عضله زیربغل و تمرینات با وزنه برای بدنسازی

تعداد حرکت

تعداد ست

نام حرکت تمرینی

 زیر بغل تی بار

• ابتدا دستگیره های دستگاه گرفته شده.
• سپس وزنه ها به سمت شکم کشیده شوند.
• در انتها مجدد دست ها به حالت ابتدایی باز گشته، بدون هرگونه خم شدگی در ناحیه کمر.

 زیر بغل تک دست دمبل

• ابتدا یک دست بر روی نیمکت گذاشته شده، و با دست دیگر دمبل برداشته شود.
• پای مخالف نزدیک نیمکت قرار گرفته، و با تمایل بدن به سمت جلو، کمر با زمین موازی می شود.
• در ابتدای حرکت، در حالیکه کف دست به سمت بدن است، دست به سمت بیرون کشیده شده.
• سپس به آرامی، آرنج خم شده و دمبل به سمت بالا بازگشته داده می شود.
• در انتها پس از توقفی کوتاه مجدد حرکت تکرار می گردد.

 لت از جلو دست باز

• ابتدا روی نیمکت نشسته و دست ها با فاصله بیش ار عرض شانه میله را گرفته.
• سپس به آرامی میله پایین کشیده شود تا حدی که به نزدیکی شکم قرار گیرند.
• در انتها، پس از یک توقف کوتاه مجدد دست ها به حالت ابتدای باز خواهند گشت.

 زیر بغل قایقی

• ابتدا روی نیمکت دستگاه نشسته و دستگیره متصل به دستگاه با دو دست گرفته شود.
• سپس در حالکیه کمر کاملا صاف است، زانو ها نیز خم شوند.
• دستگیره ها به سمت عضله شکم کشیده شوند.
• در انتها، پس از توقفی کوتاه مجدد دست ها کشیده شده و به حالت ابتدایی باز خواهند گشت.

 زیر بغل هالتر خم

• ابتدا بر روی یک سکوی کوتاه ایستاده و پاها با فاصله ای بیش از عرض شانه باز شوند.
• سپس هالتر با دو دست گرفته شده، و زانوها مقدار کمی خم شوند.
• در شروع حرکت، بازوها به سمت پایین کشیده بوده و هالتر کمی پایین تر از زانوها قرار می گیرد.
• در انتها هالتر به سمت شکم کشیده شده و مجدد به حالت ابتدایی باز خواهد گشت.

 پلاور عضله زیربغل

• ابتدا بر روی یک نیمکت صاف دراز کشیده شود.
• یک دمبل برداشته شده و مقابل قفسه سینه در بالا نگه داشته شود.
• سپس دست ها را به پشت سر برده تا جایکه دمبل نزدیک زمین قرار گیرد.
• در انتها مجدد دست ها به حالت اولیه باز خواهند کشت.