کتاب عادت های کاهش چربی بدن

هر سال جدید، باشگاه‌های ورزشی در سراسر جهان شاهد هجوم اعضای جدیدی هستند که با شور و اشتیاق برای تحقق اهداف سال نو خود ثبت‌نام می‌کنند. اما متأسفانه، این هیجان به سرعت فروکش می‌کند و بخش عمده‌ای از این اعضای جدید تا پایان سال دیگر هرگز به باشگاه بازنمی‌گردند. این وضعیت تنها به باشگاه‌های ورزشی محدود نمی‌شود؛ در مورد رژیم‌های غذایی نیز همین اتفاق می‌افتد. چند بار تصمیم به کاهش چربی بدن گرفته‌اید، رژیمی را شروع کرده‌اید، مدتی آن را دنبال کرده‌اید و سپس تصمیم گرفته‌اید دست از کار بکشید و به عادات قبلی خود بازگردید؟ شاید از رژیم خسته شده‌اید، شاید دنبال کردن آن بیش از حد دشوار بوده است، یا شاید متوجه شده‌اید که رژیم گرفتن اصلاً سرگرم‌کننده نیست. در کشورهای غربی مانند آمریکا، تقریباً نیمی از بزرگسالان هر سال حداقل یک بار تلاش می‌کنند وزن کم کنند، و نرخ بالای رژیم گرفتن در سراسر جهان رایج است، که نشانه‌ای از یک مشکل بزرگ است.

رژیم‌های غذایی، حداقل به روشی که عموماً به آن‌ها نزدیک می‌شوند، کار نمی‌کنند. درست همان‌طور که افراد عضو باشگاه می‌شوند، به مرور زمان دیگر نمی‌روند و سپس دوباره ثبت‌نام می‌کنند، این چرخه در مورد رژیم‌های غذایی نیز صدق می‌کند. بسیاری از اعضای جدید باشگاه الگوی نوسان وزن – که با نام رژیم یویو نیز شناخته می‌شود – و تلاش برای کاهش وزن با استفاده از استراتژی‌های ناسالم را گزارش می‌کنند. در نهایت، افراد زیادی در دام رژیم‌های کراش دایت تهاجمی گرفتار می‌شوند که به طور موقت وزن کم می‌کنند و سپس این چرخه یویو را سال به سال تکرار می‌کنند. کتاب عادت های کاهش چربی بدن (Fat Loss Habits: The No Bullsh*t Guide to Losing Weight )برای کسانی است که از این وضعیت خسته شده‌اند و می‌خواهند تغییری ایجاد کنند.

اگر هدف شما موفقیت پایدار است، به رژیم کراش دایت کوتاه‌مدت دیگر، برنامه غذایی بی‌دلیل سخت‌گیرانه دیگر، یا مد زودگذر کاهش چربی که ده سال دیگر کسی درباره آن صحبت نخواهد کرد، نیاز ندارید. پس به چه چیزی نیاز دارید؟ شما باید با جدیدترین یافته‌های علمی در مورد مدیریت وزن بلندمدت آشنا شوید و یاد بگیرید که چگونه عادت‌های سالم – رفتارهایی که می‌توانید در طولانی مدت حفظ کنید – را پیاده‌سازی کنید. هدف نویسنده در این کتاب این است که به شما کمک کند با تلاش کمتر، نتایج بهتری بگیرید؛ این کار با بررسی ۱۳ عادت سالم انجام می‌شود و به شما اجازه می‌دهد بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید، سپس به شما کمک می‌کند تا آن عادت‌ها را به چیزی تبدیل کنید که برایتان ذات ثانویه شود. پس بیایید تمرکز خود را به آنچه واقعاً اهمیت دارد، معطوف کنیم. این همان کتاب عادت های کاهش چربی بدن است.

درک ریشه اصلی مشکل: چرا کاهش چربی بدن دشوار است؟

قبل از اینکه به عادات سالمی بپردازیم که می‌تواند به شما در کاهش پایدار چربی کمک کند، باید به عواملی بپردازیم که ما را از رسیدن به اهداف بلندمدت کاهش چربی منحرف می‌کنند. نویسنده این کتاب، بن کارپنتر، از سال ۲۰۰۶ به عنوان یک مربی شخصی در صنعت تناسب اندام فعالیت می‌کند و هزاران ساعت با مردم در مورد اهداف سلامت و تناسب اندامشان صحبت کرده است، که او را در موقعیت منحصر به فردی برای مشاهده برخی الگوها و روندهای مشترک قرار می‌دهد.

چالش‌های مداوم با رژیم‌های غذایی سنتی

تصور کنید می‌خواهید ثروتمند بازنشسته شوید، و برنامه‌تان این است که برای چند هفته تا حد ممکن اضافه‌کاری کنید و سپس از خستگی شغل خود را ترک کنید. آیا این ایده عاقلانه است؟ خیر. شما به من می‌گفتید که این با یک استراتژی بلندمدت کسب درآمد و پس‌انداز هیچ تناسبی ندارد. همین منطق در مورد کاهش وزن نیز صدق می‌کند. اگر هدف شما این است که وقتی پیر شدید، خوش‌فرم، قوی و ورزشکار باشید تا بتوانید با نوه‌هایتان بازی کنید، آیا به شما می‌گویند که سه ماه به شدت ورزش و رژیم بگیرید و سپس باشگاه را ترک کنید چون از آن خسته شده‌اید؟ باز هم خیر. غریزی می‌دانیم که اگر هدف بلندمدت داشته باشیم، نزدیک شدن به آن هدف با عادت‌هایی که تنها برای مدت کوتاهی می‌توانیم حفظ کنیم، بی‌معنی است. پس چرا این همه افراد در صنعت کاهش وزن بر رژیم‌های غذایی جدید و ناپایدار تمرکز می‌کنند، به جای اینکه راه‌حلی پایدار ارائه دهند؟

عوامل پنهان مؤثر بر وزن بدن

شاید تعجب‌آور باشد که برای افرادی که وزن بیشتری دارند، صرفاً مدیریت وزن اغلب به عنوان اولویت بالاتری نسبت به اهداف بسیار مهمی مانند بهبود سلامت، تناسب اندام و رفاهشان در نظر گرفته می‌شود. دلایل این امر پیچیده است. اگرچه بسیاری از مردم می‌خواهند رژیم بگیرند زیرا فکر می‌کنند سلامتشان را بهبود می‌بخشد، اما انگیزه‌های بزرگ‌تر اغلب ظاهر و عزت نفس هستند. متأسفانه، این می‌تواند تحت تأثیر تأثیرات منفی خارجی مانند فشار اجتماعی از دوستان و خانواده یا به دلیل مواجهه با تبعیض وزنی نیز باشد. مردم فکر می‌کنند شاید اگر لاغرتر باشند، برای دیگران جذاب‌تر به نظر می‌رسند یا در پوست خود احساس راحتی بیشتری می‌کنند.

این “اپیدمی چاقی” یک موضوع داغ است، زیرا خطرات سلامتی بسیاری با سطوح بالاتر چربی بدن مرتبط است. این خطرات شامل بیماری‌های قلبی عروقی، نارسایی قلبی، چندین نوع مختلف سرطان، دیابت نوع ۲، آرتروز زانو، کاهش کیفیت زندگی و خطر بالاتر مرگ و میر ناشی از همه علل می‌شود. به زبان ساده، اگر وزن زیادی نسبت به حالت فعلی خود اضافه کنید، ممکن است متوجه کاهش جنبه‌های خاصی از سلامتی خود شوید.

نکته جالب اینجاست که با وجود افزایش وزن جهانی، درصد افرادی که فعالانه سعی در کاهش وزن دارند نیز در حال افزایش است. برای مثال، در آمریکا، بین سال‌های ۱۹۵۰ تا ۱۹۶۶، حدود ۷ درصد مردان و ۱۴ درصد زنان گزارش کردند که تلاش می‌کنند وزن کم کنند. این میزان تا اواخر دهه ۱۹۸۰ به حدود ۲۴ درصد مردان و ۳۹ درصد زنان افزایش یافت. این روند بین سال‌های ۱۹۹۹ تا ۲۰۱۶ نیز ادامه یافت، زمانی که درصد کل بزرگسالان آمریکایی که گزارش کردند تلاش می‌کنند وزن کم کنند، از ۳۴ به ۴۲ درصد رسید. این نشان می‌دهد که افزایش رژیم گرفتن، مشکل اصلی را حل نمی‌کند، بلکه مانند ریختن یک فنجان آب روی آتش‌سوزی جنگلی است.

نقش تکنولوژی و محیط زندگی در چاقی

اگر می‌خواستید در کوتاه‌ترین زمان ممکن بیشترین وزن را اضافه کنید، چه می‌کردید؟ پاسخ واضح است، این‌طور نیست؟ تا می‌توانید غذا می‌خوردید و تا می‌توانید ورزش نمی‌کردید. در هسته خود، افزایش وزن یک عدم تطابق بسیار ساده بین میزان انرژی مصرفی و میزان انرژی سوزانده شده است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، به شما گفته می‌شود که کمتر غذا بخورید و فعال‌تر باشید. ساده به نظر می‌رسد، درست است؟ پس سؤال میلیون دلاری این است: چرا این کار برای این همه آدم این قدر سخت است؟

تکنولوژی نیز می‌تواند زندگی ما را آسان‌تر کند. ما دسترسی بیشتری به خودروها و حمل‌ونقل عمومی داریم که ما را از پیاده‌روی‌هایی که قبلاً انجام می‌دادیم بی‌نیاز می‌کند. پله‌برقی‌ها و آسانسورها ما را از تلاش بالا رفتن از پله‌ها نجات می‌دهند. اینترنت به ما کمک می‌کند هر آنچه می‌خواهیم را بدون نیاز به گشت‌وگذار در مغازه‌ها بخریم. ماشین‌های لباسشویی و ظرفشویی لباس‌ها و ظرف‌های ما را با لمس یک دکمه تمیز می‌کنند. حتی برای مسواک زدن نیز دیگر نیازی به صرف انرژی زیاد نداریم. بسیاری از ما فقط مسواک را در دهان خود نگه می‌داریم و اجازه می‌دهیم لرزش‌های مسواک برقی کار خود را انجام دهند.

در گذشته، برای زنده ماندن باید برای غذای خود شکار و جستجو می‌کردید، و سپس شاید با صبر و حوصله آن را روی آتشی که خودتان روشن کرده بودید می‌پختید. این حجم کار برای یک وعده غذایی واقعاً زیاد است، درست است؟ امروزه، حتی با وجود مغازه‌های محلی که به راحتی هر آنچه می‌خواهیم را تأمین می‌کنند، اگر حوصله نداشته باشیم، حتی لازم نیست از خانه بیرون برویم. فقط با چند ضربه روی لپ‌تاپمان، کسی می‌تواند آن غذا را درب منزل ما بیاورد. این بدان معنا نیست که ما تنبل‌تر شده‌ایم، بلکه بیشتر به این معناست که از تکنولوژی به نفع خود استفاده می‌کنیم تا در زمان و انرژی صرفه‌جویی کنیم.

نکته اینجاست که اگر کمتر حرکت کردن یکی از دلایل اصلی افزایش وزن است، ما در این زمینه واقعاً موفق بوده‌ایم. روند به سمت عدم فعالیت بدنی به عنوان یکی از دلایل اصلی افزایش وزن جامعه ما در نظر گرفته می‌شود.

علاوه بر این، دسترسی به فست فودها نیز تغییر کرده است. اولین مک‌دونالد در سال ۱۹۵۵ افتتاح شد و اکنون بیش از ۳۸,۰۰۰ شعبه در بیش از صد کشور دارد. این فقط یک شاخص قوی از تغییر چشم‌انداز کلی تغذیه ماست. اگر صد سال پیش به دنیا می‌آمدید، با این فراوانی از فست فودهای پرکالری، سرخ‌شده، پرشکر، بسیار راحت و خوشمزه احاطه نمی‌شدید. با گسترش فست‌فودها، منوهای خود را گسترش دادند و بسیاری از این غذاها بزرگتر و پرکالری‌تر از گذشته شدند. مطالعات نشان داده‌اند که برخی غذاها اکنون پنج برابر بزرگتر از زمان معرفی اولیه خود هستند.

غذاهای اختیاری (discretionary foods)، مانند شکلات و آبنبات که در کنار صندوق‌های پمپ بنزین یا در کافه‌ها به وفور یافت می‌شوند، نیز به راحتی در دسترس هستند. دستگاه‌های فروش اتوماتیک نیز اکنون بسیار رایج هستند و معمولاً با خوراکی‌های پرکالری و خوشمزه پر شده‌اند که در حین حرکت به راحتی قابل دسترسی هستند. این امر می‌تواند افراد را به سمت افزایش وزن سوق دهد.

افزایش غذاهای فوق‌فرآوری‌شده نیز عامل دیگری است. بسیاری از غذاهایی که امروزه در سوپرمارکت‌ها می‌بینیم، حتی ۵۰ سال پیش هم وجود نداشتند. تولیدکنندگان مواد غذایی تیم‌هایی از افراد را استخدام می‌کنند تا این میان‌وعده‌ها را به طرز مقاومت‌ناپذیری خوشمزه کنند، تا شما را وادار کنند بیشتر و بیشتر بخورید. حتی اگر مفهوم “اعتیاد به غذا” مورد بحث باشد، شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که بسیاری از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده با رفتارهای اعتیادآور مانند میل شدید به غذا، مصرف بیش از حد و تلاش برای کاهش مصرف آن‌ها، حتی در صورت تمایل، مرتبط هستند.

نکته مهم: فرآوری مواد غذایی همیشه “بد” نیست؛ بسیاری از فرآورده‌ها محصولات را ایمن‌تر و با ماندگاری بیشتر می‌کنند و می‌توانند ارزان‌تر باشند. با این حال، همان غلاتی که غذاهای مغذی مانند نان کامل را به ما می‌دهند، منجر به افزایش فروشگاه‌های شیرینی‌فروشی خوشمزه، فرنچایزهای دونات سرخ‌شده و شرکت‌های بزرگ نوشابه‌های شیرین و رنگارنگ نیز شده‌اند. غذاهای پرکالری و بسیار لذیذ (hyperpalatable) اکنون بر عرضه غذای ما غالب شده‌اند. این تغییر به ناچار باعث آسیب‌های جانبی به سلامت ما شده است، به طوری که رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده با خطر بالاتر پیامدهای منفی سلامتی، از جمله مرگ زودرس، مرگ زودرس ناشی از بیماری قلبی، چاقی و سرطان مرتبط هستند.

تبلیغات نیز نقش مهمی ایفا می‌کند. تبلیغات غذایی، چه آشکار (مانند تبلیغات تلویزیونی) و چه پنهان (مانند قرار دادن محصول در فیلم‌ها و برنامه‌های ورزشی)، می‌توانند به طور ناخودآگاه بر انتخاب‌های غذایی ما تأثیر بگذارند. در واقع، سازمان بهداشت جهانی (WHO) خواستار محدودیت‌های دولتی بر بازاریابی غذا و نوشیدنی برای کودکان شده است. همه این عوامل دلایلی هستند که چرا “اپیدمی چاقی” هرگز نباید به سرزنش شما یا هر فرد دیگری مربوط باشد، بلکه باید در چارچوب تغییرات گسترده‌تری که جامعه ما را به سمت افزایش وزن سوق داده‌اند، مورد بررسی قرار گیرد. یارانه های غذایی دولت آمریکا، برای مثال، می توانند بر نوع غذاهای تولید شده و هزینه آنها تأثیر بگذارند.

علم کاهش چربی بدن: ژنتیک، فیزیولوژی و تئوری نقطه تنظیم

در تئوری، کاهش چربی بدن کاملاً ساده است – شما فقط کمتر غذا می‌خورید و بیشتر ورزش می‌کنید. هرکسی که حتی برای مدت کوتاهی مصرف غذای خود را محدود کرده باشد، احتمالاً می‌گوید که می‌داند چگونه رژیم بگیرد. بخش دشوار، در واقع حفظ وزن در طولانی مدت است. هرکسی که رژیم می‌گیرد به طور موقت وزن کم می‌کند، اما اکثر افراد حداقل بخشی از وزن از دست رفته را دوباره به دست می‌آورند. این چرخه یویو نشان می‌دهد که چرا کتاب عادت های کاهش چربی بدن بر رویکردهای پایدار تأکید دارد.

ژنتیک ذخیره چربی

برخی افراد فکر می‌کنند که ژنتیک هیچ نقشی در میزان چربی بدن ذخیره شده ندارد. اگرچه این یک موضوع پیچیده است، اما شواهد علمی نشان می‌دهد که ژنتیک نقش مهمی ایفا می‌کند. تحقیقات حتی از یک قرن پیش نشان داده‌اند که کودکان تمایل دارند ساختار بدنی مشابه والدین خود را به ارث ببرند. مطالعات روی دوقلوها، حتی آن‌هایی که جدا از هم بزرگ شده‌اند، نشان می‌دهد که شکل بدن آن‌ها به شدت تحت تأثیر ژنتیک است. کودکان به فرزندخواندگی گرفته شده اغلب وزن بدنی مشابه والدین بیولوژیکی خود دارند تا والدین خوانده‌شان.

علاوه بر این، برخی از تأثیرات ژنتیکی بر چاقی برای دیگران سخت‌تر است که ببینند – مانند داشتن سطوح اشتهای به طور قابل توجهی بالاتر که شما را به سمت مصرف بیشتر غذا سوق می‌دهد. این همان چیزی است که به آن “نویز غذایی” (food noise) گفته می‌شود، جایی که برخی افراد “نمایش‌های تشدید شده و/یا مداوم از واکنش به نشانه‌های غذایی را تجربه می‌کنند که اغلب منجر به افکار مزاحم مرتبط با غذا و رفتارهای غذایی ناسازگار می‌شود”. شما ممکن است در حالت گرسنگی تقریباً دائمی باشید، چیزی که احساس می‌کنید دائماً با آن مبارزه می‌کنید و شما را بسیار مستعد پرخوری می‌کند، اما این برای دیگران نامرئی است. آن‌ها ممکن است شما را تنبل یا پرخور بدانند، بدون اینکه متوجه شوند دلایل بیولوژژیکی برای اشتهای بالاتر شما وجود دارد. این بدان معناست که “ژنتیک اسلحه را پر می‌کند، اما محیط ماشه را می‌کشد”. در واقع، برخی افراد کاهش چربی بدن را بسیار سخت‌تر از دیگران می‌دانند.

واکنش بدن به کاهش وزن

بدن شما می‌تواند به طور طبیعی میزان گرسنگی خود را بر اساس میزان غذایی که خورده‌اید تنظیم کند؛ فرایندی که خارج از کنترل آگاهانه شماست. این مفهوم می‌تواند به طولانی مدت نیز گسترش یابد. برای مثال، اگر چند هفته رژیم بگیرید، سطوح گرسنگی شما می‌تواند افزایش یابد و به طور طبیعی بدن شما را تشویق کند که دوباره شروع به خوردن غذای بیشتری کند. این پدیده به “تئوری نقطه تنظیم” (Set Point Theory) معروف است. ایده این است که شما احتمالاً در طول زندگی خود به طور دوره‌ای وزن کم و زیاد می‌کنید، اما بدن شما مکانیسم‌های داخلی دارد که همیشه شما را به وزن طبیعی یا “نقطه تنظیم” خود بازمی‌گرداند. با این حال، یک “نقطه تنظیم” دقیق در دنیای واقعی معنی ندارد. اگر بدن شما همیشه به وزن اولیه دقیق خود بازمی‌گشت، هیچ‌کس در طول زندگی خود به افزایش وزن ادامه نمی‌داد، اما ما می‌دانیم که این اتفاق نمی‌افتد. همچنین، این امر کاهش وزن بلندمدت را عملاً غیرممکن می‌ساخت، اما می‌دانیم که بسیاری از افراد قادر به کاهش وزن و حفظ موفقیت‌آمیز آن در طولانی مدت هستند.

اگرچه تئوری نقطه تنظیم ناقص است، اما همچنان درست است که بدن شما مکانیسم‌های تطابقی خاصی دارد که می‌تواند کاهش وزن را به یک کوهنوردی تدریجی دشوارتر تبدیل کند. چیزی که مطمئن هستیم این است که وقتی افراد وزن کم می‌کنند، بسیار رایج است که اشتهایشان افزایش یابد، که بدیهی است پایبندی به یک رژیم غذایی با کالری کاهش‌یافته را به تدریج دشوارتر می‌کند. همچنین می‌دانیم که با کاهش وزن افراد، بدنشان نیز تمایل به سوزاندن انرژی کمتری دارد. این به این معنی است که اگر هدف شما کاهش چربی بدن و کاهش وزن است، به تدریج به کالری کمتری برای حفظ وزن بدن خود نیاز خواهید داشت.

وزن شما یک رفتار نیست

وزن شما و میزان چربی بدن ذخیره شده، چیزی است که شما به طور کامل کنترل آن را در دست ندارید، بلکه چیزی است که می‌توانید به درجات مختلفی بر آن تأثیر بگذارید. آنها بیشتر شبیه یک محصول جانبی از عوامل متعددی هستند که برخی از آنها را می‌توانید تغییر دهید و برخی را نمی‌توانید. همانطور که رنگ چشم یا مدل موی شما تحت تأثیر ژنتیک و عوامل خارجی است، میزان چربی بدن شما نیز تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می‌گیرد.

ژنتیک و بیولوژی فردی شما نقش بزرگی ایفا می‌کنند. چه غذاهایی می‌خورید و چقدر ورزش می‌کنید نیز می‌تواند نقش اصلی را ایفا کند، اما بسیاری از عوامل کمتر شناخته شده نیز توانایی تأثیرگذاری ناخودآگاه بر این امر را دارند. برای مثال، عوامل محیطی و اقتصادی می‌توانند تفاوت ایجاد کنند، مانند اینکه چه غذاهایی در محل زندگی شما در دسترس هستند و چه چیزی را می‌توانید تهیه کنید. سازمان بهداشت جهانی (WHO) یک “برنامه تسریع برای توقف چاقی” دارد که صرفاً نمی‌گوید “به افراد بیشتری بگویید رژیم بگیرند و ورزش کنند و همه چیز خوب خواهد شد”، بلکه عوامل پیچیده ژنتیکی، محیطی و روانی-اجتماعی را که می‌توانند بر تغذیه و رفتارهای ورزشی شما تأثیر بگذارند، به رسمیت می‌شناسد. افرادی که بیشترین اطلاعات را در این زمینه دارند، اولین کسانی هستند که اذعان می‌کنند که این موضوع پیچیده است و کاهش وزن همیشه به دلایل مختلف بسیار ساده نیست.

تمرکز بر رفتارها: استراتژی‌های رژیم غذایی و عادات سالم

کتاب عادت های کاهش چربی بدن تأکید می‌کند که به جای وسواس بر روی نتایج، باید بر رفتارهای قابل کنترل تمرکز کرد. این بخش به شما کمک می‌کند تا نقشه راه خود را با انتخاب عادت‌های سالم و موثر ایجاد کنید.

چرا نباید بر نتایج وسواس داشت

وقتی صحبت از کاهش وزن یا به طور خاص کاهش چربی بدن می‌شود، بسیار رایج است که افراد اهداف غیرواقع‌بینانه تعیین کنند و سپس در صورت عدم دستیابی به آن‌ها، احساس ناامیدی کنند. وسواس بر روی هدف نهایی، ایده خوبی نیست زیرا نحوه رسیدن به آن و احساس شما در طول مسیر را نادیده می‌گیرد. فرض کنید دوستتان هدف دارد که ۴.۵ کیلوگرم (۱۰ پوند) در یک ماه وزن کم کند. اگر این میزان وزن را از دست بدهد، آیا خوشحال است؟ روی کاغذ، بله. اما اگر با رژیم‌های کراش دایت وحشتناک و محدودکننده به این وزن رسیده باشد؟ اگر رژیمی را دنبال کرده باشد که از آن متنفر بوده، همه غذاهای مورد علاقه‌اش را حذف کرده، وعده‌های اصلی خود را با شیک‌های کاهش وزن جایگزین کرده و قرص‌های مشکوک کاهش وزن خریده باشد؟ او ممکن است به هدف وزنی خود رسیده باشد، اما اگر نتواند آن را حفظ کند و در این فرآیند احساس وحشتناکی داشته باشد، آیا واقعاً یک پیروزی است؟ نویسنده پیشنهاد می‌کند خیر.

بسیاری از افراد بیش از حد بر رسیدن به مقصد تمرکز می‌کنند، بدون اینکه مکث کنند و به این فکر کنند که در طول سفر چه احساسی خواهند داشت. این یک مشکل بسیار رایج در مورد رژیم گرفتن است، جایی که افراد اغلب به استراتژی‌های ناسالم کاهش وزن روی می‌آورند. اینها می‌توانند از خفیف تا بسیار شدید باشند، مانند حذف وعده‌های غذایی، مصرف بیش از حد کافئین برای سرکوب اشتها، مصرف قرص‌های رژیمی یا ملین‌ها، یا حتی استفراغ. افرادی که درگیر این نوع رفتارهای افراطی هستند، اغلب بیشتر مستعد بازگشت وزن، اختلالات خوردن و افسردگی هستند، تا جایی که می‌تواند شدید و تهدیدکننده زندگی باشد. نکته کلیدی این است: به جای وسواس بیش از حد در مورد رسیدن از نقطه A به B تا جایی که احساس کنید باید به تاکتیک‌های افراطی و بالقوه مضر متوسل شوید، منطقی است که بر رفتارهای سالمی تمرکز کنید که سفر شما را تا حد امکان دلپذیر می‌کنند.

شناسایی موانع و تسهیل‌کننده‌ها

اگر برای چیزی که به شدت با آن دست و پنجه نرم می‌کنید، به دنبال کمک باشید و با یک درمانگر صحبت کنید، او هرگز در اولین جلسه به شما نمی‌گوید که برای خوشحال‌تر شدن و بهبود کیفیت زندگی خود چه کاری باید انجام دهید، زیرا در آن مرحله او هیچ اطلاعاتی درباره شما ندارد. در عوض، سؤالاتی می‌پرسد، به شما اجازه می‌دهد صحبت کنید و سعی می‌کند به ریشه مشکل شما برسد. مطالعات با نرخ موفقیت بهتر در کاهش وزن، اغلب رویکردهای “بین رشته‌ای” یا “چند رشته‌ای” را شامل می‌شوند و فقط شامل برنامه‌های رژیم غذایی نمی‌شوند، بلکه اغلب برنامه‌های ورزشی ساختاریافته و پیشرونده، کمک‌های روانشناختی مانند رفتاردرمانی، به علاوه جلسات پیگیری با متخصصان مربوطه را نیز شامل می‌شوند. حمایت مستمر کلید است.

یکی از بزرگترین درس‌هایی که می‌توانیم از این مثال‌ها بگیریم این است که ارائه یک برنامه غذایی و به عبارت استعاری بیرون انداختن افراد از درب بدون حمایت بیشتر، یک رویه وحشتناک است. هنگامی که برنامه‌های کاهش وزن به این شکل تجویز می‌شوند، نرخ موفقیت آن‌ها افتضاح است. اگر تا به حال یک برنامه غذایی به شما داده شده یا به شما گفته شده چه چیزی بخورید و سپس بدون هیچ حمایتی رها شده‌اید، احتمال آماری اینکه برای دهه‌ها به آن برنامه پایبند باشید، تقریباً صفر است. به عنوان مثال، مطالعاتی که علل پرخوری یا مشکل در رفتن به باشگاه را بررسی کرده‌اند، موانع بالقوه‌ای مانند تنظیم هیجانی مرتبط با غذا را کشف کرده‌اند – برای مثال، افرادی که به دلیل تسکین احساسات خاصی مانند اضطراب، تنهایی یا افسردگی، نه به دلیل گرسنگی، بیشتر غذا می‌خورند.

این موانع و تسهیل‌کننده‌ها را می‌توان به سه گروه ساده تقسیم کرد:

1. عوامل داخلی فردی: مانند انگیزه شخصی شما برای تغییر سبک زندگی. انگیزه‌های عمیق‌تر مانند بهبود سلامت برای زندگی طولانی‌تر و بازی با نوه‌ها، تاریخ انقضای طولانی‌تری نسبت به اهداف زیبایی‌شناختی زودگذر دارند.
2. عوامل اجتماعی و محیطی: مانند دوستان یا خانواده که بر انتخاب‌های غذایی شما تأثیر می‌گذارند. حمایت اجتماعی یکی از رایج‌ترین عوامل برای موفقیت در کاهش وزن بلندمدت است. آب و هوا و دسترسی به طبیعت نیز بر فعالیت بدنی تأثیر می‌گذارد.
3. عوامل خاص برنامه: مانند برنامه تمرینی و رژیم غذایی که ممکن است دوست داشته باشید یا از آن متنفر باشید. اگر برنامه‌ای به شما داده شود که از آن متنفر هستید، احتمالاً برای تمام عمر آن را دنبال نخواهید کرد. دسترسی به باشگاه یا امکان انجام تمرینات در خانه نیز مهم است.

کاوش انواع رژیم غذایی ( از کتاب عادت های کاهش چربی )

در کتاب عادت های کاهش چربی بدن، نویسنده توضیح می‌دهد که رژیم‌های غذایی کاهش وزن تمایل دارند طرفداران متعصبی پیدا کنند، اما هیچ رژیم غذایی “بهتری” برای همه وجود ندارد.

هیچ رژیم غذایی “بهتری” برای همه وجود ندارد

یک مقاله مروری در سال ۲۰۱۴ در Journal of the American Medical Association (JAMA) نشان داد که بسیاری از رژیم‌ها خود را برتر تبلیغ می‌کنند، اما در واقع نمی‌دانیم کدام یک واقعاً بهترین است. این مطالعه شامل ۴۸ کارآزمایی کنترل‌شده با بیش از ۷,۰۰۰ شرکت‌کننده بود تا در نهایت مشخص کند کدام رژیم برتر است. نتایج بسیار ضد اوج‌گیری بود: تفاوت در موفقیت بین رژیم‌های مختلف مانند آتکینز، زون، اورنیش، اسلیمیگ ورلد (Slimming World)، ویت واچرز (Weight Watchers)، ساوت بیچ (South Beach)، رزماری کانلی (Rosemary Conley)، جنی کریگ (Jenny Craig) و وولیومتریکس (Volumetrics) آن‌قدر کوچک بود که محققان ادعا کردند رژیم غذایی خاصی که دنبال می‌کنید “اهمیت کمی” دارد. این ایده را تأیید می‌کند که رژیم غذایی خاص اهمیت زیادی ندارد، و شما باید چیزی را انتخاب کنید که واقعاً بتوانید به آن پایبند باشید. این امر فقط در مورد رژیم‌های برنددار صادق نیست، بلکه شامل رژیم‌های غذایی زمان‌بندی وعده‌های غذایی غیربرنددار مانند روزه‌داری متناوب و حتی رژیم‌های کاهش وزن برای گروه‌های خاصی از افراد مانند مبتلایان به دیابت نوع ۲ نیز می‌شود. این بدان معناست که شما نباید نگران این باشید که کدام رژیم روی کاغذ بهترین است، بلکه باید رویکردهای غذایی را پیدا کنید که متناسب با سلیقه شخصی شماست.

این موضوع کاملاً حیاتی است، زیرا یکی از دلایلی که افراد در دام رژیم یویو می‌افتند، این است که برنامه‌ای را دنبال می‌کنند که به سادگی نمی‌توانند در طولانی مدت به آن پایبند باشند. اگر تصمیم بگیرید امروز یک رژیم کتو با کربوهیدرات بسیار کم را شروع کنید زیرا کسی شما را متقاعد کرده که این بهترین رژیم برای همه است، اما غذاهای مورد علاقه شما سرشار از کربوهیدرات مانند پاستا، نان، برنج و سیب‌زمینی هستند، احتمال اینکه سال‌ها به آن رژیم پایبند باشید، بسیار نزدیک به صفر است.

رژیم‌های مبتنی بر درشت‌مغذی‌ها

درشت‌مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) به ما انرژی می‌دهند و بدن را قادر می‌سازند تا وظایف ضروری خود را انجام دهد. برخی رژیم‌ها نسبت درشت‌مغذی‌ها را بسیار دقیق مشخص می‌کنند، اما این اغلب “درختان را به جای جنگل دیدن” است، زیرا محتوای درشت‌مغذی‌های رژیم غذایی شما اطلاعات بسیار کمی درباره میزان مغذی بودن آن به شما می‌دهد. برای مثال، شما می‌توانید یک رژیم کم‌چرب را با اولویت دادن به پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ و ماهی سفید، خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، و مصرف کربوهیدرات‌های حداقل فرآوری‌شده مانند سیب‌زمینی، برنج و جو دوسر دنبال کنید. هر دو اینها می‌توانند از نظر فنی کم‌چرب باشند، اما نیازی به نابغه بودن نیست تا بفهمید که به یک اندازه سالم نیستند.

• رژیم‌های کم کربوهیدرات:
  • رژیم‌های کم کربوهیدرات بسته به میزان سخت‌گیری شما در پرهیز از کربوهیدرات‌ها متفاوت هستند. برخی از رژیم‌ها شما را فقط از غذاهای پر کربوهیدرات تصفیه شده و آشکارا کم‌ارزش مانند آبنبات، نوشابه‌های شیرین، کیک، شیرینی، بستنی و دونات دور می‌کنند.
  • برخی از طرفداران رژیم‌های کم کربوهیدرات ادعا می‌کنند که کربوهیدرات‌ها به طور منحصر به فردی چاق‌کننده هستند زیرا هورمون انسولین را تحریک می‌کنند، که به طور ترجیحی کالری‌های موجود در آن غذا را در چربی بدن شما ذخیره می‌کند.
  • یک نکته مثبت بزرگ رژیم‌های کم کربوهیدرات این است که افرادی که آن‌ها را دنبال می‌کنند اغلب بدون نیاز به شمارش کالری، چربی بدن خود را از دست می‌دهند.
  • بدن شما به طور طبیعی کربوهیدرات‌ها و آب را ذخیره می‌کند، که هر دو به شدت تحت تأثیر میزان کربوهیدرات مصرفی شما هستند. بنابراین، هنگامی که ناگهان مصرف کربوهیدرات‌ها را متوقف می‌کنید، رایج است که وزن بدن شما به سرعت کاهش یابد – اما این لزوماً به معنای کاهش چربی بدن نیست.
  • در حال حاضر، رژیم‌های کم کربوهیدرات بسیار محبوب هستند. با این حال، محدود کردن کربوهیدرات‌ها احتمالاً برای کاهش چربی بدن بهتر از محدود کردن چربی رژیم غذایی نیست، مگر اینکه یکی از آنها برای تنظیم اشتها بهتر باشد و باعث شود شما کالری کمتری مصرف کنید.
• رژیم‌های کم چرب:
  • این رژیم‌ها در واقع معکوس رژیم‌های کم کربوهیدرات هستند، زیرا رژیم‌های کم چرب تمایل به کربوهیدرات بالا دارند و برعکس.
  • چربی رژیم غذایی کالری بیشتری در هر گرم نسبت به کربوهیدرات‌ها و پروتئین دارد (۹ کالری در هر گرم برای چربی در مقابل ۴ کالری در هر گرم برای کربوهیدرات‌ها و پروتئین). بنابراین، در تئوری، کاهش چربی رژیم غذایی یک راه فوق‌العاده آسان برای کاهش کالری دریافتی شماست.
  • نکته مهم این است که هم رژیم‌های کم کربوهیدرات و هم رژیم‌های کم چرب می‌توانند به شما در مصرف کالری کمتر کمک کنند، که به نظر می‌رسد مهم‌ترین عامل در کاهش چربی بدن شماست، نه یک نسبت درشت‌مغذی نامشخص. هیچ‌کدام از این گزینه‌ها جادویی نیستند و موفقیت شما با آن‌ها کاملاً به این بستگی دارد که آیا می‌توانید در طولانی مدت به آن‌ها پایبند باشید یا خیر.
• رژیم‌های پر پروتئین:
  • پروتئین به دلیل نقشش در عضله‌سازی و ریکاوری، مورد توجه زیادی قرار گرفته است.
  • رژیم‌های پر پروتئین نیز ممکن است از دیدگاه کاهش وزن و چربی مفید باشند. اگر وزن زیادی کم کنید، رایج است که مقداری بافت عضلانی را در این فرآیند از دست بدهید، اما مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند این موضوع را کاهش دهد.
  • مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند به تنظیم اشتها کمک کند. برخی از غذاهای غنی از پروتئین احتمالاً برای کمک به احساس سیری مفید هستند.

رژیم‌های مبتنی بر انتخاب غذا

به جای جستجوی یک نسبت جادویی درشت‌مغذی، بسیاری از رژیم‌ها ترجیح می‌دهند به شما بگویند که کدام غذاها را در اولویت قرار دهید یا کدام‌ها را محدود کنید. این برنامه‌ها اغلب کمتر افراطی از رژیم‌هایی هستند که می‌گویند هرگز اجازه ندارید حتی یک سیب بخورید زیرا کربوهیدرات آن زیاد است.

• رژیم مدیترانه‌ای:
  • این یک رژیم کاهش وزن به معنای واقعی نیست، بلکه به عنوان یکی از سالم‌ترین الگوهای غذایی در جهان شناخته می‌شود.
  • رژیم مدیترانه‌ای با بهبود طیف وسیعی از نگرانی‌های پزشکی، از جمله عوامل خطر سندرم متابولیک، برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری عروق کرونر قلب و دیابت نوع ۲ مرتبط است.
  • به طور کلی، این رژیم سرشار از ماهی، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و روغن زیتون است، با مصرف متوسط شراب و گاهی اوقات مقادیر کمتر گوشت قرمز، گوشت‌های فرآوری‌شده و محصولات لبنی.
  • رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌نشده غنی از مواد مغذی، تمایل به چگالی انرژی کمتری دارند و بنابراین برای تنظیم اشتها و ایجاد حس سیری بهتر هستند. وقتی اشتهای شما کمتر است، تمایل دارید کالری کمتری مصرف کنید و وزن کم کنید.
• رژیم DASH (رویکردهای رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا):
  • این رژیم عمدتاً بر بهبود سلامت شما متمرکز است.
  • رژیم DASH سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لبنیات کم‌چرب، ماهی، مرغ، آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی است. شما همچنین مصرف گوشت قرمز چرب، لبنیات پرچرب، نوشیدنی‌های شیرین و شیرینی‌جات را برای کاهش مصرف چربی اشباع و قندهای اضافه شده محدود می‌کنید.
  • در حالی که این رژیم به طور خاص برای کاهش وزن تبلیغ نمی‌شود، اولین آزمایش‌های رژیم غذایی نشان دادند که چاقی یک عامل خطر برای فشار خون بالا است، بنابراین، با هدف بهبود سلامت، بسیار محتمل است که اگر این رژیم را دنبال کنید، وزن نیز کم کنید.
• رژیم پالئو (Paleo) یا “رژیم غارنشینی”:
  • این رژیم سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، گوشت، تخم‌مرغ و آجیل است، که در واقع همپوشانی قابل توجهی با رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH دارد.
  • نکته بحث‌برانگیزتر رژیم پالئو این است که شما باید از برخی مواد غذایی اصلی مانند تمام غلات، لبنیات و گاهی حتی سیب‌زمینی و نمک اضافی نیز پرهیز کنید، که این یک محدودیت سنگین است.
  • اگرچه رژیم پالئو می‌تواند در صورت تمایل به کاهش وزن و بهبود سلامت مفید باشد، اما محدودیت‌های شدید آن باعث می‌شود که پایبندی به آن سخت‌تر از آنچه بیشتر مردم دوست دارند، باشد.
• رژیم‌های گیاه‌خواری:
  • “گیاه‌خواری” یک اصطلاح کلی برای رویکردهای غذایی مختلف است. برخی از افراد به طور کامل از مصرف محصولات حیوانی پرهیز می‌کنند (وگان‌ها).
  • این رژیم‌ها همیشه سالم‌تر نیستند، زیرا می‌توانید دونات‌های وگان و کلوچه‌های وگان، به علاوه پیتزاهای وگان، همبرگرهای وگان و سوسیس‌های وگان را نیز بخرید، که گاهی اوقات می‌توانند به اندازه نمونه‌های غیر وگان خود دارای قند و چربی اضافه باشند.
  • افرادی که رژیم‌های گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند، اغلب با خطر کمتری از بسیاری از بیماری‌های سلامتی، از جمله دیابت نوع ۲، بیماری ایسکمیک قلبی، برخی انواع سرطان و چاقی، روبرو هستند.
  • رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان کاهش وزن و بهبود سلامت را ترویج می‌دهند. با این حال، رژیم‌های وگان اغلب نیاز به مکمل ویتامین B12 دارند، و ممکن است خطر افزایش یافته‌ای از کمبود سایر مواد مغذی وجود داشته باشد.

نکته پایانی در مورد رژیم‌های مبتنی بر انتخاب غذا: رژیم‌های مدیترانه‌ای، DASH، پالئو و گیاه‌خواری در یک چیز مشترک هستند: آن‌ها مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده را که پرکالری، دارای قندهای افزوده و چربی‌های افزوده هستند، کاهش می‌دهند، و مصرف غذاهای مغذی‌تر و کمتر فرآوری‌شده را تشویق می‌کنند. این رویکرد بر الگوهای غذایی کلی که می‌توانند رفاه شما را بهبود بخشند، تأکید بیشتری دارد.

رژیم‌های مبتنی بر زمان وعده غذایی

گروه بزرگ سوم از رژیم‌ها، بر اساس این نیستند که چه درشت‌مغذی‌ها یا غذاهایی را می‌خورید، بلکه بر اساس این هستند که در چه زمانی آن‌ها را می‌خورید. رژیم‌های غذایی مبتنی بر زمان وعده غذایی کاملاً با رژیم‌های مبتنی بر درشت‌مغذی‌ها و رژیم‌های مبتنی بر انتخاب غذا متفاوت هستند زیرا هیچ اطلاعاتی در مورد درشت‌مغذی‌ها یا غذاهایی که باید اولویت دهید، به شما نمی‌دهند. آن‌ها صرفاً به شما می‌گویند که چه زمانی باید یا نباید غذا بخورید.

• رژیم غذایی محدود به زمان (۱۶:۸):
  • این رژیم بر روی دوره‌های زمانی که نباید غذا بخورید، تمرکز دارد. شناخته‌شده‌ترین رژیم غذایی محدود به زمان، رژیم ۱۶:۸ نام دارد، که در آن شما برای ۱۶ ساعت در روز از خوردن غذا پرهیز می‌کنید و تنها در ۸ ساعت باقی‌مانده غذا می‌خورید. اگر بین ساعات ظهر و ۸ شب ناهار و شام بخورید و در خارج از این ساعات چیزی نخورید، در حال انجام نوعی روزه‌داری هستید که به عنوان رژیم غذایی محدود به زمان شناخته می‌شود. به طور تصادفی، آیا می‌دانید به چه چیز دیگری نیز می‌توان به این رژیم اشاره کرد؟ حذف صبحانه!
  • به طور کلی، اگر به مردم بگویید برای مدت طولانی از غذا خوردن پرهیز کنند، چه اتفاقی می‌افتد؟ آن‌ها تمایل دارند کمتر غذا بخورند. این استراتژی می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، زیرا به طور طبیعی کالری دریافتی را کاهش می‌دهد.
  • با این حال، اگر رژیم غذایی محدود به زمان را با یک رژیم غذایی معمولی با کالری کاهش‌یافته و با مقدار غذای یکسان مقایسه کنید، به نظر می‌رسد بسیاری از فواید آن ناپدید می‌شوند.
• روزه متناوب (Alternate-day fasting):
  • این رویکرد به معنای پرهیز کامل از غذا یا محدود کردن شدید آن در روزهای متناوب هفته است، در حالی که در روزهای دیگر می‌توانید هر چه می‌خواهید بخورید.
  • در تئوری، اگر در برخی روزها به شدت مصرف غذای خود را کاهش دهید، شاید بتوانید در روزهای باقی‌مانده هر چه می‌خواهید بخورید و همچنان وزن کم کنید. در واقع، بله. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به مردم بگویید در روزهای متناوب هفته اصلاً غذا نخورند (روزه متناوب با صفر کالری) یا مصرف غذای خود را به شدت کاهش دهند (روزه متناوب اصلاح‌شده)، و همین دستورالعمل به تنهایی برای کاهش وزن کافی است.
  • نکته منفی نهایی روزه متناوب این است که، اگرچه یک راه فوق‌العاده ساده برای کاهش مصرف غذاست، اما اگر آن را با مصرف غذای معادل در طول هفته مقایسه کنید، نتایج کاهش وزن اغلب به طرز قابل توجهی مشابه به نظر می‌رسند.
• رژیم 5:2:
  • این رژیم بسیار محبوب شد زیرا در چندین کتاب رژیم غذایی به آن پرداخته شد. شما ممکن است عباراتی مانند “دو روز روزه بگیرید، پنج روز جشن بگیرید” را ببینید، که بسیار جذاب به نظر می‌رسد.
  • این اساساً خواهر بسیار نزدیک روزه متناوب است. به جای پرهیز کامل از غذا یا محدود کردن شدید مصرف آن در روزهای متناوب هفته، با رژیم ۵:۲ شما فقط در دو روز از هفته این کار را انجام می‌دهید.
  • چندین مطالعه تحقیقاتی رژیم ۵:۲ روزه متناوب را در مقابل یک الگوی غذایی معمولی که در آن غذا هر روز کمی کاهش می‌یابد، آزمایش کرده‌اند، و نتایج کاهش وزن تقریباً یکسان است.

چه زمانی روزه متناوب کار می‌کند؟ این درست است که رژیم‌های غذایی مبتنی بر زمان‌بندی می‌توانند کاهش وزن را ترویج کنند و این نیز درست است که این رژیم‌ها اغلب می‌توانند برخی از نشانگرهای سلامت را بهبود بخشند. اینکه آیا آنها بهتر از رژیم‌های سنتی هستند، یک بحث تخصصی تغذیه است و هنوز برنده مشخصی وجود ندارد. از نظر نویسنده، مهم است که شما این را بدانید زیرا به این معنی است که می‌توانید هر رویکردی را که بیشتر برایتان مناسب است، انتخاب کنید. یکی از نگرانی‌ها در مورد محبوبیت فزاینده رژیم‌های روزه‌داری، اغراق در فواید آن‌ها و نادیده گرفتن خطراتی مانند پرخوری جبرانی در پنجره‌های غذایی است.

جدول زیر خلاصه‌ای از نحوه عملکرد رژیم‌های محبوب کاهش چربی بدن را نشان می‌دهد ( از کتاب عادت های کاهش چربی ):

مداخله تغذیه‌ای	آنچه برخی تصور می‌کنند که کار می‌کند	دلیل اصلی که واقعاً کار می‌کند
رژیم‌های کم کربوهیدرات	کربوهیدرات‌ها به طور منحصر به فردی چاق‌کننده هستند؛ کاهش مصرف آن‌ها تولید انسولین را کاهش داده و باعث کاهش چربی می‌شود	محدود کردن کربوهیدرات‌ها معمولاً به این معنی است که افراد پروتئین را در اولویت قرار داده و کالری کمتری مصرف می‌کنند
رژیم‌های کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار پایین	ورود به حالتی به نام کتوز باعث می‌شود بدن شما با سرعت بیشتری چربی بدن را بسوزاند	اجتناب شدید از کربوهیدرات‌ها اغلب به این معنی است که افراد حتی پروتئین بیشتری و کالری کمتری نسبت به رژیم‌های کم کربوهیدرات معمولی مصرف می‌کنند
رژیم‌های کم چرب	با اجتناب از غذاهای پر چرب، می‌توانید به هر میزان که می‌خواهید از غذاهای کم چرب مصرف کنید و همچنان وزن کم کنید	از آنجایی که چربی رژیم غذایی کالری‌متراکم است، کاهش مصرف آن یک راه نسبتاً قابل اعتماد، اما نه بی‌نقص، برای کاهش کالری دریافتی شماست
رژیم‌های غذایی محدود به زمان (۱۶:۸)	پنجره روزه‌داری طولانی بدن شما را به سمت استفاده از چربی بدن برای سوخت تغییر می‌دهد	وقتی برای مدت طولانی از غذا خوردن پرهیز می‌کنید، احتمالاً کالری کمتری مصرف خواهید کرد
روزه متناوب (۵:۲ یا یک روز در میان)	در طول روزه‌داری طولانی، بدن شما برای مدت زمان بیشتری چربی بدن را می‌سوزاند	وقتی برای یک روز کامل از خوردن غذا پرهیز می‌کنید، تقریباً قطعاً کالری کمتری مصرف خواهید کرد
رژیم پالئو (غارنشینی)	تنها خوردن غذاهای در دسترس اجداد غارنشین ما، یک مسیر مطمئن به سلامت و وزن مطلوب است	اولویت دادن به غذاهای مغذی و اجتناب از غذاهای پرکالری و بسیار فرآوری‌شده احتمالاً باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید
تقریباً هر رژیم مد روز جدیدی که تا به حال خواهید دید	برخی جملات تبلیغاتی در مورد اینکه چگونه این رژیم بهتر از تمام رژیم‌های کاهش وزن دیگر کار می‌کند و شما قطعاً باید آن را بخرید	چه به آن اشاره کنند یا نه، آن‌ها روش‌های مختلفی را طراحی می‌کنند که شما را به کاهش کالری دریافتی تشویق می‌کند

بهترین رژیم غذایی شما نیازی به نام ندارد

نکته‌ای که باید درک کرد، این است که رویکرد تغذیه‌ای که انتخاب می‌کنید، اصلاً نیازی به نام‌گذاری ندارد. شما مجبور نیستید عضو باشگاه رژیم‌های کم کربوهیدرات شوید یا به همه بگویید که روزه‌داری متناوب می‌کنید. شما می‌توانید عناصر مختلف رویکردهای تغذیه‌ای را که برای شما کار می‌کنند، انتخاب کنید و خود را مجبور به پیروی دقیق از هیچ یک از این رژیم‌ها نکنید.

اگر هدف شما کاهش چربی بدن است، می‌توانید اندازه وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید و همه چیز را که می‌خورید دقیقاً یکسان نگه دارید. می‌توانید کمی پروتئین بیشتری بخورید. می‌توانید برخی از کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید را با میوه‌ها و سبزیجات بیشتری جایگزین کنید. می‌توانید مصرف روغن‌های اضافی خود را با انتخاب عدم مصرف زیاد غذاهای سرخ‌شده کاهش دهید. می‌توانید مصرف الکل و هر میان‌وعده‌ای را که فقط از روی خستگی در دفتر کار می‌خورید، کاهش دهید. می‌توانید فقط رفتارها و عادت‌های فردی را انتخاب کنید که برای شما بدون دردسرترین هستند. یک مطالعه بسیار شناخته شده در زمینه کاهش وزن، همه شرکت‌کنندگان خود را روی یک رژیم غذایی خاص برند قرار نداد، آنها فقط هدفشان ۲۵ درصد کاهش کالری دریافتی بود، و در کنار کنترل اندازه وعده‌ها، استراتژی‌های خاصی را برای آسان‌تر کردن پایبندی به آن اجرا کردند. این شامل اولویت دادن به غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر و ترجیح دادن غذاهای کم‌کالری بود. شرکت‌کنندگانی که این رژیم را دنبال کردند، وزن کم کردند و چندین نشانگر سلامت را بدون هیچ عارضه جانبی روانی قابل توجهی بهبود بخشیدند.

خودارزیابی و ایجاد عادت: نقشه راه شما برای موفقیت پایدار

کتاب عادت های کاهش چربی بدن بر اهمیت خودارزیابی و ایجاد عادت‌های پایدار تأکید می‌کند تا به موفقیت طولانی‌مدت در کاهش وزن دست یابید.

اهمیت خودارزیابی

تصور کنید می‌خواهید یک مربی شخصی استخدام کنید. در اولین ملاقات، اگر مربی بلافاصله یک برنامه تمرینی جدید به شما بدهد، چه احساسی خواهید داشت؟ آیا شوکه می‌شوید یا فکر می‌کنید او کارآمد است؟ نویسنده هرگز مستقیماً به تمرین کسی نمی‌پردازد. اگر یک مربی به شما بگوید ۱۵ بار شنا انجام دهید، او چگونه می‌داند که این برای شما مناسب است؟ برخی از شما ممکن است حتی نتوانید یک شنا کامل از روی زمین انجام دهید، در حالی که برخی دیگر ممکن است در شنا استاد باشند و به راحتی صدها بار شنا را بدون عرق کردن انجام دهند. این دقیقاً به همین دلیل است که نویسنده همیشه دوست دارد حداقل تاریخچه تمرینی تقریبی شما را قبل از تصمیم‌گیری بداند.

اگر حتی یک برنامه تمرینی ساده باید متناسب با اهداف، توانایی‌ها و ترجیحات شما شخصی‌سازی شود، تصور کنید چقدر وحشتناک خواهد بود که دقیقاً همان توصیه‌های تغذیه‌ای را به میلیون‌ها نفر به طور همزمان ارائه دهیم. این فصل، با پرسش‌نامه‌های خودارزیابی، طراحی شده است تا دقیقاً همان کاری را انجام دهد که متخصصان خوب در یک ملاقات حضوری با شما انجام می‌دهند، یعنی یافتن راه‌حل‌هایی که کاملاً برای شما شخصی‌سازی شده‌اند.

تاریخچه ورزش و رژیم غذایی شما

بررسی تاریخچه شما نه تنها به ما کمک می‌کند تا سطح فعلی شما را بیابیم، بلکه به ما می‌گوید که در گذشته چه چیزهایی را امتحان کرده‌اید – برای مثال، آیا چیزی وجود دارد که واقعاً از آن لذت برده‌اید، یا چیزی که با تمام وجود از آن متنفر بوده‌اید. از آنجایی که تقریباً نیمی از بزرگسالان اخیراً تلاش کرده‌اند وزن کم کنند، به احتمال زیاد اکثر، اگر نه همه، شما که این کتاب را می‌خوانید، قبلاً چند رژیم غذایی مختلف را امتحان کرده‌اید.

پرسش‌نامه‌ها در مورد فعالیت بدنی اغلب برای بازتاب میزان فعالیت واقعی شما چندان دقیق نیستند. همین امر در مورد پرسش‌نامه‌های مربوط به آنچه می‌خورید نیز صادق است. با این حال، حتی اگر پاسخ‌ها کاملاً دقیق نباشند، به عنوان تخمین‌های کلی مفید هستند.

مثال‌هایی از سوالات خودارزیابی ( از کتاب عادت های کاهش چربی ):

• چه استراتژی‌های تغذیه‌ای و سبک زندگی را دنبال کرده‌اید که منجر به کاهش وزن ۴.۵ کیلوگرم (۱۰ پوند) یا بیشتر شده است؟
• در سال گذشته، چند بار یک برنامه کاهش وزن عمدی را آغاز کرده‌اید؟
• آیا تا به حال عوارض جانبی منفی قابل توجهی از تلاش برای کاهش وزن تجربه کرده‌اید؟
• آیا در حال حاضر هدف کاهش وزن یا چربی دارید؟ اگر بله، چقدر می‌خواهید کم کنید؟
• آخرین باری که وزن هدف خود را داشتید چه زمانی بود و چقدر آن را حفظ کردید؟
• آیا در حال حاضر سیگار می‌کشید؟
• آیا در حال حاضر الکل می‌نوشید؟
• آیا عوامل اجتماعی بر سلامت و وزن شما تأثیر می‌گذارند؟
• آیا به دلیل علاقه به طعم غذا می‌خورید؟
• آیا هوس غذاهای خاصی دارید؟
• آیا تا به حال در صبحانه، ناهار یا شام پرخوری می‌کنید؟
• آیا بین وعده‌های غذایی یا بعد از شام زیاد میان‌وعده می‌خورید؟
• آیا احساس می‌کنید ترازو بر شما قدرت دارد و می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد؟
• آیا احساسات بر زمان غذا خوردن شما تأثیر می‌گذارند، مانند زمانی که استرس، عصبانیت، بی‌حوصلگی، غم، افسردگی، اضطراب یا تنهایی دارید؟
• آیا اگر غذاهای “ممنوعه” بخورید، احساس گناه می‌کنید؟
• آیا خستگی بر توانایی شما در کنترل رژیم غذایی‌تان تأثیر می‌گذارد؟
• اگر فکر می‌کنید در رژیم غذایی بیش از حد غذا خورده‌اید، آیا تمایل دارید دست از کار بکشید، احساس کنید کنترل را از دست داده‌اید و بیشتر غذا بخورید؟
• در یک هفته معمولی، چند دقیقه فعالیت شدید یا فعالیت با شدت متوسط انجام می‌دهید؟
• در یک هفته معمولی، چند دقیقه پیاده‌روی می‌کنید یا می‌نشینید؟
• آیا از هر یک از انواع ورزش‌های زیر لذت می‌برید؟

این پرسش‌نامه‌ها به شما کمک می‌کنند تا نقطه شروع خود را از نظر تغذیه و ورزش ارزیابی کنید. این امر سپس پایه و اساس تعیین اهداف و تغییر عادت‌ها را فراهم می‌کند که واقعاً شخصی‌سازی شده است. برخی افراد فکر می‌کنند رژیم گرفتن بسیار آسان است، اما برای بسیاری دیگر این کار بسیار دشوار است زیرا اشتها، میل به غذا و توانایی آن‌ها در مدیریت آنچه می‌خورند می‌تواند تحت تأثیر عوامل پشت صحنه متعددی قرار گیرد. برای مثال، شما ممکن است کسی باشید که در پاسخ به استرس عاطفی به “راحتی‌خواری” روی می‌آورید. این یک مثال ساده از این است که چرا خوردن احساسی اغلب با افزایش وزن مرتبط است، اما همچنین نشان می‌دهد که چرا تمرکز بر رسیدگی به محرک‌های عاطفی ممکن است در افزایش احتمال موفقیت در کاهش وزن شما مهم باشد.

اهداف کاهش وزن اغلب با نتایج بهتر مرتبط هستند. اما تعیین اهداف غیرواقعی برای خود نیز بسیار رایج است. نویسنده پیشنهاد می‌کند به جای پرسیدن “چقدر وزن می‌خواهید کم کنید؟” یا “چه سایز لباسی می‌خواهید بپوشید؟”، بپرسید “چرا این هدف را دارید؟” و این سوال را پنج بار تکرار کنید (روش “پنج چرا”). این یک تلاش همدلانه برای درک ریشه اصلی انگیزه شماست.

اهداف شما و هزینه دستیابی به آن

یک مشتری به نویسنده گفت که می‌خواهد شبیه مرد روی جلد یک مجله تناسب اندام مردانه شود. نویسنده به او گفت که این کار بسیار ممکن است و نوع برنامه تمرینی فشرده‌ای را که لازم است، برایش توضیح داد. نویسنده هدفش این نبود که مشتری را از هدفش منصرف کند؛ او صرفاً می‌خواست درباره هزینه‌ها به طور بی‌طرفانه صحبت کند و اجازه دهد مشتری خودش تصمیم بگیرد. این به این معنی است که اهداف شما باید با عادات و تلاش‌هایی که مایلید انجام دهید، همخوانی داشته باشند.

هدف در اینجا این است که اهداف مورد نظر خود را با عادت‌هایی که در فصل ۵ (انتخاب عادت‌های کاهش چربی بدن) آورده شده است و شما با خوشحالی حاضرید آن‌ها را آغاز کنید، مرتبط کنید. بدیهی است که بین اهداف آینده شما و رفتارهای فعلی شما ناهماهنگی‌هایی وجود خواهد داشت. این مفهومی است که معمولاً در چیزی به نام مصاحبه انگیزشی (Motivational Interviewing) استفاده می‌شود. هدف از این کار تسهیل و افزایش احتمال تغییر موفقیت‌آمیز رفتار با افزایش سطح خودکارآمدی و انگیزه درونی شماست. تبدیل وظایف بزرگ و به ظاهر غیرقابل انجام به رفتارهای قابل مدیریت‌تر، کمی شبیه به این است که چگونه مقیاس کوه استعاری را محاسبه کنید تا اینکه فقط در پایین آن بایستید و به خود بگویید نمی‌توانید از آن بالا بروید.

نوشتن اهداف، احتمال دستیابی به آن‌ها را افزایش می‌دهد. اگرچه این یک نکته مهم است، اما نویسنده تأکید می‌کند که مهم‌تر از آن، فهمیدن دلیل وجود این اهداف و آنچه شما برای رسیدن به آن‌ها نیاز دارید، است. یک چک‌لیست عادت می‌تواند به عنوان یک ابزار قدرتمند برای شروع تغییر رفتار استفاده شود.

انتخاب عادت‌های کاهش چربی بدن ( از کتاب عادت های کاهش چربی )

بسیاری از کتاب‌های کاهش وزن با ادعای یک برنامه رژیم غذایی انقلابی و ناشناخته تبلیغ می‌شوند. اما حقیقت این است که آنچه بهترین کارایی را دارد، در واقع بسیار ساده است و همین الان جلوی چشمان ماست: کاهش کالری دریافتی، کاهش مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده سرشار از قندهای افزوده، چربی‌های افزوده و کالری، ورزش بیشتر، مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات، و مصرف پروتئین بیشتر. در حالی که این روش‌ها شاید خیلی هیجان‌انگیز به نظر نرسند، اما به شدت موثر هستند. مشکل اصلی که باید حل کنیم این است که چگونه این اطلاعات به ظاهر ساده را واقعاً به عمل تبدیل کنیم، و به طور مداوم.

چرا عادت‌ها مهم هستند؟

در کتاب عادت های کاهش چربی بدن، نویسنده معتقد است قدرت اراده بیش از حد ارزیابی شده است. بسیاری از مردم در مورد آن صحبت می‌کنند، گویی کلید گشایش دنیای پنهانی از فواید سلامتی است. “ای کاش اراده بیشتری برای رفتن به باشگاه داشتی”؛ “ای کاش اراده بیشتری برای کمتر خوردن شکلات داشتی” و غیره. همانطور که قبلاً بحث شد، افراد صرفاً به این دلیل که نوعی کمبود اراده دارند، وزن اضافه نمی‌کنند. قدرت اراده می‌تواند نقش داشته باشد، اما گفتن به مردم که “فقط به اراده بیشتری نیاز دارید” به اندازه یک چای‌ساز شکلاتی بی‌فایده است. قدرت اراده فرآیند غلبه بر یک پاداش کوچک‌تر و سریع‌تر موجود، برای به دست آوردن یک جایگزین بزرگ‌تر و دیرتر است. اما چه می‌شود اگر شما در انجام کاری آن‌قدر خوب شوید که به یک عادت ناخودآگاه تبدیل شود و دیگر نیازی به اعمال اراده زیاد برای انجام آن نداشته باشید؟ رفتن به باشگاه وقتی از آن متنفر هستید، نیاز به اراده زیادی دارد. اما اگر با گذشت زمان، عاشق رفتن به باشگاه شوید، به اراده کمتری برای رفتن نیاز خواهید داشت، زیرا با وسوسه طبیعی برای اجتناب از آن مبارزه نخواهید کرد. هدف این است: چگونه می‌توانیم عادت‌ها را برای شما بدون دردسر کنیم تا شانس بیشتری برای حفظ آن‌ها در طولانی مدت داشته باشید؟

ویلیام جیمز در سال ۱۸۹۰ در کتابش به نام “اصول روانشناسی” نوشت: “باید هرچه زودتر، هرچه بیشتر اعمال مفید را خودکار و به عادت تبدیل کنیم… هرچه جزئیات بیشتری از زندگی روزمره خود را به عهده مراقبت بدون زحمت خودکارسازی بگذاریم، قدرت‌های ذهنی بالاتر ما برای کار اصلی خود آزادتر خواهند شد.” دستیابی به نتایج بهتر همیشه به معنای اعمال اراده بیشتر نیست. اغلب به سادگی به معنای اتخاذ سیستم‌های بهتری است که در وهله اول نیاز شما به اراده را کاهش داده‌اند. اگر بتوانید اساسی‌ترین و مفیدترین رفتارها را به عادت‌هایی تبدیل کنید که برایتان ذات ثانویه می‌شوند، دیگر نیازی به خرید یک برنامه رژیم غذایی پر سر و صدا نخواهید داشت.

تغییر رفتار می‌تواند شامل شکستن عادت‌های به اصطلاح بد نیز باشد. عادت‌ها اغلب مانند پاسخ‌های خودکار به موقعیت‌ها و نشانه‌های محیطی هستند که عمدتاً خارج از آگاهی آگاهانه شما اتفاق می‌افتند. برای مثال، اگر هر بار که برای تماشای فیلم می‌نشینید، میان‌وعده برمی‌دارید، تماشای فیلم به نشانه خوردن میان‌وعده برای شما تبدیل شده است.

استراتژی‌هایی برای شکستن عادت‌ها:

• قطع عادت: از نشانه‌ها دوری کنید. خود را از محیطی که عادت ناخواسته را تحریک می‌کند، دور کنید.
• بازداری عادت: به جای اجتناب کامل از موقعیت، می‌توانید چیزی را کنترل کرده و با گذشت زمان قصد بهبود آن را داشته باشید.
• جایگزینی عادت: یک واکنش قبلی به یک نشانه را با یک واکنش جدید جایگزین کنید. مثلاً، به جای خوردن دسر بعد از شام، آن را با یک میوه جایگزین کنید.

برای ایجاد یک عادت سالم، با تعیین یک هدف شروع کنید. سپس، یک عمل ساده را انتخاب کنید و زمان و مکانی را برای انجام روزانه آن عمل انتخاب کنید. ثابت‌قدم باشید و با گذشت زمان آسان‌تر خواهد شد. برخی مطالعات تحقیقاتی این نوع توصیه “عادت‌سازی” فوق‌العاده ساده را آزمایش کرده‌اند تا ببینند آیا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. به جای قرار دادن افراد روی یک رژیم غذایی افراطی و محدودکننده، می‌توانید به آن‌ها یک بروشور ساده با ده عادت سالم بدهید. هدف ساده است: سعی کنید در جای دادن این عادت‌ها در روال خود به طور مداوم بهتر شوید.

مثال‌هایی از عادت‌های ساده از کتاب عادت های کاهش چربی که می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند:

1. روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید.
2. غذا را زیاد روی بشقاب خود تلنبار نکنید.
3. برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید تا مصرف غذاهای پرشکر و پرچرب افزوده را کاهش دهید.
4. اگر میان‌وعده دوست دارید، میان‌وعده‌های کم‌ارزش خود را با میان‌وعده‌های مغذی‌تر مانند میوه و ماست به جای آبنبات و شکلات جایگزین کنید.
5. مصرف الکل و نوشابه‌های شیرین خود را به نفع آب یا سایر نوشیدنی‌های کم‌کالری کاهش دهید.
6. هنگام حواس‌پرتی، مانند تماشای تلویزیون، غذا نخورید.
7. در صورت امکان، غذاهای کم‌چرب مانند گوشت‌های بدون چربی را به جای گوشت‌های چرب‌تر ترجیح دهید.
8. روال وعده‌های غذایی منظم خود را حفظ کنید، هرچه که باشد.
9. روزانه ۱۰,۰۰۰ قدم پیاده‌روی کنید.
10. اگر زمان زیادی را می‌نشینید، هر ساعت نشستن را با ۱۰ دقیقه ایستادن قطع کنید.

این عادت‌ها نیازی به شمارش دقیق کالری یا پیروی از یک رژیم غذایی مد روز ندارند. آن‌ها صرفاً عادت‌های اساسی هستند که به طور مداوم منجر به کاهش وزن خفیف می‌شوند. این مفهوم پشت مداخلات کاهش وزن مبتنی بر عادت است.

عادت‌های کلیدی برای کاهش چربی بدن

در این بخش از کتاب عادت های کاهش چربی بدن، ۱۳ عادت عملی برای کمک به کاهش چربی و بهبود سلامت شما ارائه شده است. انتخاب عادت‌های مناسب برای شما، کلید موفقیت است.

۱. اولویت‌بندی غذاهای مغذی با چگالی انرژی کمتر

چگالی انرژی به معنای تعداد کالری در هر گرم غذا است. ۱۰۰ گرم خیار کمتر از ۲۰ کالری دارد، اما ۱۰۰ گرم کلوچه نزدیک به ۵۰۰ کالری دارد. اگر ۵۰۰ کالری کلوچه را در یک کاسه بگذارید، به نظر یک میان‌وعده با اندازه بسیار معقول می‌آید. اما اگر بخواهید همین ۵۰۰ کالری را از خیار بخورید، باید حدود دوازده خیار کامل بخورید.

دانستن این مفهوم شما را باهوش می‌کند، اما دانستن بهترین راه‌های اجرای آن شما را هوشمندتر می‌کند. اگرچه می‌توان گفت “هر وقت هوس کلوچه، دونات یا شکلات کردی، به جای آن برش‌های خیار بخور”، این در واقع چگالی انرژی رژیم غذایی شما را کاهش می‌دهد، اما به سرعت اراده شما برای زندگی را نیز کاهش می‌دهد. نویسنده ترجیح می‌دهد بر روی کارهایی که می‌توانید بیشتر انجام دهید، تمرکز کند تا کارهایی که باید کمتر انجام دهید. “دوری و دوستی”؛ اگر عاشق پیتزا هستید و سعی کرده‌اید هنگام رژیم گرفتن از آن دوری کنید، اما احساس می‌کنید میل به پیتزا بیش از همیشه است، شاید پرهیز کامل از پیتزا یک استراتژی هوشمندانه برای شما نیست.

استراتژی‌های اولویت‌بندی غذاهای با چگالی انرژی کمتر:

• مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده پرکالری را کاهش دهید و به جای آن غذاهای مغذی‌تر و کمتر فرآوری‌شده را انتخاب کنید.
• اگر در گذشته در کاهش یا حذف این غذاها مشکل داشته‌اید، بر روی اولویت‌بندی غذاهای مغذی مورد علاقه خود تمرکز کنید و اجازه دهید آن‌ها به طور طبیعی غذاهای کمتر محبوب را از رژیم غذایی شما حذف کنند.
• همچنین می‌توانید در هر وعده غذایی، برخی غذاها را به نفع دیگران جایگزین کنید.

۲. مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات حاوی طیف وسیعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات زیست‌فعال، به علاوه فیبر هستند. افرادی که بیشتر از آن‌ها می‌خورند، نه تنها سالم‌تر هستند، بلکه عمر طولانی‌تری نیز دارند. میوه‌ها و سبزیجات به دلیل داشتن آب زیاد و کالری کم، چگالی انرژی پایینی دارند.

روش‌های آسان برای افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات:

• به جای خوردن وعده کمتری از غذاهای اصلی، اندازه وعده را ثابت نگه دارید و اجازه دهید یک سبزی مانند کلم بروکلی جایگزین بخشی از غذای دیگر شود.
• سبزیجات را به طور پنهان در غذاهای دیگر استفاده کنید (مانند خرد کردن پیاز در سس پاستا).
• سالاد یا میوه را به عنوان پیش‌غذا بخورید؛ این کار می‌تواند باعث شود در وعده اصلی غذای کمتری بخورید.
• در شروع کار، اگر اصلاً میوه و سبزی نمی‌خورید، روزی یک یا دو وعده را هدف قرار دهید و سپس آن را افزایش دهید.

۳. توجه به چربی‌های غذایی اضافی

چربی‌ها کالری بالایی دارند، بنابراین کاهش غذاهای پرچرب یک راه سریع برای کاهش کالری دریافتی است. مصرف بیش از ۷۰ درصد بزرگسالان آمریکایی از چربی اشباع شده بیش از حد توصیه شده است، و برخی از رایج‌ترین غذاهای موثر در این زمینه، هات‌داگ، همبرگر، ساندویچ‌های پنیر گریل شده و دسرها هستند. شما نیازی به حذف کامل تخم‌مرغ، لبنیات و گوشت قرمز از رژیم غذایی خود ندارید. می‌توانید با انتخاب برش‌های بدون چربی گوشت یا استفاده از محصولات لبنی کم‌چرب، مصرف چربی را به طور قابل توجهی کاهش دهید.

نمونه‌های رایج نقاط شروع عادت برای کاهش چربی اضافی:

• اولویت‌بندی غذاهای مغذی و کمتر فرآوری‌شده به جای غذاهای پرکالری و فوق‌فرآوری‌شده.
• اولویت‌بندی پروتئین‌های بدون چربی نسبت به پروتئین‌های بسیار پرچرب.

۴. اولویت‌بندی نوشیدنی‌های کم‌کالری

بسیاری از نوشیدنی‌های کافی‌شاپ‌ها، مانند کارامل ماکیاتوهای بزرگ، می‌توانند صدها کالری داشته باشند، و حتی برخی از آن‌ها می‌توانند بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده داشته باشند. مصرف این نوع نوشیدنی‌ها، مانند میلک‌شیک‌ها یا نوشابه‌های شیرین، می‌تواند به میزان زیادی کالری دریافتی را افزایش دهد. اگر قند را به شکل مایع بنوشید، معمولاً به اندازه خوردن همان مقدار قند به شکل جامد، شما را سیر نمی‌کند. این به این دلیل است که تغذیه مایع نوعی مکانیسم‌های طبیعی اشتها را که باعث سیری می‌شوند، دور می‌زند. به همین دلیل، مصرف زیاد نوشیدنی‌های شیرین با افزایش وزن و سلامت بدتر مرتبط است.

استراتژی‌ها برای اولویت‌بندی نوشیدنی‌های کم‌کالری:

• در صورت امکان، آب را در اولویت قرار دهید.
• اگر نوشابه‌های شیرین را دوست دارید، نسخه‌های کم‌کالری را در نظر بگیرید.
• اگر از نوشیدنی‌های شیرین (مانند کنسانتره میوه) لذت می‌برید، آن را با آب بیشتری رقیق کنید.
• مصرف الکل را کاهش دهید.

۵. بیشتر ورزش کنید (تا یک نقطه)

ورزش منظم با کاهش خطر ابتلا به بیش از ۲۵ بیماری مزمن پزشکی از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها مرتبط است. همچنین خطر مرگ و میر ناشی از همه علل را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. ورزش همچنین با بهبود سلامت روان، مانند کاهش خطر افسردگی در کودکان و بزرگسالان، مرتبط است. نکته بسیار مهم این است که ورزش کردن کمی بیشتر به تنهایی همیشه راهی قابل اعتماد برای کاهش وزن نیست، مگر اینکه آن را با تغییرات تغذیه‌ای نیز همراه کنید، یا حداقل اطمینان حاصل کنید که مصرف غذای خود را ثابت نگه می‌دارید. دلایل این امر عبارتند از:

• ورزش به اندازه تصور بیشتر مردم کالری نمی‌سوزاند.
• پاسخ‌های جبرانی: بدن ممکن است با افزایش مصرف غذا یا کاهش فعالیت‌های روزمره (NEAT) جبران کند.

با این حال، ورزش می‌تواند ترکیب بدن واقعی شما را تغییر دهد. برای مثال، می‌تواند به ویژه برای کاهش چربی احشایی (چربی عمیق ذخیره شده در اطراف اندام‌ها) مفید باشد. در یک دنیای ایده‌آل، ورزش نباید یک رابطه کوتاه‌مدت جذاب باشد که قبل از خسته شدن و رفتن به سراغ چیز دیگر، آن را رها کنید. باید چیزی باشد که بخواهید تمام عمرتان را با آن بگذرانید، و به همین دلیل مهم است که نوعی از ورزش را پیدا کنید که به اندازه کافی از آن لذت ببرید تا برای همیشه آن را تکرار کنید.

نقاط شروع خوب برای معرفی ورزش بیشتر به زندگی شما:

• ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا در هفته، و انجام فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات، مانند تمرین با وزنه، حداقل دو بار در هفته.
• اگر در حال حاضر ۲۰ دقیقه فعالیت هوازی را دو بار در هفته انجام می‌دهید، می‌توانید فراوانی تمرینات خود را به سه بار در هفته یا بیشتر افزایش دهید. می‌توانید مدت زمان خود را از ۲۰ به ۲۵ دقیقه یا بیشتر افزایش دهید. همچنین می‌توانید شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
• برای تمرین مقاومتی، این نیازی به تمرکز بر باشگاه ندارد. تمرینات با وزن بدن می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد.

۶. افزایش فعالیت روزمره (NEAT)

وقتی صحبت از کاهش چربی می‌شود، بیشتر مردم فوراً به برنامه ورزشی‌ای فکر می‌کنند که باید شروع کنند، اما نکته‌ای که بیشتر مردم متوجه نمی‌شوند این است: بدن شما در طول زندگی روزمره و حرکت‌های عادی، بیشتر از یک تمرین معمولی انرژی می‌سوزاند. شما دائماً در حال سوزاندن انرژی هستید، حتی اگر هیچ کاری نکنید.

از بین تمام کارهایی که برای سوزاندن انرژی انجام می‌دهید، ورزش بزرگترین عامل نیست. بزرگترین عامل که شما در واقع کنترل آن را در دست دارید، چیزی به نام “ترموژنز فعالیت غیرورزشی” یا “NEAT” است. این یک اصطلاح بسیار فانتزی برای انرژی سوزانده شده از طریق تمام حرکات فیزیکی خارج از ورزش عمدی است. تمام آن کارهای کوچکی که در طول روز انجام می‌دهید، مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله‌ها، حمل کیسه‌های خرید، تایپ کردن روی لپ‌تاپ و حتی بی‌قراری پشت میز، همگی کمی انرژی می‌سوزانند که می‌تواند به مقدار زیادی انباشته شود.

عادت‌های نمونه برای افزایش فعالیت‌های سبک زندگی (NEAT):

• شایع‌ترین توصیه این است که روزانه حداقل ۱۰,۰۰۰ قدم پیاده‌روی کنید.
• حرکت را در زندگی روزمره خود بگنجانید. برای مثال، آیا می‌توانید به جای میز نشسته، از یک میز ایستاده استفاده کنید، تماس‌های خود را ایستاده پاسخ دهید به جای نشستن، از پله‌ها به جای پله‌برقی استفاده کنید، ماشین را دورتر از ورودی فروشگاه پارک کنید، استراحت‌های کوتاه از کار پشت میز داشته باشید، بعد از شام بیرون بروید یا کاری انجام دهید به جای نشستن روی کاناپه، و غیره.

۷. “میان‌وعده‌های ورزشی”

برای تأکید بر این نکته که انجام هر نوع فعالیت بدنی بهتر از هیچ کاری نکردن است، مقدار فزاینده‌ای از تحقیقات در مورد چیزی به نام “میان‌وعده‌های ورزشی” (Exercise Snacks) وجود دارد. اگر یک تمرین باشگاهی یک وعده غذایی بزرگ باشد، یک میان‌وعده ورزشی یک دوره بسیار کوتاه از فعالیت بدنی است که ممکن است چندین بار در روز انجام دهید. این میان‌وعده‌ها ممکن است بسیار کوچک باشند، مانند ۶۰ ثانیه، یا کمی قابل توجه‌تر، مانند ۲ تا ۵ دقیقه. ایده ساده اینجاست: بسیاری از مردم واقعاً در تلاش برای رسیدن به دستورالعمل‌های فعالیت بدنی پیشنهادی مشکل دارند. به جای اینکه مردم از تمام فواید لذت‌بخش ورزش محروم شوند، آیا می‌توانند فقط با انجام کمی ورزش، طعمی از آن فواید را بچشند؟

نمونه‌هایی از عادت‌های شروع برای میان‌وعده‌های ورزشی:

• قطع زمان‌های نشستن با انجام هر کاری کمتر نشسته.
• انجام کارهایی مانند بالا و پایین رفتن از پله‌ها، دوره‌های کوتاه پیاده‌روی، یا انجام برخی تمرینات با وزن بدن.
• ترکیب میان‌وعده‌های ورزشی با کاری که قبلاً در زندگی روزمره انجام می‌دهید، می‌تواند به تقویت ماهیت ناخودآگاه عادت‌سازی کمک کند.

۸. اطمینان از کیفیت خواب کافی

وقتی کمبود خواب دارید و بدنتان احساس خستگی شدید می‌کند، انگیزه شما برای انجام هر کاری کاهش می‌یابد و ذهن شما کمتر شبیه چاقو و بیشتر شبیه قاشق کند می‌شود. همه ما غریزی می‌دانیم که خواب با کیفیت برای سلامت جسمی و روانی ما مهم است. کیفیت پایین خواب می‌تواند بر وزن بدن و به طور خاص چربی بدن شما نیز تأثیر بگذارد. یکی از جنبه‌های این امر این است که وقتی کمبود خواب دارید، بدن شما می‌تواند تغییرات هورمونی را تجربه کند که باعث می‌شود احساس گرسنگی بیشتری کنید. جالب‌تر اینکه، نیازی نیست ماه‌ها بد بخوابید تا این اتفاق بیفتد؛ این تغییرات هورمونی می‌توانند تنها پس از یک شب کمبود خواب شروع شوند.

نکات بهینه‌سازی خواب:

• اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید.
• در یک ساعت مشخص از روز به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها.
• در ساعتی به رختخواب بروید که ۸ ساعت خواب را برای شما فراهم کند.
• از منابع کافئین قوی مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا و قهوه در شش ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
• یک تکنیک آرامش‌بخش را یاد بگیرید که به شما در به خواب رفتن کمک کند.
• دو ساعت قبل از خواب: چراغ‌ها را کم کنید، استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی را به حداقل برسانید.
• هنگام بیدار شدن در صبح: خود را در معرض نور تا حد امکان قرار دهید.

۹. مصرف پروتئین کافی

همانطور که قبلاً در فصل ۳ اشاره شد، مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند به کاهش چربی و حفظ عضلات هنگام رژیم گرفتن کمک کند. پروتئین غنی‌ترین درشت‌مغذی برای سیری در نظر گرفته می‌شود، اما این ممکن است کمی اغراق باشد. با این حال، مصرف پروتئین کافی به طور کلی مهم‌ترین متغیر پروتئین برای کاهش چربی، رشد عضلات و تنظیم اشتها است. اگر فکر می‌کنید وعده‌های غذایی زیادی بدون منبع پروتئین دارید، در اینجا چند نمونه از نقاط شروع عادت آورده شده است:

• برای کاهش چربی و رشد عضلات، مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند مفید باشد.
• یک نکته رایج غذایی، اولویت‌بندی پروتئین در صبحانه است.

۱۰. بدون حواس‌پرتی غذا بخورید

بین تماشای تلویزیون و وزن بدن ارتباط وجود دارد. اگر هنگام تماشای تلویزیون غذا بخورید، ممکن است به طور طبیعی به سمت خوردن غذای بیشتر سوق پیدا کنید، صرفاً به این دلیل که تلویزیون حواس شما را از آنچه می‌خورید پرت می‌کند. این مفهوم خوردن با حواس‌پرتی فقط به تلویزیون محدود نمی‌شود. اگر در حین کار با لپ‌تاپ غذا می‌خورید، یا دوست دارید هنگام میان‌وعده خوردن با تلفن هوشمند خود بازی کنید، بسیار محتمل است که این کار به طور طبیعی شما را به سمت خوردن غذای بیشتر سوق دهد. به همین دلیل، پرهیز از حواس‌پرتی هنگام غذا خوردن ممکن است راه هوشمندانه‌ای باشد تا بیشتر با سیگنال‌های گرسنگی طبیعی بدن خود هماهنگ شوید، که اغلب به معنای خوردن کمتر غذا بدون نیاز به شمارش کالری یا نظارت بر اندازه وعده‌های غذایی است.

نمونه عادت‌ها برای غذا خوردن بدون حواس‌پرتی:

• اگر متوجه می‌شوید که دستتان هنگام تماشای تلویزیون یا بازی با تلفن یا کامپیوتر سریع‌تر می‌شود، بهتر است وعده‌های غذایی خود را در جای دیگری، مانند میز غذاخوری، بخورید.
• در صورتی که خسته هستید و متوجه می‌شوید که به طور ناخودآگاه در حال تماشای برنامه مورد علاقه‌تان هستید و میان‌وعده‌های خوشمزه زیادی در اطراف شما هستند، گاهی اوقات بهتر است تلویزیون را خاموش کنید و کار دیگری انجام دهید.

۱۱. آرام غذا بخورید

ارتباط بین سرعت غذا خوردن و خطر سندرم متابولیک و چاقی وجود دارد. به زبان ساده، افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند، اغلب وزن بیشتری دارند و افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورند، اغلب وزن کمتری دارند. تئوری این است که سیگنال‌های اشتهایی وجود دارند که معده شما به مغزتان می‌فرستد تا به شما بگوید سیر هستید، بنابراین اگر هدف شما این است که تا حد امکان غذا را در بدن خود جای دهید، باید آن را به سرعت انجام دهید تا این سیگنال‌های اشتها فعال شوند.

تمرین‌های برای آرام‌تر غذا خوردن ( از کتاب عادت های کاهش چربی ):

• اگر سریع غذا می‌خورید و قبل از بلعیدن، به سختی غذا را می‌جوید، سعی کنید بیشتر بجوید و روی لذت بردن از هر لقمه تمرکز کنید.
• چنگال و چاقوی خود را پایین بگذارید یا بین لقمه‌ها مکث کنید.
• بین دوره‌های غذا خوردن، مکث‌های طولانی‌تری داشته باشید.

۱۲. محیط غذایی فوری خود را مهندسی کنید

محیط غذایی فوری شما می‌تواند بر میل به غذا خوردن شما تأثیر بگذارد. شما ممکن است هنگام خرید در فروشگاه مواد غذایی گرسنه نباشید، اما دلیلی وجود دارد که نانوایی در گوشه فروشگاه، بوی نان و کلوچه تازه پخته شده را در راهروها پخش می‌کند. این می‌تواند در یک چشم به هم زدن شما را از صفر به ده در مقیاس تمایل به میان‌وعده برساند. تحقیقات نشان می‌دهد که شما تمایل دارید غذاهایی را بخورید که برایتان راحت‌تر در دسترس هستند. به جای اینکه به خود بگویید نمی‌توانید هیچ‌یک از غذاهای خوشمزه‌ای را که در زندگی روزمره با آن‌ها روبرو می‌شوید، بخورید، که احتمالاً منجر به احساس محرومیت و بدبختی می‌شود، گزینه‌های ترجیحی را راحت‌تر در دسترس قرار دهید تا میزان اراده ذهنی مورد نیاز برای انتخاب آن را کاهش دهید.

استراتژی‌های مهندسی محیط غذایی:

• فرصت‌های میان‌وعده‌ای کمتر مغذی خود را شناسایی کنید و سعی کنید انتخاب‌های مغذی‌تر خود را در دسترس‌تر قرار دهید.
• انتخاب‌های ایده‌آل را در جلوی یخچال و کابینت‌های آشپزخانه خود قرار دهید تا بیشتر قابل مشاهده و در دسترس باشند.
• اگر می‌دانید مواقعی وجود دارد که اغلب به گزینه‌های فست‌فود با چگالی غذایی کمتر متوسل می‌شوید (مثلاً وقتی خسته هستید)، مطمئن شوید که گزینه‌های مغذی و سریع نیز در دسترس دارید.
• همچنین می‌توانید محیط فوری خود را برای انتخاب‌های سالم‌تر مهندسی کنید. مثلاً لباس‌های ورزشی خود را در جایی قرار دهید که آن‌ها را ببینید.

۱۳. الگوی غذایی منظم را حفظ کنید

تعداد وعده‌های غذایی در روز، تفاوت شگفت‌آوری در میزان چربی بدن که از دست می‌دهید، ایجاد نمی‌کند. با این حال، حفظ یک الگوی غذایی منظم با غذا خوردن در ساعت‌های ثابت هر روز می‌تواند به دلایل دیگری مفید باشد. برای مثال، اگر برنامه غذایی بسیار نامنظمی دارید و در برخی روزها به دلیل آن میان‌وعده خوری شما به شدت افزایش می‌یابد، حفظ یک ریتم وعده غذایی منظم ممکن است برای کاهش عادت میان‌وعده‌خوری شما مفید باشد. نویسنده مشاهده کرده است که دو زمان رایج که افراد در مورد رژیم غذایی با مشکل روبرو هستند، غروب‌ها و آخر هفته‌ها هستند. تحقیقات نشان داده است که افراد موفق در حفظ وزن، به طور مداوم در طول هفته رژیم گرفته‌اند، به جای اینکه در طول هفته بسیار سخت‌گیرانه باشند و در آخر هفته کمتر سخت‌گیرانه.

عادت‌های نمونه برای حفظ الگوی غذایی منظم:

• اگر برنامه غذایی نامنظمی دارید که باعث می‌شود در برخی ساعت‌های روز غذای بیشتری بخورید، منطقی است که سعی کنید این مشکل را حل کنید.
• اگر در طول هفته به شدت رژیم می‌گیرید و سپس بین جمعه و یکشنبه همه چیز از هم می‌پاشد، ممکن است بهتر باشد قوانین غذایی خود را در طول هفته کمی آرام‌تر کنید و به دنبال ثبات بیشتر باشید.

تقویت عادت‌ها: مهارت‌های روانشناختی برای موفقیت پایدار

در کتاب عادت های کاهش چربی بدن، نویسنده توضیح می‌دهد که دانستن اینکه چه کاری باید انجام دهید با انجام واقعی آن متفاوت است. این بخش بر مهارت‌های روانشناختی برای پر کردن “شکاف قصد-رفتار” و حفظ نتایج بلندمدت تأکید دارد.

شکاف قصد-رفتار

از دیدگاه کاهش چربی، همه می‌دانند که چه چیزی می‌خورید و چقدر ورزش می‌کنید عوامل مهمی برای موفقیت هستند، با این حال بسیاری از بزرگسالان در سراسر جهان در پایبندی به برنامه‌ای که در روز اول هیجان‌زده بودند، مشکل دارند. اگر کاهش وزن در یک برنامه رژیم غذایی و ورزشی در تئوری آسان است، حفظ آن وزن در طولانی مدت باید به همان اندازه آسان باشد. شما می‌دانید که چه عادت‌ها و رفتارهایی را برای کاهش وزن اولیه به کار برده‌اید، پس فقط به انجام آن‌ها ادامه دهید. این که زیاد سخت به نظر نمی‌رسد، درست است؟

اما چیزی که روی کاغذ بسیار ساده به نظر می‌رسد، می‌تواند به طرز فوق‌العاده‌ای دشوار باشد. چیزی به نام “شکاف قصد-رفتار” وجود دارد: شما ممکن است بدانید چه رفتارهایی را می‌خواهید دنبال کنید (قصد)، اما در عملی کردن آن‌ها مشکل دارید (رفتار). به عبارت دیگر، قصد به تنهایی برای تغییر رفتار کافی نیست. حفظ وزن پس از مرحله اولیه رژیم غذایی برای بسیاری از افراد بسیار دشوار است. این فقط در مورد دانستن اینکه چه رفتارهایی را باید دنبال کرد نیست، بلکه در مورد درک این است که چرا پایبندی به آن‌ها در طولانی مدت به تدریج دشوارتر می‌شود. نویسنده در این کتاب، بسیاری از نکات مربوط به خودارزیابی را گنجانده است، زیرا اگر از نقاط ضعف احتمالی خود آگاه باشید، شانس بسیار بیشتری برای اجتناب از آن‌ها و دستیابی به تغییر موفقیت‌آمیز بلندمدت خواهید داشت.

تنظیم هیجانی

تنظیم هیجانی توانایی تشخیص زمانی را توصیف می‌کند که پاسخ‌های هیجانی بر الگوهای غذایی شما تأثیر می‌گذارند، و بازنگری افکار شما برای قطع این الگو. افرادی که پس از یک مرحله رژیم غذایی وزن خود را دوباره به دست می‌آورند، اغلب کسانی هستند که احساسات خود را با غذا تنظیم می‌کنند. متأسفانه، این چیزی نیست که به راحتی بسته‌بندی و فروخته شود، بنابراین احتمالاً در برنامه‌های رژیم غذایی پر زرق و برق چیزی در مورد آن نخواهید شنید. اما فایده‌اش چیست که مردم در مورد کالری و برنامه‌های رژیم غذایی مختلف با شما صحبت کنند، بدون اینکه دلایل واقعی اینکه چرا ممکن است بخواهید غذای بیشتری بخورید را مورد بحث قرار دهند؟ شما ربات نیستید.

البته، احساس غمگینی یا افسردگی تنها محرک‌های خوردن احساسی نیستند. شما ممکن است خود را در حال روی آوردن به غذاهای پرکالری و بسیار خوشمزه بیابید، حتی زمانی که خوشحال، بی‌حوصله، مضطرب، تنها، عصبانی یا استرس دارید.

بازنگری شناختی (Cognitive Reappraisal) به معنای بازتعریف چیزی است که احساس می‌کنید، که می‌تواند نحوه عمل شما بر اساس آن را تغییر دهد. این می‌تواند نگرش شما را نسبت به غذا تغییر دهد، که می‌تواند یک مهارت مفید برای حمایت از مدیریت وزن بلندمدت باشد.

سه تکنیک خاص که باعث افزایش رفاه می‌شوند ( از کتاب عادت های کاهش چربی ):

1. بازسازی مثبت (Positive reframing): به دنبال جنبه‌های روشن در زمانی که ابری تیره ظاهر می‌شود، باشید.
2. فاصله‌گذاری با خود (Self-distancing): از آنچه تجربه می‌کنید فاصله بگیرید و تصور کنید شخص دیگری هستید که در حال مشاهده وضعیت شماست.
3. فاصله‌گذاری زمانی (Temporal distancing): هر چیزی که در حال حاضر با آن دست و پنجه نرم می‌کنید، در آینده چه حسی نسبت به آن خواهید داشت؟

انعطاف‌پذیری شناختی

این توانایی تشخیص این است که حتی بهترین برنامه‌ها گاهی اوقات با مشکلات روبرو می‌شوند. آیا تا به حال در رژیم غذایی بوده‌اید و لیستی از غذاهایی داشته‌اید که هرگز اجازه خوردن آن‌ها را نداشتید؟ مثلاً، کلوچه. برای چند هفته از کلوچه دوری می‌کنید، اما یک روز تسلیم وسوسه می‌شوید و حتماً کمی کلوچه می‌خورید. چه حسی پیدا می‌کنید؟ بسیاری از افرادی که این کار را می‌کنند، در اعمال انعطاف‌پذیری شناختی مشکل دارند. در عوض، احساس گناه شدیدی می‌کنند، گویی قانون رژیم غذایی خود را زیر پا گذاشته‌اند، و ناگهان فکر می‌کنند “لعنت، من که رژیمم را خراب کردم!” و شروع به خوردن بقیه بسته، هر کلوچه دیگری که در آشپزخانه‌شان دارند، و تمام محتویات یخچال می‌کنند. این گاهی اوقات به عنوان اثر “چه اهمیتی دارد” (what the hell effect) توصیف می‌شود. این طرز فکر “همه یا هیچ” به عنوان “تفکر دوگانه” (dichotomous thinking) شناخته می‌شود و اعتقاد بر این است که افرادی که دیدگاه‌های سیاه و سفید قوی نسبت به غذا دارند، ممکن است در حفظ وزن سالم در طولانی مدت مشکل‌تر باشند و ممکن است بیشتر مستعد اختلالات خوردن باشند.

خودهمدلی

تصور کنید که شما درگیر یک “خطای رژیمی” شده‌اید، که یک اصطلاح کمی فانتزی برای “اوه لعنت، من چیزی خوردم که فکر نمی‌کنم برای رژیم غذایی من مناسب باشد”، مانند مثال کلوچه. به جای احساس گناه برای زیر پا گذاشتن قوانین رژیم غذایی خود، چه می‌شد اگر فقط… اصلاً احساس گناه نمی‌کردید؟ چه می‌شد اگر به جای سرزنش خود، فقط از کلوچه لذت می‌بردید و بدون متنفر شدن از خود، به زندگی ادامه می‌دادید؟ مطالعات تحقیقاتی نشان می‌دهند که، به طور متوسط، افرادی که رژیم می‌گیرند، در هفته بین سه تا دوازده “خطای رژیمی” دارند. با کمی مهربانی با خود، می‌توانید این چرخه نزولی را قطع کنید. خودهمدلی به معنای رضایت از وضعیت موجود نیست، بلکه بیشتر به معنای اذعان به اشتباهات و ادامه دادن است. خودهمدلی در سه حوزه متفاوت اما هم‌پوشاننده می‌چرخد:

1. خودمهربانی در مقابل خودسرزنشی: به جای محکوم کردن خود به خاطر اشتباه، همان نوع تشویقی را به خود ارائه می‌دهید که ممکن است مایل باشید به کسی که دوستش دارید ارائه دهید.
2. انسانیت مشترک در مقابل انزوا: اگر خرابکاری می‌کنید، ممکن است مایل باشید فکر کنید که چیزی در شما ایراد دارد و شما با چیزی دست و پنجه نرم می‌کنید که دیگران آن را آسان می‌یابند.
3. هوشیاری در مقابل شناسایی بیش از حد: اگر دردی دارید یا چیزی را دشوار می‌یابید، اذعان به آن می‌تواند یک گام مهم برای درک آن باشد.

علم در مورد خودهمدلی و کاهش وزن جوان و در حال ظهور است، و مانند بسیاری از تحقیقات روانشناختی، بسیار دور از قطعیت است. با این حال، بر اساس آنچه تاکنون می‌دانیم، می‌تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد زیرا می‌تواند بر نحوه پاسخ شما به به اصطلاح خطاهای رژیمی تأثیر بگذارد.

پایش پیشرفت: سنجش موفقیت در مسیر کاهش چربی بدن

همانطور که در کتاب عادت های کاهش چربی بدن توضیح داده شده است، نظارت بر پیشرفت شما یک سنگ بنای اساسی برای تغییر موفقیت‌آمیز رفتار در هر زمینه‌ای، از جمله کاهش وزن، است.

چرا خودپایشی مهم است؟

این ایده اساسی نظارت بر پیشرفت است. این از مفهومی به نام “خودتنظیمی” نشأت می‌گیرد، و ایده بسیار ساده است: اگر آنچه را که انجام می‌دهید، کنترل کنید، بازخوردی دریافت می‌کنید که آیا کار می‌کند یا نه و این به شما امکان می‌دهد تنظیمات مناسب را انجام دهید. خودپایشی آن‌قدر مهم است که برای دهه‌ها مورد استفاده قرار گرفته است، و حتی به عنوان “سنگ بنای” درمان کاهش وزن توصیف شده است. وقتی صحبت از سلامت و تناسب اندام می‌شود، استراتژی‌های خودپایشی به سه گروه اصلی تقسیم می‌شوند: فعالیت بدنی، رژیم غذایی و ترکیب بدن.

فعالیت بدنی شما

وقتی نویسنده حدود ۱۸ ساله بود و نسبتاً تازه به باشگاه رفته بود، یادش می‌آید که شخصی به او گفته بود باید تمریناتش را ثبت کند. او این توصیه را نادیده گرفت، زیرا به طور منظم ورزش می‌کرد و پیشرفت می‌کرد، بنابراین نیازی به یادداشت کردن همه چیز نمی‌دید. اما وقتی چند سال بعد به این توصیه عمل کرد، متوجه چیزهایی شد که حتی به آن‌ها فکر هم نکرده بود. با نوشتن وزنه‌هایی که بلند می‌کرد و تعداد تکرارها، این کار معیاری برای آنچه می‌خواست دفعه بعد به آن برسد، به او داد. همچنین دو نکته مثبت دیگر نیز داشت: او بعد از چند ماه به یک فلات در تمریناتش رسید، و بدون دفترچه تمرینش نمی‌توانست اطلاعات را تجزیه و تحلیل کند. اما وقتی چند صفحه دیگر به عقب برمی‌گشت، متوجه می‌شد که چقدر پیشرفت کرده است.

ردیابی تعداد قدم‌ها می‌تواند یک ایده به خصوص خوب باشد اگر در حال رژیم گرفتن هستید، زیرا اگر وزن کمتری نسبت به قبل داشته باشید، بدن شما ممکن است انرژی کمتری از حرکت بسوزاند. بنابراین، بیشتر راه رفتن می‌تواند به جبران این موضوع کمک کند. در واقع، یک مقاله تحقیقاتی گروهی از افراد را که به طور موفقیت‌آمیزی مقدار قابل توجهی از وزن خود را حفظ می‌کردند، تجزیه و تحلیل کرد و آن‌ها را با دو گروه کنترل مقایسه کرد. این مطالعه نشان داد که رژیم‌گیرندگان موفق، بسیار بیشتر از هر دو گروه کنترل پیاده‌روی می‌کردند، که نشان می‌دهد آن‌ها به پیاده‌روی بیشتر به عنوان ابزاری برای کمک به مدیریت وزن بدن خود متکی هستند.

رژیم غذایی شما

حتی وقتی این کار به شکل یک دفترچه یادداشت ساده انجام می‌شود، افرادی که آنچه می‌خورند را ثبت می‌کنند، تمایل دارند وزن قابل توجهی بیشتری نسبت به کسانی که این کار را نمی‌کنند، از دست بدهند. امروزه، دفترچه‌های یادداشت به عنوان فسیل‌های ماقبل تاریخ در نظر گرفته می‌شوند که بیشتر ما هرگز خود را با آن‌ها آزار نمی‌دهیم، زیرا ابزارهای درخشانی مانند لپ‌تاپ، تبلت و تلفن‌های هوشمند داریم که به ما امکان می‌دهند بدون حمل خودکار و کاغذ یادداشت برداری کنیم. بنابراین، اگر می‌خواهید آنچه می‌خورید را ثبت کنید، احتمالاً این کار را در یک وب‌سایت یا با باز کردن یک برنامه در تلفن هوشمند خود انجام می‌دهید، چند بار کلیک می‌کنید تا غذایی که خورده‌اید را انتخاب کنید، و این به شما کمک می‌کند تا تخمینی از میزان کالری که روزانه مصرف می‌کنید، به دست آورید.

نظارت بر آنچه می‌خورید، از دیرباز یکی از ارکان اصلی مداخلات کاهش وزن بوده است، و احتمالاً یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که به گونه‌ای غذا می‌خورید که برای اهداف شما مناسب است. اما شمارش دقیق کالری برای بسیاری از افراد چنان باری محسوب می‌شود که تمایل به یافتن جایگزین‌های ساده‌تر رو به افزایش است.

نمونه‌هایی از روش‌های ساده‌شده برای ثبت غذا:

• فقط برخی از غذاهایی را که می‌خورید، ثبت کنید، مانند آنچه در آخر هفته‌ها و تعطیلات می‌خورید، به علاوه شام‌های روزهای هفته.
• فقط آنچه را که سه یا چهار روز در هفته می‌خورید، ثبت کنید.
• فقط غذاهای “چالش‌برانگیز” را که می‌خواهید کمتر مصرف کنید، ثبت کنید، مانند آبنبات، غذاهای سرخ‌شده، نوشابه‌های شیرین و شام‌های رستورانی، که اغلب به طرز شگفت‌آوری پرکالری هستند.
• فقط غذاهای “زرد” و “قرمز” را ثبت کنید.

یک گزینه ساده‌تر نیز وجود دارد، که بیشتر شبیه یک چک‌لیست روزانه است. این به شما کمک می‌کند تا تکالیف خود را در اولویت قرار دهید، و به شما کمک می‌کند تا مسئولیت‌پذیرتر شوید و اعتماد به نفس خود را در انجام کارهایی که در لیستتان است، افزایش دهید.

ترکیب بدن شما

اگر هدف شما کاهش وزن است، منطقی است که باید به طور دوره‌ای خود را وزن کنید، درست است؟ این مانند این است که هدف پس‌انداز پول بیشتری داشته باشید اما هرگز به موجودی بانکی خود نگاه نکنید تا ببینید آیا برنامه پس‌انداز شما کار می‌کند یا خیر. ترازوها بهترین ابزار برای اندازه‌گیری وزن هستند، زیرا دقیقاً برای همین منظور طراحی شده‌اند. اما ترازوها هیچ چیز در مورد ترکیب بدن واقعی شما نمی‌گویند. آن‌ها نمی‌توانند به شما بگویند چقدر عضله یا بافت چربی دارید، یا چند درصد از بدن شما آب است. آن‌ها صرفاً عددی را بر رابطه کلی شما با جاذبه زمین قرار می‌دهند. این امر مشکلاتی را ایجاد می‌کند زیرا اغلب باعث می‌شود افراد هر بار که عدد پایین می‌رود خوشحال شوند اما هر بار که عدد بالا می‌رود ناراحت شوند، حتی زمانی که راهی برای دانستن اینکه آیا وزن از دست رفته چربی بدن است یا نه، ندارند.

با این حال، اگر از خطرات احتمالی آگاه باشید، وزن کردن منظم خود می‌تواند همچنان مفید باشد. این مانند نگاه کردن به نوسانات قیمت سهام یک شرکت بزرگ است؛ نوسانات روزانه ممکن است چیز زیادی نگویند، اما با نگاه کردن به چند ماه یا سال، می‌توانید روندهای بلندمدت را ببینید. اگر وزن بدن شما به طور مداوم رو به افزایش باشد، می‌دانید که انرژی بیشتری نسبت به سوزاندن مصرف می‌کنید، و این به شما فرصت می‌دهد تا در صورت تمایل، آنچه را که انجام می‌دهید، تغییر دهید. اگر هرگز روی ترازو نروید، این اطلاعات را برای تصمیم‌گیری آگاهانه ندارید. اگر هدف شما کاهش وزن است، وزن کردن منظم خود احتمالاً به شما در رسیدن به آن هدف کمک خواهد کرد. در واقع، اگر به افرادی که به طور موفقیت‌آمیزی وزن کم می‌کنند و آن را برای مدت طولانی حفظ می‌کنند نگاه کنید، وزن کردن منظم خود یکی از رایج‌ترین رفتارهای گزارش شده است.

با این حال، همه چیز دارای مزایا و معایبی است. ایستادن منظم روی ترازو می‌تواند با احساسات شما درگیر شود. مطالعات نشان داده‌اند که وزن کردن مکرر خود عادتی است که بیشتر در افرادی که از اختلالات خوردن رنج می‌برند دیده می‌شود، و بیش از یک چهارم مردان و بیش از نیمی از زنان مورد بررسی گزارش داده‌اند که ترازو قدرت تأثیرگذاری بر خلق و خوی آن‌ها را نیز دارد. اگر از ایستادن روی ترازو می‌ترسید و احساس نمی‌کنید که این یک مسیر امن و دلپذیر برای شماست، اما همچنان می‌خواهید نوعی ابزار نظارتی داشته باشید، گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد. می‌توانید از لباس‌هایتان به عنوان یک راهنمای تقریبی استفاده کنید. پوشیدن یک شلوار جین غیرکشسان اغلب به شما اطلاع می‌دهد که چربی بدن کم کرده‌اید. همچنین، اندازه‌گیری دور کمر ممکن است مهم‌تر باشد، زیرا بهتر می‌توانند چربی شکم شما را پیش‌بینی کنند، که یک عامل خطرناک سلامتی قابل اعتمادتر از وزن بدن به تنهایی است.

نتیجه‌گیری کتاب عادت های کاهش چربی بدن

در کتاب عادت های کاهش چربی بدن، نویسنده با دو دهه تجربه در صنعت تناسب اندام، اطمینان دارد که هر کسی می‌تواند در باشگاه نتایج عالی بگیرد، به شرطی که سه نکته اصلی رعایت شود: اول، برنامه شما باید خوب باشد؛ دوم، باید ثابت‌قدم باشید؛ و سوم، داشتن انتظارات واقع‌بینانه ایده بسیار هوشمندانه‌ای است.

در کتاب عادت های کاهش چربی بدن تاکید می‌شود که درک این نکته که برخی افراد کاهش چربی بدن را بسیار سخت‌تر از دیگران می‌یابند، بسیار حیاتی است. اگر کاهش چربی برای همه آسان بود، داروهای کاهش وزن و جراحی‌ها اصلاً وجود نداشتند. همچنین نیازی به جریان مداوم رژیم‌های مد روز و قرص‌های رژیمی وجود نداشت.

حتی اگر شما کسی هستید که احساس می‌کنید همه چیز را درست انجام می‌دهید، اما کاهش چربی شما کند یا صفر است، نباید این احساس را داشته باشید که شکست می‌خورید، زیرا شما شکست نمی‌خورید. مراقبت از سلامت و رفاه شما یک سفر مادام‌العمر است و می‌توانید به همان اندازه که می‌خواهید به آن توجه کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که با یک یا دو رفتار ارتقاءدهنده سلامت شروع کنید و اگر بتوانید آن‌ها را به طور مداوم اجرا کنید، در حال پیشرفت هستید، حتی اگر همیشه این احساس را نداشته باشید.

شما با خواندن این کتاب عادت های کاهش چربی بدن نشان داده‌اید که مایلید برای کسب دانش در این زمینه تلاش کنید. هدف این کتاب کمک به کسانی است که به دنبال کاهش چربی بدن هستند تا به سمت یک مسیر سالم‌تر و پایدارتر حرکت کنند. اگر رژیمی را دنبال کنید و به طور ناخواسته سلامت و رفاه کلی خود را قربانی کنید، نویسنده آن رژیم را موفق نمی‌داند، صرف نظر از آنچه عدد ترازو می‌گوید. شما همیشه یک انسان باارزش بوده‌اید و خواهید بود، و وزن شما یکی از کم‌اهمیت‌ترین چیزها در مورد شماست.

لطفاً از آن دسته افرادی نباشید که ۹۵ درصد از شادی خود را فقط برای کاهش ۵ درصد وزن، از دست می‌دهند. زندگی بسیار کوتاه و باارزش‌تر از آن است که آن را با نفرت از خود و احساس بدبختی بگذرانید. اگر از اطلاعات این کتاب برای تبدیل شدن به یک انسان سالم‌تر و شادتر در یک سال آینده استفاده کنید، نویسنده به هدفی که در ابتدا برای نوشتن این کتاب تعیین کرده بود، دست یافته است.

اگر این خلاصه کتاب برای شما مفید بود، می‌توانید نسخه اصلی و کامل کتاب عادت های کاهش چربی بدن را برای اطلاعات بیشتر و راهنمایی‌های دقیق‌تر، از وبسایت نکات تناسب اندام تهیه کنید.

سوالات متداول کتاب عادت های کاهش چربی

پادکست کتاب عادت های کاهش چربی بدن

می‌توانید نسخه صوتی نکات مهم کتاب عادت های کاهش چربی بدن (Fat Loss Habits: The No Bullsh*t Guide to Losing Weight ) را در قالب پادکست اختصاصی نکات تناسب اندام گوش دهید.