خرید کتاب تمرینات قدرتی و تجویز ورزشی برای متخصصان توانبخشی

فصل ۱: اصول اضافه بار پیشرونده

• سندرم سازگاری عمومی (GAS).
• دوره بندی و اضافه بار پیشرونده.
• استقامت عضلانی.
• قدرت عضلانی.
• هایپرتروفی عضلانی.
• توان عضلانی.
• اهمیت بالینی انتخاب دوز مناسب تمرین.
• تست ساده حداکثر تکرار بالینی.
• کاربرد بیشتر اصول دوره بندی در محیط بالینی.
• مدل نظارت بر درد.

فصل ۲: طراحی برنامه پایه

• اجزای اساسی برنامه توانبخشی.
• انواع دوره بندی:
  • دوره بندی خطی.
  • دوره بندی غیرخطی.
  • دوره بندی بلوکی.
• متغیرهای تمرینی:
  • مدت استراحت.
  • سوپرست‌ها.
  • تمپو (Tempo).
  • دراپ‌ست‌ها (Drop Sets).
• برنامه‌های بدون دوره بندی در مقابل برنامه‌های دوره بندی شده:
  • توانبخشی کمردرد.
  • توانبخشی آرتروز زانو.
  • توانبخشی شانه.

فصل ۳: مقدمه‌ای بر ثبات‌دهی

• دیافراگم.
• توالی تنفس و بریس.

فصل ۴: اسکوات

• دستورالعمل‌های پایه اسکوات.
• اسکوات‌های کمکی.
• اسکوات‌های بدون کمک.
• اسکوات‌های دیواری.
• اسکوات‌های تک پا.
• اسکوات‌های شیب‌دار.
• انواع پیشرفته اسکوات.
• سیسی اسکوات.

فصل ۵: لولا شدن (Hinge)

• آموزش لولا شدن برای مبتدیان.
• ددلیفت کتل‌بل.
• سایر انواع ددلیفت و لولا شدن.
• انواع لولا شدن تک پا کمکی یا اصلاح شده.
• ددلیفت‌های تک پا (SLDL).
• انواع پیشرفته ددلیفت.

فصل ۶: پل (Bridge)

• آموزش پل برای مبتدیان.
• پل باسن هالتر.
• انواع پل تک پا و اصلاح شده.
• پل‌های با پا بالا.

فصل ۷: کمر و باسن

• کمر:
  • اکستنشن ایزومتریک کمر.
  • هایپراکستنشن‌های کمری.
  • هایپراکستنشن‌های ۴۵ درجه.
  • هایپراکستنشن‌های معکوس.
• کمپلکس گلوتئال (باسن):
  • چرخش خارجی لگن.
  • ابداکشن لگن.
  • پلانک‌های جانبی.
  • کلم‌شل (Clamshells).
  • ابداکشن لگن با تعادل دینامیک.
  • لانژها و استپ‌آپ‌های با تمرکز بر باسن.
  • هیپ تراست (Hip Thrusts).
  • هیپ تراست‌های تک پا و اصلاح شده.
  • اکستنشن لگن.

فصل ۸: اندام تحتانی

• فلکسورهای لگن.
• چهارسر ران:
  • فعال‌سازی چهارسر ران و اکستنشن نهایی زانو برای مبتدیان.
  • فعال‌سازی پیشرفته چهارسر ران و اکستنشن نهایی زانو.
  • اکستنشن زانو (زنجیره باز).
  • اکستنشن زانو (زنجیره بسته).
  • لانژها و استپ‌آپ‌های با تمرکز بر چهارسر ران.
• همسترینگ:
  • همسترینگ کرل نوردیک.
  • همسترینگ کرل.
  • گود مورنینگ (Good Mornings).
• عضلات اداکتور (نزدیک‌کننده ران):
  • ایزومتریک‌های اداکتور.
  • پلانک‌های کپنهاگن.
  • اداکشن (زنجیره باز).
  • اداکشن (زنجیره بسته).
• ساق پا و قسمت پایین پا.

فصل ۹: گردن، بالاتنه و ناحیه توراسیک

• گردن:
  • عقب‌بردن گردن.
  • فلکسورهای عمقی گردن.
  • سایر تقویت‌کننده‌های عضله گردن.
  • ذوزنقه‌ای بالایی.
• قفسه سینه:
  • تمرینات پرس با وزنه آزاد.
  • پرس سینه.
  • شنا سوئدی.
  • تمرینات اضافی سینه.
• لاتیسموس دورسی (زیربغل):
  • پول‌دان و پول‌اور.
  • بارفیکس.
  • رو (Rows).
• دلتوئیدها (سرشانه):
  • فلکشن شانه.
  • حمل کتل‌بل با کفه رو به بالا.
  • پرس بالای سر.
  • افزایش‌های جلو و جانبی.
  • ابداکشن افقی و فعال‌سازی دلتوئید خلفی.
• روتاتور کاف:
  • ایزومتریک‌های شانه.
  • اکستنشن شانه.
  • اسکپشن شانه.
  • چرخش شانه.
  • ثبات و کنترل واکنشی.
• سراتوس قدامی:
  • پانچ و لیفت سراتوس (زنجیره باز).
  • اسلاید دیواری.
  • شنا سراتوس.
  • اسلاید سراتوس و خزش خرسی.
• عضله سه سر بازویی (پشت بازو).
• عضله دوسر بازویی (جلو بازو) و براکیالیس.
• ساعد و تمرینات گریپ.
• ستون فقرات سینه‌ای (توراسیک):
  • اکستنشن توراسیک.
  • چرخش توراسیک.

فصل ۱۰: عضلات شکم

• پیشرفت دد باگ.
• ثبات ضد حرکت.
• تمرینات شکمی مبتنی بر فلکشن.
• ثبات دینامیک.
• حمل بار.
• ترکیش گت‌آپ (Turkish Get-up).

فصل ۱۱: ملاحظات توانبخشی و برنامه‌ریزی برای شرایط خاص

• بازسازی رباط صلیبی قدامی (ACL):
  • فاز اولیه (هفته ۰-۴).
  • فاز میانی (هفته ۴-۱۶).
  • فاز پیشرفته (هفته ۱۶-۲۴).
  • فاز بازگشت به ورزش (هفته ۲۴+).
• تاندون‌پاتی آشیل:
  • عوامل خطر.
  • مدیریت محافظه‌کارانه.
  • مدیریت تاندون‌پاتی میانی.
  • مدیریت تاندون‌پاتی محل اتصال.
• تاندونیت و تاندون‌پاتی کشکک:
  • مدیریت محافظه‌کارانه.
• اختلالات روتاتور کاف و سندرم گیرافتادگی شانه.
• کمردرد:
  • فتق دیسک و بیماری دژنراتیو مفصل.
  • تنگی کانال نخاعی کمری.
  • کمردرد (ادامه).