کتاب راهنمای دو ماراتن

آیا شما آماده‌اید تا تجربه ماراتن خود را به سطحی فراتر از “صرفاً تمام کردن” برسانید؟ کتاب “Advanced Marathoning”، نوشته شده توسط پیت فیتزینگر، دونده المپیک، و اسکات داگلاس، نویسنده و متخصص دویدن, یک کتاب راهنمای دو ماراتن بی‌نظیر است که به شما کمک می‌کند تا به اهداف ماراتن خود—چه ثبت بهترین زمان شخصی، چه کسب سهمیه بوستون، یا صرفاً دویدن سریع‌تر از ده سال پیش—دست یابید. این کتاب که اکنون در ویرایش چهارم خود قرار دارد، با اطلاعات گسترده و به‌روزرسانی شده در هر فصل و برنامه‌های تمرینی انعطاف‌پذیرتر، به یکی از ارزشمندترین منابع در کتابخانه دوندگان تبدیل شده است.

این کتاب فراتر از اصول اولیه است و به جزئیات “چرا” و “چگونه”‌ی هر جنبه از تمرین و مسابقه می‌پردازد. دوندگانی که با این کتاب راهنمای دو ماراتن پیشرفته همراه می‌شوند، نگرانی‌هایشان از کسب استقامت پایه برای تکمیل مسافت، به چگونگی انجام دویدن‌های طولانی با سرعت مناسب، انواع جلسات اینتروال، برنامه‌ریزی رژیم غذایی برای حداکثر عملکرد، و زمان‌بندی تمرینات دشوار برای پیشرفت و ریکاوری تغییر می‌کند.

اگر این مطالب برای شما مفید بود و به دنبال راهنمایی جامع و تخصصی برای ماراتن هستید، می‌توانید نسخه کامل و اورجینال این کتاب راهنمای دو ماراتن ارزشمند را از فروشگاه “نکات تناسب اندام” که به عنوان نخستین و معتبرترین مرجع قانونی دانلود کتاب‌های ورزشی و تغذیه در ایران فعالیت می‌کند، تهیه فرمایید. دسترسی سریع به این منابع روز و متنوع از طریق “نکات تناسب اندام” تسهیل شده است.

اصول بنیادین تمرین در کتاب راهنمای دو ماراتن

بخش اول این کتاب راهنمای دو ماراتن به اجزای تمرین می‌پردازد و پایه‌ای برای درک دلیل اهمیت هر جلسه تمرینی فراهم می‌کند. نویسندگان معتقدند که هرچه بیشتر بدانید چرا یک تمرین خاص را انجام می‌دهید، انگیزه بیشتری برای پایبندی به برنامه خواهید داشت و بهتر می‌توانید پیشرفت خود را ارزیابی کنید.

فیزیولوژی ماراتن: درک بدن شما

ماراتن، یک رویداد ورزشی با خواسته‌های فیزیولوژیکی و روانی بسیار زیاد است که نیاز به آمادگی هوشمندانه و کامل دارد. این کتاب راهنمای دو ماراتن، با ترکیب خرد مربیان برتر و علم روز دویدن، عوامل فیزیولوژیکی ضروری برای موفقیت در ماراتن را بررسی می‌کند. موفق‌ترین دوندگان ماراتن دارای ویژگی‌های فیزیولوژیکی مشترکی هستند که هم توسط ژنتیک و هم توسط تمرین تعیین می‌شوند.

• درصد بالای فیبرهای عضلانی کندانقباض (Slow-Twitch Muscle Fibers): این فیبرها برای ورزش‌های استقامتی به طور طبیعی سازگار هستند، در برابر خستگی مقاومند و ظرفیت هوازی، تراکم میتوکندری و مویرگی بالایی دارند. اگرچه این ویژگی عمدتاً ژنتیکی است، اما با تمرینات استقامتی، فیبرهای تندانقباض (به ویژه نوع A) ویژگی‌های فیبرهای کندانقباض را کسب کرده و در تولید انرژی هوازی بهتر عمل می‌کنند.
• آستانه لاکتات بالا (High Lactate Threshold – LT): شاید این مهم‌ترین متغیر فیزیولوژیکی برای ورزشکاران استقامتی باشد. سرعت دویدن در LT مستقیماً عملکرد شما را در هر رویدادی که بیش از ۳۰ دقیقه طول می‌کشد، تعیین می‌کند. دوندگان ماراتن موفق معمولاً با سرعتی بسیار نزدیک به سرعت LT خود مسابقه می‌دهند. LT معمولاً در ۸۳ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب یا ۷۷ تا ۸۷ درصد ذخیره ضربان قلب برای دوندگان تمرین‌کرده اتفاق می‌افتد.
• ذخیره گلیکوژن بالا و بهره‌وری خوب از چربی (High Glycogen Storage and Well-Developed Fat Utilization): بدن شما توانایی محدودی برای ذخیره گلیکوژن (شکل ذخیره‌شده کربوهیدرات) دارد. هرچه بتوانید چربی بیشتری را با سرعت مسابقه ماراتن بسوزانید، ذخایر گلیکوژن شما بیشتر حفظ می‌شود و “دیوار” (احساس خستگی شدید ناشی از کمبود گلیکوژن) به خط پایان نزدیک‌تر شده یا کاملاً ناپدید می‌شود.
• اقتصاد دویدن عالی (Excellent Running Economy): این به معنای توانایی عضلات شما برای استفاده اقتصادی از اکسیژن در هنگام دویدن با سرعت ماراتن است. دوندگان موفق ماراتن معمولاً به دلیل داشتن فیبرهای عضلانی کندانقباض بیشتر و سال‌ها تمرین، اقتصاد دویدن بهتری دارند. تمرینات مقاومتی، دویدن در سربالایی، و اینتروال‌های سریع می‌توانند اقتصاد دویدن را بهبود بخشند.
• حداکثر اکسیژن مصرفی بالا (High Maximal Oxygen Uptake – V̇O2max): این توانایی بدن شما برای انتقال مقادیر زیادی اکسیژن به عضلات و توانایی عضلات برای استخراج و استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی است. تمریناتی در محدوده ۹۳ تا ۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب یا ۹۱ تا ۹۴ درصد ذخیره ضربان قلب، V̇O2max را به طور موثر بهبود می‌بخشند.
• ریکاوری سریع (Quick Recovery): دوندگان موفق ماراتن می‌توانند به سرعت از تمرینات ریکاوری کنند. این امکان را به آن‌ها می‌دهد تا حجم تمرینی و دفعات جلسات سخت بیشتری را تحمل کنند. توانایی ریکاوری سریع به ژنتیک، ساختار برنامه تمرینی، سن، عوامل سبک زندگی (مانند رژیم غذایی و خواب)، و سابقه تمرینی بستگی دارد.

مدیریت ریکاوری و پیشگیری از تمرین‌زدگی در کتاب راهنمای دو ماراتن

ریکاوری موثر، یعنی پاسخ دادن به این سوالات: چه مدت پس از یک تمرین از مزایای آن بهره می‌برید؟ و چه مدت زمان باید بین تمرینات سخت یا بین یک تمرین سخت و یک مسابقه فاصله بگذارید؟. این کتاب راهنمای دو ماراتن تأکید می‌کند که برنامه‌های تمرینی باید تعادل ایده‌آلی بین تحریک و ریکاوری فراهم کنند تا آمادگی جسمانی شما هفته به هفته بهبود یابد.

• اصل سخت/آسان (Hard/Easy Principle): این بهترین رویکرد برای بهبود عملکرد ماراتن است. این اصل به معنای دنبال کردن یک یا چند روز تمرین سخت با یک یا چند روز ریکاوری است. هدف اصلی این اصل، ارائه تعادل بهینه بین تحریک تمرینی و ریکاوری است تا آمادگی جسمانی شما در طول آمادگی برای ماراتن بهبود یابد.
  • تجدید ذخایر گلیکوژن: ۲۴ تا ۴۸ ساعت طول می‌کشد تا ذخایر گلیکوژن به طور کامل بازسازی شوند.
  • پیشگیری از بیماری: تمرینات با شدت بالا و طولانی می‌توانند سیستم ایمنی را موقتاً سرکوب کنند. ریکاوری کافی به پیشگیری از بیماری کمک می‌کند.
  • کاهش درد عضلانی با تأخیر (DOMS): DOMS ناشی از آسیب‌های میکروسکوپی عضلانی است و ریکاوری کافی به ترمیم عضلات آسیب‌دیده کمک می‌کند.
  • روزهای تمرین سخت پشت سر هم: در برخی شرایط، مانند هفته‌های مسابقه یا برنامه‌ریزی هفتگی کاری، می‌توان دو روز سخت را پشت سر هم انجام داد. این برنامه در کتاب راهنمای دو ماراتن به‌گونه‌ای طراحی شده که این ترکیب‌ها به بهترین نحو مدیریت شوند.
• پایش ریکاوری (Monitoring Recovery): رصد بدن اطلاعات ارزشمندی در مورد سازگاری با تمرین، خطر آسیب یا بیماری، و آمادگی برای جلسه تمرینی سخت بعدی را فراهم می‌کند.
  • ضربان قلب صبحگاهی: ضربان قلب شما بلافاصله پس از بیدار شدن می‌تواند نشانه‌ای از ریکاوری ناکافی یا اولین نشانه بیماری باشد.
  • کیفیت و کمیت خواب: کمبود خواب با تمرین‌زدگی و ناتوانی در سازگاری مثبت با تمرین مرتبط است. خواب کافی برای ترشح هورمون رشد انسانی و بهبود عملکرد مغز، حافظه، عملکرد ایمنی و سلامت روان بسیار مهم است.
  • سطح انرژی: ارزیابی سطح انرژی یکی از بهترین شاخص‌های ریکاوری است.
  • درد عضلانی: افزایش درد عضلانی عمومی که بیش از ۴ یا ۵ روز طول بکشد، نشانه‌ای از تمرین‌زدگی یا overtraining است.
  • وزن بدن: کاهش وزن در طول چند روز می‌تواند نشان‌دهنده کم‌آبی باشد، و کاهش وزن در طول چند هفته می‌تواند نشان‌دهنده کمبود کالری دریافتی یا تمرین‌زدگی باشد.
  • تغییرپذیری ضربان قلب (HRV): روند صعودی در HRV نشان‌دهنده سازگاری مثبت با تمرین و سایر عوامل استرس‌زا است، در حالی که کاهش آن نشان می‌دهد بار تمرینی و استرس فراتر از سطح قابل تحمل است.
• اجتناب از تمرین‌زدگی (Avoiding Overtraining): تمرین‌زدگی خطری برای هر دونده ماراتن با انگیزه است. هنگامی که از آستانه تمرینی فردی خود فراتر می‌روید، سازگاری مثبت متوقف شده و عملکرد شما کاهش می‌یابد. در این کتاب راهنمای دو ماراتن تاکید شده که ثبت دقیق تمرینات به شما کمک می‌کند تا محدودیت‌های خود را تشخیص دهید و از تمرین‌زدگی شدید جلوگیری کنید.

تغذیه و هیدراتاسیون برای موفقیت در ماراتن

نقش حیاتی تغذیه و هیدراتاسیون مناسب در موفقیت در ماراتن در این کتاب راهنمای دو ماراتن به تفصیل توضیح داده شده است.

• کربوهیدرات‌ها: سوخت اصلی برای ورزش‌های استقامتی هستند.
  • نیاز روزانه: نیاز روزانه کربوهیدرات شما به وزن و حجم تمرینتان بستگی دارد. برای مثال، دوندگانی که روزانه ۱ تا ۱.۵ ساعت تمرین می‌کنند، به ۵ تا ۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.
  • بارگیری گلیکوژن (Carbohydrate Loading): بارگیری کربوهیدرات در چند روز آخر قبل از مسابقه و دویدن‌های طولانی، ذخایر گلیکوژن در عضلات و کبد را بهینه می‌کند.
  • رویکرد “تمرین با سطح کم/مسابقه با سطح بالا” (Train Low/Race High): این استراتژی به بدن کمک می‌کند تا ذخایر گلیکوژن بیشتری تولید کند. با این حال، باید با احتیاط انجام شود تا از تأخیر در ریکاوری و سرکوب سیستم ایمنی جلوگیری شود.
  • مصرف حین مسابقه: مصرف حدود ۵۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت در طول مسابقه می‌تواند به حفظ سطح گلیکوژن و جلوگیری از “دیوار” کمک کند.
• پروتئین‌ها: برای ترمیم عضلات آسیب‌دیده، ساخت سلول‌های قرمز خون، تولید میتوکندری و حفظ سیستم ایمنی قوی ضروری هستند.
  • نیازهای بالاتر: دوندگان استقامتی نیاز پروتئین بالاتری نسبت به افراد کم‌تحرک دارند (۱.۲ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
  • زمان‌بندی مصرف: مصرف ۱۵ تا ۲۵ گرم پروتئین (یا ۰.۲۵-۰.۳ گرم/کیلوگرم وزن بدن) در ۲ ساعت اول پس از ورزش، سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می‌کند.
• آهن: برای تولید هموگلوبین در سلول‌های قرمز خون (حمل‌کننده اکسیژن) و میوگلوبین (ذخیره‌کننده اکسیژن در عضلات) حیاتی است. کمبود آهن می‌تواند V̇O2max و آستانه لاکتات را کاهش دهد. زنان دونده پیش از یائسگی در معرض خطر بالاتری برای کمبود آهن قرار دارند.
• هیدراتاسیون:
  • نیاز روزانه: نوشیدن منظم مایعات در طول روز برای حفظ سطح هیدراتاسیون ضروری است.
  • حین مسابقه: معده دوندگان معمولاً می‌تواند حدود ۱۷۷ تا ۲۰۷ میلی‌لیتر (۶ تا ۷ اونس) مایع را هر ۱۵ دقیقه در طول دویدن تخلیه کند. نوشیدن محلول‌های جایگزین حاوی ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات و حداقل ۱۱۰ میلی‌گرم سدیم در هر ۲۴۰ میلی‌لیتر، به جذب گلوکز و آب کمک می‌کند.
• مکمل‌ها: این کتاب راهنمای دو ماراتن توصیه می‌کند که نیازهای غذایی از طریق یک رژیم غذایی متعادل تأمین شود. با این حال، کافئین و نیترات (موجود در آب چغندر) به عنوان مکمل‌های احتمالی با فواید عملکردی، مورد بحث قرار می‌گیرند. کافئین می‌تواند هوشیاری و تمرکز را افزایش داده و درک تلاش را کاهش دهد.

تمرینات مکمل در برنامه کتاب راهنمای دو ماراتن

این کتاب راهنمای دو ماراتن تأکید می‌کند که فعالیت‌های مکمل، مانند انعطاف‌پذیری، قدرت مرکزی، تمرینات مقاومتی و کراس‌ترینینگ هوازی، می‌توانند به بهبود کلی شما به عنوان یک دونده ماراتن کمک کنند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنند.

• انعطاف‌پذیری (Flexibility):
  • کشش پویا (Dynamic Stretching): برای گرم کردن قبل از دویدن (مانند Cat-Cow، Leg Swings، Side Skips).
  • کشش ایستا (Static Stretching): بهترین زمان برای انجام آن بعد از دویدن یا به عنوان بخشی از یک جلسه تمرین مکمل (مانند Bent-Leg Calf Stretch، Hip Flexor Stretch، Glute Stretch).
• قدرت مرکزی (Core Strength): تمرینات قدرت مرکزی (مانند Bird Dog، Side Plank، Bicycle Crunch) برای پایداری ستون فقرات، کاهش حرکات جانبی و حفظ فرم خوب دویدن هنگام خستگی ضروری هستند.
• تمرینات مقاومتی (Strength Training): استفاده از وزنه، کش، یا وزن بدن می‌تواند عدم تعادل عضلانی را اصلاح کرده، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند، و اقتصاد دویدن را بهبود بخشد. برنامه شامل Push-up، Step-up، Lunge، Squat و غیره است.
• تمرینات فرم دویدن (Running Form Drills): (مانند Skip March Walk، Kickout) می‌توانند به بهبود فرم دویدن، کاهش حرکات اضافی، و افزایش قدرت در پاها و تنه کمک کنند.
• کراس‌ترینینگ هوازی (Aerobic Cross-Training): فعالیت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری (داخل یا خارج)، الپتیکال، شنا و دویدن در آب می‌توانند آمادگی قلبی-عروقی را افزایش داده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهند.

استراتژی‌های مسابقه: گامی فراتر در ماراتن

یک برنامه‌ریزی دقیق برای روز مسابقه در این کتاب راهنمای دو ماراتن کلید موفقیت است.

• گرم کردن (Warming Up): حداقل میزان گرم کردن ضروری را انجام دهید (حدود ۱۰ دقیقه دویدن آسان و چند شتاب‌گیری) تا ذخایر گلیکوژن را برای مسابقه حفظ کنید.
• استراتژی پِیسینگ (Pacing Strategy): فیزیولوژی ماراتن نشان می‌دهد که بهترین استراتژی، پِیسینگ نسبتاً یکنواخت است. دوندگان برتر جهان حتی ممکن است نیمه دوم ماراتن را با سرعت مساوی یا کمی سریع‌تر از نیمه اول بدوند. برای بیشتر دوندگان، کمی آهسته‌تر رفتن در نیمه اول (مثلاً ۲ تا ۳ درصد کندتر) و سپس تلاش برای حفظ آن در نیمه دوم، واقع‌بینانه‌تر است.
• نکات حین مسابقه:
  • اوایل مسابقه: با پِیسی آهسته‌تر یا مساوی با پِیس هدف خود شروع کنید و به تدریج به ریتم مناسب برسید.
  • نیمه راه تا ۳۲ کیلومتر: این بخش از مسابقه به عنوان “سرزمین هیچ‌کس” شناخته می‌شود و نیاز به نظم ذهنی بالایی برای حفظ پِیس هدف دارد.
  • نوشیدن و مصرف ژل‌های انرژی: بلافاصله از ایستگاه‌های کمک‌رسانی استفاده کنید و برنامه مصرف مایعات و کربوهیدرات خود را دنبال کنید. تمرین نوشیدن در حین دویدن با سرعت مسابقه بسیار مهم است.
  • مدیریت شرایط آب و هوایی: تمرین در شرایط گرمتر یا با لباس بیشتر می‌تواند بدن شما را با شرایط مسابقه سازگار کند.
  • تغییر منطقه زمانی: اگر برای ماراتن به منطقه زمانی دیگری سفر می‌کنید، برنامه خواب و غذای خود را از چند روز قبل تنظیم کنید.
  • گروه‌های پِیس: دویدن با یک گروه می‌تواند مزایای روان‌شناختی زیادی داشته باشد.
• انصراف از مسابقه (Dropping Out): در صورت آسیب‌دیدگی شدید، گرفتگی عضلانی، گرمازدگی یا سرگیجه شدید، باید توقف کنید.

دوره‌بندی تمرین: رسیدن به اوج عملکرد

دوره‌بندی (Periodization) به معنای ساختاردهی سیستماتیک تمرین در یک دوره زمانی برای رسیدن به هدف شماست. این کتاب راهنمای دو ماراتن از چارچوبی استفاده می‌کند که تمرین را به بخش‌های کوچکتر تقسیم می‌کند: ماکروسیکل (برنامه کامل تمرینی)، مزوسیکل (بلوک تمرینی)، و میکروسیکل (هفته تمرینی).

• برنامه کامل تمرینی: کل دوره تمرینی منتهی به ماراتن است، معمولاً ۳ تا ۵ ماه.
• بلوک‌های تمرینی: هر برنامه تمرینی به چندین بلوک تمرینی تقسیم می‌شود که هر کدام یک یا دو هدف تمرینی خاص دارند. پنج بلوک تمرینی معمول شامل:
  1. افزایش مسافت و دویدن‌های طولانی (استقامت پایه): معمولاً طولانی‌ترین بلوک.
  2. بهبود آستانه لاکتات (LT) و استقامت: تمرکز بر افزایش توانایی دویدن در شدت بالاتر.
  3. آمادگی مسابقه: شامل مسابقات تنظیم‌کننده (tune-up races).
  4. کاهش حجم تمرین (Taper) و ماراتن: دوره حیاتی برای ریکاوری و آماده‌سازی نهایی.
  5. ریکاوری پس از ماراتن: بازیابی بدن پس از مسابقه.
• هفته‌های تمرینی: هر هفته تمرینی الگوی مشخصی از تمرینات سخت و ریکاوری دارد. اکثر دوندگان می‌توانند سه جلسه تمرین سخت در هفته را به طور مثبت تحمل کنند.

مسابقات تنظیم‌کننده: سنجش آمادگی در کتاب راهنمای دو ماراتن

مسابقات تنظیم‌کننده (Tune-up races) اجزای مهمی برای موفقیت در ماراتن هستند که از طریق تمرین به دست نمی‌آیند. آن‌ها نقاط مرجع مهمی برای آمادگی شما هستند و شما را از نظر ذهنی برای سختی‌های مسابقه ماراتن آماده می‌کنند.

• اهداف:
  1. تمرین روتین پیش از مسابقه: فرصتی برای تمرین رژیم غذایی و گرم کردن.
  2. بازخورد آمادگی: کاهش عدم قطعیت در مورد آمادگی برای ماراتن.
  3. مدیریت اضطراب: کمک به کاهش اضطراب در روزهای پایانی پیش از ماراتن.
• مسافت و ریکاوری:
  • مسافت‌های ۱۵ کیلومتر تا نیمه ماراتن: نیاز به حداقل ۶ روز ریکاوری و یک “مینی-تیپر” (mini-taper) ۴ تا ۵ روزه دارند.
  • مسافت‌های ۸ تا ۱۲ کیلومتر: این مسابقات فشار کمتری وارد می‌کنند و نیاز به تیپر و ریکاوری کمتری دارند. می‌توان آن‌ها را با خستگی انجام داد تا یک محرک تمرینی عالی فراهم شود، یا با یک مینی-تیپر برای ارزیابی آمادگی.

ماراتن پیشرفته برای دوندگان کهنه‌کار

این کتاب راهنمای دو ماراتن یک فصل کامل به دوندگان کهنه‌کار اختصاص داده است. در حالی که سن بر عملکرد تأثیر می‌گذارد، دوندگان باتجربه می‌توانند همچنان به پیشرفت خود ادامه دهند.

• تغییرات فیزیولوژیکی با سن: دوندگان کهنه‌کار معمولاً در مقایسه با دوندگان جوان‌تر، VO2max کمتر، اقتصاد دویدن کمی بدتر، و فیبرهای عضلانی کندانقباض کمتری دارند.
• تنظیم تمرین و ریکاوری: دوندگان کهنه‌کار نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارند. این کتاب راهنمای دو ماراتن توصیه می‌کند که روزهای ریکاوری بیشتری (دویدن، کراس‌ترینینگ، یا استراحت کامل) بین تمرینات سخت قرار دهید.
• اهمیت کار مکمل: تمرینات انعطاف‌پذیری، قدرت مرکزی، و تقویت (مانند تمرینات مقاومتی و تپه‌نوردی) برای حفظ بدن در برابر آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد حیاتی هستند.
• خواب و تغذیه: خواب با کیفیت و تغذیه مناسب برای ریکاوری و سازگاری با تمرین در دوندگان کهنه‌کار اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

برنامه‌های تمرینی در کتاب راهنمای دو ماراتن

بخش دوم این کتاب راهنمای دو ماراتن، برنامه‌های تمرینی روزانه را ارائه می‌دهد که اصول فیزیولوژیکی مورد بحث در بخش اول را به کار می‌گیرند. این برنامه‌ها به شما کمک می‌کنند تا آمادگی ماراتن خود را به صورت عملی بسازید.

دنبال کردن برنامه‌های تمرینی

• دسته‌بندی تمرینات: این برنامه‌ها شامل هشت دسته اصلی تمرینی هستند:
  1. دویدن‌های طولانی (Long Runs): دویدن‌های ۱۶ مایل (۲۶ کیلومتر) یا بیشتر که برای بهبود استقامت ضروری هستند. هدف، افزایش تدریجی سرعت در طول دویدن و اتمام قوی است.
  2. دویدن‌های نیمه طولانی (Medium-Long Runs): دویدن‌های با شدت متوسط که هدفشان افزایش حجم تمرینی و بهبود استقامت است.
  3. دویدن با سرعت ماراتن (Marathon-Pace Runs): دویدن‌هایی که بخش عمده‌ای از مسافت را با سرعت هدف ماراتن طی می‌کنید. اینها دقیق‌ترین آمادگی برای مسابقه ماراتن هستند و فرصتی عالی برای تمرین مصرف مایعات و ژل‌های انرژی حین دویدن فراهم می‌کنند.
  4. دویدن‌های آستانه لاکتات (Lactate-Threshold – LT Runs): دویدن‌هایی با سرعت تِمپو (tempo runs) که حداقل ۲۰ دقیقه با سرعت LT شما انجام می‌شوند. این تمرینات محرک قوی برای بهبود سرعت LT و در نتیجه سرعت ماراتن هستند.
  5. دویدن‌های هوازی عمومی (General Aerobic Runs): دویدن‌های استاندارد با تلاش متوسط (تا ۱۶ کیلومتر/۱۰ مایل) که برای افزایش حجم تمرینی کلی و آمادگی هوازی مفیدند.
  6. دویدن‌های ریکاوری (Recovery Runs): دویدن‌های نسبتاً کوتاه با سرعت آرام که برای افزایش ریکاوری برای تمرین سخت بعدی طراحی شده‌اند.
  7. اینتروال‌های V̇O2max: تمرینات با شدت بالا (حدود ۹۳-۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب) با فواصل ۲ تا ۶ دقیقه‌ای که برای بهبود حداکثر اکسیژن مصرفی طراحی شده‌اند.
  8. تمرینات سرعتی (Speed Training): تکرارهای ۵۰ تا ۲۰۰ متری (معمولاً ۱۰۰ متر) که سرعت پا و فرم دویدن را بهبود می‌بخشند و سیستم عصبی را برای حفظ نرخ چرخش سریع‌تر پاها آموزش می‌دهند. اینها شامل hill sprints نیز می‌شوند.
• محدوده‌های مسافت و انعطاف‌پذیری: برنامه‌ها برای هر روز یک محدوده مسافتی ارائه می‌دهند تا بتوانید بر اساس احساس خود، مسافت را کمی بیشتر یا کمتر کنید. این کتاب راهنمای دو ماراتن بر اهمیت گوش دادن به بدن شما تأکید می‌کند.
• عوامل دنیای واقعی: برنامه‌ها روز به روز ارائه شده‌اند، اما اذعان دارند که عوامل بیرونی (کار، خانواده، آب و هوا) بر توانایی شما برای پایبندی دقیق تأثیر می‌گذارند. انعطاف‌پذیری و جابجایی روزها مورد انتظار است، به شرطی که سعی نکنید زمان از دست رفته را با انجام چندین روز سخت پشت سر هم جبران کنید.
• تنظیمات برنامه‌ها: دوندگان ممکن است تغییراتی در برنامه‌ها ایجاد کنند، مانند:
  • دویدن‌های طولانی‌تر از حد مجاز برنامه: برخی دوندگان برای افزایش اعتماد به نفس، تا ۲۴ مایل (۳۹ کیلومتر) می‌دوند.
  • افزایش مسابقات تنظیم‌کننده: جایگزینی تمرینات V̇O2max یا تِمپو با مسابقه.
  • حجم هفتگی بین دو برنامه: برای رسیدن به حجم مطلوب خود.
  • همان حجم هفتگی در روزهای کمتر دویدن: برای تطابق با برنامه زندگی.
  • چرخه تمرینی طولانی‌تر از ۷ روز: به ویژه برای دوندگان کهنه‌کار که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.

تمرینات با مسافت‌های مختلف در کتاب راهنمای دو ماراتن

این کتاب راهنمای دو ماراتن برنامه‌های تمرینی جامعی را بر اساس حجم مسافت هفتگی ارائه می‌دهد تا دوندگان بتوانند برنامه‌ای را انتخاب کنند که متناسب با توانایی‌ها و اهدافشان باشد.

• تا ۸۹ کیلومتر (۵۵ مایل) در هفته: این فصل برای دوندگانی است که معمولاً کمتر از ۶۴ کیلومتر (۴۰ مایل) در هفته تمرین می‌کنند اما مایلند در طول آمادگی ماراتن، مسافت خود را تا حدود ۸۹ کیلومتر (۵۵ مایل) در هفته افزایش دهند. شامل برنامه ۱۸ هفته‌ای و ۱۲ هفته‌ای است.
• ۸۹ تا ۱۱۳ کیلومتر (۵۵ تا ۷۰ مایل) در هفته: برای دوندگان ماراتن با مسافت متوسط تا بالا. این برنامه‌ها از حدود ۸۹ کیلومتر (۵۵ مایل) شروع شده و تا حداکثر حدود ۱۱۳ کیلومتر (۷۰ مایل) در هفته افزایش می‌یابند.
• ۱۱۳ تا ۱۳۷ کیلومتر (۷۰ تا ۸۵ مایل) در هفته: برای دوندگان ماراتن با مسافت بالا. این برنامه‌ها به تدریج مسافت هفتگی را از حدود ۱۰۵ کیلومتر (۶۵ مایل) به اوج حدود ۱۳۷ کیلومتر (۸۵ مایل) در هفته افزایش می‌دهند.
• بیش از ۱۳۷ کیلومتر (۸۵ مایل) در هفته: این فصل برای دوندگان ماراتن با حجم تمرین واقعاً بالا است که می‌توانند تمام انرژی خود را به تمرین اختصاص دهند. این برنامه‌ها از حدود ۱۲۹ کیلومتر (۸۰ مایل) در هفته شروع شده و به اوج حداقل ۱۶۱ کیلومتر (۱۰۰ مایل) در هفته می‌رسند.

هر یک از این برنامه‌ها شامل یک برنامه ۱۸ هفته‌ای و یک برنامه ۱۲ هفته‌ای است. نویسندگان کتاب راهنمای دو ماراتن، برنامه ۱۸ هفته‌ای را برای اکثر موقعیت‌ها توصیه می‌کنند، زیرا زمان کافی برای تحریک سازگاری‌های لازم جهت بهبود عملکرد ماراتن را فراهم می‌کند و در عین حال به اندازه‌ای کوتاه است که از خستگی جلوگیری شود. برنامه‌های ۱۲ هفته‌ای برای مواقعی هستند که زمان کافی برای آمادگی وجود ندارد.

ماراتن‌های چندگانه: آمادگی برای چالش‌های پی‌درپی

این بخش از کتاب راهنمای دو ماراتن برای دوندگانی است که تصمیم می‌گیرند دو ماراتن یا بیشتر را در عرض ۱۲ هفته یا کمتر به پایان برسانند. اگرچه این روش معمولاً بهترین راه برای ثبت رکورد شخصی نیست، اما این کتاب بر ساختاردهی تمرین برای حداکثر کردن شانس موفقیت در این شرایط تمرکز دارد.

• برنامه‌های زمانی: این فصل شامل پنج برنامه برای فواصل ۱۲، ۱۰، ۸، ۶، و ۴ هفته‌ای بین ماراتن‌ها است. این برنامه‌ها با توجه به نیاز بدن به ریکاوری از ماراتن اول و سپس تمرین و تیپر برای ماراتن دوم، تفاوت قابل توجهی با برنامه‌های فصول دیگر دارند.
• اولویت‌ها: برای تمام برنامه‌های این فصل، اولویت اصلی در چند هفته اول پس از ماراتن اول، ریکاوری است. سپس تمرکز به تمرین و تیپر برای مسابقه بعدی منتقل می‌شود. کتاب راهنمای دو ماراتن به شما توصیه می‌کند که در این فواصل کوتاه بین ماراتن‌ها، به شدت به بدن خود گوش دهید و در صورت بروز خستگی یا آسیب‌دیدگی، برنامه را تنظیم کنید.

جمع بندی: تسلط بر هنر ماراتن

کتاب “Advanced Marathoning” بیش از یک برنامه تمرینی صرف است؛ این یک کتاب راهنمای دو ماراتن است که به شما کمک می‌کند تا فیزیولوژی پیچیده دویدن ماراتن را درک کنید. با فهمیدن “چرا” پشت هر تمرین، نه تنها انگیزه خود را حفظ می‌کنید، بلکه ابزارهای لازم برای سازگاری با چالش‌ها و دستیابی به بهترین عملکرد خود را خواهید داشت. این کتاب به شما نشان می‌دهد که چگونه با برنامه‌ریزی هوشمندانه، تعادل بین تمرین و ریکاوری، و توجه به تغذیه و استراتژی مسابقه، به یک دونده ماراتن پیشرفته تبدیل شوید. از جزئیات فیزیولوژی عضلات گرفته تا برنامه‌ریزی روز به روز تیپر، هر جنبه از آمادگی شما با دقت در این کتاب راهنمای دو ماراتن پوشش داده شده است.

برای کسب اطلاعات کامل و دستیابی به تمام پتانسیل خود در ماراتن، توصیه می‌کنیم نسخه کامل و اورجینال این کتاب راهنمای دو ماراتن را از فروشگاه “نکات تناسب اندام” تهیه کنید. “نکات تناسب اندام” اولین و معتبرترین مرجع قانونی برای دانلود کتاب‌های ورزشی و تغذیه در ایران است که دسترسی آسان و سریع به منابع روزآمد را برای شما فراهم می‌آورد.

سوالات متداول

پادکست کتاب: نکات مهم برای موفقیت در ماراتن

آیا مشغله کاری زیادی دارید و زمان کافی برای خواندن جزئیات این کتاب راهنمای دو ماراتن را ندارید؟ می‌توانید نکات مهم و کاربردی این کتاب را در قالب یک فایل صوتی گوش دهید. پادکست کتاب “Advanced Marathoning” به شما این امکان را می‌دهد که در حین رفت‌وآمد، تمرین یا انجام کارهای روزمره، از بینش‌های کلیدی فیزیولوژی ماراتن، اصول تمرینی، استراتژی‌های ریکاوری، و نکات تغذیه بهره‌مند شوید. این فرمت صوتی، راهی انعطاف‌پذیر و کارآمد برای جذب دانش مورد نیاز برای موفقیت در ماراتن پیشرفته را فراهم می‌کند.