کتاب اساس قدرت

در این مقاله جامع، به معرفی و خلاصه‌ای عمیق از کتاب اساس قدرت : راهنمای جامع تمرینات قدرتی با هالتر (Foundational Strength) اثر جان فلگ می‌پردازیم. این کتاب، که توسط انتشارات Human Kinetics منتشر شده، نه تنها یک راهنمای جامع برای شروع تمرینات قدرتی است، بلکه نگرشی نوین به زندگی و رشد شخصی از طریق وزنه برداری ارائه می‌دهد. هدف ما در این مقاله، معرفی دقیق مفاهیم کلیدی این اثر ارزشمند و ترغیب شما به تجربه کامل آن از طریق تهیه نسخه اصلی از مرجع معتبر نکات تناسب اندام است. اگر به دنبال ایجاد یک پایه مستحکم برای قدرت بدنی و ذهنی خود هستید، کتاب اساس قدرت راهنمای بی‌نظیری برای شما خواهد بود.

چرا کتاب اساس قدرت برای شماست؟

کتاب اساس قدرت به قلم جان فلگ، مربی قدرتی، مربی ورزشی و پاورلیفتر رقابتی، حاصل بیش از 20 سال تجربه او در زمینه وزنه برداری و مربیگری هزاران نفر است. این کتاب تنها برای کسانی که قصد شروع تمرین در باشگاه را دارند نیست. بلکه برای مربیان، دانشجویان علوم ورزشی و حتی متخصصان مراقبت‌های بهداشتی که به دنبال ایجاد تفاوت بزرگ در رویکرد خود هستند، نیز مفید است. این اثر فراتر از یک “کتاب آشپزی” یا مجموعه‌ای از “چگونه‌ها” است؛ بلکه رویکردی سیستمی برای تفکر درباره هالتر و تمرین ارائه می‌دهد که می‌تواند ستون فقرات عملکرد مربیگری شما باشد.

جان فلگ تأکید می‌کند که وزنه برداری زندگی او را از هر نظر تغییر داده است – نه فقط از لحاظ فیزیکی. او که توانسته در رقابت‌ها اسکات با وزن بیش از 900 پوند (408 کیلوگرم) و پرس سینه بیش از 500 پوند (227 کیلوگرم) انجام دهد، باور دارد که این تمرینات موانع ذهنی بی‌شماری را برای او و شاگردانش از بین برده است. این کتاب به شما کمک می‌کند تا عبارت “من نمی‌توانم” را با “من می‌توانم” جایگزین کنید و به درک عمیقی از اینکه چگونه تغییرات ساده می‌توانند بزرگترین تحولات را در زندگی، شغل و روابط شما ایجاد کنند، برسید.

با مطالعه این خلاصه، اگر ارزش و عمق مطالب کتاب اساس قدرت برای شما آشکار شد، پیشنهاد می‌کنیم برای بهره‌مندی کامل از تمام جزئیات، توضیحات و برنامه‌ریزی‌های ارائه شده، نسخه کامل و اصلی این کتاب را از طریق مرجع قانونی و معتبر نکات تناسب اندام تهیه فرمایید.

اساس قدرت: فصل اول – مبانی

قدم گذاشتن برای اولین بار در باشگاه می‌تواند ترکیبی از هیجان، شادی، انتظار و البته ترس، عدم اطمینان و ارعاب را به همراه داشته باشد. جان فلگ این احساسات را کاملاً طبیعی می‌داند و تجربه اولیه خود در اتاق وزنه را به یاد می‌آورد که چگونه از ترس اشتباه کردن، تنها به تماشای دیگران می‌پرداخته است. او تا دبیرستان شروع به وزنه برداری نکرده بود و در ابتدا بدون هیچ سرنخی، تنها به آزمون و خطا می‌پرداخت تا زمانی که مربیان واقعی به او کمک کردند.

پس از 25 سال کار در سطوح مختلف باشگاه‌ها و همکاری با بهترین مربیان جهان، درس بزرگ جان فلگ این است: «اهمیت اصول اولیه را هرگز دست کم نگیرید». اصول اولیه، بنیانی برای دستیابی به موفقیت ایجاد می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا قوی‌تر شوید، ظاهر بهتری پیدا کنید و اعتماد به نفس و نظم و انضباط کسب کنید.

چرا هالتر؟

کتاب اساس قدرت یک کتاب در مورد هالتر است و نویسنده از بیان آن ابایی ندارد. در حالی که ابزارهای زیادی برای قوی‌تر شدن وجود دارد (کتل بل، دمبل، باندهای لاستیکی)، هیچ یک به پای هالتر نمی‌رسد. هالتر ابزاری آسان برای یادگیری است؛ اکثر افراد می‌توانند در کمتر از یک ساعت اسکات، پرس سینه، ددلیفت، رو و پرس را با هالتر یاد بگیرند. این سهولت یادگیری، آن را برای شروع بسیار مناسب می‌سازد.

هالتر همچنین فوق‌العاده قابل دسترس و متنوع است. تقریباً در هر باشگاهی می‌توان آن را یافت و به روش‌های مختلفی از جمله اسکات (پایه‌ای) تا اسنچ (پیچیده‌ترین) استفاده کرد. می‌توان آن را با وزن بسیار بیشتری نسبت به سایر وسایل بارگذاری کرد، که اندازه‌گیری پیشرفت را آسان‌تر می‌کند. با هالتر، می‌توانید وزن را فراتر از سایر ابزارها افزایش دهید و هالتر را در موقعیت بهتری نگه دارید تا حداکثر بهره را ببرید. این امر گزینه‌های بیشتری برای پیشرفت با افزایش وزن به روشی قابل مدیریت فراهم می‌کند.

مزایای وزنه برداری

وزنه برداری فواید بی‌شماری دارد که فراتر از صرفاً افزایش قدرت است.

• افزایش عملکرد ورزشی و فیزیک بدنی: بسیاری برای بهبود ظاهر خود شروع به وزنه برداری می‌کنند. اما افزایش حجم عضلانی یک مزیت عملی نیز دارد؛ عضلات قوی‌تر به معنای توانایی بیشتر برای حرکت آزادانه و کارآمد هستند. حتی دوندگان ماراتن نیز برای بهبود زمان و فیزیک بدنی خود، تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کرده‌اند.
• کاهش خطر بیماری‌های مزمن: تمرینات قدرتی می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند، که شامل کاهش مرگ و میر، افزایش تراکم استخوان، کاهش ضربان قلب در حالت استراحت و کاهش فشار خون است. این امر به ویژه در پیشگیری از افتادن در سالمندان (که منجر به شکستگی استخوان می‌شود) اهمیت دارد.
• افزایش رفاه عاطفی: توانایی انجام کارهای روزمره با سهولت (مانند بلند شدن از روی مبل یا حمل خریدها) اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد. فواید عاطفی و روانی ناملموس‌تر، حتی گسترده‌تر هستند. وزنه برداری زندگی شما را بهتر می‌کند، خطر آسیب‌دیدگی در سایر جنبه‌های زندگی را کاهش می‌دهد و قابلیت‌های شما را برای داشتن یک زندگی پربارتر افزایش می‌دهد.

آناتومی هالتر در کتاب اساس قدرت

درک آناتومی هالتر، گام بعدی در کتاب اساس قدرت است. این یک ابزار ساده است، اما درک نقاط مرجع آن برای پیشرفت حیاتی است.

• اندازه و وزن: هالترها دارای ابعاد استاندارد هستند: 45 پوند (20 کیلوگرم) وزن، کمی بیشتر از 86 اینچ (218 سانتی‌متر) طول و 28.5 میلی‌متر قطر.
• آستین و حلقه (Sleeve and Collar): آستین‌ها محلی هستند که صفحات وزنه روی آن قرار می‌گیرند و حلقه‌ها صفحات را متوقف می‌کنند. حلقه‌های داخلی حداکثر عرض گرفتن را نیز نشان می‌دهند.
• شیار (Knurling): این الگوی بافت‌دار روی هالتر به گرفتن کمک می‌کند. شیار می‌تواند تهاجمی (برای حداکثر چسبندگی و اغلب در پاورلیفتینگ) یا نرم‌تر (راحت‌تر اما با گرفتن دشوارتر) باشد. برخی هالترها دارای شیار مرکزی نیز هستند که برای اسکات مفید است.
• حلقه‌ها (Rings): اکثر هالترها دارای دو حلقه در هر طرف هستند. حلقه داخلی “حلقه قدرت” (Power Ring) نامیده می‌شود و نقطه مرجع حداکثر عرض مجاز گرفتن برای پرس سینه در مسابقات پاورلیفتینگ است. حلقه بیرونی “حلقه المپیک” (Olympic Ring) نامیده می‌شود و به موقعیت گرفتن برای اسنچ، کلین و جرک در وزنه‌برداری المپیک مربوط می‌شود.

اصطلاحات و مفاهیم بنیادی در کتاب اساس قدرت

کتاب اساس قدرت برای یکسان‌سازی زبان، تعاریف کلیدی را ارائه می‌دهد.

• قدرت (Strength): کیفیت یا وضعیت قوی بودن فیزیکی. این یک اصطلاح نسبی است و تعریف واقعی آن بر اساس فرد تعیین می‌شود.
• برنامه (Program): نقشه‌ای که توسط شما یا مربی برای تمرینات شما طراحی شده است. یک برنامه خوب باید با زندگی و زمان شما سازگار باشد و به شما امکان پیگیری پیشرفت را بدهد. هیچ برنامه جادویی یا کاملی وجود ندارد.
• جلسه (Session): یک روز تمرینی خاص در برنامه، شامل گرم کردن، تمرین اصلی و سرد کردن.
• بلوک (Block): مجموعه‌ای از هفته‌های متوالی در برنامه، معمولاً 8 تا 12 هفته، که برای دستیابی به یک یا دو هدف خاص (مانند رشد عضلانی یا حداکثر قدرت) طراحی شده است.
• تکرار (Repetition) و ست (Set): یک تکرار، انجام یک حرکت از نقطه شروع تا پایان است. ست‌ها تعداد دفعاتی هستند که شما یک تعداد مشخص از تکرارها را کامل می‌کنید (مثلاً 3 × 8).
• تمرین یا حرکت اصلی (Exercise, or Main Movement): تمرین اصلی و تمرکز روز در برنامه شما.
• تغییر (Variation): حرکتی مشابه حرکت اصلی که در همان جلسه انجام می‌شود اما تفاوت‌هایی دارد (مثلاً اسکات از جلو به عنوان تغییر اسکات از پشت).
• حرکات کمکی (Accessories): حرکاتی که مکمل بقیه برنامه هستند و به ساخت قدرت در نقاط ضعف و افزایش توده عضلانی در مناطق خاص کمک می‌کنند.
• فراوانی (Frequency): تعداد دفعاتی که در هفته تمرین می‌کنید یا یک حرکت خاص را در هفته انجام می‌دهید.
• حجم (Volume): تعداد ست‌ها و تکرارهایی که برای یک حرکت خاص انجام می‌دهید. دانستن حجم کل به شما کمک می‌کند تا میزان کار انجام شده را در طول زمان پیگیری کنید و میزان ریکاوری خود را ارزیابی کنید.
• شدت (Intensity): وزن روی هالتر. دقیق‌ترین راه برای اندازه‌گیری شدت، داشتن حداکثر تکرار یک تکرار (1RM) شناخته شده است.
• امتیاز تلاش درک شده (RPE): میزان سختی یک چیز در مقیاس 1 تا 10، که 10 حداکثر سختی و 1 بدون چالش است. این برای هدایت هوشمندانه و مدیریت مناسب حجم و شدت مهم است.
• ویژگی (Specificity): بر اساس این اصل که بدن شما با چالش‌هایی که به آن وارد می‌کنید سازگار می‌شود. تمرین شما باید به اندازه کافی خاص باشد تا بدن شما را برای دستیابی به هدفتان سازگار کند.

تجهیزات و توصیه‌های ایمنی

برای شروع تمرین، تنها به چند قطعه تجهیزات بزرگ نیاز دارید.

• قفسه اسکات کامل (Full Squat Rack): نوع قفسه قفسی توصیه می‌شود (مانند Rogue R-3 یا Titan T-3).
• نیمکت صاف (Flat Bench): برای پرس استفاده می‌شود.
• هالتر (Barbell): هالتر Rogue Ohio Power Bar توصیه می‌شود.
• صفحات وزنه (Plate Weights): برای اکثر افراد، ست‌های 300 پوندی (136 کیلوگرم) یک نقطه شروع خوب هستند.

مهمترین توصیه برای تجهیزات شخصی، داشتن کفش مناسب وزنه برداری است. کفش‌های شما باید کفی صاف و بالشتک محدود داشته باشند؛ کفش‌های دویدن و اکثر کفش‌های کراس ترینر مناسب نیستند. کفش‌های Converse Chuck Taylors به دلیل کفی سفت و صاف، در دنیای وزنه برداری محبوب هستند. گیره‌ها (Clips) نیز برای نگه داشتن صفحات وزنه ضروری هستند. میله‌های ایمنی (Safety Catches) مانند پین‌ها یا میله‌های افقی نیز باید در جای خود قرار گیرند تا در صورت عدم موفقیت در لیفت، هالتر را بگیرند و از آسیب دیدگی جلوگیری کنند. کمربند نیز یک وسیله کمکی عالی است که به ایجاد فشار درون شکمی بیشتر کمک می‌کند و ستون فقرات کمری را در حین لیفتینگ تثبیت می‌کند.

چقدر احتمال آسیب دیدگی وجود دارد؟

یک تصور غلط رایج وجود دارد که وزنه برداری منجر به آسیب می‌شود، اما نرخ آسیب‌دیدگی وزنه برداری پایین است. مجله British Journal of Sports Medicine نرخ آسیب‌دیدگی در وزنه‌برداری را 2.4 تا 3.3 آسیب در هر 1000 ساعت تمرین تخمین می‌زند. این در مقایسه با 7.2 آسیب در هر 1000 ساعت برای فوتبال و 4.8 آسیب در هر 1000 ساعت برای بسکتبال، بسیار پایین است. حتی در سطوح نخبگی، این نرخ حدود 5 آسیب در هر 1000 ساعت است.

علم افزایش قدرت

برای قوی‌تر شدن و رشد، عضلات نیاز به محرک دارند. این محرک در وزنه برداری، وزنه‌ای است که استفاده می‌کنید. این محرک باعث آسیب به عضلات (ریز پارگی‌ها) می‌شود که از طریق ریکاوری ترمیم شده و عضلات را بزرگتر و قوی‌تر می‌کند. این اساس اصل سازگاری‌های خاص با خواسته‌های اعمال شده (SAID) است. به عبارت دیگر، بدن شما در پاسخ به آنچه تمرین می‌کنید، چگونه وزنه می‌زنید و با چه چیزی وزنه می‌زنید، سازگار و تغییر می‌کند. انجام مداوم یک چیز منجر به پیشرفت اولیه و سپس رکود می‌شود. پیشرفت تنها از طریق تغییر ایجاد می‌شود.

اساس قدرت: فصل دوم – گرم کردن

قبل از پرداختن به لیفتینگ، بحث در مورد گرم کردن ضروری است. گرم کردن، هر کاری است که قبل از ست‌های اصلی تمرین روز انجام می‌دهید.

درک اهمیت گرم کردن

دلایل متعددی برای شروع هر روز تمرین با گرم کردن صحیح وجود دارد:

• افزایش جریان خون و بالا بردن دمای بافت‌ها: جریان خون اکسیژن و گلوکز را به عضلات فعال منتقل می‌کند تا انرژی لازم برای ورزش و انقباض عضلانی را تأمین کند. همچنین به حذف دی اکسید کربن و سایر مواد زائد کمک می‌کند. افزایش جریان خون، توانایی بافت عضلانی را برای انقباض کارآمد بهبود می‌بخشد. این به انقباضات سریع‌تر و خستگی کمتر منجر می‌شود که عملکرد را افزایش می‌دهد.
• افزایش انعطاف‌پذیری بافت برای دامنه حرکتی بیشتر: برای وزنه برداری موثر، باید بتوانید دامنه حرکتی کامل خود را طی کنید. گرم کردن صحیح سفتی را کاهش می‌دهد و دامنه حرکتی موجود را افزایش می‌دهد.
• افزایش درگیری سیستم عصبی برای افزایش عملکرد: مغز شما دروازه بان پیشرفت شما در باشگاه است. گرم کردن به تدریج مغز شما را با آنچه قرار است اتفاق بیفتد، آشنا می‌کند. این پاسخ تهدید مغز را از طریق قرار گرفتن تدریجی در معرض تحریک، کاهش می‌دهد. این به مغز اجازه می‌دهد تا عملکرد را برای پاسخگویی به خواسته‌های شما تنظیم کند.
• پیش‌بینی و خودکارسازی: مغز شما در خودکارسازی وظایف عالی است تا حداقل انرژی را مصرف کند. هر تمرین، هر حرکت و هر تکرار، فرصتی برای یادگیری برای مغز شماست. با گذشت زمان، مغز شما جزئیات بزرگتر لیفت‌ها را یاد می‌گیرد و آنها را خودکارتر می‌کند. گرم کردن به دلیل ایجاد فرصت‌های یادگیری خاص، به این فرآیند کمک می‌کند.

آیا باید با غلتک فومی یا ابزارهای مشابه در گرم کردن خود استفاده کنم؟

غلتک‌های فومی و ابزارهای مشابه ادعا می‌کنند که ساختار بافت را تغییر می‌دهند، اما تحقیقات کنونی این ادعاها را تأیید نمی‌کنند. در واقع، تغییرات واقعی در بافت به نیروی بسیار زیادی نیاز دارد. با این حال، استفاده از این ابزارها می‌تواند به طور موقت (حدود پنج دقیقه) دامنه حرکتی را افزایش دهد، که احتمالاً به دلیل ناراحتی ایجاد شده توسط آنها و افزایش تحمل بدن به کشش است. تفاوت اصلی با گرم کردن فعال‌تر این است که غلتک‌های فومی فرصت یادگیری مهارت را از دست می‌دهند.

ایجاد یک گرم کردن موثر

گرم کردن مؤثر نباید پیچیده باشد؛ سادگی بهتر است. رویکرد پیشنهادی کتاب اساس قدرت، خوشه‌بندی (Clustering) است. این روش، تمرینات گرم کردن خاص و ست‌های گرم کردن حرکت اصلی جلسه را با هم ترکیب می‌کند. مثلاً، برای پرس سینه:

• چرخش شانه با کش × 10
• کشش باند از پشت × 10
• فلای سینه × 10
• پرس سینه با هالتر خالی × 10 این الگو برای 2-3 دور با 10-15 تکرار تکرار می‌شود تا کاملاً گرم شوید. می‌توانید پس از رسیدن به وزنه‌ای مشخص، تمرینات گرم کردن عمومی را متوقف کنید. این روش به شما انعطاف‌پذیری می‌دهد تا تمرینات را با توجه به احساس خود و نیازهای مربوط به آسیب‌دیدگی تنظیم کنید. اگر در طول ست‌های اولیه حرکت اصلی احساس عجیبی داشتید، راه حل این است که زمان بیشتری را در آن موقعیت خاص بگذرانید.

اساس قدرت: فصل سوم – حرکت اسکات

اسکات، حرکت مورد علاقه نویسنده است. این حرکت ساده، در ساخت عضله و قدرت بسیار مؤثر است و می‌تواند سنگ بنای یک برنامه کاهش وزن باشد. اسکات نیازمند نظم، استقامت و فداکاری است و تسلط بر آن زمان می‌برد. هدف این فصل، از بین بردن ترس‌ها و افزایش اعتماد به نفس شما در انجام اسکات است.

دلایل انجام اسکات

اسکات بیشترین مزایای عملی را برای زندگی شما دارد و پس از آن ددلیفت قرار می‌گیرد.

• کارهای روزمره: اسکات یک لیفت “نشستن به ایستادن” است. فعالیت‌هایی مانند بلند شدن از صندلی، تخت، مبل یا توالت، همگی شامل حرکات اولیه اسکات هستند. داشتن قدرت لازم برای نشستن و ایستادن قابل اعتماد، برای سلامت بلندمدت و کاهش خطر افتادن مهم است.
• توسعه ورزشی: اسکات اساس توسعه ورزشی است. نسبت قدرت به وزن بدن شما در اسکات، ظرفیت عملکرد ورزشی شما را افزایش می‌دهد. اسکات نه تنها پاها را تقویت می‌کند، بلکه کل زنجیره خلفی (باسن، کمر، میانه پشت، همسترینگ، ساق پا و بالای پشت) را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد، که همگی برای عملکرد ورزشی و توسعه قدرت حیاتی هستند.
• افزایش کیفیت زندگی و اعتماد به نفس: اسکات بیش از هر لیفت دیگری در زندگی روزمره افراد کاربرد دارد و منجر به افزایش کیفیت زندگی و اعتماد به نفس شده است.

آیا اسکات برای زانوهای شما بد است؟

این یک افسانه است. اصل SAID (سازگاری‌های خاص با خواسته‌های اعمال شده) نشان می‌دهد که بدن شما با محرک‌هایی که به آن وارد می‌کنید سازگار می‌شود. تمریناتی که انجام می‌دهید، باعث سازگاری بافت‌ها به اسکات در طول زمان می‌شوند. بافت عضلانی سریع‌ترین سازگاری را دارد، و پس از آن رباط‌ها، غضروف‌ها و استخوان‌ها. این امر، لیفت‌هایی مانند اسکات را محافظ در برابر آسیب‌دیدگی می‌کند. مقصر واقعی در سایش و پارگی بدن، زمان است نه ورزش. اسکات زدن، و خوب اسکات زدن، قدرت و سلامت مفاصل شما را در بلندمدت افزایش می‌دهد.

عناصر اسکات

هیچ اسکات کاملی وجود ندارد. هر اسکات بر اساس ساختار بدنی فرد کمی متفاوت به نظر می‌رسد.

• واحد هالتر-لیفت‌کننده (Bar-Lifter Unit): جرم ترکیبی شما و هالتر، یک مرکز ثقل جدید ایجاد می‌کند. این مرکز ثقل موقعیت هالتر و بدن شما را در حین لیفت تعیین می‌کند و چیزی به نام مسیر هالتر (Bar Path) را ایجاد می‌کند.
• موقعیت هالتر (Bar Positioning): جایی که هالتر را روی پشت خود قرار می‌دهید، بر واحد هالتر-لیفت‌کننده و موقعیت بدن شما در حین حرکت تأثیر می‌گذارد.
  • موقعیت هالتر بالا (High-Bar Position): درست زیر گره استخوانی بزرگ در پایه گردن (مهره C7) قرار می‌گیرد. در این حالت، مرکز ثقل واحد هالتر-لیفت‌کننده درست بالای میانه پا قرار می‌گیرد و به شما امکان می‌دهد در طول حرکت عمودی‌تر بمانید.
  • موقعیت هالتر پایین (Low-Bar Position): هنگامی که هالتر روی دلتوئیدهای خلفی و میانه تراپز قفل می‌شود. این موقعیت با کج شدن تنه به جلو، مرکز ثقل را بالای میانه پا نگه می‌دارد.
  • بهترین موقعیت: هر دو موقعیت مزایا و معایب خود را دارند. هالتر بالا نیاز به تحرک کمتری در قسمت بالای بدن دارد و شروع آن آسان‌تر است، اما نمی‌توانید به اندازه هالتر پایین، وزنه جابجا کنید. هالتر پایین به تحرک بیشتری در شانه نیاز دارد و راحت نیست.
• مسیر هالتر (Bar Path): برای هر دو موقعیت هالتر بالا و پایین، مسیر هالتر باید تا حد ممکن یک خط مستقیم باشد. هدف این است که مرکز ثقل واحد هالتر-لیفت‌کننده را درست بالای میانه پای خود نگه دارید. این خط مستقیم، مسیر کمترین مقاومت است و کمترین انرژی را مصرف می‌کند.
• سرعت هالتر (Bar Speed): سرعت هالتر در طول اسکات ثابت نیست. نقاط مشخصی در لیفت وجود دارد که می‌توانید انتظار کاهش یا افزایش سرعت را داشته باشید.
  • اولین پیک سرعت پس از بلند شدن از پایین و دومین پیک سرعت قبل از قفل کردن (Lock-out) رخ می‌دهد.
  • مهم است که فقط به سرعتی حرکت کنید که بتوانید موقعیت خود را در طول لیفت حفظ کنید. استان افرینگ (Stan Efferding)، پاورلیفتر افسانه‌ای، اسکات‌های بسیار آهسته‌ای دارد تا بتواند موقعیت خود را با وزنه‌های سنگین حفظ کند.

مراحل اسکات

اسکات به چهار مرحله مشخص تقسیم می‌شود: موقعیت شروع، پایین رفتن، پایین‌ترین نقطه (حفره) و بالا آمدن.

• موقعیت شروع (Start Position):
  • تنظیم هالتر: هالتر باید هم‌سطح شانه باشد.
  • موقعیت دست‌ها: دست‌ها باید درست خارج از عرض شانه باشند و از حلقه‌ها به عنوان نقطه مرجع استفاده شود.
  • قرار گرفتن زیر هالتر: با سر به زیر هالتر رفته و با بازوها خود را به زیر هالتر بکشید. مچ دست‌ها را خنثی نگه دارید. آرنج‌ها را به سمت پایین و کمی عقب بکشید تا یک “قفسه” برای هالتر ایجاد شود.
  • بلند کردن هالتر از قفسه (Unrack): با فشار از طریق هر دو پا، هالتر را از قلاب‌ها بلند کنید. سه گام به عقب بردارید. سر و چشم‌ها را به جلو نگه دارید و زانوها را قفل کنید.
  • موقعیت پا: پاها را با زاویه 10 تا 30 درجه به سمت بیرون قرار دهید و آنها را مانند سه پایه روی زمین “ریشه” کنید.
  • بِرِیس کردن (Bracing): نفس عمیقی بکشید و فشار درون شکمی (intra-abdominal pressure) ایجاد کنید تا تنه و ستون فقرات تثبیت شوند. این کار با استفاده از کمربند لیفتینگ نیز قابل افزایش است.
• پایین رفتن (The Descent):
  • همزمان زانوها را خم کرده و در مفصل ران به عقب و پایین بروید، گویی روی یک صندلی پایین می‌نشینید. زانوها به جلو حرکت خواهند کرد.
  • همانطور که پایین می‌روید، تنه و قسمت بالای پشت خود را محکم نگه دارید و به هالتر فشار وارد کنید. تنش را حفظ کنید و نفس خود را حبس کنید.
• پایین‌ترین نقطه (The Bottom, or Hole):
  • این یک موقعیت ایستا است که باید در حین معکوس کردن وزن حفظ شود. سر خنثی، چشم‌ها به جلو، دست‌ها هالتر را محکم گرفته، پشت صاف، زانوها خم و کمی جلو، باسن عقب و پایین، و پاها صاف و فعال روی زمین.
  • “باسن به عقب رفتن” (Butt Wink): این تغییر موقعیت در پایین اسکات که در آن باسن به زیر می‌رود و کمر گرد می‌شود، اغلب به دلیل کمبود تحرک در مفصل ران یا سازگاری بافت رخ می‌دهد. این یک مشکل بزرگ نیست و با اسکات‌های بیشتر در دامنه حرکتی محدود شده قابل حل است.
• بالا آمدن (The Ascent):
  • با فشار شدید پاها به زمین و هل دادن سینه و باسن به سمت بالا، هالتر را از پایین‌ترین نقطه بلند کنید. هالتر باید در یک خط مستقیم به سمت بالا حرکت کند.
  • زانوی والگوس (Knee Valgus): هنگامی که زانوها در طول اسکات به داخل خم می‌شوند. این ممکن است به دلیل عدم تنش، عدم مهارت یا عدم قدرت باشد. کاهش وزنه و تمرین با تکرارهای کنترل شده می‌تواند کمک کند.
  • اسکات صبح بخیر (Good Morning Squat): هنگامی که باسن لیفت‌کننده به سرعت بالا می‌رود و او را به جلو خم می‌کند. این اغلب به دلیل بِرِیس ضعیف یا تنش ناکافی در قسمت بالای بدن و سرعت زیاد رخ می‌دهد.

تغییرات اسکات

تغییرات اسکات می‌توانند بسیار مفید باشند، به ویژه برای ایجاد موقعیت‌ها، تسریع یادگیری، جذاب‌تر کردن تمرین و عبور از رکودها.

• اسکات تمپو (Tempo Squat): اختصاص زمان مشخص به هر مرحله از لیفت (پایین رفتن، پایین‌ترین نقطه و بالا آمدن). این به ورزشکار کمک می‌کند تا هر بخش از حرکت را احساس کرده و موقعیت‌ها را به روشی کنترل شده یاد بگیرد.
• اسکات با جعبه (Box Squat) و اسکات با پین (Pin Squat): اینها ابزارهای یادگیری عالی هستند که به شما امکان کنترل دامنه حرکتی را می‌دهند. جعبه و پین بازخورد مستقیمی را به مغز می‌دهند و به یادگیری حفظ سفتی کمک می‌کنند.
• اسکات هالتر بالا با وضعیت پهن (Wide-Stance High-Bar Squat): این تغییر، یک اشتباه رایج در اسکات را تشدید می‌کند (یعنی بالا رفتن سریع باسن از پایین‌ترین نقطه). با این حال، با کاهش حاشیه خطا، مغز را به سمت استراتژی‌هایی سوق می‌دهد که از این اشتباه جلوگیری می‌کند.
• اسکات از جلو (Front Squat): این حرکت به دلیل قرار گرفتن وزنه در جلوی بدن، چالش‌های منحصر به فردی دارد. این به تقویت بالای پشت و چهارسر ران کمک می‌کند.
• اسکات SSB (Safety Squat Bar): هالتر ایمنی اسکات (SSB) به شانه و دست‌ها نیاز ندارد که در موقعیت هالتر مستقیم باشند. این وزنه را کمی جلوتر از هالتر مستقیم قرار می‌دهد و بالای پشت را بیشتر درگیر می‌کند.
• اسکات جام (Goblet Squat): این حرکت حتی از هالتر استفاده نمی‌کند و با دمبل یا کتل بل انجام می‌شود. وزنه در جلو، یک تعادل ایجاد می‌کند که به ورزشکار کمک می‌کند عمودی‌تر بماند و موقعیت‌های صحیح اسکات را یاد بگیرد.

اساس قدرت: فصل چهارم – پرس سینه

برای بسیاری، پرس سینه اولین برخورد با تمرینات قدرتی است و از هر ابزار دیگری قابل دسترس‌تر است. با این حال، تسلط بر آن آسان نیست و کوچکترین حاشیه خطا را در بارهای سنگین دارد. تصور غلط دیگر این است که پرس سینه فقط برای قسمت بالای بدن است. در حالی که عضلات اصلی آن بازوها و سینه هستند، قسمت پایین بدن نیز باید محکم و پایدار باشد تا عضلات اصلی بتوانند حداکثر کار را انجام دهند.

دلایل انجام پرس سینه

• سنگ بنای برنامه‌های توسعه بالا تنه: پرس سینه سنگ بنای اکثر برنامه‌های توسعه بالا تنه و برنامه‌های عملکرد ورزشی است. هیچ حرکت فشاری برای قسمت بالای بدن وجود ندارد که بتواند به سطوح افراطی وزن پرس سینه برسد.
• عملکرد ورزشی: تقریباً تمام ورزش‌ها دارای سطحی از تماس هستند. بازیکنان فوتبال، شناگران، رزمی‌کاران، بازیکنان بیسبال و سافتبال و والیبال همگی می‌توانند از افزایش قدرت فشاری بهره‌مند شوند.
• بهبود ترکیب بدنی: پرس سینه فرصتی منحصر به فرد برای بهبود ترکیب بدنی با ساخت عضله فراهم می‌کند.
• اعتماد به نفس: توانایی پرس سینه خوب، باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود.

عناصر پرس سینه

همانند اسکات، هیچ پرس سینه “کاملی” وجود ندارد، اما دستورالعمل‌های جهانی وجود دارند.

• واحد هالتر-لیفت‌کننده (Bar-Lifter Unit): در پرس سینه، واحد هالتر-لیفت‌کننده شامل جرم ترکیبی هالتر، وزنه‌ها، دست‌ها، مچ دست‌ها و بازوها تا شانه‌ها می‌شود.
• مسیر هالتر (Bar Path): مسیر هالتر در پرس سینه مورد بحث است. می‌تواند کاملاً عمودی باشد یا عمودی و کمی به عقب. اما هرگز نباید به سمت پاها حرکت کند.
• موقعیت هالتر (Bar Positioning): هالتر، مچ دست‌ها و آرنج‌ها باید در طول حرکت پرس سینه در یک راستا بمانند.
• سرعت هالتر (Bar Speed): هر لیفت دارای یک نقطه چسبندگی (sticking point) است و پرس سینه نیز از این قاعده مستثنی نیست. نقطه چسبندگی رایج در پرس سینه، در میانه راه بالا آمدن است.

مراحل پرس سینه

• موقعیت شروع (Start Position):
  • تنظیم هالتر: هالتر باید در ارتفاع مناسبی قرار گیرد که آرنج‌های شما کمی خم باشند. میله‌های ایمنی باید کمی پایین‌تر از جایی که هالتر در موقعیت پایین‌ترین نقطه لیفت قرار می‌گیرد، تنظیم شوند.
  • تنظیم پاها: روی نیمکت بنشینید و پاها را کمی پهن‌تر از عرض شانه با زاویه 10 تا 30 درجه به سمت بیرون قرار دهید.
  • موقعیت دست‌ها: هالتر را طوری بگیرید که انگشت کوچک شما روی حلقه قدرت باشد. گرفتن باید در عمق دستان شما باشد.
  • قرار گرفتن زیر هالتر: با یک ردیف کوچک، قسمت بالایی بدن خود را از روی نیمکت بلند کرده و به سمت پایین نیمکت سر بخورید تا چشمان شما دقیقاً زیر هالتر قرار گیرد. تیغه‌های شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید.
• بلند کردن هالتر از قفسه (Unrack the Bar):
  • دو راه برای بلند کردن هالتر وجود دارد: به تنهایی یا با یک کمکی (Spotter).
  • مرحله اول، بلند کردن هالتر به صورت مستقیم به بالا با دراز کردن بازوها است.
  • مرحله دوم، کشیدن هالتر از قفسه به جایی است که مستقیماً بالای مفاصل شانه شما قرار گیرد.
• آرچ کردن یا نکردن؟ (To Arch or Not to Arch?): آرچ کردن پشت در پرس سینه برای پاورلیفتینگ رقابتی مجاز است و حتی می‌تواند پایداری را افزایش دهد. برای اهداف افزایش حجم، آرچ کمتر تهاجمی می‌تواند به کشش کامل عضلات سینه کمک کند.
• پایین رفتن (The Descent):
  • آرنج‌ها باید زیر مچ دست‌ها و مچ دست‌ها زیر دست‌ها قرار گیرند.
  • آرنج‌ها را خم کنید و هالتر را به سمت سینه خود بکشید.
  • مچ دست‌ها را در طول پایین رفتن در یک موقعیت خنثی و قوی نگه دارید.
  • نقطه تماس هالتر با سینه باید بین پایین جناغ سینه و خط نوک پستان باشد.
  • نقطه تماس نامنظم (Inconsistent Touch Point): این می‌تواند پیشرفت را مختل کند. تمرین هدف قرار دادن یک نقطه ثابت با استفاده از گچ می‌تواند کمک کننده باشد.
• در سینه (At the Chest):
  • هالتر باید کاملاً بی‌حرکت و تحت کنترل روی سینه شما قرار گیرد.
  • افتادن زیر هالتر (Collapsing Under the Bar): این زمانی است که تمام تنش خود را از دست می‌دهید. این موقعیت شانه را تغییر می‌دهد و اهرم را کاهش می‌دهد.
• بالا آمدن (The Ascent):
  • بالا آمدن باید با یک “پرش” سریع از سینه آغاز شود.
  • پاها باید محکم روی زمین باشند و با نیروی پا (leg drive) به تولید نیرو کمک کنند.
  • همزمان با حرکت پاها، با دست‌ها “مشت” بزنید، تیغه‌های شانه را در جای خود نگه دارید و سعی کنید خود را از هالتر دور کنید.
  • مسیر هالتر می‌تواند یک خط مستقیم باشد یا یک “منحنی J”.

تغییرات پرس سینه

تغییرات پرس سینه می‌توانند برای کار با آسیب‌دیدگی، عدم دسترسی به تجهیزات لازم یا غلبه بر رکودها مفید باشند.

• پرس سینه تمپو (Tempo Bench): استفاده از تمپو (مثلاً 3-1-3) برای افزایش کنترل و زمان تحت تنش.
• پرس سینه از روی زمین (Floor Press) یا پرس با تخته (Board Press): این حرکات برای توسعه قدرت قفل کردن (lock-out) و تقویت سه سر بازو و قسمت بالای لیفت مفید هستند. همچنین می‌توانند دامنه حرکتی را محدود کرده و در سناریوهای آسیب‌دیدگی مفید باشند.
• پرس سینه با گرفتن تنگ و باز (Close-Wide-Grip Bench): تغییر عرض گرفتن می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد، از جمله تازگی در تمرین و افزایش قدرت سه سر بازو (در گرفتن تنگ‌تر).
• پرس سینه با دو توقف (Double-Pause Bench Press): در این حرکت، یک توقف در سینه و یک توقف در میانه راه بالا آمدن وجود دارد تا ورزشکار را به شتاب دادن هالتر از طریق ضعیف‌ترین موقعیت‌ها آموزش دهد.
• پرس سینه با دمبل (Dumbbell Bench Press): این حرکت به پایداری بیشتری نیاز دارد و دامنه حرکتی بیشتری را فراهم می‌کند که برای هایپرتروفی (افزایش حجم عضله) مفید است. در صورت عدم موفقیت، می‌توان دمبل‌ها را به راحتی رها کرد.

گرم کردن برای پرس سینه

گرم کردن برای پرس سینه به افزایش عملکرد کمک می‌کند و نباید بیش از 30 دقیقه طول بکشد.

• شنا سوئدی (Push-Up): برای مبتدیان و به عنوان ابزار توانبخشی عالی است.
• کشش باند (Banded Pull-Apart): عضلات تثبیت‌کننده (بالای پشت و لت‌ها) را گرم می‌کند و تنش مورد نیاز را آموزش می‌دهد.
• چرخش بازو در حالت نیمه زانو (Half-Kneeling Arm Circles): به رفع سفتی یا درد در قسمت جلوی شانه و مفصل ران کمک می‌کند.
• فلای سینه با دمبل (Dumbbell Chest Fly): به رفع سفتی یا درد در سینه و جلوی شانه کمک می‌کند.
• پرس کتل بل در حالت نیمه زانو (Half-Kneeling Kettlebell Press): برای حفظ دامنه حرکتی فلکشن شانه (بالا بردن بازو) و تسکین سفتی جلوی مفصل ران مفید است.

“پرس سینه-آرتریت” چیست و آیا برای من اتفاق می‌افتد؟

“پرس سینه-آرتریت” (Bench Press-itis) یک تصور غلط رایج در مورد گرد شدن شانه‌ها به جلو در اثر پرس سینه زیاد است. این افسانه به دلیل درک غلط از نحوه ترمیم عضلات و آسیب‌دیدگی‌های ناشی از آن است. در یک برنامه تمرینی صحیح و اجرا شده، این اتفاق نمی‌افتد، زیرا تمرین خوب در واقع به افزایش دامنه حرکتی مفاصل و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.

اساس قدرت: فصل پنجم – حرکت ددلیفت

ددلیفت، حرکت ترسناکی که همه در مورد آن شنیده‌اند، در واقع زمانی که به درستی انجام و برنامه‌ریزی شود، برای افراد در تمام سطوح بسیار ایمن و موثر است. این حرکت می‌تواند بیشترین تأثیر مثبت را بر زندگی شما خارج از باشگاه داشته باشد؛ کارهای حیاط، بازی با کودکان، حتی تمیز کردن خانه همگی با یک ددلیفت خوب آسان‌تر می‌شوند.

دلایل انجام ددلیفت

• افزایش قابلیت‌ها: حرکت ددلیفت چیزی است که شما هر روز هنگام برداشتن چیزی از زمین انجام می‌دهید. قدرتی که از این وزنه به دست می‌آورید، به سرعت انباشته می‌شود. از تمام لیفت‌ها، ددلیفت بیشترین کاربرد را در زندگی روزمره دارد.
• کاهش خطر آسیب‌دیدگی: ددلیفت می‌تواند به شما در جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند. همچنین نشان داده شده است که یک تمرین ضروری در توانبخشی کمردرد است. ددلیفت به تقویت کمر، همسترینگ، بالای پشت و گرفتن کمک می‌کند.

عناصر ددلیفت

در این بخش، عناصر کلیدی که به شما در یادگیری و تحلیل ددلیفت خود کمک می‌کنند، پوشش داده می‌شوند. دو نوع رایج ددلیفت با هالتر وجود دارد: کانونشنال (Conventional) و سومو (Sumo).

• ددلیفت کانونشنال (Conventional Deadlift): وضعیت پاها به اندازه عرض شانه یا کمی تنگ‌تر و گرفتن دست‌ها در خارج از عرض پاها است.
• ددلیفت سومو (Sumo Deadlift): وضعیت پاها پهن‌تر از عرض شانه (اغلب بسیار پهن‌تر) و گرفتن دست‌ها به اندازه عرض شانه (در داخل عرض پاها) است. هیچ یک از این دو اشتباه یا ذاتاً بهتر از دیگری نیست.
• مسیر هالتر (Bar Path): برای ددلیفت، مسیر هالتر باید از روی زمین تا قفل کردن یک خط عمودی مستقیم باشد. هر حرکت افقی در طول ددلیفت، لیفت را بسیار دشوارتر می‌کند.
• واحد هالتر-لیفت‌کننده (Bar-Lifter Unit): در ددلیفت، هالتر همیشه کمی جلوی میانه پا قرار می‌گیرد. هدف، قرار دادن هالتر به گونه‌ای است که به صورت کاملاً عمودی از زمین بلند شود.
• سرعت هالتر (Bar Speed): سرعت هالتر در ددلیفت تغییر می‌کند.
  • کانونشنال: اولین پیک سرعت در لحظه بلند شدن از زمین است، سپس سرعت در زانوها یا کمی پایین‌تر کاهش می‌یابد. نقاط چسبندگی معمولاً در زانوها و درست قبل از قفل کردن هستند.
  • سومو: سرعت هالتر به صورت معکوس است. نقطه چسبندگی اول در سومو، درست در لحظه بلند شدن از زمین است. نقطه چسبندگی بعدی در زانوها است. قفل کردن در سومو معمولاً سریع‌تر و نرم‌تر است.

مراحل ددلیفت

• ددلیفت کانونشنال (Conventional Deadlift):
  • موقعیت شروع: هالتر باید در ارتفاع مناسب باشد (با استفاده از صفحات 45 پوندی یا صفحات سپر). پاها را کمی داخل عرض شانه و 15 تا 30 درجه به سمت بیرون قرار دهید. هالتر باید بالای میانه پای شما باشد (حدود یک اینچ فاصله از ساق پا). بازوها را بلند و به پهلوهای خود بچسبانید تا تنش در بالای بدن ایجاد شود. باسن خود را به عقب فشار دهید (hinge) و دست‌ها را روی هالتر قرار دهید. دست‌ها باید مستقیماً زیر شانه‌ها باشند. زانوها را به جلو فشار دهید تا با قسمت جلویی بازوها در یک راستا قرار گیرند (wedging). نگاه خود را 10 تا 15 فوت جلوتر ثابت کنید. نفس خود را حبس کنید و با فشار درون شکمی، تنه را سفت کنید.
  • بالا آمدن: اولین گام، “کشیدن شلی” از هالتر است. سپس، پاها را به زمین فشار دهید و سینه خود را بالا بکشید. هنگامی که هالتر به پایین زانوهای شما رسید، باسن خود را به شدت به سمت هالتر برانید تا قفل کند.
  • قفل کردن: ایستاده و صاف باشید، باسن خود را فشار دهید و شانه‌ها را به عقب بکشید.
  • پایین گذاشتن هالتر: باسن خود را به عقب فشار دهید. هالتر باید نزدیک بدن باقی بماند. وقتی هالتر به زانو رسید، زانوها را خم کنید تا هالتر به زمین برسد.
• ددلیفت سومو (Sumo Deadlift):
  • مقدمه: ددلیفت سومو با وضعیت پهن پاها و دست‌ها در داخل عرض پاها مشخص می‌شود. آموزش هر دو وضعیت کانونشنال و سومو ایده‌آل است زیرا آنها یکدیگر را تکمیل می‌کنند و گزینه‌هایی را برای مدیریت درد و رکودها فراهم می‌کنند.
  • موقعیت شروع: وضعیت پاها بسیار پهن‌تر (حدود دو برابر عرض شانه) و 45 تا 60 درجه به بیرون. هالتر باید بالای میانه پا و حدود یک اینچ از ساق پا فاصله داشته باشد. پاها را “پاره کردن زمین” تجسم کنید تا تنش ایجاد شود. دست‌ها باید مستقیماً زیر شانه‌ها باشند.
  • بالا آمدن: “کشیدن شلی” از هالتر و فشار دادن زانوها به بیرون. این یک “فشار به پایین و بیرون” از زمین است، نه فقط فشار به پایین. هنگامی که هالتر به زانوها رسید، باسن را به شدت به سمت هالتر برانید.
  • پایین گذاشتن هالتر: همانند کانونشنال است، اما با وضعیت پهن‌تر، ممکن است نیاز باشد پاها را کمی به داخل بچرخانید تا از برخورد با صفحات جلوگیری شود.

گرفتن‌ها برای ددلیفت

• گرفتن دو دست بالای سر (Double Overhand Grip): آسان‌ترین برای شروع، اما ضعیف‌ترین. هالتر باید تا حد امکان پایین‌تر در انگشتان قرار گیرد.
• گرفتن متناوب (Alternating Grip) یا گرفتن زیر-رو (Over-Under Grip): یک دست رو و یک دست زیر، که از چرخش هالتر جلوگیری می‌کند.
• گرفتن هوک (Hook Grip): انگشت شست زیر انگشتان دیگر قرار می‌گیرد و هالتر را در دست قفل می‌کند. این گرفتن بسیار محکم و متعادل است، اما می‌تواند دردناک باشد.

مراقبت از دست‌ها: استفاده از سنگ پا و لوسیون برای مراقبت از دست‌ها مهم است. استفاده از گچ (Chalk) برای افزایش چسبندگی و تسمه‌های مچ (Wrist Straps) برای ست‌های با تکرار بالا توصیه می‌شود.

خطاهای رایج در ددلیفت

خطاهای رایج شامل بالا رفتن زودهنگام باسن و گرد شدن پشت است.

• بالا رفتن زودهنگام باسن: این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که باسن در موقعیت شروع خیلی پایین باشد (شبیه اسکات) یا زمانی که باسن پس از بلند شدن هالتر از زمین، خیلی سریع به عقب حرکت می‌کند و زانوها زود قفل می‌شوند.
• گرد شدن پشت: این می‌تواند از کمر (ستون فقرات کمری) یا بالای پشت (ستون فقرات سینه‌ای) باشد. گرد شدن شدید کل ستون فقرات باید اجتناب شود. این اغلب به دلیل بِرِیس ناقص یا عدم فشار کافی به زمین در فاز اولیه لیفت رخ می‌دهد.

تغییرات ددلیفت

• ددلیفت با مکث (Pause Deadlift): مکث در نقاط خاصی از لیفت (مثلاً دو اینچ از زمین یا در زانوها) برای تقویت آن موقعیت‌ها.
• ددلیفت با صندلی (Chair Deadlift): صندلی به عنوان یک محدودیت خارجی برای کمک به ساخت موقعیت و تقویت موقعیت عمودی ساق پا عمل می‌کند.
• ددلیفت با کسری ارتفاع (Deficit Deadlift): ایستادن روی سکو یا صفحات برای افزایش دامنه حرکتی لیفت و بهبود نیروی پا.
• ددلیفت با بلوک (Block Deadlift) یا کشیدن از بلوک (Block Pull): هالتر روی بلوک‌ها قرار می‌گیرد تا لیفت کوتاه‌تر شود. این برای افرادی که در حفظ موقعیت شروع مشکل دارند، عالی است.
• ددلیفت با کتل بل یا دمبل (Kettlebell or Dumbbell Deadlift): برای مبتدیان یا افرادی که هالتر برایشان خیلی سنگین است، مناسب است. کتل بل یا دمبل را می‌توان بین پاها قرار داد که مدیریت مرکز ثقل را آسان‌تر می‌کند.
• تمرین وضعیت مخالف (Train Your Opposite Stance): تمرین وضعیت مخالف (کانونشنال اگر سومو می‌کشید و برعکس) به افزایش قدرت در وضعیت اصلی شما کمک می‌کند و نقاط ضعف را شناسایی می‌کند.

گرم کردن برای ددلیفت

• لمس انگشت پا پیشرونده (Progressive Toe-Touch): برای افزایش دامنه حرکتی و رفع سفتی.
• بلند کردن فعال پا به صورت صاف (Active Straight-Leg Raise): برای افزایش تحمل کشش.
• لت پول اور (Lat Pull-Over): برای ایجاد حس تنش در بازوها و لت‌ها.
• اکستنشن سینه‌ای با غلتک فومی (Thoracic Extension with a Foam Roller): برای هدف قرار دادن سفتی و اکستنشن بالای پشت.
• کشیدن با افت یک اینچ (One-Inch Drop Pull): برای تمرین موقعیت شروع و تعادل.

اساس قدرت: فصل ششم – پرس بالای سر

پرس بالای سر، آخرین حرکت بنیادی است که در کتاب اساس قدرت پوشش داده می‌شود. این یک حرکت بسیار کاربردی است که به حفظ سلامت شانه و دامنه حرکتی کمک می‌کند.

دلایل انجام پرس بالای سر

• تقویت پرس سینه: پرس بالای سر به طور مستقیم به ساخت قدرت سه سر بازو و شانه کمک می‌کند که اغلب عوامل محدود کننده در پرس سینه هستند.
• سلامت عمومی شانه: برخلاف تصورات غلط، لیفتینگ بالای سر ذاتاً برای شانه‌ها خطرناک نیست. در واقع، به ایجاد تحمل بافت در این موقعیت‌ها کمک می‌کند.
• توسعه ورزشی: پرس بالای سر به توسعه قدرت بالای سر کمک می‌کند که در ورزش‌هایی مانند فوتبال، شنا و بیسبال مفید است.

عناصر پرس بالای سر

• واحد هالتر-لیفت‌کننده (Bar-Lifter Unit): در موقعیت شروع، هالتر درست بالای استخوان ترقوه قرار می‌گیرد که واحد هالتر-لیفت‌کننده را روی مرکز ثقل معمولی شما متعادل می‌کند. تفاوت در اینجا این است که هالتر به صورت عمودی حرکت می‌کند و اهرم بلندی ایجاد می‌کند که بر واحد هالتر-لیفت‌کننده تأثیر می‌گذارد.
• مسیر هالتر (Bar Path): مسیر هالتر باید از موقعیت شروع تا قفل کردن، یک خط کاملاً مستقیم باشد. برای عبور هالتر از سر، باید بدن خود را حول هالتر حرکت دهید، نه هالتر را حول بدن.
• سرعت هالتر (Bar Speed): سرعت هالتر در طول پرس تغییر می‌کند. اولین پیک سرعت درست از سینه شروع می‌شود و نقطه چسبندگی در حدود ارتفاع پیشانی است.

مراحل پرس بالای سر

• موقعیت شروع (Start Position):
  • تنظیم هالتر: هالتر باید هم‌سطح شانه باشد، کمی پایین‌تر از استخوان ترقوه.
  • موقعیت دست‌ها: دست‌ها باید درست خارج از عرض شانه باشند. از گرفتن کامل دست استفاده کنید و هالتر را محکم بگیرید.
  • قرار گرفتن زیر هالتر: خود را به زیر هالتر بکشید و هالتر را مستقیماً روی شانه‌های خود قرار دهید. آرنج‌ها باید مستقیماً زیر مچ دست‌ها باشند و ساعد عمودی.
  • بلند کردن هالتر از قفسه (Unrack the Bar): همانند اسکات، سه گام به عقب بردارید.
  • تنش در قسمت پایین بدن: پاها را محکم روی زمین قرار دهید و باسن را تا حد امکان محکم فشار دهید.
  • نگاه و بِرِیس: نگاه خود را کمی به سمت بالا و 10 تا 15 فوت جلوتر ثابت کنید. نفس عمیقی بکشید و فشار درون شکمی (bracing) ایجاد کنید.
• بالا آمدن (The Ascent):
  • دست‌ها و بازوها را به صورت مستقیم به بالا حرکت دهید.
  • چه کار کنم با صورتم؟! (What Do I Do With My Face!?): هنگام بالا رفتن هالتر، سر و چانه خود را به عقب بکشید تا هالتر به صورت مستقیم حرکت کند.
  • آرنج‌ها به طور طبیعی در حین بالا رفتن هالتر به سمت بیرون باز می‌شوند.
  • وقتی آرنج‌ها قفل می‌شوند، شانه‌های خود را به سمت گوش‌هایتان بالا بکشید (shrug).
• قفل کردن (The Lock-Out): آرنج‌ها باید کاملاً کشیده باشند و شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا کشیده شده باشند. بدن و هالتر باید کاملاً بی‌حرکت باشند.
• پایین رفتن (The Descent): آرنج‌ها و شانه‌ها را آزاد کنید. هالتر را به آرامی به سمت شانه‌ها پایین بیاورید و سر و صورت خود را سریعاً از سر راه هالتر کنار بکشید. زانوها را خم کنید تا هنگام بازگشت هالتر به شانه‌ها، ضربه را جذب کنید.

خطاهای رایج در پرس بالای سر

• مچ دست‌ها در یک راستا نماندن (Wrists Not Remaining Stacked): منجر به از دست دادن موقعیت هالتر می‌شود.
• آرنج‌ها زود باز شدن (Elbows Flaring Out Early): نشان دهنده سنگین بودن وزنه است.
• حرکت زیاد قسمت پایین بدن (Too Much Lower-Body Movement): به دلیل وزنه خیلی سنگین یا عدم توانایی در ایجاد تنش کافی.

تغییرات پرس بالای سر

• پرس با مکث (Pause Press): مکث در نقاط چسبندگی (معمولاً در حدود ارتفاع چشم تا پیشانی) برای تقویت موقعیت و شتاب.
• پوش پرس (Push Press): استفاده از نیروی پا برای ایجاد شتاب اولیه در هالتر و آسان‌تر کردن لیفت. این برای افزایش قدرت بالای بدن عالی است.
• پرس با پین (Pin Press): تنظیم پین‌ها در ارتفاعی که ضعیف‌ترین نقطه لیفت شماست، برای توسعه قدرت و توان در آن موقعیت خاص.
• پرس از پشت گردن (Behind-the-Neck Press): یک حرکت بحث برانگیز که به شرط داشتن تحرک کافی در شانه و اجرای صحیح، می‌تواند به افزایش قدرت در پرس بالای سر کمک کند.

گرم کردن برای پرس بالای سر

• چرخش بازو در حالت نیمه زانو (Half-Kneeling Arm Circles): برای رفع سفتی شانه و مفصل ران.
• پرس کتل بل سوتس (Kettlebell Sots Press): برای بهبود اکستنشن بالای پشت.
• پرس کتل بل در حالت نیمه زانو (Half-Kneeling Kettlebell Press): برای حفظ دامنه حرکتی فلکشن شانه و تسکین سفتی جلوی مفصل ران.
• آرم بار کتل بل (Kettlebell Arm Bar): برای کار روی چرخش داخلی و خارجی شانه به صورت کنترل شده.

اساس قدرت: فصل هفتم – حرکات کمکی

نیمه اول کتاب اساس قدرت به حرکات اصلی (چهار حرکت بزرگ) و باز کردن قدرت هالتر می‌پردازد. برای یک برنامه کامل که شما را به اهدافتان می‌رساند، به چیزی دیگر نیز نیاز دارید: حرکات کمکی (Accessory Lifts).

چرا حرکات کمکی را در برنامه خود بگنجانیم؟

• تازگی (Novelty): تکرار مکرر چهار حرکت اصلی می‌تواند منجر به فرسودگی، خستگی و رکود در پیشرفت شود. حرکات کمکی تازگی را به برنامه اضافه می‌کنند و شما را بیشتر درگیر نگه می‌دارند.
• هایپرتروفی (Hypertrophy): یک عضله بزرگتر، عضله قوی‌تری است. حرکات کمکی می‌توانند به شما در جداسازی نقاط ضعف در یک لیفت کمک کرده و آن عضلات را مستقیماً هدف قرار داده و تقویت کنید.

کتاب اساس قدرت شش دسته از حرکات کمکی را بر اساس فرمول دن جان (Dan John) معرفی می‌کند.

• فشار (Push): حرکاتی که نیازمند حرکت وزنه از بدن شما با قسمت بالای بدن هستند.
• کشش (Pull): حرکاتی که نیازمند نزدیک کردن وزنه به بدن شما، به ویژه با قسمت بالای بدن هستند.
• اسکات (Squat): حرکاتی که شامل خم شدن زانو و مفصل ران با یک یا دو پا هستند.
• لولا (Hinge): حرکاتی که در آن باسن شما به عقب فشار می‌آورد و شما بدون خم شدن زیاد زانو وارد خم شدن مفصل ران می‌شوید.
• حمل (Carry): حرکاتی که در آن ورزشکار با وزنه روی پشت خود یا در یک یا هر دو دست خود راه می‌رود. اینها به ساخت قدرت هسته بدن و بهبود ریکاوری کمک می‌کنند.
• هسته (Core): حرکاتی که به بهبود پایداری و قدرت تنه کمک می‌کنند.

با حرکات کمکی چقدر سخت تمرین کنیم؟

شدت تمرینات کمکی یک سوال مهم است.

• ناتوانی مطلق عضلانی (Muscular Failure): زمانی که عضله دیگر نمی‌تواند به طور موثر منقبض شود. برای هایپرتروفی عالی است اما هزینه ریکاوری بالایی دارد.
• ناتوانی فنی (Technical Failure): زمانی که فرم حرکت از بین می‌رود و ست متوقف می‌شود. این در RPE 9 و 10 رخ می‌دهد.
• باقی گذاشتن چند تکرار (Leaving Reps in the Tank): توقف در RPE 6 تا 8 (2 تا 4 تکرار مانده به ناتوانی فنی). این روش محرک کافی را برای حفظ پیشرفت فراهم می‌کند بدون اینکه ریکاوری لیفت‌های اصلی را مختل کند.

حرکات کمکی فشاری (Push Accessory Lifts)

این حرکات معمولاً با پرس سینه یا پرس بالای سر در برنامه همراه می‌شوند و به رشد عضلات بالای بدن (مانند سه سر بازو، سینه، دلتوئیدهای جلویی) کمک می‌کنند.

• پرس آرنولد (Arnold Press): این پرس یک جنبه چرخشی به پرس بالای سر اضافه می‌کند. به ورزشکاران کمک می‌کند سالم‌تر بمانند در حالی که روی پرس بالای سر کار می‌کنند، احتمالاً به دلیل دامنه حرکتی بیشتر و چرخش طبیعی‌تر شانه.
• اکستنشن سه سر بازو (Triceps Extension): یک حرکت ساده و فوق‌العاده موثر برای تقویت سه سر بازو.
• بلند کردن بازو (Arm Raise): روی سه سر دلتوئید (جلویی، میانی و خلفی) تمرکز می‌کند. سه نوع دارد: جانبی (Lateral), جلویی (Front) و معکوس (Reverse).

حرکات کمکی کششی (Pull Accessory Lifts)

این حرکات معمولاً در روزهای پرس سینه، پرس بالای سر و ددلیفت در برنامه استفاده می‌شوند. آنها به ساخت عضلات کششی بالای بدن (مانند دو سر بازو، لت‌ها، سه قسمت تراپز) کمک می‌کنند.

• لت پول داون (Lat Pull-Down): لت ها بزرگترین عضلات در بالای بدن هستند و در ایجاد پایداری، قدرت و بریس کارآمد نقش کلیدی دارند. لت پول داون یک نقطه شروع عالی برای اکثر ورزشکاران است.
• پول آپ (Pull-Up): پیشرفت بعدی پس از لت پول داون است.
• پندلی رو (Pendlay Row): یک رو هالتر خم شده است که هر تکرار از روی زمین شروع می‌شود. این محدودیت اضافی شما را به طور مداوم در موقعیت نگه می‌دارد تا حداکثر بهره را از حرکت ببرید.

حرکات کمکی اسکات (Squat Accessory Lifts)

این حرکات برای ساخت عضلاتی که از اسکات بزرگ حمایت می‌کنند (چهارسر ران، باسن، اداکتورها و سایر عضلات مفصل ران و پا) استفاده می‌شوند.

• لانژ (Lunges): یکی از بهترین سازندگان عضلات یک طرفه پا. آنها به شما امکان می‌دهند یک طرف بدن را به طور جداگانه بارگذاری کنید.
• پرس پا (Leg Press): اگر در باشگاه خود پرس پا دارید، می‌تواند یکی از بهترین ابزارها برای ساخت اسکات شما باشد. این به شما امکان می‌دهد تا در آن موقعیت‌ها کمی بیشتر بمانید و از طریق این دامنه حرکتی با وزنه کار کنید.

حرکات کمکی لولا (Hinge Accessory Lifts)

این حرکات به ساخت باسن، کمر، همسترینگ و سایر عضلات زنجیره خلفی کمک می‌کنند.

• ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift): این حرکت نه تنها به ساخت ددلیفت شما کمک می‌کند، بلکه تاثیر زیادی بر اسکات ورزشکاران نیز دارد.
• گود مورنینگ با هالتر (Barbell Good Morning): این حرکت به ساخت ددلیفت و اسکات شما کمک می‌کند.

حرکات کمکی حمل (Carry Accessory Lifts)

حرکات حمل به طور گسترده‌ای کم استفاده می‌شوند. آنها می‌توانند در هر روز تمرین انجام شوند و به ساخت قدرت گرفتن و پایداری هسته بدن کمک می‌کنند.

• حمل دو طرفه (Bilateral Carry): بسیاری از افراد از دمبل یا کتل بل برای این حرکت استفاده می‌کنند، اما اگر به هالتر تراپ دسترسی دارید، گزینه عالی است.
• حمل در وضعیت رک از جلو (Front-Rack Carry): این یک موقعیت چالش‌برانگیزتر است زیرا حفظ موقعیت عمودی با وزنه‌ها در ارتفاع شانه دشوارتر است.

حرکات کمکی هسته (Core Accessory Lifts)

این حرکات به تقویت عضلات اطراف تنه مانند رکتوس ابدومینیس، مایل‌ها و کمر کمک می‌کنند.

• پلانک (Plank): ساده‌ترین و بی‌رحمانه‌ترین تمرین هسته بدن که تا به حال ابداع شده است.
• بلند کردن پا در حالت آویزان (Hanging Leg Raise): به بهبود قدرت گرفتن نیز کمک می‌کند.

اساس قدرت: فصل هشتم – مبانی برنامه نویسی

برنامه‌نویسی، جام مقدس. چیزی که همه فکر می‌کنند باید در آن بهتر شوند در حالی که همزمان در گوگل به دنبال برنامه‌های رایگان می‌گردند. در کتاب اساس قدرت، نویسنده با شکستن برخی افسانه‌ها، به شما کمک می‌کند تا برنامه‌های خود را بسازید یا برنامه‌هایی که پیدا می‌کنید را ارزیابی کنید.

• فقط به دلیل پیچیده بودن، به معنای مؤثر بودن نیست: سادگی زیباست، و برخی از مؤثرترین برنامه‌نویسی‌ها به طرز وحشیانه‌ای ساده هستند.
• بیشتر همیشه بهتر نیست: اضافه کردن صرفاً برای اضافه کردن، یکی از رایج‌ترین اشتباهات است.
• اگر کار نکرد، برای بعداً ذخیره کنید: اگر چیزی کار نکرد، از شر آن خلاص نشوید.

اصطلاحات پایه برنامه‌نویسی

• ست (Set): گروهی از تکرارها در یک تمرین.
• تکرار (Rep): یک حرکت کامل از یک تمرین.
• فراوانی (Frequency): تعداد دفعات انجام یک تمرین یا جلسه تمرینی در هفته.
• شدت (Intensity): میزان وزن یا مقاومت مورد استفاده.
• حجم (Volume): کل مقدار کار انجام شده (ست‌ها × تکرارها × وزن).
• ماکروسیکل (Macrocycle): کل مدت یک دوره تمرینی (چند ماه یا سال).
• میکروسیکل (Microcycle): دوره تمرینی کوتاه‌تر (معمولاً یک هفته).
• مزوسیکل (Mesocycle): دوره تمرینی میان‌مدت (چند هفته).
• اضافه بار (Overload): اصل افزایش تدریجی خواسته‌ها بر بدن.
• هایپرتروفی (Hypertrophy): افزایش اندازه و قدرت عضله.
• 1RM: حداکثر وزن برای یک تکرار.
• شدت نسبی (Relative Intensity): وزن برداشته شده به درصد 1RM.

چرخه تمرین

• ماکروسیکل: بزرگترین بلوک تمرینی، که می‌تواند ماه‌ها یا حتی سال‌ها طول بکشد. معمولاً به تمرینات خارج از فصل و آماده‌سازی مسابقه تقسیم می‌شود.
• مزوسیکل: شامل هفته‌های تمرینی متوالی قبل از دلود (Deload). دوره‌های رایج عبارتند از: سه هفته سخت و یک هفته دلود (3:1)، چهار هفته سخت و یک هفته دلود (4:1) و پنج هفته سخت و یک هفته دلود (5:1).
• میکروسیکل: نمای یک هفته تمرینی. معمولاً 2 تا 5 روز در هفته توصیه می‌شود.

فراوانی

لیفت‌های مختلف، ریکاوری‌های متفاوتی دارند. پرس بالای سر سریع‌ترین ریکاوری را دارد، سپس پرس سینه، اسکات و ددلیفت (آهسته‌ترین).

• حداقل دو روز تمرین: یک پرس سینه، یک پرس بالای سر، یک اسکات، یک ددلیفت.
• حداقل سه روز تمرین: دو پرس سینه، یک پرس بالای سر، یک اسکات، یک ددلیفت یا دو پرس سینه، یک پرس بالای سر، دو اسکات، یک ددلیفت.
• حداقل چهار روز تمرین: دو پرس سینه، دو پرس بالای سر، دو اسکات، دو ددلیفت یا سه پرس سینه، دو پرس بالای سر، دو اسکات، یک ددلیفت.
• حداقل پنج روز تمرین: سه پرس سینه، دو پرس بالای سر، دو اسکات، دو ددلیفت یا دو پرس سینه، سه پرس بالای سر، سه اسکات، یک ددلیفت. حداکثر تعداد قرار گرفتن در معرض تمرین در هفته: 5 برای بالاتنه و 4 برای پایین‌تنه.

انتخاب تمرین

• حرکت اولیه (Primary Movement): لیفت اصلی پایه که بیشترین کار را به خود اختصاص می‌دهد.
• حرکت ثانویه (Secondary Movement): اگر یک لیفت دو بار در هفته انجام شود، روز دوم یک حرکت ثانویه است که مستقیماً به نقطه ضعف کمک می‌کند.
• حرکت سوم (Tertiary Movement): اگر یک لیفت سه بار در هفته انجام شود، حرکت روز سوم یک حرکت سوم است که به شکلی کمتر خاص به نقطه ضعف حمله می‌کند.

این یک سلسله مراتب ویژگی (Specificity Hierarchy) ایجاد می‌کند. برای مثال، یک مبتدی ممکن است اسکات از پشت را به عنوان حرکت اصلی، اسکات با مکث را به عنوان ثانویه و اسکات با جعبه را به عنوان سوم انتخاب کند.

هنگام انتخاب حرکات کمکی، سه عامل اصلی را در نظر بگیرید:

1. باید لیفت‌های اصلی روز را با کار روی گروه‌های عضلانی مشابه تقویت کنند.
2. میزان زمانی که می‌خواهید در باشگاه بگذرانید.
3. در طول هفته، باید حداقل یک حرکت کمکی از هر الگوی حرکتی داشته باشید: فشار، کشش، لولا، اسکات/لانژ، و حمل/هسته.

حجم و شدت

هدف اصلی شما (هایپرتروفی یا افزایش قدرت) جهت‌گیری برنامه شما را تعیین می‌کند.

• مسیر هایپرتروفی (Hypertrophy Path):
  • هدف: افزایش تدریجی حجم کلی هر تمرین.
  • تکرارها: 8 تا 20 تکرار.
  • ست‌ها: 2 تا 5 ست در هر فاز.
  • RPE: از 5 در فاز سازگاری تا 9 در فاز تحقق.
  • پیشرفت: افزایش 1-2 تکرار در هر ست/هفته، یا اضافه کردن یک ست در هر تمرین/هفته، یا افزایش وزن 1 RPE یا 5 درصد وزن بلند شده در هفته قبل.
• مسیر قدرت (Strength Path):
  • هدف: افزایش تدریجی وزنه‌های تمرینی با حفظ حجم نسبتاً ثابت.
  • تکرارها: 2 تا 15 تکرار.
  • ست‌ها: 2 تا 5 ست در هر فاز.
  • RPE: از 5 در فاز سازگاری تا 9 در فاز تحقق.
  • پیشرفت: کاهش 1-2 تکرار در هر تمرین/هفته، یا اضافه کردن یک ست در هر تمرین/هفته، یا افزایش وزن 1 RPE یا 2.5 تا 5 درصد در هفته.

چگونه یک هفته دلود را برنامه‌ریزی کنیم؟

دلودها در هر دو مسیر هایپرتروفی و قدرت یکسان هستند. حجم و شدت هفته آخر تمرین را 50 درصد کاهش دهید. این هفته‌ها باید آسان باشند و به شما کمک می‌کنند تا از خستگی زیاد جلوگیری کنید.

آزمایش (Testing)

آزمایش حداکثرها به شما امکان می‌دهد پیشرفت را اندازه‌گیری کنید، اطلاعات جمع‌آوری کنید و وزنه‌های خود را برای بلوک تمرینی بعدی تنظیم کنید. آزمایش شما را بهتر نمی‌کند؛ کار قبل از آزمایش این کار را انجام می‌دهد.

• برای آزمایش حداکثر تکرار: وزنی را انتخاب کنید که در هفته اول فاز تحقق خود استفاده می‌کردید و تا حد امکان تکرار انجام دهید.
• برای آزمایش 1RM یا 1RM تخمینی: تا حداکثر لیفت خود در هر حرکت اصلی در طول هفته کار کنید. می‌توانید از 2RM یا 3RM به عنوان نماینده استفاده کنید.

لیفت‌های ناموفق (Missing Lifts)

لیفت‌های ناموفق اتفاق می‌افتند. آنها خستگی بیشتری نسبت به لیفت‌های موفق ایجاد می‌کنند. مهم است که تصمیمات خوبی بگیرید و در صورت عدم اطمینان، محتاط باشید.

اساس قدرت: فصل نهم – پایه های موفقیت بلندمدت

برای تمرین موفق و طولانی مدت، باید بتوانید بین جلسات ریکاوری کنید. زمان خارج از باشگاه به اندازه زمان در باشگاه مهم است.

ریکاوری

تمرین و زندگی به طور کلی، خستگی را در اشکال مختلف ایجاد می‌کند.

• خستگی مرکزی (Central Fatigue): ناشی از کاهش عملکرد عضلانی که از سیستم عصبی مرکزی سرچشمه می‌گیرد.
• خستگی محیطی (Peripheral Fatigue): ناشی از کاهش عملکرد عضلانی که از مکانیسم‌های غیر سیستم عصبی مرکزی (مانند واحدهای حرکتی درون عضلات) سرچشمه می‌گیرد.
• آسیب عضلانی (Muscular Damage): نتیجه فعالیت‌های اضافه بار است که باعث ریز پارگی در فیبرهای عضلانی می‌شود.

مدل تناسب اندام-خستگی (Fitness–Fatigue Model): این مدل نشان می‌دهد که چگونه تمرین می‌تواند بر تناسب اندام و خستگی تأثیر بگذارد و چرا رسیدن به اضافه بار (overreaching) و ریکاوری هر دو مهم هستند.

• کیفیت‌های ورزشکار: اندازه، سلامت قلبی عروقی (ظرفیت کاری) و سطح مهارت ورزشکار. ورزشکاران بزرگتر با عضلات بزرگتر زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند.
• زمان ریکاوری هر لیفت:
  1. پرس بالای سر: سریع‌ترین ریکاوری.
  2. پرس سینه: دومین سریع‌ترین.
  3. اسکات: بعدی.
  4. ددلیفت: آهسته‌ترین ریکاوری. ددلیفت از عضلات بیشتری استفاده می‌کند و یک فعالیت پلیومتریک یا انفجاری است که خستگی مرکزی بیشتری ایجاد می‌کند.
• سلامت قلبی عروقی (ظرفیت کاری): کاردیو در جامعه وزنه‌برداری دست کم گرفته شده است. اگر سیستم‌های هوازی در سطح پایه کار نکنند، بر ریکاوری بین ست‌ها و کل حجم کار در جلسه تأثیر منفی می‌گذارد. ضربان قلب در حالت استراحت 50 ضربه در دقیقه یک نقطه مرجع خوب است.

خواب

همه چیز در طول خواب کند می‌شود و بدن به حالت ترمیم می‌رود.

• دو زنگ هشدار برای خواب تنظیم کنید: یکی 30 دقیقه قبل از زمان خواب برنامه‌ریزی شده و دیگری در زمان خواب.
• یک روتین شبانه داشته باشید: 30 دقیقه بین دو زنگ هشدار برای آرام کردن ذهن و آماده شدن برای خواب.
• چه زمانی با پزشک خود صحبت کنید: اگر به طور مکرر برای ادرار بیدار می‌شوید، خواب ناآرام دارید، درد یا بی‌حسی دارید که با خواب بدتر می‌شود، یا به طور منظم پس از 8 ساعت توصیه شده احساس خستگی می‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید.

تغذیه

غذا سوخت است. تمرین، وزنه برداری و قوی‌تر شدن همگی به سوخت نیاز دارند. این سوخت به شکل کالری می‌آید.

• میزان متابولیسم پایه (BMR): تعداد کالری‌هایی که بدن شما برای انجام عملکردهای اساسی زندگی نیاز دارد. فرمول‌هایی برای محاسبه BMR برای مردان و زنان وجود دارد.
• سطح فعالیت: BMR خود را در یک معادله بر اساس سطح فعالیت خود ضرب کنید تا کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) را به دست آورید.
• هیدراتاسیون: نوشیدن آب بیشتر حیاتی است.

مدیریت استرس

دو نوع استرس وجود دارد: استرس مثبت (eustress) و استرس منفی (distress). بدن نمی‌تواند بین این دو تمایز قائل شود.

• استرس مثبت: مانند تمرین.
• استرس منفی: ناشی از ترافیک، مشاجره، یا یک روز بد در محل کار. استعاره “کاسه استرس” به درک ظرفیت استرس کمک می‌کند. استرس مزمن می‌تواند ظرفیت شما را کاهش دهد. آگاه بودن از استرس و کنترل آن (خواب، تغذیه، پاسخ به استرس) مهم است.

کلید ذهنی برای یک عمر وزنه برداری: داشتن یک “چرا” (Why)

شما هر روز احساس خوبی نخواهید داشت. پیشرفت در طول زمان کندتر و دشوارتر می‌شود. در این لحظات، مهم است که “چرای” شخصی خود را به یاد بیاورید. از خودتان “سه چرا” بپرسید تا به عمیق‌ترین انگیزه خود برسید. این همان چیزی است که شما را وقتی شرایط سخت می‌شود، ادامه می‌دهد.

نتیجه‌گیری: سفر شما با کتاب اساس قدرت

در این مقاله، به کاوش در مفاهیم بنیادی کتاب اساس قدرت اثر جان فلگ پرداختیم. از اهمیت شروع با اصول اولیه و ابزار قدرتمندی به نام هالتر گرفته تا تکنیک‌های دقیق اجرای چهار حرکت اصلی (اسکات، پرس سینه، ددلیفت و پرس بالای سر) و شناخت پیچیدگی‌های بدن در هر حرکت، همه را مورد بررسی قرار دادیم . آموختیم که چگونه از تمرینات کمکی برای تقویت نقاط ضعف و افزودن تازگی به برنامه خود استفاده کنیم. همچنین، با اصول برنامه‌ریزی طولانی مدت، از جمله چرخه‌های تمرین، انتخاب حرکات، مدیریت حجم و شدت، و اهمیت ریکاوری آشنا شدیم.

کتاب اساس قدرت بیش از یک راهنمای صرف است؛ این کتاب نقشه راهی برای ایجاد یک پایه مستحکم از قدرت و استفاده از آن برای بهبود کیفیت زندگی، روابط و حتی شغل شماست. هدف اصلی این اثر، توانمندسازی شما برای ادامه لیفتینگ در طول عمر است، با درک اینکه ریکاوری به اندازه خود تمرین مهم است و چگونه می‌توان آن را به طور موثر مدیریت کرد.

اگر مطالب ارائه شده در این خلاصه برای شما ارزشمند بوده و اشتیاق شما را برای یادگیری عمیق‌تر و عملی کردن این دانش برانگیخته است، به شما اکیداً توصیه می‌کنیم که نسخه کامل و اصلی کتاب اساس قدرت را تهیه کنید. این کتاب با جزئیات کامل، تصاویر واضح و راهنمایی‌های گام به گام، تمام آنچه را که برای تبدیل شدن به یک متخصص واقعی در زمینه قدرت نیاز دارید، فراهم می‌کند. شما می‌توانید این منبع ارزشمند را از طریق نکات تناسب اندام، مرجع قانونی و معتبر برای دانلود کتاب‌های ورزشی در ایران، خریداری کنید. با خرید نسخه اصلی، نه تنها به پیشرفت خود کمک می‌کنید، بلکه از نویسنده و ناشر نیز حمایت می‌کنید تا به تولید آثار ارزشمندی که دانش، عملکرد و زندگی مردم را در سراسر جهان بهبود می‌بخشد، ادامه دهند.

به یاد داشته باشید، این سفر لیفتینگ می‌تواند تا زمانی که شما بخواهید ادامه یابد. از هر جلسه لذت ببرید، سرگرم باشید و خود را با افرادی که می‌توانید با آنها بخندید و قوی‌تر شوید، احاطه کنید.

سوالات متداول