کتاب هنر و علم مربی‌گری قدرتی

آیا به دنبال دستیابی به اوج عملکرد ورزشی هستید یا می‌خواهید دانش خود را در زمینه هنر و علم مربی‌گری قدرتی به سطحی جدید ارتقا دهید؟ در دنیای پرهیاهو و گاه سردرگم‌کننده تناسب اندام، یافتن راهنمایی معتبر و قابل اعتماد می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. با انبوهی از اطلاعات متناقض و به اصطلاح “ترفندهای جدید” که در رسانه‌های اجتماعی دست به دست می‌شوند، ضروری است که به سراغ منابعی بروید که نه تنها بر دانش علمی استوارند، بلکه ریشه در ده‌ها سال تجربه عملی دارند.

کتاب “هنر و علم مربی‌گری قدرتی: متدهای برنده، برنامه‌ها و امکانات” اثر مایکل بویل، یکی از برجسته‌ترین و منطقی‌ترین صداها در زمینه تناسب اندام، دقیقاً همان منبعی است که شما نیاز دارید. این کتاب که ویرایشی بازنگری‌شده از “طراحی برنامه‌ها و امکانات تمرین قدرتی، ویرایش دوم” (منتشر شده در سال ۲۰۲۳) است، نه تنها به شما نشان می‌دهد که “چگونه” تمرینات را انجام دهید، بلکه “چرا” باید آن‌ها را انجام دهید. اگر یک مربی، ورزشکار، یا فردی هستید که به دنبال به حداکثر رساندن پتانسیل خود در تمرینات قدرتی هستید، این کتاب منبعی بی‌نظیر است.

مایکل بویل با بیش از ۴۰ سال تجربه عملی در محیط‌های تمرینی، از بودجه‌های محدود گرفته تا امکانات پیشرفته، دیدگاه‌های واقع‌بینانه و اثربخشی را ارائه می‌دهد که فراتر از هیاهوهای زودگذر است. او خود را به عنوان کسی توصیف می‌کند که همیشه به دنبال تغییر عقاید و پذیرش اشتباهاتش است، خصلتی نادر در میان متخصصان این حوزه. هدف این کتاب، ارائه یک راهنمای جامع و کاربردی است که به شما کمک می‌کند تا برنامه‌های تمرینی فوق‌العاده‌ای طراحی کنید و ورزشکاران را به سطح بعدی برسانید.

در ادامه این مقاله، به بررسی عمیق مفاهیم کلیدی، توصیه‌ها و بینش‌های ارائه شده در این کتاب خواهیم پرداخت. با مطالعه این خلاصه، نه تنها درک جامعی از هنر و علم مربی‌گری قدرتی به دست خواهید آورد، بلکه به اهمیت داشتن این کتاب به عنوان یک منبع مرجع در کتابخانه خود پی خواهید برد. پس از این کاوش، شما را به خرید این کتاب بی‌نظیر از فروشگاه وب‌سایت “نکات تناسب اندام” دعوت می‌کنیم تا از تمام جزئیات و راهنمایی‌های آن بهره‌مند شوید. این سرمایه‌گذاری بر دانش و عملکرد شما، ارزشش را خواهد داشت.

۱. طراحی و تجهیز امکانات: زیرساخت هنر و علم مربی‌گری قدرتی

تجهیز یک مرکز تمرینی اولین گام حیاتی در هنر و علم مربی‌گری قدرتی است و از اشتباهات در این مرحله می‌تواند پرهزینه باشد. مایکل بویل بر این نکته تأکید دارد که طراحی باید بر اساس “استفاده از تجهیزات” و “جریان ترافیک” باشد، نه صرفاً علایق شخصی مربی. او با مثال “آبجو و بستنی شکلاتی” توضیح می‌دهد که تصمیمات باید منطقی باشند، نه بر اساس سلیقه.

۱.۱. اهمیت جریان ترافیک در طراحی فضای تمرین

جریان ترافیک در یک مرکز تمرینی فوق‌العاده حیاتی است. در محیط‌های آموزشی مانند مدارس و دانشگاه‌ها، جریان تعیین می‌کند که چند ورزشکار می‌توانند سرویس دریافت کنند، و در بخش خصوصی، این جریان مستقیماً بر میزان درآمد تأثیر می‌گذارد. مربی باید فضایی را تصور کند که افراد از کجا وارد می‌شوند، کجا حرکات کششی انجام می‌دهند، کجا گرم می‌کنند و کجا تمرینات پلایومتریک انجام می‌دهند.

۱.۲. فضای چمن و سرعت: عنصری کلیدی در هنر و علم مربی‌گری قدرتی

در ابتدا، فضای باز در باشگاه‌های وزنه‌برداری غیرعادی بود، اما اکنون به یک استاندارد تبدیل شده است. بویل توصیه می‌کند که حداقل ۵۰/۵۰ از فضای باشگاه به فضای باز اختصاص یابد. فضای چمن نسبت به سطوح لاستیکی ترجیح داده می‌شود، زیرا برای دویدن، پریدن، تغییر جهت و کارهای با سورتمه بسیار بهتر است. فضای دویدن (اسپرینت) مهمترین ملاحظه است؛ آیا ورزشکاران می‌توانند حداقل ۱۰ یارد یا ۱۰ متر اسپرینت بزنند و فضای کافی برای کاهش سرعت داشته باشند؟ بویل حتی پیشنهاد می‌دهد که دیوار انتهایی برای کاهش سرعت ورزشکاران پوشانده شود.

۱.۳. بخش وزنه‌برداری: انتخاب تجهیزات مناسب

سیستم رک‌های چندمنظوره، بیشترین استفاده را در هر فوت مربع از باشگاه فراهم می‌کند، زیرا فضای کافی همیشه یک چالش است. با تمرکز بر تمرینات عملکردی (Functional Training)، فضا حتی از تجهیزات نیز مهم‌تر شده است. این به این معنی است که تجهیزات باید چندمنظوره باشند. یک نیم‌رک قابل تنظیم (Half-rack)، یک نیمکت تخت قابل تنظیم و مجموعه‌ای از بلوک‌های وزنه‌برداری المپیکی، به ورزشکاران اجازه می‌دهد تقریباً هر تمرینی را در یک فضای کوچک انجام دهند و از هر فوت مربع ارزشمند، استفاده بهینه کنند.

۱.۳.۱. انتخاب رک‌ها: تکامل یک ایده

مایکل بویل به دلیل تغییر عقیده‌هایش مشهور است. در ویرایش اول کتاب، او خرید نیم‌رک‌ها را توصیه نمی‌کرد، زیرا معتقد بود کارایی کمتری دارند. اما اکنون، در تاسیسات مایک بویل استرنگت اند کاندیشنینگ، از نیم‌رک‌ها استفاده می‌کنند. دلیل این تغییر، سیستم جدید رک‌های Perform Better با “اتصال‌دهنده‌ها” (connectors) است که عیب اصلی نیم‌رک‌ها (عدم امکان انجام همزمان اسکوات و پول‌آپ) را برطرف می‌کند. رک‌های قدیم (سبک “کشتی نوح” با دو عدد از هر چیز) مناسب تمرین گروهی نبودند. یک سیستم رک خوب و مقدار زیادی دمبل، از انتظار ورزشکاران برای تجهیزات جلوگیری می‌کند.

۱.۳.۲. سکوهای توکار: ایمنی و کارایی

بویل استفاده از سکوهای توکار (Inlaid Platforms) را به جای سکوهای برجسته (Raised Platforms) توصیه می‌کند. سکوهای برجسته هزینه‌بر و خطرآفرین (محل گیر کردن پا) بودند. سکوهای توکار تمیز کردن را نیز آسان‌تر می‌کنند.

۱.۴. لیست تجهیزات ضروری برای بودجه متوسط

بویل لیستی از تجهیزات ضروری برای یک مرکز با بودجه متوسط ارائه می‌دهد:

• ۴ نیم‌رک با اتصال‌دهنده‌ها
• ۴ نیمکت قابل تنظیم
• ۴ میله هالتر قدرتی (برای اسکوات، پرس سینه)
• ۴ میله هالتر المپیکی (برای لیفت‌های المپیکی)
• ۴ ست بلوک پاک‌سازی
• ۱۶ صفحه وزن ۴۵ پوندی، ۱۶ صفحه بامپر ۴۵ پوندی، ۸ صفحه ۲۵ پوندی، ۸ صفحه بامپر ۲۵ پوندی، ۳۲ صفحه ۱۰ پوندی، ۱۶ صفحه ۵ پوندی، ۱۶ صفحه ۲.۵ پوندی و ۱۶ صفحه ۱.۲۵ پوندی
• ۴ ست پاوربلاک (۸۵ یا ۱۲۵ پوندی)
• ۴ سیستم قرقره (مانند Keiser Infinity Trainer)
• ۴ تخته اسلاید (۱۰ فوتی Ultraslide)
• ۴ تخته اسلاید مینی
• ۴ اتصال لندماین
• ۴ ست جعبه فوم پلایو (۱۲، ۱۸، ۲۴، ۳۰ اینچ)
• ۱۲ حلقه تونر ایمنی زرد Stroops
• ۱۲ توپ مدیسین سافت‌تاس (۴ پوندی، ۶ پوندی، ۸ پوندی)
• ۴ ست مانع کوچک (۶، ۱۲، ۱۸، ۲۴ اینچ)
• ۱۶ رولر فوم Rollga
• ۴ سورتمه اسپرینت با کمربند حرفه‌ای
• ۴ سورتمه درایو

۱.۵. دستورالعمل‌های طراحی تأسیسات

بیل کرول (مربی سابق قدرت و آمادگی جسمانی دانشگاه ایلینوی) در مقالات NSCA Journal در دهه ۸۰ و ۹۰، دستورالعمل‌های خاصی برای طراحی اتاق ارائه داد.

• فضای ۱۰۰ فوت مربع برای هر نفر: اگر تیمی متشکل از ۲۵ بازیکن را همزمان تمرین می‌دهید، حداقل ۲۵۰۰ فوت مربع نیاز دارید. این حداقل برای سیستمی با رک‌های متصل و حداقل ماشین‌آلات است.
• ماشین‌های تک‌کاره و تجهیزات کاردیو فضای زیادی اشغال می‌کنند و فقط یک ورزشکار را می‌توانند در خود جای دهند. بویل توصیه می‌کند به جای آن‌ها، فضای باز یا رک‌های چندمنظوره را در نظر بگیرید.
• ارتفاع سقف: حداقل ۱۲ فوت از کف تا سقف توصیه می‌شود. این به دلیل نیاز ورزشکاران بلندقد به انجام لیفت‌های بالای سر، ارتفاع سکوها (اگر برجسته باشند) و قطر صفحات وزن است. بویل تأکید می‌کند که در بیان نیازها به معماران “دقیق باشید”.
• آینه‌ها: باید ۲۴ اینچ از کف زمین نصب شوند تا از شکستن آن‌ها توسط صفحات وزن جلوگیری شود.
• نورپردازی: نورپردازی روشن و کافی ضروری است.
• دیوارهای بتنی یا بلوکی: نباید با شیت‌راک پوشانده شوند، زیرا برای پرتاب توپ‌های مدیسین ضروری هستند. حتی توصیه می‌شود یک دیوار مخصوص توپ مدیسین با طول زیاد (مانند ۲۰ در ۱۰ فوت یا بیشتر) ساخته شود.
• فضای مورد نیاز برای میله‌های المپیکی: ۱۰ فوت فضای بدون مانع برای هر میله المپیکی نیاز است تا فضای کافی برای بارگذاری و تخلیه صفحات وجود داشته باشد.

۱.۶. دستورالعمل‌های انتخاب تجهیزات

• از خرید صفحات ۳۵ پوندی خودداری کنید: این صفحات فضای رک را اشغال می‌کنند، باشگاه را بی‌نظم می‌کنند و فایده‌ای ندارند. فقط به صفحات ۲۵ و ۱۰ پوندی نیاز دارید.
• تعداد صفحات ۱۰ پوندی: دو برابر صفحات ۲۵، ۵ و ۲.۵ پوندی ۱۰ پوندی داشته باشید.
• دمبل‌ها: دمبل‌ها را با افزایش ۲.۵ پوندی یا دمبل‌های PowerBlock خریداری کنید. افزایش‌های ۵ پوندی برای ورزشکاران جوان یا کم‌تجربه اجازه پیشرفت با نرخ منطقی را نمی‌دهد.
• میله‌های المپیکی ۱۵، ۲۵ و ۳۵ پوندی: برای ورزشکاران جوان یا زنان که سابقه تمرینات قدرتی کمی دارند، این میله‌های سبک‌تر ضروری هستند.
• صفحات المپیکی ۱.۲۵ پوندی: این صفحات برای مقاومت تدریجی حیاتی هستند. حرکت از ۴۵ به ۵۰ پوند (۱۰ درصد افزایش) برای بسیاری از ورزشکاران، به ویژه زنان، دشوار است.

۱.۷. قوانین وزنه‌برداری: ایجاد محیط مناسب

مایکل بویل مجموعه‌ای از قوانین را برای ایجاد یک محیط تمرینی صحیح و کاهش حواس‌پرتی و رفتار نامناسب توسعه داده است.

• قانون ۱: با دیگران همان‌طور رفتار کنید که دوست دارید با شما رفتار شود.
• قانون ۲: بدون دستکش وزنه‌برداری. بویل معتقد است که دستکش‌ها نمادی از عدم تمایل به سختی کشیدن هستند و کارگران دست‌های پینه‌بسته دارند.
• قانون ۳: بدون هدفون شخصی، ایرباد و غیره. این وسایل تعامل را از بین می‌برند و خطرناک هستند (مثلاً نشنیدن هشدار افتادن دمبل).
• قانون ۴: بدون موسیقی حاوی الفاظ رکیک یا اشارات نژادی یا جنسی. باید نسخه‌های “پاک” موسیقی استفاده شود.
• قانون ۵: بدون تاپ‌های رکابی برای مردان. این یک استاندارد دوگانه جنسیتی است که بویل آن را توضیح می‌دهد: مردان در تاپ‌های رکابی بیش از حد به خود نگاه می‌کنند و لباس‌هایشان را بیش از حد کوتاه می‌کنند، در حالی که برای زنان، تاپ‌های رکابی می‌تواند نماد توانمندسازی و اعتماد به نفس باشد.
• قانون ۵ الف: پیراهن بپوشید! تمرین بدون پیراهن غیربهداشتی و غیرحرفه‌ای است.
• قانون ۶: شورت‌ها باید هر دو سر باسن را بپوشانند. این قانون برای جلوگیری از نمایش لباس زیر در حین تمرینات خاص (مانند هیپ لیفت) است.
• قانون ۷: بی‌ادب نباشید. فریاد زدن، جیغ کشیدن و پرتاب وزنه‌ها ممنوع است.

۲. ایجاد یک بنیاد برنامه‌ای قوی: زیربنای هنر و علم مربی‌گری قدرتی

یک بنیاد قوی نه تنها برای ساخت یک خانه، بلکه برای یک برنامه موفق قدرت و آمادگی جسمانی نیز کلید است. بویل معتقد است که مربیان بیش از حد بر روی جزئیات کوچک مانند ست‌ها و تکرارها تمرکز می‌کنند، در حالی که “مفاهیم سازمانی و اداری” کلیدهای اصلی یک برنامه موفق هستند. یک “برنامه بد که به خوبی انجام شود” بهتر از یک “برنامه خوب که به بدی انجام شود” است.

۲.۱. اصول بنیادین و تکامل برنامه

مایکل بویل ریشه‌های فلسفه تمرینی خود را به آل ورمیل، مایک ویسک، کن لایستنر و بیل استار بازمی‌گرداند. او همیشه به مفاهیم پایه پایبند بوده، اما کار ذهن‌های بزرگ در توانبخشی مانند گری کوک و استوارت مک‌گیل را نیز در خود جای داده است. بویل می‌گوید: “ترسناک‌ترین فرد در دنیا کسی است که فکر می‌کند تمام جواب‌ها را می‌داند”.

۲.۱.۱. رویکرد “سطل”: پر کردن سطل‌های خالی

بویل از یک “تشبیه سطل” برای توضیح رویکرد خود به تمرین استفاده می‌کند. هر کیفیت (قدرت، توان، استقامت، آمادگی جسمانی) یک “سطل” است. هدف “پر کردن سطل‌های خالی” است، نه سرریز کردن سطل‌های پر. مهم این نیست که چه کسی سطل را پر کرده، بلکه این است که آیا پر است یا خیر. این به معنای تمرین به “حداقل دوز موثر” است – کمترین مقدار کاری که نتیجه مطلوب را تولید می‌کند.

۲.۱.۲. “یک مربی خوب با یک برنامه متوسط بسیار بهتر از یک برنامه عالی با یک مربی متوسط است.”

برنامه‌ها به تنهایی انگیزه ایجاد نمی‌کنند یا پاسخگویی را فراهم نمی‌کنند. یک مربی عالی می‌تواند آموزش دهد، انگیزه ایجاد کند و سیستمی برای پاسخگویی ایجاد کند. آن‌ها کشف می‌کنند که چه چیزی هر شخص را “قلقلک” می‌دهد و از آن دانش برای دستیابی به نتایج استفاده می‌کنند.

۲.۲. اهمیت تکنیک: سنگ بنای هنر و علم مربی‌گری قدرتی

بویل بر اهمیت “تکنیک، تکنیک، تکنیک” تأکید می‌کند و هرگز در مورد آن مصالحه نمی‌کند.

• اسکوات موازی: اضافه کردن بار قبل از رسیدن به تحرک لازم برای اسکوات موازی (فمور موازی با کف) به معنای “اضافه کردن قدرت به اختلال عملکرد” است. ورزشکاران مبتدی فقط اسکوات با وزن بدن، پرس-اوت یا گابلت اسکوات را تا موقعیت موازی انجام می‌دهند.
• پرس سینه: هرگز بر روی پرس سینه مصالحه نکنید؛ بدون کمان کردن کمر یا حرکت به سمت بالا. اجازه دادن به تقلب به سایر ورزشکاران نیز اجازه تقلب می‌دهد.
• “شکست فنی” (Technical Failure): این اصطلاح، که توسط چارلز پولیکوین ابداع شده است، به این معنی است که هرگز تکراری که پس از خراب شدن تکنیک تکمیل شده، به حساب نمی‌آید.
• تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه: ابتدا تمرینات پایین‌تنه با وزن بدن یا با بار سبک آموزش داده شود. برای بالاتنه، بسیاری از کودکان در سنین متوسط نمی‌توانند تمرینات وزن بدن را انجام دهند. بویل اکنون پرس سینه با هالتر، کشش کمکی (با استفاده از کش) و روهای اصلاح شده با حلقه را آموزش می‌دهد.

۲.۳. ارزیابی پیشرفت: فراتر از تست‌های حداکثر تکرار (1RM)

بویل دیدگاه‌های خود را در مورد تست‌های قدرت تغییر داده است. او اکنون ارزش زیادی در تست‌های 1RM (یک تکرار حداکثر) که بخش بزرگی از دوران دانشگاهی او بود، نمی‌بیند. او ترجیح می‌دهد “پیشرفت را نظارت کند” تا ورزشکاران را آزمایش کند.

• پاداش دادن به بهبود: پاداش دادن به قدرت یک اشتباه بزرگ است که تقلب و حتی استفاده از دارو را تشویق می‌کند. پاداش دادن به پیشرفت، ورزشکاران را به رقابت با خودشان تشویق می‌کند.
• شاخص‌های عملکرد: اگر تست قدرت انجام می‌دهید (مثلاً در یک محیط دانشگاهی)، شاخص‌های عملکرد مانند پرش عمودی و دو سرعت ۱۰ یارد پروازی را نیز آزمایش کنید. یک برنامه فقط در صورتی تا حدودی موثر است که قدرت بدون تغییر در عوامل عملکردی بهبود یابد.

۲.۴. توصیه‌هایی برای مربیان جوان: رشد در هنر و علم مربی‌گری قدرتی

بویل توصیه‌های کلیدی برای مربیان جوان ارائه می‌دهد:

• بیشتر تماشا و گوش کنید تا صحبت کنید.
• مطالعه کنید: مربیان جوان باید یک برنامه بهبود فردی داشته باشند. کتاب خواندن یا گوش دادن به کتاب‌های صوتی ضروری است. “من هیچ فرد خردمندی را نمی‌شناسم که همیشه مطالعه نمی‌کرد، هیچ، صفر”.
• به دنبال “ظاهر” نباشید: مربیان مدرن باید ورزشکار باشند، نه لزوماً “یخچال”. نیازی به نمایش عضلات یا پست کردن ویدیوهای PR (رکورد شخصی) نیست.
• تیم‌های ورزشی را در رزومه ارجح بدانید: مشارکت در ورزش‌های تیمی مانند دو و میدانی بیشتر از بدن‌سازی، وزنه‌برداری قدرتی یا وزنه‌برداری المپیکی در بخش سرگرمی‌ها، چشم‌ها را روشن می‌کند.
• حرفه‌ای باشید.
• کارآموزی (Internship): بهترین راه برای یافتن مربیان عالی است. این یک “آزمون” است؛ کارآموزان انتظار استخدام ندارند، بلکه فقط آن‌هایی را که دوست دارید، نگه می‌دارید.
• مصاحبه‌ها: برای استخدام از طریق مصاحبه، بررسی مراجع قبل از مصاحبه حیاتی است. به دنبال افرادی باشید که واقعاً می‌خواهند در Mike Boyle Strength and Conditioning کار کنند و به دنبال کمک به دیگران هستند، نه فقط مزایا و مرخصی. به ظاهر (لباس) برای مصاحبه اهمیت دهید. شبکه‌سازی و بازدید قبلی از مرکز نیز مهم است. “دانش به راحتی به دست می‌آید، اما شخصیت و عادات کاری پس از استخدام به سختی قابل تزریق هستند”.

۳. طراحی برنامه کامل: به کارگیری هنر و علم مربی‌گری قدرتی

طراحی برنامه و انتخاب تمرینات مفاهیم ساده‌ای هستند که اغلب پیچیده‌تر از حد لزوم می‌شوند. بویل تأکید می‌کند که نیازی به “مد روز” بودن یا “بامزه” بودن در انتخاب تمرینات نیست. پس از تقریباً ۴۰ سال تمرین و مربی‌گری، اصول پایه تغییر چندانی نکرده‌اند.

۳.۱. اصول اولیه طراحی برنامه

• توسعه فلسفه شخصی: کلید طراحی برنامه، اتخاذ فلسفه دیگران نیست، بلکه توسعه فلسفه شخصی شماست. مربیان نباید سیستم‌های دیگران را کپی کنند.
• فکر کنید، سوال کنید، تحلیل کنید:
  • فکر کنید: چه چیزی برای ورزشکاران من بهتر عمل خواهد کرد؟
  • سوال کنید: کپی نکنید. از خود بپرسید: “چرا این تمرین در برنامه من است؟”
  • تحلیل کنید: به دنبال برنامه‌هایی باشید که نتایج مورد نظر شما را به دست آورده‌اند.
• “شروع با چرا” (Start with Why): دلیل انجام تمرینات شما چیست؟

۳.۲. اهداف کلیدی: پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد

یک برنامه عالی باید اهداف یا مقاصد اساسی داشته باشد که ساده و منعکس‌کننده باورهای بنیادین شما باشند.

• هدف اول: پیشگیری از آسیب در طول فرآیند تمرین: این فرض آنقدر اساسی و عقل سلیم است که نیازی به ذکر آن نبود، اما با گسترش برنامه‌هایی مانند کراس‌فیت که مرزهای ایمنی را زیر پا می‌گذارند، این هدف باید به وضوح بیان شود.
  • مسئولیت مربی: “آسیب‌ها در تمرینات تقصیر ماست.” و “هیچ کس نباید در تمرین آسیب ببیند.”
  • بالانس ریسک و فایده: آنچه با یک ورزشکار جوان و سالم ۲۰ ساله انجام می‌دهید، با آنچه با مشتری NHL ۳۵ ساله انجام می‌دهید، متفاوت است.
• هدف دوم: بهبود عملکرد: بزرگترین نکته این است که هدف اصلی شما بهبود عملکرد نیست. باید تمرین را تا حد امکان ایمن نگه داشت. بهبود عملکرد از طریق ایمنی به دست می‌آید.

۳.۳. ترتیب اجرای تمرینات

• حرکات انفجاری اول: اگر از لیفت‌های المپیکی یا مشتقات آن استفاده می‌کنید، آن‌ها را در ابتدا برنامه انجام دهید. تمریناتی با تقاضای فنی و عصبی بالا باید در شروع جلسه تمرین قدرتی انجام شوند. این کار نه تنها اثربخشی لیفت‌ها را تضمین می‌کند، بلکه آن‌ها را بسیار ایمن‌تر می‌سازد.
  • پرهیز از تکرارهای بالا در لیفت‌های المپیکی: بیش از شش تکرار در تمرینات انفجاری یک نقص عمده برنامه است. لیفت‌های المپیکی بسیار فنی هستند و هرگز برای تکرارهای بالا یا به عنوان تمرینات آمادگی جسمانی در نظر گرفته نشده‌اند.
• تمرینات چندمفصلی دوم: اکثر مربیان این قسمت را به درستی انجام می‌دهند و تمرینات چندمفصلی را بر تمرینات تک‌مفصلی اولویت می‌دهند.
• تمرینات تک‌مفصلی آخر… یا اصلاً نه: بیشتر تمرینات تک‌مفصلی اتلاف وقت هستند. استثنائاتی وجود دارد، به ویژه کار بر روی لگن و کتف و سینه (scapulothoracic). اما تمریناتی مانند اکستنشن پا، کرل پا و پرس سه‌سر ارزش کمی برای ورزشکاران دارند.

۳.۴. محدودیت استفاده از ماشین‌آلات

فقط ماشین‌آلات ضروری در یک برنامه قدرت و آمادگی جسمانی ورزشی، “ستون‌های کابلی قابل تنظیم” یا “ترینرهای عملکردی” هستند. این‌ها امکان تمرین چرخشی (حرکات برش و لیفتینگ) و همچنین حرکات روئینگ ایستاده را فراهم می‌کنند. هر تمرین دیگری را می‌توان بهتر با وزنه آزاد انجام داد تا با ماشین.

• ماشین‌هایی که از تمرینات وزن آزاد تقلید می‌کنند، بیهوده‌ترین روند جدید هستند.

۳.۵. تعداد تکرارها و مفهوم “زمان زیر کشش” (Time Under Tension)

• هرگز بیش از ۱۰ تکرار انجام ندهید، مگر اینکه به طور خاص استقامت بخواهید: حتی ۸ تکرار ممکن است بهتر از ۱۰ تکرار باشد.
• تمپو (Tempo) ممکن است اغراق‌شده باشد، اما به نوع انقباض فکر کنید: تمپو، مدت زمان یک تکرار را توصیف می‌کند (معمولاً با سه عدد: فاز خارج از مرکز، مکث در نقطه میانی، فاز هم مرکز). بویل بر این باور است که تمپوی عادی ۱-۰-۱ است (یک ثانیه خارج از مرکز، بدون مکث، یک ثانیه هم مرکز).
  • انقباضات خارج از مرکز (Eccentric) و ایزومتریک (Isometric): برای پیشرفت طولانی‌مدت، بویل تمرینات متمرکز بر انقباض هم مرکز را با تاکید بر خارج از مرکز و ایزومتریک ترکیب می‌کند.
  • نکات مربوط به تمپو:
    • تمپوی عادی ۱-۰-۱ است.
    • مکث‌ها را دوست ندارد، زیرا ورزشکاران در حفظ موقعیت محکم در طول مکث مشکل دارند و می‌تواند استرس غیرضروری بر مفاصل وارد کند.
    • حرکات هم مرکز آهسته را دوست ندارد.
  • توسعه قدرت خارج از مرکز: بویل دریافته است که اکثر ورزشکاران نمی‌توانند وزنه‌های بیشتری را به صورت خارج از مرکز کنترل کنند تا هم مرکز.
• زمان زیر کشش: کل زمانی است که یک ست از ابتدا تا انتها طول می‌کشد. بویل زیاد نگران زمان زیر کشش، تمپو یا هایپرتروفی نیست.

۳.۶. اجزای اساسی یک برنامه قدرتی سالم

یک برنامه قدرتی سالم باید شامل تمام کیفیت‌های زیر باشد. حذف هر جزء، ورزشکار را برای عدم تعادل و در نهایت آسیب‌پذیری آماده می‌کند.

• تمرینات ثبات هسته (Core Stability Exercises): هسته، ایستگاه انتقال نیرو از زمین به بالاتنه است. تمرینات هسته باید بیشتر بر جلوگیری از حرکت ناخواسته متمرکز باشند تا ایجاد حرکت.
  • اهمیت حرکات یک‌طرفه (Unilateral) در هسته: مهارت‌های ورزشی ذاتاً عمدتاً یک‌طرفه هستند. عملکرد عضلات هسته در وضعیت یک‌طرفه متفاوت است و صرفاً لیفت وزنه‌های سنگین به صورت دوپا، تمرین هسته صحیح را فراهم نمی‌کند.
• تمرینات قدرتی با بار (Loaded Power Exercises): شامل لیفت‌های المپیکی، جامپ با هالتر شش‌ضلعی، اسکوات جامپ و کتل‌بل سوینگ.
• تمرینات زانو محور (Knee-Dominant Exercises): بویل اکنون بیشتر از انواع اسکوات اسپلیت به عنوان لیفت‌های اولیه زانو محور برای ورزشکاران سطح بالا استفاده می‌کند، مانند اسکوات‌های یک‌پا بدون حمایت. مبتدیان همچنان اسکوات دوپا، عمدتاً به شکل گابلت اسکوات، انجام می‌دهند.
• تمرینات لگن محور (Hip-Dominant Exercises): در MBSC، ددلیفت با هالتر شش‌ضلعی یا تراپ بار، لیفت دوپای اصلی آن‌ها است.
• حرکات پرسی افقی (Horizontal Pressing Movements): پرس سینه و انواع آن مفید هستند، اما باید با اعتدال استفاده شوند و نقطه کانونی برنامه نباشند.
• حرکات پرسی عمودی (Vertical Pressing Movements): پرس عمودی (بالای سر) می‌تواند بحث‌برانگیز باشد. بویل منحصراً از نسخه‌های یک‌طرفه تمرینات بالای سر استفاده می‌کند و به ندرت با میله ثابت پرس بالای سر انجام می‌دهد.
• حرکات کششی افقی (Horizontal Pulling Movements): اغلب در برنامه‌های قدرت و آمادگی جسمانی نادیده گرفته می‌شوند. روهای آویز از حلقه (ring suspension rows) انتخاب اصلی بویل در این دسته است.
• حرکات کششی عمودی (Vertical Pulling Movements): مانند چین‌آپ، پول‌آپ و انواع پول‌دان. بویل طرفدار بزرگ چین‌آپ‌ها و چین‌آپ‌های با گیرش موازی برای ورزشکاران است.

۳.۷. ارزیابی برنامه برای تعادل و پیشگیری از آسیب

• دسته‌بندی تمرینات: برنامه مرحله اول خود را بردارید و در کنار هر تمرین، دسته‌ای که در آن قرار می‌گیرد را بنویسید.
• بررسی پوشش دسته‌ها: تأیید کنید که تمام دسته‌های فهرست شده حداقل یک بار و ترجیحاً دو بار در طول هفته پوشش داده شده‌اند.
• نسبت‌ها:
  • پرس‌های افقی به کشش‌های عمودی یا افقی: اگر این نسبت حداقل یک به یک نباشد، برنامه نامتعادل است و می‌تواند ورزشکاران را مستعد آسیب کند. عدم تعادل در این نسبت تقریباً همیشه منجر به مشکلات روتاتور کاف می‌شود.
  • تمرینات زانو محور به تمرینات لگن محور: عدم تعادل در این نسبت منجر به مشکلات همسترینگ می‌شود.
• هدف نهایی: “ما ورزشکاران بزرگی می‌خواهیم که وزنه‌برداران خوبی باشند.” وزنه‌برداری صرفاً وسیله‌ای برای رسیدن به هدف (ایجاد ورزشکاران بهتر) است.

۴. تمرین هسته، تحرک، فعال‌سازی و گرم‌کردن: رویکردهای نوین در هنر و علم مربی‌گری قدرتی

مفاهیم تمرین هسته، تحرک و فعال‌سازی عضلات به طور فزاینده‌ای به هم گره خورده‌اند و بخش بزرگی از گرم‌کردن و تمرین هسته خوب را تشکیل می‌دهند. مایکل بویل بر این باور است که “تغییر دیدگاه‌ها” در این زمینه طبیعی است و برخی تمریناتی که در گذشته محبوب بودند، اکنون منسوخ شده‌اند.

۴.۱. فعال‌سازی گلوت: آیا “روشن کردن” عضلات واقعاً یک چیز است؟

دکتر استوارت مک‌گیل از اصطلاح “آمنزی گلوتئال” (gluteal amnesia) برای توصیف عدم توانایی استفاده صحیح از گلوت‌ها استفاده می‌کند. بویل روشن می‌کند که عضلات همیشه “روشن” هستند (تا زمانی که عصب‌دهی داشته باشند)، اما ممکن است “بهینه” کار نکنند.

• جایگزینی اکستنشن کمر به جای اکستنشن لگن: این امر عامل اصلی بسیاری از مشکلات کمر در ورزشکاران است.
• سندرم‌های آسیب‌دیدگی مرتبط با عملکرد ضعیف گلوت:
  • کمردرد شدید (به دلیل جبران بیش از حد کمر).
  • کشیدگی همسترینگ (به دلیل غالب شدن هم‌افزایی).
  • درد قدامی لگن (به دلیل بیومکانیک ضعیف همسترینگ).
  • درد قدامی زانو (به دلیل ضعف یا عدم فعال‌سازی گلوت مدیوس).
• “نگاه کردن به سقف”: اگر آب به خانه شما وارد می‌شود، فقط سوراخ را نمی‌بندید، بلکه به دنبال منبع مشکل (روی سقف) می‌گردید. در مورد آسیب‌ها نیز همین‌طور است: بر محل درد تمرکز نکنید، بر “منبع درد” تمرکز کنید. اغلب، منبع مشکل به گلوت‌ها بازمی‌گردد.

۴.۲. هسته به عنوان “دکل قایق بادبانی”

دکتر مک‌گیل هسته را به “یک قلاب ماهیگیری که با سیم‌های راهنما نگه‌داشته شده است” تشبیه می‌کند. بویل از تشبیه “دکل قایق بادبانی” استفاده می‌کند: ستون فقرات مانند دکل است که بدون بادبان و سیم‌بندی (عضلات شکم، ابلیک و عضلات اطراف) بی‌فایده است. عضلات هسته، قدرت را از پایین‌تنه به بالاتنه منتقل می‌کنند و به عنوان ضد چرخش‌گر و تثبیت‌کننده عمل می‌کنند.

• نقش عضلات شکم: وظیفه اصلی عضلات شکمی بیشتر “جلوگیری یا کنترل حرکت” است تا “ایجاد حرکت”.
• “نشت انرژی” (Energy Leaks): بدون کنترل عضلانی، ستون فقرات دچار “نشت انرژی” می‌شود.
• مفاهیم “ضد کشش” (anti-extension)، “ضد چرخش” (anti-rotation) و “ضد فلکشن جانبی” (anti-lateral flexion): این مفاهیم، که تا حد زیادی مدیون کار Shirley Sahrmann، James Porterfield و Carl DeRosa و دکتر McGill هستند، درک ما از هسته را افزایش داده‌اند. Sahrmann می‌گوید نقش اصلی عضلات شکم “تأمین حمایت ایزومتریک و محدود کردن درجه چرخش تنه” است.
• تفاوت با وزنه‌برداری قدرتی/المپیکی: بویل معتقد است که پیشرفت‌های علمی در پزشکی ورزشی و فیزیوتراپی باید برای همه ورزشکاران اعمال شود، نه فقط کسانی که به طور خاص در وزنه‌برداری قدرتی یا المپیکی فعالیت می‌کنند.

۴.۳. تنفس و تمرین هسته: گمشده‌ای حیاتی

بویل اذعان می‌کند که در گذشته اهمیت تنفس را در تمرین هسته نادیده گرفته است. اکنون، برنامه تمرین هسته آن‌ها با تنفس آغاز می‌شود و تنفس عمدی (تنفس عمیق یا تنفس دیافراگمی) در تقریباً هر تمرین هسته گنجانده شده است.

• عضلات دیافراگم و شکمی عمقی: عضلات شکمی عمقی (عرضی شکمی، ابلیک داخلی و خارجی، مولتی‌فیدوس) که برای ثبات کمر ضروری هستند، همچنین عضلات تنفسی هستند. بازدم شدید توسط عضلات شکمی عمقی تسهیل می‌شود.
• استفاده از بازدم شدید برای فعال‌سازی هسته: به جای دستور “بِریس” (brace) یا “تو کشیدن” (draw in)، اکنون به ورزشکاران دستور داده می‌شود که “بازدم حداکثری” انجام دهند. این بازدم به طور طبیعی عضلات تثبیت‌کننده را فعال می‌کند.
• “ارتباطات نادیده گرفته شده” (Neglected Connections): بویل این بینش را به ایده “ارتباطات نادیده گرفته شده” دیوید اپستین (نویسنده کتاب Range) نسبت می‌دهد.
• “دم از طریق بینی، بازدم شدید از طریق لب‌های فشرده”: این دستورالعمل برای تنفس صحیح در تمرینات هسته استفاده می‌شود. دیافراگم در دم به صورت هم مرکز منقبض می‌شود. بازدم شدید به تثبیت هسته و فعال‌سازی عضلات شکمی عمقی کمک می‌کند.

۴.۴. “هشت تمرین اساسی” برای گرم‌کردن و فعال‌سازی

این لیست هشت تمرین ساده را شامل می‌شود که هر کسی می‌تواند و باید برای گرم‌کردن انجام دهد.

• ۱. تحرک ستون فقرات سینه‌ای (Thoracic Spine Mobility): با استفاده از فوم رولر Rollga. Rollga دارای شیارهایی برای جایگیری ستون فقرات است.
• ۲. تحرک گردن (Neck Mobility): حرکات آهسته و کنترل شده گردن در وضعیت چهار دست و پا. نکته: هنگام انجام این حرکت، سعی کنید به بینی خود نگاه کنید تا چانه به درستی جمع شود.
• ۳. T-Spine V-Stance: این تمرین تحرک چرخشی T-Spine را با کشش ترکیب می‌کند.
• ۴. پل دوپا (Double-Leg Bridge): ورزشکاران را آموزش می‌دهد که از گلوت‌ها استفاده کنند در حالی که وضعیت هسته را با استفاده از عضلات شکمی عمقی حفظ می‌کنند. با انگشتان پا به سمت بالا و فشار از طریق پاشنه. نکته کلیدی: نگه داشتن دنده‌ها به سمت پایین تا قفسه سینه و لگن در یک راستا بمانند. با بازدم شدید ۵ ثانیه‌ای.
• ۵. پل یک‌پا (Single-Leg Bridge): گلوت‌ها و همسترینگ‌ها را به شدت فعال می‌کند و تفاوت حیاتی بین دامنه حرکت لگن و ستون فقرات کمری را آموزش می‌دهد.
• ۶. پایین آوردن پا (Leg Lowers): تحرک، کار هسته و فعال‌سازی عضله را هدف قرار می‌دهد.
• ۷. اسلایدهای کف با تنفس (Floor Slides With Breathing): عضلات ذوزنقه‌ای پایینی، رومبوئیدها و چرخاننده‌های خارجی را فعال می‌کنند، در حالی که عضلات سینه‌ای و چرخاننده‌های داخلی را کشش می‌دهند. با بازدم شدید هنگام بالا رفتن.
• ۸. راه رفتن با مینی‌باند (Mini Band Walks): برای تقویت ربایش و چرخش خارجی دوپا و یک‌پا.

۴.۵. تمرین ضد چرخش (Anti-Rotation Training)

تمرین ضد چرخش اخیراً مورد بحث بوده است، اما بویل روشن می‌کند که هدف آن “کنترل چرخش” است، نه متوقف کردن آن. این تمرینات توانایی کنترل نیروهای چرخشی را توسعه می‌دهند و به انتقال نیرو از زمین به دست‌ها کمک می‌کنند.

• حرکات چاپ و لیفت (Chop and Lift Patterns): توسط گری کوک به دنیای ورزش معرفی شدند. این‌ها شامل حرکات مورب تنه با فلکشن و چرخش (چاپ) و اکستنشن و چرخش (لیفت) هستند.
• هدف: توسعه ثبات تنه از طریق استفاده از ستون کابل یا ترینر عملکردی.
• “چاپ و لیفت دینامیک” (Dynamic Chop and Lift): در وضعیت ایستاده انجام می‌شوند و تمرینات چندمفصلی اکستنشن و چرخش یا فلکشن و چرخش می‌شوند.

۴.۶. ضد فلکشن جانبی (Anti-Lateral Flexion)

• پیشرفت: معمولاً شامل پلانک جانبی، رو پلانک جانبی و حمل چمدانی است.
• پلانک‌های کپنهاگن (Copenhagen Planks): یک تغییر از پلانک جانبی که برای ایجاد استرس هم مرکز و خارج از مرکز بر عضلات اداکتور طراحی شده است. بویل هشدار می‌دهد که هیچ تمرینی “همه کاره” نیست، اما این یک پیشرفت خوب از پلانک جانبی است.

۵. تمرینات انفجاری: توسعه توان در هنر و علم مربی‌گری قدرتی

“وزنه‌برداران المپیکی ورزشکارند؛ ورزشکاران وزنه‌بردار المپیکی نیستند.” “ما ورزشکاران بزرگی می‌خواهیم که وزنه‌برداران خوبی باشند.” این فصل در مورد تمرینات انفجاری با بار است، مانند لیفت‌های المپیکی و انواع آن، کتل‌بل سوینگ، جامپ اسکوات و جامپ با تراپ بار. هدف اصلی این نوع تمرین، “تمرین سیم‌ها” (اعصاب) است، نه لزوماً ساختن عضلات.

۵.۱. اصول کلی تمرینات انفجاری

• انتخاب ابزار مناسب: بویل از “تشبیه اره برقی” استفاده می‌کند: نجار فقط با یک اره برقی ۱۸ اینچی نمی‌تواند همه کارها را انجام دهد.
• اهمیت تکنیک و سرعت میله: “اگر خوب به نظر می‌رسد، احتمالاً خوب است.”
• اگر نمی‌توانید لیفتی را آموزش دهید، آن را در برنامه‌های خود استفاده نکنید.
• نظارت مداوم: لیفت‌های المپیکی نیاز به نظارت مداوم دارند.

۵.۲. چرا مایکل بویل از “هنگ کلین” (Hang Clean) استفاده می‌کند؟

• مزایا: بویل و تیمش در MBSC همچنان به استفاده از لیفت‌های المپیکی (به ویژه هنگ کلین) اعتقاد دارند زیرا مزایای متعددی را فراهم می‌کنند که با جایگزین‌ها به خوبی حاصل نمی‌شوند.
• چرا از کف زمین کلین نمی‌کنند: لیفت‌های المپیکی برای “توان” استفاده می‌شوند، در حالی که ددلیفت با تراپ بار برای “قدرت شروع” یا “قدرت از کف” است. هنگ کلین از موقعیت “بالای زانو” انجام می‌شود تا استرس کمتری به کمر وارد شود و برای ورزشکاران بلندقدتر مزیت مکانیکی داشته باشد.
• افزایش توان انفجاری: شواهد قوی نشان می‌دهد که لیفت‌های المپیکی منجر به بهبود در توان انفجاری می‌شوند.

۵.۳. استفاده از بند (Straps)

بویل بندها را برای ورزشکاران پیشرفته توصیه می‌کند تا کمبود قدرت گیرش، توان پایین‌تنه را محدود نکند.

• سیاست: بندها برای ورزشکاران پیشرفته هستند.
• نحوه استفاده: بندها همیشه “زیر میله اول، بالای میله دوم” می‌روند و ورزشکاران باید بتوانند آن‌ها را با یک دست تنظیم کنند.

۵.۴. آموزش لیفت‌های المپیکی

ساده‌ترین راه برای یادگیری و آموزش لیفت‌های المپیکی از موقعیت “هنگ بالا” (High Hang) است. بویل از رویکرد “از بالا به پایین” (top down) حمایت می‌کند.

• پندلی پوزیشن یک (Pendlay Position One): این تغییر در آموزش، به جای نیاز به “هینگ کردن” (hinging) و سر دادن میله روی ران‌ها، به ورزشکاران دستور می‌دهد که فقط زانوهای خود را کمی خم کنند.
• چک لیست سریع آموزش کلین:
  • توضیح خوب (کمتر از ۲۰ ثانیه) و نمایش خوب (دو یا سه تکرار).
  • کمر صاف هنگام برداشتن میله.
  • اسکوات جلو با دست‌های آزاد.
  • پوزیشن یک: شانه‌ها عقب، دست‌ها دراز، مچ‌ها به سمت داخل.
  • کیو “بپر، شانه بالا بینداز، بنشین”.
  • آرنج‌ها بالا در وضعیت گیرش.
  • کمر صاف هنگام پایین آوردن میله.
• “بالا بپر، پایین بنشین.”
• “مهم نیست چقدر وزنه را جابجا می‌کنید، مهم این است که چقدر سریع آن را جابجا می‌کنید.”

۵.۵. جایگزین‌های هنگ کلین

برای مربیانی که با آموزش لیفت‌های المپیکی راحت نیستند، جامپ با تراپ بار و جامپ اسکوات با دمبل می‌توانند پاسخگو باشند.

• هنگ کلین با دمبل: بویل آن‌ها را توصیه نمی‌کند، زیرا به ورزشکار اجازه نمی‌دهند وزن مناسب را جابجا کند و یک مسیر میله “کرل معکوس” را آموزش می‌دهند که در وزنه‌برداری المپیکی مطلوب نیست.
• کلین یا اسنچ با کتل‌بل: بویل طرفدار آن‌ها نیز نیست، زیرا ورزشکاران صبر کافی برای یادگیری آن‌ها را ندارند و ناراحتی مچ دست ایجاد می‌کنند.
• جامپ با تراپ بار (Trap Bar Jump): تبدیل به تمرین اصلی بویل برای توان با ورزشکارانی شده است که لیفت المپیکی انجام نمی‌دهند.
  • بارگذاری بر اساس خروجی توان: بار باید طوری انتخاب شود که ۶۰-۷۰٪ از بهترین پرش عمودی ورزشکار را تولید کند.
• جامپ اسکوات (Jump Squats): برای سال‌ها در میان ورزشکاران دو و میدانی اروپایی محبوب بوده است. برای ورزشکارانی که در مورد تکنیک ملاحظاتی دارند یا مشکلات شانه و کمر دارند که از لیفت المپیکی جلوگیری می‌کند، عالی هستند.
  • بارگذاری: بار مناسب زمانی است که ورزشکار ۶۰-۷۰٪ از بهترین پرش عمودی خود را ثبت کند.
• اسنچ (Snatches) و اسنچ با دمبل (Dumbbell Snatches): اسنچ‌ها آسان‌تر از کلین‌ها آموزش داده می‌شوند.
  • مزایای اسنچ: انعطاف‌پذیری بالاتنه کمتری نیاز دارد و استرس کمتری بر کمر وارد می‌کند.
  • اسنچ با دمبل: به دلیل ماهیت نامتقارن، برای افزایش نیاز هسته و شانه، انتخابی عالی است.
• لیفت المپیکی یک‌پا (Single-Leg Olympic Lifting): بویل اذعان می‌کند که برای دهه‌ها در پذیرش این مفهوم کند عمل کرده است. مشاهده ورزشکاران (مانند پاتریس برژرون) که هنگ کلین یک‌پا را به راحتی انجام می‌دهند، او را به این نتیجه رساند که کمبود دوپا (bilateral deficit) در توان نیز مشهود است.
  • کمبود دوپا: مجموع نیروی تولید شده توسط هر پا به صورت جداگانه بیشتر از نیروی تولید شده توسط هر دو پا با هم است.

۵.۶. تمرین مبتنی بر سرعت (Velocity-Based Training)

بویل اذعان می‌کند که در MBSC، آن‌ها در تطبیق با روند تمرین مبتنی بر سرعت کند عمل کرده‌اند.

• مسائل:
  • هزینه: اکثر فناوری‌های موجود حدود ۱۰۰۰ دلار در هر واحد هزینه دارند که برای MBSC گران است.
  • قابلیت اطمینان: برخی از واحدهای تجاری موجود بسیار غیرقابل اعتماد هستند.
  • ایده خوب در تئوری، بد در عمل: ایده حرکت وزنه‌ها با سرعت هرچه تمام‌تر در محدوده هم مرکز، در تئوری خوب است اما به طور بالقوه در عمل بد است. انقباض خارج از مرکز سریع، دستورالعملی برای آسیب است.

۶. تمرین قدرتی: تعریف “قوی بودن” در هنر و علم مربی‌گری قدرتی

“وزنه‌برداران قدرتی ورزشکارند؛ ورزشکاران وزنه‌بردار قدرتی نیستند.” برای دهه‌ها، مربیان کورکورانه آنچه مربیان پیش از آن‌ها انجام داده بودند را دنبال کرده‌اند. اما مارک ورستگن در ۲۰ سال پیش مفهوم “متخصصان افزایش عملکرد” را مطرح کرد و این صنعت را به سمت “زیر سوال بردن آنچه همیشه انجام می‌دادیم” سوق داد.

۶.۱. “چقدر قوی بودن، قوی بودن است؟” و “آیا ‘به اندازه کافی’ قوی بودن کافی است؟”

• تعریف “قوی”: بویل معتقد است که مربیان باید “قوی” را تعریف کنند.
• شکستن باورهای محدودکننده: با تشویق ورزشکاران بزرگتر و زنان به تمرینات یک‌پا و کشش‌های بالاتنه، بویل برخی از باورهای محدودکننده در مورد قدرت را از بین برده است.
• قدرت کل بدن: ددلیفت با تراپ بار به عنوان شاخص بهتری از قدرت کل بدن در MBSC پذیرفته شده است.
  • چرا ددلیفت با تراپ بار بهتر از اسکوات است:
    • عضلات بیشتری را درگیر می‌کند (قدرت گیرش و قدرت بالاتنه).
    • نیروهای فلکشن (خم شدن) در ددلیفت در برابر نیروهای فشاری و برشی در اسکوات.
    • گشتاور کمتر در ددلیفت با تراپ بار به دلیل کوتاه‌تر بودن میله.

۶.۲. استانداردهای قدرت برای ورزشکاران بدون دارو

بویل استانداردهای “قوی بودن” را بر اساس تجربه خود برای مردان و زنان بزرگسال بدون دارو تعریف می‌کند [262، 264].

۶.۲.۱. برای مردان

• پرس سینه: ۱.۲۵–۱.۵ برابر وزن بدن (۲۵۰–۳۰۰ پوند برای ورزشکار ۲۰۰ پوندی).
• کلین: ۱.۲۵–۱.۵ برابر وزن بدن (مشابه پرس سینه).
• ددلیفت تراپ بار: ۱.۷۵–۲ برابر وزن بدن (۳۵۰–۴۰۰ پوند برای ورزشکار ۲۰۰ پوندی).
• اسکوات یک‌پا: ۰.۵ برابر وزن بدن برای ۵ تکرار (نصف وزن بدن به عنوان بار خارجی).
• چین‌آپ: ۰.۵ برابر وزن بدن برای ۱ تکرار (نصف وزن بدن به عنوان بار خارجی).
• نسبت پرس سینه به کلین: باید یکسان یا مشابه باشد. اگر این نسبت را نمی‌بینید، ورزشکاران شما زمان زیادی را صرف پرس سینه و کمتری را صرف حرکات قدرتی می‌کنند.
• نسبت چین‌آپ به پرس سینه: مجموع وزن چین‌آپ (بار خارجی به علاوه وزن بدن) باید بیشتر یا مساوی ۱RM پرس سینه باشد.

۶.۲.۲. برای زنان

• پرس سینه: ۱ برابر وزن بدن.
• کلین: ۱ برابر وزن بدن.
• ددلیفت تراپ بار: ۱.۵–۱.۷۵ برابر وزن بدن (۲۲۵–۲۶۵ پوند برای ورزشکار ۱۵۰ پوندی).
• اسکوات یک‌پا: ۰.۴ برابر وزن بدن برای ۵ تکرار (نصف وزن بدن به عنوان بار خارجی).
• چین‌آپ: ۰.۳ برابر وزن بدن برای ۱ تکرار (نصف وزن بدن به عنوان بار خارجی).

۶.۳. روابط بین تمرینات: قدرت چند زاویه

• پرس سینه = ۱۰۰٪
• پرس شیب‌دار = ۸۰٪ پرس سینه
• پرس شیب‌دار دمبل = ۶۴٪ پرس سینه / ۲
• پرس بالای سر دمبل = ۴۰–۵۰٪ پرس سینه / ۲
• دمبل = ۸۰٪ وزن هالتر / ۲
• پرس بالای سر: یک هنر گمشده است و اکثر ورزشکاران نیاز به کار زیادی بر روی آن دارند. بویل از پیشرفت پرس بالای سر نیم‌زانو (دمبل یا کتل‌بل) به ایستاده استفاده می‌کند.
• نتیجه نهایی: قدرت ورزشکاران باید در ایستادن روی یک پا نیز وجود داشته باشد و در بیش از یک حرکت پرس سینه نشان داده شود.

۶.۴. گرم کردن در باشگاه

بویل بر رویکرد عملی به گرم کردن تأکید می‌کند. به جای استفاده از درصدهای دقیق از ۱RM، ورزشکاران را آموزش دهید که با “صفحات” گرم کنند. این کار باعث می‌شود ورزشکاران در حین گرم کردن مشغول مسائل ریاضی نشوند.

۶.۵. چرا از میله‌ها دور شده‌ایم؟

بویل توضیح می‌دهد که چرا از هالترهای ثابت در تقریباً هر لیفتی که انجام می‌دهند، به جز هنگ کلین و پرس سینه، دور شده‌اند.

• ددلیفت: منحصراً از ددلیفت با تراپ بار استفاده می‌کنند. توانایی قرار گرفتن “درون” میله، آموزش و انجام آن را بسیار آسان‌تر می‌کند.
• پرس کردن: پرس سینه با هالتر را به دلیل سنت و علاقه ورزشکاران حفظ کرده‌اند. اما مشتریان بزرگسال هرگز از هالتر ثابت برای پرس استفاده نمی‌کنند.
  • مزایای دمبل نسبت به هالتر در پرس:
    • تعادل و کنترل مستقل: مجبور بودن به تعادل و کنترل مستقل دو دمبل بهتر است.
    • دوستدار شانه: مفصل شانه هنگام استفاده از دمبل مسیری را انتخاب می‌کند که راحت‌تر است.
• اسکوات: سال‌هاست که اسکوات از پشت را حذف کرده‌اند. مبتدیان با پرس-اوت اسکوات یا گابلت اسکوات شروع می‌کنند. این تمرینات دارای اثر خود-محدودکننده هستند و انجام آن‌ها به شکل صحیح را آسان می‌کنند.
• کشش: همچنان چین‌آپ و چین‌آپ با گیرش موازی را با ورزشکاران انجام می‌دهند. اما با ظهور ترینرهای عملکردی و ترینرهای تعلیق، به استفاده از گیره‌های دستی مستقل برای پول‌دان و رو روی آورده‌اند. شانه بهتر عمل می‌کند وقتی از چرخش منع نشود.

۷. تمرینات پایین‌تنه: تحول در هنر و علم مربی‌گری قدرتی

مایکل بویل رویکردهای غیرمعمولی در تمرین پایین‌تنه اتخاذ کرده است. حدود ۲۵ سال پیش، او تصمیم گرفت که ورزشکاران تحت آموزش او دیگر اسکوات از پشت (Back Squat) انجام ندهند. این تصمیم بر اساس تحلیل آماری ساده‌ای بود که نشان می‌داد اسکوات از پشت مسئول اکثر کمردردهای ورزشکاران آن‌ها بود. با حذف اسکوات از پشت، تعداد آسیب‌ها به شدت کاهش یافت.

۷.۱. تحول از اسکوات دوپا به یک‌پا

از حدود سال ۱۹۹۷ تا ۲۰۰۹، ورزشکاران MBSC فقط اسکوات جلو (Front Squat) انجام می‌دادند. در سال ۲۰۰۹، آن‌ها اسکوات جلو را نیز حذف کردند و از آن زمان به بعد، تنها لیفت دوپای سنگینی که انجام داده‌اند، ددلیفت با تراپ بار (Trap Bar Deadlift) است.

• تناقض در آموزش اسکوات: بویل معتقد است که همه باید اسکوات را یاد بگیرند، اما نه به روش‌های سنتی. برای او، این به معنای گابلت اسکوات تا جعبه کوتاه است (جعبه به عنوان معیار عمق، نه مکانی برای نشستن).

۷.۲. تحرک شانه و کمردرد

بویل یک “لحظه روشن‌بینی” را شرح می‌دهد که چگونه تحرک ضعیف شانه می‌تواند عامل اصلی کمردرد باشد.

• جبران تحرک شانه با کشیدگی کمر: اگر تحرک شانه کافی نباشد و فرد بخواهد پرس بالای سر انجام دهد یا میله را برای اسکوات از پشت قرار دهد، کمرش را قوس می‌دهد. این به معنای کشیدگی ستون فقرات کمری است.
• ارتباط لگن و ستون فقرات، و ستون فقرات کمری و کمربند شانه: با استفاده از دمبل یا کتل‌بل برای اسکوات اسپلیت یا ددلیفت با تراپ بار به جای اسکوات از پشت، علائم کمردرد به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد، زیرا نیاز به چرخش خارجی اجباری شانه در کسانی که فاقد آن هستند، حذف می‌شود.

۷.۳. دلایل عدم علاقه به “باکس اسکوات” (Box Squats)

بویل از باکس اسکوات (به ویژه نسخه‌های سنگین و قدرتی آن) متنفر است.

• تاریخچه و معایب: باکس اسکوات‌های اصلی (rocking box squats) در دهه ۷۰ محبوب بودند. بویل معتقد است که انجام آن‌ها با وزنه‌های سنگین به کمرش آسیب رسانده است.
• فلسفه: باکس اسکوات به عنوان یک تمرین کمکی برای اسکوات در وزنه‌برداری قدرتی استفاده می‌شود، اما برای ورزشکاران دیگر نیازی به تمرینات کمکی برای لیفت‌های قدرتی نیست.
• مخاطرات ستون فقرات: ستون فقرات یک ساختار حساس است. بویل معتقد است که بارگذاری ستون فقرات از بالا و سپس قرار دادن چیزی در پایین (جعبه) منطقی نیست، زیرا این کار مانند له کردن یک قوطی است.

۷.۴. اسکوات برای مبتدیان

• روش آموزش: بویل اکنون معتقد است که گابلت اسکوات یا پرس-اوت اسکوات می‌تواند به افراد کمک کند سریع‌تر اسکوات را یاد بگیرند تا صرفاً با وزن بدن.
• ارزیابی: اسکوات برای ارزیابی انعطاف‌پذیری/تحرک در لگن، مچ پا و همسترینگ، و همچنین قدرت عمومی پایین‌تنه استفاده می‌شود.
• افزایش پاشنه‌ها: افزایش پاشنه‌ها به زانوها آسیبی نمی‌رساند و برای ورزشکارانی با همسترینگ‌های جانبی سفت مفید است.
• درد غیرعادی در ران داخلی (Adductor Magnus): این درد اغلب در اثر فعال شدن عضلات اداکتور ماگنوس به عنوان اکستنسور لگن (که “چهارمین همسترینگ” نامیده می‌شود) در اسکوات‌های عمیق یا لانگینگ رخ می‌دهد.

۷.۵. اسکوات‌های عمیق و “زانوها از پنجه‌ها جلوتر” (Knees Over Toes)

• تناقض اسکوات‌کاران: بویل اشاره می‌کند که در حالی که مربیان قدرت عمق اسکوات را با رابطه فمور و کف تعریف می‌کنند، بسیاری از درمانگران بر اساس زاویه زانو اسکوات را توصیف می‌کنند.
• “زانوها از پنجه‌ها جلوتر”: این حرکت برای افراد سالم خطرناک نیست، اما بویل آن را به عنوان یک “اشتباه جبرانی” برای تحرک ضعیف لگن می‌بیند.
• مفصل پاتلا-فمورال و زانوها از پنجه‌ها جلوتر: بویل معتقد است که اسکوات‌های فوق‌عمیق و زانوها از پنجه‌ها جلوتر با “بدون درد” همخوانی ندارند.

۷.۶. تمرینات اصلی پایین‌تنه در MBSC

• گابلت اسکوات تا موازی: MBSC اسکوات تا “موازی وزنه‌برداری قدرتی” را آموزش می‌دهد، یعنی فمور موازی با کف.
• اسکوات اسپانیایی (Spanish Squats): بویل نام این تمرین را دوست ندارد، اما ایده آن را می‌پسندد. در این تمرین، یک کش الاستیک به رک بسته می‌شود و هر دو پا داخل آن قرار می‌گیرند، که به انجام یک اسکوات با ساق عمودی کمک می‌کند و برای کسانی که درد زانو دارند مفید است.
• ددلیفت کتل‌بل (Kettlebell Deadlift): دومین لیفت آموزشی برای مبتدیان، پس از گابلت اسکوات.
• ددلیفت تراپ بار (Trap Bar Deadlift): لیفت دوپای اصلی MBSC است که جایگزین اسکوات‌های جلو و پشت شده است.

۷.۷. توسعه قدرت یک‌پا (Single-Leg Strength)

• اهمیت: “قدرت یک‌پا ممکن است مهمترین کیفیت در تمرینات عملکردی باشد.” تقریباً تمام مهارت‌های ورزشی روی یک پا انجام می‌شوند.
• کمبود دوپا (Bilateral Deficit): بویل معتقد است که تمرین یک‌پا ایمن‌تر و موثرتر است، حتی اگر از وزنه‌های به ظاهر سبک‌تر استفاده شود.
  • تعریف: “کمبود اندام دوپا (BLD) تفاوت در حداکثر یا نزدیک به حداکثر ظرفیت تولید نیروی عضلات است، زمانی که آنها به تنهایی یا در ترکیب با عضلات متقابل منقبض می‌شوند.”
  • توضیح: مغز تمرینات دوپا را دوست ندارد، زیرا نیمکره‌های مخالف مغز حرکت را کنترل می‌کنند.
• تحولات جدید در قدرت یک‌پا: کار الکس ناترا نشان می‌دهد که ۶۸٪ از وزن بدن بالای لگن قرار دارد، به این معنی که اسکوات یک‌پا بدون حمایت حداقل ۱۶٪ دشوارتر از پیش‌بینی اولیه است.

۷.۷.۱. طیف یک‌پا ناترا (Natera’s Single-Leg Continuum)

• اسکوات از پشت ۵۰/۵۰ > اسکوات اسپلیت ۳۵/۶۵ > RFESS (Rear-Foot-Elevated Split-Squat) ۲۲/۷۸ > اسکوات یک‌پا ۰/۱۰۰.

۷.۷.۲. تمرینات اصلی یک‌پا

• سطح ۱ – اسکوات اسپلیت (Split-Squat): بهترین تمرین ساده برای توسعه قدرت یک‌پا و تقریباً همیشه گام اول در پیشرفت تک‌پا است. بویل اکنون این تمرین را تا زمانی که بارگذاری (با دمبل گابلت یا در هر دو دست) به یک مشکل تبدیل شود، ادامه می‌دهد.
  • بحث مک‌گیل در مورد اسکوات اسپلیت: مک‌گیل نگرانی‌هایی را در مورد استفاده از اسکوات اسپلیت به دلیل احتمال اختلال عملکرد حلقه لگن مطرح کرده است. بویل با محدود کردن تکرارها، عدم استفاده از هالتر روی پشت یا جلو، و استفاده از دمبل/کتل‌بل به این نگرانی‌ها پاسخ می‌دهد.
  • اسکوات اسپلیت ATG (Ass to Grass): بویل این رویکرد را (که بر زانوها از پنجه‌ها جلوتر و عمق بیش از حد تأکید دارد) به دلیل نگرانی‌های بالقوه برای مفصل پاتلا-فمورال و مچ پا رد می‌کند.
  • اسکوات اسپلیت بنچ-بلاک (Bench-Block Split-Squat): مخالف اسکوات اسپلیت ATG است و برای مشتریان دارای درد زانو برای حفظ ساق عمودی مفید است.
  • اسکوات اسپلیت با بار جلویی و ساق عمودی (Front-Loaded Vertical Tibia Split-Squat): یک گزینه عالی برای کسانی که درد زانو دارند.
• RFESS (Rear-Foot-Elevated Split-Squat): برای سال‌ها تمرین یک‌پا اصلی بویل بوده است، اما این امر در حال تغییر است. این تمرین پایداری کمتری نسبت به اسکوات اسپلیت دارد و ساق پا در پشت، کمک کمتری می‌کند.
• سطح ۲ – لانگ بورد اسلاید (Slide Board Lunge): این تمرین به سرعت در حال تبدیل شدن به یکی از تمرینات یک‌پا مورد علاقه بویل است. این یک تمرین لگن محور است که شبیه یک تمرین زانو محور به نظر می‌رسد و زنجیره خلفی را با حداقل استرس ستون فقرات تمرین می‌دهد.
• سطح ۳ – اسکوات یک‌پا (Single-Leg Squat): “پادشاه تمرینات یک‌پا” و معیار طلایی در توانبخشی. این تمرین بدون هیچ کمکی به تعادل یا ثبات از پای مخالف، یک پا را استفاده می‌کند.
  • “پیستول” (Pistol) با اسکوات یک‌پا متفاوت است: بویل پیستول اسکوات را به دلیل استرس زیاد بر فلکسورهای لگن و کمر (به ویژه در افراد بلندقد) رد می‌کند. در اسکوات یک‌پا، پای آزاد نیازی به موازی بودن با کف ندارد.
  • یادگیری اسکوات یک‌پا: با دمبل‌های ۵ پوندی به عنوان تعادل‌گر شروع می‌شود.
  • فعال‌سازی تثبیت‌کننده‌های لگن با “رسیدن متقاطع بدن” (Cross-Body Reaching): این عمل باعث چرخش لگن در برابر ران می‌شود و مشارکت گلوت را افزایش می‌دهد.
  • بلند کردن پاشنه برای اسکوات یک‌پا: استفاده از یک “گوه کوچک” زیر پاشنه می‌تواند به سرعت اسکوات یک‌پا را بهبود بخشد.
• لانگ‌ها در مقابل لانگ‌های راه رفتن (Lunges Versus Walking Lunges): لانگ‌های متعارف به عنوان “حرکت کندکننده” عمل می‌کنند و برای آموزش عمل ترمز عالی هستند. لانگ‌های راه رفتن یک نسخه متحرک از لانگ بورد اسلاید هستند.
• استپ‌آپ (Step-Ups)، استپ‌داون (Step-Downs) و اسکوات یک‌پا: اغلب به اشتباه به جای یکدیگر استفاده می‌شوند، اما تفاوت‌های مشخصی دارند.

۷.۸. تمرینات لگن محور: زنجیره خلفی در هنر و علم مربی‌گری قدرتی

• اهمیت زنجیره خلفی: برای کنترل تمام حرکات لوکوموتور (راه رفتن تا دویدن) حیاتی است.
• همسترینگ‌ها: “علم اکنون به ما می‌گوید که همسترینگ‌ها در واقع دومین اکستنسور قدرتمند لگن هستند، و همچنین تثبیت‌کننده‌های حیاتی زانو و لگن.”
• کشیدگی همسترینگ: “بیشتر آسیب‌های همسترینگ در واقع نتیجه عملکرد ضعیف و قدرت پایین گلوت است.”
• مراقبت از هسته: “بهترین راه برای خراب کردن تمرین همسترینگ، تحریک انقباضات همسترینگ بدون انقباض گلوت و کنترل هسته قدامی است.”

۷.۸.۱. نحوه تمرین زنجیره خلفی در حال حاضر

• بدترین: هر نوع ماشین کرل پا کمترین اثربخشی عملکردی را دارد.
• بهترین: “یک برنامه دو سرعت کوتاه با طراحی خوب ممکن است کارآمدترین ابزار پیشگیری از آسیب باشد.”
• “ایزومتریک‌های بوش” (Bosch Iso’s): بر اهمیت همسترینگ‌ها به عنوان یک “ترمز ایزومتریک” بیشتر از یک مکانیسم کنترل خارج از مرکز تأکید دارند.
• نوردیک‌ها (Nordics): یک نسخه بهتر بازاریابی شده از “هند رِیز گلوت-هم” (Glute-Ham Raise) دکتر مایکل یسیس.
• ددلیفت یک‌پا با پای صاف (Single-Leg Straight-Leg Deadlift): “تمرین زنجیره خلفی مورد علاقه شخصی من.”
• هل دادن سورتمه (Sled Pushes): بویل هل دادن سورتمه را به عنوان یک تمرین قدرتی عملکردی برای زنجیره خلفی می‌بیند.
• هیپ تراست (Hip Thrust): بویل طرفدار هیپ تراست دوپا نیست.
• دو سرعت زمان‌بندی شده (Timed Sprints): ممکن است عملکردی‌ترین رویکرد برای تمرین همسترینگ و پیشگیری از آسیب باشد.

۸. کشیدن و پرس کردن بالاتنه: تعادل در هنر و علم مربی‌گری قدرتی

“در اکثر برنامه‌های تمرین قدرتی، حرکات کششی مانند چین‌آپ و رو، هنوز به اندازه کافی مورد تأکید قرار نمی‌گیرند.” این عدم تأکید منجر به توسعه بیش از حد عضلات پرسی و کم‌توانی عضلات رترکتور کتف می‌شود که ورزشکاران را مستعد آسیب‌های شانه، به ویژه تاندونیت روتاتور کاف می‌کند.

۸.۱. نسبت کشش به پرس

• نسبت متناسب: یک برنامه بالاتنه خوب باید نسبت متناسبی از ست‌های کشش افقی (رو) و کشش عمودی (چین‌آپ) به تمرینات پرس بالای سر و پرس خوابیده داشته باشد.
• هدف: ورزشکاران باید نسبت مناسبی از قدرت کشش به پرس داشته باشند.

۸.۲. حرکات کششی عمودی (Vertical Pulling Movements)

• چین‌آپ: یک برنامه قدرتی با طراحی مناسب باید حداقل یک نوع چین‌آپ در هفته و حداقل سه ست از دو حرکت روینگ مختلف در هفته را شامل شود.
• عملکرد زنان: زنان به طور کلی در نسبت چین‌آپ به پرس سینه بهتر عمل می‌کنند.
• تمرین به عنوان قدرت: چین‌آپ‌ها را به عنوان یک تمرین قدرتی در نظر بگیرید تا افزایش قابل توجهی در قدرت و کاهش متعاقب دردهای شانه را مشاهده کنید.

۸.۳. حرکات کششی افقی (Horizontal Pulling Movements)

• اهمیت:
  • کمک به پیشگیری از آسیب.
  • حرکت متخاصم واقعی در برابر پرس سینه.
• دمبل رو (Dumbbell Row): یکی از ساده‌ترین حرکات روینگ، اما آموزش آن می‌تواند بسیار دشوار باشد.
  • نکات آموزش: با وزنه‌های سبک شروع کنید تا موقعیت صحیح لگن و کمر آموزش داده شود.
  • گزینه‌ها: دو پا روی زمین، دست روی نیمکت؛ یک پا روی زمین، همان سمت دست و زانو روی نیمکت؛ نیمکت بین پاها، دست روی نیمکت.

۸.۴. تمرینات پرسی: “چقدر می‌توانید پرس سینه بزنید؟”

• وسواس پرس سینه: بسیاری از ورزشکاران و مربیان هنوز پرس سینه را معیار موفقیت یا شکست تمرینات خارج از فصل ورزشکار می‌دانند.
• همبستگی با عملکرد ورزشی: منطق اینکه افزایش توانایی پرس سینه با بهبود مهارت ورزشی همبستگی دارد، در بهترین حالت، ناقص است.
• دلایل تأکید مربیان بر پرس سینه:
  • آسان بودن برای انجام و آزمایش: تست پرس سینه به سرعت و با آموزش بسیار کمی قابل انجام است.
  • علاقه ورزشکاران: ورزشکاران پرس سینه را دوست دارند، زیرا پیشرفت‌های سریعی را در عضلات سینه‌ای (که در زندگی روزمره کمتر استفاده می‌شوند) مشاهده می‌کنند.
• نکات برای موفقیت در پرس سینه:
  • فقط یک بار در هفته پرس سینه بزنید.
  • فقط دو جلسه تمرین پرس بالاتنه در هفته انجام دهید.
  • اگر کمتر از ۲۰۰ پوند پرس سینه می‌زنند، صفحات ۱.۲۵ پوندی بخرید.
  • نمودارهای بار دمبل: بویل نمودارهایی برای پیش‌بینی دقیق توانایی ورزشکاران در تمرینات دمبل اصلی تهیه کرده است.
• هدف: توسعه قدرت بالاتنه به صورت همه‌جانبه در پرس سینه، پرس شیب‌دار و انواع دمبل.

۹. انتخاب یک سیستم تمرینی: قلب هنر و علم مربی‌گری قدرتی

مربیان تمایل دارند که یا از جمع پیروی کنند، یا از ترجیحات تمرینی خودشان، یا از تجربه شخصی خودشان. مایکل بویل توصیه می‌کند که هیچ کدام از این‌ها را انجام ندهید. او می‌خواهد که شما قطعات مربوطه را انتخاب کنید تا یک سیستم کاربردی برای مشتریان و ورزشکارانتان تشکیل دهید.

۹.۱. طرح‌های ست و تکرار

• ساده‌سازی برای مبتدیان: “برای مبتدیان، تأکید بیش از حد بر یافتن سیستم عالی ست‌ها و تکرارها وجود دارد.”
• اجرا مهم‌تر از برنامه‌ریزی: “در تجربه من، بسیاری از مربیان دبیرستانی و دانشگاهی از طرح‌های ست و تکرار پیشرفته استفاده می‌کنند و سپس این طرح‌ها را با توجه کم به تکنیک اجرا می‌کنند. این یک اشتباه بزرگ است.”
• اصل KISS (Keep It Simple Stupid): “ساده نگهش دار، احمق.”

۹.۲. آیا دوره‌بندی (Periodization) بزرگترین اتلاف وقت در S&C است؟

• تعریف: دکتر دن کلیثر دوره‌بندی را صرفاً “برنامه‌ریزی و سازماندهی تمرین” تعریف می‌کند. اما برای برخی مربیان، دوره‌بندی بسیار بیشتر از این شده است.
• چندگانه (Concurrent) در مقابل متجانس (Conjugate): بویل اذعان می‌کند که برای مدت‌ها با درک این مفاهیم مشکل داشته است. بیل هارتمن این اصطلاحات را برای او روشن کرد.
  • چندگانه: تمرین همزمان چندین کیفیت.
  • متجانس: نوعی برنامه‌ریزی چندگانه است که همچنان چندین کیفیت را تمرین می‌دهد، اما با تأکید بر یکی (بخش بزرگتر از حجم کلی تمرین) در حالی که بقیه را با حجم محدود در هر بلوک تمرینی حفظ می‌کند.
• نتیجه‌گیری بویل: در یک محیط تمرین ورزشی، همیشه “چندگانه” و گاهی “متجانس” هستیم. هدف ما بیش از صرفاً قدرت است.
• “رشته‌ای از همه چیز را در برنامه خود حفظ کنید.” – آل ورمیل

۹.۳. خودتنظیمی (Autoregulation)

• تعریف: اریک هلمز خودتنظیمی را “رویکردی ساختاریافته برای گنجاندن احترام به تغییرات فردی در یک برنامه” توصیف می‌کند.
• دیدگاه بویل: بویل خودتنظیمی را به عنوان “تمرین قدرتی با مربیگری خوب” می‌بیند.

۹.۴. چه چیزی کار می‌کند؟

• تنوع برای تحریک خود: “نیاز مربی به ایجاد تنوع به نظر می‌رسد یک تمرین در خودتحریکی است.” بویل به مربیان می‌گوید که برنامه‌ها را برای توسعه ورزشکاران بنویسند، نه برای تحریک خودشان.
• مقدس‌ترین جام برنامه‌ریزی وجود ندارد: “بهترین برنامه ممکن است برنامه‌ای باشد که روی آن نیستیم.”
• مقاومت پیشرونده (Progressive Resistance Exercise – PRE): ساده‌ترین روش پیشرفت برای مبتدیان، صرفاً اضافه کردن وزنه به میله یا اضافه کردن تکرار با همان وزنه است.
  • برای ورزشکاران باتجربه: هر هفته ۲.۵ پوند به سنگین‌ترین ست اضافه می‌کنند.
  • برای ورزشکاران کم‌تجربه: هر هفته یک تکرار بیشتر با همان وزنه انجام می‌دهند.
• انتخاب ست سه (Picking Set Three): “در ست سنگین عالی، آخرین تکرار باید مثل آخرین تکرار به نظر برسد.” این هنر مربیگری است.
• ۵-۶-۷-۸-۹ برای کودکان: به جای افزایش وزن، تکرارها را افزایش می‌دهند.

۹.۵. روش‌های تمرینی

• مدل دوره‌بندی موجی چهارفاز (Poliquin Model): کار پولیکوین در دهه ۱۹۹۰ بویل را مجبور کرد تا تمام تمرینات خود را بازنویسی کند. این مدل از تناوب “دوره‌های انباشتگی” (حجم/زمان بیشتر) با “دوره‌های تشدید” (بار بالاتر/تکرار کمتر) استفاده می‌کند.
• سیستم وست‌ساید (Westside System): بویل نمی‌تواند اکثر روش‌های آن را توصیه کند.
  • دلایل:
    • شواهد/نتایج آن ممکن است معتبر نباشد و تحت تأثیر داروهای افزایش‌دهنده عملکرد باشد.
    • برای تولید وزنه‌برداران قدرتی طراحی شده، نه ورزشکاران عمومی.
    • می‌تواند پرهزینه، وقت‌گیر و در مورد کش‌ها (bands) خطرناک باشد.
• کراس‌فیت و سایر سیستم‌های عملکردی با شدت بالا (CrossFit and Other High-Intensity Functional Systems):
  • تصادفی‌سازی برنامه‌ریزی شده: بویل اعتبار آن را زیر سوال می‌برد.
  • تمرین تا شکست (Training to Failure): بویل بر “شکست فنی” (technical failure) تأکید می‌کند که زمانی رخ می‌دهد که فرد نتواند تمرین را با تکنیک مناسب انجام دهد. حرکات با سرعت بالا مانند لیفت‌های المپیکی نباید تا شکست انجام شوند.
  • آسیب‌های استفاده بیش از حد در مقابل آسیب‌های استرس بیش از حد: بویل معتقد است همه آسیب‌ها یکسان هستند.
  • آیا بزرگسالان باید وزنه‌برداران المپیکی باشند؟ بویل این را برای اکثر بزرگسالان مناسب نمی‌داند.
• روش بدن‌سازی (Bodybuilding Method): ناکارآمد است زیرا بدن‌سازی یک ورزش است، نه یک سیستم تمرینی.
• وزنه‌برداری المپیکی: آموزش ورزشکاران دیگر مانند وزنه‌برداران المپیکی اغلب مانند “قرار دادن میخ مربع در سوراخ گرد” است.
• تمرین با شدت بالا (High Intensity Training – HIT): بر کار بسیار سخت و بسیار کوتاه تأکید دارد. نقطه اختلاف بویل این است که در HIT کار قدرتی انجام نمی‌شود، در حالی که او معتقد است حرکت دادن وزنه با سرعت (پلیومتریک، لیفت‌های المپیکی) ضروری است.

۹.۶. نتیجه‌گیری نهایی بویل

هیچ سیستم واحدی تمام پاسخ‌ها را ارائه نمی‌دهد. یک برنامه تمرینی سالم، ایده‌های توسعه قدرت از وزنه‌برداری قدرتی، ایده‌های توسعه توان از وزنه‌برداری المپیکی، ایده‌های بهبود سرعت از دو و میدانی و مفاهیم پیشگیری از آسیب از فیزیوتراپی را در بر می‌گیرد. “مهمترین عنصر در طراحی برنامه، انتخاب سیستمی است که آن را می‌فهمید و تمریناتی را انتخاب کنید که در آموزش آن‌ها راحت هستید.”

۱۰. ایجاد تمرینات کارآمد و موثر: برنامه‌ریزی نوین در هنر و علم مربی‌گری قدرتی

“دانش تمرینی یک چیز است. توانایی به کارگیری آن دانش برای طراحی یک برنامه، چیز دیگری است.” کلید طراحی برنامه‌های تمرینی عالی، توانایی “فیلتر کردن اطلاعات” است. نباید با هر ایده جدیدی که به دستتان می‌رسد، تغییرات بزرگی در برنامه ایجاد کنید.

۱۰.۱. یک تغییر بزرگ: روز اول، روز بالاتنه

مایکل بویل برای مدت‌ها یک مربی “روز اول، روز پایین‌تنه” بود. اما صحبت با بادی موریس (مربی توانبخشی کاردینال‌های آریزونا) که نمی‌دانست بازیکنانش آخر هفته چه کرده‌اند، او را متقاعد کرد تا تغییر کند و هفته را با یک روز بالاتنه شروع کند.

۱۰.۲. برنامه‌های تمرینی چهار روز در هفته

چهار بار در هفته تمرین کردن، استاندارد طلایی برای برنامه‌های تمرینی است. بویل یک جدول کلی ارائه می‌دهد که چگونه اجزای مورد بحث در فصل ۳ در یک برنامه چهار روزه جای می‌گیرند.

• روز ۱ و ۳: تمرکز بر توسعه توان از طریق لیفت المپیکی یا جامپ‌های وزنه‌دار/مقاومت‌دار. در این روزها، حرکات انفجاری با تمرینات قدرتی دیگر جفت نمی‌شوند.
• روز ۲ و ۴: شامل جفت‌هایی از تمرینات اصلی چندمفصلی است که گاهی با یک تمرین هسته یا تمرین تحرکی به صورت “تری-ست” (Tri-Set) تکمیل می‌شوند.

۱۰.۳. برنامه‌های تمرینی سه‌روزه

برنامه‌های سه‌روزه (معمولاً دوشنبه-چهارشنبه-جمعه) معمولاً شامل تمرینات کل بدن در هر روز هستند. این برنامه‌ها شامل مصالحه‌های متعددی هستند، زیرا امکان دو بار تمرین هر الگوی حرکتی در هفته وجود ندارد.

۱۰.۴. برنامه‌های تمرینی دوروزه

برنامه‌های دوروزه، نیاز به تغییراتی در توصیه‌های اولیه دارند. تمام دسته‌های تمرینی ضروری یک بار در یک برنامه دوروزه پوشش داده می‌شوند. این برنامه‌ها معمولاً برای تمرینات درون‌فصل یا برای ورزشکاران دبیرستانی که فقط در تابستان خارج از فصل هستند، رزرو می‌شوند.

۱۰.۵. استفاده از “۱ در ۲۰” مایکل یسیس

• مفهوم: ورزشکاران یک ست ۲۰ تکراری را برای ۱۵-۲۰ تمرین مختلف انجام می‌دهند.
• کاربرد بویل: بویل این روش را به عنوان یک “تغییر سرعت” برای ورزشکارانی که تمام سال با آن‌ها کار می‌کند، دوست دارد.
• سازگاری با تمرینات مختلف:
  • لیفت‌های المپیکی: به جای ۱ در ۲۰، با ۴ ست ۵ تکراری شروع می‌کنند.
  • چین‌آپ: هدف ۲۰ تکرار در کمترین ست ممکن است.
  • تمرینات یک‌پا: ۱۰ تکرار در هر طرف در فاز اول.

۱۰.۶. جزئیات تمرین درون‌فصل (In-Season Training)

• “ورزش شما متفاوت نیست؛ شما فقط فکر می‌کنید که هست.” – مارکو کاردینال
• رویکرد: برنامه‌ها معمولاً دو روز در هفته، با حجم کم و لیفت‌های پایه و بدون آمادگی جسمانی (Conditioning) هستند.
• اهمیت حضور و ثبات: “۸۰ درصد موفقیت در ‘حضور’ است.”
• “بهترین راه برای قوی‌تر شدن، ضعیف‌تر نشدن است.” – مایکل بویل
• نکات کلیدی درون‌فصل:
  • ثبات کلیدی است.
  • اگر ورزشکاران فقط آخر هفته بازی می‌کنند، اوایل هفته سنگین لیفت کنید.
  • برای پایین‌تنه، زیر پنج تکرار نروید.
  • برنامه‌های تمرین درون‌فصل باید شامل دو جلسه تمرین کل بدن غیرمتوالی باشند.
• ست و تکرار: ست‌ها را کم نگه دارید و تکرارها را هر سه هفته یک بار تغییر دهید.
• “چرخه اوج‌گیری روسی” (Russian Peaking Cycle) اصلاح شده برای درون‌فصل: برای فوتبال آمریکایی، به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا در طول فصل، قدرت خود را حفظ یا حتی افزایش دهند.

۱۱. توسعه سرعت: عنصر حیاتی در هنر و علم مربی‌گری قدرتی

“ما ورزشکاران بزرگی می‌خواهیم که دونده‌های سرعت خوبی باشند.” این فصل برای مربیان دبیرستان و دانشگاهی است که ممکن است قبلاً سرعت را دو یا سه بار در سال اندازه‌گیری می‌کردند، یا حتی کمتر.

۱۱.۱. روش‌های اندازه‌گیری سرعت

• “دو سرعت ۱۰ یارد پروازی” (Flying 10): بویل آن را “تمرین جادویی” می‌نامد. این یک دو سرعت ۱۰ یارد زمان‌بندی شده با فاز “پرواز” بین ۵ تا ۲۰ یارد است.
• بررسی واقع‌بینانه سرعت: نموداری برای مقایسه زمان ۴۰ یارد با بخش‌های ۱۰ یاردی پروازی.
• شتاب در مقابل حداکثر سرعت: اکثر موقعیت‌های ورزشی شامل دوهای سرعت ۱۰ یارد یا کمتر هستند. بویل در ابتدا فکر می‌کرد که ورزش فقط در مورد شتاب است، اما اکنون می‌داند که افزایش حداکثر سرعت، قابلیت شتاب را نیز افزایش می‌دهد.
• “آنچه اندازه‌گیری شود، مدیریت می‌شود.” – پیتر دراکر.
• “ثبت کن، رتبه‌بندی کن، منتشر کن.” – تونی هالر.

۱۱.۲. مشکلات رایج در تمرین سرعت

• باور به توسعه سرعت در اتاق وزنه: اکثر مربیان قدرت بیش از حد بر قدرت اتاق وزنه برای توسعه سرعت تکیه می‌کنند.
• تمرین نکردن سرعت واقعی: انجام تمرینات فنی دو سرعت، تمرین سرعت نیست. “دویدن سریع، تمرین سرعت است.”
• افزایش جرم برای برخورد بیشتر: افزایش جرم بدن همراه با حفظ سرعت، “تکانه دو سرعت” (Sprint Momentum) را بهبود می‌بخشد.

۱۱.۳. راه‌حل‌های پیشنهادی

• راه‌حل اول: زمان‌بندی دوهای سرعت ۱۰ یارد: بویل دویدن سرعت را “تمرین مبتنی بر سرعت واقعی” می‌نامد.
  • قوانین تونی (Tony’s Rules):
    • هر بار یک ورزشکار.
    • دو یا سه دو سرعت در روز، نه بیشتر.
  • قوانین مایک (Mike’s Rules):
    • “آیا درد می‌کند؟” اگر جواب “بله” است، ورزشکار برای آن تمرین آماده نیست.
    • “راز این است که هیچ رازی وجود ندارد.”
    • “درد در شروع تمرین نه عادی است و نه سالم.”
    • “هرگز با بدن درد دو سرعت نزنید.”
• راه‌حل دوم: انجام کار سرعت و توان افقی بیشتر:
  • مارش با سورتمه (Sled Marches): به عنوان تمرین قدرتی.
  • دو سرعت با سورتمه (Sled Sprints): به عنوان تمرین توان. بویل آن را “لیفت المپیکی افقی” می‌نامد.
  • پرش‌های قدرتی (Power Skips): برای ترجمه افقی.
  • پلیومتریک‌های یک‌پا: کمتر از پرش‌های مانع دوپا، بیشتر از پرش‌های مانع یک‌پا.
• چگونه “پرواز” زمان را تحت تأثیر قرار می‌دهد: هرچه “فاز پرواز” طولانی‌تر باشد، زمان کوتاه‌تر می‌شود.
• خودسازماندهی (Self-Organization): دویدن سرعت تا حدودی “خودسازماندهنده” است. “دویدن سرعت، تکنیک دویدن کارآمد را آموزش می‌دهد، و این به نوبه خود، قابلیت ورزشی بهتری را توسعه می‌دهد.”
• شتاب در مقابل حداکثر سرعت در ورزش‌های تیمی: بویل معتقد است که حداکثر سرعت مهم است، حتی در شتاب.
• تمرین سورتمه (Sled Training): بویل سورتمه را “ناچیزترین ابزار برای توسعه سرعت” می‌داند.
  • بارگذاری: بار باید به گونه‌ای انتخاب شود که زمان دو سرعت سورتمه ۱۵۰٪ از زمان دو سرعت عادی برای همان مسافت باشد.
  • قدرت ویژه (Special Strength) و قدرت خاص (Specific Strength): مارش با سورتمه در دسته قدرت ویژه قرار می‌گیرد. دو سرعت با سورتمه در دسته قدرت خاص.

۱۱.۴. به‌روزرسانی‌های پلایومتریک

بویل تغییرات کمی در برنامه‌های پلایومتریک خود در ۲۰ سال گذشته ایجاد کرده است.

• پرش‌های داخلی/جانبی (Medial/Lateral Hops): از حرکت مستقیم در صفحه فرونتال به زاویه ۴۵ درجه با ترجمه رو به جلو تغییر یافته‌اند.
• مرحله “مینی‌بنس” (Mini-Bounce Phase): در فاز دو، یک مینی‌بنس اضافه می‌کنند تا ورزشکاران بتوانند یک “ارتداد” را حس کنند.
• جامپ‌های عمقی (Depth Jumps): بویل در گذشته به شدت مخالف جامپ‌های عمقی بود، اما اکنون با شروع از ارتفاعی ۱۰٪ بالاتر از بهترین پرش عمودی ورزشکار، آن‌ها را با دقت و بدون برگشت (rebound) استفاده می‌کند.

۱۲. آمادگی جسمانی: رویکرد مدرن در هنر و علم مربی‌گری قدرتی

دیدگاه‌های مایکل بویل در مورد آمادگی جسمانی در سه دهه گذشته به شدت تغییر کرده است. در گذشته، او فکر می‌کرد که “سخت‌تر بهتر است” و بر روی اینتروال‌های طولانی دو و میدانی تمرکز داشت. اما اکنون، اکثر ورزشکاران MBSC (دبیرستانی و حرفه‌ای) در طول سال ورزش خود را به مدت چندین ساعت در هفته انجام می‌دهند و به همین دلیل، نیاز به آمادگی جسمانی اضافی کمتری دارند.

۱۲.۱. “کشتن غاز تخم طلایی”

• داستان دن پف: پف داستانی را تعریف می‌کند که چگونه یک مربی باهوش، بازیکنان با استعداد را با تمرین بیش از حد و نامناسب، از بین می‌برد.
• درس آموخته: “آماده کردن یک ورزشکار انفجاری برای آمادگی جسمانی به مراتب آسان‌تر است تا یک ورزشکار آماده را انفجاری کرد.”
• آمادگی جسمانی ویژه ورزشی: آمادگی جسمانی باید تا حد امکان ویژه ورزش باشد. نکته کلیدی این است که به میدان، الگوهای جایگزینی و انرژی بازی نگاه کنید.

۱۲.۲. ارزیابی آمادگی جسمانی

• پرهیز از “پایه هوازی”: بویل بر این باور است که نیاز به ایجاد “پایه هوازی” از طریق تمرینات طولانی و کند، به خوبی توضیح داده نشده است و ممکن است یک فرضیه باشد.
• مقایسه داده‌های فیزیولوژیکی و عملکردی: داده‌های فیزیولوژیکی مانند MVO2 یا آستانه لاکتات، معیارهای متغیرهای فیزیولوژیکی هستند، نه متغیرهای عملکردی. “من اهمیتی نمی‌دهم که یک ورزشکار بتواند اکسیژن بیشتری استفاده کند یا لاکتات کمتری تجمع دهد. من می‌خواهم ببینم چه کسی اول می‌شود وقتی آن‌ها را صف می‌کشم و آزمایش می‌کنم.”

۱۲.۳. آیا اکثر ورزش‌ها “هوازی” هستند؟

• پاسخ: خیر. اکثر ورزش‌های تیمی دارای مؤلفه بی‌هوازی بسیار بالایی هستند.
• سازگاری‌های هوازی نامطلوب: “یکی از بزرگترین معایب تمرین هوازی این است که ممکن است سرعت را در سطح سلولی به خطر اندازد.” تمرینات هوازی طولانی می‌تواند باعث شود فیبرهای عضلانی واسطه‌ای به ویژگی‌های فیبرهای کند انقباض تبدیل شوند.
• تمرینات بی‌هوازی برای توسعه سیستم هوازی: سیستم هوازی باید به عنوان یک محصول فرعی از تمرینات بی‌هوازی توسعه یابد.

۱۲.۴. تست‌های آمادگی جسمانی ویژه ورزش

• فوتبال: تست ریکاوری متناوب یو-یو (Yo-Yo Intermittent Recovery Test)، که به آن “تست بوق” (beep test) نیز گفته می‌شود، ارزش زیادی دارد.
• هاکی روی یخ: بازیکنان هاکی روی یخ بیشتر از تستی مانند “شاتل ران ۳۰۰ یارد” سود می‌برند.
• فوتبال آمریکایی: بازیکنان فوتبال از مجموعه‌ای از دوهای هفت ثانیه‌ای با ریکاوری کمی طولانی‌تر سود می‌برند.
• نکته مهم در تست‌گیری: “ورزشکاران برای تست تمرین می‌کنند.” اگر می‌خواهید ورزشکارانتان برای سرعت و توان تمرین کنند، اما برای ظرفیت هوازی تست می‌گیرید، مطمئن باشید که برای ظرفیت هوازی تمرین خواهند کرد.
• “بهترین راه برای قوی‌تر شدن، ضعیف‌تر نشدن است.”
• یکپارچگی “اثر لبه‌ی کوچک” (Slight Edge Integrity): کاری که وقتی هیچکس تماشا نمی‌کند، انجام می‌دهید.
• زمان‌های انتظار برای آمادگی جسمانی تغییر جهت: توانایی تحمل نیروهای عضلانی ناشی از شتاب‌گیری و کاهش سرعت، و توانایی تطابق با استرس متابولیکی اضافی ناشی از آن‌ها، کلیدهای واقعی آمادگی جسمانی هستند.

۱۲.۵. آمادگی جسمانی با دوچرخه ایربایک آسالت (Assault AirBike)

بویل به شدت از دوچرخه‌سواری برای آمادگی جسمانی، به ویژه برای ورزشکارانی که تمرینات ورزشی هفتگی زیادی دارند، حمایت می‌کند.

• مزایا:
  • عملکرد دوگانه بازو و پا: نرخ ضربان قلب را بالاتر می‌برد و تأثیر بیشتری بر سیستم قلبی عروقی دارد.
  • مقاومت مستقیم تطبیقی: هرچه سخت‌تر رکاب بزنید، مقاومت بیشتر می‌شود.
  • زمان و مسافت: زمان و مسافت را به ورزشکار نشان می‌دهد و فرصت‌های رقابتی فراهم می‌کند.
• ورزش‌های زمستانی و تمرین با دوچرخه: “کند تمرین کنید، کند می‌شوید.” “اگر می‌خواهید ورزشکارانتان کند شوند، از آن‌ها بخواهید آهسته‌تر و طولانی‌تر بدوند.”

۱۳. کامپیوتری کردن برنامه شما: کارایی در هنر و علم مربی‌گری قدرتی

در حالی که بویل بر اهمیت مربیگری در زمین تأکید می‌کند، او همچنین استفاده از کامپیوتر برای بهبود طراحی برنامه را “شر ضروری” می‌داند. استفاده از مایکروسافت اکسل یا برنامه‌های مشابه برای توسعه برنامه‌های تمرینی، در واقع زمان بیشتری برای مربیگری آزاد می‌کند.

۱۳.۱. نکات کلیدی برای کامپیوتری کردن

• فرمول‌ها در اکسل: یادگیری نحوه وارد کردن فرمول‌ها در سلول‌ها ضروری است. این به شما امکان می‌دهد تا بارها را برای تعداد زیادی از تمرینات با دانستن چند حداکثر پیش‌بینی کنید.
• وزن دمبل‌ها: می‌توان وزن دمبل‌ها را برای تمرینات پرس بالاتنه با استفاده از تبدیل ۸۰٪ از تمرین هالتر به تمرین دمبل محاسبه کرد.

۱۴. طراحی برنامه‌ها برای تیم‌ها یا گروه‌ها: چالش‌های لجستیکی در هنر و علم مربی‌گری قدرتی

در یک محیط تیمی یا گروهی، حالت “ایده‌آل” اغلب غیرممکن است. تصمیم‌گیری‌ها بر اساس تعداد قطعات تجهیزات موجود و کاربرد آن‌ها در آن روز خاص انجام می‌شود. “کووید در واقع یک سازمان‌دهنده بزرگ برای ما بود.” ضرورت ایستگاه‌های انفرادی، گردش کار آن‌ها را بهبود بخشید و آن‌ها به راه‌اندازی “پاد” (pod) پایبند ماندند.

۱۴.۱. جریان و لجستیک

• اولویت‌بندی: به جای فکر کردن به تمرینات ایده‌آل، به تجهیزات موجود و جریان ترافیک فکر کنید. تمرین ایده‌آل، آن است که بر اساس زمان و تجهیزات به آرامی اجرا شود.
• “کارخانه با خط تولید کارآمد”: بویل یک مرکز را به عنوان یک کارخانه با خط تولید کارآمد تصور می‌کند. این نوع برنامه‌ریزی لجستیکی می‌تواند برای برنامه‌های دو، سه یا چهار روزه کار کند.
• مصالحه‌ها در برنامه‌ریزی: انتخاب یک برنامه سه‌روزه به جای چهارروزه ممکن است به معنای مشارکت دو تیم بیشتر در یک برنامه سازمان‌یافته قدرت و آمادگی جسمانی باشد.

۱۴.۲. مربیگری تیم‌ها و افراد

• اهمیت عنوان “مربی”: بویل عنوان “مربی” را بسیار محترم می‌داند.
• یادگیری “زبان مربی” (Learning to Speak “Coach”): قطع ارتباط بین مربیان قدرت و مربیان ورزشی اغلب مانند یک مانع زبانی است.
  • ترجمه مزایا: به جای صحبت در مورد “دانک زدن” در بسکتبال (که برای مربی فوتبال مهم نیست)، به یک مربی فوتبال بگویید “بازیکنان شما در منطقه جریمه در ضربات ایستگاهی مسلط خواهند شد.”
  • هاکی روی یخ: در هاکی، بویل بر اهمیت قدرت بالاتنه در بازی‌های سریع و برخوردهای شدید تأکید می‌کند.
  • ACL: برای مربیان بسکتبال و فوتبال زنان، تأکید بر پیشگیری از آسیب ACL می‌تواند راهی برای فروش برنامه باشد.
• “یاد بگیرید به زبان ورزش صحبت کنید.”

۱۴.۳. اگر بویل دوباره در فوتبال مربیگری می‌کرد

• ۱. دیدار با کارکنان: ایجاد اعتماد با سرمربی و دستیاران.
• ۲. تغییر یک چیز: بویل سعی می‌کرد مربی را متقاعد کند تا از اسکوات دوپا به اسکوات یک‌پا تغییر کند. او بر اهمیت ددلیفت تراپ بار و هنگ کلین تأکید می‌کرد.
• ۳. تمرین سرعت: بویل بر این تأکید می‌کرد که ورزشکاران به اندازه کافی دو سرعت نمی‌زنند.
• ۴. سبک مربیگری “جان وودن” (John Wooden): بویل بر رویکرد آموزشی وودن تأکید می‌کند که شامل “اطلاعات هدفمند”، “تظاهرات سریع”، و “دیدن و رفع خطاها” است. “تکرار، کلید یادگیری است.”

۱۴.۴. مربیگری کودکان

• تعادل: مربیگری کودکان یک عمل تعادلی است؛ آن‌ها باید در حین آموزش جدی بودن، لذت ببرند.
• نظم: حذف افراد مختل‌کننده. استفاده از صفوف، نه دایره‌ها.
• “ساده در علم و سنگین در ساختار”: با کودکان، بارها سبک و کار عمدتاً فنی است.
• ایجاد روابط: “ایجاد روابط با همه کودکان. تمام نام‌های آن‌ها را یاد بگیرید و در حالت ایده‌آل در مورد آن‌ها اطلاعات کسب کنید.”

۱۴.۵. نوشتن در مقابل مربیگری

بویل فهرستی از “نکات کلیدی” برای مربیان ارائه می‌دهد:

• ۱. توجه به جزئیات.
• ۲. قانون طلایی.
• ۳. شناخت ورزشکاران.
• ۴. صحبت با افراد، نه غیبت کردن.
• ۵. کلامی باشید.
• ۶. عملی باشید (Hands-on).
• ۷. تکنیک‌های عالی داشته باشید.
• ۸. کاهش وزن آسان‌ترین اصلاح است.
• ۹. مراقب شوخ طبعی باشید.
• ۱۰. شما مسئول هستید.
• ۱۱. تمام آسیب‌ها و شکایات را گزارش دهید.
• ۱۲. به سلامت ورزشکاران علاقه نشان دهید.
• ۱۳. وقتی شک دارید، بپرسید.
• ۱۴. هیچ سوءاستفاده یا حرف نامربوطی از ورزشکار را تحمل نکنید.

۱۴.۵.۱. نکات تکنیکی

• ۱. تکنیک همیشه اولویت دارد.
• ۲. اگر کمر صاف باشد، هیچ اتفاق بدی نمی‌افتد.
• ۳. سخت‌گیر باشید.
• ۴. با وزنه‌هایی شروع کنید که ورزشکار می‌تواند به راحتی و با فرم عالی انجام دهد.
• ۵. به توسعه تکنیکی عضلات تثبیت‌کننده توجه کنید.
• ۶. تفاوت بین مربیگری محافظه‌کارانه و عقب نگه داشتن ورزشکاران.
• ۷. درک تفاوت بین خطاهای سهوی (omission) و عمدی (commission).

۱۴.۵.۲. نکات مربیگری عملی

• ۱. همیشه در هنگام مربیگری لیفت‌های المپیکی از پشت ورزشکار مربیگری کنید.
• ۲. ددلیفت‌ها را از کنار مربیگری کنید.
• ۳. خطاهای کوچک را اصلاح کنید.
• ۴. دائماً تقویت کنید.
• ۵. برای تمرینات انفجاری، ورزشکاران باید در همان موقعیت شروع و فرود آیند.

۱۴.۶. مربیگری ورزشکاران مربی دیگر

• سیاست MBSC: به ورزشکاران اجازه نمی‌دهند که برنامه‌هایی غیر از برنامه MBSC را در مرکز آن‌ها انجام دهند.
• همزیستی: در صورت لزوم، برای تست‌های خاص (مانند اسکوات از پشت یا کلین از کف) تمرین می‌دهند.
• حرفه‌ای‌گری: بویل توصیه می‌کند که از روی ادب با مربی مدرسه یا تیم ورزشکار تماس بگیرید و در مورد برنامه و تست‌گیری سوال کنید.

۱۵. کلمات پایانی: آینه و پنجره در هنر و علم مربی‌گری قدرتی

“اگر مربیگری واقعاً برای شما مهم است، ورزشکاران یا مشتریان شما آینه‌ای خواهند بود که از آن برای دیدن خود استفاده می‌کنید.” موفقیت آن‌ها بازتاب مستقیمی از توانایی شماست. “به همین ترتیب، ورزشکاران و مشتریان شما، پنجره‌ای هستند که دیگران از آن به شما نگاه می‌کنند.” آیا آن‌ها تحت تأثیر قرار می‌گیرند؟

جمع‌بندی: سرمایه‌گذاری در هنر و علم مربی‌گری قدرتی

همانطور که در این مقاله جامع مشاهده کردید، کتاب “هنر و علم مربی‌گری قدرتی” مایکل بویل فراتر از یک راهنمای ساده تمرین است. این کتاب، یک فلسفه جامع را ارائه می‌دهد که بر اصول اساسی، پیشگیری از آسیب، بهینه‌سازی عملکرد و تفکر انتقادی در انتخاب تمرینات و طراحی برنامه استوار است. از اهمیت لجستیک در طراحی امکانات و مدیریت گروهی گرفته تا ریزترین جزئیات تکنیکی در اجرای حرکات و مفهوم تنفس در فعال‌سازی هسته، بویل دانش و تجربه بی‌نظیر خود را در اختیار شما قرار می‌دهد.

این کتاب به شما دیدگاهی واقع‌بینانه و کاربردی می‌بخشد که شما را قادر می‌سازد تا از هیاهوی اطلاعات نادرست عبور کرده و بر روی آنچه واقعاً برای ورزشکاران شما کار می‌کند، تمرکز کنید. هنر و علم مربی‌گری قدرتی واقعی در توانایی شما برای فیلتر کردن اطلاعات، اولویت‌بندی ایمنی، و پاداش دادن به پیشرفت مداوم، نه صرفاً قدرت خام، نهفته است.

اگر به دنبال این هستید که به یک مربی بهتر تبدیل شوید، برنامه‌های مؤثرتری طراحی کنید و ورزشکارانتان را به بالاترین سطح عملکرد برسانید، مطالعه کامل این کتاب برای شما ضروری است. این مقاله تنها خلاصه‌ای از اقیانوس دانش و بینش‌های موجود در این منبع ارزشمند است. هر صفحه از آن، درک شما را عمیق‌تر کرده و به شما کمک می‌کند تا تصمیمات آگاهانه‌تری بگیرید.

شما را قویاً به خرید کتاب “هنر و علم مربی‌گری قدرتی” از فروشگاه وب‌سایت “نکات تناسب اندام” دعوت می‌کنیم. این کتاب، سرمایه‌گذاری بر روی حرفه، دانش و توانایی شما برای تغییر زندگی‌ها خواهد بود. آن را بخوانید، آن را ببلعید، و با هر صفحه، یک مربی، ورزشکار و تمرین‌دهنده بهتر شوید.

سوالات متداول درباره هنر و علم مربی‌گری قدرتی