کتاب خواب و ورزش

این مقاله خلاصه‌ای از کتاب خواب و ورزش: تحقیقات کاربردی خواب برای علوم ورزشی (Sport and Sleep)، است که توسط دانیل ارلاخر نوشته شده است. اگر مطالب این مقاله برای شما مفید است و علاقه‌مندید دانش خود را در زمینه خواب و ورزش عمیق‌تر کنید، می‌توانید نسخه اصلی و کامل این کتاب ارزشمند را از فروشگاه کتاب الکترونیک نکات تناسب اندام خریداری کنید.

مقدمه: چرا خواب و ورزش اینقدر مهم هستند؟

خواب و ورزش در نگاه اول دو قطب کاملاً متضاد به نظر می‌رسند: فعالیت و استراحت، اوج عملکرد و سکون. اما در نگاهی عمیق‌تر، آشکار می‌شود که این دو پدیده به طور قابل توجهی بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند و یکی دیگری را شرطی می‌کند. با این حال، تعجب‌آور است که ارتباط بین عملکردهای روزانه و ریکاوری شبانه، چه در زمینه‌های کاربردی مانند ورزش‌های رقابتی و چه در تحقیقات علمی مربوطه، کمتر مورد توجه قرار گرفته است. این کتاب خواب و ورزش نتیجه بیست سال تعامل با حوزه‌های مختلف در رابط بین پزشکی خواب، تحقیقات خواب و رویا، و علوم ورزشی است.

در ورزش‌های نخبه، بیداری را می‌توان به سادگی – و نه کاملاً جدی – یک فاز کاتابولیک (فاز تخریب متابولیسم) بیش از حد فعال موقتی در نظر گرفت که به تمرین، تغذیه و رقابت خدمت می‌کند. اما چرا ما می‌خوابیم؟ چرا تکامل حالتی را ایجاد کرده است که در آن انسان کاملاً غیرفعال و آسیب‌پذیر است؟ عملکرد خواب باید فوق‌العاده مهم باشد، زیرا علی‌رغم معایب قابل توجهی مانند ناتوانی در فرار از دست ببرهای دندان‌خنجری، از نظر تکاملی باقی مانده است. انسان یک سوم عمر خود را می‌خوابد و به خواب به اندازه غذا و نوشیدنی نیاز دارد. طبیعت رازهای بیشتری را با تجربه رویاهای شبانه برای ما باقی گذاشته است. این که چرا مغز ما در خواب یک دنیای خیالی تولید می‌کند که در آن گاهی اوقات ماجراهای عجیبی را تحمل می‌کنیم، حتی نمی‌دانیم که رویا می‌بینیم و به ندرت می‌توانیم محتویات آن را پس از بیدار شدن به یاد بیاوریم، معمایی بزرگ‌تر از عملکرد خواب است. تا سن 40 سالگی، ما سه سال خوب را در “عرشه هولوگرافیک” درون سر خود گذرانده‌ایم. با این حال، عملکرد رویاها حتی اسرارآمیزتر از عملکرد خواب است.

این همه چه ربطی به ورزش دارد؟ سه مثال می‌توان زد:

• در یک اردوی تمرینی ژیمناستیک، ورزشکاران جوان برای اولین بار یک حرکت پشتک از میله را تمرین می‌کنند، اما تا پایان جلسه تمرین هنوز به طور کامل بر این عنصر جدید مسلط نشده‌اند. آنها قصد دارند برای جلسه تمرین دوم در بعدازظهر دوباره همدیگر را ملاقات کنند. آیا ارزش دارد که برای تثبیت آنچه تازه یاد گرفته‌اند، چرت بزنند؟.
• دختری شب‌ها خواب پرتاب توپ و نیزه را تا حد امکان می‌بیند. روز بعد، او به یک مسابقه قهرمانی دانش‌آموزی می‌رود. آیا “تمرین” شبانه او منجر به یک رکورد شخصی جدید خواهد شد؟.
• در بازی‌های المپیک، یک امید مدال در شنا مسابقه مقدماتی مهمی در پیش دارد. شب قبل از مسابقه، ورزشکار نمی‌تواند یک چشم بر هم بگذارد. آیا از دست دادن خواب بر عملکرد او تأثیر می‌گذارد؟.

پاسخ این سوالات را در کتاب خواب و ورزش خواهید یافت. این کتاب به دو بخش اصلی تقسیم می‌شود:

• بخش اول: مبانی
  • دیدگاه‌های علوم ورزشی
  • بینش‌هایی در تحقیقات خواب
  • ریتم‌های شبانه‌روزی و تنظیم خواب
  • مروری بر اختلالات خواب
  • تحقیقات تجربی-روانشناختی رویا
  • پدیده رویای شفاف (Lucid Dreaming)
• بخش دوم: خواب و رویا در ورزش
  • محرومیت از خواب و عملکرد ورزشی
  • خواب ورزشکاران
  • خواب و رقابت‌های ورزشی
  • جت لگ در ورزش
  • تثبیت حافظه در خواب
  • ورزش باعث تقویت خواب می‌شود
  • ادراک و عمل در خواب
  • تجربیات رویایی ورزشکاران
  • یادگیری حرکتی در رویاهای شفاف

این ساختار نشان می‌دهد که چگونه کتاب خواب و ورزش به صورت جامع به این ارتباط حیاتی می‌پردازد و راهنمایی‌های عملی را برای بهبود عملکرد ورزشکاران ارائه می‌دهد.

مبانی: درک عمیق‌تر پدیده‌های خواب و ورزش

برای درک کامل چگونگی تأثیر خواب و ورزش بر یکدیگر، ابتدا باید به مبانی هر یک از این پدیده‌ها و همچنین ارتباطات بین آنها بپردازیم. این بخش به تفصیل به بینش‌هایی در تحقیقات خواب، ریتم‌های شبانه‌روزی، انواع اختلالات خواب و پدیده‌های رویا می‌پردازد که همگی برای ورزشکاران و مربیان اهمیت حیاتی دارند.

دیدگاه‌های علوم ورزشی: ابعاد مختلف خواب و ورزش

علوم ورزشی، با بهره‌گیری از دیدگاه‌های طبیعی، اجتماعی، یا انسانی، به توصیف، درک و توضیح ورزش و مشارکت افراد در آن می‌پردازد. در بررسی ارتباط خواب و ورزش، پنج حوزه کلیدی علوم ورزشی مطرح می‌شوند:

1.1. دیدگاه علم تمرین (Training Science Perspective)

علم تمرین، زیرشاخه‌ای از علوم ورزشی است که به محتوای طراحی و برنامه‌ریزی تمرین می‌پردازد. این علم به سوالاتی مانند میزان وزنه، نوع تمرین و دفعات آن برای افزایش قدرت عضلانی پاسخ می‌دهد. ریکاوری ارتباط نزدیکی با تمرین دارد، زیرا برنامه‌ریزی تمرین همیشه شامل طراحی وقفه‌های ریکاوری است، چه در طول یک جلسه تمرین یا بین جلسات. پس از تمرین، نیاز به بازگرداندن هموستاز (تعادل) بدن است و فرآیندهای آنابولیک (ساخت و ساز) در طول ریکاوری غالب می‌شوند. این شامل پر کردن ذخایر انرژی و ترمیم ساختارهای عضلانی آسیب‌دیده است.
نقش خواب در این دیدگاه بسیار پررنگ است؛ خواب به عنوان یک مداخله ریکاوری حیاتی شناخته می‌شود که به پر کردن ذخایر انرژی و بازسازی بافت عضلانی کمک می‌کند. دانش در مورد استفاده بهینه و برنامه‌ریزی استانداردهای استرس و ریکاوری از طریق خواب برای مربیان و ورزشکاران اهمیت زیادی دارد. همچنین، آگاهی از نحوه مدیریت جت لگ و تأثیرات محرومیت از خواب در ورزش‌های رقابتی بسیار مهم است.

1.2. دیدگاه علم حرکت (Movement Science Perspective)

علم حرکت به مکانیسم‌های داخلی کنترل حرکت و یادگیری حرکت در افراد فعال ورزشی می‌پردازد. هدف این علم، درک و توضیح کنترل اعمال و یادگیری در بستر ورزشی است. یافته‌های یادگیری حرکتی، به عنوان مثال، به سری تمرینات روش‌مند برای امکان تمرین سریع منتقل می‌شوند.
خواب و تحقیقات رویا در علم حرکت کمتر مورد توجه قرار گرفته‌اند. با این حال، ارتباط بین مهارت‌های حس‌حرکتی و خواب می‌تواند جالب توجه باشد. به علاوه، یافته‌ها در مورد یادگیری حرکتی در رویاهای شفاف (lucid dreams) می‌توانند از اهمیت بالایی برخوردار باشند، زیرا در این رویاها، اثرات یادگیری مشابه تمرین ذهنی بدون اجرای واقعی حرکت است.

1.3. دیدگاه روانشناسی ورزشی (Sport Psychology Perspective)

روانشناسی ورزشی به مؤلفه‌های روانشناختی مشارکت در ورزش می‌پردازد. این حوزه به سوالاتی مانند دلایل مشارکت افراد در ورزش و انگیزه‌های آنها پاسخ می‌دهد. علاوه بر این، روانشناسی ورزشی کاربردی تلاش می‌کند تا قدرت ذهنی ورزشکاران را از طریق روش‌های روانشناختی ورزشی تقویت کند.
خواب و تحقیقات رویا می‌توانند بینش‌های جدیدی در مورد ابزارهای تشخیصی و مداخلات روانشناختی در ورزش ارائه دهند. ارزیابی خستگی و مداخلات ریکاوری، خواب را به طور محکم تثبیت کرده است.

1.4. دیدگاه پزشکی ورزشی (Sports Medicine Perspective)

پزشکی ورزشی تأثیر فعالیت بدنی بر بدن انسان را از دیدگاه بالینی و فیزیولوژی عملکرد بررسی می‌کند. این حوزه به دانش در مورد ساختار آناتومیکی سیستم‌های مختلف بدن، عملکرد اندام‌ها در حالت استراحت و در حین کار بدنی، و تغییرات پاتولوژیک در بدن انسان می‌پردازد.
تحقیقات خواب برای پزشکان ورزشی در تمام زمینه‌های ورزش‌های رقابتی و درمانی از اهمیت بالایی برخوردار است. خواب نقش مهمی در ریکاوری ایفا می‌کند، بنابراین درک فیزیولوژی خواب، ریتم‌های شبانه‌روزی و اختلالات خواب باید دانش اساسی پزشکی ورزشی را تشکیل دهد. مدیریت جت لگ و تأثیرات محرومیت از خواب نیز در آماده‌سازی برای رویدادهای ورزشی مهم مانند بازی‌های المپیک بسیار مهم هستند.

1.5. دیدگاه بیومکانیک ورزشی (Sports Biomechanics Perspective)

بیومکانیک ورزشی با ویژگی‌های فیزیکی بدن و حرکت ورزشی سروکار دارد. اهداف بیومکانیک ورزشی از بهینه‌سازی تکنیک‌های حرکتی ورزشی، تا تحلیل بارها برای پیشگیری از آسیب، و همچنین بهینه‌سازی تجهیزات ورزشی یا لباس ورزشی متغیر است.
ارتباطات با تحقیقات خواب عمدتاً در اندازه‌گیری دقیق مقادیر بیومکانیکی دیده می‌شود. به عنوان مثال، الکترومیوگرافی (EMG) یک اندازه‌گیری مهم در پلی‌سومنوگرافی است که کاهش عضلات بدن و آتونی عضلانی را در خواب REM نشان می‌دهد. این اندازه‌گیری می‌تواند برای ارزیابی خستگی عضلانی و فرآیندهای ریکاوری در عضلات در حال خواب مفید باشد.

بینش‌هایی در تحقیقات خواب (Insights into Sleep Research)

خواب یک حالت عجیب و منحصر به فرد است: ورودی و خروجی عملاً خاموش می‌شوند. بدن فلج می‌شود زیرا عضلات شل می‌شوند و بدن تقریباً بدون وضعیت و بی‌حرکت می‌شود. فرد “ناخودآگاه” است زیرا حواس فقط به طور بسیار محدودی درک می‌کنند، به طوری که تجربه “دنیای بیرون” متوقف می‌شود. تعامل با محیط به حداقل می‌رسد. با این حال، خواب یک فرآیند پیچیده است، نه فقط یک “خاموش شدن” صرف نورون‌ها در سر. فعالیت مغز به طور مداوم تغییر می‌کند: از “زیاد” به “کم” – و این در حلقه‌های تکرار شونده.

2.1. پلی‌سومنوگرافی در انسان (Polysomnography in Humans)

پلی‌سومنوگرافی (PSG) به معنای “اندازه‌گیری‌های متعدد در طول خواب” است. برای تعیین مراحل خواب، سه کمیت فیزیولوژیکی در طول شب باید ثبت شوند:

• فعالیت مغز از طریق الکتروانسفالوگرافی (EEG). الکترودهای EEG فعالیت مغز را در نواحی جلو، میانی و عقب سر ثبت می‌کنند.
• حرکات چشم از طریق الکترواکولوگرام (EOG). حرکات چشم توسط دو الکترود EOG ثبت می‌شوند که در چپ و راست چشم چسبانده می‌شوند.
• تون عضلانی از طریق الکترومیوگرافی (EMG). تون عضلانی با سه الکترود EMG اندازه‌گیری می‌شود که یکی روی عضله چانه و دو تای دیگر به عنوان الکترود مرجع زیر فک پایین قرار می‌گیرند. EMG کشش پایه عضلات بدن را نشان می‌دهد که در طول مراحل خواب فردی تغییر می‌کند.

بر اساس تغییرات این پارامترهای فیزیولوژیکی، خواب را می‌توان به مراحل مختلفی تقسیم کرد:

• مرحله W (بیداری): EEG شامل فعالیت آلفا و/یا فعالیت با ولتاژ پایین و فرکانس مختلط است.
• مرحله خواب N1: با EEG با ولتاژ نسبتاً پایین و فرکانس مختلط که اغلب با حرکات آهسته و چرخشی چشم همراه است، مشخص می‌شود.
• مرحله خواب N2: با دوک‌های خواب و کمپلکس‌های K در پس‌زمینه فعالیت EEG با ولتاژ نسبتاً پایین و فرکانس مختلط مشخص می‌شود.
• مرحله خواب N3: با فعالیت موج آهسته (Slow Wave Sleep, SWS) با فرکانس 0.5-2 هرتز و دامنه بیشتر از 75 میکروولت در مشتق EEG فرونتال مشخص می‌شود. این مرحله به عنوان خواب عمیق نیز شناخته می‌شود.
• مرحله خواب R (REM Sleep): با EEG با ولتاژ نسبتاً پایین و فرکانس مختلط همراه با حرکات سریع و دوره‌ای چشم (REM) و الکترومیوگرام (EMG) با دامنه پایین مشخص می‌شود. عضلات در این مرحله کاملاً شل هستند، در حالی که فعالیت قشری مغز بالاست.

مراحل N1، N2 و N3 در مجموع به عنوان خواب NREM شناخته می‌شوند و در مقابل مرحله R قرار می‌گیرند. در آزمایشگاه خواب، ثبت در زمان‌های مشخص انجام می‌شود و یک زمان خواب دقیق، به عنوان مثال هشت ساعت، را شامل می‌شود. خواب NREM و REM به صورت چرخه‌ای در حدود 90 دقیقه پشت سر هم قرار می‌گیرند. مرحله N3 در نیمه اول شب و مرحله R در نیمه دوم غالب‌تر است.

2.2. پارامترهای خواب (Sleep Parameters)

بر اساس اندازه‌گیری و ارزیابی خواب، خواب شبانه را می‌توان با استفاده از پارامترهای مختلف مرتبط با پزشکی خواب توصیف کرد. این پارامترها شامل مشخصات زمانی و درصدی هستند که توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) نیز توصیه شده‌اند:

• مدت زمان در تخت (Time In Bed, TIB): مدت زمان از “خاموش شدن چراغ‌ها” تا “روشن شدن چراغ‌ها”.
• زمان تأخیر به خواب رفتن (Sleep Onset Latency, SOL): مدت زمان لازم برای به خواب رفتن، معمولاً به اولین وقوع مرحله N2 اشاره دارد.
• مدت زمان دوره خواب (Sleep Period Time, SPT): مدت زمان از به خواب رفتن تا بیداری نهایی.
• کل زمان خواب (Total Sleep Time, TST): مدت زمان واقعی خواب در طول دوره خواب.
• کارایی خواب (Sleep Efficiency, SE): نسبت کل زمان خواب به کل زمان در تخت، که به درصد بیان می‌شود. مقادیر کمتر از 85% قابل توجه در نظر گرفته می‌شوند.

2.3. عدم فعالیت بدنی به عنوان نشانگر خواب (Physical Inactivity as an Indicator of Sleep)

پلی‌سومنوگرافی پیچیده است، بنابراین تحقیقات خواب همواره به دنبال پارامترهای عینی جایگزین بوده‌اند که بتوانند به طور قابل توجهی با تلاش کمتر، اطلاعاتی در مورد خواب ارائه دهند. یکی از این روش‌ها، اندازه‌گیری حرکات بدن با استفاده از حسگرهای شتاب‌سنج (actigraphy) است، زیرا افراد در خواب کمتر حرکت می‌کنند. این حسگرها معمولاً در یک مچ‌بند پوشیده می‌شوند و شتاب‌ها را در یک تا سه محور در طول زمان با دقت اندازه‌گیری می‌کنند.
در تحقیقات خواب، اکتیوگرافی برای تعیین دوره‌های عدم فعالیت با شتاب‌های از دست رفته استفاده می‌شود. این دوره‌ها سپس می‌توانند به عنوان خواب ارزیابی شوند. اکتیوگراف‌ها در افراد سالم و جوان، توافق 91 تا 93 درصدی با پلی‌سومنوگرافی برای نشان دادن دوره خواب و کل زمان خواب نشان می‌دهند. با این حال، باید توجه داشت که این روش ممکن است زمان‌های بیداری را در افراد مبتلا به بی‌خوابی شدید که در تخت بی‌حرکت می‌مانند، بیش از حد تخمین بزند. در مقابل، در افرادی با خواب آشفته (مانند ADHD یا جت لگ)، ممکن است زمان بیداری را بیش از حد برآورد کند. با این حال، اکتیوگرافی به دلیل سهولت استفاده، به ویژه در زمینه ورزش، رواج یافته است.

2.4. ثبت ذهنی خواب (Subjective Recording of Sleep)

ساده‌ترین روش برای کسب اطلاعات در مورد خواب، پرسیدن از خود فرد است: چقدر طول کشید تا به خواب رفتید؟ آیا شب بیدار بودید؟ علاوه بر این، پرسیدن تنها راه برای کسب اطلاعات در مورد احساسات ذهنی خواب است: خواب شما چقدر آرامش‌بخش بود؟ آیا عمیق خوابیدید؟ برای استانداردسازی این سوالات، می‌توان از پرسشنامه‌های خواب یا دفترچه‌های خاطرات خواب استفاده کرد.

• شاخص کیفیت خواب پیتسبرگ (PSQI): شامل 19 سوال است که باید به صورت گذشته‌نگر برای یک دوره چهار هفته‌ای پاسخ داده شوند. نمره کل بیش از 5 نشان‌دهنده کیفیت کلی خواب ضعیف است.
• پرسشنامه خواب A و B (SF-A, SF-B): SF-A به رفتار خواب و تجربه خواب شب قبل می‌پردازد، و SF-B به عادات خواب در دو هفته گذشته.
• دفترچه خاطرات خواب (Sleep Diary): می‌تواند به تنهایی یا همراه با اکتیوگراف استفاده شود. این دفترچه اطلاعات خواب اضافی را ارائه می‌دهد که می‌تواند نوسانات در رفتار خواب-بیداری را در طول یک دوره طولانی‌تر آشکار کند.

2.5. خواب در طول عمر (Sleep Over the Lifespan)

میزان نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است و با افزایش سن تغییر می‌کند. یک نوزاد تازه متولد شده دو سوم روز را می‌خوابد، اما ریتم خواب آنها چند فازی است. تا پایان نوزادی، زمان خواب 12 تا 13 ساعت است و در دوران کودکی تا 10 تا 11 ساعت کاهش می‌یابد. در بزرگسالی، زمان خواب به حدود 7 تا 8 ساعت در بزرگسالی جوان می‌رسد و به تدریج کاهش می‌یابد. افراد مسن نیز اغلب در طول روز می‌خوابند و در طول شب بیشتر بیدار می‌شوند، که خواب آنها را شبیه به خواب چند فازی می‌کند.
مطالعات نشان داده‌اند که کاهش زمان خواب از هفت تا نه ساعت معمول به پنج ساعت، خواب‌آلودگی در طول روز را افزایش می‌دهد، بدون اینکه افراد از آن آگاه باشند. خواب‌آلودگی روزانه با استفاده از آزمون تأخیر خواب چندگانه (MSLT) اندازه‌گیری می‌شود.
مدت زمان خواب نوسانات فردی و بین‌فردی بالایی را نشان می‌دهد و تعیین یک مدت زمان بهینه خواب را دشوار می‌سازد.

2.6. عملکرد خواب (Functions of Sleep)

سوال اینکه چرا ما اصلاً می‌خوابیم، هنوز به طور قطعی پاسخ داده نشده است. با این حال، به نظر می‌رسد که خواب برای فرآیندهای ترمیمی در سیستم حرکتی، صرفه‌جویی در انرژی، و به ویژه تنظیم قدرت سیناپس‌ها در مغز مورد نیاز است. تثبیت حافظه در طول خواب به طور علمی اثبات شده است. مطالعات نشان می‌دهند که وظایف یادگیری (مانند یادگیری لغات) که قبل از یک دوره خواب ارائه می‌شوند، بهتر از وظایف قبل از یک دوره بیداری به یاد آورده می‌شوند. خواب NREM برای عملکرد حافظه اعلانی (declarative memory) و خواب REM برای حافظه رویه‌ای (procedural memory) اهمیت دارد.
نظریه‌های جدیدتر بر این فرض تأکید دارند که خواب یک عملکرد اتصال و پلاستیسیته را انجام می‌دهد. این بدان معناست که خواب، تغییرات در اتصال مغز را تسهیل می‌کند که برای یادگیری و سازگاری ضروری است.

ریتم‌های شبانه‌روزی و تنظیم خواب (Circadian Rhythms and Sleep Regulation)

زندگی بر روی کره زمین به طور چرخه‌ای حول محور خود و خورشید می‌چرخد، که منجر به تناوب روز و شب می‌شود. این ریتم، نوسانات دوره‌ای را در حیوانات و انسان‌ها ایجاد می‌کند که تأثیر زیادی بر رفتار خواب-بیداری دارد.
کرونوبیولوژی با ریتم‌های بیولوژیکی سروکار دارد. ریتم‌ها با رویدادهای دوره‌ای مشخص می‌شوند و می‌توانند با فاز، مدت زمان دوره، فرکانس و دامنه مشخص شوند.

• ریتم‌های شبانه‌روزی (Circadian rhythms): اگر مدت زمان دوره در حدود 24 ساعت باشد، به آن ریتم شبانه‌روزی گفته می‌شود. بسیاری از عملکردهای روانشناختی، فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی در انسان‌ها به صورت شبانه‌روزی سازماندهی شده‌اند، مانند ترشح هورمون‌ها (کورتیزول، هورمون رشد، ملاتونین) و درک درد یا خلق و خو.
• ریتم‌های مادون‌روزی (Infradian rhythms): اگر مدت زمان دوره طولانی‌تر از 24 ساعت باشد، مانند ریتم‌های هفتگی (درد عضلانی)، ماهانه (چرخه قاعدگی) یا سالانه (خواب زمستانی).
• ریتم‌های فوق‌روزی (Ultradian rhythms): اگر مدت زمان دوره کوتاه‌تر از 24 ساعت باشد، مانند چرخه 90 دقیقه‌ای NREM-REM در طول شب.

آزمایش‌های انزوا در انسان نشان داده‌اند که ریتم آزاد در انسان به طور متوسط کمی طولانی‌تر از 24 ساعت است و به صورت داخلی همگام‌سازی می‌شود. به طور متوسط، دوره شبانه‌روزی خودمختار 25 ساعت است. افراد “سحرخیز” (morning types) دوره‌بندی کوتاه‌تری دارند (نزدیک به 24 ساعت)، در حالی که افراد “شب‌زنده‌دار” (evening types) دوره‌بندی طولانی‌تری دارند (نزدیک به 26 ساعت).
پیس‌میکر اصلی در انسان‌ها، هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) در هیپوتالاموس است. SCN می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را در بدن از طریق زمان‌دهنده‌های مختلف تنظیم کند. نور روشن به عنوان یک زمان‌دهنده قوی، باعث فعال شدن سلول‌های عصبی SCN می‌شود.

مدل دو فرآیند تنظیم خواب (Two-Process Model of Sleep Regulation) که توسط الکساندر بوربلی در سال 1982 پیشنهاد شد، تعامل بین ریتم‌های شبانه‌روزی و هموستاز خواب را توضیح می‌دهد.

• فرآیند S (هموستاز خواب): نشان‌دهنده نیاز به خواب است که در طول بیداری به تدریج افزایش یافته و با خواب کاهش می‌یابد.
• فرآیند C (ریتم شبانه‌روزی): نشان‌دهنده سطح بیداری است که در طول روز نوسان می‌کند و با چرخه‌های 24 ساعته نور و تاریکی هماهنگ است.
  این مدل توضیح می‌دهد که چگونه زمان به خواب رفتن و عمق خواب تحت تأثیر این دو فرآیند قرار می‌گیرد. افزایش آدنوزین در مغز در طول روز به عنوان یک ماده خواب‌آور شناخته شده است که با فرآیند S مطابقت دارد.

مروری بر اختلالات خواب (Overview of Sleep Disorders)

خواب “عادی” انسان می‌تواند به طرق مختلفی مختل شود. بی‌خوابی (Insomnia) شایع‌ترین شکایت شبانه است و یکی از هفت گروه اصلی اختلالات خواب را تشکیل می‌دهد. طبقه‌بندی بین‌المللی اختلالات خواب، ویرایش سوم (ICSD-3)، حدود 60 اختلال خواب را بر اساس جنبه‌های اتیولوژیکی و پدیدارشناختی متمایز می‌کند.

4.2. بی‌خوابی (Insomnia)

بی‌خوابی به معنای “بدون خواب” است و به عدم تطابق بین نیاز به خواب و کاهش توانایی خواب اشاره دارد. این مشکل می‌تواند به صورت مشکل در به خواب رفتن، بیدار ماندن و/یا بیدار شدن زودهنگام در صبح ظاهر شود. شیوع شکایات بی‌خوابی بین 10 تا 48 درصد است که از این میزان 9 تا 15 درصد از اختلالات روزانه اضافی شکایت دارند. بی‌خوابی کوتاه‌مدت می‌تواند اغلب در بستر ورزشی نیز رخ دهد، به عنوان مثال، قبل از رقابت‌های مهم ورزشی.

4.3. اختلالات تنفسی مرتبط با خواب (Sleep Related Breathing Disorders – SRBD)

SRBD شامل صاف شدن تنفس (هیپوپنه) و/یا توقف تنفس (آپنه) برای حداقل 10 ثانیه در طول خواب است. SRBD انسدادی، یک اختلال شایع است که شیوع آن در بزرگسالی میانی بین 2 تا 15 درصد است. چاقی یکی از شایع‌ترین عوامل خطر برای ایجاد SRBD انسدادی است و برخی ورزش‌ها (مانند فوتبال آمریکایی) نیز به افزایش خطر منجر می‌شوند.

4.4. اختلالات پرخوابی (Disorders of Hypersomnolence)

پرخوابی به معنای “خواب بیش از حد” است. اگر با وجود خواب شبانه کافی یا حتی طولانی‌تر، تمایل به خواب در طول روز افزایش یابد، به آن اختلال پرخوابی می‌گویند. نارکولپسی (Narcolepsy) و هیپرسومنیای ایدیوپاتیک (Idiopathic Hypersomnia) از مهم‌ترین انواع پرخوابی هستند.

4.5. اختلالات خواب-بیداری ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders)

این اختلالات شامل طیفی از شکایات هستند که بر اساس عدم همگام‌سازی بین ساعت‌های داخلی و زمان‌دهنده‌های خارجی ایجاد می‌شوند. این منجر به عدم توانایی افراد در به خواب رفتن و/یا بیدار شدن در زمان‌های مورد نظر یا پذیرفته شده اجتماعی می‌شود. چنین تعارضاتی می‌توانند در بستر تمرینات و رقابت‌های ورزشی نیز رخ دهند.

4.6. پاراسومنیاها (Parasomnias)

پاراسومنیاها اختلالاتی هستند که به معنای واقعی کلمه “در کنار خواب” رخ می‌دهند و به طور مستقیم بر خواب عادی تأثیر نمی‌گذارند. این‌ها شامل رفتارهای فیزیکی قابل مشاهده مانند راه رفتن در خواب (sleepwalking)، وحشت شبانه (night terrors)، و اختلال رفتاری خواب REM (REM sleep behavior disorder) هستند.

4.7. اختلالات حرکتی مرتبط با خواب (Sleep Related Movement Disorders)

این اختلالات شامل طیفی از اختلالات هستند که اغلب از طریق حرکات نسبتاً ساده و معمولاً کلیشه‌ای در طول خواب بروز می‌کنند. سندرم پاهای بی‌قرار (Restless Legs Syndrome – RLS) و اختلال حرکت دوره‌ای اندام (Periodic Limb Movement Disorder – PLMD) از مهم‌ترین آنها هستند.

تحقیقات رویا: دنیای پیچیده رویاها در زمینه خواب و ورزش

رویاها از دیرباز انسان را مجذوب خود کرده‌اند. در لحظه بیدار شدن، تجربیات رویایی می‌توانند کاملاً واقعی به نظر برسند، گویی که فرد در دنیای دومی بوده و رویدادها واقعاً اتفاق افتاده‌اند.

5.1. تعریف رویا (Definition of a Dream)

رویا فعالیت ذهنی در طول خواب است و رویا یا گزارش رویا، یادآوری این فعالیت ذهنی پس از بیدار شدن است. این تعریف سه جنبه را مشخص می‌کند:

1. تجربه ذهنی و جامع رویا: شامل ادراک و حرکات درونی است که در طول خواب REM فعال می‌شوند، حتی اگر سیگنال‌ها به عضلات منتقل نشوند.
2. فعالیت‌های ذهنی در طول خواب: این جنبه رویا را از سایر حالات آگاهی مانند تصاویر ذهنی یا توهمات تمایز می‌دهد. با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند که رویاها فقط در خواب REM رخ نمی‌دهند، بلکه در خواب NREM نیز وجود دارند، اگرچه با نرخ یادآوری کمتر و جزئیات کمتر.
3. عدم دسترسی مستقیم به رویاها: رویاها را نمی‌توان مستقیماً ثبت کرد؛ دانشمندان نمی‌توانند تجربه ذهنی را در طول خواب ضبط کنند. دسترسی به رویاها تنها از طریق یادآوری آنها پس از بیدار شدن امکان‌پذیر است.

5.2. یادآوری رویا (Dream Recall)

یادآوری رویا یک چالش بزرگ برای تحقیقات رویا است. نوسان وسیعی در یادآوری رویا در بین انسان‌ها وجود دارد؛ برخی افراد هر روز حداقل یک رویا را به یاد می‌آورند، در حالی که برخی دیگر هرگز رویایی را به یاد نمی‌آورند. عواملی مانند نگرش نسبت به رویاها، فراوانی بیداری‌های شبانه، عوامل شخصیتی و خلاقیت با یادآوری رویا مرتبط هستند. با این حال، این عوامل تنها بخش کوچکی از تفاوت‌ها را توضیح می‌دهند. نکته مهم این است که یادآوری رویا قابل آموزش است.

5.3. روش‌های تحقیقات رویا (Methods of Dream Research)

علیرغم اینکه رویاها فقط از طریق تجربه ذهنی قابل دسترسی هستند و تنها پس از بیدار شدن می‌توان آنها را گزارش کرد، روش‌های سیستماتیکی برای تحلیل محتوای رویا ایجاد شده‌اند.

• جمع‌آوری رویا (Dream Collection): ساده‌ترین روش استفاده از پرسشنامه‌های استاندارد یا دفترچه خاطرات رویا است. بیداری در آزمایشگاه خواب، مستقیم‌ترین دسترسی به زندگی رویا را ارائه می‌دهد.
• تحلیل محتوای رویا (Dream Content Analysis): برای اظهارنظر در مورد سوالات خاص از گزارش‌های جمع‌آوری شده رویا، یک روش استاندارد شده در تحلیل محتوا نیز باید تضمین شود. به عنوان مثال، محتوای رویاها می‌توانند برای بررسی اینکه آیا ورزشکاران بیشتر در مورد ورزش رویا می‌بینند، تحلیل شوند.

5.4. محتویات رویاها (Contents of Dreams)

رویاها از جنبه‌های رسمی (مانند عجیب بودن) مهم هستند، زیرا در مورد فعال‌سازی مغز و در نهایت عملکرد رویا دیدگاهی ارائه می‌دهند. در رویا، واقعیت رویا معمولاً به عنوان واقعیت پذیرفته می‌شود، حتی اگر عناصر عجیب و غریب رخ دهند. مطالعات نشان می‌دهند که در بیش از 90 درصد رویاها، خود رویا درگیر رویدادها است.

5.5. تداوم بین زندگی بیداری و محتوای رویا (Continuity Between Waking Life and Dream Content)

مفهوم تداوم (continuity) در تحقیقات رویا به این سوال می‌پردازد که چگونه رابطه بین زندگی بیداری و محتوای رویا تعیین می‌شود. تجربیات در زندگی بیداری می‌توانند در رویاها دوباره ظاهر شوند، به عنوان مثال برای بازتاب فرآیندهای تثبیت حافظه. با این حال، رویاها تقریباً هرگز وضعیت‌های بیداری را به صورت یک به یک کپی نمی‌کنند؛ آنها اغلب با هم ترکیب می‌شوند و حتی چیزهای هرگز تجربه نشده نیز می‌توانند رویا دیده شوند.

5.6. عملکردهای رویا دیدن (Functions of Dreaming)

با وجود اهمیت بالای خواب برای بقا و عملکرد مغز، عملکرد رویا دیدن همچنان یک معما است. یک مشکل اساسی در تحقیق در مورد عملکرد رویا این است که رویاها را تنها می‌توان به صورت وابسته به حالت بیداری بررسی کرد. نظریه‌هایی در مورد عملکرد رویاها شامل نقش آنها در پردازش روانشناختی مشکلات، تکامل مغز و حتی برنامه‌ریزی ژنتیکی هستند.

پدیده رویای شفاف (The Phenomenon of Lucid Dreaming)

یک ویژگی کلیدی رویاهای “عادی” این است که شما نمی‌دانید در حال حاضر در حال رویا دیدن هستید. اما رویای شفاف متفاوت است: بدن فلج است – اما ذهن بیدار و منعکس‌کننده است. شما متوجه می‌شوید که این واقعیت نیست، بلکه یک رویا است. این درک به معنای امکانات نامحدود است؛ می‌توانید رویاها را کنترل کنید، دنیای رویایی ذهنی بسازید، و آنچه را همیشه می‌خواستید تجربه کنید – چیزی که در واقعیت غیرممکن است.

6.1. تعریف رویای شفاف (Definition of a Lucid Dream)

یک رویای شفاف، رویایی است که در آن فرد خواب‌بیننده در طول رویا آگاه می‌شود که در حال حاضر در حال رویا دیدن است. این آگاهی به معنای دانستن این است که فرد در یک رویا قرار دارد. نام “رویای شفاف” از این واقعیت می‌آید که پس از تشخیص رویای شفاف، ادراکات، به ویژه بصری، واضح‌تر به نظر می‌رسند.
پاول تولی، روانشناس آلمانی، معیارهای اضافی برای یک رویای شفاف را مطرح کرد:

1. وضوح خواب‌بیننده در مورد امکان عمل در رویا و تصمیم‌گیری در مورد روند رویدادها.
2. وضوح حافظه رویا-من از زندگی بیداری فرد خواب‌بیننده.
3. وضوح حافظه فرد از رویای شفاف خود پس از بیدار شدن.

6.2. فراوانی و عوامل مؤثر (Frequency and Influencing Factors)

در نظرسنجی‌های گذشته‌نگر، حدود 50 درصد از مردم گزارش می‌دهند که رویای شفاف را از تجربه شخصی می‌شناسند. با این حال، کمتر از 1 درصد از افراد چندین بار در هفته رویای شفاف را تجربه می‌کنند. فراوانی رویاهای شفاف با فراوانی یادآوری کلی رویا و تعداد کابوس‌های تجربه شده مرتبط است. عوامل مؤثر دیگر شامل تأثیرات موقعیتی (مانند مدت زمان خواب، مدیتیشن)، پارامترهای وستیبولار (تعادل)، عوامل شناختی (توانایی ادراک، تخیل) و عوامل شخصیتی (گشودگی به تجربه) هستند.

6.3. محتویات رویاهای شفاف (Contents of Lucid Dreams)

گزارش‌های رویای شفاف، تفاوت چندانی با گزارش‌های رویای عادی ندارند. با این حال، ادراکات حسی در رویای شفاف گاهی اوقات شدیدتر از رویاهای عادی “درک” می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که در اکثر رویاهای شفاف (58%)، افراد پس از تشخیص حالت رویا، به طور فعال اهداف عملی جدیدی را دنبال می‌کنند و آنها را انجام می‌دهند (مانند پرواز، صحبت با شخصیت‌های رویا).
کاربردهای احتمالی رویاهای شفاف شامل تفریح (مانند پرواز، رقصیدن)، غلبه بر کابوس‌ها، کسب ایده‌های خلاقانه، یافتن راه‌حل برای مشکلات و تمرین مهارت‌ها (مانند ورزش یا سازهای موسیقی) هستند.

6.4. رویاهای شفاف در آزمایشگاه خواب (Lucid Dreams in the Sleep Laboratory)

در اواخر دهه 70، کیت هرن و استفان لابرژ به طور مستقل شواهدی برای رویای شفاف ارائه دادند و نشان دادند که این تجربیات در طول خواب رخ می‌دهند. آنها با استفاده از ویژگی‌های خواب REM، به افراد دستور دادند تا حرکات چشم خاصی (مانند دو حرکت چشم چپ-راست-چپ-راست) را در رویای شفاف انجام دهند. ارزیابی حرکات چشم ثبت‌شده در فازهای REM، انحرافات واضحی را در چشم‌ها نشان داد که به وضوح با حرکات چشم خودبه‌خودی تفاوت داشت.

6.5. القای رویاهای شفاف (Induction of Lucid Dreams)

استفان لابرژ اولین دانشمندی بود که نشان داد فراوانی رویاهای شفاف را می‌توان با تمرین افزایش داد. تکنیک‌های مختلفی برای القای رویای شفاف وجود دارد، از جمله:

• تکنیک‌های شناختی: مانند تکنیک MILT (Mnemonic Induction of Lucid Treams) که در آن قصد تجربه رویای شفاف با نشانه‌های رویایی مرتبط می‌شود. تکنیک دیگر، تکنیک انعکاس یا “آزمایش واقعیت” است، که در آن فرد به طور منظم در طول روز از خود می‌پرسد که آیا در حال رویا دیدن است یا خیر.
• تحریک خارجی: ارسال نشانه‌ای به رویا در طول خواب REM (مانند یک جمله شنیداری یا یک فلاش نور).
• سایر تکنیک‌ها: ترکیب تکنیک‌های قبلی با یک استراتژی خواب خاص (مانند “بیداری، بازگشت به تخت” – WBTB) یا استفاده از داروها/مواد.
  توسعه تکنیک‌های القایی قابل اعتماد یکی از بزرگترین چالش‌های تحقیقات رویای شفاف است.

خواب و رویا در ورزش: راهنمایی برای بهبود عملکرد ورزشی

در این بخش از کتاب خواب و ورزش، به طور خاص به ارتباط بین خواب و ورزش پرداخته می‌شود و اثرات کمبود خواب، الگوی خواب ورزشکاران، تأثیر رقابت‌ها، جت لگ، نقش خواب در تثبیت حافظه حرکتی، تأثیر ورزش بر خواب و تجربیات رویایی ورزشکاران بررسی می‌گردد. هدف این است که درک جامعی از این پدیده‌ها برای بهبود عملکرد ورزشی و سلامت کلی ارائه شود.

محرومیت از خواب و عملکرد ورزشی (Sleep Deprivation and Athletic Performance)

محرومیت از خواب، یک استراتژی تحقیقاتی است که برای درک بهتر عملکرد خواب به کار می‌رود. در تحقیقات خواب، سه نوع محرومیت از خواب متمایز می‌شود:

• محرومیت کامل از خواب (Total experimental sleep deprivation): فرد یا حیوان آزمایشی برای یک شب کامل یا چندین شب از خواب محروم می‌شود.
• محرومیت جزئی از خواب (Partial sleep deprivation): فرد یا حیوان آزمایشی تنها برای بخشی از کل زمان خواب، از خواب محروم می‌شود، به عنوان مثال، فقط شش یا سه ساعت خواب به جای هشت ساعت معمول. این نوع محرومیت اغلب به عنوان محدودیت خواب (sleep restriction) نیز شناخته می‌شود.
• محرومیت انتخابی از خواب (Selective sleep deprivation): فرد یا حیوان آزمایشی از رسیدن به مراحل خاصی از خواب، با بیداری‌های هدفمند، منع می‌شود.

نتایج مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که محرومیت مداوم از خواب همراه با استرس تجربی منجر به مرگ در موش‌ها می‌شود، که نشان‌دهنده اهمیت حیاتی خواب است.
در انسان‌ها، محرومیت طولانی‌مدت از خواب (120 ساعت یا بیشتر) می‌تواند منجر به عواقب جدی مانند خستگی کامل و توهم شود. فرضیه لغزش (lapse hypothesis) بیان می‌کند که پس از محرومیت از خواب، کاستی‌های حرکتی یا شناختی رخ می‌دهد، با سرعت واکنش و دقت بین این کاستی‌ها بدون تغییر باقی می‌ماند.
محرومیت از خواب تأثیرات قابل توجهی بر عملکرد شناختی، ثبات عاطفی و خلق و خو دارد. اگرچه تأثیرات محرومیت از خواب بر توانایی‌های حرکتی مانند قدرت و استقامت، جزئی است. مطالعات نشان داده‌اند که قدرت کوتاه‌مدت تحت تأثیر محرومیت از خواب قرار نمی‌گیرد. با این حال، محرومیت جزئی از خواب می‌تواند تأثیر منفی بر تمرینات قدرتی حداکثری و زیرحداکثری داشته باشد، که این امر عمدتاً با کاهش همزمان خلق و خوی ورزشکاران توضیح داده می‌شود. در مورد استقامت، نتایج ناسازگار هستند، اما برخی مطالعات کاهش عملکرد در استقامت طولانی‌تر را پس از محرومیت 24 ساعته از خواب نشان داده‌اند.
توصیه‌های عملی برای ورزشکاران این است که نیازهای خواب فردی خود را در چارچوب یک ریتم تمرینی خواب-بیداری به طور کافی تأمین کنند. مشکل این است که نیازهای خواب فردی ورزشکار را به طور معتبر تعیین کرد.

خواب ورزشکاران (Sleep of Athletes)

علاقه به موضوع خواب و ورزش در ورزش‌های رقابتی به شدت افزایش یافته است، زیرا مشخص شده است که خواب خوب و ریتم خواب-بیداری مناسب برای عملکرد عالی بسیار مهم است.
اندازه‌گیری رفتار خواب ورزشکاران عمدتاً از طریق اکتیوگرافی انجام می‌شود. با این حال، ویژگی‌های روش‌شناختی اکتیوگرافی (مانند تخمین کمتر/بیشتر زمان بیداری) باید در نظر گرفته شود.
خواب‌آلودگی (Sleepiness) به افزایش تمایل به خواب رفتن در طول روز، به ویژه در موقعیت‌های یکنواخت اشاره دارد. خستگی (Tiredness) به احساس ذهنی کمبود انرژی و “تهی شدن” اشاره دارد. فرسودگی (Fatigue) به کاهش قدرت عضلانی در طول کار عضلانی پایدار اشاره دارد.
ورزشکاران اغلب خواب کمتر و با کیفیت پایین‌تر از افراد غیرورزشکار دارند. مطالعات نشان می‌دهند که ورزشکاران در فازهای تمرینی و رقابتی، خواب کمتری نسبت به دوره‌های بدون تمرین و رقابت دارند.
زمان تمرینات، نوع تمرین و کرونوتیپ (سحرخیز یا شب‌زنده‌دار بودن) می‌توانند بر الگوی خواب ورزشکاران تأثیر بگذارند. برای مثال، تمرینات صبح زود می‌تواند زمان خواب را به شدت محدود کند. تمرینات استقامتی شدید نیازمند ریکاوری بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی هستند و بنابراین زمان خواب کافی را طلب می‌کنند.
چرت زدن (Napping) می‌تواند روشی مناسب برای ورزشکاران برای جبران کمبود خواب باشد. یک چرت 30 دقیقه‌ای می‌تواند عملکرد سرعت، هوشیاری و خواب‌آلودگی را بهبود بخشد.
تغذیه نیز بر خواب تأثیر می‌گذارد. کربوهیدرات‌هایی که به سرعت جذب می‌شوند (شاخص گلیسمی بالا) در صورت مصرف حدود یک ساعت قبل از خواب، می‌توانند به خواب کمک کنند.
توصیه‌ها برای ورزشکاران شامل حفظ نیازهای خواب فردی در چارچوب یک ریتم تمرینی خواب-بیداری و رعایت بهداشت خواب (مانند محیط خواب تاریک، خنک و آرام) است.

خواب و رقابت‌های ورزشی (Sleep and Athletic Competitions)

بسیاری از ورزشکاران احساس یک شب بدخوابی قبل از یک رقابت ورزشی را تجربه می‌کنند. رقابت‌ها به عنوان استرس‌زا (stressors) عمل می‌کنند که می‌توانند تأثیرات منفی بر خواب داشته باشند.
نشانه‌های استرس می‌توانند شامل واکنش‌های فیزیولوژیکی مانند ضربان قلب، مقاومت پوست یا ترشح کورتیزول باشند. اضطراب رقابتی می‌تواند بر عملکرد ورزشکاران تأثیر بگذارد، حتی اگر در تمرین عالی باشند.
مطالعات نشان می‌دهند که عوامل استرس‌زای مختلف تأثیر منفی بر خواب دارند. استرس روانی-اجتماعی قبل از خواب می‌تواند بر تأخیر خواب و پارامترهای خواب عمیق تأثیر منفی بگذارد.
گزارش‌های پرسشنامه‌ای نشان می‌دهند که ورزشکاران رقابتی واقعاً قبل از یک بازی یا رقابت مهم با مشکلات خواب روبرو می‌شوند. بیش از نیمی از ورزشکاران (66% و 63%) گزارش داده‌اند که حداقل یک بار یا در 12 ماه گذشته قبل از یک رقابت مهم، خواب بدی داشته‌اند.
عوامل برون‌زا (exogenous factors) مانند محیط ناآشنا، سر و صدای ترافیک، یا تختخواب‌های نامناسب می‌توانند بر خواب تأثیر منفی بگذارند. بازی‌ها و رقابت‌های عصرگاهی نیز می‌توانند زمان خواب را به تأخیر بیندازند و فعال‌سازی فیزیکی و ذهنی ناشی از رقابت می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد.
علاوه بر این، عوامل درون‌زا (endogenous factors) مانند اضطراب رقابتی نیز می‌توانند خواب را مختل کنند.
در ورزش‌های استقامتی چند روزه بدون مرحله (مانند Race Across America)، مدیریت خواب به یک عامل موفقیت مهم تبدیل می‌شود.

جت لگ در ورزش (Jet Lag in Sports)

جت لگ پدیده‌ای است که در سفرهای هوایی سریع، به ویژه در عرض‌های جغرافیایی طولانی و عبور از چندین منطقه زمانی، تجربه می‌شود. در این شرایط، ریتم داخلی بدن و نشانه‌های زمانی بیرونی، به ویژه ریتم نور-تاریکی، به طور ناگهانی تغییر می‌کنند، که منجر به عدم همگام‌سازی هموستاز خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی می‌شود. بدن باید خود را با این وضعیت سازگار کند.
خستگی سفر شامل خستگی عمومی، “گیجی”، تحریک‌پذیری و سردرد است که معمولاً با یک شب خواب کافی از بین می‌رود. این علائم می‌توانند پس از پروازهای کوتاه یا بلندمدت، و همچنین سفرهای طولانی با ماشین، اتوبوس، قطار یا کشتی رخ دهند.
علائم جت لگ شامل خواب آشفته (مانند افزایش تأخیر خواب، بیداری زودهنگام در صبح)، خستگی شدید در طول روز، افزایش خواب‌آلودگی، کاهش هوشیاری، حالت‌های منفی خلقی، اختلالات گوارشی و کاهش علاقه به غذا خوردن است. در نتیجه، عملکرد فیزیکی و شناختی نیز مختل می‌شود.
سازگاری با زمان محلی برای اختلاف زمانی به سمت غرب حدود نیم روز به ازای هر ساعت و برای اختلاف زمانی به سمت شرق حدود یک روز به ازای هر ساعت تخمین زده می‌شود.
تأثیرات منفی پروازهای کوتاه و متوسط و همچنین پروازهای طولانی بیشتر ناشی از علائم خستگی سفر است و کمتر به جت لگ مربوط می‌شود.
توصیه‌های عملی برای ورزشکاران شامل برنامه‌ریزی سفر به منظور کاهش خستگی سفر و مدیریت جت لگ است. رعایت قوانین بهداشت خواب قبل از سفر و تنظیم تدریجی زمان خواب با مقصد قبل از پرواز به شرق توصیه می‌شود.

تثبیت حافظه در خواب (Memory Consolidation in Sleep)

خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه ایفا می‌کند. اگر فردی در طول روز به شدت با یک وظیفه درگیر بوده باشد، بهتر است برای تثبیت مطالب تازه آموخته شده، ابتدا بخوابد. مطالعات اولیه نشان دادند که افراد پس از خواب، کلمات بی‌معنای تازه آموخته شده را بهتر از پس از یک دوره بیداری به یاد می‌آورند. امروزه، یک فرآیند فعال در خواب برای بهبود حافظه فرض می‌شود. این فرآیند برای محتویات حافظه اعلانی (مانند یادگیری لغات) و به ویژه برای حوزه رویه‌ای (acquisition and optimization of motor skills) صادق است.
محتویات حافظه به صورت ضمنی (ناخودآگاه) یا صریح (آگاهانه و ارادی) تشکیل می‌شوند. اغلب، ما از حافظه غیراعلانی (non-declarative) و اعلانی (declarative) نیز صحبت می‌کنیم.
تأثیر مثبت خواب بر تثبیت حافظه حرکتی از طریق رویکردهای تجربی مختلف نشان داده شده است.

• خواب REM برای یادگیری حرکات جدید و مرحله N2 خواب برای بهینه‌سازی حرکات شناخته شده مهم هستند.
• یادگیری “آفلاین” مرتبط با خواب به این معناست که فرآیندهای یادگیری بیشتری در مغز در حال خواب آغاز می‌شوند، به طوری که عملکرد می‌تواند حتی در طول شب نیز بهبود یابد.
  توصیه‌های عملی شامل این است که پس از یک جلسه تمرین تکنیک که در آن ورزشکار تکنیک‌های جدیدی را یاد می‌گیرد، توصیه می‌شود که ورزشکار در شب بعد به اندازه کافی و به مدت طولانی بخوابد. به ویژه خواب صبحگاهی بالاترین سهم REM را دارد، بنابراین ورزشکار باید حداقل هشت ساعت بخوابد. چرت‌های کمتر از 90 دقیقه، به دلیل عدم وجود خواب REM کافی، تأثیر چندانی بر تثبیت محتویات رویه‌ای نخواهند داشت.

ورزش باعث تقویت خواب می‌شود (Sport Promotes Sleep)

فعالیت بدنی به طور کلی منجر به اثرات تقویت‌کننده خواب می‌شود. یک مطالعه اپیدمیولوژیک جامع در سال 1988 نشان داد که یک سوم پاسخ‌ها برای اقدامات تقویت‌کننده خواب به فعالیت بدنی (مانند پیاده‌روی یا دویدن آهسته) اختصاص داشت. این یافته‌ها تعجب‌آور نیستند، زیرا عوارض جانبی تمرین، خستگی بدن است.
نتایج مطالعات نشان می‌دهد که افراد فعال بدنی، خواب بهتری نسبت به افراد کمتر فعال دارند. ورزشکاران الگوهای رفتاری مثبتی را نشان می‌دهند که کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، مانند تغذیه سالم، مصرف کمتر الکل، وزن کمتر و عدم استعمال دخانیات.
شدت، مدت زمان، نوع ورزش، سطح آمادگی جسمانی و زمان‌بندی می‌توانند بر تأثیر ورزش بر خواب تأثیر بگذارند. فعالیت بدنی باید به مدت طولانی باشد تا اثرات آن بر خواب افزایش یابد. افزایش سهم خواب عمیق تنها زمانی حاصل می‌شود که بار تمرینی بالا باشد (80% از حداکثر عملکرد) و حدود 80 دقیقه طول بکشد، یا زمانی که بار تمرینی کم باشد (50-70% از حداکثر عملکرد) اما حدود 150 دقیقه طول بکشد.
ورزش‌درمانی برای بی‌خوابی و اختلالات تنفسی مرتبط با خواب (SBAS) و سندرم پاهای بی‌قرار (RLS) نیز نتایج مثبتی نشان داده است. یک مطالعه مداخله‌ای 6 هفته‌ای با ترکیب آموزش خواب و فعالیت ورزشی متوسط (Nordic Walking) بهبودهای بالینی قابل توجهی در کیفیت خواب ذهنی، کاهش زمان تأخیر خواب، کاهش بیداری‌های شبانه و افزایش 33 دقیقه‌ای مدت زمان خواب را در افراد مبتلا به بی‌خوابی نشان داد.

ادراک و عمل در خواب (Perception and Action in Sleep)

بیداری و خواب از نظر عملکرد حسی-حرکتی مانند مثبت و منفی هستند. در حالت بیداری، بدن به طور مداوم فعال است، در حالی که در خواب، بدن مانند “خاموش شده” است. در خواب REM، عضلات اسکلتی کاملاً “تنظیم شده” هستند، به این معنی که عملاً هیچ فعالیت حرکتی وجود ندارد. ادراک حسی نیز به حداقل می‌رسد. با این حال، خواب حالت‌های دیگری نیز دارد، استثناهایی مانند پاراسومنیاها که در آن‌ها افراد راه می‌روند، شب غذا می‌خورند، صحبت می‌کنند یا وحشت‌زده می‌شوند.
در رویای شفاف و اختلال رفتاری خواب REM، اعمال در واقعیت رخ می‌دهند در حالی که تجربه درونی یا وجود ندارد یا به اعمال رویایی اشاره دارد.
کابوس‌ها رویاهایی با محتوای ترسناک هستند که منجر به بیداری می‌شوند. در این رویاها، ادراکات و اعمال بسیار قوی هستند، اما دستورات حرکتی به عضلات سرکوب می‌شوند.
فلج خواب (Sleep Paralysis) به بیدار شدن از خواب REM با فلج کامل عضلات قابل حرکت ارادی، به جز چشم‌ها، اشاره دارد.
نظریه‌های کنترل حرکتی، مانند مدل‌های داخلی (internal models)، می‌توانند به درک بهتر مکانیسم‌های عصبی پشت این پدیده‌ها کمک کنند. یک مدل پیش‌رو (forward model)، اثرات عملی را که از حرکت در محیط ناشی می‌شوند، شبیه‌سازی می‌کند. این مدل‌ها در زمینه‌های مختلفی کاربرد دارند، از جمله شبیه‌سازی حرکات در رویاها.

تجربیات رویایی ورزشکاران (Dream Experiences of Athletes)

ورزشکاران اغلب در مورد ورزش خود رویا می‌بینند. این امر با فرضیه تداوم (continuity hypothesis) سازگار است که بیان می‌کند رویاها، افکار و اعمالی را که فرد در بیداری تجربه می‌کند و به آنها مشغول است، منعکس می‌کنند.
مطالعات نشان داده‌اند که ورزشکاران به طور قابل توجهی بیشتر در مورد ورزش رویا می‌بینند. در یک مطالعه پرسشنامه‌ای، 47 درصد از ورزشکاران گزارش دادند که در فاز رقابتی بیشتر در مورد ورزش رویا دیده‌اند. برای مقایسه، در یک نظرسنجی آنلاین از عموم مردم، تنها 6 درصد از رویاها به ورزش مرتبط بودند.
کابوس‌ها قبل از رقابت‌ها می‌توانند بیانگر ترس‌هایی باشند که تأثیر کاهنده بر عملکرد دارند. 15 درصد از ورزشکاران گزارش دادند که در 12 ماه گذشته قبل از یک رقابت مهم، حداقل یک رویای ناراحت‌کننده را تجربه کرده‌اند.
رویاهای خلاقانه (Creative Dreams) نیز می‌توانند الهام‌بخش باشند. گزارش‌هایی از رویاهای خلاقانه در ورزش وجود دارد، مانند جک نیکلاس، گلف‌باز مشهور، که رویایی از “ضربه کامل” را تجربه کرد و متوجه شد که چوب گلف خود را متفاوت از حالت بیداری در دست می‌گیرد.

یادگیری حرکتی در رویاهای شفاف (Motor Learning in Lucid Dreams)

“ترفندهای پیچیده بهتر است در رویاها تمرین شوند”. این توصیه توسط روانشناس ورزشی پاول تولی مطرح شد که نشان داد تمرین در رویای شفاف منجر به بهبود تکنیک‌های ورزشی می‌شود. یادگیری در رویای شفاف پارادوکسیکال به نظر می‌رسد، زیرا کسانی که می‌خوابند حرکت نمی‌کنند و کسانی که حرکت نمی‌کنند نمی‌توانند حرکات را تمرین کنند. اما مهم است که بین سطح فیزیولوژیکی و روانشناختی تمایز قائل شویم.
تمرین در رویای شفاف، نوع خاصی از تمرین ذهنی است که در طول خواب REM با بدن رویایی تجربه شده انجام می‌شود. در این حالت، حرکات منحصراً در سطح پدیدارشناختی با بدن رویایی تجربه شده انجام می‌شوند.
گزارش‌های موردی و یافته‌های کیفی نشان می‌دهند که تمرین هدفمند در یک رویای شفاف می‌تواند منجر به تثبیت بهتر توالی حرکتی در زندگی بیداری شود. مطالعه‌ای روی ورزشکاران آلمانی نشان داد که 5 درصد از کل نمونه (21 زن و 23 مرد) گزارش دادند که در رویاهای شفاف تمرین می‌کنند. 34 نفر از این افراد معتقد بودند که عملکرد ورزشی آنها در زندگی بیداری از طریق تمرین در رویای شفاف بهبود یافته است.
مطالعات شبه‌تجربی نیز نشان داده‌اند که تمرین در رویای شفاف می‌تواند منجر به بهبود عملکرد شود، مانند بهبود در پرتاب سکه و ضربه زدن با انگشت (finger tapping). مطالعه‌ای نشان داد که تمرین در رویای شفاف منجر به بالاترین افزایش عملکرد (+20%) در مقایسه با تمرین فیزیکی (+17%) و تمرین ذهنی (+12%) در وظیفه ضربه زدن با انگشت شده است.
نظریه‌های شبیه‌سازی، که اجرای ذهنی حرکات را به عنوان شبیه‌سازی حرکت واقعی درک می‌کنند، می‌توانند مکانیسم‌های پشت اثرات تمرین در رویای شفاف را توضیح دهند. شواهد نشان می‌دهد که رویای شفاف شامل فعال‌سازی در سطوح مرکزی-عصبی، پیرامونی-فیزیولوژیکی و زمانی-روانشناختی است.

جمع‌بندی: اهمیت خواب و ورزش برای عملکرد بهینه

کتاب خواب و ورزش (Sport and Sleep)، به وضوح نشان می‌دهد که خواب نه تنها یک نیاز بیولوژیکی اساسی است، بلکه یک عامل حیاتی در عملکرد ورزشی و ریکاوری است. این کتاب با بررسی عمیق مبانی فیزیولوژیکی و روانشناختی خواب، رویا و ریتم‌های شبانه‌روزی، درک جامعی از تأثیر این پدیده‌ها بر زندگی ورزشکاران ارائه می‌دهد. از دیدگاه علوم ورزشی، خواب در علم تمرین، علم حرکت، روانشناسی ورزشی، پزشکی ورزشی و بیومکانیک ورزشی، نقش‌های متفاوتی ایفا می‌کند که همگی به بهینه‌سازی عملکرد و سلامت ورزشکاران منجر می‌شوند.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که محرومیت از خواب می‌تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد شناختی، ثبات عاطفی و خلق و خوی ورزشکاران تأثیر بگذارد، حتی اگر تأثیرات آن بر قدرت و استقامت کمتر باشد. این امر اهمیت مدیریت صحیح خواب را برای ورزشکاران برجسته می‌کند. همچنین، تأثیراتی مانند جت لگ و اضطراب رقابتی می‌توانند چالش‌های جدی برای خواب ورزشکاران ایجاد کنند، که نیاز به استراتژی‌های مدیریتی خاص دارند.

از سوی دیگر، ورزش خود نیز می‌تواند تأثیرات مثبتی بر خواب داشته باشد، به ویژه در بهبود کیفیت خواب و کاهش مشکلات بی‌خوابی. این رابطه متقابل بین خواب و ورزش، پتانسیل بالایی برای بهبود سلامت عمومی و عملکرد ورزشی ارائه می‌دهد. همچنین، نقش رویاها، به ویژه رویاهای شفاف، در تثبیت حافظه حرکتی و یادگیری مهارت‌های جدید، افق‌های جدیدی را برای تمرینات ذهنی و بهبود عملکرد ورزشی می‌گشاید.

به طور کلی، این کتاب خواب و ورزش بر نیاز به درک و مدیریت جامع خواب و رویا در بستر ورزش تأکید می‌کند. با توجه به پیچیدگی‌های مرتبط با اندازه‌گیری خواب، تأثیرات فردی و عوامل محیطی، نیاز به تحقیقات بیشتر برای ارائه توصیه‌های دقیق‌تر و شخصی‌سازی شده برای ورزشکاران وجود دارد. این دانش نه تنها برای ورزشکاران نخبه، بلکه برای هر فردی که به دنبال بهینه‌سازی سلامت و عملکرد خود از طریق درک بهتر خواب و ورزش است، مفید خواهد بود.

امیدواریم این خلاصه از کتاب خواب و ورزش برای شما مفید بوده باشد. برای دسترسی به محتوای کامل و جزئیات بیشتر، شما را به خرید نسخه اصلی و کامل این کتاب از فروشگاه کتاب الکترونیک نکات تناسب اندام دعوت می‌کنیم.

سوالات متداول

پادکست کتاب خواب و ورزش

اگر می‌خواهید نکات مهم و خلاصه کتاب خواب و ورزش را در قالب پادکست گوش دهید، می‌توانید از پادکست اختصاصی سایت نکات تناسب اندام استفاده کنید. این پادکست خلاصه‌ای شنیدنی از مهم‌ترین مفاهیم و یافته‌های این کتاب ارزشمند را ارائه می‌دهد.