کتاب راهنمای جامع دویدن و ماراتن (
The Complete Running and Marathon Book)، با ترکیبی از تصاویر دقیق آناتومیکی، راهنمایی‌های گام به گام و توصیه‌های تخصصی در مورد تکنیک‌های بهینه و پیشگیری از آسیب‌ها، تجربه‌ای کامل را برای خوانندگان خود فراهم می‌کند. اگر شما یک دوندۀ تازه‌کار هستید یا به دنبال بهبود تکنیک‌های خود و آماده‌سازی برای اولین ماراتن خود می‌باشید، این کتاب همه‌ی جنبه‌های تمرین و آمادگی را پوشش می‌دهد.
تمایزات کتاب راهنمای جامع دویدن و ماراتن
- برنامه‌های تمرینی جامع: شامل برنامه‌های متنوع برای تمامی سطوح تمرین و آمادگی.
- تصاویر آناتومیکی دقیق: نمایش ساختارهای بدن و حرکات به وضوح.
- راهنمایی‌های گام به گام: توضیحات کامل و کاربردی برای هر مرحله از تمرین.
- توصیه‌های پیشگیری از آسیب: نکاتی برای اجتناب از آسیب‌های شایع در دویدن و ماراتن.
- روانشناسی دویدن: راهنمایی‌هایی برای تقویت ذهن و روحیه‌ی دوندگان.
مخاطبان کتاب راهنمای جامع دویدن و ماراتن
- دوندگان تازه‌کار: کسانی که به تازگی دویدن را شروع کرده‌اند.
- دوندگان حرفه‌ای: افرادی که به دنبال بهبود تکنیک‌های خود هستند.
- مربیان شخصی و مربیان: کسانی که به آموزش و هدایت دوندگان مشغول‌اند.
- دانشجویان و پژوهشگران: افرادی که به مطالعه علمی دویدن و ماراتن علاقه‌مندند.
معرفی تهیه کتاب
- DK Publishing در سال ۱۹۷۴ در لندن تأسیس شد و اکنون به عنوان یکی از پیشروان نشر مرجع تصویری در جهان شناخته می‌شود. این انتشارات، بخشی از Penguin Random House است که در تاریخ ۱ ژوئیه ۲۰۱۳ تشکیل شد. DK Publishing کتاب‌های غنی و تصویری برای بزرگسالان و کودکان منتشر می‌کند و در بیش از ۸۷ کشور و ۶۲ زبان مختلف، محتوا تولید می‌نماید.
- درباره این کتاب
- مقدمه
- چرا باید بدوم؟
- آزمایشگاه دویدن
- بدن
- ماهیچه‌ها
- قلب و ریه‌ها
- مرکز بدن
- لگن‌ها
- زانو
- مچ پا و پا
- چرخه دویدن
- چرخه اقتصادی
- دونده کارآمد
- ارزیابی سبک دویدن شما
- ارزیابی تناسب اندام دویدن شما
- آماده شدن برای دویدن
- اهداف دویدن شما
- انتخاب کفش
- چه لباسی بپوشیم
- تغذیه ضروری
- سوخت‌رسانی به تمرینات
- هیدراتاسیون برای دوندگان
- گرم کردن و خنک کردن
- تمرینات کششی قبل و بعد از دویدن
- تمرینات گرم کردن
- راه رفتن روی انگشتان
- راه رفتن روی پاشنه
- کرم‌اینچی
- اسپایدرمن
- کشش عقرب
- راه رفتن با لگن
- سوپرمن
- راه رفتن با زانوهای صاف
- تمرینات خنک کردن
- پیچ نشسته
- چرخش پهلو درازکشیده
- کشش خم‌کننده لگن
- سگ رو به پایین
- کشش همسترینگ
- کشش عضلات داخلی ران
- برتزل ۱
- برتزل ۲
- تمرینات تکنیک
- مچ‌پایی
- فنر مچ
- راه رفتن A
- راه رفتن B
- پرش بلند
- دویدن تند
- برنامه‌ریزی تمرین
- اصول تمرین خوب
- تنوع در دویدن
- تمرینات متقاطع
- چگونگی جلوگیری از تمرین بیش از حد
- برنامه‌ریزی تمرینات
- اگر مبتدی هستید
- پیشرفت در تمرینات
- نگهداری یک دفترچه تمرین
- برنامه پایه
- برنامه ۵ کیلومتر
- برنامه ۱۰ کیلومتر
- برنامه نیمه‌ماراتن
- برنامه ماراتن
- قدرت و استقامت
- افزایش سرعت
- برنامه‌های پس از مسابقه
- ساختن قدرت
- تمرینات مرکزی
- چرخش پایین‌تنه
- سگ پرنده
- باگ مرده
- پل عضله سرینی
- پل عضله سرینی تک‌پا
- پل عضله سرینی با هالتر
- دراز و نشست دونده
- دراز و نشست با توپ تعادل
- دراز و نشست با توپ تعادل و توپ پزشکی
- کشش پشت GHD
- کشش پشت معکوس
- کشش عضله سرینی با توپ تعادل
- چرخش با توپ تعادل
- ضربه توپ پزشکی
- چرخش زانو زدن نصفه
- بلند کردن زانو زدن نصفه
- دراز و نشست با چوب
- تمرینات مقاومتی
- اسکوات پشت
- اسکوات تک‌پا
- لانژ با دمبل
- لانژ بالای سر با دمبل
- لانژ با چرخش
- ددلیفت با هالتر
- ددلیفت تک‌پا
- بالا رفتن از پله
- بالا رفتن از پله با دمبل
- بالا رفتن از پله به روش اکسنتریک
- بالا رفتن روی انگشتان
- شنا روی پا
- شنا روی زانو
- شنا روی بوسو
- شنا تک‌پا
- شنا تک‌دست
- ددلیفت با کتل‌بل
- تاب کتل‌بل
- کشش معلق (ایستاده)
- کشش معلق تک‌دست با چرخش
- تمیز کردن قدرتی با آویز
- مسابقه
- کاهش حجم تمرین
- ورود به منطقه ذهنی
- سوخت‌رسانی به عملکرد
- افزایش سطح مایعات
- تاکتیک‌های روز مسابقه
- پس از مسابقه بزرگ
- نگهداری ضروری
- جلوگیری از آسیب
- مراقبت از پاها
- تمرینات با غلتک فومی
- عضلات گردن و ذوزنقه‌ای بالا
- ستون فقرات قفسه سینه
- ستون فقرات کمری
- عضلات سرینی و پریفورمیس
- عضله TFL و باند ITB
- عضلات همسترینگ
- عضلات چهارسر ران
- عضلات گاستروکنمیوس و سولئوس
- عضلات تیبیالیس قدامی و پرونئال
- باند پلانتار فاسیا
- مشکلات رایج
- آسیب‌های دوندگان
- جداول تناسب اندام
- واژه‌نامه
- فهرست
- قدردانی‌ها
نکات تناسب اندام | پُلی به دنیای بهترین منابع ورزشی
