تمرینات فارتلک چیست و مزایای آن چیست

تمرینات فارتلک شامل تمریناتی است که در‌ آن تغییر شدت و سرعت در دویدن انجام می‌شود. فارتک به زبان سوئدی به معنای بازی کردن با سرعت است، که از همین کلمه نیز برای این نوع از تمرینات استفاده می‌شود.

در تمرینات فارتلک تغییر شدت یا سرعت، از حالت‌های سریع به آهسته برای بهبود میزان استقامت انجام می‌شود.

به طور معمول طول هر جلسه از تمرینات فارتلک بین سی و پنج تا چهل و پنج دقیقه است، و شدت آن نیز می‌تواند از حالت پیاده روی سریع تا دوی سرعت تغییر نمایید.

تمرینات فارتلک چیست؟

تمرینات فارتلک را می‌توان مشابه با تمرینات اینتروال دانست، به طوریکه زمان توسعه و پیدایش آنها نیز تقریبا در یک بازه زمانی بوده‌است. با این حال تمرینات فارتلک بیشتر با احساس ورزشکار هماهنگ است تا تمرینات اینتروال سنتی. چرا که هر زمان که ورزشکار احساس کرد توان افزایش شدت را دارد، می‌تواند این کار را انجام دهد.

تمرینات اینتروال مشابه با یک مسابقه کوتاه و مکرر از تلاش سخت است، اما در تمرینات فارتلک می‌توان به سادگی تغییر سرعت و شدت را اجرا نمود.

تمرینات فارتلک چگونه انجام می‌شود

برای اجرای تمرینات فارتلک می‌توان به روش‌های مختلف و متناسب با اهداف ورزشی آنها را اجرا نمود، به طوریکه شامل ترکیب‌های مختلف از زمان، شدت و سرعت باشند. این ترکیب‌ها عبارتند از :

• فاصله ثابت برای تکرارها
• زمان ثابت برای تکرارها
• تغییر فاصله برای تکرارها
• تغییر زمان برای تکرارها
• سرعت متغییر برای تکرارها

چند نمونه از ترکیب‌های عنوان شده که می‌توان از‌ آنها در یک جلسه تمرینی استفاده نمود عبارتند از :

• سی ثانیه با شدت بالا، یک دقیقه با شدت پایین. با تکرار ده ست.
• هفتاد و پنج ثانیه با شدت بالا، صد و پنجاه ثانیه با شدت پایین. با تکرار ده ست.
• سه دقیقه با شدت بالا، یک دقیقه با شدت پایین. با تکرار شش ست.
• سی ثانیه شدت بالا، نود ثانیه شدت پایین، شصت ثانیه شدت متوسط. با تکرار چهار ست.

نحوه اجرای تمرینات فارتلک

برای اجرای تمرینات فارتلک بهتر است در ابتدا با گام های بلندتر از میزان طبیعی شروع کنید و چند ست را به این روش انجام دهید. به عنوان مثال، سی تا چهل ثانیه در یک گام بالا بدوید.

در این روش می‌توان از تناوب بسیار استفاده نمود که البته باید متناسب با سطح جسمانی و هدف فرد ورزشکار باشد. بعد از اتمام بخش سرعت می‌توان میزان سرعت گام برداشتن را پایین تر از میزان معمول آورد تا حالت ریکاوری انجام شود. در انتها نیز به صورت معمول اقدام به دویدن نمود.

چرخه فوق را می توان با توجه به طول مدت زمان تمرین افزایش داد و به میزان لازم در شدت و سرعت دویدن تغییراتی را اجرا نمود. یک نمونه از اجرای تمرین فارتلک بدین شرح است:

• بیست دقیقه نرم دوی
• یک دقیقه دویدن با گام سریع
• دو دقیقه دویدن با گام آسان
• دو دقیقه دویدن با گام سریع
• یک دقیقه پیاده روی سریع
• تکرار سه تا چهار بار حلقه
• ده دقیقه سرد کردن

باید به این موضوع توجه داشت که در اجرای تمرینات فارتلک بهتر است که از زمان بندی استفاده نشود و تنها به شدت و حجم تمرین توجه داشت،‌ تا نتایج بهتری بدست آید.

مزایای تمرینات فارتلک چیست

به طور معمول تمرینات فارتلک اغلب در مسیرهای جاده‌ای انجام می‌شود بنابراین برای ورزشکاران رشته های دوی صحرا و اولترا ماراتن مناسب می‌باشد، با این حال این نوع از تمرینات مزایای بیشماری دارد که برخی از مهمترین آنها عبارتند از :

افزایش میزان آمادگی

تمرینات فارتلک به ورزشکاران حرفه ای این امکان را می‌دهد که هم میزان سطح آستانه هوازی و هم سطح آستانه بی هوازی خود را بهبود و ارتقاء بخشند. همچنین ورزشکار را برای پیستهای ناشناخته آماده می کنند. تمرین فارتلک را می توان به طور گروهی انجام داد. در هر ست یک نفر سرعت را کم و زیاد کند. این کار تمرین لذت بخشی خواهد بود.

میزان انعطاف پذیری

تمرینات فارتلک به راحتی قابل تعدیل می‌باشند، بنابرای می‌توان به آنها دوره‌های تناوبی زیادی را اضافه نمود که باعث افزایش و حفظ انگیزه به خصوص در جلسات تمرینی طولانی می‌شود. در نتیجه بهتر است که در طول یک هفته، حتما از تمرینات فارتلک یا اینتروال نیز استفاده شود.

همچنین، تمرینات فارتلک باعث افزایش قدرت بدن می شوند. که دلیل آن استارتها در طول مسیر است. در این سبک عضلات ، سیستم عصبی و تاندونها به خوبی با هم هماهنگ می گردند.

افزایش چربی سوری

تمرینات فارتلک از آنجا که دارای تغییر شدت در طول یک جلسه تمرین هستند، بر روی میزان چربی سوزی بدن تاثیرگذار بوده و می‌تواند میزان درصد چربی بدن را کاهش بخشد. در دورهای پایین هم بدن کماکان همان دور بالا را با کمی تعدیل ادامه خواهد داد. به علاوه این چربی سوزی پس از تمرین هم ادامه می یابد.

تمرینات فارتلک و سایر روش‌ها

طبق تحقیقات اجرا شده، تمرینات فارتلک می‌تواند بر روی میزان استقامت قلبی عروقی، استقامت عضلانی و حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max)، تاثیرگذار باشد.  با این حال این نوع از تمرین دارای مزایای دیگری است که در مقایسه با سایر روش‌های تمرینی مشهودتر خواهد شد.

تمرین تمپو

این نوع از تمرین به صورت معمول در یک ست و بازه زمانی بیست تا سی دقیقه اجرا می‌شود و قدری بیشتر از آستانه بی‌هوازی ورزشکار است. تمرین تمپو برای حفظ یک گام مشخص مورد استفاده است. بنابراین مزیت تمرین فارتلک نسبت به تمرین تمپو، تنوع و افزایش میزان سرعت است.

تمرین اینتروال

تمرینات اینتروال شامل تمرینات کوتاه مدت در بازه‌های زمانی یکسان است. در این نوع از تمرین ورزشکار باید بتواند ریتم خود را حفظ کند و دارای نظم بیشتری نسبت به دیگر روش‌های تمرینی است.

تمرین نردبانی

در این روش از تمرین، طول ست‌های سرعتی متغییر است و در واقع نوعی از تمرین بین فارتلک و اینتروال محسوب می‌شود. همچنین می‌توان از طول ست‌های برنامه ریزی شده و متغییر نیز استفاده نمود.