صحیح دویدن به چه صورت است و اصول اولیه ی دویدن شامل چه مواردی است

صحیح دویدن (Perfect Running Form)، مانند هر فعالیت جسمانی دیگر نیازمند رعایت اصول ابتدایی و اولیه ای است.

اجرای صحیح این اصول در درجه نخست مانع از بروز صدمات احتمالی می گردد.

سپس از اجرای حرکات اضافی که نتیجه ای جزء خستگی زودهنگام نخواهند داشت، جلوگیری می نماید.

صحیح دویدن چگونه است

دویدن به مدت طولانی، کار آسانی نیست، به همین دلیل بسیاری از افراد بعد از مدتی دویدن را کنار می گذارند.

بنابراین تنها راه استمرار و داشتن پشتکار است، تا پس از مدتی دویدن طولانی مدت به یک عادت تبدیل شود.

اما قبل از شروع به دویدن، باید اصول و نکات آنرا به خوبی آموخت، تا به نتیجه دلخواه دست یافت و مانع از آسیب دیدگی شد، برخی از نکات کاربردی برای صحیح دویدن عبارتند از :‌

• هر روز زمانی را صرف دویدن کنید.
• بعد از هر دویدن، به خوبی استراحت کنید.
• همیشه تمرینات کششی را انجام دهید.
• لباس مناسب دویدن بپوشید.
• خود را با دیگران مقایسه نکنید.
• قبل از دویدن،‌ یک فنجان قهوه بنوشید.
• در شیب هرگز سرعت خود را افزایش ندهید.
• برای خود هدف شرکت در مسابقه قرار دهید.

نحوه صحیح تنفس در دویدن

در کنار رعایت اصول ابتدایی دویدن، آگاهی داشتن از نحوه ی درست تنفس نیز می تواند نقش مهمی در صحیح دویدن داشته باشد.

بیشتر افراد در زمان دویدن ترکیبی از تنفس از طریق بینی و دهان را انجام می دهند.

بسیاری دیگر فقط تنفس از راه دهان را ترجیح می دهند تا بتوانند میزان اکسیژن بیشتری را تامین کنند.

اما آنچه در کل در زمان نفس کشیدن دارای اهمیت بیشتری است، یک تنفس عمیق یا تنفس شکمی است.

در یک تنفس شکمی، فرد با عمق بیشتری دم و بازدم را انجام می دهد در نتیجه نیاز به تعداد دم و بازدم کمتری در دقیقه خواهد داشت.

صحیح دویدن و طرز قرار گیری اجزای بدن 

   اولین اصل در هنگام دویدن نحوه قرارگیری سر می باشد

سر باید درست میان دو شانه و در وضعیت بالا قرار داشته باشد.

تمایل بیش از حد سر به سمت عقب می تواند سبب ایجاد کشش در ستون فقرات و پاها گردد.

محدوده و زاویه دید باید در حدود ۳۰ متر جلوتر باشد.

نگاه کردن به پایین در هنگام دویدن باعث کشیدگی عضلات سر و گردن و ستون فقرات می شود.

   اصل دوم  نوع قرار گیری بازوها و دست ها است.

شانه ها باید موازی با سطح زمین باشند و بازوها نسبت به آنها دارای نوسان رو به عقب و جلو .

زاویه قرار گیری آرنج ها باید ۹۰ درجه باشند و همانند بازوها حرکتی در محدوده فضای بین سینه و کمر دارا باشند.

حرکت بیش از حد بازوها به سمت بالا می تواند سبب کشش در شانه ها شود. که نتیجه ای جز خستگی زود هنگام عضله در پی نخواهد داشت.

   سومین اصل در ارتباط با نوع گام برداشتن می باشد.

بسیاری از افراد در زمان دویدن ترجیح می دهند تا گام های بلندی بردارند، در حالیکه این نوع گام برداشتن باعث آسیب های مانند درد ساق پا و زانو می شود.

از طرف دیگر گام های بسیار کوتاه و نامنظم می تواند ایجاد آسیب نماید.

بنابراین بهترین نوع گام برداشتن با اندازه متوسط است، که دارای قدرت ضربه گیری بالای بوده و احتمال کشیدگی در ساق پا و تاندون آشیل را کاهش می دهد.

دویدن در زمین غیر مسطح چگونه است

دویدن در زمین های غیر مسطح می تواند باعث افزایش قدرت و استقامت در بخش های مختلف عضلات پا گردد.

به عنوان مثال دویدن در سربالایی باعث تقویت بیشتر عضلات پشت ران ( همسترینگ ) و عضلات سرینی می شود.

در حالی که دویدن در سراشیبی فشار بیشتری را بر روی عضلات چهار سر ران وارد می نماید.

اصول کلی صحیح دویدن

آرتور لیدیارد ( Arthur Lydiard )، مدرس و متخصص دو و میدانی که از سال ۱۹۶۰ تا کنون به صورت حرفه ای مشغول به فعالیت است.

در کتاب خود تحت عنوان دویدن با لیدیارد (Running With Lydiard)، نکاتی به شرح زیر را عنوان نموده است.

بر روی پنجه پا فرود بیایید

رعایت نکردن اصول صحیح دویدن می توان باعث آسیب به مفاصل شود. اگر بر روی پاشنه پا فرود بیاید، به مرور زمان دچار درد مفاصل در ناحیه پا می شوید.

سرعت خود را در پایان افزایش دهید.

مهم نیست که به عنوان یک دونده سرعت یا استقامت، تصمیم به دویدن دارید. بلکه باید در بخش پایان به سرعت خود بیافزایید.

حرکت اسکوات انجام دهید.

اجرای تمرین پا با حرکت اسکوات، به طرز چشمگیری بر روی شیوه دویدن تاثیرگذار است و باعث بهبود عملکرد مچ، زانو و مفاصل ناحیه پایین تنه می شود.

قفسه سینه رو به جلو باشد.

سعی کنید در زمان دویدن، قفسه سینه خود را رو به جلو نگه دارید و از ناحیه گردن و شانه ها قوز نکنید. در غیر اینصورت فشار زیادی به گردن وارد می شود.

جمع بندی صحیح دویدن

دویدن به عنوان آسانترین، در دسترس ترین و کم خرج ترین ورزش شناخته می شود. اما عدم آشنایی با اصول صحیح دویدن می تواند صدمات و اسیب دیدگی های به همراه داشته باشد.

دویدن به صورت آرام و طولانی، می تواند تاثیر بسیاری بر روی عملکرد جسمانی داشته باشد.

از جمله مهترین تاثیرات دویدن می توان به بهبود فعالیت فکری، افزایش طول عمر و افزایش بافت استخوانی اشاره نمود.

پیش از شروع به دویدن، حتما اطمینان حاصل کنید که از لحاظ سیستم قلبی عروقی هیچ مشکلی ندارید، سپس شروع به دویدن کنید.

اگر تجربه ای در زمینه مزایای دویدن دارید، آنرا با ما و دیگر خوانندگان این مطلب به اشتراک بگذارید.

در ادامه آموزش کاملی از نحوه صحیح دویدن قرار دارد، که می‌توانید از آن به عنوان یک راهنما برای تمرینات خود استفاده کنید.