شدن باید دقت نمود که زانوی پای محافظ با زمین برخورد نکند.

آخرین و مهمترین نکته، حفظ کمر به صورت کاملا صاف در زمان اجرای است. بدن نباید به سمت چپ یا راست حرکت داشته باشد.

آموزش تصویری حرکت لانگز

این حرکت را می توان با وزن بدن، هالتر، دمبل و در وضعیت های متفاوتی اجرا نمود. در ادامه برخی از متداول ترین انواع حرکت لانگز معرفی می شود.

	حرکت لانگز به جلو پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. یک پا به جلو گام برداشته شود. به طوریکه ران موازی زمین شود. زانوی پای دیگر خم شود. مجدد حالت ابتدایی تکرار شود.
	حرکت لانگز طرفین پاها بیش از اندازه عرض شانه باز شوند. یک پا به بیرون چرخش داده شود. به طوریکه ران موازی زمین شود. زانوی پای دیگر صاف باشد. مجدد حالت ابتدایی تکرار شود.
	حرکت لانگز در جا پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. یک پا به جلو گام برداشته شود. به طوریکه ران موازی زمین شود. زانوی پای دیگر خم شود. مجدد به حالت ابتدایی حرکت شود.
	لانگز هالتر طرفین پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. یک هالتر بر روی شانه قرار داده شود. یک پا به بیرون چرخش داده شود. به طوریکه ران موازی زمین شود. زانوی پای دیگر صاف باشد. مجدد حالت ابتدایی تکرار شود.
	لانگز دمبل رو به جلو پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. دو دمبل در دست نگه داشته شود. یک پا به جلو گام برداشته شود. به طوریکه ران موازی زمین شود. زانوی پای دیگر خم شود.
	لانگز هالتر نیمه پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. یک هالتر بر روی شانه قرار داده شود. یک پا به جلو گام برداشته شود. به حالت نیمه زانوی پا خم شود. به طوریکه ران موازی زمین گردد.

فواید اجرای حرکت لانگز

اجرای منظم این حرکت باعث ایجاد تفکیک در عضلات سرینی می شود، با این حال برای رسیدن به نتیجه بهتر، باید حرکات متنوعی از آنرا اجرا نمود.

برای اجرای این حرکت نیاز به حفظ تعادل بدن است و باید عضلات ناحیه شکم، پشت و ساق پا قوی باشند.

بنابراین، در هنگام اجرای حرکت لانگز تعداد زیادی از عضلات به خصوص عضلات بزرگ درگیر می شوند، که نتیجه ان افزایش ضربان قلب و میزان مصرف کالری است. 

انواع روش اجرای حرکت لانگز

حرکت لانگز را می توان در سه حالت،‌ به سمت جلو، به سمت پهلو و به سمت عقب اجرا نمود.

در هر سه حالت می توان هم از وزن بدن، یا دمبل و هالتر استفاده کرد

لانگز رو به جلو

در زمان اجرا، تمامی وزن به سمت جلو منتقل می شود، و فشاری مضاعف بر روی زانوی پا وارد می گردد.

بنابراین،‌ برای افرادی که در ناحیه زانو دچار مشکل می باشند، اجرای این حرکت توصیه نمی شود.

لانگز از پهلو 

مناسب برای افزایش قدرت در عضلات چهارسر و لگن می باشد. اجرای این روش نسبتا مشکل است و نیازمند مهارت در اجرا است.

لانگز رو به عقب

در زمان اجرا وزن بدن به سمت عقب منتقل می گردد و باعث ایجاد کشش در عضلات همسترینگ و سرینی می شود.

در این روش فشار کمتری بر روی زانوها وارد می شود و بیشتر مناسب تقویت عضلات سرینی می باشد.

اشتباهات رایج در اجراء

بسیاری از افراد به دلیل احساس درد در ناحیه زانو از اجرای این حرکت صرف نظر می کنند. در صورتیکه اگر اجرای آن به روش صحیح باشد، نباید احساس درد نمود.

برخی از اشتباهات رایج در زمان اجرای لانگز که اکثر افراد مرتکب آن می شوند عبارتند از : 

• کشکک زانو جلوتر از انگشتان پا قرار گیرد.
• ناتوانی در برقرار تعادل بدن در زمان اجرا.
• استفاده از وزنه سنگین
• اجرای بیشتر یک پا نسبت به پای دیگر

جمع بندی

حرکت لانگز را می توان یکی از بهترین تمرینات بدنسازی برای پایین تنه دانست، که باعث تقویت عضلات چهارسر،‌ همسترینگ و سرینی می شود.

این حرکت یک حرکت چندمنظوره ایده آل است که می تواند جدا از تقویت عضلات پایین تنه، باعث افزایش میزان کالری مصرفی بدن شود و به چربی سوزی نیز کمک کند.