برنامه غذایی برای تناسب اندام و کاهش میزان چربی بدن

برنامه غذایی برای تناسب اندام روشی برای کمک به کوچک کردن اندازه دور شکم و رسیدن به اندامی موزون است که می تواند روند چربی سوزی در بدن را تسریع کند.

برخی مواد غذایی می‌توانند روند چربی‌سوزی را تسریع کنند و شکل بدن را بهبود ببخشند. در ادامه با برخی از آنها بیشتر آشنا می‌شویم.

برنامه غذایی برای تناسب اندام

برنامه غذایی  معمولا تکراری و خسته کننده توصیف می شوند.

این نوع برنامه های غذایی معمولا محدود هستند و تنوع کمی دارند. که می توانند منجر به مصرف نامناسب مواد معدنی و ویتامین ها شوند.

به همین دلیل مهم است که انواع مختلف خوراکی ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. 

تا اطمینان حاصل کنید نیازهای تغذیه ای شما برآورده می شود.

هر وعده غذایی و میان وعده باید حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین باشد. تا به طور مطلوب از ساختار عضلانی بدن حمایت شود.

میوه‌ها و سبزی‌ها

ترکیبی خوب از میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند یک وعده غذایی بسیار مغذی را در اختیار شما قرار دهد.

این مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان است که به کاهش وزن و تقویت چربی سوزی کمک می‌کنند.

غلات کامل

از جمله بهترین گزینه‌ها در این زمینه می‌توان به جوی دوسر، جو، گندم سیاه و کینوآ اشاره کرد.

غلات کامل با داشتن فیبر فراوان نقش مهمی در کاهش وزن، تنظیم گوارش و قند خون ایفا می‌کنند.

همچنین، آنها منبع خوبی برای ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

مغزدانه ها

پسته، گردو، بادام، آجیل برزیلی در کنار دانه‌های چیا، کتان، کدو تنبل و شاهدانه منابع خوبی برای چربی‌های سالم و همچنین فیبر و پروتئین هستند.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ۴۳ گرم بادام در روز می‌تواند به طور مؤثر چربی شکم را کاهش دهد.

ماهی‌های چرب

دلیل خوبی برای افزودن ماهی‌هایی مانند سالمون، خالمخالی، تن و ساردین به رژیم غذایی وجود دارد.

اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در این مواد غذایی می‌توانند به کنترل وزن کمک کنند.

همچنین، ماهی‌های چرب سلامت قلب، عملکرد مغز و واکنش‌های التهابی را بهبود می‌بخشند.

چای سبز

دیرزمانی است که چای سبز به عنوان یک نوشیدنی مفید برای کاهش وزن شناخته شده است.

چای سبز حاوی کاتچی ها، مانند اپی‌گالوکاتچین گالات است که کالری‌سوزی طی روز را تقویت می‌کنند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف منظم چای سبز می‌تواند به کاهش چربی شکم، وزن و اندازه دور کمر کمک کند.

مواد غذایی که باید از آنها پرهیز کرد

این مواد غذایی به واسطه افزایش چربی بدن، محتوای کالری و چربی‌های ترانس زیاد، شناخته شده هستند.

نوشیدنی‌های شیرین

نوشیدنی‌های ورزشی و آبمیوه‌ها

تنقلات شیرین

غذاهای سرخ شده

الکل

غلات پالایش

نمونه یک برنامه غذایی برای تناسب اندام

روزهای‌ شنبه

صبحانه: گوشت بوقلمون و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا.

میان وعده: ماهی تن و کراکر.

ناهار: فیله تیلاپیا، سیب زمینی و فلفل دلمه ای.

میان وعده: شیک پروتئین و گلابی.

شام: گوشت گاو کبابی با برنج، لوبیای سیاه، پنیر، فلفل دلمه ای با سالاد شیرازی.

روزهای‌ یکشنبه

صبحانه: تخم مرغ و آووکادو روی نان تست.

میان وعده: مکمل پروتئین و کره بادام زمینی.

ناهار: گوشت قرمز با سیر و سیب زمینی کبابی و لوبیا سبز.

میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی.

شام: کوفته ترکی با سس پاستا و پنیر پارمزان.

روزهای‌ دوشنبه

صبحانه: تخم مرغ با قارچ و بلغور جو دوسر.

میان وعده: پنیر کم چرب با بلوبری ( توت فرنگی را میتوانید جایگزین کنید ).

ناهار: برگر گوشت، برنج سفید و کلم بروکلی.

میان وعده: شیک پروتئین و موز.

شام: ماهی سالمون، کینوا و مارچوبه.

روزهای‌ سه شنبه

صبحانه: پنکک پروتئین با مقداری کربوهیدرات ، کره بادام زمینی و رزبری.

میان وعده: تخم مرغ آبپز سفت و سیب.

ناهار: استیک با سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج.

میان وعده: شیک پروتئین و گردو.

شام: گوشت بوقلمون با سس پاستا.

روزهای‌ چهارشنبه

صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی کبابی.

میان وعده: ماست یونانی و بادام.

ناهار: سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ.

میان وعده: شیک پروتئین و انگور.

شام: ماهی خال مخالی یا سالمون ، برنج قهوه ای با سالاد برگ.

روزهای‌ پنج شنبه

صبحانه: گوشت بوقلمون، تخم مرغ، مقداری پنیر و چیپس ترتیلا با سس سالسا.

میان وعده: ماست با گرانولا ( ترکیبی از جو پرک ، خلال بادام ، عسل و … ).

ناهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته شده، خامه ترش و بروکلی.

میان وعده: شیک پروتئین و انواع توت ها.

شام: مخلوطی از مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، بروکلی، نخود فرنگی و هویج.

روزهای‌ جمعه

صبحانه: بلوبری و توت فرنگی ( یا یکی از آنها ) را از شب قبل با ماست یونانی وانیلی و جو مخلوط کرده و میل کنید.

میان وعده: آجیل مخلوط.

ناهار: فیله ماهی تیلاپیا با آبلیمو، لوبیای سیاه و لوبیا چیتی با سبزیجات فصلی.

میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه.

شام: گوشت گاو با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز

جمع‌بندی برنامه غذایی برای تناسب اندام

به‌طور کلی می‌توان اینگونه عنوان نمود که برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام پایدار، لازم است اقدامات متفاوتی انجام شود، که یکی از آنها انجام منظم فعالیت بدنی است.

افراد باید به صورت منظم حداقل سه بار در هفته و هر بار به مدت سی تا چهل و پنج دقیقه، اقدام به انجام فعالیت بدنی نمایند.

درحقیقت، فعالیت بدنی را باید در سبک زندگی قرار داد، و آنرا به صورت طولانی مدت اجرا نمود.

همچنین، باید در طول زمان اقدام به افزایش سطح فشار تمرینی نمود. به عنوان مثال اگر در یک ماه مدت زمان فعالیت بدنی چهل و پنج دقیقه است، بعد از گذشت مدتی باید آنرا به شصت دقیقه افزایش بخشید.