ورزش کراس فیت چیست و از چه بخشهای تشکیل شده است

ورزش کراس فیت (crossfit)، مبتنی بر اهداف افزایش آمادگی جسمانی و تناسب اندام است و تمرینات آن مرتبط با نیروهای ارتشی، نیروهای پلیس، ورزشکاران رزمی و ژیمناستیک می باشد.

در واقع، فلسفه ورزش کراس فیت دسته و پنجه نرم کردن با حوادث ناشناخته و چالش های زندگی است، اینکه چطور باید سختی را پذیرفت و از آن عبور کرد.

کرگ گلسمن، بنیانگذار کراس فیت، این سیستم تمرینی را اینگونه تعریف می کند :‌

پس از بررسی تمامی رشته های ورزشی و تمرینات جسمانی، از خودم پرسیدم که چه تغییراتی لازم است تا اجتماع برای رویارویی با چالش ها آماده شوند.

سپس او منتخبی از تمرینات هر رشته را به صورت منطقی کنار هم قرار داد و نتیجه آن ایجاد ورزش کراس فیت شد.

ورزش کراس فیت چیست؟‌

کراس فیت شامل ترکیبی از تمرینات استقامتی، قدرتی، انفجاری، سرعتی، پلایومتریک، ژیمناستیک و وزنه برداری المپیکی است که با استفاده از وزن بدن یا وزنه های آزاد انجام می شود.

در واقع تمرکز اصلی ورزش کراس فیت بر بهبود توانایی سیستم قلبی عروقی، تنفسی و فاکتورهای آمادگی جسمانی است.

برای انجام تمرینات کراس فیت لازم است که سه تا پنج جلسه در هفته و هربار بین ده تا بیست دقیقه وقت گذاشته شود.

مدت زمان انجام این تمرینات به صورت کوتاه و باشدت بالا انجام می شوند، و هر کدام به صورت دوره ای می باشند.

حرکات اصلی کراس فیت شامل تمرینات ترکیبی، پرسی، کشیدنی و دویدنی، پارویی و اسکوات است.

صدها حرکت تمرینی برای کراس فیت وجود دارد که در ادامه به ذکر چند مثال خواهیم پرداخت.

حرکت پاورکلین

بلند کردن هالتر و بالا آوردن آن تا جلو و روی شانه‌ها، همراه با سرعت و قدرت.

حرکت بِرپی

برای انجام این حرکت نیاز به هیچ وزنه‌ای ندارید.

در این حرکت روی زمین می‌ایستید و باسرعت به‌حالت شنا روی زمین قرار می‌گیرید و یک بار حرکت شنا را اجرا می‌کنید.

سپس به‌حالت اسکوات می‌روید و به‌صورت انفجاری به سمت بالا می‌پرید.

حرکت اسنچ

بلند کردن متوالی و سریع هالتر از روی زمین و بالا آوردن آن تا روی سر، درحالی که بازوهای شما راست شده باشند.

حرکت تراستر

این حرکت تماما با تکیه بر وزن بدن انجام می‌شود و برای شروع آن باید ایستاده باشید و هالتری را تا جلوی شانه‌هایتان بالا آورده باشید.

سپس باید به حالت اسکوات پایین بیایید تا زانوهای شما درحالت موازی با زمین قرار گیرند.

سپس به‌سرعت بالا می‌آیید و هالتر را به سمت بالای سر خود پرس می‌کنید.

حرکت اسکات عقب

برای اجرای این حرکت هالتر را در پشت گردن خود قرار داده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

سپس اندام خود را سفت کرده و به سمت پایین حرکت نمایید.

مجدد این حرکت را تکرار کنید تا تمامی اندام شما درگیر شده و از این طریق بدنی خوش‌فرم و قوی داشته باشید.

حرکت پول آپ

پول آپ یکی از حرکات اصلی کراس فیت پول آپ است.

این حرکت در واقع همان بارفیکس است با این تفاوت که شما وزنه‌ای به پای خود وصل کرده و با استفاده از دست خود را به سمت بالا می‌کشید.

درصورتی‌که حس کردید انجام این حرکت برای شما آسان شده وزنه را سنگین‌تر کنید تا عضله‌های شما بیشتر درگیر شود.

حرکت ددلیفت

حرکت ددلیفت یکی از ورزش‌هایی است که برای بدن ضرورت دارد.

برای اجرای این حرکت ایستاده و پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

زانوهای خود را کمی خمیده کرده و هالتر را بردارید و تا نزدیکی زانوهای خود بیاورید. سپس کمر خود را صاف کرده و یک نفس عمیق بکشید.

حرکت لندماین

برای اجرای این حرکت باید از هالتر مخصوص استفاده کنید.

این هالتر از یک سمت به زمین وصل شده و طرف دیگر را با دست خود بگیرید.

این وزنه را به سمت چپ و راست ببرید تا عضلات بالا تنه و دست شما کشش پیدا کند.

ورزش روزانه کراس فیت

در این ورزش به تمرینات آن WOD گفته می‌شود که مخفف عبارت Work Of Day است که به معنای تمرین روزانه می‌باشد.

واد‌ها در واقع زنجیره‌ای منظم از اجرای حرکات مختلف هستند که باید پشت سر هم و با استراحت کم انجام شوند.

به عنوان نمونه یکی از معروف ترین واد‌ها که به نام مورف شناخته می‌شود شامل این تمرینات است:

• ۱۶۰۰ متر دویدن
• ۱۰۰ بار pull-ups(بارفیکس)
• ۲۰۰ بار push-up(شنا رفتن بر زمین)
• ۱۶۰۰ متر دویدن

مدت زمانی که یک فرد توان انجام این چرخه را دارد، بیانگر میزان و سطح آمادگی جسمانی او است که بر اساس زمانبندی زیر دسته بندی می‌شود.

• مبتدی : ۶۳ الی ۷۱ دقیقه
• متوسط : ۴۷ الی ۵۸ دقیقه
• حرفه ای : ۳۶ الی ۴۱ دقیقه
• استادی : ۲۸ الی ۳۳ دقیقه

ورزشکاران کراس فیت، تمرینات روزانه خود را تغییر می‌دهند و هر روز بر اساس یک واد جدید تمرین می‌کنند، برخی از شناخته شده ترین واد‌ها عبارتند از: 

باربارا

این تمرین شامل ۲۰ مرتبه حرکت بارفیکس، ۳۰ مرتبه حرکت شنا، ۴۰ مرتبه حرکت درازونشست و ۵۰ بار حرکت چمباتمه وزن بدن است.

حرکات به ترتیب انجام می‌شود و در انتهای هر دوره، تنها یک استراحت ۳ دقیقه‌ای امکان دارد.

انگی

۱۰۰ مرتبه حرکت بارفیکس، ۱۰۰ مرتبه حرکت شنا، ۱۰۰ مرتبه درازونشست، ۱۰۰ مرتبه چمباتمه وزن بدن است.

تمامی حرکات در تمام طول ورزش با هم جمع می‌شوند.

مورف

دوی زمان بندی شده به طول یک مایل به همراه ۱۰۰ بار حرکت شنا، ۱۰۰ بار بارفیکس، ۳۰۰ بار چمباتبه زدن وزن بدن است

حرکات در پایان هر یک مایل دویدن انجام می‌شود.

جکی

یک هزار متر پاروزدن، ۵۰ مرتبه وزنه زدن با یک وزنه انتخابی و ۳۰ مرتبه حرکت بارفیکس.

برنامه کراس فیت می‌تواند به دو روش انجام شود؛ توسط خودتان یا در یک باشگاه کراس فیت.

انجام کراس فیت توسط خودتان نیاز به سطح خوبی از تناسب اندام دارد و این که بدانید چطور تمرین‌ها و حرکات را بدون خطر و ایمن انجام دهید.

اگر چند تا از تجهیزات ورزشی خاص را دارید، ورزش روزانه می‌تواند با هر نوع شرایط اندامی یا در خانه انجام شود.

اگر از انجام ترمین‌های کراس فیت توسط خودتان احساس راحتی نمی‌کنید یا می‌خواهید با انجام تمرین‌ها به صورت گروهی تحرک بیشتری داشته باشید، می‌توانید به باشگاه کراس فیت بپیوندید.

اصول ورزش کراس فیت

این ورزش مبنی بر سه اصل مهم همه‌ی ورزش‌ها یعنی ایمنی، اثر بخشی و بهره‌وری شکل گرفته است.

این ورزش مفیدترین و جامع ترین تعریف از تناسب اندام را ارائه می‌دهد.

افزایش حجم توان ورزشی در طول زمان از اهداف کراس فیت است.

کرگ گلسمن، بنیانگذار کراس فیت، می‌گوید :

زندگی غیر قابل پیش بینی است، سختی‌ها بسیار بیشتر از چیزی است که ما در کراس‌فیت انجام می‌دهیم.

بنابراین کراس‌فیت تمرینی است که می‌تواند از لحاظ روحی نیز شما را برای گذشتن از رنج و سختی آماده کند.

فشاری که در طول تمرینات متحمل می‌شوید انعکاسی به مراتب کارآمد در زندگی واقعی‌تان خواهد داشت.

تجهیزات ورزش کراس فیت

انجام حرکات ورزش کراس فیت به گونه ای است که حتی می‌توان آنها را با حداقل تجهیزات و لوازم نیز اجرا نمود.

هرچند که در این ورزش سازه‌ها بسیار مهم هستند، البته برای افرادی که می‌خواهند آنرا به صورت حرفه‌ای دنبال کنند.

با این هر فردی می‌تواند با کمترین تجیهزات نیز حرکات ورزش کراس فیت را حتی در خانه خود نیز انجام دهد.

اگر تصمیم به دنبال کردن این ورزش به صورت حرفه‌ای دارید، پیشنهاد ما این است که ابتدا اقدام به تهیه موارد زیر نمایید: 

• بند تی آر ایکس
• بوسو بال
• جامپ باکس
• فوم رولر
• حلقه و پگ برد
• کتل بل

فواید ورزش کراس فیت

چنانچه اشاره شد ورزش کراس فیت ترکیبی از سه رشته المپیکی دومیدانی، ژیمناستیک و وزنه‌برداری است.

بنابراین می‌توان اینگونه نتیجه گرفت این رشته ورزشی فواید بسیاری برای سلامت و تندرسی بدن به همراه دارد که برخی از مهمترین آنها عبارتند از : 

انعطاف پذیری بیشتر

برنامه CrossFit برای افزایش کارایی فیزیکی بدن به شیوه های متنوع طراحی شده است .

تمرین‌هایی که گروه های عضلانی زیاد و محدوده‌های مختلف حرکت را درگیر می‌کنند ، منجر به بهبود کلی سلامت ، وضعیت ، انعطاف پذیری ، قدرت و تعادل می‌شود .

افزایش نیرو و قدرت

تمرینات کراس فیت تنوع زیادی داشته و بر مبنای حرکات ترکیبی یا عملکردی انجام می‌شوند .

این نوع آموزش در بیشترین زمان ممکن برای رسیدن به نتایج تناسب اندام موثرتر است . کراس فیت تنها یک نوع تمرین روزانه نیست .

در حقیقت به طور مداوم تمرینات جایگزین شده است ، زیرا عضلات دائما باید به شیوه های جدید کار کنند .

هر برنامه ای را می‌توان برای افراد مختلف ، به سادگی با تغییر وزن بار ، مدت زمان و شدت تمرینات بر اساس سطح آمادگی جسمانی فرد تنظیم کرد .

کمک به کاهش وزن

تصور عموم افراد بر این است که برای کاهش وزن تحت هر شرایطی باید ورزش‌های کاردیو ( قلبی-عروقی ) را به صورت مستمر و مداوم انجام دهند .

واقعیت این است تمرین های شوک دهنده و تمرینات با شدت بالا در روند چربی سوزی تاثیر بهتر و بیشتری دارند .

از جمله تمرینات با شدت بالا که در ورزش کراس فیت انجام می‌شوند و نکته قابل توجه اینکه این چربی سوزی در بازه زمانی کوتاه تری صورت می گیرد .

طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ به عمل آمد ، بهبود وضعیت بدن شامل کاهش وزن و عضله سازی در افرادی که برنامه های کراس فیت را انجام می‌دهند ، اثبات شده است .

البته این موضوع صرف نظر از سطح تناسب اولیه افراد است . هدف تحقیق بررسی میزان تاثیرگذاری برنامه تمرین‌های قدرتی با شدت بالا در کراس فیت بر آمادگی و وضعیت فیزیکی بدن بود.

تغذیه در ورزش کراس فیت

کراس فیت برنامه خوراک روزانه‌ای توصیه می‌کند که شامل ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی است.

به توصیه کراس فیت، این برنامه با مصرف گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه ها، چند نوع میوه، کمی نشاسته و بدون شکر اجرا می‌شود.

راهنمای غذایی توصیه‌شده، حاوی کربوهیدرات کمتر و پروتئین بالاتری نسبت به دستورالعمل انجمن غذایی آمریکاست.

جمع بندی

ورزش کراس فیت را می‌توان به عنوان یک ورزش ترکیبی از سه رشته المپیکی و مادر دانست که به صورت جامع تمامی فاکتورهای آمادگی جسمانی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

در این رشته، معیار اصلی سلامت و تندرسی و پس از آن تناسب اندام است و هیچ عامل محدود کننده ای مانند سن، یا جنسیت برای ورود به این ورزش وجود ندارد.

فدراسیون جهانی کراس فیت، معتقد است که این رشته را می‌توان یک ورزش عامه پسند دانست که تلفیقی از سه رشته ژیمناستیک، دومیدانی و وزنه‌برداری است.

در حال حاضر ورزش کراس فیت طرفداران زیادی را پیدا کرده‌است و به عنوان یک ورزش میان رشته که به سرعت بر روی فاکتورهای مختلف جسمانی از جمله: قدرت، سرعت، چابکی، انعطاف‌پذیری و استقامت تاثیر گذار است شناخته می‌شود.

در ادامه مجموعه ویدیویی از آموزش چندین حرکت پرکاربرد کراس فیت قرار دارد، که می‌توانید از آن جهت بهبود اجرای حرکات استفاده نمایید.