ورزش کراس فیت (crossfit)، مبتنی بر اهداف افزایش آمادگی جسمانی و تناسب اندام است و تمرینات آن مرتبط با نیروهای ارتشی، نیروهای پلیس، ورزشکاران رزمی و ژیمناستیک می باشد.
در واقع، فلسفه ورزش کراس فیت دسته و پنجه نرم کردن با حوادث ناشناخته و چالش های زندگی است، اینکه چطور باید سختی را پذیرفت و از آن عبور کرد.
کرگ گلسمن، بنیانگذار کراس فیت، این سیستم تمرینی را اینگونه تعریف می کند :
پس از بررسی تمامی رشته های ورزشی و تمرینات جسمانی، از خودم پرسیدم که چه تغییراتی لازم است تا اجتماع برای رویارویی با چالش ها آماده شوند.
سپس او منتخبی از تمرینات هر رشته را به صورت منطقی کنار هم قرار داد و نتیجه آن ایجاد ورزش کراس فیت شد.
ورزش کراس فیت چیست؟
کراس فیت شامل ترکیبی از تمرینات استقامتی، قدرتی، انفجاری، سرعتی، پلایومتریک، ژیمناستیک و وزنه برداری المپیکی است که با استفاده از وزن بدن یا وزنه های آزاد انجام می شود.
در واقع تمرکز اصلی ورزش کراس فیت بر بهبود توانایی سیستم قلبی عروقی، تنفسی و فاکتورهای آمادگی جسمانی است.
برای انجام تمرینات کراس فیت لازم است که سه تا پنج جلسه در هفته و هربار بین ده تا بیست دقیقه وقت گذاشته شود.
مدت زمان انجام این تمرینات به صورت کوتاه و باشدت بالا انجام می شوند، و هر کدام به صورت دوره ای می باشند.
حرکات اصلی کراس فیت شامل تمرینات ترکیبی، پرسی، کشیدنی و دویدنی، پارویی و اسکوات است.
صدها حرکت تمرینی برای کراس فیت وجود دارد که در ادامه به ذکر چند مثال خواهیم پرداخت.
حرکت پاورکلین
بلند کردن هالتر و بالا آوردن آن تا جلو و روی شانه‌ها، همراه با سرعت و قدرت.
حرکت بِرپی
برای انجام این حرکت نیاز به هیچ وزنه‌ای ندارید.
در این حرکت روی زمین می‌ایستید و باسرعت به‌حالت شنا روی زمین قرار می‌گیرید و یک بار حرکت شنا را اجرا می‌کنید.
سپس به‌حالت اسکوات می‌روید و به‌صورت انفجاری به سمت بالا می‌پرید.
اسنچ
بلند کردن متوالی و سریع هالتر از روی زمین و بالا آوردن آن تا روی سر، درحالی که بازوهای شما راست شده باشند.
تراستر
این حرکت تماما با تکیه بر وزن بدن انجام می‌شود و برای شروع آن باید ایستاده باشید و هالتری را تا جلوی شانه‌هایتان بالا آورده باشید.
سپس باید به حالت اسکوات پایین بیایید تا زانوهای شما درحالت موازی با زمین قرار گیرند.
سپس به‌سرعت بالا می‌آیید و هالتر را به سمت بالای سر خود پرس می‌کنید.
ورزش روزانه کراس فیت
برخی از ورزش‌های روزانه از نام ورزشکاران و قهرمانان ارتش برگرفته شده است.
ورزش روزانه هر روز تغییر می‌کند و تعداد زیادی از این تمرین‌ها وجود دارد که می‌توانند نسبتا سخت باشند.
باربارا
این تمرین شامل ۲۰ مرتبه حرکت بارفیکس، ۳۰ مرتبه حرکت شنا، ۴۰ مرتبه حرکت درازونشست و ۵۰ بار حرکت چمباتمه وزن بدن است.
حرکات به ترتیب انجام می‌شود و در انتهای هر دوره، تنها یک استراحت ۳ دقیقه‌ای امکان دارد.
انگی
۱۰۰ مرتبه حرکت بارفیکس، ۱۰۰ مرتبه حرکت شنا، ۱۰۰ مرتبه درازونشست، ۱۰۰ مرتبه چمباتمه وزن بدن است.
تمامی حرکات در تمام طول ورزش با هم جمع می‌شوند.
مورف
دوی زمان بندی شده به طول یک مایل به همراه ۱۰۰ بار حرکت شنا، ۱۰۰ بار بارفیکس، ۳۰۰ بار چمباتبه زدن وزن بدن است
حرکات در پایان هر یک مایل دویدن انجام می‌شود.
جکی
یک هزار متر پاروزدن، ۵۰ مرتبه وزنه زدن با یک وزنه انتخابی و ۳۰ مرتبه حرکت بارفیکس.
برنامه کراس فیت می‌تواند به دو روش انجام شود؛ توسط خودتان یا در یک باشگاه کراس فیت.
انجام کراس فیت توسط خودتان نیاز به سطح خوبی از تناسب اندام دارد و این که بدانید چطور تمرین‌ها و حرکات را بدون خطر و ایمن انجام دهید.
اگر چند تا از تجهیزات ورزشی خاص را دارید، ورزش روزانه می‌تواند با هر نوع شرایط اندامی یا در خانه انجام شود.
اگر از انجام ترمین‌های کراس فیت توسط خودتان احساس راحتی نمی‌کنید یا می‌خواهید با انجام تمرین‌ها به صورت گروهی تحرک بیشتری داشته باشید، می‌توانید به باشگاه کراس فیت بپیوندید.
اصول ورزش کراس فیت
این ورزش مبنی بر سه اصل مهم همه‌ی ورزش‌ها یعنی ایمنی، اثر بخشی و بهره‌وری شکل گرفته است.
این ورزش مفیدترین و جامع ترین تعریف از تناسب اندام را ارائه می‌دهد.
افزایش حجم توان ورزشی در طول زمان از اهداف کراس فیت است.
کرگ گلسمن، بنیانگذار کراس فیت، می‌گوید :
زندگی غیر قابل پیش بینی است، سختی‌ها بسیار بیشتر از چیزی است که ما در کراس‌فیت انجام می‌دهیم.
بنابراین کراس‌فیت تمرینی است که می‌تواند از لحاظ روحی نیز شما را برای گذشتن از رنج و سختی آماده کند.
فشاری که در طول تمرینات متحمل می‌شوید انعکاسی به مراتب کارآمد در زندگی واقعی‌تان خواهد داشت.
تغذیه در ورزش کراس فیت
کراس فیت برنامه خوراک روزانه‌ای توصیه می‌کند که شامل ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی است.
به توصیه کراس فیت، این برنامه با مصرف گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه ها، چند نوع میوه، کمی نشاسته و بدون شکر اجرا می‌شود.
راهنمای غذایی توصیه‌شده، حاوی کربوهیدرات کمتر و پروتئین بالاتری نسبت به دستورالعمل انجمن غذایی آمریکاست.
تجربه شما از ورزش کراس فیت چیست؟
آیا شما هم تجربه ای از کراس فیت و تمرینات آن دارید؟
آنرا با ما و دیگر خوانندگان این مطلب به اشتراک بگذارید.
چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه تمرینات کراس فیت و فانکشنال هستید.
می توانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام کتاب های موجود در این زمینه را بررسی نمایید.
