نکات تناسب اندام | پُلی به دنیای بهترین منابع ورزشی
آیا تا به حال به این فکر کردهاید که قدرتمندترین ابزار برای تحول فیزیکی و رسیدن به اوج آمادگی بدنی، درست در اختیار شماست؟ بله، منظور ما وزن خودتان است! در دنیایی مملو از تجهیزات پیشرفته، عضویتهای گرانقیمت باشگاهها و رژیمهای زودگذر، کتاب تمرینات کلی وزن بدن اثری انقلابی از برد کولوویچ جونیور، مربی شخصی معتبر و نویسنده، به شما یادآوری میکند که بدن شما بهترین ابزار ورزشی ممکن است. این کتاب نه تنها یک راهنمای جامع است، بلکه یک نقشه راه برای دستیابی به اهداف تمرینی شما، با بیش از ۷۰ برنامه تمرینی طراحی شده برای هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکار حرفهای، محسوب میشود. اگر این خلاصه برای شما ارزشمند و مفید است، میتوانید نسخه اصلی و کامل کتاب تمرینات کلی وزن بدن را از فروشگاه نکات تناسب اندام، مرجع معتبر قانونی دانلود و خرید کتابهای ورزشی در ایران، خریداری کنید.
این کتاب رویکردی ساختاریافته و قابل پیروی را برای تمرینات وزن بدن ارائه میدهد که هر کسی، فارغ از سن، سطح تناسب اندام یا تجربه، میتواند آن را دنبال کند. هدف این کتاب، احیای مجدد جایگاه تمرینات وزن بدن است و نشان میدهد که چگونه میتوان با استفاده از این تمرینات ساده اما فوقالعاده مؤثر، به قدرت، استقامت، انعطافپذیری و تحرک دست یافت. با ما همراه باشید تا به اعماق این گنجینه دانش شیرجه بزنیم و ببینیم که چگونه کتاب تمرینات کلی وزن بدن میتواند مسیر تناسب اندام شما را متحول کند.
کتاب تمرینات کلی وزن بدن چیست و چرا اهمیت دارد؟
در دنیای امروز، ابزارهای متعددی برای بهبود قدرت، ترکیب بدنی و عملکرد شما در دسترس هستند؛ هالتر، دمبل، کتلبل، توپهای مدیسین و انواع ماشینهای بدنسازی که میتوانند عضلات شما را از هر زاویهای تمرین دهند. اما اغلب یک ابزار قدرتمند نادیده گرفته میشود: وزن بدن شما. کتاب تمرینات کلی وزن بدن این تصور غلط را که تمرینات با وزن بدن “بیش از حد آسان” هستند، از بین میبرد و تطبیقپذیری و اثربخشی این تمرینات را در ساخت قدرت، بهبود تحرک و افزایش آمادگی بدنی کلی آشکار میسازد. این تمرینات میتوانند با تغییر شدت، پیچیدگی و حجم، افراد در تمام سطوح آمادگی بدنی را به چالش بکشند.
فلسفه نهفته در پس تمرین با وزن بدن
فلسفه اصلی کتاب تمرینات کلی وزن بدن ساده است: تناسب اندام برای همه است. نیازی به آخرین ابزارها یا ساعتها وقت آزاد برای رسیدن به تناسب اندام نیست. شما میتوانید قدرت، استقامت، انعطافپذیری و تحرک را تنها با بدن خود و تمرینات ارائه شده در این کتاب بسازید. برای قرنها، جنگجویان، سربازان و ورزشکاران از تمرینات وزن بدن برای ساخت قدرت، عضله و استقامت استفاده کردهاند. این کتاب با هدف قرار دادن تمرینات وزن بدن در کانون توجه، اثربخشی و کارایی آنها را نشان میدهد.
مزایای کلیدی کتاب تمرینات کلی وزن بدن
تمرین با وزن بدن مزایای بسیاری دارد که میتوانید از آنها به نفع خود استفاده کنید:
- بهبود هماهنگی و استقامت عضلانی: بسیاری از افراد به معنای کلاسیک کلمه قوی هستند؛ میتوانند اسکات، ددلیفت و پرس سینه زیادی را انجام دهند، اما وقتی نوبت به انجام پلانک، کشش بارفیکس یا اسکات اسپلیت با وزن بدن میرسد، به مشکل برمیخورند. این موضوع به هماهنگی و استقامت عضلانی مربوط میشود. تمرین با وزن بدن، ثبات هسته مرکزی بدن و مفاصل را نسبت به وزن بدن تقویت میکند، که منجر به هدر رفتن انرژی کمتر و تکنیک و کارایی بهتر میشود. این به معنای حجم بیشتر، استقامت عضلانی بهتر و قدرت نسبی بهبود یافته است.
- کنترل و تعادل بهتر بدن (حس عمقی): حس عمقی (Proprioception) آگاهی شما از حرکت و موقعیت بدنتان در فضا است. تمرینات با وزن بدن حس عمقی شما را بهبود میبخشد، که برای همه ورزشکاران و برای زندگی روزمره حیاتی است. قوی شدن از طریق تمرینات مقاومتی مهم است، اما شما با هالتر روی پشت خود بازی نمیکنید یا راه نمیروید. مهارت در حرکات با وزن بدن و استفاده از روشهای تشدید در این کتاب، شما را نسبت به بدنتان در فضا آگاهتر میکند و منجر به کارایی بهتر حرکت و کاهش خطر آسیبدیدگی میشود. سه سیستم بینایی، دهلیزی (Vestibular) و عصبی-عضلانی در کنترل و تعادل بدن نقش دارند که تمرینات با وزن بدن به همهی آنها کمک میکند.
- راحتی و دسترسپذیری: اصلیترین دلیل عدم تمایل افراد به برنامههای تمرینی مقاومتی، کمبود وقت است. اما تمرین با وزن بدن این مانع را از بین میبرد. نیازی به رانندگی به باشگاه، صف کشیدن برای تجهیزات و انتظار برای اتمام ست دیگران نیست. تنها چیزی که برای تمرینات وزن بدن لازم است، یک تشک ورزشی و تمایل به عرق کردن است. این بدان معناست که تمرینات را میتوان در داخل خانه، خارج از خانه یا حتی در اتاق هتل خود هنگام سفر انجام داد. حداقل زمان انتقال بین تمرینات وجود دارد، زیرا شما تنها ابزاری هستید که استفاده خواهید کرد. این کار در زمان صرفهجویی میکند و به شما امکان میدهد تا شدت تمرین را بالاتر نگه دارید، که منجر به تمرینات کوتاهتر و مؤثرتر میشود و میتواند ترکیب بدنی، عملکرد و قدرت شما را بهبود بخشد.
اجزای سازنده بدن شما: انواع حرکات تمرینی با وزن بدن
کتاب تمرینات کلی وزن بدن انواع مختلفی از حرکات را برای پوشش دادن تمام جنبههای آمادگی جسمانی معرفی میکند. هر تمرین با وزن بدن با هدف بهبود قدرت، تحرک، توان خروجی یا ظرفیت قلبی عروقی انجام میشود.
تمرینات قدرتی: رهایی از قدرت نسبی
قدرت به معنای توانایی فیزیکی برای مقاومت یا اعمال نیرو و فشار است. در حالی که بسیاری قدرت را با وزنههای سنگین مرتبط میدانند، کتاب تمرینات کلی وزن بدن بر روی قدرت نسبی تمرکز دارد، یعنی وزن بلند شده در مقایسه با وزن بدن شما. این تمرینات معمولاً با بار زیاد و مدت زمان کوتاه انجام میشوند، با ۲ تا ۱۰ تکرار برای وزنههای سنگین. تمرینات قدرتی با وزن بدن، استقامت عضلانی را افزایش میدهند، هماهنگی و تعادل را بهبود میبخشند و انعطافپذیری و تحرک را زیاد میکنند. این تمرینات را میتوان در هر مکانی بدون نیاز به تجهیزات تخصصی انجام داد.
برای افزایش دشواری و ایجاد بار اضافی پیشرونده در تمرینات قدرتی با وزن بدن، میتوان از تکنیکهای تشدید مانند افزایش زمان تحت فشار، کاهش پایداری، پیشخستگی عضله قبل از استفاده، یا ترکیبی از هر سه استفاده کرد. بهترین تمرینات قدرتی با وزن بدن عبارتند از کشش بارفیکس (Chin-up) و بارفیکس (Pull-up).
تمرینات عملکردی: آزاد کردن سرعت و چابکی
تمرینات عملکردی در کتاب تمرینات کلی وزن بدن حول حرکات قدرتی مانند پرشها، پلیومتریک و تمرینات بالستیک (شامل اسکات، پرش، شنای پلیو، پرش طولانی و غیره) طراحی شدهاند. این حرکات فیبرهای عضلانی تند انقباض را که بیشترین پتانسیل برای افزایش قدرت و حجم عضلانی را دارند، تمرین میدهند. اهداف این تمرینات، حفظ و بهبود قدرت کلی برای فعالیتهای روزمره و در عین حال حفظ شادابی و جذابیت تمرینات است. این تمرینات همچنین حس عمقی شما را بهبود میبخشند، یعنی توانایی کنترل و آگاهی از بدنتان در فضا.
به دلیل شدت بالای تمرینات بالستیک و قدرتی، مهم است که آنها را به درستی برنامهریزی کنید. بهتر است این تمرینات را در ابتدای تمرین، زمانی که بیشترین انرژی را دارید و سیستم عصبی شما سرحال است، انجام دهید. همچنین، حفظ دامنه تکرار مناسب (۴ تا ۱۲ تکرار) ضروری است. افزایش تعداد تماس پا با زمین نیز یک فاکتور مهم در تمرینات پلیومتریک و بالستیک پایینتنه است (۸۰ تا ۱۰۰ تماس برای مبتدیان، ۱۰۰ تا ۱۴۰ تماس برای متوسط تا پیشرفته).
تمرینات تحرک و انعطافپذیری: چشمه جوانی
تحرک و انعطافپذیری اغلب نادیده گرفته میشوند، اما آنها نیروی محرکهای در پس دیگر اهداف تناسب اندام شما هستند. کتاب تمرینات کلی وزن بدن این بخش مهم را پوشش میدهد. تحرک به درجهای اشاره دارد که یک مفصل میتواند به طور فعال حرکت کند قبل از اینکه توسط بافتهای اطراف مانند عضلات، تاندونها و رباطها محدود شود. انعطافپذیری به توانایی یک عضله یا گروه عضلانی برای دراز شدن در یک دامنه حرکتی کامل اشاره دارد. تفاوت اساسی این است که تحرک یک فرآیند فعال است، در حالی که انعطافپذیری غیرفعال است. داشتن تحرک و انعطافپذیری مناسب، چشمه جوانی اصلی است؛ شما قادر خواهید بود بدون محدودیت بدوید، بپرید، اسکات بزنید، پرتاب کنید و از زمین بلند شوید.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): حداکثر استقامت
HIIT یا همان تمرین تناوبی با شدت بالا، شامل دورههای کوتاه و شدید از تمرینات قلبی عروقی است که با فواصل ریکاوری کمتر شدید دنبال میشوند. این روش برای بهبود تناسب اندام قلبی عروقی بسیار کارآمد و مؤثر است. HIIT سیستم هوازی و بیهوازی شما را بهبود میبخشد و پتانسیل چربیسوزی شما را به دلیل مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) افزایش میدهد. همچنین، HIIT پتانسیل ضد پیری عالی در سطح سلولی، به ویژه در عضلات اسکلتی، دارد.
کتاب تمرینات کلی وزن بدن روشهای مختلفی برای زمانبندی فواصل کار و استراحت در HIIT ارائه میدهد:
- فواصل کار و استراحت زمانبندی شده: مانند پروتکل تاباتا که در آن ۲۰ ثانیه با حداکثر تلاش کار میکنید و ۱۰ ثانیه استراحت میکنید. این روش میتواند شامل نسبتهای ۱:۱ (۱۵ ثانیه کار، ۱۵ ثانیه استراحت) یا ۱:۲ (۱۰ ثانیه کار، ۲۰ ثانیه استراحت) برای فواصل ۳۰ ثانیهای، یا نسبتهای ۱:۵، ۱:۴، ۱:۳، ۱:۲، و ۱:۱ برای فواصل ۶۰ ثانیهای باشد.
- ستهای زمانبندی شده: شامل روش “هر دقیقه در دقیقه” (EMOM) که در آن تعداد تکرارهای مورد نظر را در یک دقیقه کامل میکنید و برای باقیمانده دقیقه استراحت میکنید. روش دیگر “تا آنجا که میتوانید دور انجام دهید” (AMRAP) است که در آن دو یا چند تمرین را در یک سوپرست یا مدار با هم گروهبندی میکنید و تا آنجا که میتوانید در یک بازه زمانی مشخص دور انجام میدهید.
طراحی تمرین ایدهآل شما: ساختاردهی تمرینات کلی وزن بدن
هر تمرینی میتواند شما را خسته کند، اما هر تمرینی شما را به اهداف سلامتی و تناسب اندام نزدیک نمیکند. کتاب تمرینات کلی وزن بدن به شما نشان میدهد که چگونه با در نظر گرفتن عوامل مختلف، یک برنامه تمرینی نتیجهبخش ایجاد کنید.
اصول تمرین قدرتی با کتاب تمرینات کلی وزن بدن
برای ایجاد قدرت بیشتر، باید بر روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنید که چندین گروه عضلانی را به صورت همزمان درگیر میکنند، مانند شنای سوئدی، بارفیکس و اسکات. این تمرینات نه تنها عضله میسازند، بلکه هماهنگی، تعادل و قدرت عملکردی را نیز بهبود میبخشند.
- انتخاب تمرین: حرکات ترکیبی در اولویت تمرینات ترکیبی مانند شنای سوئدی، بارفیکس و اسکات، به دلیل درگیر کردن چندین گروه عضلانی به صورت همزمان، بیشترین بهرهوری را برای شما دارند. آنها منجر به افزایش بیشتر قدرت کلی میشوند.
- نقش ستها، تکرارها و ریکاوری برای ساخت قدرت، انجام تکرارهای کمتر در ستهای بیشتر معمولاً روشی است که برای قدرت مطلق استفاده میشود. اما در تمرین با وزن بدن، که نمیتوانید به راحتی وزنه را تنظیم کنید، باید بر روی تغییر دامنه ستها و تکرارها برای افزایش زمان تحت فشار عضلانی (مدت زمانی که عضلات شما به طور فعال در طول یک تمرین کار میکنند) تکیه کنید. زمان تحت فشار بیشتر، خستگی عضلانی بیشتری ایجاد کرده و رشد عضلانی را تحریک میکند. ریکاوری کافی بین ستها و تمرینات برای حفظ عملکرد و کاهش خطر آسیبدیدگی ضروری است. از آنجایی که تمرینات با وزن بدن فشار کمتری بر سیستم عصبی وارد میکنند، ۲۴ ساعت استراحت بین آنها معمولاً کافی است.
- بارگذاری پیشرونده: مسیر دستیابی به دستاوردهای مستمر بارگذاری پیشرونده (Progressive Overload) کلید قویتر شدن است. این اصل به معنای افزایش تدریجی تقاضا از بدن برای ادامه بهبود قدرت و استقامت عضلانی است. این کار میتواند با افزایش شدت تمرین (با استفاده از روشهای تشدید)، انجام تکرارهای بیشتر، افزایش زمان تحت فشار برای همان تعداد تکرار، یا افزایش حجم تمرین و دفعات تمرین در هفته انجام شود.
بهینهسازی تمرینات عملکردی
تمرینات عملکردی در کتاب تمرینات کلی وزن بدن برای به حداکثر رساندن سرعت، چابکی و قدرت شما طراحی شدهاند. این تمرینات شامل حرکات انفجاری و تکنیکهای پیشرفته برای ساختن ورزشکاری و بهبود قدرت و استقامت قلبی تنفسی هستند.
- زمانبندی و دامنههای تکرار برای قدرت انفجاری در تمرین برای عملکرد، هدف این است که تا حد امکان سریع و قدرتمند باشید. وقتی خسته میشوید و در طول یک ست به اندازه کافی انفجاری نیستید، مثلاً زمانی که احساس سوزش عضلانی میکنید و پرشهای شما به اندازه ابتدای ست بلند نیست، دیگر قدرت و استقامت را بهبود نمیبخشید؛ در واقع، در حال تمرین استقامت عضلانی هستید. در این صورت، بهتر است ست خود را کوتاه کنید یا استراحت طولانیتری بین ستها داشته باشید.
تسلط بر استقامت با HIIT و کاردیو سنتی
تمرینات استقامتی در کتاب تمرینات کلی وزن بدن برای ساخت استقامت قلبی عروقی و عضلانی طراحی شدهاند.
- علم HIIT: کارایی و ضد پیری HIIT شامل دورههای کوتاه و شدید از تمرینات قلبی عروقی است که با فواصل ریکاوری کمشدتتر دنبال میشوند. این روش میتواند تناسب اندام هوازی و بیهوازی شما را بهبود بخشد. HIIT همچنین دارای پتانسیل ضد پیری عالی در سطح سلولی است. این تمرینات باعث میشوند سلولها پروتئین بیشتری برای میتوکندریهای تولید کننده انرژی خود بسازند.
- کاردیو سنتی: حالت ثابت برای سلامتی پایدار کاردیو سنتی، که به عنوان کاردیو حالت ثابت نیز شناخته میشود، به اشکال مختلفی از جمله پیادهروی، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخهسواری و شنا انجام میشود. این روش قلبی عروقی در یک دوره طولانیتر و با سرعت ثابت انجام میشود. کاردیو حالت ثابت با سیستم هوازی تغذیه میشود و در آن شما با سرعت قابل کنترل و بین ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه یا بیشتر تمرین میکنید. این نوع کاردیو به شما کمک میکند تا اندازه بطن چپ قلب خود را افزایش دهید، که به شما امکان میدهد خون بیشتری را در هر ضربان پمپ کنید و استقامت هوازی و ضربان قلب در حالت استراحت شما را بهبود میبخشد.
قهرمانان گمنام: برنامههای تحرک و انعطافپذیری
همانطور که قبلاً گفته شد، تحرک و انعطافپذیری اجزای حیاتی یک برنامه تناسب اندام جامع هستند. آنها به شما کمک میکنند تا دامنه حرکتی خود را افزایش دهید، انعطافپذیری را بهبود بخشید، سفتی را کاهش دهید و از آسیبدیدگی جلوگیری کنید.
- فعال در مقابل غیرفعال: درک ظرافتها تفاوت بین تحرک و انعطافپذیری در این است که یکی فعال است (تحرک) و دیگری غیرفعال است (انعطافپذیری). در تحرک، شما حرکت را کنترل میکنید، در حالی که در انعطافپذیری، عضلات برای رسیدن به نتیجه مطلوب به کمک یک نیروی خارجی نیاز دارند.
- برنامهریزی برای نرمی پایدار در برنامهریزی برای تحرک و انعطافپذیری، مهم است که فاکتورهایی مانند مفاصل و عضلات خاصی که نیاز به توجه دارند، دفعات و مدت جلسات و نیازهای فردی بر اساس سن، سطح فعالیت و هر گونه آسیب یا محدودیت موجود را در نظر بگیرید. برای تحرک، ۵ تا ۸ تکرار در ۱ تا ۳ ست به خوبی کار میکند، زیرا این دامنه سلامت و عملکرد مفصل را بدون بارگذاری بیش از حد بافتها ترویج میکند. در مورد انعطافپذیری، مدت زمان نگهداری کششها به سن شما و نتایج آزمایشهای تحرک شما بستگی دارد.
ارتقاء تمرینات شما: بارگذاری پیشرونده و روشهای تشدید
همانطور که قبلاً ذکر شد، بدن انسان یک ماشین بسیار سازگار است. برای ادامه پیشرفت و ساخت عضله و قدرت، باید سختتر کار کنید تا هموستاز (تعادل داخلی بدن) را به هم بزنید. اینجاست که بارگذاری پیشرونده و روشهای تشدید وارد میشوند.
بدن سازگار: به هم زدن هموستاز
بارگذاری پیشرونده درباره افزایش تدریجی تقاضا از بدن برای ادامه بهبود قدرت و استقامت عضلانی است. وقتی بدن شما به روال تمرینی شما عادت میکند، به سرعت به هموستاز میرسد. هدف بارگذاری پیشرونده این است که بدن شما چیزی را تجربه کند که قبلاً هرگز حس نکرده است (یک محرک جدید برای سازگاری)، و همچنین هموستاز را به هم بزند، کالری بیشتری بسوزاند و آسیب عضلانی بیشتری ایجاد کند تا بتوانید به چربیسوزی و عضلهسازی و افزایش قدرت ادامه دهید.
- ترتیب تمرینات: انرژی بدن شما مانند یک لیوان پر از آب است که با هر ست تمرین کمی از آن کم میشود. انجام تمرینات دشوار و چند مفصلی در ابتدای تمرین، زمانی که بیشترین انرژی را دارید، بهترین نتیجه را میدهد.
- دورههای استراحت: استراحت کافی بین ستها برای حفظ عملکرد و مدیریت خستگی ضروری است. دورههای استراحت میتوانند فعال (فعالیتهای کمشدت بین فواصل پرشدت) یا غیرفعال (بیفعالیتی کامل) باشند.
- تواتر تمرین: تواتر تمرین به معنای تعداد دفعاتی است که در هفته تمرین میکنید. افزایش تواتر تمرین یک راه قانونی برای افزایش شدت یک روال از طریق افزایش حجم است.
- دستکاری تکرارها: افزایش تکرارها سادهترین معیار بهبود و پیشرفت است. دستکاری دامنههای تکرار برای دستیابی به اثرات تمرینی مورد نظر (هایپرتروفی، قدرت، استقامت و توان) و برای پیشرفت ضروری است.
افزایش زمان تحت فشار (TUT)
زمان تحت فشار عضلانی (TUT) به مدت زمانی اشاره دارد که عضله در طول یک تمرین تحت فشار قرار میگیرد. با افزایش TUT از طریق تکنیکهایی مانند تنظیم تمپو (سرعت حرکت)، گامهای ایزومتریک (نگهداری در یک وضعیت ثابت) و ستهای استراحت-توقف (استراحتهای کوتاه در یک ست)، میتوانید قویتر شوید، چربی از دست بدهید و عضله اضافه کنید.
- تمرین تمپو: کند شدن برای دستاوردهای بزرگتر تمپو به مدت زمانی اشاره دارد که هر بخش از یک تکرار (انقباض غیرمتمرکز، وضعیت پایین، انقباض متمرکز و قفل شدن) طول میکشد. به عنوان مثال، در یک شنای سوئدی با تمپو ۳-۱-۳-۱، ۳ ثانیه طول میکشد تا سینه خود را به زمین نزدیک کنید، ۱ ثانیه در پایین نگه دارید، ۳ ثانیه طول میکشد تا به بالا فشار دهید و ۱ ثانیه در بالا نگه دارید.
- ایزومتریک: قدرت ثابت برای نتایج پویا انقباض ایزومتریک زمانی اتفاق میافتد که یک عضله نیرو تولید میکند اما حرکتی ندارد. مانند نگه داشتن وضعیت پلانک. دو نوع اصلی انقباض ایزومتریک وجود دارد: انقباضات غلبهکننده (push or pull against an immovable object) و انقباضات تسلیمکننده (holding an exercise at its most challenging point). در تمرینات وزن بدن، انقباضات تسلیمکننده بیشتر مورد توجه هستند.
- ستهای استراحت-توقف: فشار تا حد نهایی ستهای استراحت-توقف به این صورت هستند که پس از انجام تعداد مشخصی از تکرارها تا نزدیک به ناتوانی عضلانی، ۱۰ تا ۲۰ ثانیه استراحت میکنید و سپس تا جایی که میتوانید تکرارهای بیشتری را با وزن بدن خود انجام میدهید.
ساختارهای ست استراتژیک برای حداکثر تأثیر
ساختاردهی ستها به روشهای خاص، راه دیگری برای چالشبرانگیزتر کردن تمرینات با وزن بدن است، زیرا بر زمان تحت فشار و بارگذاری پیشرونده تأثیر میگذارد.
- سوپرستها: کار دو برابر، کارایی دو برابر سوپرستها زمانی هستند که دو تمرین را پشت سر هم، با یا بدون استراحت، انجام میدهید، و سپس معمولاً ۲ تا ۳ دقیقه استراحت میکنید. سوپرستها در بهبود ترکیب بدنی و کارایی تمرین عالی هستند. سوپرستهای آگونیست (برای یک گروه عضلانی) و آنتاگونیست (برای گروههای عضلانی متقابل) از انواع اصلی آن هستند.
- ستهای ترکیبی، تریستها و جاینتستها: لایهبندی شدت
- ستهای ترکیبی (Compound Sets): شامل دو یا چند تمرین پشت سر هم برای یک گروه عضلانی یکسان هستند. هدف از آنها تحریک هایپرتروفی بالقوه برای ساخت یک گروه عضلانی عقبمانده یا افزایش اندازه آن است.
- تریستها (Tri-sets): شامل سه تمرین پشت سر هم با استراحت کم یا بدون استراحت بین آنها هستند. آنها برای افرادی که میخواهند کارایی تمرین خود را به حداکثر برسانند ایدهآل هستند.
- جاینتستها (Giant Sets): شامل چهار یا بیشتر تمرین پشت سر هم بدون هیچ گونه استراحتی بین آنها هستند. پس از تکمیل یک جاینتست، برای مدت زمان مشخصی استراحت میکنید و سپس آن را تکرار میکنید.
- مدارهای تمرینی (Circuits): درگیری تمام بدن، کارآمدی زمانی مدارهای تمرینی شامل انجام یک تمرین پس از دیگری با استراحت کم یا بدون استراحت بین آنها هستند و در پایان مدار استراحت میکنید و سپس دوباره شروع میکنید. مدارها معمولاً شامل ۵ تا ۱۰ تمرین هستند.
افزایش سطح تمرینات با وزن بدن با تجهیزات ساده
کتاب تمرینات کلی وزن بدن نشان میدهد که چگونه استفاده از تجهیزات و وسایل مختلف میتواند اثربخشی، پیشرفت و درگیری عضلانی را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
- کشهای تعلیق (Suspension Trainers): پایداری و تطبیقپذیری کشهای تعلیق ابزارهای همهکاره و مؤثری برای تمرین با وزن بدن هستند. آنها تسمههای قابل تنظیمی با دستگیره دارند که به کاربران امکان میدهند زاویه بدن و بار وزنه خود را از طریق جاذبه تنظیم کنند. این ابزارها دسترسی آسان، قابلیت تنظیم، قابلیت حمل و نقل و افزایش درگیری عضلانی (به دلیل نیاز به تعادل و ثبات) را فراهم میکنند.
- توپهای پایداری (Stability Balls): تعادل و درگیری هسته مرکزی توپهای پایداری با افزایش تعادل و درگیری عضلانی، پیچیدگی را به تمرینات استاندارد با وزن بدن اضافه میکنند. آنها تعادل را افزایش میدهند، شدت تمرین را زیاد میکنند و حس عمقی را بهبود میبخشند.
- اسلایدرها و رولرها: زوایای جدید و شدت اسلایدرها و رولرها با ایجاد بیثباتی و زوایای حرکتی متنوع، تمرینات با وزن بدن را بهبود میبخشند و کشش عضلانی را افزایش میدهند. این ابزارها درگیری هسته مرکزی، افزایش تنوع و قابلیت حمل را فراهم میکنند.
نگاهی از نزدیک: نمونه تمرینات از کتاب تمرینات کلی وزن بدن
کتاب تمرینات کلی وزن بدن برنامههای تمرینی دقیق و ماهانه را برای هر یک از دستههای تمرینی ارائه میدهد. در اینجا، ما به عنوان نمونه، به ساختار تمرینات ماه اول برای قدرت، عملکرد و تحرک میپردازیم تا شما درکی از نحوه پیشرفت و تنوع آنها به دست آورید. هر برنامه شامل گرمکردن و سردکردن ضروری برای به حداکثر رساندن کارایی و کاهش خطر آسیبدیدگی است.
گرمکردن و سردکردن: آیینهای ضروری شما
قبل از شروع هر تمرین در کتاب تمرینات کلی وزن بدن، یک روال گرمکردن و سردکردن ثابت توصیه میشود. گرمکردن: با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیادهروی یا آهسته دویدن شروع کنید، سپس ۱۲ تکرار از حرکات گرمکردن پویا زیر را انجام دهید:
- دایره بازو به جلو (Forward arm circle)
- دایره بازو به عقب (Backward arm circle) circle
- نوسان بازو صلیبی (Cross-body arm swing)
- چرخش تنه (Trunk rotation)
- نوسان پا (Leg swing) (هر طرف) سردکردن: با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیادهروی شروع کنید، سپس کششهای ایستا را انجام دهید و هر کدام را به مدت ۱۵ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید:
- کشش سینه ایستاده (Standing chest stretch)
- کشش سه سر بازو بالای سر (Overhead triceps stretch) (هر طرف)
- کشش شانه (Shoulder stretch) (هر طرف)
- کشش چهار سر ران (Quadriceps stretch) (هر طرف)
- کشش همسترینگ کراس اور ایستاده یک طرفه (Standing single-side crossover hamstrings stretch) (هر طرف)
- کشش ساق پا (Calf stretch) (هر طرف)
تمرین قدرتی ماه اول: گذاشتن پایهها
برنامههای قدرتی در کتاب تمرینات کلی وزن بدن سه روز در هفته را شامل میشوند و از روشهای تشدید مختلفی برای به چالش کشیدن بدن استفاده میکنند.
- هفته اول ماه اول: از روش مدارهای تمرینی (Circuits) استفاده میکند. هر تمرین با فرم عالی تا ناتوانی عضلانی انجام میشود، سپس ۱۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت قبل از حرکت به تمرین بعدی. تمپوی ۲ ثانیه در فاز مثبت (کنسنتریک) و ۳ ثانیه در فاز منفی (اگزنتریک) برای هر حرکت مقاومتی اعمال میشود.
- مثال از روز تمرین قدرتی ۱: شنای سوئدی شیبدار (Decline push-up)، بارفیکس با گریپ بسته (Close grip pull-up)، پلانک از جلو به حرکت سگ رو به پایین (Front plank to downward dog)، پرش اسکات (Squat jump)، ساق پا ایستاده با پنجه به داخل (Toe-in standing calf raise)، کرانچ دوچرخه (Bicycle crunch).
- هفته دوم ماه اول: روش سوپرستها (Supersets) را معرفی میکند. پس از تکمیل تمرین اول در سوپرست، حداکثر ۲۰ ثانیه استراحت میکنید و سپس به تمرین دوم میروید. پس از اتمام هر دو تمرین، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت قبل از حرکت به سوپرست بعدی. تمپو مشابه هفته اول است.
- مثال از روز تمرین قدرتی ۱: سوپرست ۱: شنای سوئدی شیبدار (Decline push-up) و بارفیکس با گریپ بسته (Close grip pull-up). سوپرست ۲: پلانک از جلو به حرکت سگ رو به پایین (Front plank to downward dog) و پرش اسکات (Squat jump). سوپرست ۳: ساق پا ایستاده با پنجه به داخل (Toe-in standing calf raise) و کرانچ دوچرخه (Bicycle crunch).
- هفته سوم ماه اول: به تریستها (Tri-sets) میپردازد. مشابه سوپرستها، اما شامل سه تمرین پشت سر هم با حداکثر ۲۰ ثانیه استراحت بین هر تمرین. پس از اتمام تریست، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت. تمپو ثابت میماند.
- مثال از روز تمرین قدرتی ۱: تریست ۱: شنای سوئدی شیبدار (Decline push-up)، بارفیکس با گریپ بسته (Close grip pull-up) و کرانچ دوچرخه (Bicycle crunch). تریست ۲: پلانک از جلو به حرکت سگ رو به پایین (Front plank to downward dog)، پرش اسکات (Squat jump) و ساق پا ایستاده با پنجه به داخل (Toe-in standing calf raise).
- هفته چهارم ماه اول: از جاینتستها (Giant sets) استفاده میکند. شامل چهار یا بیشتر تمرین پشت سر هم با حداکثر ۲۰ ثانیه استراحت بین هر تمرین در داخل جاینتست. پس از اتمام جاینتست، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت. تمپو حفظ میشود.
- مثال از روز تمرین قدرتی ۱: جاینتست ۱: شنای سوئدی شیبدار (Decline push-up)، بارفیکس با گریپ بسته (Close grip pull-up)، پلانک از جلو به حرکت سگ رو به پایین (Front plank to downward dog) و کرانچ دوچرخه (Bicycle crunch). جاینتست ۲: پرش اسکات (Squat jump)، جلو بازو با مقاومت شخصی تک بازو (Self-resisted single-arm biceps curl)، پشت بازو پرس به پایین با مقاومت شخصی تک بازو (Self-resisted single-arm triceps press-down) و ساق پا ایستاده با پنجه به داخل (Toe-in standing calf raise).
تمرین عملکردی ماه اول: شعلهور کردن قدرت شما
تمرینات عملکردی در کتاب تمرینات کلی وزن بدن یک بار در هفته انجام میشوند، زیرا شدت آنها بالا است و نیاز به ریکاوری کافی دارند. این تمرینات شامل حرکات انفجاری هستند که سرعت، قدرت و استقامت قلبی عروقی را بهبود میبخشند.
- هفته اول ماه اول: از مدارهای تمرینی (Circuits) استفاده میکند. هر تمرین به مدت ۳۰ ثانیه انجام میشود، سپس به تمرین بعدی میروید. استراحت بین تمرینات ۱۰ تا ۶۰ ثانیه است.
- مثال از روز عملکرد: زانو بلند (High knees)، لگد به باسن (Butt kicks)، شافل جانبی (Lateral shuffle)، کوهنورد (Mountain climber)، پرش اسکی (Ski jump)، پرش انفجاری متناوب (Alternating explosive jump)، پرش V (V jump)، دویدن درجا (In-place sprint).
- هفته دوم ماه اول: از سوپرستها (Supersets) استفاده میکند. هر تمرین به مدت ۳۰ ثانیه انجام میشود.
- مثال از روز عملکرد: سوپرست ۱: زانو بلند (High knees) و لگد به باسن (Butt kicks). سوپرست ۲: شافل جانبی (Lateral shuffle) و کوهنورد (Mountain climber). سوپرست ۳: پرش اسکی (Ski jump) و پرش انفجاری متناوب (Alternating explosive jump). سوپرست ۴: پرش V (V jump) و دویدن درجا (In-place sprint).
- هفته سوم ماه اول: از تریستها (Tri-sets) استفاده میکند. هر تمرین به مدت ۳۰ ثانیه انجام میشود.
- مثال از روز عملکرد: تریست ۱: زانو بلند (High knees)، لگد به باسن (Butt kicks) و شافل جانبی (Lateral shuffle). تریست ۲: کوهنورد (Mountain climber)، پرش اسکی (Ski jump) و پرش انفجاری متناوب (Alternating explosive jump). تریست ۳: پرش V (V jump)، دویدن درجا (In-place sprint) و اسکیتباز سرعتی (Speed skater).
- هفته چهارم ماه اول: از جاینتستها (Giant sets) استفاده میکند. هر تمرین به مدت ۳۰ ثانیه انجام میشود.
- مثال از روز عملکرد: جاینتست ۱: زانو بلند (High knees)، لگد به باسن (Butt kicks)، شافل جانبی (Lateral shuffle) و کوهنورد (Mountain climber). جاینتست ۲: پرش اسکی (Ski jump)، پرش انفجاری متناوب (Alternating explosive jump)، پرش V (V jump) و دویدن درجا (In-place sprint).
تمرین تحرک و انعطافپذیری ماه اول: گشودن پتانسیل بدن شما
تمرینات تحرک و انعطافپذیری در کتاب تمرینات کلی وزن بدن فقط یک بار در هفته انجام میشوند، اما برای پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد کلی حیاتی هستند.
- هفته اول ماه اول: شامل نگه داشتن هر کشش به مدت ۶۰ ثانیه برای یک دور است. بین هر تمرین ۱۰ تا ۲۰ ثانیه استراحت وجود دارد.
- مثال از روز تحرک: کشش سینه دیواری ایستاده (Standing wall chest stretch)، کشش شانه پشت از پشت ایستاده (Standing behind-the-back shoulder stretch)، کشش سه سر بازو دیواری یک طرفه ایستاده (Standing single-side triceps wall stretch)، کشش دوسر بازو T (Biceps T stretch)، کشش سولئوس یک طرفه ایستاده (Standing single-side soleus stretch)، کشش کمر پایین زانو به سینه (Knees-to-chest low-back stretch)، کشش چهارسر ران یک طرفه زانو زده (Kneeling single-side quadriceps stretch)، کشش همسترینگ نشسته (Seated hamstrings stretch)، کشش مفصل ران و سرینی یک طرفه نشسته (Seated single-side hip and glute stretch)، کشش کبرا (Cobra stretch)، کشش خمکننده ساعد (Forearm flexor stretch) و کشش بازکننده ساعد (Forearm extensor stretch).
- هفته دوم ماه اول: شامل نگه داشتن هر کشش به مدت ۳۰ ثانیه و تکمیل دو دور است.
- هفته سوم ماه اول: شامل نگه داشتن هر کشش به مدت ۲۰ ثانیه و تکمیل سه دور است.
- هفته چهارم ماه اول: شامل نگه داشتن هر کشش به مدت ۱۵ ثانیه و تکمیل چهار دور است.
این برنامهها، با تغییر روشهای تشدید و زمانبندی، به شما امکان میدهند تا به طور مداوم بدن خود را به چالش بکشید و در مسیر تناسب اندام پیشرفت کنید. کتاب تمرینات کلی وزن بدن با ارائه این جزئیات، راهنمایی کامل برای رسیدن به اهداف شماست.
جمعبندی: قدرتی بیبدیل در دستان شما
کتاب تمرینات کلی وزن بدن بیش از یک کتاب تمرینی است؛ این یک دعوت به کشف پتانسیلهای بینظیر بدن شماست. با تمرکز بر وزن خودتان، این کتاب به شما نشان میدهد که چگونه قدرت، استقامت، تحرک و انعطافپذیری را در هر مکان و هر زمان بسازید. از اصول بارگذاری پیشرونده گرفته تا انواع روشهای تشدید و برنامههای تمرینی دقیق، این اثر به شما ابزارهایی را میدهد که برای دستیابی به نتایج واقعی نیاز دارید. این کتاب تنها به شما مجموعهای از تمرینات را ارائه نمیدهد، بلکه سیستمی را ایجاد میکند که به شما کمک میکند بدن خود را درک کنید، تناسب اندام خود را بهبود بخشید و به نتایجی که شایستهاش هستید دست یابید. اگر محتوای این خلاصه کتاب برای شما ارزشمند و مفید است، میتوانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام، مرجع نخست و معتبر خرید کتابهای ورزشی و تغذیه در ایران، نسخه اصلی و کامل کتاب تمرینات کلی وزن بدن را تهیه کرده و سفر خود را به سوی تناسب اندام پایدار و تحولبخش آغاز کنید. آماده عظمت باشید!
سوالات متداول
پادکست کتاب تمرینات کلی وزن بدن
پادکست میتوانید نکات مهم و کاربردی کتاب تمرینات کلی وزن بدن را در قالب یک گفتگوی صوتی جذاب و کاربردی از پادکست اختصاصی نکات تناسب اندام گوش دهید و از آنها در مسیر تناسب اندام خود الهام بگیرید.
