تمرینات چابکی، هماهنگی عصبی عضلانی برای ورزشکاران حرفه ای

تمرینات چابکی ، تعادل ، هماهنگی عصبی عضلانی که به عنوان تمرینات ABC نیز شناخته می شوند (Agility–Balance–Coordination)، به فعالیت های اطلاق می گردد که به طور همزمان بر سه فاکتور آمادگی جسمانی تاثیرگذار باشند.

بیشترین مورد استفاده از تمرینات چابکی ، تعادل ، هماهنگی عصبی- عضلانی مربوط به ورزشکاران رشته های با ماهیت توانی یا توانی-سرعتی می باشد.

رشته های که توان و سرعت در آنها کاربرد بالایی دارند. برای آنکه بتوانند به نتیجه دلخواه برسند، اجرای تمرینات نیز باید نسبتا با سرعت بالایی انجام شوند.

تمرینات چابکی چیست

چابکی یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی است که به معنای شروع کردن انفجاری حرکات،‌ تغییر مسیر، توقف و شروع مجدد همراه با شتاب گرفتن،‌می باشد.

این توانایی ها را می توان اجرای اصلی مهارت های تکنیکی برای اجرای فعالیت های جسمانی پیچیده دانست.

تمریناتی که همراه با تغییر مسیرهای متوالی و پشت سر هم به تمامی جهات اجرا می شوند، به عنوان تمرینات چابکی شناخته می شوند.

در این تمرینات، رعایت تکنیک به مراتب مهمتر از میزان سرعت می باشد و باعث بهبود عوامل ذیل در ورزشکار می گردد : 

هماهنگی عصب – عضله

شاید یکی از موثرترین روشها برای بهبود و ایجاد هماهنگی عصب – عضله تمرینات چابکی باشد.

اگر حرکات مورد استفاده نزدیک به حرکات رشته تخصصی ورزشکار باشد، به مراتب بیشتر بر روی هماهنگی عصب – عضله تاثیرگذار می باشد.

افزایش خود آگاهی در اجرا

از دیگر مزایای تمرینات چابکی می توان به افزایش میزان کنترل بر بدن اشاره نمود که به واسطه اجرا تمرینات و تاثیر آن بر روی مغز حاصل می گردد.

این تمرینات به ورزشکار آموزش می دهد که بتواند به راحتی حرکات بسیار پیچیده را اجرا نماید و بر روی مفاصل بدن به خوبی کنترل داشته باشد.

جلوگیری از آسیب دیدگی

تمرینات چابکی به میزان قابل توجهی مانع از بروز صدمات و اسیب دیدگی های رایج جسمانی می شوند.

چرا که با دارا بودن توانایی کنترل بدن، ورزشکار می تواند در زمان وقوع حادثه با یک حرکت ناگهانی در آسیب دیدگی جلویگری کند.

در واقع با انجام تمرینات چابکی میزان خود آگاهی ورزشکارا افزایش می یابد و وضعیت بدنی خود را به خوبی کنترل می نماید.

انواع چابکی و عوامل موثر بر آن

مهارت جسمانی چابکی را می توان به دو بخش عمومی و اختصاصی تقسیم بدنی نمود.

چابکی عمومی برای کل بدن است و تمامی بخش ها در آن دخیل می باشند.

اما، چابکی اختصاصی برای یک بخش از بدن است و با مهارت های هر رشته ورزشی مرتبط می باشد.

به طور کلی عوامل بسیاری بر روی چابکی تاثیرگذار هستند که از مهمترین آنها می توان به موارد ذیل اشاره نمود : 

• تیب بدنی :  افراد دارای اضافه وزن چابکی کمتری دارند.
• سن :‌ با افزایش سن میزان چابکی کاهش پیدا می کند.
• جنسیت :‌ میزان چابکی در مردان به مراتب بیش از زنان است.
• قد : افراد قد بلند چابکی کمتری نسبت به افراد کوتاه قد دارند.

خصوصیات تمرینات چابکی 

برخی از مهمترین خصوصیاتی که در اجرای تمرینات چابکی ، تعادل، هماهنگی عصبی- عضلانی باید مورد توجه قرار گیرند عبارتند از

شروع حرکات باید از ساده به پیچیده انجام شود.

داشتن تمرکز بالا و هوش حرکتی ورزشکار تأثیر زیادی در اجرای صحیح دارد.

می توان در بخش اول تمرین و گرم کردن یا در بین تمرین انجام شود.

تمرینات چابکی ، تعادل، هماهنگی عصبی- عضلانی را می شود با توجه به رشته ورزشی به همراه ابزار ورزشی انجام داد.

تمرینات چابکی ، تعادل، هماهنگی عصبی- عضلانی می تواند با حجم بالا و شدت پایین با هدف کاهش وزن نیز کار شود.

برنامه تمرینی فوتبال

یک تکرار زانو بلند و یک تکرار زانو صاف و یک پاس بغل پا.

یک تکرار پاریز و یک تکرار زانو بلند (با یکپا) و یک تکرار بغل پا و حمل توپ (با پای دیگر).

پنج تکرار زانو بلند از جلو، دو تکرار زانو بلند از کنار و یک پاس بغل پا.

چرخش خارجی دو پا (حالت  گذراندن از روی توپ) و یک کاریوکا از جلو و یک پاس یا شوت بغل پا.

چهار تکرار زانو بلند (هر دو پا) و یک پاس بغل پا (یکبار پای چپ و یکبار راست).

برنامه تمرینی بسکتبال

سه تا پاریز، سه تا بلند، سه تا از پشت و حرکت از عقب (به همراه توپ در دست و ضربه زدن به زمین).

سه تکرار زانو ریز زدن و یک اسکیپ بلند حالت پرتاب توپ.

سه تا بلند( با هر دو پا) و همزمان چرخش از کنار با تکرار سوم و اسکیپ و پرتاب.

دو تا بلند و یک چرخش جانبی، یک باندینگ و پرش اسکیپ.

سه تا زانو ریز زدن و چرخش 180 درجه و سه تا بلند و چرخش و زانو صاف و چرخش.

برنامه تمرینی رشته های رزمی

سه تکرار زانو بلند  با یکپا  و یک چرخش لگن از خارج به داخل و یک ضربه زدن.

یک پاریز و کاریوکا و یک پا بلند.

یکی بلند، دو تا صاف و کشیده به بالا و یک دوبل.

یکی صاف و یکی بلند و چرخش داخل به خارج و چرخش  خارج به داخل.

زانو بلند دو تکرار با یکپارچه و یک چرخش و پاها حالت ضربه زدن.

جمع بندی تمرینات چابکی

تمرینات چابکی یا چالاکی، یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی است که ورزشکار با توجه به فرم بدن و سرعت، جهت حرکت خود را به صورت غیر ارادی و با حفظ تعادل تغییر می دهد.

فاکتور چالاکی با دیگر فاکتورهای امادگی جسمانی در ارتباط است و به میزان زیادی به قدرت، استقامت و تعادل بستگی دارد.

به طوریکه می توان فاکتور چابکی را یکی از عوامل موثر در اجرای فعالیت های جسمانی و بدنی دانست که گاهی در فعالیت های روزمره نیز مورد استفاده می باشد.

در ادامه مجموعه‌ای از چندین حرکت چابکی و سرعت قرار دارد، که می‌توانید از آن در تمرینات خود استفاده نمایید.