برنامه سیکس پک در خانه با آموزش تصویری و نحوه اجرا

برنامه سیکس پک (six-pack abs)، یا شکم شش تکه در خانه تنها با دانستن نحوه صحیح اجرای حرکات مربوط به عضلات شکم و پهلو امکان پذیر است. برای اجرای حرکات نیاز به هیچ وسیله ورزشی نبوده و تنها با وزن بدن در هر مکانی قابل اجرا است. نکته مهمی که باید به آن توجه نمود، کاهش میزان چربی بدن به خصوص چربی که عضلات شکم را پوشانده است، می باشد. انجام تمرینات هوازی به خصوص دویدن نرم می تواند در کنار اجرای برنامه سیکس پک در خانه، نتیجه دلخواه را به همراه داشته باشد.

آموزش تصویری برنامه سیکس پک

حرکات ارائه شده را می توان در یک برنامه ۱۵ دقیقه ای حداقل ۳ روز در هفته اجرا نمود.

برای هر حرکت مدت زمانی بین ۳ الی ۴ دقیقه در نظر گرفت.

	حرکت پلانک برنامه سیکس پک ابتدا ساعد دست ها بر روی زمین قرار گیرد. کمر کاملا صاف و کشیده باشد. سپس بر روی پنجه پا بدن تکیه داده شود. در طول تمرین عضلات شکم کاملا منقبض باشند.
	حرکت حشره مرده ابتدا به پشت بر روی زمین دراز کشیده شود. دست ها به حالت کشیده روبروی صورت قرار گیرند. پاها نیز با زاویه نود درجه نگه داشته شوند. سپس یکی از پاها صاف و موازی با زمین شود. پس از توقفی کوتاه مجدد حرکت تکرار شود.
	حرکت پلانک پهلو ابتدا به پهلو و بر روی آرنج بدن تکیه داده شود. هر دو پا کاملا صاف نگه داشته شوند. سپس بر روی کناره پا بدن تکیه داده شود. در طول تمرین عضلات شکم کاملا منقبض باشند.
	حرکت کرانچ برنامه سیکس پک ابتدا به پشت بر روی زمین دراز کشیده شود. هر دو پا به حالت نود درجه نگه داشته شوند. سپس سر به سمت پاها جمع شود. در طول تمرین عضلات شکم کاملا منقبض باشند. پس از توقفی کوتاه مجدد حرکت تکرار شود.

در ادامه مجموعه از تمرینات بدنسازی عضلات شکم قرار دارد، که می‌توانید از آن در برنامه روزانه خود استفاده نمایید. [aparat id=’zOHTE’]