کتاب تغذیه ورزشکاران استقامتی

در دنیای پرشتاب ورزش‌های استقامتی، جایی که هر ثانیه اهمیت دارد و هر گام، پدال یا حرکت نیاز به انرژی و تمرکز بی‌وقفه دارد، کتاب تغذیه ورزشکاران استقامتی اثری بی‌نظیر است. این کتاب که توسط مونیک رایان، متخصص تغذیه ورزشی شناخته‌شده، نگاشته شده و ویرایش چهارم آن در سال 2025 منتشر گردیده است، به عنوان یک راهنمای جامع و عملی برای ورزشکاران رشته‌هایی مانند تری‌اتلون، دوچرخه‌سواری، دویدن و شنا شناخته می‌شود.

این اثر، از همان چاپ اول خود در سال 2002، به سرعت مورد استقبال ورزشکاران، مربیان و خوانندگان در سراسر آمریکای شمالی قرار گرفت و به منبعی ارزشمند برای برنامه‌های تمرینی روزانه و استراتژی‌های تغذیه‌ای در روز مسابقه تبدیل شد. با رشد روزافزون مشارکت در ورزش‌های استقامتی و پیشرفت تحقیقات علمی در این حوزه، به ویژه برای مسافت‌های طولانی و فوق‌طولانی، نیاز به به‌روزرسانی اطلاعات حیاتی بود. ویرایش چهارم کتاب تغذیه ورزشکاران استقامتی، بیش از یک دهه پس از ویرایش سوم، با هدف ارائه جدیدترین و پیشرفته‌ترین استراتژی‌های تغذیه‌ای به ورزشکاران مشتاق، از مبتدی تا نخبه، تدوین شده است.

کتاب تغذیه ورزشکاران استقامتی فراتر از توصیه‌های کلی، به شما ابزاری کاربردی و علمی می‌دهد تا تحقیقات پیشرفته در تغذیه ورزشی را به سادگی هضم کرده و به راهبردها و دستورالعمل‌های عملی تبدیل کنید. هدف نهایی کتاب تغذیه ورزشکاران استقامتی، بهبود کیفیت تمرین و عملکرد شما در رویدادها و رقابت‌هاست، زیرا ورزشکاران استقامتی به خوبی می‌دانند که سلامتی خوب، امکان مشارکت طولانی‌مدت در رشته ورزشی انتخابی‌شان را فراهم می‌کند. این خلاصه‌سازی، چکیده‌ای از مهم‌ترین نکات و مفاهیم کلیدی این اثر ارزشمند را به شما ارائه می‌دهد. اگر این خلاصه‌سازی برای شما مفید است و تمایل دارید به تمامی جزئیات، جداول و برنامه‌های غذایی نمونه دسترسی پیدا کنید، می‌توانید نسخه اصلی و کامل کتاب تغذیه ورزشکاران استقامتی را از وب‌سایت نکات تناسب اندام تهیه نمایید.

اهمیت تغذیه بهینه برای ورزشکاران استقامتی

تغذیه مناسب برای هر ورزشکاری ضروری است، اما به دلیل نیازها و فشارهای خاص برنامه‌های تمرینی و آمادگی برای رقابت، نقش ویژه‌ای برای ورزشکاران استقامتی ایفا می‌کند. چه یک شرکت‌کننده تفریحی پرشور باشید و چه یک رقیب جدی، موضوع تغذیه – که ترکیبی از هنر و علم است – ارزش تسلط یافتن را دارد. این شامل انتخاب غذاهای مناسب است، اما دانستن اینکه چقدر و چه زمانی غذا بخورید نیز به همان اندازه مهم است.

اصول اساسی هیدراتاسیون روزانه: نوشیدن آب کافی

آب، یکی از ضروری‌ترین مواد مغذی برای ورزشکاران استقامتی است. تقریباً دوسوم وزن بدن شما را آب تشکیل می‌دهد و این ماده شگفت‌انگیز در هر عضو و سیستم اصلی بدن که شما را زنده نگه می‌دارد، نقش مهمی ایفا می‌کند. در حالی که تحقیقات و تأکید زیادی بر مصرف مایعات توسط ورزشکاران استقامتی مستقیماً قبل، حین و بعد از تمرین یا مسابقه شده است، خالی کردن بطری‌های مایعات شما در طول شنا، دوچرخه‌سواری یا دویدن تنها یکی از بسیاری از استراتژی‌های هیدراتاسیون ضروری برای اوج عملکرد است. توجه به مصرف مایعات روزانه در ساعات غیرفعال نیز مهم است.

نیازهای مایعات روزانه:

نیاز روزانه به مایعات به طور متوسط 2.5 تا 3 لیتر است. این میزان نه تنها از طریق آب آشامیدنی، بلکه از طریق مایعات موجود در غذاها (میوه‌ها، سبزیجات و سایر غذاها) نیز تأمین می‌شود که می‌تواند 20 تا 30 درصد نیاز را برآورده کند.

عوامل مؤثر بر تعادل مایعات:

بدن دائماً در حال تعادل بین دریافت و دفع مایعات است. این تعادل شامل مایعات مصرفی، مایعات موجود در غذاها و مایعات حاصل از فرآیندهای متابولیک در برابر دفع از طریق پوست (عرق)، ریه‌ها (تنفس) و ادرار است.

نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکلی:

کافئین: نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و چای می‌توانند در مقادیر معقول در رژیم غذایی شما گنجانده شوند، اما نباید انتخاب اول شما قبل و بعد از تمرین باشند. مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند در الگوهای خواب اختلال ایجاد کرده و باعث عصبانیت و بی‌قراری شود. میزان کافئین در نوشیدنی‌های مختلف بسیار متفاوت است (مثلاً قهوه استارباکس 310 میلی‌گرم در 470 میلی‌لیتر، در حالی که چای سبز 30 میلی‌گرم در 240 میلی‌لیتر دارد).

الکل: الکل اگرچه یک دارو محسوب می‌شود، اما مانند غذاها کالری تأمین می‌کند. با این حال، از نظر بدن شما، الکل صرفاً حمله‌ای از کالری‌های پوچ است. این کالری‌ها به شیوه‌ای مشابه کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها برای انرژی استفاده نمی‌شوند. الکل می‌تواند در نحوه استفاده بدن شما از ویتامین‌ها و مواد معدنی اختلال ایجاد کند. متابولیسم الکل در بدن به عنوان چربی صورت می‌گیرد و محصولات جانبی آن به اسیدهای چرب تبدیل شده و در کبد و جریان خون ذخیره می‌شوند. مصرف چهار یا بیشتر نوشیدنی الکلی در روز می‌تواند خطر ابتلا به چاقی را تا 46 درصد افزایش دهد. در صورت مصرف، نوشیدن یک لیوان بزرگ آب با هر نوشیدنی الکلی توصیه می‌شود. الکل می‌تواند ریکاوری ورزشکار را نیز به خطر بیندازد.

چگونه به درستی هیدراته بمانیم؟

برای تأمین نیازهای مایعات خود، روزانه حداقل 11 تا 16 فنجان (2.7-3.8 لیتر) مایعات مصرف کنید، حتی زمانی که تمرین نمی‌کنید.

سعی کنید به طور متوسط هر ساعت 8 تا 12 اونس (240 تا 360 میلی‌لیتر) مایعات بنوشید.

آب باید حدود نیمی از مصرف مایعات روزانه شما را تشکیل دهد، اما از مایعات دیگر مانند آبمیوه، شیر لبنی، شیر غیرلبنی، سوپ و مکمل‌های ورزشی نیز می‌توانید برای هیدراتاسیون استفاده کنید. میوه‌ها و سبزیجات نیز درصد بالایی آب دارند و به مصرف مایعات روزانه کمک می‌کنند.

ورزشکاران استقامتی با نیازهای انرژی بسیار بالا می‌توانند از نوشیدنی‌های پرکالری مانند آبمیوه‌ها و اسموتی‌ها برای تأمین مایعات، کربوهیدرات‌ها و انرژی خود استفاده کنند.

همیشه آب همراه خود داشته باشید، مثلاً هنگام رفت‌وآمد یا در محل کار/تحصیل.

24 اونس (720 میلی‌لیتر) مایعات را 2 ساعت قبل از ورزش و 8 تا 16 اونس (240-480 میلی‌لیتر) مایعات اضافی را 30 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید تا از هیدراتاسیون مناسب قبل از تمرین اطمینان حاصل شود.

نشانه‌های وضعیت هیدراتاسیون:

رنگ ادرار: ادرار کم‌رنگ یا لیمویی نشان‌دهنده هیدراتاسیون کافی است. ادرار تیره‌تر نشان می‌دهد که نیاز به افزایش مصرف مایعات دارید. (توجه: برخی مکمل‌های ویتامین می‌توانند رنگ ادرار را تغییر دهند، بنابراین حجم ادرار ممکن است شاخص بهتری باشد).

تغییر وزن: نظارت منظم بر وزن بدن در طول دوره‌های تمرین سنگین نیز می‌تواند در قضاوت تعادل مایعات مفید باشد. کاهش وزن قابل توجه در اندازه‌گیری‌های صبحگاهی می‌تواند نشانه‌ای از کم‌آبی مزمن باشد.

ترکیب نشانه‌ها: اگر رنگ ادرار تیره‌تر باشد و وزن بدن 1 تا 3 درصد کاهش یابد، احتمالاً کم‌آبی خفیف وجود دارد. اگر هر سه نشانگر (تغییر وزن، تشنگی و رنگ ادرار) وجود داشته باشند، کم‌آبی بسیار شدید است.

مواد مغذی انرژی‌زا: کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها

بدن‌های تمرین‌دیده و آماده برای ورزش‌های استقامتی به سوخت باکیفیت برای سالم ماندن در طول فصل نیاز دارند. اگر از روزهای تمرین بی‌انرژی، آسیب‌دیدگی‌ها و تعداد زیادی سرماخوردگی و سایر عفونت‌های تنفسی رنج می‌برید، ممکن است بهترین انتخاب‌های سوخت را نداشته باشید. در مورد رژیم غذایی روزانه، ورزشکاران استقامتی باید هر یک از بیش از چهل و پنج ماده مغذی مورد نیاز برای عملکرد بهینه بدن انسان را به دست آورند. این بخش به شما کمک می‌کند تا پایه‌های یک رژیم غذایی ورزشی پیشرفته را برای خود بسازید.

کربوهیدرات‌ها: سوخت اصلی ورزشکار استقامتی

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت برای ورزشکاران استقامتی در طول تمرین هستند. اگر مصرف کربوهیدرات شما سوخت کافی برای تمرین و ریکاوری‌تان را تأمین نکند، در بهترین حالت خود عمل نخواهید کرد. به عنوان یک ورزشکار استقامتی، یکی از اولویت‌های اصلی شما، تنظیم مصرف کربوهیدرات برای مطابقت با شدت و مدت زمان تمرینتان است.

تقسیم‌بندی کربوهیدرات‌ها:

کربوهیدرات‌های ساده (قندها): شامل یک یا دو مولکول هستند. مونوساکاریدها (یک مولکول) مانند گلوکز، فروکتوز (در میوه) و گالاکتوز به راحتی هضم می‌شوند. دی‌ساکاریدها (دو مولکول) شامل ساکارز (قند سفره)، لاکتوز (در شیر) و مالتوز هستند. شربت ذرت با فروکتوز بالا نیز یک دی‌ساکارید مصنوعی است.

کربوهیدرات‌های پیچیده: شامل الیگوساکاریدها (3 تا 20 مولکول) و پلی‌ساکاریدها (بیش از 20 مولکول) هستند. الیگوساکاریدها در نوشیدنی‌های ورزشی (مالتودکسترین) و حبوبات یافت می‌شوند. پلی‌ساکاریدها بخش عمده‌ای از کربوهیدرات‌ها در غلات، برنج، سیب‌زمینی و گندم هستند و بیشتر به گلوکز تجزیه می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده باید منبع اصلی انرژی کربوهیدراتی برای ورزشکار باشند. فیبر غیرقابل هضم نیز از این گروه تأمین می‌شود که برای سلامت گوارش حیاتی است.

مفهوم کیفیت کربوهیدرات:

در گذشته، کربوهیدرات‌های ساده “بد” و کربوهیدرات‌های پیچیده “خوب” تلقی می‌شدند. اما داده‌های علمی نشان می‌دهند که آنچه ورزشکاران استقامتی باید به آن توجه کنند، کیفیت کربوهیدرات‌ها است. تأکید باید بر منابع مغذی و کامل باشد و از منابع تصفیه‌شده و کم‌ارزش غذایی کاسته شود.

شاخص گلیسمی (GI): تأثیر بر قند خون

شاخص گلیسمی (GI) یک سیستم رتبه‌بندی است که نشان می‌دهد یک غذا چقدر سریع قند خون را افزایش می‌دهد. گلوکز خالص شاخص گلیسمی 100 دارد.

کربوهیدرات‌های با GI بالا (بیشتر از 70): سیب‌زمینی سفید پخته، برنج فوری، کورن‌فلکس.

کربوهیدرات‌های با GI متوسط (55 تا 70): آناناس، کشمش، ماکارونی سفید.

کربوهیدرات‌های با GI پایین (کمتر از 55): میوه‌های تازه (سیب، پرتقال، گلابی)، سیب‌زمینی شیرین، بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، عدس، لوبیا.

عوامل زیادی بر GI یک غذا تأثیر می‌گذارند، از جمله فیبر محلول، انواع نشاسته (آمیلوز و آمیلوپکتین)، فرآوری، و محتوای چربی و پروتئین غذا.

غلات کامل:

غلات کامل منابع عالی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که خطر بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت را کاهش می‌دهند.

برای افزایش مصرف غلات کامل: صبحانه‌های حاوی غلات کامل (بلغور جو دوسر، گرانولا)، نان‌های 100% غلات کامل (با بررسی دقیق برچسب‌ها) و جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای یا ماکارونی سفید با ماکارونی غلات کامل.

میوه‌ها و آب‌میوه‌ها:

مصرف انواع میوه‌ها بهترین راه برای تأمین فیتونوترینت‌های متنوع است.

میوه‌های خشک و آب‌میوه‌های 100% طبیعی منابع غلیظ کربوهیدرات برای ورزشکاران با نیازهای انرژی بالاتر هستند.

خطرات قندهای افزوده و شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS):

قندهای افزوده معمولاً در غذاهایی با ارزش غذایی پایین یافت می‌شوند. HFCS (شربت ذرت با فروکتوز بالا) یک قند افزوده رایج است که از نشاسته ذرت ساخته می‌شود و می‌تواند در انواع محصولات فرآوری‌شده یافت شود. متخصصان موافقند که HFCS در غذاهایی با ارزش غذایی کم و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بالا وجود دارد.

آبمیوه طبیعی نیز باید با دقت مصرف شود؛ همیشه به دنبال “100 درصد آبمیوه طبیعی” باشید و لیست مواد تشکیل‌دهنده را با دقت بخوانید.

برچسب‌های تغذیه، میزان قندهای کل و قندهای افزوده را نشان می‌دهند.

قدرت پروتئین: ساختار، ترمیم و ریکاوری

ورزشکاران استقامتی که به دنبال حداکثر رساندن قدرت و استقامت هستند، به مقادیر کافی پروتئین برای اوج عملکرد نیاز دارند. پروتئین برای رشد، ترمیم و نگهداری عضلات و سایر بافت‌ها، تشکیل هورمون‌ها، آنزیم‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی، جزء کلیدی سیستم ایمنی و تشکیل هموگلوبین (حامل اکسیژن) ضروری است. همچنین در صورت کمبود ذخایر کربوهیدرات بدن، به عنوان منبع سوخت عمل می‌کند.

پروتئین‌های ضروری و غیرضروری:

پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. اسیدهای آمینه ضروری باید از طریق غذا به دست آیند، در حالی که اسیدهای آمینه غیرضروری می‌توانند توسط بدن ساخته شوند. بهترین راه برای اطمینان از ساخت تمام پروتئین‌های مورد نیاز بدن، مصرف طیف وسیعی از اسیدهای آمینه از غذاهای متنوع و مصرف کالری کافی است.

نیازهای پروتئین:

بدن ما به حدود 0.6 تا 1.0 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (1.4-2.2 گرم/کیلوگرم) نیاز دارد که بسته به برنامه تمرینی و اهداف ترکیب بدنی متفاوت است. در دوره‌هایی که آسیب عضلانی بیشتری از تمرینات سخت وجود دارد، یا هدف افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن است، یا برای ورزشکاران جوان در حال رشد، به سمت بالاترین حد این محدوده (0.8-0.9 گرم/پوند یا 1.8-2.0 گرم/کیلوگرم) هدف‌گذاری شود. مصرف پروتئین برای سوخت زمانی که ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) کم است، افزایش می‌یابد؛ این مسئله با مصرف کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی و حین تمرین قابل پیشگیری است.

منابع پروتئین:

منابع حیوانی: گوشت‌های کم‌چرب، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ غنی‌ترین منابع پروتئین هستند و اغلب منابع خوبی از آهن و روی نیز می‌باشند.

منابع گیاهی: سویا (توفو، تمپه)، نخود و لوبیا خشک و عدس منابع باکیفیتی از پروتئین گیاهی هستند.

محصولات لبنی: محصولات لبنی کم‌چرب نیز منبع عالی پروتئین و کلسیم هستند.

ملاحظات برای ورزشکاران گیاهخوار:

گیاه‌خواری می‌تواند پایه و اساس یک رژیم غذایی سالم باشد و بسیاری از ورزشکاران با حفظ رژیم گیاه‌خواری در رشته خود موفق هستند. با این حال، ورزشکاران استقامتی نیازهای پروتئینی بالاتری دارند و منابع گیاهی به اندازه پروتئین‌های حیوانی غلیظ نیستند.تأمین پروتئین: برای جبران این موضوع، ورزشکاران گیاهخوار باید:کالری کافی از کربوهیدرات‌ها مصرف کنند تا پروتئین برای انرژی مصرف نشود.

بر منابع پروتئین گیاهی باکیفیت و غلیظ مانند غلات خاص، حبوبات خشک، عدس، مغزها و دانه‌ها تأکید کنند.

محصولات سویا مانند توفو و تمپه از نظر کیفیت تقریباً معادل پروتئین حیوانی هستند.

ترکیب پروتئین‌ها: لزومی به ترکیب پروتئین‌های گیاهی مختلف در یک وعده غذایی نیست؛ بدن شما پروتئین‌های کامل خود را در طول روز در صورت مصرف کالری کافی از منابع متنوع، خواهد ساخت.

فواید رژیم گیاهی: رژیم غذایی مبتنی بر گیاه، مقدار زیادی کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر سوخت بدن پس از تمرین فراهم می‌کند و با خطر کمتری از فشار خون بالا، برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و دیابت مرتبط است.

چربی‌ها: حقایق و ارقام برای ورزشکار استقامتی

چربی بخش مهمی از رژیم غذایی هر فردی است، اما نقش آن برای ورزشکاران استقامتی تا حدودی متفاوت از نقش آن برای یک فرد معمولی است. چربی علاوه بر اینکه منبع غلیظی از کالری است، چندین نقش کلیدی در حفظ سلامتی شما ایفا می‌کند:

تأمین اسیدهای چرب ضروری: بدن به دو اسید چرب ضروری، اسید لینولئیک و آلفا-لینولئیک اسید، نیاز دارد که باید از طریق غذا تأمین شوند. این اسیدها به حفظ یکپارچگی غشای سلولی، رشد، تولید مثل و نگهداری بافت پوست کمک می‌کنند.

حمل و جذب ویتامین‌های محلول در چربی: چربی نقش مهمی در حمل و جذب ویتامین‌های A، D، E و K و همچنین کاروتنوئیدها دارد.

افزایش طعم و سیری: چربی می‌تواند طعم فوق‌العاده‌ای به وعده‌های غذایی بدهد و آنها را سیرکننده‌تر و رضایت‌بخش‌تر کند.

انواع چربی:

چربی‌های اشباع و ترانس: مهم‌ترین قانون کلی این است که مصرف چربی‌های اشباع و هیدروژنه (چربی‌های ترانس) را به 10 درصد یا کمتر از کل کالری دریافتی محدود کنید تا از بیماری‌های قلبی جلوگیری شود. چربی‌های اشباع و ترانس (تولید شده از هیدروژناسیون روغن‌های مایع) باعث افزایش کلسترول LDL (مضر) می‌شوند و چربی‌های ترانس می‌توانند کلسترول HDL (مفید) را کاهش دهند.منابع چربی اشباع: عمدتاً در غذاهای چرب حیوانی مانند پنیر، محصولات شیر کامل، گوشت‌های چرب، گوشت‌های فرآوری‌شده، کره، چربی حیوانی (lard) و شورتنینگ (shortening) یافت می‌شوند. روغن‌های پالم، هسته پالم و نارگیل نیز از روغن‌های گیاهی بسیار اشباع هستند.

منابع چربی ترانس: از روغن‌های مایع “هیدروژنه جزئی” ساخته می‌شوند که ماندگاری محصولات تجاری را افزایش می‌دهند. منابع رایج شامل کوکی‌ها، کراکرها و چیپس‌های میان‌وعده هستند.

چربی‌های غیراشباع (مفید): شامل چربی‌های چندغیراشباعی (Polyunsaturated) و تک‌غیراشباعی (Monounsaturated) هستند.اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6: اسیدهای چرب ضروری هستند که باید از غذا تأمین شوند. ماهی منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که می‌تواند خطر بیماری را کاهش داده و با کاهش التهاب در بدن، سلامت را بهبود بخشد. منابع دیگر شامل روغن بذر کتان، گردو و سویا هستند. امگا 6 در روغن‌های ذرت، آفتابگردان و آجیل یافت می‌شود.

مصرف ایمن روغن‌های ماهی:

در هنگام مصرف ماهی، انتخاب‌هایی را در نظر بگیرید که میزان جیوه دریافتی شما را به حداقل برسانند. جیوه در هوا و آب وجود دارد و می‌تواند در ماهی و انسان تجمع یابد. ماهی‌های با جیوه بالا شامل کوسه، شمشیرماهی، شاه‌ماهی خال‌خالی و ماهی کاشی هستند، در حالی که میگو، سالمون، پولاک، گربه‌ماهی، تیلاپیا، ساردین و کفشک ماهی کم‌جیوه محسوب می‌شوند. انجمن قلب آمریکا مصرف دو بار در هفته ماهی را توصیه می‌کند و کل مصرف ماهی را حدود 6 تا 12 اونس در هفته نگه دارید.

ویتامین‌ها، مواد معدنی و الکترولیت‌ها: پیچ و مهره‌های رژیم غذایی شما

به عنوان یک ورزشکار استقامتی، بدون شک به دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز در رژیم غذایی خود علاقه زیادی دارید. این مواد مغذی برای همه مهم هستند، اما برای ورزشکاران استقامتی حیاتی می‌باشند. به دلیل تمرینات شما و فشارهایی که بر بدن وارد می‌کند، ممکن است به مقادیر بالاتری از ویتامین‌ها و مواد معدنی نسبت به همتایان کم‌تحرک خود نیاز داشته باشید.

سیستم DRI (مصرف مرجع غذایی):

این سیستم برای بهینه‌سازی سلامت با کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و پوکی استخوان طراحی شده است. DRI شامل چهار طبقه‌بندی است:RDA (مقدار توصیه‌شده روزانه): مقدار ماده مغذی که نیازهای 97-98 درصد افراد سالم را برآورده می‌کند.

UL (سطح مصرف بالای قابل تحمل): بالاترین سطح مصرف روزانه یک ماده مغذی، از منابع غذایی و مکمل‌ها، که در محدوده ایمن قرار دارد.

ویتامین‌های محلول در آب: ویتامین C و ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های محلول در آب (ویتامین C و هشت ویتامین گروه B) به میزان قابل توجهی در بدن ذخیره نمی‌شوند. عوارض جانبی مضر مصرف بیش از حد این ویتامین‌ها کمتر است، اگرچه استثنائاتی وجود دارد.

ویتامین‌های گروه B:

تیامین (B1) و ریبوفلاوین (B2): به راحتی از انواع غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند نان، غلات، برنج قهوه‌ای و سبزیجات به دست می‌آیند. تیامین در تولید انرژی از کربوهیدرات‌ها نقش دارد و کمبود آن در ورزشکاران بعید است.

پیریدوکسین (B6) و نیاسین (B3): پیریدوکسین به متابولیسم پروتئین و ساخت هموگلوبین مرتبط است و در غلات کامل، برنج قهوه‌ای، موز، حبوبات، ماهی و مرغ یافت می‌شود. دوزهای بیش از 1 گرم در روز از B6 می‌تواند باعث بی‌حسی و حتی فلج شود. نیاسین در متابولیسم کربوهیدرات، پروتئین و چربی نقش دارد و در گوشت، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و لوبیا خشک یافت می‌شود. دوزهای زیاد نیاسین ممکن است عملکرد را کاهش دهد.

ویتامین B12 (کوبالامین): نقش مهمی در رشد گلبول‌های قرمز خون، متابولیسم فولیک اسید و رشد DNA دارد. نیازهای B12 به راحتی با مصرف غذاهای حیوانی تأمین می‌شود، اما ورزشکاران گیاهخوار، به ویژه وگان‌ها، باید به مصرف B12 خود توجه ویژه داشته باشند. تنها غذاهای گیاهی که می‌توان برای B12 آنها حساب کرد، آنهایی هستند که با این ویتامین غنی شده‌اند (مانند شیر سویا و برخی غلات صبحانه).

فولات (B9)، بیوتین (B7) و پانتوتنیک اسید (B5): فولات در سبزیجات برگ سبز و حبوبات یافت می‌شود. بیوتین در زرده تخم‌مرغ، بادام زمینی و گردو وجود دارد و کمبود آن نادر است. پانتوتنیک اسید در انواع غذاها از جمله گوشت، غلات کامل و حبوبات یافت می‌شود و در متابولیسم کربوهیدرات، پروتئین و چربی نقش دارد.

ویتامین C: میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C و سایر مواد سالم هستند. از مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین C (2000 تا 3000 میلی‌گرم در روز) که می‌تواند عوارض جانبی مانند اسهال و سنگ کلیه ایجاد کند، خودداری کنید.

ویتامین‌های محلول در چربی: D, E, K

ویتامین D و سلامت استخوان: ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است؛ بدون آن، تنها 10 تا 15 درصد کلسیم مصرفی جذب می‌شود. منابع غذایی خوب محدود هستند و شامل ماهی‌های چرب (کاد، ماهی خال‌خالی، سالمون، ساردین) و زرده تخم‌مرغ می‌باشند. غذاهای غنی‌شده (مانند شیر لبنی، شیر غیرلبنی، کره و برخی غلات) نیز منابعی هستند.

ویتامین E: در روغن‌های گیاهی، مارگارین، سبزیجات برگ سبز و غلات کامل یافت می‌شود و به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.

ویتامین K: برای لخته شدن طبیعی خون ضروری است و در جگر، روغن سویا، اسفناج و سبزیجات برگ سبز یافت می‌شود.

مواد معدنی حیاتی برای ورزشکار: کلسیم، آهن و سدیم

کلسیم: برای حفظ ساختار استخوان سالم بسیار مهم است. نیاز روزانه کلسیم بین 1000 تا 1300 میلی‌گرم بسته به سن است. منابع عالی شامل محصولات لبنی کم‌چرب، شیر غنی‌شده گیاهی، ماهی با استخوان (ساردین)، سبزیجات برگ سبز (کلم بروکلی، کلم پیچ، بوک چوی) و توفو است.

آهن: نقش حیاتی در انتقال اکسیژن دارد. آهن به دو شکل در غذا یافت می‌شود:آهن هِم: در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز کم‌چرب و مرغ تیره یافت می‌شود.

آهن غیر هِم: در غذاهای گیاهی مانند نخود و لوبیا خشک، غلات کامل، زردآلو و کشمش یافت می‌شود.

جذب آهن غیر هِم توسط فیتات‌ها (در سبزیجات و غلات کامل) کاهش می‌یابد، اما مصرف همزمان با آهن هِم یا ویتامین C جذب را افزایش می‌دهد.

سطح پایین آهن می‌تواند منجر به خستگی، کاهش عملکرد و کم‌خونی شود.

الکترولیت‌ها: ذرات کوچکی هستند که در آب حل شده و جریان الکتریکی را هدایت می‌کنند. سدیم، پتاسیم و کلرید در بالاترین غلظت یافت می‌شوند. الکترولیت‌ها در کنترل فعالیت‌های متابولیکی سلول‌ها نقش دارند و از آنجایی که در عرق از دست می‌روند، برای ورزشکاران استقامتی اهمیت ویژه‌ای دارند.سدیم: در تعادل مایعات، عملکرد اعصاب، انقباض عضلات و تعادل اسید و باز نقش کلیدی دارد. مقادیر از دست رفته سدیم در عرق بین ورزشکاران بسیار متفاوت است.

فیتونوترینت‌ها: فراتر از ویتامین‌ها و مواد معدنی

فیتونوترینت‌ها (یا مواد شیمیایی گیاهی) مواد مغذی نیستند، بلکه مواد شیمیایی گیاهی هستند که فواید سلامتی دارند. آنها در غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات یافت می‌شوند. عملکردهای مهم فیتونوترینت‌ها شامل عمل به عنوان آنتی‌اکسیدان، تقویت عملکرد سیستم ایمنی، محافظت در برابر سرطان و کاهش کلسترول LDL است.

تنظیم دقیق رژیم غذایی تمرینی شما

رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی با اصول تغذیه ضروری آغاز می‌شود. اما چگونه می‌توان یک رژیم غذایی متعادل پایه را به یک برنامه تغذیه ورزشی پیشرفته و از نظر علمی معتبر تبدیل کرد که از برنامه تمرینی استقامتی شما حمایت کند؟

درک سیستم‌های انرژی بدن و نیازهای غذایی

هر برنامه تمرینی ورزشی استقامتی ترکیبی منحصر به فرد از نیازهای سوخت بدن را دارد. در طول اجزای مختلف یک برنامه ورزشی، مانند چرخه‌های تمرینی متمرکز و رویدادها و رقابت‌ها، بدن از انرژی به روش‌های مختلفی استفاده می‌کند. درک نحوه استفاده بدن شما از سوخت برای ورزش، چگونگی تأثیر جلسات تمرینی خاص بر مصرف انرژی و کاهش سوخت، و چگونگی بهترین راه سوخت‌رسانی به بدن برای پر کردن این ذخایر انرژی، برای ریکاوری کامل تغذیه‌ای شما از یک جلسه تمرینی به جلسه بعدی ضروری است.

سیستم‌های انرژی سه‌گانه: ATP-PC، گلیکولیز بی‌هوازی و متابولیسم هوازی

فرم قابل استفاده انرژی، آدنوزین تری‌فسفات (ATP) است. هر بار که عضلات شما منقبض یا شل می‌شوند، از ATP استفاده می‌کنید. اگر انرژی یا ATP نتواند به مقدار لازم یا به سرعت مورد نیاز تأمین شود، حرکت متوقف می‌شود. هنگامی که شدت یا مدت زمان ورزش افزایش می‌یابد، تقاضای انرژی افزایش یافته و خستگی رخ می‌دهد.

سیستم ATP-CP (فسفوکراتین): این سیستم انرژی برای فعالیت‌های با سرعت بالا مانند دوی سرعت، انرژی را تا 10 ثانیه با استفاده از فسفوکراتین ذخیره شده در عضلات اسکلتی برای تولید ATP فراهم می‌کند. این سوخت به سرعت کاهش می‌یابد.

گلیکولیز بی‌هوازی: عضلات همچنین می‌توانند از کربوهیدرات‌های ذخیره شده یا گلیکوژن از عضله یا کبد، یا گلوکز خون، برای سوخت از طریق سیستم گلیکولیز بی‌هوازی استفاده کنند. این سیستم زمانی فعال می‌شود که با شدت بالا برای بیش از 10 ثانیه کار می‌کنید. این سیستم حدود 90 ثانیه یا کمی بیشتر برای چند دقیقه اول ورزش با شدت متوسط دوام می‌آورد و پس از آن عضلات شما از سیستم هوازی برای انرژی استفاده خواهند کرد.

متابولیسم هوازی: تمرینات طولانی به سیستم هوازی برای سوخت متکی هستند زیرا این سیستم اکسیژن را می‌سوزاند و مقادیر بیشتری ATP را به صورت نسبتاً نامحدود فراهم می‌کند تا زمانی که درشت‌مغذی‌ها و اکسیژن در دسترس باشند.

ذخایر گلیکوژن کبد و عضله:گلیکوژن کبد: سطوح گلوکز خون می‌تواند به سرعت پایین بیاید و نتواند نیازهای انرژی تمرین را برآورده کند. در این حالت، کبد ذخیره گلیکوژن خود را به گلوکز تجزیه کرده و مستقیماً به جریان خون آزاد می‌کند تا سطح گلوکز خون شما را حفظ کند. ذخایر گلیکوژن کبد معمولاً 3 تا 5 ساعت دوام می‌آورند.

گلیکوژن عضله: ورزشکاران استقامتی با اطمینان از پر کردن ذخایر گلیکوژن عضله پس از جلسات تمرینی که به طور قابل توجهی این ذخایر را کاهش می‌دهند، بسیار بهره‌مند می‌شوند. حتی اگر جلسه تمرینی شما ذخایر گلیکوژن عضله را به طور کامل کاهش ندهد، جایگزینی جزئی مداوم ذخایر می‌تواند تلاش‌های عملکردی شما را تحلیل ببرد.

کربوهیدرات‌ها: ذخیره کربوهیدرات بدن نسبتاً محدود است (80 گرم گلوکز خون، 300-400 گرم گلیکوژن کبد، 1200-1800 گرم گلیکوژن عضله) و به راحتی در ورزش با شدت بالا و جلسات تمرینی طولانی کاهش می‌یابد.

ذخایر چربی بدن: چربی بزرگترین منبع انرژی بدن است، حتی در لاغرترین ورزشکاران، و بیش از 50,000 کالری ذخیره شده را فراهم می‌کند. چربی ذخیره شده در سلول‌های عضلانی (تری‌گلیسیریدهای داخل عضلانی) و بافت چربی (تری‌گلیسیریدهای بافت چربی) برای انرژی در طول ورزش استفاده می‌شوند.

تخمین نیازهای انرژی و درشت‌مغذی‌ها

به عنوان یک ورزشکار استقامتی مهم است که به خوبی درک کنید برنامه تمرینی روزانه شما چقدر بر نیازهای انرژی‌تان تأثیر می‌گذارد. در روزهای تمرین بسیار سنگین، تعداد کالری‌هایی که در طول ورزش می‌سوزانید به راحتی می‌تواند از تعداد کالری‌های مورد نیاز بدن شما برای فعالیت روزانه فراتر رود و نیازهای انرژی شما را بیش از دو برابر کند.

محاسبه کالری مورد نیاز ورزشکار استقامتی: تخمین نیازهای انرژی یک علم دقیق نیست، اما شاخص‌های کلی می‌توانند به شما در درک نیازهای کالری خود کمک کنند.میزان متابولیسم پایه (RMR): مقدار انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکرد بدن در حالت استراحت. برای بسیاری از آمریکایی‌های شمالی، RMR حدود 60 تا 75 درصد کل مصرف انرژی روزانه را تشکیل می‌دهد، اما این درصد برای ورزشکاران جدی که کالری زیادی در هنگام تمرین می‌سوزانند، می‌تواند بسیار کمتر باشد.

تأثیر حرارتی غذا: کالری مورد نیاز فقط برای هضم و جذب غذای مصرفی.

نیازهای تمرین: معمولاً بزرگترین عامل کالری برای ورزشکاران استقامتی را نشان می‌دهد.

تخمین نیاز بر اساس سطح فعالیت:فعالیت خفیف/روز استراحت: 12 تا 14 کالری به ازای هر پوند (26-31 کیلوکالری/کیلوگرم) وزن بدن در روز.

تا 1 ساعت ورزش متوسط: 15 تا 17 کالری به ازای هر پوند (33-37 کیلوکالری/کیلوگرم).

روز با فعالیت بالا (1 تا 2 ساعت ورزش با شدت متوسط/بالا): 18 تا 24 کالری به ازای هر پوند (40-53 کیلوکالری/کیلوگرم).

سطح فعالیت بسیار بالا (چند ساعت تمرین): 24 تا 29 کالری به ازای هر پوند (53-63 کیلوکالری/کیلوگرم).

نیازهای روزانه کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای تمرین:کربوهیدرات‌ها:تمرین متوسط (زیر 1 ساعت با شدت متوسط یا چند ساعت با شدت پایین): 2.3-3.0 گرم/پوند (5.0-7.0 گرم/کیلوگرم).

تمرین سنگین (1-3 ساعت با شدت متوسط/بالا): 2.7-4.5 گرم/پوند (6.0-10.0 گرم/کیلوگرم).

تمرین بسیار سنگین (3-4 ساعت با شدت متوسط/بالا): 3.6-5.5 گرم/پوند (8.0-12.0 گرم/کیلوگرم).

پروتئین:تمرین متوسط: 0.5-0.6 گرم/پوند (1.1-1.3 گرم/کیلوگرم).

تمرین سنگین: 0.6-0.8 گرم/پوند (1.3-1.8 گرم/کیلوگرم).

تمرین بسیار سنگین: 0.8-0.9 گرم/پوند (1.8-2.0 گرم/کیلوگرم).

ملاحظات ویژه: فاز تمرین قدرتی (ورزشکار باتجربه): 0.5-0.7 گرم/پوند، (مبتدی): 0.8 گرم/پوند، ورزشکاران نوجوان در حال رشد: 0.8-0.9 گرم/پوند، ورزشکاران محدودکننده کالری: 0.8-1.1 گرم/پوند.

چربی:تمرین متوسط: کمتر از 0.5 گرم/پوند (1.0 گرم/کیلوگرم).

تمرین سنگین (بیش از 4 ساعت): 0.5-0.6 گرم/پوند (1-1.2 گرم/کیلوگرم).

تمرین بسیار سنگین (بیش از 6 ساعت): 0.5-0.8 گرم/پوند (1-1.6 گرم/کیلوگرم).

نشان داده شده است که ورزشکارانی که جلسات تمرینی بیش از 4 ساعت را تکمیل می‌کنند، ممکن است ذخایر چربی عضلانی خود را (تری‌گلیسیریدهای داخل عضلانی) تخلیه کنند.

دوره‌بندی رژیم غذایی تمرینی: متناسب با چرخه‌های تمرین

از آنجایی که چرخه‌های تمرینی از نظر ویژگی، حجم و شدت متفاوت هستند، نیازهای تغذیه‌ای عمومی برای هر چرخه تمرینی نیز متفاوت است. نیازهای تغذیه‌ای شما با برنامه تمرینی، اهداف ترکیب بدنی و سطح تمرینات هوازی و بی‌هوازی شما تغییر می‌کند.

چرخه‌های تمرین:ماکروسیکل: بزرگترین چرخه تمرینی است که معمولاً یک سال کامل طول می‌کشد.

مزوسیکل: برنامه تمرینی به چهار مزوسیکل تقسیم می‌شود که می‌تواند چندین هفته یا ماه طول بکشد.

میکروسیکل: این مزوسیکل‌ها نیز به چرخه‌های تمرینی کوچکتر یا میکروسیکل‌ها تقسیم می‌شوند که معمولاً 1 هفته طول می‌کشند.

چرخه‌های رایج مزوسیکل:چرخه آماده‌سازی (پایه یا فونداسیون): هدف این مزوسیکل، توسعه استقامت هوازی، قدرت عضلانی و انعطاف‌پذیری است. تمرینات استقامتی نسبتاً طولانی و با شدت پایین تا متوسط هستند.

چرخه ساخت (شدت): در این چرخه، شدت افزایش می‌یابد و حجم کمی کاهش می‌یابد. تمرینات بر بهبود VO2 max و آستانه لاکتات متمرکز هستند.

چرخه مسابقه: این چرخه شامل کاهش خاص در حجم و شدت تمرین قبل از مسابقه و خود مسابقه است.

سوخت‌رسانی برای چرخه‌های آماده‌سازی، ساخت و مسابقه:چرخه آماده‌سازی: در این چرخه، بدن به ترکیبی نسبتاً یکنواخت از کربوهیدرات‌ها و چربی برای سوخت در طول تمرین متکی است. نیازهای پروتئین کمی بالاتر از حد معمول است.

چرخه ساخت: نیازهای کالری افزایش می‌یابد تا بتوانید از سطح بالاتر تمرین ریکاوری کنید. نیازهای پروتئین نیز به دلیل فشار وارد شده بر عضلات در طول تمرین با شدت بالاتر و وزنه‌های سنگین‌تر، افزایش می‌یابد.

چرخه مسابقه: در این دوره، کاهش برنامه‌ریزی‌شده در حجم و شدت تمرین (تاپر) نیاز به کاهش مصرف انرژی دارد، در حالی که کربوهیدرات کافی برای بارگیری فوق‌العاده عضلات با گلیکوژن مصرف می‌شود.

زمان‌بندی و تنظیم مصرف مواد مغذی برای عملکرد بالا

فکر کنید که رژیم غذایی تمرینی روزانه شما، یک طرح 24 ساعته از نیازهای کربوهیدرات، پروتئین و چربی شماست. دستورالعمل‌های بخش قبلی به شما کمک می‌کنند تا تعیین کنید بدن شما هر روز به چه مقدار و چه نوع سوختی نیاز دارد.

اهمیت زمان‌بندی: قبل، حین و بعد از تمرین

وعده غذایی قبل از تمرین:اهداف: پر کردن ذخایر گلیکوژن کبد (پس از ناشتایی شبانه)، تأمین انرژی برای جلسات تمرینی طولانی‌تر یا شدیدتر، جلوگیری از گرسنگی و هیپوگلیسمی (افت قند خون) حین تمرین، و حفظ عملکرد سیستم ایمنی.

زمان‌بندی: بهترین زمان برای وعده غذایی بزرگ قبل از تمرین 3 تا 4 ساعت پیش از شروع فعالیت است. وعده‌های کوچک‌تر و مایع را می‌توان نزدیک‌تر به زمان تمرین (1 تا 2 ساعت قبل یا حتی 30 دقیقه قبل) مصرف کرد.

محتوا:کربوهیدرات: 1 تا 2 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن (2-4 گرم/کیلوگرم) 3 تا 4 ساعت قبل. 0.5 تا 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند (1-2 گرم/کیلوگرم) 1 تا 2 ساعت قبل.

پروتئین و چربی: مقادیر کم تا متوسط پروتئین و چربی به دلیل کند کردن هضم، در وعده‌هایی که 3 تا 4 ساعت قبل از تمرین مصرف می‌شوند، قابل تحمل است. اما در وعده‌های نزدیک به تمرین، به حداقل رساندن آنها توصیه می‌شود.

انتخاب‌های عملی: بلغور جو دوسر، نان تست، میوه، آبمیوه، ماست، اسموتی و نوشیدنی‌های ورزشی.

هیدراتاسیون و سوخت‌رسانی حین تمرین:نوشیدنی‌های ورزشی: فرمولاسیون آن‌ها برای تأمین مایعات، کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها در طول ورزش بهینه شده است. غلظت 6 تا 8 درصد کربوهیدرات (6 تا 8 گرم در هر 100 میلی‌لیتر) و اسمولالیته 250 تا 450 میلی‌اسمول/کیلوگرم آب، از معده به طور کارآمدی خارج می‌شوند.

ژل‌ها، بلاک‌ها و جویدنی‌ها: منابع غلیظ کربوهیدرات هستند که باید با آب کافی مصرف شوند تا از غلظت بالای کربوهیدرات جلوگیری شود. مصرف 25 گرم کربوهیدرات ژل با 8 اونس (240 میلی‌لیتر) آب غلظت 10 درصدی ایجاد می‌کند.

جذب روده‌ای (Optimal Carbohydrate Mix): تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف همزمان دو یا سه منبع کربوهیدرات (مانند گلوکز و فروکتوز) می‌تواند جذب روده‌ای و در نتیجه اکسیداسیون کربوهیدرات‌های بیرونی را افزایش دهد. این می‌تواند به جذب تا 75 تا 90 گرم کربوهیدرات در ساعت کمک کند.

محلول آب‌کربوهیدرات دهان‌شویه: تحقیقات جدید نشان می‌دهد که حتی بدون بلعیدن محلول کربوهیدرات و تنها با شستشو در دهان، می‌تواند عملکرد را افزایش دهد، به خصوص در ورزش‌های با شدت بسیار بالا که کمتر از 1 ساعت طول می‌کشند. این اثر به سیستم عصبی مرکزی مربوط می‌شود.

الکترولیت‌ها: سدیم اصلی‌ترین الکترولیت از دست رفته در عرق است. سدیم در تعادل مایعات و عملکرد اعصاب و عضلات نقش دارد. افزودن سدیم به نوشیدنی‌های پس از تمرین می‌تواند هیدراتاسیون را افزایش دهد.

هیپوناترمی (سطح پایین سدیم خون): می‌تواند در طول و بعد از جلسات تمرینی طولانی و به ویژه در رقابت‌های استقامتی و فوق‌طولانی ایجاد شود. علائم شامل سردرد، گیجی، تهوع، گرفتگی و نفخ شکم هستند. برای پیشگیری، مصرف نوشیدنی‌های حاوی سدیم و عدم نوشیدن بیش از حد آب ساده توصیه می‌شود.

ریکاوری فوری پس از تمرین:اهداف: جایگزینی مایعات و هیدراتاسیون بهینه با سدیم، پر کردن ذخایر گلیکوژن عضله، حمایت از سیستم ایمنی، و ترمیم آسیب عضلانی.

زمان‌بندی: ریکاوری سریع می‌تواند 0 تا 4 ساعت پس از ورزش اتفاق بیفتد.

محتوا:کربوهیدرات: 0.5 گرم به ازای هر پوند وزن بدن (1.2 گرم/کیلوگرم) بلافاصله پس از تمرین.

پروتئین: مقادیر بهینه (حدود 20 تا 25 گرم) برای حمایت از ترمیم عضلات.

مایعات و سدیم: به میزان کافی برای جایگزینی مایعات از دست رفته و حمایت از هیدراتاسیون.

انتخاب‌های عملی: غلات، شیر (لبنی یا سویا) و میوه؛ اسموتی‌ها؛ سیب‌زمینی پخته با ماست؛ ساندویچ بوقلمون.

تغذیه روز مسابقه: بارگیری کربوهیدرات و استراتژی‌ها

وقتی برای مسابقه یا رویدادی آماده می‌شوید که برجسته‌ترین رویداد فصل شماست، استراتژی‌های تغذیه‌ای خاصی وجود دارد که می‌توانید برای اطمینان از رسیدن با ذخایر کامل سوخت عضلانی برای روز مسابقه دنبال کنید. این دوره که اغلب به آن “تاپرینگ” (کاهش تدریجی تمرین) گفته می‌شود، نیاز به کاهش مصرف انرژی دارد، در حالی که شما کربوهیدرات کافی برای سوپرلاد کردن عضلات خود با گلیکوژن را مصرف می‌کنید.

اصول بارگیری کربوهیدرات:هدف: حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد.

میزان: مصرف 3 تا 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند (7-10 گرم/کیلوگرم) وزن بدن.

زمان‌بندی: معمولاً 2 تا 3 روز قبل از مسابقه (بسته به طول رویداد).

ملاحظات:پروتئین و چربی: مصرف پروتئین و چربی را در 24 تا 48 ساعت قبل از مسابقه در حد متوسط و پایین نگه دارید تا فضا برای کربوهیدرات‌ها ایجاد شود.

فیبر: برای به حداقل رساندن ناراحتی گوارشی و اطمینان از جذب سریع کربوهیدرات‌ها، مصرف غذاهای پرفیبر را 24 تا 48 ساعت قبل از مسابقه محدود کنید.

افزایش وزن: برای هر گرم گلیکوژن ذخیره شده در بدن، تا 3 گرم آب نیز ذخیره می‌شود که می‌تواند منجر به افزایش وزن چند پوندی شود. این مایع اضافی به تأخیر در کم‌آبی حین رویداد کمک می‌کند.

غذاهای آسان هضم: بر غذاهای کم‌فیبر و متراکم کربوهیدراتی مانند برنج سفید، نان سفید، ماکارونی، سیب‌زمینی، آبمیوه و اسموتی تأکید کنید.

سدیم: اگر در شرایط گرم و مرطوب مسابقه می‌دهید و یا زیاد عرق می‌کنید، مصرف سدیم را افزایش دهید (از طریق نمک‌دان یا غذاهای شور مانند چوب شور).

وعده غذایی صبح مسابقه:اهمیت: پر کردن ذخایر گلیکوژن کبد پس از ناشتایی شبانه و افزایش سطح گلوکز خون.

زمان‌بندی: 2 تا 3 ساعت قبل از شروع مسابقه.

محتوا: کربوهیدرات‌های آسان هضم (مانند بلغور جو دوسر، موز، نان تست با مربا، آبمیوه). مقادیر کمی پروتئین کم‌چرب (مانند تخم‌مرغ) نیز در صورت تحمل می‌تواند گنجانده شود.

مکمل‌ها: ژل‌های کربوهیدرات می‌توانند 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع برای افزایش نهایی کربوهیدرات مصرف شوند.

وزن و ترکیب بدنی: نسبت قدرت به وزن در ورزشکار استقامتی

ورزشکاران استقامتی اغلب به دنبال نسبت قدرت به وزن بهینه هستند تا عملکرد خود را در رشته‌های خود به حداکثر برسانند.

تفاوت چربی بدن و توده بدون چربی:

چربی بدن: به وزن چربی موجود در بدن شما اشاره دارد که اغلب به صورت درصد کل وزن بدن بیان می‌شود.

توده بدون چربی (Fat-Free Mass): هر چیزی غیر از چربی بدن، از جمله عضله، اندام‌ها و استخوان‌ها.

روش‌های ارزیابی ترکیب بدنی:

جذب‌سنجی اشعه ایکس دوگانه (DXA): روشی دقیق که از پرتوهای اشعه ایکس با دوز پایین برای اندازه‌گیری تراکم مواد معدنی استخوان و ترکیب کلی و منطقه‌ای بدن استفاده می‌کند.

تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریکی (BIA): نسبتاً ارزان، قابل حمل و راحت است. BIA بر اساس ویژگی هدایت‌پذیری بافت‌های مختلف بدن کار می‌کند (عضلات به دلیل محتوای بالای آب، جریان را سریعتر از ذخایر چربی هدایت می‌کنند). نتایج BIA می‌تواند تحت تأثیر سطح هیدراتاسیون قرار گیرد.

استراتژی‌های تغذیه‌ای برای عضله‌سازی

رشد عضلانی نتیجه تعادل بین سنتز پروتئین عضله (MPS) و تجزیه پروتئین عضله (MPB) است. هنگامی که سنتز پروتئین برای مدت زمانی بیشتر از تجزیه آن باشد، عضله می‌سازید.

نقش پروتئین در عضله‌سازی: تحقیقات نشان می‌دهد که تعامل بین ورزش (به ویژه ورزش مقاومتی) و پروتئینی که مصرف می‌کنید، منجر به بیشترین تحریک سنتز پروتئین یا عضله‌سازی می‌شود.

زمان‌بندی، مقدار و نوع پروتئین:زمان‌بندی: پنجره ساخت پروتئین از کمی قبل از تمرین مقاومتی آغاز شده و تا 24 ساعت پس از آن ادامه می‌یابد. مصرف دوزهای مناسب پروتئین در فواصل منظم (مثلاً 4 بار در روز با یک دوز قبل از خواب) مؤثر به نظر می‌رسد.

مقدار: مطالعه‌ای نشان داد که دوز 100 گرمی پروتئین بلافاصله پس از تمرین مقاومتی تمام بدن، منجر به سطوح بالاتری از سنتز پروتئین عضله در طی 4 ساعت و حتی 12 ساعت شد، در حالی که دوز 25 گرمی در 6 ساعت هضم و جذب شد.

نوع:لوسین: یک اسید آمینه ضروری است که به عنوان سیگنالی برای عضله عمل می‌کند تا فرآیند ساخت پروتئین‌های عضلانی جدید را آغاز کند.

منابع پروتئین حیوانی: محتوای لوسین بالاتری (8 تا 13 درصد) نسبت به پروتئین‌های گیاهی (6 تا 8 درصد) دارند. پروتئین‌های حیوانی دارای تمام 9 اسید آمینه ضروری (EAA) هستند، در حالی که پروتئین‌های گیاهی ممکن است در یک یا چند EAA کمبود داشته باشند.

پروتئین‌های لبنی (وی، کازئین، شیر بدون چربی): به نظر می‌رسد قوی‌تر از منابع گیاهی هستند. پروتئین وی به سرعت هضم شده و به عضلات می‌رسد (“پروتئین سریع”) و یکی از قوی‌ترین محرک‌های ساخت پروتئین است. کازئین پروتئین “کند هضم” است و به جلوگیری از تجزیه پروتئین عضله کمک می‌کند.

پروتئین سویا: منبع عالی پروتئین است، به ویژه ایزوله پروتئین سویا (90% پروتئین) که یک انتخاب باکیفیت برای گیاهخواران و بدون لاکتوز است.

توصیه‌های عملی برای افزایش مصرف پروتئین:اضافه کردن شیر یا پودر پروتئین به اسموتی‌ها.

افزودن ماست یونانی به صبحانه.

مصرف 4-5 اونس (120-150 گرم) مرغ، ماهی، گوشت قرمز کم‌چرب یا توفو در ناهار و شام.

افزودن عدس یا حبوبات خشک (1-1.5 فنجان) به وعده‌های غذایی گیاهی.

استفاده از پنیر در ساندویچ‌ها، رپ‌ها و تاکوها.

اضافه کردن پودر پروتئین به بلغور جو دوسر.

میان‌وعده با جرکی بوقلمون یا گوشت گاو.

افزایش مصرف تخم‌مرغ در وعده‌های غذایی.

استفاده بیشتر از کینوا در وعده‌های غذایی.

میان‌وعده با نخودچی بو داده.

راهکارهای کاهش چربی و مدیریت وزن برای ورزشکاران استقامتی

خطرات رژیم‌های مد روز: راهبردهای مدیریت وزن باید متناسب با ورزشکاران استقامتی باشد، بدون به خطر انداختن انرژی و ریکاوری، و نه رژیم‌های مد روز کاهش وزن یا اقدامات افراطی.

راهبردهای کلیدی تغذیه‌ای:صبحانه را از دست ندهید: افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند، بیشتر احتمال دارد که بعداً در طول روز پرخوری کنند. مصرف تا 30 گرم پروتئین در صبحانه می‌تواند به کنترل گرسنگی در طول روز کمک کند.

وعده‌های متعادل در زمان‌های مناسب: وعده‌های غذایی واقعی شما را سیر می‌کنند. مطمئن شوید که در طول روز وعده‌های غذایی مصرف می‌کنید و خود را برای دوره‌های گرسنگی شدید آماده نکنید.

میان‌وعده‌های کوچک و مکرر: خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر ایده‌آل و مؤثر است. میان‌وعده‌ها می‌توانند کالری اضافی مورد نیاز را تأمین کرده و گرسنگی را تا زمان وعده غذایی اصلی از بین ببرند.

نظارت منظم بر ترکیب بدنی: تغییرات ترکیب بدنی زمان می‌برد. نظارت باید هر 4 تا 12 هفته یکبار انجام شود.

بررسی مداوم الگوهای غذایی: استفاده از دفترچه غذایی یا برنامه ردیابی برای بررسی الگوهای غذایی، سهم‌ها و مناطق مشکل‌ساز.

مکمل‌های ورزشی برای عملکرد از کتاب تغذیه ورزشکاران استقامتی

ورزشکاران استقامتی نمی‌توانند از بازاریابی شدید انواع نوشیدنی‌های ورزشی، ژل‌ها، ویفرها، بلاک‌ها، جویدنی‌ها، بارهای انرژی‌زا، نوشیدنی‌های ریکاوری، شیک‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی‌زای پرانرژی فرار کنند.

ارزیابی مکمل‌های ارگوژنیک: ایمنی، اثربخشی و مسائل قانونی

قبل از مصرف هرگونه مکمل ارگوژنیک، ضروری است که ایمنی و اثربخشی آن را به صورت عینی ارزیابی کرده و از قانونی بودن آن در تمرینات ورزشی و رقابت اطمینان حاصل کنید.

آیا محصول مؤثر است؟ تحقیقات معتبر علمی برای تأیید ادعاهای شرکت سازنده ضروری است. بسیاری از شرکت‌ها به جای تحقیقات معتبر، به گواهی‌نامه‌ها، حکایات و نظریه‌های علمی اثبات نشده برای تبلیغ محصولات خود متکی هستند.

ادعاها: ادعاها باید با نیازهای تمرینی شما به عنوان یک ورزشکار استقامتی مطابقت داشته باشند. از ادعاهای اغراق‌آمیز و معجزه‌آسا آگاه باشید. گواهی‌نامه‌های ورزشکاران فقط شواهد حکایتی هستند.

شواهد علمی: مطالعات باید تا حد امکان اثر پلاسبو را با استفاده از طراحی دوطرفه کور (double-blind) کنترل کنند. نتایج باید از نظر آماری معنی‌دار باشند، اگرچه تغییرات کوچک (1 تا 3 درصد) که از نظر آماری معنی‌دار نیستند، ممکن است در رقابت‌های نخبه مفید باشند.

ایمنی: آیا مواد تشکیل‌دهنده عوارض جانبی ناخواسته دارند (مانند افزایش ضربان قلب یا فشار خون)؟. آیا مکمل با سایر محصولات یا داروهای مصرفی شما تداخل دارد؟. تولیدکنندگان مکمل نیازی به افشای عوارض جانبی احتمالی مانند تولیدکنندگان دارو ندارند.

قانونی بودن: آیا مکمل حاوی مواد ممنوعه توسط سازمان‌های ورزشی است؟. فهرست مکمل‌های مجاز شامل مکمل‌های پروتئین (پودر پروتئین)، ویتامین‌ها و مواد معدنی، بارهای انرژی‌زا، نوشیدنی‌های جایگزین کالری و نوشیدنی‌های جایگزین الکترولیت است.

ارزش هزینه: برخی پروتکل‌های مکمل می‌توانند هزینه‌های ماهانه بالایی داشته باشند. اغلب، می‌توانید مواد مغذی و فواید مشابهی را از منابع غذایی به دست آورید.

مکمل‌های ارگوژنیک رایج برای ورزشکار استقامتی

کراتین: یکی از بهترین مکمل‌های ارگوژنیک تحقیق شده در بازار است. مصرف کراتین می‌تواند ذخایر کراتین عضله را افزایش دهد، که برای افزایش سنتز مجدد ATP در طول تمرینات با شدت بالا طراحی شده است. کراتین در حال حاضر قانونی است.

بتا-هیدروکسی-بتا-متیل‌بوتیرات (HMB): عمدتاً برای ورزشکاران قدرتی بازاریابی می‌شود. ادعا می‌شود که تجزیه پروتئین را کاهش داده و اندازه و رشد عضلانی را افزایش می‌دهد. شواهد علمی برای افزایش طولانی‌مدت عضله‌سازی توسط HMB محدود است.

اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs): لوسین، ایزولوسین و والین به نسبت 2:1:1 فروخته می‌شوند. ادعا می‌شود که با فعال کردن سنتز پروتئین عضله، توده عضلانی را افزایش داده و ریکاوری از آسیب عضلانی و درد را بهبود می‌بخشند. شواهد برای حمایت از عملکرد استقامتی با BCAAs محدود است.

نیترات غذایی/آب چغندر: در دهه گذشته به عنوان مکملی برای افزایش عملکرد ورزشی محبوبیت فزاینده‌ای داشته است. نیترات به نیتریت و سپس به اکسید نیتریک (NO) تبدیل می‌شود که برای تنظیم فشار خون، جریان خون و عملکرد عضلات مهم است. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل نیترات غذایی می‌تواند عملکرد را در رویدادهای دوچرخه‌سواری و دویدن 4 تا 30 دقیقه‌ای بهبود بخشد.

کافئین: یکی از قدیمی‌ترین داروهای شناخته شده است. کافئین می‌تواند عملکرد را در ورزش‌های استقامتی (بیش از 60 دقیقه) بهبود بخشد و خستگی را کاهش دهد. همچنین می‌تواند درد عضلانی پس از ورزش را کاهش دهد.

تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs): به دلیل زنجیره مولکولی کوتاه‌تر، سریعتر از معده خارج شده و به سرعت جذب جریان خون می‌شوند. ادعا می‌شود که سوخت سریع را در طول ورزش فراهم کرده و گلیکوژن عضله را در طول تمرین طولانی حفظ می‌کنند. شواهد کافی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد.

گلیسرول: مایع الکلی بی‌رنگی است که در آب بسیار محلول است. تصور می‌شود که با نگه داشتن آب مانند اسفنج، هایپرهیدراتاسیون را قبل از تمرین و رقابت تسهیل می‌کند. گلیسرول در لیست مکمل‌های غیرمجاز قرار دارد.

بی‌کربنات سدیم (جوش شیرین): نمک قلیایی است که اسید تجمع یافته در سلول‌های عضلانی را بافر می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که مکمل بی‌کربنات می‌تواند عملکرد را در وظایف با شدت بالا که 1 تا 10 دقیقه طول می‌کشند (مانند قدرت، سرعت) بهبود بخشد. عوارض جانبی شامل تهوع، نفخ و اسهال است.

راهنمای تغذیه ورزشی رشته‌های خاص از کتاب تغذیه ورزشکاران استقامتی

اگرچه همه ورزش‌های استقامتی شباهت‌هایی دارند، اما دقیقاً یکسان نیستند. هر یک مجموعه منحصربه‌فردی از چالش‌ها و خواسته‌ها را ارائه می‌دهد. اصول تغذیه‌ای ارائه شده در بخش‌های قبلی برای همه ورزش‌های استقامتی اعمال می‌شود، اما ورزشکاران می‌توانند با تنظیم دقیق تغذیه برای نوع خاص ورزش خود، بسیار بهره‌مند شوند.

تغذیه برای تری‌اتلون و سایر رویدادهای چندرشته‌ای

ملاحظات تغذیه‌ای در چرخه‌های تمرینی:

نیازهای کربوهیدراتی یک تری‌اتلت در طول هر دوره تمرینی مهم است. برای مسافت‌های طولانی، به دلیل حجم بالای تمرین، حتی در اوایل فصل نیز ممکن است نیاز به دوزهای سنگینی از کربوهیدرات باشد. نیازهای پروتئین نیز با افزایش مدت و شدت تمرین به طور پیوسته افزایش می‌یابد.

جلسات تمرینی صبح زود:

جلسات صبح زود برای تری‌اتلت‌های جدی غیرمعمول نیست. اگر زمان کمی برای هضم قبل از ورزش دارید، مطمئن شوید که شام پرکربوهیدرات یا حتی یک میان‌وعده پرکربوهیدرات در شب قبل مصرف کرده‌اید تا با ذخایر گلیکوژن عضلانی کامل شروع کنید.مصرف 50 تا 75 گرم کربوهیدرات (مانند یک بار انرژی‌زا، نصف نان شیرمال، ماست کوچک، آبمیوه یا میوه) قبل از ورزش توصیه می‌شود.

نوشیدن آب کافی و یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار (در صورت تمایل) نیز مهم است.

برای تمرینات صبحگاهی طولانی، مصرف نوشیدنی ورزشی حین تمرین می‌تواند به تأمین گلوکز خون کمک کند.

ریکاوری تغذیه‌ای:

پس از تمرینات سنگین، باید 0.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن (1 گرم/کیلوگرم) و تا 20 تا 25 گرم پروتئین مصرف کنید. همچنین برای هر پوند وزن از دست رفته در تمرین، 16 تا 20 اونس (480-600 میلی‌لیتر) مایعات بنوشید. در هوای گرم و مرطوب، مصرف غذاها و مایعات حاوی سدیم را برای جایگزینی سدیم از دست رفته و افزایش هیدراتاسیون فراموش نکنید.

تغذیه در بخش دوچرخه‌سواری:

بخش دوچرخه‌سواری مسابقه، مناسب‌ترین زمان برای هیدراتاسیون و سوخت‌رسانی است. تمرین تغذیه روی دوچرخه برای آمادگی مسابقه ضروری است. استفاده از بطری‌های بزرگتر مایعات، تمرین نوشیدن روی دوچرخه و تنظیم آلارم برای نوشیدن هر 15 دقیقه توصیه می‌شود. نوشیدنی‌های ورزشی معمولاً گزینه‌ی اصلی هستند، اما ژل‌ها و سایر منابع کربوهیدرات نیز می‌توانند برای مسافت‌های طولانی‌تر اضافه شوند.

راهنماهای تغذیه خاص مسابقه (اسپرینت، المپیک، آیرون‌من):

مسافت اسپرینت (زیر 1 ساعت تا کمی کمتر از 2 ساعت): بر رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات 24 تا 48 ساعت قبل از مسابقه و هیدراتاسیون بهینه تأکید کنید. وعده غذایی قبل از مسابقه 2 تا 3 ساعت قبل از شروع. مصرف نوشیدنی ورزشی در بخش دوچرخه‌سواری حیاتی است.

مسافت المپیک (2 تا 4 ساعت): بارگیری کربوهیدرات 48 ساعت قبل از مسابقه با 3 تا 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند (6.5-9 گرم/کیلوگرم) وزن بدن. وعده غذایی قبل از مسابقه 3 تا 4 ساعت قبل. سدیم در غذاهای قبل از مسابقه مهم است، به خصوص اگر زیاد عرق می‌کنید.

آیرون‌من و نصف آیرون‌من:چند روز قبل: مصرف رژیم غذایی پرکربوهیدرات، کاهش پروتئین و چربی، افزایش مصرف سدیم و هیدراتاسیون بهینه.

روز مسابقه: وعده غذایی صبح مسابقه برای پر کردن ذخایر گلیکوژن کبد و تأمین مایعات.

حین مسابقه (دوچرخه‌سواری): مصرف 75 تا 100 گرم کربوهیدرات در ساعت. نوشیدنی‌های ورزشی، ژل‌ها، موز و بارهای انرژی‌زا. مصرف 600 تا 1000 میلی‌گرم سدیم در ساعت.

گذار (T1 و T2) و تغذیه در بخش دویدن:T1 (گذار از شنا به دوچرخه‌سواری): در صورت تهوع پس از شنا، مصرف کمی مایعات یا ژل در T1 می‌تواند مفید باشد.

تغذیه در بخش دوچرخه‌سواری: بلافاصله پس از استقرار روی دوچرخه شروع به مصرف مایعات کنید. نوشیدنی‌های ورزشی ترکیب مناسبی از مایعات و کربوهیدرات‌ها را فراهم می‌کنند.

T2 (گذار از دوچرخه‌سواری به دویدن): حفظ هیدراتاسیون و مصرف کربوهیدرات در بخش دویدن چالش‌برانگیز است، زیرا دویدن بر سیستم گوارش فشار بیشتری وارد می‌کند.

حین دویدن: اکثر ورزشکاران از مواد جامد دوری کرده و به آب، نوشیدنی‌های ورزشی، ژل‌ها و نوشابه در طول دویدن اکتفا می‌کنند. مصرف نمک یا قرص‌های الکترولیت نیز برای جلوگیری از هیپوناترمی رایج است. مصرف ژل‌ها باید با مایعات فراوان همراه باشد.

تغذیه برای دوچرخه‌سواری (جاده، کوهستان، سیکلوکراس)

دوچرخه‌سواری یک ورزش استقامتی منحصر به فرد است که سوخت‌رسانی حین تمرین در آن نسبتاً ساده‌تر است.

نیازهای تغذیه‌ای در فاز آماده‌سازی و ساخت:

در فصل اوج تمرین و مسابقه، میزان کالری و کربوهیدراتی که بدن می‌سوزاند، قابل توجه است. برنامه‌ریزی برای میان‌وعده‌ها و احتمالاً ترکیب غذاهای پرکالری یا مکمل‌های ورزشی در رژیم غذایی ضروری است.

ریکاوری و هیدراتاسیون:

ریکاوری تغذیه‌ای پس از تمرینات طولانی یا شدید حیاتی است. باید 0.5 تا 0.6 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند (1.2-1.5 گرم/کیلوگرم) و 15 تا 30 گرم پروتئین را در عرض 30 دقیقه پس از ورزش مصرف کنید.هیدراتاسیون روزانه: مایعات جزء مهمی از رژیم غذایی تمرینی روزانه شما هستند. 8 تا 12 اونس (240-360 میلی‌لیتر) مایعات در هر ساعت زمانی که تمرین نمی‌کنید، توصیه می‌شود. رنگ ادرار کم‌رنگ نشان‌دهنده هیدراتاسیون کافی است.

محاسبه نرخ تعریق: وزن خود را قبل و بعد از تمرینات سخت بررسی کنید تا نرخ تعریق خود را تعیین کنید. به ازای هر 1 پوند (0.5 کیلوگرم) وزن از دست رفته، 24 اونس (720 میلی‌لیتر) مایعات مصرف کنید.

هیدراتاسیون و سوخت‌رسانی روی دوچرخه:

دوچرخه‌سواری به سیستم گوارش شما آسیب نمی‌زند و به راحتی می‌توانید غذا و مایعات خود را حمل کنید.میزان مصرف: 4 تا 8 اونس (120 تا 240 میلی‌لیتر) هر 15 تا 20 دقیقه.

کربوهیدرات: 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت از نوشیدنی‌های ورزشی برای حفظ هیدراتاسیون و سطح گلوکز خون. این میزان می‌تواند به 75 تا 90 گرم در ساعت افزایش یابد.

آمادگی قبل از سواری طولانی: صبحانه مناسب 2 ساعت قبل، یا میان‌وعده عصرگاهی با 50 تا 100 گرم کربوهیدرات 1 تا 2 ساعت قبل از سواری عصرگاهی.

تغذیه در روز مسابقه:

مسابقات جاده: 24 تا 48 ساعت قبل از مسابقه، استراحت کنید و کربوهیدرات کافی مصرف کنید. وعده غذایی قبل از مسابقه 2.5 تا 3 ساعت قبل. در طول گرم کردن، به اندازه کافی بنوشید.

کریتریوم (مسابقات با شدت بالا): وعده غذایی قبل از مسابقه حداقل 3 ساعت قبل. هیدراتاسیون بهینه قبل از شروع. یک ژل کربوهیدرات 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع.

تایم تریل: مانند کریتریوم، زمان‌بندی وعده غذایی قبل از مسابقه حیاتی است.

مسابقات پیست: دوچرخه‌های پیست محفظه بطری ندارند. هیدراتاسیون قبل از گرم کردن مهم است. بین مسابقات با نوشیدنی ورزشی هیدراته شوید تا مایعات از دست رفته را جبران کنید و سطح گلوکز خون را بالا نگه دارید.

دوچرخه‌سواری کوهستان (کراس کانتری): بارگیری کربوهیدرات 2 تا 3 روز قبل. 60 تا 90 گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف کنید.

مسابقات 12/24 ساعته: برای انفرادی، بارگیری کربوهیدرات 2 تا 3 روز قبل. نوشیدنی‌های ورزشی با سدیم بالا و ژل‌ها، بارهای انرژی‌زا و کراکرهای شور توصیه می‌شوند. برای تیم‌ها، زمان ریکاوری بیشتری بین لپ‌ها وجود دارد، بنابراین می‌توان از غذاهای جامد بیشتری استفاده کرد.

سیکلوکراس (Cyclocross): بسیار شدید است. تمرکز بر تغذیه 24 ساعت قبل از مسابقه. ژل کربوهیدرات در خط شروع یا اواسط مسابقه.

تغذیه برای دویدن مسافت بلند از کتاب تغذیه ورزشکاران استقامتی

سوخت‌رسانی برای تمرین:

به دلیل فشاری که دویدن به سیستم گوارش وارد می‌کند، زمان‌بندی وعده‌های غذایی قبل از ورزش برای جلوگیری از ناراحتی‌های گوارشی بسیار مهم است.دویدن صبح زود: مصرف چیزی سبک (مانند آبمیوه و نان تست ساده) و هیدراتاسیون با آب یا نوشیدنی ورزشی.

دویدن طولانی: همراه داشتن بطری مایعات یا جلیقه هیدراتاسیون. مصرف نوشیدنی ورزشی برای حفظ سطح گلوکز خون در بخش‌های پایانی دویدن.

میان‌وعده‌های صبحگاهی آسان‌هضم: نصف نان شیرمال با کره بادام زمینی و مربا، بلغور جو دوسر، بار انرژی‌زا پرکربوهیدرات، اسموتی.

هیدراتاسیون و مایعات در دویدن:

هیدراتاسیون روزانه: 8 تا 12 اونس (240 تا 360 میلی‌لیتر) در هر ساعت زمانی که تمرین نمی‌کنید.

قبل از دویدن: یک ساعت قبل از دویدن، مصرف مایعات را افزایش دهید.

حین دویدن: مصرف مایعات به اندازه 4 تا 8 اونس (120 تا 240 میلی‌لیتر) هر 15 تا 20 دقیقه.

تغذیه در مسابقات:

نصف ماراتن و مسافت‌های 20K-30K: برای اکثر دوندگان که بیش از 90 دقیقه طول می‌کشد، برنامه سوخت‌رسانی و هیدراتاسیون حین مسابقه ضروری است.

ماراتن:بارگیری کربوهیدرات: 2 تا 3 روز قبل از مسابقه. 3 تا 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن.

وعده غذایی قبل از مسابقه: 3 تا 3.5 ساعت قبل.

حین مسابقه: مصرف 60 تا 90 گرم کربوهیدرات در ساعت از نوشیدنی‌های ورزشی.

هیپوناترمی: خطر هیپوناترمی با نوشیدن بیش از حد (به خصوص آب ساده) افزایش می‌یابد. دوندگان باید نرخ تعریق خود را بدانند و از نوشیدن بیش از حد خودداری کنند.

اولتراماراتن: هیدراتاسیون و سوخت‌رسانی حیاتی است. مصرف حداقل 20 اونس (600 میلی‌لیتر) مایعات در ساعت. ژل‌ها، بلاک‌ها، جویدنی‌ها و بارهای انرژی‌زا. نمک یا قرص‌های الکترولیت.

تغذیه برای شنا

زمان‌بندی تمرین و مسابقه:

زمان‌های تمرین شنا اغلب بسیار زیاد است، در حالی که زمان رقابت بسیار کوتاه است. شناگران مانند ورزشکاران استقامتی تمرین می‌کنند اما مانند دونده‌های سرعت و میان‌مسافت رقابت می‌کنند.

تعریق در شنا:

شناگران عرق می‌کنند، اگرچه نرخ تعریق اغلب کمتر از تمرینات زمینی است.

شناگران دبیرستانی و دانشگاهی:

این گروه سنی در حال رشد و توسعه هستند و نیازهای انرژی بالایی برای حمایت از رشد و تمرین دارند. برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های مکرر (به خصوص برای جلسات صبح زود و عصر) ضروری است.

تغذیه در روز مسابقه و بین مسابقات:

وعده غذایی قبل از مسابقه: پر کردن ذخایر گلیکوژن کبد و افزایش سطح گلوکز خون.

بین مسابقات: نوشیدنی‌های ورزشی، آبمیوه‌ها، ژل‌ها/جویدنی‌ها برای فواصل کوتاه. شیک‌های پروتئین-کربوهیدرات، اسموتی‌های میوه، نان شیرمال، ماست و غلات برای فواصل طولانی‌تر.

شنای مسافت بلند:

آمادگی قبل از مسابقه: بارگیری کربوهیدرات در دوره تاپرینگ با مصرف 3 تا 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند (7-10 گرم/کیلوگرم) وزن بدن.

حین مسابقه: مصرف “فید” (تغذیه در طول مسابقه) در ایستگاه‌های تغذیه. هدف 60 تا 75 گرم کربوهیدرات در ساعت.

ملاحظات تغذیه‌ای ویژه: چالش‌ها و مدیریت

ورزشکاران با ملاحظات تغذیه‌ای منحصر به فرد و بالینی

گیاه‌خواری و وگانیسم: این رژیم‌ها می‌توانند پایه‌ای برای یک رژیم غذایی سالم فراهم کنند، اما ورزشکاران استقامتی باید به تأمین کافی پروتئین، آهن، روی، ویتامین B12، کلسیم و ویتامین D توجه ویژه داشته باشند.

مسائل گوارشی زمینه‌ای:سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS): مجموعه‌ای از علائم (گرفتگی، درد شکم، اسهال، نفخ، یبوست) که در دستگاه گوارش رخ می‌دهند. رژیم غذایی کم FODMAPs (کربوهیدرات‌های خاص) می‌تواند به مدیریت علائم کمک کند، اما ممکن است یک رویکرد بلندمدت نباشد.

سوء جذب: زمانی رخ می‌دهد که چیزی در جذب مواد مغذی در روده کوچک اختلال ایجاد کند.

فیبر: فیبر محلول (در جو دوسر، جو، لوبیا و میوه‌ها) معمولاً برای افراد مبتلا به IBS بهتر تحمل می‌شود و سرعت هضم را کند می‌کند.

پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها: پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که می‌توانند به سلامت روده کمک کنند (مانند لاکتوباسیلوس در ماست). پری‌بیوتیک‌ها سوخت پروبیوتیک‌ها هستند.

آلرژی‌ها و حساسیت‌های غذایی: آلرژی‌های غذایی (واکنش ایمنی فوری به پروتئین‌های غذایی) می‌توانند شدید و حتی تهدیدکننده زندگی باشند (مانند آلرژی به بادام زمینی). حساسیت‌های غذایی واکنش‌های تأخیری سیستم ایمنی هستند که شناسایی غذای مسبب را دشوار می‌کنند. رژیم غذایی حذفی می‌تواند به شناسایی غذاهای مسبب علائم کمک کند.

بیماری سلیاک: یک بیماری خودایمنی است که در آن مصرف گلوتن (پروتئین در گندم، چاودار، جو) به سطح جاذب روده کوچک آسیب می‌رساند و منجر به سوء جذب می‌شود. افراد مبتلا به سلیاک باید تا آخر عمر رژیم غذایی بدون گلوتن را رعایت کنند.

اختلالات تغذیه‌ای (مانند بی‌اشتهایی عصبی، پرخوری عصبی، REDs): این اختلالات می‌توانند اثرات جدی بر سلامت و عملکرد ورزشکاران داشته باشند. کاهش انرژی نسبی در ورزش (REDs) یک سندرم انرژی ناکافی برای حمایت از عملکردهای فیزیولوژیکی مورد نیاز برای سلامتی بهینه است.

راهبردهای افزایش‌دهنده عملکرد و ملاحظات محیطی

دوره‌بندی کربوهیدرات (تمرین با دسترسی کم کربوهیدرات): این استراتژی شامل تغییر مصرف کربوهیدرات برای مطابقت با نیازهای خاص تمرینی است، مانند تمرین با ذخایر گلیکوژن کم یا انجام دو جلسه تمرین در روز با سوخت‌رسانی محدود برای جلسه دوم.

تغذیه برای ریکاوری از آسیب‌دیدگی: در طول ریکاوری از آسیب‌دیدگی، تجزیه پروتئین عضلانی افزایش می‌یابد و نیازهای پروتئینی نیز بیشتر می‌شود. مصرف پروتئین به میزان 1 تا 1.3 گرم به ازای هر پوند (2-3 گرم/کیلوگرم) وزن بدن، با تأکید بر 3 گرم لوسین روزانه، توصیه می‌شود.

تقویت سیستم ایمنی: دوره‌های تمرین سنگین گاهی با کاهش عملکرد سیستم ایمنی همراه است. رژیم غذایی متنوع و غنی از میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کند.

تغذیه در ارتفاع بالا: زندگی، تمرین یا رقابت در ارتفاع بالا می‌تواند بر بدن و عملکرد تأثیر بگذارد. کمبود اکسیژن (هیپوکسی ارتفاع) می‌تواند منجر به علائمی مانند سردرد و تهوع شود. بدن با ارتفاع سازگار می‌شود، اما این فرآیند تا سه هفته طول می‌کشد.

جمع‌بندی کتاب تغذیه ورزشکاران استقامتی

کتاب تغذیه ورزشکاران استقامتی به عنوان یک مرجع معتبر و جامع، نقشه راهی را برای ورزشکارانی که به دنبال بهینه‌سازی عملکرد خود از طریق تغذیه هستند، ارائه می‌دهد. این کتاب نه تنها به اصول علمی تغذیه می‌پردازد، بلکه آن‌ها را به راهبردهای عملی و قابل اجرا برای زندگی روزمره و برنامه‌های تمرینی شما ترجمه می‌کند. از اهمیت هیدراتاسیون و تعادل الکترولیت‌ها گرفته تا نقش حیاتی کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها در تأمین انرژی و ریکاوری، و همچنین ملاحظات خاص برای هر رشته ورزشی استقامتی، این اثر دانش لازم را برای اتخاذ تصمیمات آگاهانه در اختیار شما قرار می‌دهد.

یکی از نکات کلیدی که در سراسر این کتاب تغذیه ورزشکاران استقامتی تأکید شده است، اهمیت شخصی‌سازی برنامه‌های غذایی است. همانطور که هر ورزشکار منحصربه‌فرد است، نیازهای تغذیه‌ای او نیز متفاوت خواهد بود و باید متناسب با اهداف، برنامه تمرینی، و حتی تحمل‌های گوارشی فردی تنظیم شود. این کتاب ابزارها و جداولی را فراهم می‌کند تا شما بتوانید رژیم غذایی خود را با دقت بالا برنامه‌ریزی و تنظیم کنید.

در نهایت، کتاب تغذیه ورزشکاران استقامتی بیش از یک راهنمای علمی است؛ این یک ابزار توانمندساز است که به شما کمک می‌کند تا با درک عمیق‌تر از بدن خود و نیازهای آن، نه تنها در رقابت‌ها برتری یابید، بلکه از سلامتی پایدار و طول عمر ورزشی نیز بهره‌مند شوید. اگر این خلاصه‌سازی برای شما مفید بود و مشتاق هستید که با جزئیات کامل و جامع، تمامی جنبه‌های تغذیه ورزشی استقامتی را بیاموزید، می‌توانید نسخه اصلی و کامل این کتاب را از وب‌سایت نکات تناسب اندام تهیه کنید. این کتاب منبعی ضروری برای هر ورزشکار استقامتی است که می‌خواهد به بهترین نسخه خود تبدیل شود.

سوالات متداول کتاب تغذیه ورزشکاران استقامتی

پادکست کتاب تغذیه ورزشکاران استقامتی

می‌توانید نسخه صوتی نکات مهم کتاب تغذیه ورزشکاران استقامتی را در قالب پادکست اختصاصی نکات تناسب اندام گوش دهید.