پیشگفتار از جی‌کوندا پارکر
سپاسگزاری‌ها
مقدمه
بخش اول: بیداری
1. حالت‌های گرم‌کننده
- کوه، صاعقه، حالت کودک
- حالت شیر، گربه/گاو، پرنده
- سگ، ابوالهول، ملخ، زانو به سینه
- پیچ آرام ستون فقرات خوابیده
- لانج کم‌ارتفاع هلالی، پیچ لانج کم‌ارتفاع
- درخت
2. حالت‌های پایه‌ای
- حالت راحت، حالت چوب، پلانک
- چوب چهار اندام، پلانک جانبی
- کبرا، قایق، میز معکوس، صندلی
- حالت دروازه، لانج هلالی
- الهه، جنگجو II، مثلث
- عقاب، سگ سر به پایین
- دلفین، قهرمان، پل، اسکات یوگی
بخش دوم: تعمق
3. حالت‌های ایستاده
- جنگجو I، جنگجوی متواضع
- زاویه جانبی، زاویه جانبی پیچیده
- هرم، مثلث پیچیده
- ماه نیمه، ماه نیمه پیچیده
- جنگجو III، خم رو به جلو
- دست به انگشت پا در حالت ایستاده
- خم جلو با پاهای باز، ایستادن روی انگشت پا
4. حالت‌های تعادلی دست و وارونگی
- درنا/کلاغ، کلاغ یک‌پا
- کلاغ جانبی، هردلر
- حالت هشت زاویه، ایستادن روی ساعد
- کبوتر پرنده، ایستادن روی دست
- سر ایستاده A، سر ایستاده B (سر ایستاده سه‌پایه)
- ایستادن روی شانه، فشار گوش
5. خم به عقب
- سگ سر به بالا، شتر
- کمان، کمان سر به بالا
- کبوتر یک‌پا I، کبوتر یک‌پا II
- کبرا پادشاه، رقاص، ماهی
بخش سوم: آرامش
6. حالت‌های نشسته
- نیمه‌ارباب ماهیان I و II
- خم به جلو نشسته
- خم به جلو زاویه‌باز نشسته
- حکیم I تا III، شکاف جلو، حوا
- کشش شدید سه‌عضوی، لوتوس
- صورت گاو، خم رو به زانو، خیش
7. حالت‌های ترمیمی
- پل پشتیبانی‌شده، قهرمان خوابیده
- انگشت بزرگ پا در حالت خوابیده A و B
- پیچ ملایم ستون فقرات خوابیده
- گهواره کودک نشسته، پیچیدن شکم
- زاویه بسته خوابیده، پاها به دیوار
- استراحت سازنده، جسد
بخش چهارم: جریان‌های پایه‌ای
8. درود بر خورشید
- درود بر خورشید A
- درود بر خورشید B
9. درود بر ماه
- درود بر ماه
10. جریان‌های صبح تا شب
- جریان صبح بخیر
- جریان انرژی آسان
- جریان پایان روز
درباره نویسندگان
نکات تناسب اندام | پُلی به دنیای بهترین منابع ورزشی
