
کتاب قدرت و توانبخشی (Strength Training and Exercise Prescription for Rehabilitation Professionals)، یک کتاب درسی جدید است. این کتاب بر اساس شواهد علمی نوشته شده است. دکتر Jenna A. Mattera (پزشک، PT, DPT, CSCS) آن را برای متخصصان توانبخشی تألیف کرده.
هدف اصلی کتاب، پر کردن کمبودهای دانش تمرین است. همچنین، بر کاربرد و ادغام تمرینات مقاومتی پیشرونده در توانبخشی تأکید میکند. این اثر، کتابخانهای جامع از تمرینات تحقیقاتی ارائه میدهد. راهنماییهای دقیقی نیز برای طراحی برنامههای تمرینی کامل دارد. این راهنماییها شامل انتخاب تمرین، نحوه تجویز و دوزبندی برای هر فرد است.
دکتر Jenna A. Mattera نویسنده این کتاب است. او بیش از هشت سال تجربه بالینی در محیطهای گوناگون دارد. همچنین، بیش از ده سال سابقه به عنوان مربی شخصی با تمرکز بر قدرت و تجربه آکادمیک دارد. او این اثر را خلق کرده است. دکتر مترا این کتاب را اثری میداند که آرزو میکرد در دوران تحصیل خود آن را داشت. او معتقد است که نیاز به افزایش درک و کاربرد تمرینات، بهویژه تمرینات مقاومتی، در آموزش توانبخشی وجود دارد.
این کتاب، دانشجویان، فارغالتحصیلان جدید و حتی متخصصان باتجربه را با روشهای اثباتشده آشنا میکند. این روشها به بهبود کیفیت مراقبت و افزایش حداکثری نتایج بیمار از طریق ورزش کمک میکنند.
اصول اساسی تمرینات قدرتی در توانبخشی
کتاب قدرت و توانبخشی بر اصول بنیادین تمرینات قدرتی که برای توانبخشی حیاتی هستند، تأکید دارد. درک این اصول به متخصصان کمک میکند تا برنامههای تمرینی مؤثر و ایمن را طراحی و اجرا کنند.
سندرم سازگاری عمومی (GAS) در تمرینات قدرتی
بدن انسان توانایی شگفتانگیزی در سازگاری با محیط خود، مدیریت استرسهای ذاتی و بهبودی مناسب دارد. سندرم سازگاری عمومی (General Adaptation Syndrome – GAS) به پاسخ بدن به استرس فیزیکی ناشی از ورزش اشاره دارد. پس از تمرین، بدن وارد فاز هشدار میشود که در آن هموستاز طبیعی مختل شده و ممکن است به دلیل درد عضلانی، خستگی یا حتی درد، کاهش کوتاهمدتی در ظرفیت عملکرد ایجاد شود. با اعمال سطح مناسبی از استرس، بدن یا به سطح پایه خود بازمیگردد (فاز سازگاری) یا در سطح بالاتری عمل میکند (فاز جبران بیش از حد یا سوپرکامپنسیشن). اگر استرس بیش از حد زیاد باشد، “بیش تمرینی” رخ میدهد که ممکن است منجر به کاهش طولانیمدت در ظرفیت عملکرد یا آسیب شود.
دوز مناسب تمرین در توانبخشی
کتاب “قدرت و توانبخشی” بر انتخاب دوز مناسب تمرین تأکید دارد. این عامل کلیدی به دستیابی نتایج مطلوب و جلوگیری از آسیب کمک میکند. کتاب، اهمیت اعمال استرس تمرینی مناسب را از طریق اصول پیشرفت تدریجی بار برجسته میسازد.
پیشرفت تدریجی بار (Progressive Overload) به افزایش آهسته فشار بر سیستم بدن اشاره دارد. این کار برای تضمین ادامه سازگاری عضلانی ضروری است. این اصل یکی از مهمترین اصول در تمرین مقاومتی است. میتوان آن را به روشهای مختلفی اعمال کرد:
- افزایش بار
- افزایش تعداد تکرارها
- افزایش تعداد ستها
- افزایش فرکانس تمرین
- کاهش زمان استراحت
- افزایش زمان تحت تنش (Tempo)
خرید کتاب تمرینات قدرتی و تجویز ورزشی برای متخصصان توانبخشی
چهار هدف اصلی تمرینات قدرتی
کتاب “قدرت و توانبخشی” چهار هدف اصلی برای تمرینات قدرتی را توضیح میدهد. هر کدام از این اهداف، روشهای تمرینی کمی متفاوتی نیاز دارند:
- استقامت عضلانی: این هدف به توانایی عضله برای انقباض مکرر تحت بار برای مدت طولانی اشاره دارد. این نوع تمرین به تکرارهای بالا در درصدهای پایین 1RM (مثلاً ۵۰-۷۰٪ 1RM، حتی تا ۳۰٪) نیاز دارد. توصیه میشود زمان استراحت بین ستها کمتر از ۳۰ ثانیه باشد.
- هایپرتروفی عضلانی: هدف اصلی، افزایش توده یا اندازه عضلانی است. این کار با افزایش سطح مقطع فیبرهای عضلانی انجام میشود. حجم تمرین و تمرین تا نزدیک به نارسایی عضلانی (failure) مهمتر از محدوده تکرار و میزان بار است. بهطور کلی، حداقل ده ست در هفته برای هر گروه عضلانی توصیه میشود. برخی تحقیقات حجمهای بالاتر (۱۲-۲۰ ست در هفته) را برای رشد بهتر پیشنهاد میکنند. بار میتواند متغیر باشد؛ هم بارهای سنگین و هم سبک مؤثر هستند.
- قدرت عضلانی: این هدف به توانایی عضله برای تولید حداکثر نیروی ممکن اشاره دارد. این نوع تمرین شامل تکرارهای کم (۴-۶ تکرار) با بار سنگین (۸۰-۹۰٪ 1RM) است. همچنین، نیاز به استراحت طولانیتر (۲-۵ دقیقه) بین ستها دارد.
- توان عضلانی: این هدف به توانایی یک گروه عضلانی برای تولید حداکثر نیرو و سرعت مربوط میشود. این تمرین از طریق وزنهبرداری، تمرینات بالستیک (مثلاً پرتاب) یا پلایومتریک انجام میشود. قبل از شروع تمرین توان، باید سطح قابل توجهی از قدرت به دست آید. توان در درصدهای مختلف 1RM به حداکثر میرسد؛ مثلاً ۰٪ برای اسکوات پرشی، ۳۰٪ برای پرتاب پرس سینه، تا ۸۰٪ برای وزنهبرداریهای سنتی مانند کلین و اسنچ.
چند مثال کاربردی
کتاب قدرت و توانبخشی (Strength Training and Exercise Prescription for Rehabilitation Professionals)، توضیح میدهد که همه بیماران نیازی به پیشرفت گامبهگام ندارند. منظور از پیشرفت، حرکت از استقامت عضلانی به تمرینات توان است.
مثال اول: بیماری پس از جراحی دچار آتروفی عضلانی است. فعالیتهای روزمره او نیازی به حداکثر قدرت یا توان ندارند. این بیمار بیشترین سود را از بهبود عملکرد و رشد عضله میبرد. این بهبود از طریق استقامت و هایپرتروفی عضلانی حاصل میشود.
مثال دوم: یک ورزشکار هدف اصلیاش بازگشت به ورزش حرفهای است. او احتمالاً به فازهای قدرت و توان نیاز دارد. این فازها برای به حداکثر رساندن توانایی تولید نیرو با بارهای بالاتر و سرعت بیشتر ضروری هستند.
نکته مهم: همیشه نیازی به افزایش بار واقعی نیست. افزایش تعداد تکرارها با بار ثابت نیز میتواند به بهبود توده عضلانی و قدرت کمک کند.
مدل نظارت بر درد در توانبخشی
برای اجرای و پیشرفت موفقیتآمیز برنامههای توانبخشی، شفافیت و آموزش بسیار حیاتی هستند. بسیاری از افراد احساسات، باورها و رفتارهایی مرتبط با درد، آسیب و فعالیت دارند. هرچه فرد بیشتر بفهمد که روشهای به کار گرفته شده چگونه نتایج مورد نظر را تولید میکنند، احتمال مشارکت فعال او در مسیر بهبودی بیشتر میشود. بنابراین، هنگام طراحی و اصلاح یک برنامه ورزشی، آموزش درد، نظارت بر درد، مدیریت بارها و خلاقیت، همگی عوامل کلیدی هستند. درد همیشه به معنای آسیب به یک بافت خاص نیست؛ درد پیچیده است و توسط تجربیات شکل میگیرد. مطالعات نشان دادهاند که درصد بالایی از افراد بدون درد، در تصویربرداری ستون فقرات خود دچار دژنراسیون هستند.
برعکس، ترس از درد با درد پس از ورزش و درد عضلانی مرتبط است. از آنجایی که درد به معنای آسیب نیست، احساس “چیزی” هنگام تمرین، اگر در سطح قابل قبولی حفظ شود، مشکلی ندارد. کتاب قدرت و توانبخشی استفاده از مدل نظارت بر درد پیشنهاد شده توسط Silbernagel و همکاران را توصیه میکند که به افراد اجازه میدهد در صورتی که امتیاز درد آنها در مقیاس 0-10 کمتر از 5/10 باشد، تمرین کنند. درد نباید به تدریج در طول جلسه افزایش یابد، در پایان جلسه بدتر شود و علائم نباید بدتر شوند یا باید طی یک دوره 24 تا 48 ساعته فروکش کنند.
طراحی برنامه پایه برای توانبخشی
طراحی برنامه در کتاب قدرت و توانبخشی بر اساس الگوهای حرکتی بنیادین و انواع دورهبندی تمرینی استوار است تا به حداکثر نتایج در توانبخشی دست یابد.
مولفههای اصلی یک برنامه توانبخشی
یک برنامه توانبخشی قوی باید بر الگوهای حرکتی اساسی و بنیادی تمرکز کند: اسکوات، لولا (Hinge)، فشار (Push)، کشش (Pull) و حمل (Carry). این حرکات اکثریت فعالیتهای عملکردی، فعالیتهای زندگی روزمره، وظایف شغلی و فعالیتهای تفریحی را که یک فرد باید انجام دهد، شبیهسازی میکنند. یک تا دو حرکت دوجانبه و چندمفصلی میتواند به عنوان هسته اصلی برنامه عمل کند و با حرکات جانبی شامل تمرینات تکمفصلی، تکعضوی، و پایداری ثابت یا پویا (مانند ضد حرکت و پایداری دینامیک) تکمیل شود. تمرینات باید در چندین صفحه حرکتی (فرونتال، ساجیتال و ترانسورس) انجام شوند و نیرو نیز باید در جهات مختلف (عمودی، افقی، میانی، جانبی، جلو، عقب) اعمال شود.
این رویکرد امکان انتخاب تمرینات با دقت بیشتر را فراهم میکند، قابلیت تمرین در موقعیتهایی که نیازهای فعالیتها یا ورزش را شبیهسازی میکنند، و همچنین میتواند فرد را از الگوهای معمول خود خارج کرده و به طور استراتژیک در صفحات حرکتی جایگزین تمرین دهد. به عنوان مثال، بازیکنان هاکی که عمدتاً به حرکت از پهلو به پهلو یا در صفحه فرونتال تمایل دارند، از انجام تمرینات صفحه ساجیتال (مانند لانجهای جلو و عقب، اسکوات اسکیتباز) نیز بهرهمند خواهند شد.
انواع دورهبندی (Periodization) در تمرینات قدرتی
کتاب “قدرت و توانبخشی” سه مدل اصلی دورهبندی را برای طراحی برنامه تمرینی معرفی میکند. هر یک از این مدلها مزایای خاص خود را دارند.
۱. دورهبندی خطی (Linear Periodization)
این مدل بر بهبود یک هدف در یک زمان تمرکز دارد. تغییرات قابل پیشبینی در حجم و بار در طول حداقل سه ماه اتفاق میافتد. بار معمولاً کم شروع میشود و رابطه معکوسی با حجم دارد.
دورهبندی خطی برای مبتدیان بسیار مفید است. این روش امکان پیشرفت بارهای تمرینی را فراهم میکند. همچنین، پایه مناسب، تجربه و اعتماد به نفس لازم را برای پیشرفت نهایی خارج از محیط بالینی ایجاد میکند. پارامترهای برنامه کمتر تغییر میکنند. این موضوع یادگیری و اجرای آن را بر اساس طبیعت قابل پیشبینی نوسانات بار و حجم آسان میکند.
مثال: یک برنامه ۱۰ هفتهای خطی برای عضله استقامت و هایپرتروفی را در نظر بگیرید که دو روز در هفته انجام میشود. این برنامه میتواند با بارهای ۶۰-۶۵٪ ۱RM در هفتههای ۱-۲ (۱۵-۲۰ تکرار) آغاز شود. سپس به ۸۰-۸۵٪ ۱RM در هفتههای ۹-۱۰ (۶-۸ تکرار) افزایش یابد.
۲. دورهبندی غیرخطی (Non-linear Periodization)
همانطور که از نامش پیداست، این نوع دورهبندی کاملاً برعکس است. تغییرات روزانه، هفتگی یا دوهفتگی در حجم و بار اتفاق میافتد. این مدل امکان پرداختن به چندین هدف تمرینی را در یک بازه زمانی مشابه فراهم میکند. همچنین، میتواند سازگاری عصبی-عضلانی و زمان ریکاوری را افزایش دهد. در محیط توانبخشی، دورهبندی غیرخطی و بلوکی یا ترکیبی از این دو، معمولاً برای توسعه برنامه استفاده میشود.
مثال: یک برنامه ۶-۸ هفتهای غیرخطی را تصور کنید که سه روز در هفته انجام میشود. این برنامه میتواند شامل روزهای استقامت (مثلاً ۲ ست × ۱۵ تکرار)، هایپرتروفی (مثلاً ۳-۴ ست × ۱۲ تکرار) و قدرت (مثلاً ۵ ست × ۶ تکرار) در هفتههای مختلف باشد.
۳. دورهبندی بلوکی (Block Periodization)
این روش از مدل “توسعه متوالی” مشابه دورهبندی خطی پیروی میکند. با این حال، امکان تغییرپذیری بیشتری در مدت زمان هر فاز فراهم میآورد.
- فاز انباشت (Accumulation): بر توسعه اصول اولیه و ساخت ظرفیت بافتی تمرکز دارد (۵۰-۷۰٪ ۱RM).
- فاز تغییر شکل (Transmutation): در محیط توانبخشی، بیشترین زمان در این فاز صرف توسعه سطوح کافی هایپرتروفی عضلانی و قدرت میشود. این کار برای بازگشت به فعالیت کامل و بدون درد است (۷۰-۹۰٪ ۱RM).
- فاز تحقق (Realization): نشاندهنده بازگشت به حداکثر تلاش در ورزش، فعالیتهای خاص و توان است (بیش از ۹۰٪ ۱RM). پس از آن یک فاز ریکاوری (Deload) کوتاه مدت (۵۰٪ یا کمتر ۱RM) برای کمک به ریکاوری از شدت رقابتی دنبال میشود.
مثال: یک برنامه ۹ هفتهای بلوکی میتواند شامل ۲ هفته فاز انباشت، ۴ هفته فاز تغییر شکل، ۲ هفته فاز تحقق و ۱ هفته فاز ریکاوری باشد.
متغیرهای تمرینی برای بهینهسازی تونبخشی
کتاب “قدرت و توانبخشی” به جزئیات متغیرهای تمرینی میپردازد. این متغیرها برای بهینهسازی نتایج توانبخشی قابل دستکاری هستند:
دورههای استراحت (Rest Periods)
دورههای استراحت هدفمند برای بازیابی کافی بین ستها ضروری هستند. پس از یک ست تمرین مقاومتی، استراحت به حذف محصولات جانبی، بازگرداندن جریان خون و اکسیژن، ذخایر فسفوکراتین، pH و پتانسیل غشا کمک میکند. این کار عضله را قادر میسازد تا دوباره تحت شرایط مشابه ست اول منقبض شود.
مطالعات مختلف بهبودهای مشابهی در هایپرتروفی عضلانی را نشان دادهاند. این بهبودها با استفاده از فواصل استراحت طولانی (۲.۵ تا ۳ دقیقه) در مقایسه با فواصل کوتاه (۱ دقیقه) مشاهده شدهاند. توصیههای استراحت به شرح زیر است:
- قدرت: ۲ تا ۵ دقیقه
- هایپرتروفی: ۳۰ تا ۹۰ ثانیه
- توان: ۳ تا ۵ دقیقه
سوپرستها (Supersets)
سوپرستها یا تمرینات ستهای جفتی آگونیست-آنتاگونیست میتوانند کارایی تمرین را افزایش دهند. این کار با تمرین دادن گروههای عضلانی متناوب بلافاصله پس از یکدیگر و بدون نیاز به استراحت ساختاریافته انجام میشود. سوپرستها میتوانند زمان مستقیم بیشتری برای هر فرد فراهم کنند. آنها همچنین میتوانند کارهای بیشتری را در یک جلسه انجام دهند یا خستگی تمرینی بیشتری را القا کنند. کتاب “قدرت و توانبخشی” روشهایی را برای برچسبگذاری تمرینات سوپرست پیشنهاد میکند (مانند A1، A2، B1، B2).
تمپو (Tempo)
تمپو، سرعت تجویز شدهای است که بخشهایی از تمرین با آن انجام میشوند. تمرین تمپو و مکث میتواند برای توسعه الگوهای حرکتی کنترل شده مفید باشد. این تمرین به تمرکز بر نقاط ضعف و افزایش سختی بدون افزودن وزنه نیز کمک میکند. تمپوی کندتر، “زمان تحت تنش” را افزایش میدهد. این افزایش ممکن است باعث خستگی سریعتر عضله شود.
یک تمپو با چهار فاز مشخص میشود:
- فاز برونگرا (eccentric)
- مکث در انتهای فاز برونگرا
- فاز درونگرا (concentric)
- مکث در بالا
به عنوان مثال، اسکوات با فاز پایینآورنده چهار ثانیه، مکث دو ثانیه در حداکثر عمق، فاز بالابَرنده با سرعت ممکن و مکث یک ثانیه در بالا به صورت ۴:۲:۰:۱ نوشته میشود. تمرین با تمپوی کندتر و بار سبکتر میتواند پاسخ هایپرتروفیک مشابهی با بارهای سنگینتر ایجاد کند.
دراپستها (Drop Sets)
دراپستها با ادامه یک ست با بار کمتر انجام میشوند. این کار برای طولانی کردن انقباضات مکرر، افزایش زمان تحت تنش و تمرین تا نارسایی عضلانی است. این سطح از خستگی عضلانی میتواند برای افزایش رشد عضلانی مفید باشد. دلیل آن، افزایش استرس متابولیک و پاسخ هورمونی است. دراپستها به افزایش حجم تمرین کمک میکنند. آنها ممکن است سطح مقطع عضلانی و فعالسازی فیبرهای نوع I را افزایش دهند. معمولاً بار در هر ست حدود ۲۰ درصد کاهش مییابد.
تمرینات کاربردی در کتاب قدرت و توانبخشی
کتاب قدرت و توانبخشی (Strength Training and Exercise Prescription for Rehabilitation Professionals)، جزئیات زیادی در مورد انواع تمرینات برای گروههای عضلانی مختلف و الگوهای حرکتی کلیدی ارائه میدهد.
تمرینات اسکوات (Squat)
اسکوات یک حرکت ترکیبی است. این حرکت بسیاری از گروههای عضلانی اندامهای تحتانی را فعال میکند. بهویژه، اکستانسورهای لگن و زانو درگیر میشوند. کتاب “قدرت و توانبخشی” بر اهمیت تسلط بر اسکوات تاکید دارد. ما در طول روز بارها اسکوات میکنیم.
تصورات غلطی درباره اسکوات عمیق وجود دارد. کتاب توضیح میدهد که اسکوات عمیق به زانوها آسیب نمیرساند. نیروهای برشی در مفصل زانو در واقع با افزایش زاویه خم شدن زانو کاهش مییابند. اسکواتهای کامل (Full-range squats) میتوانند برای افزایش توده عضلانی (بهویژه گلوتئوس ماکسیموس و ادکتورها) و بهبود 1RM مفید باشند.
کتاب “قدرت و توانبخشی” به انواع مختلف اسکوات میپردازد:
انواع اسکوات
کمکی (Assisted Squats)
- اسکوات با چارچوب در (Door Frame Squat): از حمایت اندام فوقانی استفاده میکند. این کار فشار روی عضلات پایین تنه را کاهش میدهد. همچنین، به دستیابی به دامنه حرکتی بیشتر و بدون درد کمک میکند.
- اسکوات با بندهای تعلیق (Suspension Strap Squat): از بندهای تعلیق برای کنترل نزول به اسکوات استفاده میکند.
- اسکوات هتفیلد (Hatfield Squat): از اندامهای فوقانی برای تعادل یا کمک در فازهای برونگرا و درونگرا استفاده میشود.
بدون کمک (Unassisted Squats)
- اسکوات اسپانیایی (Spanish Squat): از یک بند در پشت زانوها استفاده میکند. این بند به حفظ تنه عمودی و افزایش دامنه حرکتی کمک میکند. این روش میتواند بارگذاری عضلات چهارسر ران را افزایش دهد. در عین حال، درد قدامی زانو را کاهش میدهد. این تمرین برای تاندونوپاتی کشکک مفید است.
- اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squat): از هیچ وزنهای استفاده نمیکند. میتوان آن را با موقعیتهای مختلف دست انجام داد. این کار برای بهبود تعادل، فعالسازی بالاتنه و ثبات تنه مفید است.
- اسکوات گابلت (Goblet Squat): با وزنهای در جلو انجام میشود. وزنه به عنوان یک تعادلگر عمل میکند. این حرکت رسیدن به حداکثر عمق را تشویق میکند.
- اسکوات با زمینگیر (Landmine Squat): این یک نوع اسکوات با بارگذاری از جلو است. فشار روی ستون فقرات را کاهش میدهد. برای کسانی که درد کمر یا مشکلات تحرکی دارند، مناسب است.
- اسکوات دیواری (Wall Squats): دیوار پشتیبانی را فراهم میکند. این کار به تنه اجازه میدهد کاملاً عمودی بماند. این نوع اسکوات نیازهای پایداری و دورسیفلکسیون مچ پا را کاهش میدهد.
تکپا (Single-leg Squats)
- اسکوات تکپا روی جعبه (Single-leg Box Squat): با نشستن روی یک جعبه یا نیمکت انجام میشود. برای توسعه قدرت تکپا و تعادل مفید است.
- اسکوات اسکیتباز (Skater Squat): الگوهای حرکتی لانج و اسکوات تکپا را ترکیب میکند. این تمرین به فعالسازی گلوتئوس مدیوس و ماکسیموس در حدود ۵۰-۹۲٪ MVIC کمک میکند.
- اسکواتهای شیبدار (Decline Squats): پاشنهها را نسبت به پنجهها بالا میبرد. این کار نیاز به دورسیفلکسیون مچ پا را کاهش میدهد. خم شدن بیشتر زانو را تشویق میکند. این تمرین نیروی تاندون کشکک را افزایش میدهد.
انواع پیشرفته اسکوات (Advanced Squat Variations)
- اسکوات پشت هالتر (Barbell Back Squat): یک تمرین پیشرفته است. به فعالسازی قوی بالای کمر و حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات نیاز دارد. کتاب “قدرت و توانبخشی” به جزئیات موقعیت هالتر، عرض پا، فعالسازی بالاتنه و تنفس شکمی میپردازد.
- اسکوات جلوی هالتر (Barbell Front Squat): هالتر روی استخوان ترقوه و جلوی شانه قرار میگیرد. به تحرک مچ دست و مچ پا نیاز دارد. این تمرین نیروی فشاری کمتری بر زانو و گشتاور کمری کمتری نسبت به اسکوات پشت هالتر ایجاد میکند.
- اسکوات با میله ایمنی (Safety Bar Squat): میله ایمنی تنه را عمودیتر نگه میدارد. این کار گشتاور اکستانسور لگن را کاهش میدهد.
- اسکوات کمری (Belt Squats): بار را به لگن منتقل میکند. بنابراین، بارگذاری ستون فقرات یا درگیر شدن بالاتنه برای نگه داشتن وزنه کاهش مییابد.
تمرینات لولا (Hinge)
الگوی حرکتی لولا (Hinge) به شما کمک میکند تا لگن و ستون فقرات را جداگانه حرکت دهید. این الگو کنترل حرکتی کمری-لگنی را آموزش میدهد. همچنین، شیوه صحیح برداشتن و گذاشتن اشیا را با کنترل و هدف یاد میدهد. ددلیفتها عضلات زنجیره خلفی بدن را هدف قرار میدهند. این عضلات شامل اکستانسورهای ستون فقرات، گلوتئوس ماکسیموس و همسترینگها هستند. آنها میتوانند عضلات چهارسر ران را نیز به میزان قابل توجهی فعال کنند.
کتاب “قدرت و توانبخشی” تاکید دارد که ددلیفتها برای کمر مضر نیستند. در صورت اجرای صحیح، آنها نقش حیاتی در سلامت کمر دارند. ددلیفتها تأثیرات مثبتی بر درد، کیفیت زندگی و استقامت اکستانسورهای کمر نشان دادهاند.
این کتاب اسکوات و ددلیفت را مقایسه میکند. ددلیفت به خم شدن بیشتر لگن و زاویه خم شدن زانو کمتری نسبت به اسکوات نیاز دارد. در نتیجه، ددلیفتها برای هدف قرار دادن اکستانسورهای لگن مناسبتر هستند.
تمرینات لولا برای مبتدیان
- لولا با چوب (Dowel Hinge): این تمرین، اجزای حیاتی حرکت لولا را آموزش میدهد. نحوه عقب بردن لگن و حرکت تنه به جلو با استفاده از چوب یا لوله PVC به عنوان تعادلگر را یاد میدهد.
- کشش لولا (Hinge Pulldown): این حرکت ثبات بدن را تقویت میکند. این کار از طریق درگیر کردن عضلات شکم و لاتیسموس دورسی (زیربغل) انجام میشود.
- لولا در حالت زانو زده (Kneeling Hinge): این تمرین به مبتدیان کمک میکند تا بر مکانیک ستون فقرات و فعالسازی عضلات سرینی و شکم بیشتر تمرکز کنند.
- ددلیفت با کتلبل (Kettlebell Deadlifts): شامل بلند کردن وزنه از روی زمین است که میتواند چالشبرانگیز باشد. استفاده از یک جعبه میتواند فاصله حرکت وزنه و دامنه حرکتی مورد نیاز را کاهش دهد.
ددلیفتهای تکپا و اصلاحشده تکپا
- ددلیفت با پای جلویی ثابت (Staggered-Stance Deadlifts): این حرکت نیازهای تعادل مربوط به ددلیفتهای تکپا سنتی را کاهش میدهد. اما میتواند بار را به یک اندام بیشتر از دیگری منتقل کند.
- ددلیفت تکپا با پای عقب بالا رفته (Rear Foot Elevated Single-Leg Deadlift – RFE SLDL): این حرکت شبیه ددلیفت با پای جلویی ثابت است. اما نیاز به تعادل کمی بیشتر دارد.
- ددلیفت تکپا (Single-Leg Deadlifts – SLDL): این تمرین همسترینگها، گلوتئوس ماکسیموس، ابداکتورهای لگن را هدف قرار میدهد. همچنین، ثبات تنه تکپا و چرخشی را نیز درگیر میکند.
انواع پیشرفته ددلیفت
- ددلیفت با هالتر هگزاگونال (Hexagonal (Trap) Bar Deadlift): این حرکت فعالسازی عضلات چهارسر ران را افزایش میدهد. همچنین، نیروهای برشی کمری را کاهش داده و نیروهای اوج بیشتری تولید میکند.
- ددلیفت معمولی (Conventional Deadlift): این ددلیفت به موقعیت باریک پا و زاویه تنه افقی نیاز دارد. فشار بیشتری بر اکستانسورهای کمر و همسترینگها وارد میکند.
- ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift – RDL): در این تمرین، زاویه خم شدن زانو کاهش مییابد. کشش ثابت بر همسترینگها در طول حرکت وجود دارد. بار بین هر تکرار روی زمین قرار نمیگیرد.
تمرینات پل (Bridge)
کتاب قدرت و توانبخشی تمرینات پل را به عنوان حرکات تولید نیروی افقی توصیف میکند که با افزایش عملکرد سرعت در دویدن مرتبط هستند. در صورت انجام صحیح، پل به عضلات سرینی و همسترینگ کمک میکند تا لگن را اکستند کنند، نه کمر را. افزایش زاویه زانو به 135 درجه (در مقایسه با 90 درجه) در طول پل با کاهش فعالسازی همسترینگ و اکستانسورهای ستون فقرات همراه است. بنابراین، اگر هدف فعالسازی گلوتئوس ماکسیموس باشد، باید از زوایای خم شدن زانو بیشتر استفاده شود.
- پل سرینی با وزن بدن (Double-leg Bodyweight Glute Bridge): این حرکت به شما کمک میکند تا بر فعالسازی عضلات سرینی تمرکز کنید و قبل از پیشرفت به تمرینات سنگینتر، یک پایه قوی بسازید.
- پل سرینی با دمبل (Dumbbell Glute Bridge): دمبل در جلوی لگن قرار میگیرد و برای چالشبرانگیز کردن اکستانسیون انتهایی لگن استفاده میشود.
- پل سرینی با هالتر (Barbell Glute Bridge): این حرکت فعالسازی گلوتئوس ماکسیموس را به شدت افزایش میدهد و میتواند به عنوان یک تمرین اصلی یا جایگزین برای اسکوات و ددلیفت استفاده شود، به ویژه برای افرادی که کمر حساس دارند.
- پل تکپا و پلهای تکپا اصلاحشده (Single-Leg and Modified Single-Leg Hip Bridges): برای تقویت قدرت تکپا و ثبات لگنی مفید هستند.
ملاحظات توانبخشی و برنامهریزی برای شرایط خاص
کتاب قدرت و توانبخشی راهنماییهای عملی برای مواجهه با شرایط بالینی خاص در توانبخشی ارائه میدهد.
بازسازی رباط صلیبی قدامی (ACL)
ACL از جابجایی رو به جلو تیبیا بر روی فمور جلوگیری میکند و برای حفظ ثبات زانو در هنگام تغییر جهت و حرکات پیوسته حیاتی است. عوامل خطر ACL به دو دسته غیرقابل تغییر (مانند جنسیت و آناتومی استخوان) و قابل تغییر (مانند دامنه حرکتی، قدرت، تعادل، کنترل عصبی-عضلانی، توان) تقسیم میشوند. نسبت قدرت همسترینگ به چهارسر ران (H:Q) در ورزشکاران سالم حدود 60-80% گزارش شده است و نسبت 0.6 یا بالاتر ممکن است خطر آسیب ACL و همسترینگ را کاهش دهد.
کتاب قدرت و توانبخشی به مراحل توانبخشی پس از بازسازی ACL میپردازد:
- فاز اولیه (هفتههای 0-4): تمرکز بر بازیابی دامنه حرکتی کامل زانو (به ویژه صاف کردن کامل زانو به 0 درجه)، کنترل تورم و محافظت از گرافت.
- فاز میانی (هفتههای 4-16): حفظ صاف کردن زانو و بازیابی خم شدن کامل، ادامه تقویت عضلات لگن، شکم و ساق پا. در این فاز، تمرینات باز زنجیره (open-chain) کشش زانو در دامنه حرکتی محدود (90-45 درجه) ممکن است از هفته چهارم آغاز شود، زیرا فشار کمی بر ACL وارد میکند.
- فاز پیشرفته (هفتههای 16-24): دستیابی به نسبتهای قدرت چهارسر ران و همسترینگ بالای 85% LSI، ادامه تقویت کل پایین تنه و شروع تمرینات پلایومتریک سبک (مانند پرشهای اصلاح شده) و پیشرفت کنترل عصبی-عضلانی.
- فاز بازگشت به ورزش (هفتههای 24+): این فاز زمانی شروع میشود که فرد بتواند تمرینات تقویتی، پلایومتریک، چابکی و ورزشهای خاص را بدون درد انجام دهد و معیارهای عینی (مانند LSI بالای 90% در تستهای قدرت و پرش و آمادگی روانشناختی) را رعایت کند.
تاندینوپاتی آشیل (Achilles Tendinopathy)
تاندینوپاتی آشیل یک بیماری دژنراتیو در تاندون آشیل است که معمولاً به دلیل بارگذاری بیش از حد رخ میدهد. کتاب قدرت و توانبخشی روشهای درمانی متعددی را برای تاندینوپاتی آشیل شرح میدهد:
- تمرین برونگرا (Eccentric Training): پروتکل آلفردسون (Alfredson protocol) به عنوان “استاندارد طلایی” برای تاندینوپاتی میانی آشیل شناخته شده است. این پروتکل شامل تکرارهای زیاد و فرکانس بالا (2 بار در روز) است. تحقیقات نشان دادهاند که پروتکلهای با حجم کمتر نیز میتوانند نتایج مشابهی در کاهش درد و بهبود عملکرد داشته باشند.
- تمرینات مقاومتی سنگین و آهسته (Heavy, Slow Resistance – HSR): این روش شامل هر دو بخش درونگرا و برونگرای انقباض است و به تدریج بار آن افزایش مییابد. HSR در کاهش درد و بازگشت به عملکرد مؤثر است و میتواند رضایت بیمار بالاتری را نسبت به تمرینات برونگرا داشته باشد.
- مدل درمانی جامع (Comprehensive Treatment Model): این مدل تمرینات برونگرا و درونگرا را با هم ترکیب میکند و بر بارگذاری تدریجی تاندون آشیل از فاز حاد تا مزمن توانبخشی تمرکز دارد.
- شاخص بارگذاری تاندون آشیل (Achilles Tendon Loading Index): این شاخص تمرینات را بر اساس شدت بارگذاری بر تاندون آشیل به چهار سطح (از شدت کم تا زیاد) تقسیم میکند.
تاندینوپاتی کشکک (Patella Tendinopathy)
تاندینوپاتی کشکک، که اغلب به عنوان “زانوی پرشگر” (jumper’s knee) شناخته میشود، یک وضعیت دردناک در تاندون کشکک است که معمولاً در ورزشهایی با نیاز به پرش مکرر (مانند والیبال و بسکتبال) دیده میشود. درد معمولاً در زیر قطب پایینی کشکک احساس میشود و با فعالیتهای وابسته به چهارسر ران بدتر میشود.
کتاب قدرت و توانبخشی سه روش اصلی درمان را برای این وضعیت توضیح میدهد:
- تمرین ایزومتریک (Isometric Exercise): میتواند درد فوری را تسکین دهد که تا 45 دقیقه ماندگار است. این تمرینات میتوانند به کاهش درد در طول فصل ورزشی (زمانی که ورزشکار همچنان فعال است) کمک کنند. اسکوات شیبدار تکپا (SLDS) اغلب برای ارزیابی درد قبل و بعد از این تمرینات استفاده میشود.
- تمرین برونگرا (Eccentric Exercise): سالهاست که به عنوان “استاندارد طلایی” برای مدیریت طولانیمدت تاندینوپاتی کشکک در نظر گرفته میشود. این پروتکلها اغلب شامل تمرینات روزانه هستند و ممکن است برای افرادی که تاندونهای بسیار حساس دارند، به خوبی تحمل نشوند.
- تمرینات مقاومتی سنگین و آهسته (Heavy, Slow Resistance – HSR): این رویکرد شامل بخشهای درونگرا و برونگرای انقباض است و بار آن به تدریج افزایش مییابد. تحقیقات نشان میدهند که HSR میتواند نتایج مشابه یا حتی مطلوبتری در رضایت بیمار، درد و ساختار تاندون نسبت به تمرینات برونگرا ایجاد کند.
نگاهی به مولف
کتاب “قدرت و توانبخشی” را دکتر Jenna A. Mattera (پزشک، PT, DPT, CSCS) نوشته است. او این کتاب را پس از سالها تجربه عملی و آکادمیک به نگارش درآورده است. دکتر ماتررا بیش از هشت سال تجربه بالینی در محیطهای مختلف دارد. او بیش از ده سال سابقه مربیگری شخصی با تمرکز بر قدرت را داراست. همچنین تجربه زیادی در زمینه آکادمیک دارد و اخیراً به عنوان یک نویسنده منتشر شده، شناخته میشود.
در مقدمه کتاب، دکتر ماتررا اشاره میکند که آرزو میکرد در دوران تحصیلش چنین منبعی را در اختیار داشت. او بر این باور است که ورزش، بهویژه تمرینات مقاومتی، باید در آموزش بیشتر مورد توجه قرار گیرد.
او معتقد است دانشجویانی که بدون پیشزمینه قوی ورزشی وارد رشتههای تخصصی میشوند، اغلب راهنماییهای دقیق و مرجع کافی را برای انتخاب، تجویز و دوزبندی تمرینات ندارند. این کتاب طراحی شده تا این کمبود در آموزش ورزش را پر کند و به عنوان یک منبع درسی معتبر عمل کند.
دکتر ماتررا از اساتید، مربیان، مدیران و اساتید بالینی خود تشکر میکند. او دانش، راهنمایی و صبر آنها را ستوده است. او همچنین از کلینیکهایی که سخاوتمندانه فضا و تجهیزات خود را برای عکسهای تمرینی این کتاب اهدا کردهاند، قدردانی میکند. در نهایت، از خانم Tamara Hanley برای عکسهای باکیفیت کتاب سپاسگزار است.
خرید کتاب تمرینات قدرتی و تجویز ورزشی برای متخصصان توانبخشی
جمعبندی
کتاب قدرت و توانبخشی (Strength Training and Exercise Prescription for Rehabilitation Professionals)، منبعی کامل و مبتنی بر شواهد است. این کتاب به متخصصان توانبخشی و دانشجویان کمک میکند. آنها میتوانند درک و کاربرد تمرینات مقاومتی را عمیقتر یاد بگیرند.
این کتاب هم اصول بنیادی را پوشش میدهد، هم متغیرهای پیشرفته را. اصول بنیادی شامل سندرم سازگاری عمومی و پیشرفت تدریجی بار هستند. متغیرهای پیشرفته نیز مانند تمپو و سوپرستها هستند. کتاب یک چارچوب عملی برای طراحی برنامه ارائه میدهد.
کتاب راهنماییهای دقیقی برای بهینهسازی نتایج بیماران دارد. این راهنماییها شامل جزئیات فنی تمرینات کلیدی میشوند؛ مانند اسکوات، لولا و پل. همچنین ملاحظات برنامهریزی برای شرایط خاص را نیز در بر میگیرد؛ نظیر بازسازی ACL و تاندینوپاتیها.
نویسنده، دکتر Jenna A. Mattera، این اثر را نوشته است. هدف او پر کردن شکافهای آموزشی و افزایش اعتماد به نفس بالینی متخصصان در تجویز تمرینات بوده است. این متن خلاصهای از محتوای غنی و کاربردی کتاب “قدرت و توانبخشی” است. میتوانید نسخه اصلی این کتاب را برای مطالعه کامل و عمیقتر از فروشگاه نکات تناسب اندام تهیه کنید.
سوالات متداول
پادکست: خلاصه کتاب قدرت و توانبخشی
اگر ترجیح میدهید به جای مطالعه، به نکات کلیدی کتاب گوش دهید، میتوانید از پادکست اختصاصی ما استفاده کنید.
این پادکست به بررسی کتاب قدرت و توانبخشی نوشته دکتر Jenna A. Mattera میپردازد. این کتاب یک منبع جامع و مبتنی بر شواهد است که برای پر کردن شکافهای دانشی در زمینه تمرینات مقاومتی پیشرفته و کاربرد آنها در توانبخشی طراحی شده است. دکتر ماتر با بیش از هشت سال تجربه بالینی و ده سال سابقه مربیگری، این اثر را خلق کرده تا به دانشجویان، فارغالتحصیلان جدید و متخصصان باتجربه کمک کند تا کیفیت مراقبت و نتایج بیمار را از طریق ورزش بهبود بخشند.