درباره این کتاب
فرضیات ساده‌لوحانه
آیکون‌های استفاده‌شده در این کتاب
فراتر از کتاب
از کجا شروع کنیم
بخش ۱: شروع سبک زندگی وگان
فصل ۱: اصول اولیه وگان بودن
معنای وگان بودن
دلایل انتخاب سبک زندگی وگان
کشف این که غذای وگان فقط غذاست
درک این که چه کسانی وگان می‌شوند
فصل ۲: حرکت به سمت رژیم وگان
تغییر عادات
انتخاب روش مناسب
انتقال به رژیم وگان
مدت زمان لازم برای طبیعی شدن وگان بودن
به خاطر سپردن «چرایی» خود
بخش ۲: برای سلامتی
فصل ۳: فواید سلامتی رژیم گیاهی
نگاه به طول عمر
کاهش خطر دیابت نوع ۲
کاهش خطر سرطان
محافظت از مغز
ارتقای سلامت قلب
بهبود سلامت روده
فصل ۴: خوردن رنگین‌کمان
شناسایی اندازه‌های سرو
خوردن سبزیجات
لذت بردن از میوه‌های فوق‌العاده
کشف پروتئین گیاهی: لوبیا، عدس و سویا
یافتن غلات مغذی
زمانی برای گیاهان و ادویه‌ها
حمایت از روده با غذاهای تخمیرشده
خوردن آجیل و دانه‌ها
پذیرفتن چربی‌های سالم
درک این که تنوع چاشنی زندگی است
یادگیری دوست داشتن غذاهایی که از آنها متنفرید
فصل ۵: شناسایی نیازهای پروتئینی
بررسی آنچه باید بدانید
دانستن میزان پروتئین مورد نیاز
درک فواید پروتئین گیاهی
برآورده کردن نیازهای پروتئینی به راحتی
فصل ۶: دریافت مواد مغذی ضروری در رژیم وگان
ساختن استخوان‌های قوی با کلسیم
افزایش مصرف آهن
نور تاباندن به ویتامین D
تقویت با ویتامین B12
گنجاندن امگا-۳
افزودن ید برای سلامت تیروئید
مصرف روزانه مولتی‌ویتامین
بخش ۳: وگان در خانه
فصل ۷: آماده‌سازی برای خرید و پخت غذا
پر کردن انبار خانه
خرید هفتگی مواد غذایی وگان
رعایت دستورالعمل‌های نگهداری
راهنمای خرید مواد غذایی وگان
تهیه تجهیزات اولیه آشپزی
فصل ۸: تصمیم‌گیری برای شام: برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی
در نظر گرفتن تعداد وعده‌های مورد نیاز
شروع با غذاهایی که دوست دارید
ایده‌هایی برای منو
آماده‌سازی غذا
کاهش هزینه‌های وعده‌های غذایی وگان
فصل ۹: هر چیزی که شما می‌توانید درست کنید، من می‌توانم وگان درست کنم
درک این که چرا وگان‌ها غذاهایی شبیه به گوشت می‌خورند
بررسی جایگزین‌های گوشت وگان
کشف جایگزین‌های تخم مرغ
انتخاب شیر گیاهی
تبدیل جهان به مکانی بهتر با کره گیاهی
قدردانی از پنیرهای وگان
علاقه به عسل وگان
فصل ۱۰: لذت بردن از تعطیلات و دورهمی‌ها
لذت بردن از شیرینی‌ها (و بیشتر) با معشوقتان
جشن گرفتن عید پاک
خوردن، نوشیدن و ازدواج
زندگی بخشیدن به مهمانی شام
برپایی باربیکیو
جشن هالووین
زنده ماندن در اولین شکرگزاری وگان
آماده‌سازی کریسمسی جادویی
بخش ۴: باور کردن با چشیدن: دستورالعمل‌های وگان
فصل ۱۱: صبحانه‌ها
فصل ۱۲: غذای اصلی
استفاده از باقی‌مانده غذاها
فصل ۱۳: غذاهای مناسب کودکان و دانشجویان
درگیر کردن کودکان در زمان شام
تهیه غذاهای مناسب دانشگاه
فصل ۱۴: پیش‌غذاها، سس‌ها و تزیینات
ارتقای سالادها
فصل ۱۵: دسرها
بخش ۵: وگان در دنیای خارج
فصل ۱۶: اخلاقیات پشت وگان بودن
در نظر گرفتن حیوانات دوپا و چهارپا
تامل در مورد موجودات دریایی
مراقبت از زنبورها
استفاده از حیوانات برای سرگرمی
رسیدگی به نگرانی‌های محیط زیستی
فصل ۱۷: پذیرش سبک زندگی کامل وگان: فراتر از غذا
تشخیص برچسب‌های محصولات
اجتناب از محصولات حیوانی
تصمیم‌گیری در مورد لباس‌های غیر وگان
یافتن مد بدون حیوانات
انتخاب لوازم آرایشی و بهداشتی بدون cruelty
فصل ۱۸: غذا خوردن در بیرون
یافتن رستوران‌های وگان و وگان‌فرندلی
سفارش غذای وگان در رستوران غیر وگان
انتخاب محل غذا خوردن و درخواست‌ها
رسیدگی به آلودگی متقاطع
فصل ۱۹: وگان در سفر و پرواز
انجام تحقیقات
انتخاب غذا برای سفرهای جاده‌ای
تغذیه خوب در اقامت هتل
درخواست وعده‌های غذایی در مهمانخانه‌ها
خوردن خوب در اقامتگاه‌های اجاره‌ای
رسیدگی به وعده‌های غذایی در فرودگاه‌ها
لذت بردن از غذای وگان در کشتی‌های تفریحی
خوردن در سفرهای کمپینگ
فصل ۲۰: عبور از موقعیت‌های اجتماعی دشوار
رعایت آداب مهمانی به عنوان مهمان وگان
شرکت در دورهمی‌ها در رستوران‌های گوشت‌محور
ترتیب دادن وعده‌های وگان در کنفرانس‌ها
درک این که برخی افراد نسبت به غذای وگان تعصب دارند
پاسخ به جوک‌ها درباره وگان‌ها
رسیدگی به مکالمات ناخوشایند
برخورد با زورگویان در فضای مجازی و واقعی
بخش ۶: وگان بودن در همه جنبه‌های زندگی
فصل ۲۱: بارداری و دوره پس از زایمان سالم وگان
تمرکز بر تغذیه و آماده‌سازی
دانستن آنچه باید در یک رژیم غذایی برنامه‌ریزی‌شده گنجانده شود
آسان‌سازی آماده‌سازی غذا
مدیریت حالت تهوع صبحگاهی
مراقبت از خود پس از زایمان
فصل ۲۲: کودکان وگان
تغذیه نوزاد
شروع غذای جامد برای نوزادان بزرگتر
تماشای رشد آنها: غذا برای کودکان نوپا
فصل ۲۳: رژیم‌های وگان برای کودکان و نوجوانان
تعریف چهار گروه غذایی وگان
بررسی نیازهای تغذیه‌ای کودکان
جذاب‌تر کردن میوه‌ها و سبزیجات
نگهداری یخچال و انبار به خوبی
تبدیل برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی به یک کار خانوادگی
اطمینان از این که کودکان در خارج از خانه گرسنه نمی‌مانند
فصل ۲۴: کشف وگان بودن به عنوان یک جوان
زندگی وگان در محوطه دانشگاه
خوردن غذا در خارج از دانشگاه
یافتن جامعه‌ای از افراد همفکر
گفتن به خانواده درباره سبک زندگی جدید
فصل ۲۵: ورزشکار وگان
تقویت قدرت و استقامت با درشت‌مغذی‌ها
شناسایی منابع آهن، کلسیم و سایر مواد معدنی
برنامه‌ریزی رژیم غذایی قبل از رویدادهای ورزشی
فصل ۲۶: وگان بعد از ۴۰ سالگی
بررسی نیازهای تغذیه‌ای بعد از ۴۰ سالگی
بهبود سلامت قلب و عروق
مدیریت یائسگی
تسهیل هضم
برنامه‌ریزی برای موفقیت با انتخاب‌های غذایی آسان
بخش ۷: بخش ده‌تایی‌ها
فصل ۲۷: ده غذای آسان وگان که هر کسی می‌تواند درست کند
پخت پاستا به راحتی
لذت بردن از انواع تاکو
تهیه پیتزای مورد علاقه همه
تمیز کردن یخچال با سوپ
درست کردن ساندویچ‌های ساده
تند کردن غذا با فلفل قرمز
تهیه غذاهای سرخ‌کردنی رنگارنگ
ایجاد رپ‌های خوشمزه
تهیه سالادهای مقوی
لذت بردن از کاسه‌های برنج رنگارنگ
فصل ۲۸: ده راه برای ایجاد یک سبک زندگی وگان رضایت‌بخش
شرکت در جشنواره‌های وگان
دوست‌یابی با وگان‌ها — در ملاقات‌ها یا آنلاین
بازدید یا حمایت از پناهگاه‌ها
تماشای یک مستند وگان
درخواست از کتابخانه برای داشتن کتاب‌های وگان
درخواست گزینه‌های وگان بیشتر در رستوران‌ها و فروشگاه‌های محلی
شرکت در کلاس آشپزی وگان
امتحان کردن یک دستور یا غذای وگان جدید هر هفته
جستجوی گزینه‌های وگان هنگام سفر
مراقبت از خود
نمایه
درباره نویسنده
ارتباط با Dummies
قرارداد مجوز کاربر نهایی
فهرست جداول
فصل ۵
جدول ۵-۱: ارزش پروتئین غذاهای وگان محبوب
فصل ۶
جدول ۶-۱: منابع وگان کلسیم
جدول ۶-۲: منابع وگان آهن
فصل ۲۱
جدول ۲۱-۱: گزینه‌های پروتئین وگان اضافی (و سایر مواد مغذی مهم)
جدول ۲۱-۲: منابع طبیعی فولات وگان
جدول ۲۱-۳: منابع وگان روی
فصل ۲۳
جدول ۲۳-۱: توصیه‌های سرو برای کودکان و نوجوانان
جدول ۲۳-۲: نیازهای روزانه کلسیم برای کودکان
جدول ۲۳-۳: نیازهای روزانه آهن برای کودکان و نوجوانان
جدول ۲۳-۴: نیازهای روزانه پروتئین برای کودکان و نوجوانان
فصل ۲۶
جدول ۲۶-۱: غذاهای نرم وگان با فیبر بالا
فهرست تصاویر
فصل ۷
شکل ۷-۱: لیست خرید هفتگی من
نکات تناسب اندام | پُلی به دنیای بهترین منابع ورزشی
