کتاب با پیاده‌روی به تناسب برسید

این مقاله، خلاصه‌ای جامع از کتاب با پیاده‌روی به تناسب برسید (Walk Your Way Fit) نوشته سارا زهاب است، راهنمای شما برای دستیابی به سلامتی، تندرستی و سرزندگی بهتر از طریق پیاده‌روی. این اثر ارزشمند، توسط سارا زهاب، کینزیولوژیست ثبت‌شده و فیزیولوژیست ورزشی بالینی، با بیش از ۲۵ سال تجربه در صنعت تناسب اندام، به نگارش درآمده است. کتاب با پیاده‌روی به تناسب برسید رویکردی متفاوت را در پیش گرفته و به جای تمرکز بر کاهش وزن یا کالری‌سوزی، بر فواید بی‌شمار پیاده‌روی برای جسم و ذهن تأکید می‌کند، با این باور که پیاده‌روی برای هر بدنی مناسب است.

نسخه کامل و اورجینال این کتاب و بسیاری دیگر از منابع ورزشی و تغذیه‌ای روز دنیا را می‌توانید از فروشگاه نکات تناسب اندام، که به عنوان نخستین و معتبرترین مرجع قانونی دانلود کتاب‌های ورزشی در ایران شناخته می‌شود، تهیه کنید.

فواید بی‌شمار پیاده‌روی بر اساس کتاب با پیاده‌روی به تناسب برسید

پیاده‌روی یکی از اساسی‌ترین و در عین حال دست کم گرفته‌شده‌ترین اشکال حرکت است. از بدو تولد، انسان‌ها به تدریج توانایی حرکت خود را توسعه داده و در نهایت شروع به راه رفتن می‌کنند. این فعالیت طبیعی، از هزاران سال پیش، انسان‌ها را قادر ساخته تا از مکانی به مکان دیگر منتقل شوند و حتی به بقای آن‌ها کمک کرده است. فواید پیاده‌روی بسیار زیاد و اثبات‌شده هستند.

کاهش خطر بیماری‌ها

پیاده‌روی به عنوان ابزاری موثر برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، آلزایمر، زوال عقل، بیماری‌های قلبی عروقی، افسردگی، چاقی و برخی از انواع سرطان شناخته شده است.

• یک مطالعه مقایسه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که فعالیت بدنی در اوقات فراغت، از جمله پیاده‌روی، با کاهش خطر ابتلا به ۱۳ نوع مختلف سرطان مرتبط است. این مطالعه با شرکت بیش از یک میلیون نفر، ارتباط پیاده‌روی، دویدن و شنا را با کاهش خطر سرطان تأیید کرد.
• مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ نیز نشان داد که تعداد گام‌های بیشتر با کاهش خطر حوادث قلبی عروقی و مرگ زودرس مرتبط است، حتی اگر تعداد کل گام‌ها کمتر از ۱۰,۰۰۰ در روز باشد.
• بررسی سیستماتیک سال ۲۰۲۴، همبستگی بین سرعت پیاده‌روی بیشتر و کاهش تدریجی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نشان داد.
• پیاده‌روی فعالیتی راحت، ساده و در دسترس است که می‌تواند به زندگی طولانی‌تر و پرنشاط‌تر کمک کرده و هزینه‌های مراقبت‌های بهداشتی را در درازمدت کاهش دهد.

توان‌بخشی آسیب

پیاده‌روی نقش کلیدی در پر کردن شکاف بین آسیب و بازگشت به ورزش و زندگی ایفا می‌کند. این فعالیت، به تقویت الگوهای حرکتی راه رفتن، پیاده‌روی طولانی، دویدن و حتی برف‌نوردی کمک می‌کند. برای متخصصان سلامت که با دوندگان آسیب‌دیده کار می‌کنند، پیاده‌روی یک روش اصلی برای بهبود آستانه کلی و تحمل بافت، در حین تقویت و رفع مشکلات زمینه‌ای است.

• حتی با وجود آسیب‌های متعدد، می‌توان راه‌هایی برای ادامه پیاده‌روی یافت. به عنوان مثال، در مورد فاشئیت پلانتار (درد پاشنه پا)، می‌توان کفش را تنظیم کرد، استراتژی‌های صبحگاهی را تغییر داد و پاها، مچ پاها و فاشیا را قبل از پیاده‌روی آماده و گرم کرد.
• پیاده‌روی در آب یا دویدن در آب نیز می‌تواند گزینه‌های موقت عالی برای کسانی باشد که آسیب‌دیدگی‌هایشان مانع از انجام فعالیت‌های وزن‌برداری می‌شود.

سلامت قلب و عروق

پیاده‌روی می‌تواند یک فعالیت قلبی عروقی با شدت متوسط باشد که به محافظت از قلب ما کمک کرده و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

• افراد مسن‌تری که روزانه گام‌های بیشتری برمی‌دارند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند.
• مطالعه دیگری نشان داد که پیاده‌روی سریع و ورزش‌های شدید با کاهش حوادث کرونری در زنان مرتبط است.
• پیاده‌روی، به ویژه با سرعت تند و تکنیک مناسب، می‌تواند ضربان قلب را افزایش داده و تمرین قلبی عروقی خوبی ارائه دهد. حتی دوندگان رقابتی نیز از پیاده‌روی برای تکمیل زمان مورد نیاز برای بهترین عملکرد خود استفاده می‌کنند.
• ترکیب فعالیت‌های قلبی عروقی با شدت کم، متوسط و شدید، یک برنامه متعادل را فراهم می‌کند.

تقویت سیستم ایمنی

ورزش به طور کلی سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

• یک بررسی سیستماتیک نشان داد که فعالیت بدنی منظم و با شدت متوسط تا شدید، با کاهش خطر بیماری‌های عفونی و مرگ و میر ناشی از آن‌ها مرتبط است و خط دفاعی اول سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
• مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ با بیش از ۱۰۰۰ نفر نشان داد که کسانی که روزانه ۲۰ دقیقه یا بیشتر، پنج روز در هفته یا بیشتر پیاده‌روی می‌کردند، ۴۳ درصد کمتر از کسانی که هفته‌ای یک بار یا کمتر ورزش می‌کردند، روزهای بیماری داشتند.
• ری زهاب، ماجراجوی کانادایی، بر این باور است که مردم تأثیرات پیاده‌روی را دست‌کم می‌گیرند. پیاده‌روی به بدن اجازه می‌دهد برای مدت طولانی خود را حفظ کند و در شدت پایین، بدون استرس، به ساخت و ساز بپردازد. این حرکت با افزایش کم سطوح کورتیزول و سازگاری فیزیولوژیکی بیشتر (افزایش مویرگ‌ها) همراه است.

سلامت روان

مطالعات متعددی فعالیت بدنی را با بهبود سلامت روان مرتبط دانسته‌اند.

• جویس شولمن، بنیان‌گذار 99 Walks، تجربه شخصی خود را در سن ۱۶ سالگی به اشتراک می‌گذارد که چگونه پیاده‌روی خلق و خوی او را به طور کامل تغییر داد و او را به قدرت تأثیرگذاری اقداماتش بر وضعیت روحی‌اش آگاه ساخت.
• کلینیک مایو (۲۰۲۳) بیان می‌کند که ورزش علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد. برخی مطالعات حتی اشاره می‌کنند که فعالیت بدنی می‌تواند به اندازه یا حتی بیشتر از دارو برای درمان افسردگی خفیف تا متوسط موثر باشد.
• نویسنده کتاب نیز بر این نکته تأکید می‌کند که تقریباً همه پس از یک جلسه حرکت، شادتر، سبک‌تر و گاهی اوقات با هورمون اندورفین بالا از جلسه خارج می‌شوند.

تقویت مغز

پیاده‌روی تفکر خلاق را تقویت می‌کند.

• مطالعه‌ای دیگر نشان داد که کسانی که روزانه بیش از ۴۰۰۰ گام برمی‌دارند، بافت مغزی سالم‌تری در ناحیه مسئول حافظه، یادگیری و عملکرد شناختی دارند.
• افزودن وقفه‌های کوتاه فعالیت بدنی به روز کاری می‌تواند بهره‌وری را افزایش دهد. رهبران کسب‌وکار قدرت پیاده‌روی و فعالیت بدنی را برای تقویت خلاقیت و نوآوری درک کرده و پارک‌ها و مراکز سلامتی در محل کار خود ایجاد کرده‌اند.

استخوان‌سازی

پیاده‌روی با ترکیبی از تأثیر کم و وزن‌برداری، به افزایش تراکم استخوان، به ویژه در تنه و باسن کمک می‌کند.

• یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع سه بار در هفته، راهی کارآمد برای بهبود تراکم مواد معدنی استخوان در زنان پیش از یائسگی است.
• مطالعه‌ای دیگر در سال ۱۹۹۴ نشان داد که زنان یائسه‌ای که بیش از ۷.۵ مایل در هفته (کمی بیش از یک مایل در روز) پیاده‌روی می‌کردند، تراکم استخوان بالاتری نسبت به زنانی داشتند که کمتر از ۱ مایل در هفته پیاده‌روی می‌کردند.
• تمرینات قدرتی برای افزایش توده استخوانی بسیار حیاتی است، اما نویسنده کتاب مشاهده کرده که پیاده‌روی منظم نیز می‌تواند به بهبود تراکم استخوان کمک کند.

ارتباطات اجتماعی

پیاده‌روی با دیگران، حس ارتباط اجتماعی را افزایش می‌دهد که اندازه‌گیری آن دشوار است.

• مطالعه‌ای در British Journal of Sports Medicine نشان داد که گروه‌های پیاده‌روی فواید گسترده‌ای برای سلامتی، هم فیزیولوژیکی و هم روان‌شناختی، دارند.
• جویس شولمن اشاره می‌کند که نظرسنجی شرکت او در سال ۲۰۱۹ نشان داد که زنانی که به طور منظم با دوستان خود پیاده‌روی می‌کردند، ۲.۵ برابر کمتر دچار تنهایی می‌شدند. این پدیده به دلیل فرصت‌هایی برای حضور ذهن، همگام‌سازی گام‌ها برای ایجاد اعتماد و علاقه، افزایش سطح اکسی‌توسین (هورمون حس خوب) و حل و فصل تعارضات از طریق پیاده‌روی است.

هضم و تعادل هورمونی

پیاده‌روی پس از غذا می‌تواند به بهبود هضم کمک کند، حتی اگر کوتاه و کم‌شدت باشد.

• در یک مطالعه در سال ۲۰۲۱، بزرگسالانی که سابقه نفخ داشتند، پس از هر وعده غذایی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی کردند و پس از یک ماه، مشکلات گوارشی کمتری را تجربه کردند.
• پیاده‌روی حتی به تنظیم هورمون‌ها، به ویژه آن‌هایی که به پیشگیری از سارکوپنی (کاهش توده عضلانی) کمک می‌کنند، یافت شده است.

طبیعت‌درمانی

گذراندن زمان در فضای باز، تأثیرات مثبت فراوانی بر سلامتی و رفتار دارد.

• حمام جنگل (shinrin-yoku) که در دهه ۱۹۸۰ در ژاپن پدیدار شد، تمرینی فیزیولوژیکی و روان‌شناختی برای مقابله با فرسودگی ناشی از فناوری و تشویق به ارتباط مجدد با طبیعت است.
• “زمین‌گیری” یا “earthing” نیز نوعی پیاده‌روی‌درمانی است که شامل راه رفتن پابرهنه روی سطوح طبیعی مانند چمن، شن، خاک یا بتن است. این عمل می‌تواند خواب را بهبود بخشد، ریتم کورتیزول روز و شب را عادی کند، درد و استرس را کاهش دهد و به بهبود سریع‌تر زخم‌ها کمک کند.
• مطالعات نشان داده‌اند که گذراندن حداقل ۱۲۰ دقیقه در هفته در طبیعت با سلامتی و رفاه خوب مرتبط است.

کراس‌ترینینگ (تمرینات ترکیبی)

پیاده‌روی می‌تواند به حفظ سطح آمادگی جسمانی و بهره‌وری دویدن کمک کند، به ویژه هنگامی که همراه با یک برنامه دویدن هدفمند استفاده شود. زمان صرف شده برای پیاده‌روی، حتی در روزهای استراحت از دویدن، می‌تواند به ساختن یک سیستم قوی کمک کند که قادر به تحمل بارهای بیشتر است.

راحتی و دسترس‌پذیری

پیاده‌روی یکی از راحت‌ترین فعالیت‌ها است. فقط کافی است از خواب بیدار شوید، لباس بپوشید، کفش به پا کنید و از در بیرون بروید. این فعالیت، در بسیاری از جوامع، مقرون‌به‌صرفه، واقع‌بینانه و آسان برای حفظ درازمدت است.

طول عمر

مناطق آبی (Blue Zones) مناطقی در سراسر جهان هستند که مردم در آنجا عمر طولانی‌تری دارند. ساکنان این مناطق عادات زندگی مشابهی دارند، از جمله پیاده‌روی به عنوان شکل اصلی فعالیت بدنی روزانه خود.

• یک مطالعه با بیش از ۳۰ میلیون نفر نشان داد که تنها ۱۱ دقیقه پیاده‌روی سریع در روز (۷۵ دقیقه در هفته) می‌تواند خطر مرگ زودرس را تقریباً ۲۵ درصد کاهش دهد.
• مطالعات همچنین نشان داده‌اند که پیاده‌روی برای مدت زمان طولانی‌تر، سریع‌تر و برای مسافت‌های بیشتر، همگی با کاهش خطر مرگ و میر مرتبط هستند.

ملاحظات (Caveats)

با وجود فواید بی‌شمار، پیاده‌روی برای همه در دسترس نیست و برخی افراد ممکن است به دلیل آسیب‌دیدگی یا ناتوانی جسمی نتوانند پیاده‌روی کنند. شرایط محیطی مانند گرمای شدید، سرمای زیاد، یخبندان یا ناامنی جامعه نیز می‌تواند مانع از پیاده‌روی در فضای باز شود. نویسنده همچنین تأکید می‌کند که این کتاب هیچ اشاره‌ای به کاهش چربی، کالری‌سوزی یا مدیریت وزن به عنوان فواید پیاده‌روی ندارد، بلکه بر مزایای بی‌شمار دیگری که پیاده‌روی ارائه می‌دهد، تمرکز دارد.

آناتومی و فیزیولوژی پیاده‌روی

تقریباً تمام ۶۰۰ عضله بدن به نوعی در پیاده‌روی استفاده می‌شوند. بدن ما موقعیت ایستاده را حفظ می‌کند، نیروهای پیشرانه‌ای را ایجاد می‌کند و نیروهای تماس با زمین را جذب می‌کند.

عضلات اصلی (Prime Movers)

عضلات اصلی، آن‌هایی هستند که در درجه اول برای تولید حرکت کار می‌کنند.

• عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus): بزرگترین عضله بدن، مسئول حرکت پا به عقب (اکستنشن ران) هنگام پیاده‌روی.
• چهارسر ران (Quadriceps): چهار عضله که وظیفه صاف کردن زانو را بر عهده دارند و به پایداری زانو کمک می‌کنند.
• همسترینگ (Hamstrings): سه عضله اصلی که زانو را خم می‌کنند و به اکستنشن ران کمک می‌کنند.
• عضلات نزدیک‌کننده ران (Adductors): پنج عضله که ران را به سمت بدن می‌آورند و نقش مهمی در ثبات لگن ایفا می‌کنند.
• عضلات خم‌کننده لگن (Hip Flexors – Iliacus): عضلاتی که لگن را خم کرده و پا را به جلو می‌آورند.
• پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi): عضله بزرگی که بازوها و شانه‌ها را حرکت می‌دهد و بازو را به عقب می‌کشد که به حرکت رو به جلو کمک می‌کند.
• دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid): عضله‌ای که شانه را به بیرون می‌چرخاند و بازو را به عقب می‌کشد، باعث ایجاد حرکت رو به جلو می‌شود.
• دوسر بازو (Biceps): این عضله بازو را خم می‌کند و در سرعت‌های بالاتر پیاده‌روی به حفظ حالت خمیده بازوها کمک می‌کند تا بدن آیرودینامیک‌تر باشد.
• دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid): عضله‌ای در جلوی شانه که بازو را به جلو حرکت می‌دهد.
• عضلات راست‌کننده ستون فقرات (Erector Spinae): گروهی از عضلات که در طول ستون فقرات قرار دارند و به راست نگه‌داشتن ستون فقرات کمک می‌کنند.
• ساق پا (Calves – Gastrocnemius and Soleus): هر دو عضله گاستروکنمیوس و سولئوس مچ پا را به سمت پایین خم می‌کنند (اشاره به پنجه پا) و در مرحله فشار آوردن پنجه پا به زمین برای حرکت رو به جلو مهم هستند.
• تیبیالیس قدامی (Tibialis Anterior): عضله اصلی دورسی‌فلکسور مچ پا (بالا بردن انگشتان پا به سمت بالا) است و در جلوگیری از زمین خوردن و حفظ تعادل بسیار مهم است.

عضلات تثبیت‌کننده (Stabilizers)

این عضلات پشتیبانی، ثبات و تعادل را برای حرکت خوب بدن فراهم می‌کنند.

• عرضی شکم (Transversus Abdominis): این عضله عمقی، ناحیه قفسه سینه و لگن را پشتیبانی می‌کند و فشار داخل شکمی را افزایش می‌دهد.
• مورب شکمی (Obliques): عضلات اصلی چرخشی که در ثبات، بازدم و فشرده‌سازی حفره شکمی نقش دارند.
• مولتی فیدوس (Multifidus): گروهی از عضلات که از پایه ستون فقرات تا گردن امتداد دارند و ثبات قطعه‌ای را برای ستون فقرات فراهم می‌کنند.
• پسواس (Psoas): عضله خم‌کننده لگن که در حرکت پا به جلو در چرخه راه رفتن نقش دارد و به پایداری ناحیه کمر و لگن کمک می‌کند.
• سرینی میانی (Gluteus Medius): عمل اصلی این عضله، دور کردن پا از بدن به صورت جانبی است و لگن را در صفحه فرونتال تثبیت می‌کند.
• تثبیت‌کننده‌های کتف (Scapular Stabilizers): عضلات مختلفی مانند تراپزیوس، سراتوس قدامی و رومبوئیدها که با هم کار می‌کنند تا شانه‌ها را تثبیت کرده و حرکت هماهنگ تیغه‌های شانه، قفسه سینه، گردن و شانه‌ها را ممکن سازند.
• عضلات داخلی پا (Foot Intrinsics): این عضلات عمقی در پا، به عنوان جاذب شوک عمل کرده و وزن بدن را پشتیبانی می‌کنند. آن‌ها در تعادل کلی، پشتیبانی از قوس پا و انتقال نیروهای واکنش زمین نقش دارند.

فیزیولوژی

• قلبی عروقی: پیاده‌روی سیستم قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد، ضربان قلب را افزایش می‌دهد و منجر به بهبود جریان خون و کاهش احتمالی فشار خون می‌شود.
• اسکلتی: مکانیزم وزن‌برداری پیاده‌روی به ساخت و حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند.
• عضلانی: پیاده‌روی سیستم عضلانی را به چالش می‌کشد و مطالعات نشان داده‌اند که در بزرگسالان مسن، به جلوگیری از سارکوپنی (کاهش توده عضلانی) کمک می‌کند.
• کنترل عصبی/حرکتی: پیاده‌روی فعالیتی ریتمیک است که به لطف مسیرهای عصبی پیچیده بین مغز و عضلات، به طور ناخودآگاه هدایت می‌شود. گِرِگ ولز، فیزیولوژیست و استاد، بر اهمیت حرکت و فعال‌سازی ذهنی برای عملکرد بهینه مغز تأکید می‌کند. حتی ۱۵ دقیقه ورزش، عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشد.
• هورمونی: پیاده‌روی منظم می‌تواند سطح هورمون‌های آنابولیک (سازنده عضله) را در افراد مسن افزایش دهد و هورمون‌های مفیدی مانند اندورفین را آزاد کند که درد را کاهش داده و احساس خوبی ایجاد می‌کنند.

تجهیزات و محیط پیاده‌روی

انتخاب تجهیزات مناسب و آگاهی از محیط، تجربه پیاده‌روی شما را بهبود می‌بخشد.

کفش

• اهمیت: کفش مناسب برای راحتی، پشتیبانی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی ضروری است. توصیه می‌شود کفش‌ها هر ۴۰۰ تا ۶۵۰ مایل (۶۵۰ تا ۱۰۰۰ کیلومتر) تعویض شوند.
• انتخاب: رایان گرانت، متخصص پدورتیک، توصیه می‌کند که کفش‌های دویدن سنتی برای شروع برنامه‌های پیاده‌روی معمولاً بهترین گزینه هستند. کفش باید فضای کافی برای باز شدن طبیعی انگشتان پا داشته باشد.
• حداقل‌گرا (Minimalist) یا حداکثر‌گرا (Maximalist): کفش‌های مینیمالیستی (سبک و انعطاف‌پذیر) می‌توانند به تقویت عضلات پا کمک کنند، اما باید با احتیاط و به تدریج استفاده شوند. پیاده‌روی پابرهنه نیز می‌تواند فشار روی نواحی خاص پا را کاهش داده و قدرت عضلات داخلی پا را افزایش دهد.

لباس

لباس مناسب بسته به دما، فصل، رطوبت، شدت فعالیت و زمان روز تغییر می‌کند.

• جنس پارچه: استفاده از پارچه‌هایی که رطوبت را از بدن دور می‌کنند (مانند ترکیب پلی‌استر، پشم و پارچه‌های مصنوعی) ایده‌آل است.
• لایه‌بندی: در هوای سرد، با یک لایه پایه شروع کنید که گرما را حفظ کرده و رطوبت را دور می‌کند. در هوای گرم، از کلاه‌ها، عینک آفتابی و لباس‌های با محافظت SPF استفاده کنید.

پوشیدنی‌ها (Wearables)

ردیاب‌های فعالیت می‌توانند ابزاری انگیزشی برای بسیاری باشند، زیرا داده‌های عینی مانند تعداد گام‌ها، ضربان قلب و کالری سوزانده شده را ارائه می‌دهند. مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از ردیاب‌های فعالیت، فعالیت بدنی را بهبود می‌بخشد.

نور و دید

برای ایمنی در شب، استفاده از کفش‌ها، لباس‌ها و کوله‌پشتی‌های بازتابنده و چراغ‌های کوچک روی لباس یا کوله‌پشتی توصیه می‌شود.

کوله‌پشتی

برای پیاده‌روی‌های طولانی‌تر یا کوه‌پیمایی، کوله‌پشتی برای حمل آب، غذا و لباس اضافی ضروری است. هنگام انتخاب، به وضعیت بدن، پشتیبانی، راحتی و اندازه توجه کنید.

زمین

تنوع در سطوح پیاده‌روی می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد، به چالش کشیدن عضلات مختلف و سازگاری بدن با محیط‌های متفاوت کمک کند.

• سیمان یا آسفالت: راحت، پایدار و مناسب برای اکثر افراد با کفش مناسب.
• شن: پیاده‌روی روی شن به کار مکانیکی و انرژی بیشتری نیاز دارد.
• جنگل، مسیرهای کوه‌پیمایی و شن: راه رفتن در مناطق طبیعی می‌تواند تجدیدکننده انرژی باشد و چالش‌های متنوعی را از نظر محیطی و عضلانی فراهم کند.
• تپه‌ها و پله‌ها: پیاده‌روی در سربالایی فرصت‌های عالی برای پیشرانه و افزایش قدرت فراهم می‌کند و سیستم‌های عضلانی و قلبی عروقی را به چالش می‌کشد.
• تردمیل: یک گزینه عالی برای حفظ ثبات در برنامه‌های پیاده‌روی، به ویژه در شرایط آب و هوایی نامناسب. تردمیل کنترل بیشتری بر سرعت و شیب را فراهم می‌کند.

فرم پیاده‌روی و مکانیک گام برداشتن

تراز بدن و تنفس نقش محوری در درگیری عضلانی، مکانیک راه رفتن و راحتی و کارایی کلی دارند.

تراز (Alignment)

• اهمیت: برای تنفس صحیح، به تراز خوب بدن نیاز داریم. تراز مناسب از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند، راحتی را افزایش می‌دهد و قدرت و شدت را بهبود می‌بخشد.
• تراز ایده‌آل: سر، شانه‌ها، باسن و پاها باید در یک راستا باشند. گوش، کناره شانه، بالای لگن، زانوی جانبی و مچ پای جانبی نیز باید همراستا باشند.
• عدم تعادل وضعیتی: ناهماهنگی‌هایی مانند “برآمدگی دنده‌ها” (Rib Flare) یا “خم شدن به عقب از مفصل توراکولومبار” (Hinging Back at Thoracolumbar Junction) می‌تواند بر راحتی و مکانیک راه رفتن تأثیر بگذارد.

تنفس (Breathing)

• مکانیک تنفس صحیح: شامل پر کردن کامل ریه‌ها با هوا در هر دم، مانند پر کردن یک بادکنک است. باید به صورت دیافراگمی تنفس کرد، به طوری که تمام دنده‌ها حرکت کنند و دیافراگم به سمت پایین حرکت کند.
• تنفس در حین حرکت: ایده‌آل است که تا حد امکان از طریق بینی نفس بکشید.

تکنیک پیاده‌روی

گام برداشتن هر فرد منحصر به فرد است. هدف ما باید راه رفتن موثر و راحت باشد، نه بی‌نقص.

فازهای گام (Phases of Gait)

• فاز ایستادن (Stance phase): حدود ۶۰ درصد از زمان پیاده‌روی در این فاز سپری می‌شود. شامل تماس اولیه (زدن پاشنه)، کف پا صاف (پاسخ بارگیری)، نیمه ایستادن (ایستادن روی یک پا)، پاشنه بلند (فاز نهایی ایستادن/پیشرانه) و پنجه بلند (پیش‌تاب) است.
• فاز تاب خوردن (Swing phase): حدود ۴۰ درصد از زمان پیاده‌روی در این فاز سپری می‌شود. شامل تاب اولیه، نیمه تاب و تاب نهایی است.

گام (Stride)

طول گام ممکن است بسته به سرعت و هدف متفاوت باشد. رایان گرانت تأکید می‌کند که انعطاف‌پذیری و قدرت، به ویژه در ناحیه لگن، بر طول گام تأثیر می‌گذارد.

فرود آمدن روی پا (Land Over Your Foot)

هنگام پیاده‌روی، مهم است که با پا در زیر بدن فرود آیید تا مرکز ثقل شما مستقیماً بالای نقطه تکیه‌گاه قرار گیرد. این کار، استفاده بهینه از عضلات را تضمین کرده و نیروهای ضربه را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که افزایش گام برداشتن (cadence) بدون افزایش طول گام، تأثیر قابل توجهی بر مفاصل ندارد، اما افزایش طول گام منجر به افزایش قابل توجهی در تأثیرات مفصلی می‌شود.

پیاده‌روی آرام و معمولی

همه پیاده‌روی‌ها نیازی به شدت بالا ندارند. پیاده‌روی با دوستان یا لذت بردن از آب و هوا می‌تواند با سرعت‌های کندتر انجام شود.

پیاده‌روی قدرتی و سرعتی

برای افزایش سرعت، قدم‌ها باید کوتاه‌تر و سریع‌تر باشند. همچنین، استفاده موثر از بازوها (با آرنج‌های خمیده و حرکت رو به عقب) به تولید حرکت رو به جلو کمک می‌کند. فشار دادن پاها به زمین نیز می‌تواند به افزایش سرعت کمک کند.

راه رفتن مسابقه‌ای (Race Walking)

این یک فرم پیشرفته از پیاده‌روی است که نیازمند تماس دائمی یک پا با زمین و صاف بودن پای پیشرو در لحظه تماس تا رسیدن به وضعیت عمودی است.

گرم کردن و سرد کردن بدن

گرم کردن و سرد کردن بدن از عناصر حیاتی یک برنامه پیاده‌روی هستند.

گرم کردن (Warm-Up)

• اهمیت: گرم کردن بدن قبل از ورزش، عملکرد کلی را بهبود می‌بخشد. این مرحله، بدن را برای فعالیت آماده می‌کند، سیستم قلبی عروقی را به تدریج فعال کرده و عضلات را برای فعالیت پیش رو آماده می‌کند.
• پیاده‌روی به عنوان گرم‌کننده: شروع با ۳ تا ۵ دقیقه پیاده‌روی با سرعت آهسته‌تر و سپس افزایش تدریجی سرعت، راهی موثر برای گرم کردن است.
• تمرینات گرم‌کننده پویا: شامل چرخش مچ پا، کات/کاو ایستاده، گام‌های کوچک، راه رفتن روی پاشنه و پنجه، زانو به سینه در حین راه رفتن، کشش خم‌کننده لگن در حین راه رفتن، کشش دینامیک ساق پا و چرخش شانه و بازو.

سرد کردن (Cool-Down)

کاهش تدریجی سرعت پس از پیاده‌روی، به ریکاوری کمک کرده و ضربان قلب و فشار خون را به تدریج به سطوح استراحت بازمی‌گرداند.

کشش‌های ثابت (Static Stretches)

پس از پیاده‌روی، هنگامی که عضلات گرم هستند، انجام کشش‌های ثابت به بهبود دامنه حرکت و راحتی کمک می‌کند. این کشش‌ها شامل کشش چهارسر ران، همسترینگ، فیگور ۴ ایستاده، کشش ساق پا، کشش سینه و کشش پشت هستند.

نکات و استراتژی‌های تقویت پیاده‌روی

پیاده‌روی را می‌توان با استراتژی‌های مناسب به یک فعالیت قلبی عروقی موثر و چالش‌برانگیز تبدیل کرد.

سرعت

• برای افزایش سرعت، به جای برداشتن گام‌های بلند، روی برداشتن گام‌های کوتاه و سریع تمرکز کنید. این کار، فرود آمدن پا در زیر بدن را تسهیل کرده و کارایی را افزایش می‌دهد.
• استفاده موثر از بازوها با خم نگه داشتن آرنج‌ها و تمرکز بر حرکت رو به عقب آرنج‌ها، به تولید حرکت رو به جلو کمک می‌کند.
• فشار دادن پاها به زمین با تاکید بیشتر، الگوی اکستنشن لگن را فعال کرده و حرکت رو به جلو را تسریع می‌کند.
• تمرین روی تردمیل می‌تواند به بدن کمک کند تا حس راه رفتن سریع‌تر را تجربه کند.
• مهم است که ریتم پیاده‌روی خود را حفظ کنید و با قدرت و استقامت قلبی عروقی و عضلانی، سرعت دلخواه را برای مدت طولانی حفظ کنید.

تپه‌ها

• اضافه کردن شیب به پیاده‌روی، مانند تپه‌ها یا پله‌ها، شدت فعالیت را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که پیاده‌روی در شیب ۵ تا ۱۰ درصد، درگیری عضلانی بیشتری را نسبت به سطح صاف ایجاد کرده و مفصل زانو را تقویت می‌کند.
• برای شروع، از تپه‌های کوچک استفاده کنید و به تدریج طول یا شیب آن‌ها را افزایش دهید.
• پیاده‌روی در سراشیبی فشار بیشتری به چهارسر ران و زانوها وارد می‌کند؛ در صورت احساس ناراحتی، می‌توان از کشش‌های پویا قبل از فعالیت و تکنیک‌هایی مانند کاهش سرعت یا استفاده از باتوم‌های پیاده‌روی استفاده کرد.

اینتروال

• تمرین اینتروال شامل دوره‌های کوتاه فعالیت شدید است که با دوره‌های استراحت یا فعالیت کم‌شدت دنبال می‌شوند. این نوع تمرین، ظرفیت ورزشی، از جمله حداکثر جذب اکسیژن و استقامت هوازی را بهبود می‌بخشد.
• در پیاده‌روی، می‌توانید سرعت پیاده‌روی خود را برای ۲۰ تا ۶۰ ثانیه افزایش دهید و سپس برای ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه با سرعت آهسته‌تر راه بروید تا ریکاوری کنید. این فرمت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

تنوع در زمین

• تغییر سطح پیاده‌روی (مثلاً از آسفالت به شن، مسیرهای خاکی، یا برف) می‌تواند چالش‌های جدیدی برای استخوان‌ها، مفاصل، عضلات و اعصاب حسی بدن ایجاد کند.
• این تنوع، سیستم بدن را برای مقابله با زمین‌های مختلف با سهولت بیشتر آموزش می‌دهد.

بار (Load)

• راک‌کردن (Rucking): پیاده‌روی با یک جلیقه وزنی یا کوله‌پشتی وزنی، چالش بیشتری به پیاده‌روی اضافه می‌کند. حمل بارهای اضافی، مانند کوله‌پشتی در کوه‌پیمایی یا کیسه‌های خرید، می‌تواند شدت فعالیت را افزایش دهد.
• برای شروع، از وزن‌های بسیار سبک (چند پوند) استفاده کنید و به تدریج آن را افزایش دهید، حداکثر تا ۱۰ درصد وزن بدن.
• توصیه مهم: پیاده‌روی با وزنه‌های دستی یا وزنه‌های مچ پا توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند مکانیک راه رفتن را تغییر داده و منجر به آسیب‌دیدگی شود. بار باید نزدیک به بدن حمل شود.

اصلاحات و پیشگیری از آسیب‌دیدگی

حفظ ثبات در برنامه پیاده‌روی، حتی در مواجهه با آسیب‌دیدگی یا تغییرات روزمره، از اهمیت بالایی برخوردار است.

اصلاحات (Modifications)

• آب و هوا: در شرایط آب و هوایی نامناسب، می‌توان با تنظیم لباس، زمان‌بندی پیاده‌روی یا تغییر مکان، به حفظ روال پیاده‌روی کمک کرد.
• سفر: در طول سفر، می‌توانید مسیرهای پیاده‌روی ایمن را بررسی کنید، از تردمیل هتل استفاده کنید یا از پله‌ها برای فعالیت‌های کوتاه و شدید بهره ببرید.

آسیب‌های رایج پیاده‌روی

• درد ساق پا (Shin Splints): درد و التهاب در امتداد ساق پا، معمولاً ناشی از استفاده بیش از حد. مدیریت شامل فعالیت‌های اصلاح شده، کراس‌ترینینگ و فیزیوتراپی است.
• درد لگن (Hip Pain): ممکن است ناشی از عضلات سفت لگن یا ضعف عضلات سرینی باشد. گرم کردن طولانی‌تر، فعال‌سازی عضلات لگن و هسته و کشش‌های مناسب می‌تواند کمک‌کننده باشد.
• درد زانو (Knee Pain): سندرم درد پاتلوفمورال و سندرم ایلیوتیبیال باند از شرایط رایج هستند. تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی میانی و عضلات هسته می‌تواند به بهبود عملکرد زانو کمک کند.
• کمردرد (Back Pain): بسیار رایج است و ممکن است دلایل متعددی داشته باشد. تقویت هسته، بهبود مکانیک تنفس، بهینه‌سازی تراز بدن و افزایش تدریجی قدرت می‌تواند کمک‌کننده باشد.
• درد پا (Foot Pain): ممکن است ناشی از متاتارسالژیا یا نوروم مورتون باشد. پوشیدن کفش مناسب، کشش و ماساژ کف پا و استراحت می‌تواند مفید باشد.
• فاشئیت پلانتار (Plantar Fasciitis): التهاب تاندون فاشیا پلانتار در پاشنه پا. درمان‌های جدید بر تحریک بهبودی بافت و بارگذاری مناسب تمرکز دارند.
• تاندونوپاتی آشیل (Achilles Tendinopathies): التهاب تاندون آشیل. مشابه فاشئیت پلانتار، درمان‌های مزمن شامل تحریک بهبودی و تقویت عضلات اطراف هستند.

بازگشت از آسیب‌دیدگی

• مشاوره با متخصص: در صورت آسیب‌دیدگی، فوراً به متخصص مراجعه کنید.
• انجام توان‌بخشی: تمرینات تجویز شده برای توان‌بخشی را به صورت مداوم انجام دهید.
• فعال بمانید: حتی با وجود آسیب‌دیدگی، همیشه فعالیتی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید (مثلاً دوچرخه‌سواری، شنا، کشش).
• پیاده‌روی در حد امکان: با فواصل کوتاه‌تر و به تدریج به روال عادی بازگردید.
• تمرکز بر فرم: به فرم و تکنیک پیاده‌روی خود توجه کنید.
• کفش جایگزین: استفاده از کفش‌های حمایتی‌تر یا کفی طبی ممکن است در کوتاه‌مدت کمک‌کننده باشد.
• استفاده از باتوم: باتوم‌های پیاده‌روی می‌توانند وزن را از مفاصل کم کرده، ثبات را افزایش دهند و به وضعیت بدن کمک کنند.
• تأکید بر گرم کردن و سرد کردن: زمان کافی برای گرم کردن و کشش پس از فعالیت بگذارید.

استراتژی‌های پیشگیری از آسیب‌دیدگی

• گرم کردن و سرد کردن مناسب: (فصل ۶).
• تمرینات آماده‌سازی و اصلاحی: به ویژه برای نقاط ضعف گذشته.
• فرم پیاده‌روی صحیح: (فصل ۵).
• افزایش تدریجی بار (Progressive Overload): حجم و شدت را به آرامی افزایش دهید، حدود ۱۰ درصد در هفته.
• سرد کردن و کارهای حرکتی: برای شروع فرآیند ریکاوری.
• حفظ و نگهداری: تمرینات قدرتی و اصلاحی را به صورت مداوم انجام دهید.

تمرینات قدرتی برای پیاده‌روی

تمرینات قدرتی برای هر فرد، به ویژه برای پیاده‌روها، حیاتی است. این تمرینات خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد، نیروی پیشرانه‌ای را به پیاده‌روی اضافه می‌کند، وضعیت بدن و تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد، متابولیسم را افزایش می‌دهد و از سارکوپنی (کاهش توده عضلانی) در سنین بالا جلوگیری می‌کند.

فواید تمرینات قدرتی

• افزایش قدرت
• بهبود سلامت قلب
• بهبود سلامت متابولیک
• کاهش خطر آسیب‌دیدگی
• کاهش خطر سقوط
• استخوان‌های قوی‌تر
• بهبود سلامت مغز و روان
• مدیریت بهتر قند خون و کاهش خطر دیابت نوع ۲
• کاهش چربی احشایی
• اصلاح عدم تعادل عضلانی
• بهبود کیفیت زندگی

تمرینات ضروری

• بیرد داگ (Bird Dog): برای ساخت کنترل هسته و تقویت عضلات پشت و هماهنگی اندام‌ها.
• ددلیفت تک پا (Dumbbell Standing Rear Glide / Single-Leg Kickstand Deadlift): برای ثبات تک پا و تقویت زنجیره خلفی بدن.
• اسکوات اسپلیت (Split Squat): برای ساخت قدرت پایین‌تنه و تقلید از حرکات روزمره مانند نشستن و برخاستن.
• کشش باند ایستاده (Standing Band Row): برای تقویت عضلات پشت و بهبود وضعیت شانه و حرکت بازو به عقب.
• کشش دلتوئید خلفی خوابیده (Dumbbell Side-Lying Rear Delt Raise): برای تقویت دلتوئید خلفی و بهبود وضعیت بدن.
• پرس پالوُف (Pallof Press): تمرینی عالی برای تقویت هسته در حالت ایستاده.
• دایینگ باگ (Dying Bug): برای به چالش کشیدن هسته در حین حرکت بازوها و پاها.
• پوش آپ (Push-Up): تمرینی جامع برای عضلات سینه، پشت، سه سر بازو، هسته و شانه‌ها.
• جامپ اسکوات (Squat Jumps): برای افزایش تراکم استخوان و بهبود قدرت و سرعت.
• بالا آوردن دست به دیوار (Wall Arm Raise): برای آگاهی از وضعیت بدن و تقویت عضلات وضعیتی.
• کشش سه سر بازو با دمبل (Dumbbell Triceps Extension): برای تقویت سه سر بازو و کمک به حرکت بازو به عقب.
• تبر زدن (Axe Chop): برای تمرین الگوهای چرخشی و ایجاد تعادل کلی در بدن.
• پای کوتاه (Short Foot): تمرینی عالی برای عضلات داخلی پا و ایجاد ثبات از پا به هسته بدن.
• پلانک (Plank): برای تقویت هسته با تمرکز بر حفظ تراز صحیح و درگیری عضلانی.

نکات مهم: گیرش هسته و گیرش سرینی (Core Gripping and Glute Gripping)

کتاب توصیه نمی‌کند که عضلات هسته یا سرینی را به طور مداوم هنگام پیاده‌روی سفت نگه دارید. عضلات برای عملکرد بهینه نیاز به شل شدن و انقباض دارند. گیرش مداوم هسته (مانند سندرم ساعت شنی) می‌تواند بر سیستم فشار داخل شکمی تأثیر منفی بگذارد و منجر به درد، اختلال عملکرد کف لگن و سایر مشکلات شود. همچنین، گیرش بیش از حد سرینی ممکن است سر استخوان ران را در حفره لگن به جلو هل دهد و باعث ناراحتی لگن شود.

برنامه‌های تمرینی پیاده‌روی

برای شروع یک برنامه پیاده‌روی جدید، مهم است که کوچک شروع کنید، به آرامی پیشرفت کنید و به احساس بدنتان توجه کنید. هدف، ایجاد یک برنامه پیاده‌روی ثابت است.

پیاده‌روی‌های زمان‌محور (Time-Based Workouts)

• پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای: برای شروع‌کنندگان یا روزهای با انرژی کمتر، و مفید برای کاهش قند خون پس از غذا.
• پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای: راهی عالی برای دستیابی به سطوح توصیه شده فعالیت بدنی روزانه.
• پیاده‌روی ۴۵ دقیقه‌ای: برای افزایش حجم، ساخت استقامت و افزودن چالش‌های فنی.
• پیاده‌روی ۶۰ دقیقه‌ای: گزینه‌ای عالی برای پیاده‌روی‌های طولانی‌تر در تعطیلات آخر هفته یا برای ساخت استقامت در مسابقات ۱۰K یا نیمه ماراتن.
• پیاده‌روی ۷۵ دقیقه‌ای: برای ساخت استقامت بیشتر و آمادگی برای سفرهای طولانی‌تر.
• آزمون زمان (Time Trial): فرصتی عالی برای ارزیابی آمادگی پیاده‌روی و اندازه‌گیری پیشرفت.

پیاده‌روی‌های هدف‌محور (Purpose-Based Workouts)

• تپه‌ها: پیاده‌روی در سربالایی یک فعالیت موثر، چالش‌برانگیز و آسان برای مفاصل است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد.
• اینتروال: تمرین اینتروال، ظرفیت ورزشی، استقامت هوازی و سلامت متابولیک را بهبود می‌بخشد.
• پیاده‌روی قدرتی (Power Walk): پیاده‌روی با سرعتی کمی تندتر از سرعت راحت با حفظ فرم و تراز خوب.
• دویدن یا آرام دویدن (Jogging or Running): برای کسانی که می‌خواهند دویدن را به پیاده‌روی خود اضافه کنند، با پیشرفت آهسته و تدریجی.
• تردمیل: گزینه‌ای عالی برای حفظ ثبات، به ویژه در شرایط آب و هوایی چالش‌برانگیز.
• پیاده‌روی در طبیعت یا کوه‌پیمایی (Trail Walks or Hiking): گزینه‌ای عالی برای دوستداران طبیعت و آماده‌سازی برای کوه‌پیمایی‌های چالش‌برانگیز.
• پیاده‌روی زمستانی: پیاده‌روی در برف و برف‌نوردی چالش بیشتری را فراهم کرده و انرژی و درگیری عضلانی بیشتری را می‌طلبد.
• پیاده‌روی با سگ: می‌تواند مکانیک گام برداشتن را تغییر دهد. تشویق به کمتر کشیدن قلاده، تغییر دست نگه داشتن قلاده و توقف‌های مکرر می‌تواند مفید باشد.
• پیاده‌روی با کالسکه: هنگام هل دادن کالسکه، صاف ایستاده، دست‌ها را جایگزین کرده و دسته‌ها و اهرم‌های کالسکه را متناسب با قد خود تنظیم کنید.
• کراس‌ترینینگ (Cross-Training): افزودن فعالیت‌های متنوع به برنامه تمرینی، به ساخت ظرفیت، درگیری عضلات مختلف و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد کمک می‌کند.

برنامه‌های تمرینی برای مسافت‌های مشخص (5K, 10K, Half-Marathon)

کتاب، برنامه‌های تمرینی ۸، ۱۰، ۱۲ و ۱۶ هفته‌ای را برای مسافت‌های ۵K، ۱۰K و نیمه ماراتن ارائه می‌دهد. این برنامه‌ها شامل ترکیبی از پیاده‌روی‌های قدرتی، پیاده‌روی‌های طولانی، و تمرینات قدرتی هستند.

جمع‌بندی کتاب با پیاده‌روی به تناسب برسید

همانطور که در این مقاله جامع مطالعه کردید، پیاده‌روی، فراتر از یک فعالیت ساده، یک راهکار قدرتمند برای بهبود ابعاد مختلف سلامت و تندرستی است. این مقاله صرفاً یک خلاصه‌ی جامع از مفاهیم و اطلاعات کلیدی ارائه شده در کتاب با پیاده‌روی به تناسب برسید (Walk Your Way Fit) نوشته سارا زهاب است. برای کسب اطلاعات کامل، جزئیات دقیق، تصاویر راهنما، برنامه‌های تمرینی مفصل و نکات تخصصی، قویاً توصیه می‌شود که نسخه اصلی کتاب را مطالعه کنید.

شما می‌توانید نسخه اورجینال کتاب با پیاده‌روی به تناسب برسید و دسترسی سریع به مجموعه‌ای گسترده از کتاب‌های ورزشی و تغذیه را از فروشگاه نکات تناسب اندام، به عنوان نخستین و معتبرترین مرجع قانونی دانلود کتاب‌های ورزشی اورجینال در ایران، تهیه کنید.

سوالات متداول

پادکست کتاب با پیاده‌روی به تناسب برسید

برای شنیدن نکات کاربردی بیشتر از کتاب با پیاده‌روی به تناسب برسید و دریافت راهنمایی‌های عملی، شما را به گوش دادن به پادکست اختصاصی نکات تناسب اندام دعوت می‌کنیم. این پادکست، بینش‌های بیشتری از کتاب را با شما به اشتراک خواهد گذاشت تا بتوانید پیاده‌روی خود را به بهترین شکل ممکن بهبود بخشید.