بدنسازی بانوان چیست و چگونه به فرم دهی اندام کمک می کند

بدنسازی بانوان (Women’s Fitness)، در مقایسه با تمرینات بدنسازی در آقایان دارای تفاوت های بسیاری است.

از آنجاییکه فیزیک بانوان متفاوت از آقایان است، باید به نکات ویژه توجه نمایند.

به عنوان مثال، افزایش حجم در عضلات کول در بدنسازی آقایان باعث زیبایی بیشتر اندام می گردد.

در حالیکه، در بانوان حجیم شدن این عضله هیچ زیبای به همراه نخواهد داشت.

همچنین، عضلات سینه در بانوان به علت تفاوت ساختار با آقایان دارای تفاوت های است.

در بانوان باید بیشتر حرکات مختص عضله بالا سینه باشد.

چرا که، تمرکز مستقیم روی قفسه سینه، می تواند باعث از بین رفتن بافت چربی شود.

در خصوص عضله سرینی نیز شرایط متفاوتی وجود دارد.

بانوان تمایل به حجیم نمودن و بالا بردن فرم باسن می باشند.

در حالیکه برای آقایان تنها فرم دهی و تقویت عضلات سرینی کفایت می کند.

بدنسازی بانوان چگونه است

بانوان از لحاظ ژنتیکی به طور متوسط از استعداد کمتری در مقیاسه با آقایان برای ساخت عضله برخوردار هستند.

اساسی ترین دلیل فیزیولوژیکی این تفاوت مرتبط به ترشحات هورمونی است.

قوی ترین هورمون مردانه تستسترون است، که به افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی بدن کمک می کند.

درحالیکه، قوی ترین هورمون زنانه استروژن می باشد که در افزایش نرخ چربی نقش بسیاری دارد.

نقش هورمون ها در بدنسازی

در بدن انسان می توان هورمون های اصلی را بر اساس ساختار آنها به سه گروه اصلی تقسیم بندی نمود.

• هورمون های استروییدی
• هورمون های پپتیدی
• هورمون های آمینو اسیدی

هورمون های استروییدی جنسی از کلسترول مشتق می شوند. دو مورد از شناخته شده ترین آنها عبارتند از :

• هورمون تستوسترون، این هورمون دارای اثرات آندروژنیک (جنسیتی)، و آنابولیک (رشد دهنده)، دارد. مقدار تشرح هورمون تستوسترون در بدن بانوان کمتر از بدن آقایان است.
• هورمون استروژن و پروژسترون، دو هورمون اصلی زنانه هستند، که وظیفه رشد و آزاد سازی تخمک ها را بر عهده دارند. این هورمون ها از تخمدان ها ترشح می شوند.

اهمیت بدنسازی بانوان در چیست

تمرینات هوازی باعث افزایش میزان کالری مصرفی بدن می شوند. با این حال در مقایسه با تمرینات بدنسازی تاثیرگذاری کمتری دارند.

در حالیکه با انجام منظم تمرینات بدنسازی فرایند چربی سوزی سرعت می یابد.

• برخی از مهمترین دلایل بدنسازی بانوان عبارتند از :
• افزایش سوخت و ساز بدن و میزان چربی سوزی
• تقویت استخوان ها و کاهش ریسک پوکی استخوان ها
• کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه
• کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت
• فرم دهی بدن به صورت دلخواه
• کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL)
• تقویت مفاصل بدن و کاهش آسیب دیدگی

تمرین با وزنه در بدنسازی بانوان

بسیاری از بانوان تصور می کنند که با انجام حرکات با وزنه، اندام آنها حجیم و مردانه می شود.

در نتیجه آنها مدت زیادی را صرف تمرینات هوازی می کنند.

اما با توجه به تفاوت های هورمونی که بدان اشاره شد.

اجرای این حرکات هرگز باعث حجیم شدن اندام بانوان نمی شود.

بلکه تنها به افزایش بافت عضلانی کمک می نماید که نتیجه آن فرم دهی اندام ها می باشد.

نکته مهم در بدنساز بانوان توجه به این موضوع است که برای داشتن اندام متناسب باید میزان چربی بدن را به حداقل رساند.

زیرا کاهش میزان چربی بدن، باعث به نمایش در آمدن عضلات می شود که این موضوع خود باعث ایجاد اندامی زیبا می گردد.

بهترین میزان درصد چربی برای بانوان که علاقمند به بدنساز هستند، چیزی در حدود ۱۷ الی ۲۰ درصد است.

حرکات چند مفصلی و تک مفصلی

نوعی از تمرینات بدنسازی که در زمان اجرای آنها بیش از یک گروه از عضلات درگیر می شوند، تحت عنوان چند مفصلی شناخته می شوند.

حرکات چند مفصلی مناسب برای افزایش قدرت عضلانی است و برخی از پرکاربرد ترین آنها عبارتند از : 

• اسکات
• پرس سینه
• پرس سرشانه
• ددلیفت
• بارفیکس
• شنا سوئدی

حرکات جداگانه یا تک مفصلی تنها یک گروه از عضلات را درگیر می کنند و اغلب برنامه های بدنسازی بر اساس این گروه از تمرینات طراحی می شود.

حرکات تک مفصلی به منظور افزایش حجم و بهبود فرم اعضای بدن مورد استفاده قرار می گیرند. برخی از پرکاربردترین آنها عبارتند از : 

• جلو بازو هالتر
• نشر از جلو هالتر
• پشت بازو دمبل تک
• پشت بازو سیم کش
• پشت پا دستگاه

اشتباهات رایج  در بدنسازی بانوان

از جمله مشکلات رایج در بدنسازی بانوان این است، که نمی دانند از چه وزنه های باید استفاده کنند.

درگیر اصطلاحاتی مانند، تمرین جداگانه، روز پا و برنامه ریزی از رایج ترین مشکلات بانوان در انجام تمرینات بدنسازی است.

اما تمامی این اصطلاحات به یک چیز مرتبط است، و آن روند رسیدن به تناسب اندام و اندام موزون است.

برای دست یابی به بهترین نتیجه در تمرینات بدنسازی، لازم است که به صورت هدفمند و دقیق تمرینات انجام شود.

شما هرگز نمی توانید به صورت دلخواه از دستگاه های مختلف در روزهای مختلف استفاده کنید.

زیرا هر یک از دستگاه ها مکمل دستگاه دیگر است و هر عضله باید در کنار عضله دیگر تمرین داده شود.

نکات تکمیلی در مورد بدنسازی بانوان

هدف مهم از تناسب اندام و بدنسازی بانوان بهتر است که سلامت بدن باشد.

اگر تمرینات به صورت مداوم انجام شود، باغث می گردد که میزان چربی بدن کاهش پیدا کند و میزان متابولیسم بند بهبود پیدا کند.

تنوع حرکات در بدنسازی و ایجاد فشار بر روی عضلات از طریق وزنه های مختلف، یک راهکا عالی برای رسیدن به تناسب اندام است.

به عنوان نکته پایانی، بهترین نوع برنامه بدنسازی بانوان برای رسیدن به تناسب اندام، استفاده از حرکات چند مفصلی است که عضلات زیادی را درگیر می کند.