نکات تناسب اندام | پُلی به دنیای بهترین منابع ورزشی
آیا تا به حال به این فکر کردهاید که چگونه میتوانید بدون نیاز به باشگاههای پر زرق و برق و تجهیزات گرانقیمت، به قویترین و متناسبترین نسخه از خود تبدیل شوید؟ اگر شیفته یادگیری نحوه ایجاد قدرت و تناسب اندام از طریق تمرینات قدرتی وزن بدن هستید، مسیر درستی را انتخاب کردهاید. کتاب آناتومی و برنامه تمرینات قدرتی وزن بدن به قلم برت کنترراس، نه تنها مجموعهای از تمرینات رایج نیست، بلکه یک نقشه راه کامل برای تسلط بر بدن خود و دستیابی به نتایج بهینه است. این کتاب برای طیف گستردهای از افراد نوشته شده است: از مبتدیانی که نیاز به یادگیری اصول دارند تا علاقهمندان به تناسب اندام که زیاد سفر میکنند یا ترجیح میدهند در خانه تمرین کنند. نویسنده، دکتر برت کنترراس، که دههها صرف یادگیری و تحقیق در مورد بدن انسان و قدرت کرده است، معتقد است که همه باید قبل از روی آوردن به وزنههای آزاد و سیستمهای تمرینی دیگر، بر وزن بدن خود به عنوان نوعی مقاومت مسلط شوند.
اگر میخواهید بدانید که چگونه میتوان از سادهترین حرکات به پیشرفتهترین تغییرات تمرینی رسید، چگونه ثبات مرکزی و کنترل عضلانی را توسعه داد، و چگونه میتوان یک برنامه تمرینی متعادل طراحی کرد تا عضلات پشت بدن، سرینی و هسته مرکزی که اغلب نادیده گرفته میشوند، به خوبی تقویت شوند، این مقاله را تا انتها دنبال کنید.
نسخه اصلی و کامل کتاب آناتومی و برنامه تمرینات قدرتی وزن بدن، شامل توضیحات، تصاویر و برنامههای تمرینی مفصلتر از ۱۷۵ حرکت، از فروشگاه نکات تناسب اندام قابل تهیه است. این کتاب، نه تنها آناتومی عملکردی و نقش آن در زیبایی و ورزش را شرح میدهد، بلکه مهمتر از همه، اصول طراحی برنامه و چندین الگوی نمونه برای پیگیری را آموزش میدهد.
چالشها و مزایای تمرینات قدرتی وزن بدن
تمرین با وزن بدن، در عین حال که یکی از راحتترین و در دسترسترین اشکال مقاومت است، چالشهای خاص خود را دارد که نیاز به خلاقیت و درک عمیق از بیومکانیک دارند.
مزیت انعطافپذیری و راحتی در برنامه تمرینات قدرتی وزن بدن
یکی از بزرگترین مزایای تمرینات قدرتی وزن بدن، توانایی تمرین کارآمد در راحتی خانه یا هر مکانی است. اگر یاد بگیرید که از بدن خود به عنوان هالتر استفاده کنید، همیشه قادر خواهید بود یک تمرین عالی داشته باشید. این نوع تمرینات، مبانی موفقیت تمرینی آینده را بنا مینهند و اجرای صحیح آنها نیازمند ترکیبی دقیق از تحرک، ثبات و هماهنگی است.
برت کنترراس اشاره میکند که حتی در طول همهگیری ۲۰۲۰، که جهان در قرنطینه بود، جامعه تناسب اندام مجبور شد ذخیره حرکات وزن بدن خود را گسترش دهد و تمرینات جدید و هیجانانگیزی را کشف کند که در این نسخه دوم کتاب گنجانده شدهاند. همچنین، تحقیقات نشان میدهند که میتوانید انعطافپذیری خود را به همان اندازه یا حتی بیشتر از طریق تمرینات مقاومتی نسبت به روالهای کششی افزایش دهید.
تمرین با وزن بدن میتواند هزاران دلار در هزینههای عضویت در باشگاه صرفهجویی کند. علاوه بر این، این روش تمرینی باعث توسعه یک ارتباط قوی بین ذهن و عضله میشود، مانند آنچه در ژیمناستیککاران و بدنسازان دیده میشود. با پیشرفت، میتوانید با استفاده از این تمرینات، قوای خود را افزایش دهید و ورزشکاری خود را تقویت کنید. حتی تحقیقات اخیر نشان داده است که انجام تمرینات پیشرفته تک پا با وزن بدن، عضلات سرینی را به همان اندازه مؤثر اسکاتهای هالتر سنگین تقویت میکند.
چالش تعادل ساختاری در برنامه تمرینات قدرتی وزن بدن
یکی از بزرگترین چالشهای برنامه تمرینات قدرتی وزن بدن که اغلب در برنامههای خانگی مشاهده میشود، تمایل زیاد به حرکات فشاری (Pressing) نسبت به حرکات کششی (Pulling) است. به دلیل جاذبه، انجام تمرینات فشاری مانند اسکات، لانژ، شنا و شنای دست ایستاده آسان است. اما برای تقویت عضلات کششی (پشت بدن)، نیاز به تجهیزاتی مانند میله بارفیکس، سیستم تعلیق یا وسایل محکم منزل است.
اگر برنامههای تمرینی توجه مساوی به حرکات کششی نداشته باشند، عدم تعادل ساختاری ممکن است رخ دهد. این عدم تعادل میتواند منجر به مشکلاتی مانند:
- تسلط بیش از حد عضلات چهارسر و درد زانو (Quadriceps dominance and knee pain).
- شانههای گرد شده و درد شانه (Rounded shoulders and shoulder pain).
- تمایل قدامی لگن و درد کمر (Anterior pelvic tilt and lower-back pain).
نویسنده تأکید میکند که به دلیل تخصصش در تقویت سرینی (Glute training)، توجه ویژهای به حرکات وزن بدن برای عضلات پشت بدن (مانند حرکات کششی خلاقانه) و عضلات سرینی داشته است، چرا که عضلات قوی در پشت بدن برای یک فرد ورزشی و متناسب ضروری هستند.
اصول اساسی آناتومی در کتاب آناتومی و برنامه تمرینات قدرتی وزن بدن
فصول ۲ تا ۹ کتاب بر آناتومی عملکردی و نقش آن در گروههای عضلانی مختلف تمرکز دارند: بازوها، شانهها و گردن، سینه، هسته مرکزی، پشت، رانها، سرینی و ساق پا.
عضلات بازوها و نحوه هدفگیری آنها
بسیاری از افراد تازهوارد، تمرکز اولیه خود را بر بازوها، به ویژه جلو بازو و پشت بازو، میگذارند. عضلات بازو در حرکات چند مفصلی بالاتنه که شامل کشش (برای عضلات خمکننده آرنج/جلو بازو) یا فشار (برای عضلات بازکننده آرنج/پشت بازو) هستند، به شدت درگیر میشوند. به همین دلیل، هر بار که عضلات سینه، شانه و پشت خود را تمرین میدهید، بازوهایتان نیز درگیر میشوند.
تمرینات چند مفصلی بیشترین خروجی عضلانی را فراهم میکنند، اما تمرینات تک مفصلی (مانند اکستنشن پشت بازو) برای به حداکثر رساندن اندازه سر بلند سه سر بازویی که در حرکات ترکیبی فشار کمتر کار میکند، توصیه میشود.
حرکت کشش سه سر بازویی روی میز (Table Triceps Extension)
این حرکت یکی از معدود تمرینات وزن بدن است که واقعاً عضله سه سر بازویی (Triceps brachii) را هدف قرار میدهد. در این حرکت، بدن تقریباً حول مفصل آرنج با باز شدن خالص آرنج میچرخد.
اجرا: دستها روی لبه میز یا صندلی قرار میگیرند، بدن در یک خط مستقیم با پاهای صاف و هسته مرکزی سفت. با خم کردن آرنجها، بدن پایین میآید و سپس با استفاده از سه سر بازویی برای باز کردن آرنجها، بدن بالا میرود. برای جلوگیری از آسیب به کمر، از افتادگی لگن خودداری کنید. اگر حرکت دشوار بود، میتوانید با زانوها روی زمین تمرین را انجام دهید (Short-Lever Table Triceps Extension).
برای عضلات جلو بازو، حرکاتی مانند پیچ معکوس اهرم کوتاه (Short-Lever Inverted Curl) یکی از خالصترین تمرینات جلو بازو با وزن بدن است، چرا که بیشتر حرکات دیگر عضلات پشت را به شدت درگیر میکنند.
تقویت شانهها و گردن
شانههای قوی و گردن ضخیم، نشاندهنده قدرت هستند و شانههای توسعه یافته، توهم کمر باریکتر را ایجاد میکنند (V taper). شانهها (دلتوئیدها) به سه سر قدامی (جلویی)، جانبی (میانی) و خلفی (پشتی) تقسیم میشوند.
- سر قدامی در حرکات فشاری مانند شنا درگیر است.
- سر خلفی در حرکات کششی و پارویی درگیر است، اما اغلب توسعه نیافته باقی میماند.
برای توسعه بهینه دلتوئیدها، کار مستقیم روی آنها ضروری است.
اهمیت تمرینات گردن و حرکت آیزوهولد دستی گردن (Manual Neck Isohold)
گردن در بسیاری از ورزشها، به ویژه ورزشهای برخوردی مانند فوتبال آمریکایی یا کشتی، برای جذب ضربات و جلوگیری از آسیبها بسیار مهم است.
مطالعات نشان میدهند که برای تقویت گردن، باید مستقیماً آن را تمرین دهید. عضلات گردن به حداکثر پتانسیل خود نخواهند رسید مگر اینکه تمرینات خاص گردن را انجام دهید. خوشبختانه، تمرین گردن از طریق نگه داشتن ایزومتریک (ثابت) بسیار آسان است.
اجرا (آیزوهولد دستی گردن): در حالت نشسته، دستها را روی جلوی سر قرار دهید و مقاومت ایزومتریک دستی اعمال کنید. نیروی ایجاد شده توسط دستها را با هل دادن فعال سر به سمت دستها مقاومت کنید و ۱۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت باید در موقعیتهای مختلف (جلو، عقب، چپ و راست) برای تقویت عضلات مختلف انجام شود. گردن قوی خطر ضربه مغزی را کاهش میدهد.
یک تمرین پیشرفتهتر، پل گردن (Neck Bridge) است که گردن را به صورت پویا (دینامیک) با وزن بدن بارگذاری میکند.
تمرینات سینه: تسلط بر شنا (Push-Up)
تمرین با وزن بدن برای تقویت سینه بسیار مناسب است؛ تنها چیزی که نیاز دارید یک زمین است. شنا (Push-up) رایجترین حرکت سینه با وزن بدن است. برای نتایج مستمر، پیشرفت به تغییرات چالشبرانگیزتر ضروری است.
در شنا، مهم است که عضلات سرینی و شکم را منقبض کنید تا لگن آویزان نشود و بدن در یک خط مستقیم حفظ شود. این کار علاوه بر تقویت سینه، یک تمرین عالی برای هسته مرکزی نیز فراهم میکند.
شنای پیشرفته بازوی تک (One-Arm Push-Up)
شنای بازوی تک چالشبرانگیزترین نوع شنا است. این حرکت علاوه بر نیاز به قدرت زیاد در عضلات سینه، شانه و سه سر بازویی، نیاز به ثبات چرخشی قابل توجهی در سراسر ناحیه مرکزی برای جلوگیری از چرخش و جابجایی بدن دارد.
برای رسیدن به این سطح، میتوانید با تغییراتی مانند شنای خود یاری با یک بازو (Self-Assisted One-Arm Push-Up) شروع کنید؛ در این حالت یک دست روی صندلی یا نیمکت قرار میگیرد تا حداقل مقاومت لازم برای تکمیل تکرار را فراهم کند.
حرکتهای دیگر سینه شامل دیپ (Dip) است که قدرت بالاتنه فوقالعادهای نیاز دارد و پرواز کشویی (Sliding Fly) که راهی عالی برای هدف قرار دادن مستقیم عضلات سینهای است.
تمرینات تخصصی برای هسته مرکزی و پشت بدن در کتاب آناتومی و برنامه تمرینات قدرتی وزن بدن
عملکرد صحیح هسته مرکزی برای کارایی حرکت، سلامت مفاصل و جلوگیری از آسیب ضروری است.
هسته مرکزی (Core): فراتر از شکم شش تکه
هسته مرکزی شامل عضلات داخلی (مانند عرضی شکم، دیافراگم، کف لگن) که ستون فقرات را محافظت میکنند، و عضلات خارجی (مانند راست شکمی، موربها، راستکنندههای ستون فقرات، سرینی بزرگ) که عمدتاً مسئول تولید و مقاومت در برابر حرکت هستند، میباشد.
کتاب آناتومی و برنامه تمرینات قدرتی وزن بدن تأکید میکند که تمرینات دینامیک (حرکتی) مانند کرانچ (Crunch) و تمرینات ایزومتریک (ثابت) یا ثبات مرکزی مانند پلانک (Plank) هر دو مفید هستند. هسته مرکزی در تمام حرکات ورزشی نقش حیاتی دارد، زیرا نیرو بین پایین و بالاتنه از طریق هسته منتقل میشود.
حرکت پلانک RKC (RKC Plank)
پلانک RKC یک حرکت ثبات مرکزی بسیار چالشبرانگیز است که نیاز به مهارت و استقامت عضلانی قابل توجهی دارد. هدف این است که هسته مرکزی و عضلات سرینی را تا حد امکان منقبض کنید.
اجرا: در وضعیت پلانک استاندارد روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید. عضلات سرینی خود را تا حد امکان منقبض کنید تا لگن به سمت عقب متمایل شود (posterior tilt). در حالی که بدن در یک راستا باقی میماند، سعی کنید آرنجها را به سمت پاها و پاها را به سمت آرنجها بکشید. این حرکت باعث ساخت استقامت در عضلات سرینی، شکم و موربها میشود و تسلط بر آن نیاز به زمان دارد.
سایر حرکات چالشبرانگیز هسته مرکزی شامل رولاوت ایستاده (Standing Rollout)، که یکی از سختترین حرکات هسته مرکزی است، و پرچم اژدها (Dragon Flag)، یک حرکت بسیار پیشرفته دیگر، هستند.
اهمیت تقویت عضلات پشت
عضلات پشت (شامل لتها، ذوزنقهای، رومبوئیدها و راستکنندههای ستون فقرات) پیچیده و برای تولید و انتقال نیرو حیاتی هستند. پشت قوی و عضلانی برای یک فیزیک بدنی جذاب و بدن با عملکرد صحیح ضروری است.
نویسنده توصیه میکند که بهتر است تنها چند ست از انواع مختلف تمرینات پشت را انجام دهید تا اینکه چهار ست یا بیشتر از یک یا دو حرکت خاص را انجام دهید، تا حداکثر توسعه عضلات مختلف پشت حاصل شود.
حرکت پارویی معکوس (Inverted Row)
پارویی معکوس یک حرکت کششی اصلی بالاتنه با وزن بدن است و برای سلامت طولانی مدت شانه حیاتی است.
اجرا: زیر یک میز محکم یا سیستم تعلیق قرار بگیرید. بدن را از زانوها تا شانهها در یک خط مستقیم نگه دارید و با کشیدن بدن به سمت بالا، سینه را به میز برسانید. مهم است که سینه بالا نگه داشته شود و از دامنه کامل حرکت استفاده شود.
اگر حرکت آسان شد، میتوان آن را با بالا بردن پاها (Feet-Elevated Inverted Row) چالشبرانگیزتر کرد.
حرکت عمودی کششی مانند بارفیکس (Pull-up) نیز یک حرکت کلاسیک برای عضلات پشت و جلو بازو است. برای اجرای صحیح بارفیکس، باید هسته مرکزی را سفت و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و از دامنه کامل حرکت استفاده کنید.
توسعه پاهای قدرتمند: رانها، سرینی و ساق پا در برنامه تمرینات قدرتی وزن بدن
برخلاف بالاتنه که اغلب با تمرینات با وزن بدن به خوبی توسعه مییابد، افراد زیادی در تقویت پاهای خود با وزن بدن دچار مشکل هستند. با این حال، با کمی نبوغ، توسعه عضلات پایین تنه با استفاده از وزن بدن به عنوان مقاومت امکانپذیر است. تمرینات پایین تنه به دلیل درگیر کردن توده عضلانی بزرگ، انرژی زیادی میطلبند و برای چربیسوزی عالی هستند.
رانها (Thighs): تسلط بر حرکت اسکات (Squat)
عضلات ران شامل چهار سر ران (Quad) برای باز شدن زانو و همسترینگ (Hamstrings) برای باز شدن مفصل ران و خم شدن زانو هستند. به دلیل اینکه بیشتر ورزشها روی یک پا انجام میشوند، گنجاندن تمرینات تک پا در روال بسیار مهم است.
اسکات تک پا (Pistol Squat) و اسکات جعبهای (Box Squat)
اسکات جعبهای (Box Squat) الگوی اصلی اسکات است که باید قبل از تلاش برای انواع دیگر تسلط یابید. این حرکت نحوه نشستن به عقب و استفاده از باسن را آموزش میدهد و از ورود زانوها به سمت داخل جلوگیری میکند.
اسکات تک پا (Pistol Squat) احتمالاً چالشبرانگیزترین تمرین وزن بدن برای پایین تنه است. این حرکت نیازمند سطوح بالایی از ثبات لگنی-کمری، قدرت سرینی و چهار سر برای پای عامل و انعطافپذیری خمکننده مفصل ران است. اگر نمیتوانید به عمق کامل بروید، انجام اسکات جزئی یا فقط فاز پایینبرنده (منفی) روی یک پا اشکالی ندارد.
برای تقویت همسترینگ، حرکاتی مانند پیچ نوردیک همسترینگ (Nordic Ham Curl) که به عنوان کرل پا با وزن بدن عمل میکند، بسیار مؤثر و چالشبرانگیز است و نیاز به قدرت همسترینگ فوقالعادهای دارد.
سرینی (Glutes): نیروگاه بدن
برت کنترراس به عنوان “پادشاه سرینی” شناخته میشود و تخصص او در این زمینه، نقطه کانونی کتاب آناتومی و برنامه تمرینات قدرتی وزن بدن است. عضلات سرینی (شامل سرینی بزرگ، میانی و کوچک) نیروگاه بدن انسان هستند و برای عملکرد صحیح بدن و جلوگیری از آسیب ضروری هستند. ضعف سرینی میتواند منجر به درد زانو، کمر و تمایل قدامی لگن شود.
حرکت پل سرینی (Glute Bridge) و تراست مفصل ران (Hip Thrust)
پل سرینی (Glute Bridge) حرکت بنیادی باز شدن مفصل ران با زانوهای خمیده است. هدف این است که عضلات سرینی، نه همسترینگ یا راستکنندههای ستون فقرات، را حس کنید که لگن را بلند میکنند. خم کردن زانوها، سهم همسترینگ را کاهش داده و تأکید بیشتری بر سرینی بزرگ میگذارد.
تراست مفصل ران (Hip Thrust)، به ویژه انواع پیشرفتهتر آن، مانند تراست مفصل ران با بالا بردن شانه و پاها (Shoulder-and-Feet-Elevated Hip Thrust)، چالشبرانگیزترین حرکت پل زدن هستند. این حرکات به شدت عضلات سرینی را تقویت میکنند و در محدودهای از حرکت کار میکنند که در تمریناتی مانند اسکات تقویت نمیشود، که برای دویدن و حرکات ورزشی حیاتی است.
ساق پا (Calves): مبارزه با ژنتیک
توسعه ساق پا تا حد زیادی تحت تأثیر ژنتیک است، اما با کار سخت و مداوم میتوان بر محدودیتها غلبه کرد. عضلات ساق پا (گاستروکنمیوس و سولئوس) به فعالیتهای با شدت پایین مانند راه رفتن عادت دارند.
برای رشد ساق پا، باید از استراتژیهایی استفاده کنید که حداکثر کشش را بر عضلات ساق پا وارد کند. بالا بردن ساق پا با پاهای بالا (Elevated Calf Raise) یک تمرین عالی است که باید با دامنه کامل حرکت انجام شود.
برای هدف قرار دادن عضله سولئوس (که هنگام خم بودن زانو مهار نمیشود)، میتوان از بالا بردن ساق پا در وضعیت اسکات (Squat Calf Raise) استفاده کرد. در این حرکت، زانو و لگن در زاویه ثابت ۹۰ درجه نگه داشته میشوند و حرکت فقط در مفاصل مچ پا انجام میشود.
هنر طراحی برنامه تمرینات قدرتی وزن بدن (Planning Your Program)
دانستن تمرینات عالی کافی نیست؛ باید بدانید چگونه آنها را در یک برنامه منسجم ترکیب کنید. فصل ۱۰ این کتاب به شما میآموزد که چگونه با در نظر گرفتن فردیسازی، تنظیم خودکار، تعادل ساختاری و پیشرفت، برنامه خود را طراحی کنید.
فردیسازی و تنظیم خودکار (Individualization and Autoregulation)
بهترین روال، روالی است که در آن بیشترین ثبات را داشته باشید. شما باید برنامهای طراحی کنید که دوست داشته باشید؛ اگر از حرکات پر تکرار متنفر هستید، به سراغ حرکات پیشرفتهتر تکعضویتی (Unilateral) بروید تا دامنه تکرار پایینتری داشته باشید.
تنظیم خودکار (Autoregulation) به معنای انعطافپذیری است. شما باید به آنچه بدن به شما میگوید (بازخورد زیستی) گوش دهید. عواملی مانند کیفیت خواب، استرس و سطح ریکاوری بر عملکرد شما تأثیر میگذارند. اگر احساس خستگی میکنید، یک یا دو جلسه را سبکتر بگیرید. اگر انگیزه دارید، یک یا دو ست اضافی انجام دهید.
حفظ تعادل ساختاری و الگوهای حرکتی
برای جلوگیری از آسیبهای غیرضروری، باید تعادل بین الگوهای حرکتی مختلف حفظ شود.
- تعادل افقی: بین حرکات فشاری افقی (مانند شنا) و کششی افقی (مانند پارویی معکوس).
- تعادل عمودی: بین حرکات فشاری عمودی (مانند شنای دست ایستاده) و کششی عمودی (مانند بارفیکس).
- تعادل پایین تنه: بین حرکات با تسلط زانو (مانند اسکات کامل) و تسلط مفصل ران (مانند ریورس هایپر). ریورس هایپر عضلات زنجیره خلفی (پشت ران و سرینی) را تقویت میکند و به بدن کمک میکند در اسکات بیشتر از باسن استفاده کند.
- تعادل هسته مرکزی: بین تمرینات خطی (مانند کرانچ و پلانک)، جانبی (مانند پلانک جانبی) و چرخشی (مانند دوچرخه).
- تمرین یک اندامی (Unilateral): تمرینات تک پا (مانند اسکات اسپلیت بلغاری) برای تقویت ثبات جانبی و هماهنگی عضلاتی حیاتی هستند.
یک روال ایدهآل باید توازن خوبی بین این الگوها داشته باشد، اما لازم نیست همه الگوها را در هر جلسه بگنجانید.
متغیرهای تمرینی: حجم (Volume)، تناوب (Frequency) و تمپو (Tempo)
برای طراحی یک برنامه موفق در تمرینات قدرتی وزن بدن، باید متغیرهای تمرینی را درک کنید:
تقسیمبندی (Split): رایجترین و توصیهشدهترین تقسیمبندی برای تمرین با وزن بدن، تمرین تمام بدن (Full-Body Training) است. ژیمناستها که فیزیک بدنی شگفتانگیزی دارند، اغلب از روالهای تمام بدن استفاده میکنند.
انتخاب تمرین (Exercise Selection): باید از تمریناتی استفاده کنید که در سطح توانایی فعلی شما باشند (اصول پسرفت و پیشرفت – Regressions and Progressions). اگر نمیتوانید یک حرکت را به درستی انجام دهید، آن را سادهتر کنید تا الگوی حرکتی صحیح توسعه یابد.
حجم (Volume): حجم به تعداد ستهای سخت (Working Sets) اطلاق میشود. اگرچه در مورد حجم بهینه بحثهایی وجود دارد، اما قاعده کلی این است که ۱۰ تا ۲۰ ست کاری در هفته برای هر عضله انجام شود، هرچند برای تخصص بر یک عضله خاص (مانند سرینی)، این عدد ممکن است تا ۳۶ ست در هفته افزایش یابد، به شرطی که حجم تمرین برای سایر عضلات کاهش یابد. قانون طلایی این است: میتوانید سخت تمرین کنید یا طولانی، اما نمیتوانید هر دو را انجام دهید.
تلاش (Effort): باید بیشتر ستهای خود را نزدیک به ناتوانی عضلانی لحظهای انجام دهید. در اکثر اوقات، ۱ تا ۳ تکرار را در ذخیره (RIR) باقی بگذارید.
تمپو (Tempo): تمپو (ریتم) به شما امکان میدهد تا با وزن بدن تمرین را چالشبرانگیزتر کنید. تمپو با چهار عدد نشان داده میشود: پایین آوردن (eccentric)، مکث در پایین، بالا بردن (concentric)، و مکث در بالا. استفاده از تکرارهای با تأکید بر فاز منفی (Eccentric-accentuated)، که در آن پایین آوردن بدن به آرامی انجام میشود (مثلاً ۴ ثانیه)، راهی عالی برای ساخت قدرت است، حتی اگر فقط بتوانید بخش منفی حرکت را انجام دهید.
دوره بندی (Periodization): دوره بندی به این معناست که چگونه تمرینات خود را در طول زمان تغییر میدهید. به سادگی، پیشرفت به تغییرات تمرینی چالشبرانگیزتر در طول زمان نیز یک روش دورهبندی است.
نمونهای از روال تمام بدن توصیه شده در کتاب شامل سوپرست کردن حرکات مخالف است، مانند اسکات (تسلط زانو) با پارویی معکوس (کشش بالاتنه) یا رومانیایی ددلیفت تک پا (تسلط مفصل ران) با شنا (فشار بالاتنه).
جمعبندی
کتاب آناتومی و برنامه تمرینات قدرتی وزن بدن نه تنها یک کتاب درسی در مورد آناتومی است، بلکه یک راهنمای کاربردی برای تبدیل بدن شما به قویترین ابزار تناسب اندام است. این کتاب به شما نشان میدهد که چگونه از بدن خود در هر مکانی، چه در خانه، چه در سفر، و حتی زمانی که دسترسی به تجهیزات ندارید، استفاده کنید. با تسلط بر اصول بیومکانیک و درک نقش حیاتی ثبات هسته مرکزی و قدرت سرینی، میتوانید نیروهایی را در عضلات خود ایجاد کنید که به اندازه تمرینات مقاومتی سنگین مؤثر هستند.
تمرین با وزن بدن، راحتی، انعطافپذیری و نتایجی را ارائه میدهد که میتواند شما را از بندگی باشگاه آزاد کند. دنیای کنونی، باشگاه شماست، و شما مقاومت هستید.
برای کشف کامل رازهای ساخت یک فیزیک بدنی متعادل و قوی، و دسترسی به تمام بیش از ۱۷۵ حرکت و برنامههای کامل، نسخه اصلی و کامل کتاب آناتومی و برنامه تمرینات قدرتی وزن بدن از فروشگاه نکات تناسب اندام قابل تهیه است. با این دانش، شما مجهز خواهید بود تا با استفاده از کتاب آناتومی و برنامه تمرینات قدرتی وزن بدن، به پیشرفتهای مداوم دست یابید و قوی، چابک و ورزشکار شوید.
