۲۰٪ تخفیف اولین خرید با کد: welcome20

تمرینات کاردیو برای چربی سوزی چیست

1,205 بازدید
آنچه در این مطلب می‌خوانید

تمرینات کاردیو (Cardio Exercises)، به فعالیت‌های جسمانی گفته می شود که در آنها ضربان قلب بین فاصله پنجاه تا هفتاد و پنج درصد بیشترین میزان ضربان قلب افزایش یابد.

برای محاسبه بیشترین میزان ضربان قلب خود، باید سن تان را از عدد ۲۲۰ کم نمایید، سپس فاصله بین پنجاه درصد تا هفتاد و پنج درصد آنرا محاسبه کنید.

انجام تمرینات کاردیو باید در یک بازه زمانی نسبتا طولانی انجام شود، تا باعث افزایش میزان ضربان قلب، پمپاژ خود بیشتر در رگ‌ها شود و در نهایت میزان اکسیژن بیشتری را به سلول‌ها برساند.

به عبارت دیگر هر گونه فعالیت ورزشی که قلب، ریه‌ها و عضلات شما را درگیر فعالیت زیادی کند و شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می‌شود.

تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو یا هوازی چیست

بسیاری از افراد بر این باور هستند که تمرینات هوازی تنها شامل حرکات جسمانی مانند دویدن است. در حالیکه، این نوع از تمرینات شامل تمامی حرکاتی است که در آنها ضربان قلب، و میزان تنفس افزایش یابد.

از نمونه‌ تمرینات کاردیو می توان به مواردی مانند : دوچرخه‌سواری، شنا‌کردن، طناب‌زدن، پیاده‌روی، تردمیل، دوچرخه ثابت، و حرکات موزون اشاره کرد.

در تمامی این فعالیت‌های بدنی ضربان قلب شما در فاصله بین پنجاه تا هفتاد و پنج درصد بیشترین ضربان قلب افزایش می‌یابد و به عنوان تمرینات هوازی شناخته می‌شود.

نکته‌ای که باید حتما به آن در زمان انجام تمرینات هوازی توجه شود، میزان ضربان قلب است. چرا که این نوع از تمرینات حتما باید در یک میزان مشخص ضربان و به صورت طولانی مدت انجام شوند.

حداکثر اکسیژن مصرفی چیست و اهمیت آن در آمادگی جسمانی

ضربان قلب در تمرینات هوازی

در زمان انجام فعالیت‌های جسمانی، میزان ضربان قلب افزایش می‌یابد. مسلما در زمانیکه حرکات ورزشی انجام می‌شوند، قلب تحت فشار است.

درواقع، برای آنکه اکسیژن و انرژی بیشتری به کلیه اعضای بدن برسد،‌ نیاز است تا میزان ضربان قلب افزایش یابد، و قلب برای ارسال مواد مغذی و اکسیژن به قسمت‌های دیگر بدن متحمل فشار شود.

ضربان قلب همان تعداد دفعات پمپاز خون توسط قلب در یک دقیقه است.

ضربان قلب فعال نیز تعداد ضربان قلب در هنگام ورزش و فعالیت جسمانی است.

اما تعداد ضربان قلب فعال برای افراد مختلف با شرایط مختلف، متفاوت است و به عواملی مانند موارد زیر مربوط است :

  • نوع فعالیت جسمانی
  • شدت فعالیت جسمانی
  • سطح آمادگی جسمانی فرد
  • دمای هوا و شرایط محیطی
  • شرایط سلامت و سن فرد

باید به این نکته توجه داشت که تعداد ضربان قلب در هنگام فعالیت جسمانی با حداکثر ضربان قلب یکسان نیست.

بلکه حداکثر ضربان قلب، به معنای بیشترین میزان ضربان قلب فعال است، که به سن فرد بستگی دارد.

با توجه به اعلام انجمن قلب و عروق ایالات متحده امریکا، بیشترین میزان ضربان قلب در زمان انجام فعالیت‌های جسمانی، به طور تقریبی برابر است:

۲۲۰ - سن فرد = بیشترین میزان ضربان قلب

تمرینات هوازی و دستگاه هوازی

از اصول اساسی در تمرینات هوازی مداومت اجرای آن است، که باعث تقویت دستگاه هوازی در بدن می‌شود.

در واقع، دستگاه هوازی به مجموعه‌ای از فرایند‌های سوخت و ساز در داخل بدن گفته می‌شود که به واسطه آن اسید‌های چرب و کربوهیدارات‌ها با اکسیژن تنفسی، انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند.

شرط مهم در زمان انجام تمرینات هوازی این است که اکسیژن به مقدار کافی در اختیار عضلات قرار گیرد، و به همین علت است که ضربان قلب باید در فاصله بین پنجاه تا هفتاد و پنج درصد حداکثر میزان ضربان قلب حفظ شود.

افرادی که با هدف تندرسی اقدام به انجام تمرینات کاردیو می‌کنند، باید آنرا بخشی از زندگی روزانه خود قرار دهند، چرا که با کنار گذاشتن تمرینات هوازی آثار آنها نیز ازبین می‌رود.

تفاوت تمرینات هوازی و تمرینات بی‌هوازی

چنانچه عنوان شد، شرط مهم در زمان انجام تمرینات هوازی این است که اکسیژن کافی در اختیار عضلات قرار گیرد.

اما اگر این تمرینات با شدت بالا انجام شوند، به طوریکه سیستم تنفسی قادر به تحویل میزان اکسیژن لازم به عضلات نباشد، نوع تمرینات به حالت بی‌هوازی تغییر پیدا می‌کند.

بنابراین تفاوت اصلی در تمرینات هوازی و بی‌هوازی، مربوط به شدت و مدت زمان اجرای آنها است.

در تمرینات‌ هوازی شدت تمرین متوسط است و مدت نسبتاً طولانی برای اجرای آن لازم است که انرژی مورد نیاز برای اجرای آن‌ها، تمامی و یا عمده آن از طریق دستگاه هوازی تأمین می‌شود.

فواید دوچرخه سواری در لاغری و کاهش وزن چیست

بهترین تمرینات کاردیو چیست

شاید تصور بسیاری از افراد از تمرینات کاردیو یا هوازی تنها دویدن در فضای آزاد یا روی تردمیل برای مدت زمان طولانی باشد.

اما تعداد انتخاب‌های زیادی وجود دارد، که تعدادی از آنها تمرینات کاردیو ترکیبی می‌باشند.

سخت‌ترین نوع تمریناتی که انجام می‌دهید و از آنها لذت می‌برید، برای شما بهترین تمرینات کاردیو محسوب می‌شوند، با این حال در ادامه برخی از بهترین تمرینات کاردیو ترکیبی را معرفی می‌کنیم.

تمرینات کاردیو

تمرینات هوازی در فضای آزاد

تمرینات کاردیو در فضای آزاد، به فعالیت‌های جسمانی مانند دویدن، پیاده‌روی، و دوچرخه‌سواری گفته می‌شود که تمامی این تمرینات می‌توانند موثر باشند.

این نوع از فعالیت‌های جسمانی می‌توانند به خوبی باعث کالری سوزی شوند، به شرط آنکه شدت صحیح در زمان انجام آنها انتخاب شود.

پیاده‌روی کردن

پیاده‌روی کردن راحت‌ترین و مطمئن‌ترین نوع از تمرینات کاردیو است که برای شروع این گونه ورزش‌ها ایده‌آل است.

دویدن

دویدن یکی از بهترین تمرینات کاردیو محسوب می‌شود که باعث خوش‌فرم شدن اندام و ایجاد تناسب‌اندام نیز می‌شود.

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری باعث درگیر شدن عضلات بزرگ پا می‌شود و ضربان قلب را نیز ارتقاء می‌بخشید.

طناب زدن

طناب‌زدن یکی از تمرینات هوازی ارزان است که باعث مصرف بسیار کالری می‌شود.

شنا کردن

شنا کردن نیز از تمرینات هوازی است که کل بدن را درگیر می‌کند، البته باید آنرا با سرعت و شدت متوسط در زمان طولانی انجام داد.

مزایای تمرینات اینتروال شدید چیست و مدت زمان اجرا تمرین

تمرینات کاردیو ترکیبی

بهترین تمرینات کاردیو مربوط به تمرینات کاردیو ترکیبی است که در آنها چندین مفصل و گروه عضلانی درگیر می‌باشند.

تمرینات کاردیو ترکیبی منجر به بهبود هماهنگی عصب – عضله و افزایش میزان ضربان قلب می‌شوند و شرایطی را فراهم می‌سازند که تمامی عضلات بدن درگیر باشند.

تمرینات کاردیو را باید هفته‌ای دو الی چهار بار اجرا نمود تا به نتیجه دلخواه دست یافت و بهتر است میان هر تمرین به مدت بیست تا سی ثانیه استراحت نمود.

آموزش تمرینات کاردیو : شنا زیر بغل هالتر

تمرینات هوازی - حرکت شنا زیر بغل هالتر

  • یک جفت دمبل در دست بگیرید.
  • دست هایتان باید به اندازه عرض شانه باز شده باشند.
  • دمبل ها را روی زمین قرار دهید.
  • دسته های دمبل را بگیرید و در موقعیت شنا قرار بگیرید.
  • بدنتان را به سمت زمین پایین آورده و دوباره به سمت بالا بروید.
  • به سمت خارج از دستانتان بپرید و عضلات سینه را به آرامی بالا بکشید.
  • زانوهایتان باید اندکی خم شده باشد.
  • سپس آرنجتان را به سمت دنده ها عقب بکشید.
  • دمبل ها را روی زمین قرار داده و به نقطه شروع بازگردید.
  • این یک تکرار محسوب می شود.
  • آنرا بین شش الی هشت ست با تکرار هشت انجام دهید.

آموزش تمرینات کاردیو : پاور کلین

آموزش تمرینات کاردیو : پاور کلین

  • صاف بایستید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید.
  • شانه هایتان را باید به اندازه عرض پاهایتان باز کنید.
  • از طریق فشار دادن مفصل ران به عقب و بالا نگه داشتن قفسه سینه.
  • دمبل ها را به سمت پایین بیاورید.
  • شانه هایتان باید اندکی در مقابل دمبل ها قرار گیرند.
  • برای کشش مفصل ران به پاشنه پا فشار وارد کنید.
  • هم زمان دمبل ها را در مقابل شانه هایتان بچرخانید.
  • دوباره به نقطه شروع بازگردید و صاف بایستید.
  • این یک تکرار محسوب می شود.
  • آنرا بین چهار الی شش ست با تکرار دوازده انجام دهید.

آموزش تمرینات کاردیو : تراستر با دمبل

تمرینات هوازی - حرکت تراستر با دمبل

  • یک جفت دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید.
  • آرنج هایتان را خم کرده و کف دست هایتان باید به سمت یکدیگر باشند.
  • شانه هایتان را به اندازه عرض پاهایتان باز کنید.
  • زانوها را خم کنید و بنشینید.
  • دمبل ها را به صورت مستقیم به بالای سرتان بکشید.
  • اندکی مکث کنید و با انجام اسکات دمبل ها را پایین آورید.
  • این یک تکرار محسوب می شود.
  • آنرا بین شش الی هشت ست با تکرار هشت انجام دهید.

آموزش تمرینات کاردیو : شنا با کوهنوردی

آموزش تمرینات کاردیو : شنا با کوهنوردی

  • در حالت پلانک قرار گرفته.
  • شانه ها باید بالای مچ دست قرار داشته باشند.
  • مفصل ران را به سمت شکم و دنده ها را به سمت مفصل ران بکشید.
  • ابتدا یک زانو و سپس دیگری را به سمت قفسه سینه بکشید.
  • بعد از هشت بار متناوب ، دو بار شنا بروید.
  • شانه هایتان باید به سمت جلو و آرنجتان در عقب به سمت دنده ها باشد.
  • این یک تکرار محسوب می شود.
  • آنرا بین شش الی هشت ست انجام دهید.

آموزش تمرینات کاردیو : شولدر تپ

تمرینات هوازی - شولدر تپ

  • به گونه ای روی زمین قرار بگیرید که زانوهایتان معلق در هوا با فاصله کمی از زمین باشد.
  • وزن بدنتان را مابین قسمت فوقانی و پایینی بدن نگه دارید.
  • یک دست را از روی زمین بردارید تا شانه مقابل را لمس کنید.
  • دوباره به مرکز برگشته و همین کار را با دست دیگرتان نیز تکرار کنید.
  • این یک تکرار محسوب می شود.
  • آنرا بین شش الی هشت ست با تکرار هشت انجام دهید.

آموزش تمرینات کاردیو : شافل از جانب

آموزش تمرینات کاردیو : شافل از جانب

  • عرض پاهایتان باید اندکی بیشتر از عرض مفصل ران باشد.
  • به سمت چپ حرکت کرده و سپس زمین را لمس کنید.
  • به سمت دیگر بپرید و زمانی که به نقطه شروع بازگشتید دوباره زمین را لمس کنید.
  • این یک تکرار مجسوب می شود.
  • آنرا بین چهار الی شش ست با تکرار ده انجام دهید.

آموزش تمرینات کاردیو : پرش قورباغه ای

تمرینات هوازی - حرکت پرش قورباغه ای

  • صاف بایستید و یک نوار تسمه ای را دور پاهایتان ، زیر زانو ببندید.
  • پاهایتان را اندکی عریض تر از عرض مفصل ران باز کنید.
  • به سمت پایین حرکت اسکات را انجام دهید.
  • دست هایتان را روی زمین مابین پاهایتان بگذارید.
  • قفسه سینه و چانه شما باید به سمت بالا باشد.
  • از قسمت خمیدگی پا بپرید.
  • دست هایتان را به گونه ای به سمت بالا پرتاب کنید.
  • بدنتان در هنگام پرش کاملا کشیده شود.
  • زمانی که در موقعیت اسکات قورباغه ای قرار گرفتید.
  • دست هایتان را پایین آورید.
  • این یک تکرار محسوب می شود.
  • آنرا بین شش الی هشت ست با تکرار هشت انجام دهید.

فواید پیاده روی برای ارتقاء سلامت جسم و روان چیست

انتخاب بهترین تمرینات کاردیو

به طور کلی انجام تمرینات کاردیو به صورت چهار یا پنج بار در هفته برای بهبود سلامت سیستم قلبی و عروقی کافی است.

برای اجرای بهتر تمرینات کاردیو باید به موارد زیر توجه نمود.

راحتی در اجرا

اولین نکته در آموزش تمرینات کاردیو توجه به راحتی در اجرای آن است. بدین معنی که بتوان تمرینات کاردیو ترکیبی را به صورت بخشی از برنامه روزانه خود قرار داد.

به عنوان مثال، اگر فرصت کافی برای دوچرخه سواری یا دویدن ندارید، می‌توانید از تمرینات کاردیو ترکیبی در خانه استفاده کنید.

بهتر است حرکاتی را انتخاب کنید، که نیاز به تجهیزات ورزشی و وسایل زیادی نداشته باشد و اجرای راحتی داشتنه باشند.

کمبود زمان

برخی از افراد دوست دارند که در تعطیلات آخر هفته، به سراغ دوچرخه‌سواری، شنا و یا دویدن بروند.

عده‌ای دیگر نیز می‌‌خواهند که جلسات تمرینی خود را سریع تر به پایان برسانند.

خوشبختانه انجام تمرینات کاردیو ترکیبی در کمتر از سی دقیقه قابل اجرا است و برای افراد با کمبود زمان بسیار مناسب می‌باشد.

اولویت ‌بندی

در فضای اینترنت مطالب زیادی با موضوع بهترین تمرینات کاردیو وجود دارد. اما بهترین آنها تمرینی است که به صورت مداوم انجام شود.

بنابراین، اگر علاقمند به ورزش‌ در فضای آزاد نیستید، بهتر است به سراغ دوچرخه‌سواری یا دویدن نروید.

یا اگر از انجام یک تمرین مشخص لذت نمی‌برید، بهتر است تمرینات کاردیو ترکیبی را امتحان کنید.

فواید تمرینات کاردیو

چنانچه عنوان شد، انجام منظم تمرینات کاردیو می‌تواند نقش مهمی در بهبود سلامت جسمانی و عملکرد سیستم قلبی عروقی شما داشته‌ باشد.

تمرینات کاردیو با توجه به مدت زمان کمی که برای اجرا نیاز دارند، دارای فواید بسیاری هستند که برخی از مهم‌ترین آنها عبارتند از :

کاهش افسردگی

به جای استفاده از داروهای ضد افسردگی از فواید تمرینات کاردیو استفاده کنید.

طبق اطلاعات بدست آمده دویدن باعث آزاد شدن اندروفین‌ می شود. اندورفین هورمونی است که به بهبود خلق و خو و سرحال شدن شما کمک می کند.

با انجام این ورزش کم کم میزان داروی تان را کاهش داده و در نهایت به صفر برسانید.

گردش خون بهتر

با انجام تمرینات هوازی سلول‌های بدن شما به اکسیژن و مواد مغذی بیشتری نیاز دارند.

برای اینکار سیستم تحویل، تقویت شده تا اکسیژن و مواد مغذی را به سلول‌ها برساند، ظرفیت ریه‌ها بیشتر شده، قلب قادر خواهد شد تا خون بیشتری پمپ کند و رگ‌های خونی مستحکم می‌شوند.

با اینکار مواد مغذی بیشتری به سلولها خواهد رسید و گردش خون تان هم قوی تر می شود و می‌توانید مواد مغذی بیشتری را به بدن برساند.

خواب بهتر

خیلی از افراد در جهان با مشکل کم خوابی یا بی خوابی مواجهند و این موضوع آنها را بسیار آزار می دهد.

اکثرا هم برای رفع این مشکل از دارو استفاده می کنند.

اما طبق اطلاعات بدست آمده کسانیکه دارای اضافه وزن هستند و از قرص‌های خواب آور استفاده می‌کنند، به مرگ نزدیک ترند.

ولی جالب است بدانید انجام تمرینات کاردیو طی شبانه روز به داشتن خوابی طولانی‌تر و عمیق‌تر کمک زیادی می کنند.

افزایش تراکم استخوان

اکثر افراد مخصوصا خانم ها با افزایش سن دچار نازک شدن بافت استخوان یا از دست دادن تراکم استخوان و پوکی استخوان می شوند.

یکی از علایم پوکی استخوان خمیده شدن و کوتاه تر شدن قد است.

یکی از فواید تمرینات هوازی همراه با تمرینات قدرتی، افزایش تراکم استخوانی و کند تر شدن فرایند پوکی استخوان است.

بهبود تناسب اندام

یکی از فواید تمرینات هوازی داشتن تناسب اندام و کاهش وزن است. با انجام این تمرینات بدن شما کالری بیشتری می سوزاند.

کاردیو حتی از کار با وزنه که معمولاً شامل ۴۵ ثانیه حرکت دادن وزنه و ۱ دقیقه استراحت است هم بیشتر کالری می‌سوزاند.

اگر دوست دارید وزن تان کمتر شود مطمئن باشید با انجام تمرینات کاردیو و رژیم غذایی خیلی زود به هدف تان خواهید رسید.

فقط یادتان باشد هر چه سرعت تان بیشتر باشد کالری بیشتری می سوزانید.

جمع‌بندی تمرینات هوازی

تمرینات هوازی یکی از مهمترین تمرینات جسمانی است که با هر هدفی از جمله کاهش وزن، چربی‌سوزی، سلامت جسمانی و یا تناسب اندام می‌توانید آنرا انجام دهید.

در حقیقت، هر نوع فعالیتی که ضربان قلب شما را بهبود ببخشد و باعث افزایش میزان فعالیت سیستم قلبی عروقی شود، می‌تواند به عنوان تمرینات هوازی یا کاردیو شناخته شود.

حتما به این نکته توجه داشته باشید که اگر دچار مشکلات خاص مانند بیماری قلبی هستنید، قبل از اقدام به انجام تمرینات هوازی حتما با پزشک متخصص مشورت نمایید.

در ادامه مجموعه کاملی از اجرای تمرینات کاردیو ترکیبی قرار دارد، که می‌توانید از آن به عنوان یک جلسه تمرینی استفاده نمایید.

تیم تحریریه
تیم تحریریه

این مقاله به کوشش تیم تحریریه نکات‌تناسب‌اندام تولید شده است. امیدواریم که با تلاش خود، بتوانیم تاثیری هر چند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی داشته باشیم.

این مطالب را حتما بخوانید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت