کتاب پایان آسیب‌های ورزشی

آیا تا به حال فکر کرده‌اید که چگونه می‌توانید بدون نگرانی از آسیب‌دیدگی، به تمرینات قدرتی خود ادامه دهید و به اوج عملکردتان برسید؟ در دنیای پر سرعت امروز، که اطلاعات ورزشی و برنامه‌های تمرینی بی‌شماری در دسترس است، پیدا کردن یک راهنمای جامع و مبتنی بر شواهد که نه تنها “چه کاری انجام دهید” بلکه “چرا آن را اینگونه انجام دهید” را نیز توضیح دهد، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. این دقیقاً همان چیزی است که کتاب پایان آسیب‌های ورزشی با عنوان “Rock Solid Resilience” به قلم دین سامرست و دن پوپ، به شما ارائه می‌دهد. این کتاب، فراتر از یک برنامه تمرینی صرف، رویکردی عمیق و مبتنی بر علم را برای پیشگیری از آسیب، بهینه‌سازی قدرت و افزایش عملکرد در تمرینات قدرتی به ارمغان می‌آورد. اگر به دنبال درک عمیق‌تر و پایدار از تمرینات قدرتی برای تمام طول عمر خود هستید، این خلاصه جامع به شما کمک خواهد کرد. برای دستیابی به دانش کامل و عملی و تغییر واقعی در مسیر تناسب اندامتان، می‌توانید نسخه اصلی و کامل کتاب پایان آسیب‌های ورزشی را از فروشگاه نکات تناسب اندام، نخستین و معتبرترین مرجع قانونی دانلود کتاب‌های ورزشی در ایران، خریداری کنید.

این کتاب، اثری از دین سامرست، متخصص فیزیولوژی ورزش و دن پوپ، دکتر فیزیوتراپی و مربی قدرت، نتیجه بیش از چهل سال تجربه ترکیبی این دو نویسنده در زمینه کمک به ورزشکاران و افراد عادی برای رسیدن به اهدافشان، رفع درد و بازگشت به عملکرد بالا است. این راهنما به شما نشان می‌دهد که چگونه یک برنامه تمرینی بسازید، آن را بر اساس احساستان تنظیم کنید و بیشترین بهره را از تمریناتتان ببرید – همه این‌ها در حالی که مطمئن می‌شوید تمرینات صحیح را بر اساس ساختار بدنی منحصر به فردتان، مرحله تمرین و توانایی‌هایتان انجام می‌دهید. هدف این نیست که شما فقط یک برنامه را دنبال کنید، بلکه می‌خواهیم به شما بیاموزیم که چگونه برای دهه‌ها با موفقیت تمرین کنید. پس با ما همراه باشید تا به جزئیات این رویکرد انقلابی بپردازیم و با دانش این کتاب پایان آسیب‌های ورزشی، بدن خود را به یک قلعه مستحکم تبدیل کنیم.

۱. پیشگیری و توانبخشی: دانسته‌های ما درباره پایان آسیب‌های ورزشی

این بخش از کتاب پایان آسیب‌های ورزشی به درک عوامل خطر و مکانیسم‌های آسیب‌دیدگی می‌پردازد تا فرصتی برای رویکرد فعالانه در پیشگیری از آسیب فراهم شود.

۱.۱. آسیب‌دیدگی چقدر در بین ورزشکاران رایج است؟

برای درک میزان شیوع آسیب‌ها، ابتدا باید نحوه گزارش آن‌ها در ادبیات پزشکی را درک کنیم. «نرخ آسیب‌دیدگی» به تعداد دفعاتی اشاره دارد که افراد در یک فعالیت خاص مانند تمرین با وزنه، آسیب می‌بینند. این نرخ بر اساس تعداد آسیب‌ها در هر ۱۰۰۰ ساعت مشارکت اندازه‌گیری می‌شود. به عنوان مثال، اگر فردی در طول سال پنج ساعت در هفته فعالیت کند و نرخ آسیب‌دیدگی سه آسیب در هر ۱۰۰۰ ساعت باشد، به طور متوسط هر ۱ تا ۲ سال یک بار دچار آسیب خواهد شد. تحقیقات در مورد آسیب‌ها در ورزش‌ها و فعالیت‌های مختلف از مطالعه‌ای به مطالعه دیگر متفاوت است و دلیل اصلی آن تفاوت در تعریف آسیب‌دیدگی است.

با این حال، نرخ آسیب‌دیدگی در تمرینات قدرتی نسبتاً پایین است و فواید آن شگفت‌انگیز است. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که آسیب‌ها در وزنه برداری و پاورلیفتینگ (به ترتیب ۲.۴ تا ۴.۲ آسیب در هر ۱۰۰۰ ساعت و ۱ تا ۱۰.۵ آسیب در هر ۱۰۰۰ ساعت) نسبت به ورزش‌هایی مانند فوتبال (۱۰ آسیب در هر ۱۰۰۰ ساعت) یا بسکتبال (۴.۲ آسیب در هر ۱۰۰۰ ساعت) کمتر است.

۱.۲. قانون حرکت تکراری و عوامل خطر آسیب

مفهومی در توانبخشی به نام «قانون حرکت تکراری» وجود دارد که فرمول ریاضی برای ایجاد آسیب را تشریح می‌کند: I = (N × F) ÷ (A × R).

• I به معنای خطر آسیب‌دیدگی است.
• N تعداد تکرارها یا تعداد دفعات قرار گرفتن در معرض استرس است.
• F نیروی مطلق اعمال شده با استرس است که می‌تواند وزن کلی بلند شده یا وزن ضربدر سرعت حرکت باشد.
• A دامنه حرکت یا فاصله حرکت تولید شده است که می‌تواند فرکانس مواجهه در تقویم تمرینی نیز در نظر گرفته شود.
• R بازیابی نسبی بافت است.

در این چارچوب، افزایش تعداد دفعات قرار گرفتن در معرض استرس یا مقدار نیرو، خطر نسبی آسیب‌دیدگی بافت‌های درگیر را افزایش می‌دهد. به طور مشابه، کاهش زمان ریکاوری، دامنه حرکت یا فرکانس می‌تواند احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. به عبارت دیگر، هر زمان که حجم یا وزنه بلند شده را به سرعت افزایش دهید، یا زمانی که ریکاوری به طور قابل توجهی مختل شود (مانند پس از سفر، شب‌کاری سخت، چند شب بی‌خوابی وحشتناک، و شاید کمی خماری)، یا زمانی که بدون ایجاد تحمل خاص به فعالیت انجام شده، به سراغ چیزی جدید می‌روید، خطر آسیب‌دیدگی خود را افزایش می‌دهید.

قوانین کلی برای پیشگیری از آسیب با توجه به بافت:

• بافت‌های متراکم‌تر و دارای عروق کمتر، زمان بهبودی طولانی‌تری دارند.
• آسیب‌های حاد نیاز به رویکرد “استراحت و ریکاوری” دارند، در حالی که آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد نیاز به رویکرد “بارگذاری و ریکاوری” یا تغییر فعالیت دارند.
• هرچه مدت زمان بیشتری با یک مشکل خاص دست و پنجه نرم کرده‌اید، بهبودی کامل آن زمان بیشتری می‌برد و پیشرفت در حجم یا وزنه باید آهسته‌تر باشد.

۱.۳. ملاحظات برنامه‌ریزی برای پیشگیری از آسیب

بسیاری از آسیب‌ها با تغییرات ناگهانی در حجم، شدت، فرکانس یا فعالیت ایجاد می‌شوند، بنابراین هرگونه تغییر باید نسبتاً تدریجی باشد. یک قانون کلی خوب «۱۰ درصد هفتگی» است: تغییرات در حجم، شدت یا فرکانس نباید بیش از ۱۰ درصد در هفته باشد. این افزایش تدریجی اجازه می‌دهد تا بدن با استرس جدید سازگار شود بدون اینکه وارد منطقه خطرناک شود، اما همچنان انعطاف‌پذیری در طراحی برنامه وجود دارد. به عنوان مثال، اگر در یک برنامه بازگشت به ورزش، ۱۰ ست تمرین ۳ بار در هفته انجام می‌دهید (مجموع ۳۰ ست)، افزایش ۱۰ درصدی به معنای ۳۳ ست در هفته آینده است.

تمرینات «آینده‌نگر» (Future-proofing) سعی می‌کند بدن را برای سناریوهایی آماده کند که ممکن است آن را در معرض نیروهای بزرگ یا موقعیت‌های جدید قرار دهد. این شامل ترکیبی از ویژگی‌گرایی و تنوع فعالیت‌ها برای ساخت بافت همبند مقاوم است. در مقابل، در برنامه‌های توانبخشی، پیشرفت باید آهسته‌تر باشد زیرا بافت‌ها در حال بهبودی از آسیب هستند.

عوامل مهم دیگر در ریکاوری:

• خواب کافی: خواب ناکافی با افزایش خطر آسیب‌دیدگی و درد مزمن مرتبط است. ورزشکارانی که خواب کمتری گزارش کرده‌اند، بیشتر در معرض آسیب‌دیدگی قرار گرفته‌اند.
• مدیریت استرس: استرس یک عامل خطر بزرگ برای درد مزمن و آسیب‌دیدگی است. برنامه‌های مدیریت استرس می‌توانند خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهند.
• تغذیه مناسب: رژیم غذایی کم کالری، کلسیم و ویتامین D خطر آسیب‌های استرسی استخوان را افزایش می‌دهد. پروتئین و کربوهیدرات کافی برای مقابله با از دست دادن عضلات پس از آسیب مهم است.
• سابقه آسیب قبلی: سابقه آسیب قبلی یک پیش‌بینی‌کننده خوب برای آسیب‌های آینده است. “بدن امتیاز را نگه می‌دارد” به این معنی که بدن آسیب‌های گذشته را به خاطر می‌آورد و ممکن است با ایجاد درد، واکنش محافظتی نشان دهد تا از آسیب بیشتر جلوگیری کند.

۲. ارزیابی ورزشکار: شناسایی محدودیت‌ها برای پایان آسیب‌های ورزشی

قبل از شروع سفر تمرینی، باید نقطه شروع خود را بدانید. این بخش از کتاب پایان آسیب‌های ورزشی به ارزیابی‌های تحرک‌پذیری می‌پردازد تا نقاط قوت و ضعف را شناسایی کند.

۲.۱. اهمیت و نحوه انجام بریس کردن (Bracing)

بریس کردن نقش‌های متعددی در تمرین با وزنه دارد:

• تثبیت ستون فقرات تحت بار.
• اتصال لگن و قفسه سینه برای انتقال کارآمد نیرو بین نیمه پایین و بالای بدن.
• مدیریت فشار خون با تغییرات فشار داخل شکمی.
• افزایش تولید نیرو از طریق اندام‌ها در مقایسه با تولید نیرو بدون بریس.

بریس کردن می‌تواند عملکرد را بهبود بخشد و از نتایج منفی تمرین مانند آسیب یا کوفتگی محافظت کند. هدف این است که تمام عضلات شکمی در یک بریس ۳۶۰ درجه منقبض شوند.

دو استراتژی بریس کردن:

• بریس با تنفس: برای فعالیت‌هایی با شدت کمتر، باید بتوانید در حین بریس کردن تنفس خود را حفظ کنید. شدت باید در مقیاس ۱ تا ۱۰، بین ۲ تا ۴ باشد. با حفظ بریس، سعی کنید دم را انجام دهید و اجازه دهید دنده‌ها به جای شکم، منبسط شوند.
• بریس بدون تنفس (مانور والسالوا): برای بارهای بسیار سنگین، نفس خود را حبس کرده و با فشار دادن شکم، حداکثر تنش و فشار شکمی را ایجاد کنید. این تکنیک برای بلند کردن بارهای سنگین بسیار موثر است. پس از رها کردن، سعی کنید هوا را به آرامی و با حفظ مقداری تنش خارج کنید تا از افت ناگهانی فشار خون جلوگیری شود.

۲.۲. ارزیابی قدرت بریس کردن

۱. تست پایین آوردن پا (Leg Lowering Test): این تست نشان می‌دهد که آیا می‌توانید وضعیت هسته بدن خود را هنگام پایین آوردن هر دو پا کنترل کنید. هرچه پاها به زمین نزدیک‌تر شوند، استرس روی هسته بیشتر و حفظ وضعیت دشوارتر می‌شود.

• قدرت هسته پایین: پاها ۷۰ تا ۹۰ درجه از زمین.
• قدرت هسته متوسط: پاها ۴۰ تا ۷۰ درجه از زمین.
• قدرت هسته بالا: پاها کمتر از ۴۰ درجه از زمین. می‌توانید از دوربین گوشی یا یک کاف فشار خون بادی برای اندازه‌گیری دقیق‌تر استفاده کنید.

۲. تست نگهداری بدن توخالی (Hollow-Body Hold Test): این تست برای ارزیابی استقامت هسته بدن است. پاها را کمی بالاتر از حد مجاز تست پایین آوردن پا نگه دارید و تا جایی که می‌توانید بدون بلند شدن کمر یا بالا بردن پاها، وضعیت را حفظ کنید.

• استقامت هسته ضعیف: کمتر از ۳۰ ثانیه.
• استقامت هسته خوب: ۳۰ تا ۵۹ ثانیه.
• استقامت هسته عالی: بیش از ۶۰ ثانیه.

اگر در این تست‌ها امتیاز پایینی کسب کردید، باید تمرینات هسته بیشتری را در گرم کردن خود بگنجانید و روی مکانیک بریس کردن در لیفت‌های ترکیبی سنگین‌تر تمرکز کنید.

۲.۳. ارزیابی تحرک‌پذیری کلی

میزان تحرک‌پذیری مورد نیاز بستگی به اهداف شما دارد. با این حال، حفظ تحرک‌پذیری کلی، حتی اگر ورزشکار المپیکی نیستید، برای جلوگیری از مشکلات حرکتی در سنین بالا ضروری است.

۱. ارزیابی تحرک‌پذیری لگن (Hip Mobility Assessment):

• تست درازکش زانو به سینه: به پشت دراز بکشید و یک زانو را به سمت سینه خود بکشید. اگر به راحتی می‌توانید ران خود را با کمک دستتان به شکمتان بچسبانید، تست را با موفقیت پشت سر گذاشته‌اید. محدودیت در این حرکت می‌تواند منجر به گرد شدن کمر در اسکات شود.

۲. ارزیابی تحرک‌پذیری مچ پا (Ankle Dorsiflexion Assessment):

• تست نیمه زانو زده مچ پا به دیوار: در حالت نیمه زانو زده، پای جلویی را نزدیک دیوار قرار دهید و زانو را به سمت دیوار حرکت دهید. اگر بتوانید زانو را بدون بلند شدن پاشنه پا یا جبران در قوس پا به دیوار بزنید، تحرک‌پذیری خوبی دارید. برای لیفتینگ المپیک یا اسکات عمیق‌تر، تحرک‌پذیری مچ پا بیشتر از ۱۰ سانتی‌متر (۴ اینچ) توصیه می‌شود.

۳. ارزیابی تحرک‌پذیری ستون فقرات سینه‌ای (Thoracic Spine Mobility Assessment):

• تست پران پرس‌آپ: به شکم دراز بکشید و با دست‌ها به سمت بالا فشار دهید. یک ستون فقرات سینه‌ای با تحرک‌پذیری مناسب باید به طور یکنواخت به سمت عقب خم شود. عدم تحرک‌پذیری کافی در ستون فقرات سینه‌ای، انجام حرکات بالای سر مانند پرس‌های نظامی، پوش‌پرس‌ها و حرکات وزنه‌برداری المپیک را بسیار دشوار می‌کند و می‌تواند منجر به فشار بیش از حد بر شانه‌ها، آرنج‌ها و مچ دست‌ها شود.

۴. ارزیابی تحرک‌پذیری شانه (Shoulder Mobility Assessment):

• تست بالای سر به دیوار: به پشت دراز بکشید، پاها روی دیوار و کمر صاف. دست‌ها را بالای سر خود ببرید و سعی کنید آن‌ها را به زمین بزنید. اگر بتوانید کمر خود را صاف نگه دارید و تمام دست‌هایتان را بدون خم شدن آرنج یا جدا شدن انگشتان شست به زمین بزنید، تست را با موفقیت پشت سر گذاشته‌اید.

۳. تکنیک‌ها و اجرای حرکات ورزشی: ستون فقرات پایان آسیب‌های ورزشی

این بخش از کتاب پایان آسیب‌های ورزشی به جزئیات اجرای حرکات اصلی می‌پردازد و تاکید می‌کند که چگونه هر حرکت را متناسب با ساختار بدنی منحصر به فرد خود انجام دهید.

۳.۱. حرکات اسکات و لولا (Squat and Hinge Movements)

هر فردی به شیوه متفاوتی اسکات می‌زند. عرض پاها، جهت پنجه‌ها و حتی تفاوت در ساختار لگن (آنتی‌ورژن یا رتروورژن مفصل لگن) می‌توانند بر نحوه اسکات زدن تأثیر بگذارند.

تفاوت‌های ساختار لگن و نامتقارن بودن وضعیت:

• زاویه لبه مرکزی بزرگ‌تر لگن: می‌تواند باعث تماس زودتر استخوان با استخوان در هنگام ابداکشن یا چرخش داخلی لگن شود.
• پاهای غالب و نامتقارن بودن: افراد ممکن است یک پای غالب داشته باشند که ساختار کمی متفاوت دارد و نیاز به موقعیت‌یابی متفاوتی برای حفظ تعادل عضلانی دارد.

تکنیک اسکات: حرکت اسکات باید از مچ پاها، زانوها و لگن سرچشمه بگیرد و با خم شدن کمی به جلو در تنه در مرحله پایین رفتن همراه باشد. عمق اسکات باید حداکثر عمقی باشد که فرد می‌تواند از لگن به دست آورد و قبل از شروع خم شدن کمر باید متوقف شود.

• نکات کلیدی برای اسکات:
  • درگیر کردن کف پا: انگشتان پا را به زمین فشار دهید و قوس کف پا را فعال نگه دارید.
  • بریس ۳۶۰ درجه: عضلات مرکزی را به طور کامل منقبض کنید.
  • شروع حرکت: ابتدا کمی لگن را به عقب ببرید، سپس باسن را به سمت پاشنه‌ها پایین بیاورید.
  • بازگشت به بالا: با فشار دادن زمین به سمت پایین و حرکت لگن به جلو، به حالت ایستاده برگردید.

انواع اسکات و نکات آن‌ها:

• اسکات گابلت دمبل (Dumbbell Goblet Squat): وزن در جلوی بدن قرار می‌گیرد و به حفظ تنه عمودی‌تر کمک می‌کند.
• اسکات پشت با هالتر (Barbell Back Squat): وزن در پشت تنه قرار دارد، که باعث خم شدن بیشتر تنه به جلو و نیاز به فلکشن لگن بیشتر می‌شود.
• اسکات زامبی و اسکات جلوی هالتر (Zombie Squat and Barbell Front Squat): اسکات جلو چالش‌برانگیزتر است زیرا هالتر در جلوی گردن قرار می‌گیرد و نیاز به حرکت دادن شانه‌ها به جلو برای نگه داشتن هالتر دارد. اسکات زامبی یک ابزار یادگیری خوب برای این موقعیت است.

رفع اشکال اسکات:

• گرد شدن کمر در پایین اسکات (Butt Wink): این مشکل معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که دامنه حرکت لگن به پایان رسیده باشد. راه‌حل‌ها شامل عدم اسکات زدن به عمق زیاد، تمرکز بر حفظ بریس مرکزی و استفاده از کفش‌های اسکات یا پاشنه بلند است.
• بالا آمدن زودهنگام لگن (Hips Coming Out of the Hole Early): این مشکل باعث فشار زیاد بر کمر و لگن می‌شود. راه‌حل‌ها شامل اطمینان از تماس پاشنه‌ها با زمین و تمرکز بر فشار دادن پاها به زمین و هل دادن لگن به جلو به طور همزمان است.
• پیچ خوردن هنگام بالا آمدن از پایین (Twisting When Coming Out of the Bottom): این نشان‌دهنده نیاز به تنظیم وضعیت پا است.

۳.۲. ددلیفت (Deadlift)

ددلیفت نیز مانند اسکات، برای هر فردی متفاوت است. انواع مختلفی مانند ددلیفت معمولی (Conventional) و سومو (Sumo) وجود دارد که هر کدام برای طول اندام‌ها و هندسه مفاصل خاصی مناسب‌تر هستند.

تکنیک ددلیفت: حرکت ددلیفت عمدتاً از لگن و کمی از زانوها صورت می‌گیرد و حداقل خم شدن در ستون فقرات یا شانه‌ها رخ می‌دهد. در طول حرکت لگن، عضلات مرکزی باید به شدت منقبض شوند و شانه‌ها باید به دنده‌ها چسبیده باشند تا ستون فقرات به عنوان یک اهرم سفت عمل کند.

• نکات کلیدی برای ددلیفت:
  • تنش کامل بدن: قبل از بلند کردن، نفس عمیق بکشید و بریس ۳۶۰ درجه را محکم انجام دهید.
  • درگیر کردن تمام انگشتان: مطمئن شوید که تمام انگشتانتان به طور فعال در نگه داشتن هالتر نقش دارند.
  • برداشتن شل شدگی از هالتر (Taking the slack out of the bar): قبل از بلند کردن، هالتر را به سمت بالا بکشید تا فشار روی آن ایجاد شود، اما هنوز از زمین بلند نکنید.
  • ایجاد گُوِه (Create a wedge): با فشار دادن هالتر به سمت بالا و هل دادن لگن به جلو، تنش حداکثری ایجاد کنید.
  • هل دادن زمین: به جای فکر کردن به بلند کردن هالتر، به هل دادن پاها به سمت زمین فکر کنید.

انواع ددلیفت و نکات آن‌ها:

• ددلیفت با کتل بل (Kettlebell Deadlift): نقطه شروع خوبی است، زیرا کتل بل بین پاها قرار می‌گیرد و به راحتی نسبت به مرکز جرم شما قرار می‌گیرد.
• ددلیفت با هالتر ترپ (Trap Bar Deadlift): این هالتر به شما امکان می‌دهد تا تنه خود را عمودی‌تر نگه دارید و خم شدن کمتری در لگن داشته باشید.
• ددلیفت با هالتر (Barbell Deadlift): رایج‌ترین نوع ددلیفت است و سخت‌ترین الزامات را برای اجرای موفقیت‌آمیز دارد.

رفع اشکال ددلیفت:

• گرد شدن کمر هنگام بلند کردن وزنه از زمین: معمولاً ناشی از از دست دادن تنش در عضلات ستون فقرات و شانه‌ها است.
• برخورد زانو با هالتر (Booping the Bar): زمانی اتفاق می‌افتد که هالتر بیش از حد جلوتر از قوس پاها قرار گیرد. تمرکز بر عقب بردن لگن و حفظ زاویه عمودی ساق پا می‌تواند به رفع این مشکل کمک کند.
• خم شدن زانو به داخل در شروع حرکت (Knee Caves In During Initiation): معمولاً به دلیل قوس افتاده پا یا تنش کم در قوس پا اتفاق می‌افتد.

۳.۳. حرکات پرس و کشش (Pressing and Pulling Movements)

این بخش از کتاب پایان آسیب‌های ورزشی به حرکات بالاتنه می‌پردازد. شانه مانند یک “خودروی اسپرت با کارایی بالا” است که حساس و ظریف است، در حالی که لگن مانند “یک کامیون قدیمی” است که می‌تواند کارهای زیادی را انجام دهد.

تکنیک پرس:

• پرس افقی بدون نیمکت (مانند پوش‌آپ یا پرس کابل ایستاده): تیغه‌های شانه باید حرکت را هدایت کنند، با پرس کردن به جلو حرکت کنند و با بازگشت به عقب، به موقعیت اولیه برگردند.
• پرس افقی با نیمکت (مانند پرس سینه دمبل یا هالتر): تیغه‌های شانه باید به عقب و پایین کشیده شوند تا مفصل شانه تا حد امکان به نیمکت نزدیک شود و بیشترین نیرو را تولید کند.
• پرس عمودی (مانند پرس بالای سر): تیغه‌های شانه باید به سمت بالا بچرخند تا موقعیت بالای سر تا حد امکان عمودی باشد. تحرک‌پذیری ستون فقرات سینه‌ای برای این حرکت بسیار مهم است.

رفع اشکال پرس: بیشتر مشکلات پرس ناشی از موقعیت‌گیری و حرکت تیغه‌های شانه است. عدم چرخش کافی تیغه‌های شانه به سمت بالا، باعث فشار بیشتر بر روتاتور کاف می‌شود. اگر شانه‌هایتان درد می‌کند، تغییراتی مانند استفاده از دمبل به جای هالتر، تغییر عرض دستگیره، یا تغییر زاویه پرس به سمت پرس نزدیک به بالای سر، می‌تواند کمک‌کننده باشد.

تکنیک کشش افقی و عمودی:

• کشش افقی (مانند روینگ نشسته یا روینگ خمیده با هالتر): تیغه‌های شانه از موقعیت جلو و بیرون‌زده به عقب و جمع‌شده حرکت می‌کنند. هدف این است که تیغه‌های شانه به هم نزدیک شوند.
• کشش عمودی (مانند لت پول‌داون یا پول‌آپ): تیغه‌های شانه از موقعیت چرخش به سمت بالا، به سمت پایین و داخل (نزدیک به خط میانی بدن) می‌چرخند.
• قانون کلی: از حداکثر وزنه ممکن استفاده کنید، اما مطمئن شوید که دامنه کامل حرکت را حفظ می‌کنید و عضلات هدف را در اوج انقباض احساس می‌کنید.

رفع اشکال کشش:

• عدم اکستنشن کافی ستون فقرات سینه‌ای: باعث دشواری در جمع کردن و پایین آوردن تیغه‌های شانه و فعال شدن بیش از حد عضله ذوزنقه‌ای بالایی می‌شود.
• عدم جمع شدن کافی تیغه‌های شانه: با تمرکز بر اکستنشن ستون فقرات سینه‌ای و فشردن تیغه‌های شانه به هم، می‌توان آن را بهبود بخشید.
• درگیری بیش از حد مچ دست یا آرنج: زمانی اتفاق می‌افتد که حرکت به جای تیغه‌های شانه، از طریق مچ دست و آرنج انجام شود.

نسبت پرس به کشش: هیچ مدرکی برای حمایت از نسبت ۲ کشش به ۱ پرس برای حفظ سلامت شانه یا کاهش احتمال آسیب‌دیدگی وجود ندارد. با این حال، اگر شانه‌های شما ناراحت هستند، کاهش حجم تمرینات پرس و افزایش تمرینات کشش می‌تواند مفید باشد.

۴. حرکات هسته بدن: سنگ بنای پایان آسیب‌های ورزشی

تمرینات هسته بدن، اگرچه ممکن است به اندازه لیفت‌های سنگین هیجان‌انگیز نباشند، اما نقش حیاتی در ثبات ستون فقرات و انتقال نیرو در طول حرکات پیچیده دارند. این بخش از کتاب پایان آسیب‌های ورزشی به انواع تمرینات هسته و چگونگی بهینه‌سازی آن‌ها می‌پردازد.

۴.۱. حمل با وزنه (Loaded Carries)

یکی از چالش‌های اصلی در حمل با وزنه، حفظ تنش در ستون فقرات و همزمان حفظ تعادل و تنفس است. هرچه بار سنگین‌تر باشد، حفظ بریس و تنفس دشوارتر می‌شود.

• نکات کلیدی:
  • قدرت گرفتن محکم: دستگیره را عمیق‌تر در دست خود بگیرید و مطمئن شوید که تمام انگشتانتان به طور فعال در نگه داشتن آن نقش دارند.
  • درگیر کردن عضلات شانه و هسته: عضلات شانه و هسته را فعال کنید تا قدرت گرفتن و استقامت را افزایش دهید.
  • تنفس کنترل شده: نفس‌های کوتاه و عمیق بکشید تا تنش بریس از بین نرود.
• انواع حمل با وزنه:
  • حمل کشاورز (Farmer’s Carry): شامل حمل دو وزنه با وزن مشابه در هر دست است.
  • حمل چمدان (Suitcase Carry): شامل حمل یک وزنه در یک دست است.
  • حمل در موقعیت رک (Rack Carry): وزنه در ارتفاع شانه نگه داشته می‌شود.

۴.۲. تمرینات چرخشی (Rotational Training Exercises)

این تمرینات بر کنترل چرخش و حفظ موقعیت هسته بدن در برابر نیروهای چرخشی تمرکز دارند.

• پرنده سگ (Bird Dog): هدف کنترل چرخش در حین کشیدن بازو و پای مخالف است.
• حشره مرده با انقباض (Dead Bug Squeeze): هدف ایجاد حداکثر انقباض در عضلات هسته در حین فشردن آرنج و زانو به هم و ایجاد حرکت چرخشی در موقعیت نهایی است.
• پلانک چرخشی (Plank Rotation): در موقعیت پلانک، روی پنجه‌ها بچرخید و یک دست را از زمین بلند کنید و همزمان دنده‌ها و لگن را بچرخانید.
• پرس پالف (Pallof Press): یک تمرین ضد چرخش است که در آن کابل را در ارتفاع سینه نگه داشته و آن را از بدن دور می‌کنید و مقاومت در برابر چرخش را افزایش می‌دهید.
• چرخش نشسته با توپ مدیسین بال (Medicine Ball Seated Rotation): با نشستن روی زمین و نگه داشتن توپ مدیسین بال، تنه را به یک سمت بچرخانید.

تمرینات چرخشی با تولید نیروی بالا:

• چرخش هالتر زاویه‌دار با بازوی صاف (Angled Barbell Straight-Arm Rotation): با یک انتهای هالتر روی زمین، انتهای دیگر را با بازوهای صاف در ارتفاع چشم نگه دارید و با چرخاندن لگن، هالتر را به اطراف بچرخانید.
• لانج و پرس با کابل (Cable Lunge and Press): حرکت با درایو پایین‌تنه شروع می‌شود و به سمت بالا‌تنه و پرس نهایی می‌رسد.
• چاپ شکافی با کابل (Cable Split Stance Chop): کابل را از موقعیت بالا به صورت یکنواخت به سمت پایین و پهلوی لگن یا ران خارجی خود بکشید.
• پرتاب چرخشی با توپ مدیسین بال در حالت نیمه زانو (Medicine Ball Half-Kneeling Rotational Throw): در حالت نیمه زانو، توپ را با چرخش تنه و شانه به دیوار پرتاب کنید.
• پرتاب چرخشی با توپ مدیسین بال در حالت ایستاده (Medicine Ball Standing Rotational Throw): نسخه ایستاده این تمرین، درگیری عضلات و مفاصل بیشتری را فراهم می‌کند.
• اسلم مدیسین بال (Medicine Ball Slam): توپ را بالای سر خود برده و با قدرت به زمین بزنید.

۴.۳. تمرینات کلیدی هسته (Key Core Exercises)

برخی از تمرینات هسته در دسته‌بندی مقاومت در برابر حرکت یا حرکت انفجاری قرار نمی‌گیرند، اما همچنان ارزش زیادی دارند.

• بلند کردن زانو در حالت آویزان (Hanging Knee Raise): از یک میله صاف آویزان شوید و زانوها را به سمت سینه خود بلند کنید.
• بلند کردن پا از روی نیمکت (Bench Leg Lift): روی نیمکت دراز بکشید و پاها را با زانوهای نسبتاً صاف بالا ببرید، سپس لگن را از روی نیمکت بلند کنید.
• غلتک شکمی (Ab Wheel Rollout): یک حرکت پلانک متحرک است که در آن از زانو شروع کرده و غلتک را تا جایی که می‌توانید به جلو ببرید بدون تغییر موقعیت ستون فقرات.
• پلانک هارد استایل (Hardstyle Plank): در این پلانک، هدف ایجاد حداکثر تنش در تمام بدن و حفظ آن برای مدت کوتاه است.

۵. ملاحظات برنامه‌ریزی: هنر طراحی تمرینات پایدار برای پایان آسیب‌های ورزشی

در این بخش از کتاب پایان آسیب‌های ورزشی به متغیرهای اصلی یک برنامه تمرینی – حجم و شدت – پرداخته می‌شود. این دو متغیر مانند مواد تشکیل‌دهنده یک دستور غذا هستند که با تنظیم آن‌ها می‌توان به نتایج دلخواه رسید.

۵.۱. حجم و بار (Volume and Load)

هر تمرین، استرسی است که به بدن وارد می‌شود و بدن برای مدیریت مؤثرتر آن در آینده، خود را با مقدار و نوع استرس سازگار می‌کند. چالش این است که مقدار استرس لازم برای مشاهده این سازگاری‌ها را پیدا کنیم، بدون اینکه استرس بیش از حد باعث آسیب یا خستگی مفرط شود.

۱. توسعه توده عضلانی: بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر برای تکرارهای کمتر و بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر برای تکرارهای بیشتر، اگر حجم کلی کار برابر باشد، نتایج مشابهی در رشد عضلانی دارد. سه عامل اصلی برای رشد عضلانی:

• تنش مکانیکی (Mechanical tension): استرس کافی روی بافت.
• آسیب داخل عضلانی (Intramuscular damage): ایجاد آسیب خفیف در بافت برای ریکاوری و سنتز پروتئین جدید.
• استرس متابولیکی (Metabolic stress): سخت کار کردن برای مصرف کافی اکسیژن و کربوهیدرات و دفع دی‌اکسید کربن برای سازگاری مؤثر بافت.
• تمپو (Tempo): سرعت انجام یک تکرار. افزایش زمان تحت تنش (TUT) با تکرارهای آهسته‌تر می‌تواند آسیب عضلانی و استرس متابولیکی را افزایش دهد. حرکت سریع وزنه، نیاز به تولید قدرت بیشتری دارد.

۲. توسعه قدرت: ترکیبی از تکرارهای آهسته و نزدیک به حداکثر و تکرارهای با وزنه سبک‌تر اما با حداکثر سرعت، می‌تواند برای توسعه قدرت مفید باشد. اکثر افراد نیازی به انجام لیفت‌های حداکثری (Max-effort lifts) ندارند، اما برای کسانی که می‌خواهند، انجام آن‌ها حدود ۲ تا ۳ بار در سال (هر ۴ تا ۶ ماه) معقول است. فاز آماده‌سازی برای لیفت‌های سنگین‌تر نباید کمتر از ۴ هفته یا بیشتر از ۸ هفته باشد.

۳. اندازه‌گیری و تنظیم بار برای حداکثر مزایا: بهترین راه برای ارزیابی میزان استرس اعمال شده، ثبت منظم تمرینات و بررسی تغییرات حجم و بار در طول زمان است. همزمان با افزایش بار، حجم کاری که می‌توانید در هر ست انجام دهید کاهش می‌یابد. ورزشکاران غیرحرفه‌ای ممکن است بتوانند حدود ۱۰ تکرار نزدیک به حداکثر تلاش را در طول یک جلسه تمرینی انجام دهند.

انواع خستگی:

• خستگی فنی (Technical fatigue): ناتوانی در انجام تمرین با تکنیک مورد نیاز به دلیل شروع بهم ریختگی الگوهای حرکتی.
• خستگی عضلانی (Muscular fatigue): ناتوانی در انقباض عضلات به دلیل خستگی عضلانی [نکته: این مورد در سورس به صراحت تعریف نشده است، اما در مقابل خستگی فنی قرار میگیرد و مفهوم آن واضح است.] بیشتر پیشرفت‌ها در پاورلیفتینگ و وزنه‌برداری المپیک از حفظ ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر بار و تمرکز بر تکنیک حاصل می‌شود.

شاخص‌های کیفی برای اندازه‌گیری شدت:

• RPE (Rating of Perceived Exertion – امتیاز تلاش درک شده): یک مقیاس ذهنی از ۰ تا ۱۰ برای ارزیابی سختی یک ست.
• RIR (Reps in Reserve – تکرار در ذخیره): تعداد تکرارهایی که احساس می‌کنید می‌توانید پس از اتمام یک ست، با فرم خوب، انجام دهید. این شاخص‌ها به شما کمک می‌کنند تا شدت تمرین را تنظیم کنید، حتی اگر نتوانید به طور دقیق حداکثر خود را تعیین کنید.

ست‌های آماده‌سازی (Build Sets): برای لیفت‌های ترکیبی سنگین‌تر، انجام چند ست آماده‌سازی قبل از ست‌های اصلی توصیه می‌شود. این ست‌ها به شما کمک می‌کنند تا:

• اجزای فنی لیفت را تمرین کنید.
• الگوی حرکتی خود را اصلاح کنید.
• عضلات و مفاصل درگیر را گرم کنید.
• وضعیت خود را ارزیابی کنید: ست‌های آماده‌سازی به شما نشان می‌دهند که آیا در آن روز آمادگی لازم برای انجام ست‌های اصلی را دارید یا خیر.

۴. تنوع در روزهای با حجم بالا و حجم پایین:

• روزهای با حجم پایین (Light-Volume Day): هدف انجام تمرینات فعال‌سازی، جانبی یا با شدت متوسط و اتمام سریع تمرین است. این روزها برای ریکاوری فعال بین روزهای سخت‌تر مفید هستند.
• روزهای با حجم زیاد (Giant-Volume Day): هدف انجام حجم زیادی از کار است. این تمرینات طولانی‌تر هستند و استرس بیشتری را به بدن وارد می‌کنند. این تنوع در حجم تمرینات در طول هفته به توزیع بهتر شدت تمرین کمک می‌کند و از انباشت خستگی جلوگیری می‌کند.

۵. تنظیم شدت: اعتراف به نیاز به کاهش وزنه دشوار است. می‌توانید با استفاده از نوسانات حجم و بار، توجه به جزئیات تکنیک تمرین و تمرکز بر تکرارهای با کیفیت بهتر به جای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر با فرم بد، از این دام اجتناب کنید. نشانه‌های خستگی بیش از حد:

• خستگی پس از خواب کامل.
• نیاز به قهوه یا نوشیدنی انرژی‌زا بیشتر.
• افزایش ضربان قلب در حالت استراحت یا بی‌نظمی قاعدگی.
• نیاز به گرم کردن طولانی‌تر.
• کاهش عملکرد شناختی یا تمرکز.
• تغییرات خلقی مانند تحریک‌پذیری یا افسردگی. در صورت مشاهده این علائم، زمان کاهش حجم (۲۵ تا ۵۰ درصد) یا انجام یک دوره “دلود” (deload) است. دلود، کاهش قابل توجه حجم یا شدت تمرین برای یک دوره کوتاه (۱-۲ هفته) است.

۶. رویکردهای جانبی و ارتقاء سطح: ابزارهایی برای پایان آسیب‌های ورزشی

این بخش از کتاب پایان آسیب‌های ورزشی به اهمیت گرم کردن و تمرینات جانبی (accessory lifts) می‌پردازد که به شما در دستیابی به تحرک‌پذیری و کنترل حرکتی بهتر برای لیفت‌های اصلی کمک می‌کنند.

۶.۱. گرم کردن (Warm-ups)

یک گرم کردن خوب باید چند کار کلیدی را انجام دهد:

• آماده‌سازی عضلات، مفاصل و الگوهای حرکتی برای تمرین.
• کاهش محدودیت‌های بافتی برای حرکت مفاصل و جریان سیال در بدن (افزایش جریان خون، حرکت مایع مفصلی و انتقال اکسیژن).
• پل روانی بین زمان قبل از تمرین و زمان اختصاص یافته به تمرینات شدیدتر. گرم کردن، عملکرد شما را در تمرینات قدرتی افزایش می‌دهد و منجر به پیشرفت‌های بهتری می‌شود.

حرکات گرم کردن مؤثر:

• داگ پایین رونده، لانج و چرخش (Downward Dog, Lunge, and Rotation): شامل دو فاز مجزا است.
• جعبه ساق پا با پرس‌آپ (Shin Box With Press-Up): از حالت نشسته به حالت ایستاده باسن به جلو و بالا رفتن.
• لانج جانبی با درایور بالای سر (Lateral Lunge With Overhead Driver): گام بزرگی به پهلو برداشته، به سمت پایین در یک لانج جانبی خم شوید و همزمان هر دو دست را بالای سر ببرید.
• چرخش لگن و ستون فقرات در حالت دمر (Prone Hip and Spine Rotation): روی شکم دراز بکشید و یک پا را از بدن دور کنید و لگن و تنه را بچرخانید.
• اسکات بالای سر (Overhead Squat): در حالت اسکات مورد علاقه خود، یک چوب یا میله را بالای سر نگه دارید و اسکات بزنید.

۶.۲. لیفت‌های جانبی (Accessory Lifts)

تمرینات جانبی از لیفت‌های اصلی پشتیبانی می‌کنند و می‌توانند بعداً در تمرین انجام شوند. آن‌ها به شما امکان می‌دهند تا بر روی عناصری از لیفت‌های اصلی که نیاز به توجه بیشتری دارند، کار کنید. این تمرینات بهترین راه برای افزایش حجم با شدت متوسط و بالا در یک برنامه هستند.

۶.۳. پیشرفت‌ها و پسرفت‌ها (Progressions and Regressions)

تمرینات ارتقاء سطح و جانبی در دو نوع اصلی وجود دارند:

• پیشرفت (Progression): راهی برای چالش‌برانگیزتر کردن یک تمرین تا به اندازه کافی دشوار و مفید باشد (افزایش بار، تغییر طول اهرم، یا تغییر پایه حمایت).
• پسرفت (Regression): راهی برای کاهش چالش یک تمرین تا برای فردی که تازه در حال یادگیری است، مناسب‌تر باشد (کاهش مهارت حرکتی، کاهش تعداد اجزای متحرک، کوتاه کردن دامنه حرکت، یا افزایش پایه حمایت). هدف این است که تعادل مناسبی بین چالش و شایستگی پیدا کنید تا حداکثر مزایا را به دست آورید.

شکستن مهارت‌های پیچیده: برای بهبود حرکات پیچیده، می‌توانید آن‌ها را به بخش‌های قابل مدیریت‌تر تقسیم کنید، مانند کار بر روی تحرک‌پذیری لگن برای اسکات بهتر یا بهبود ثبات مچ پا برای پریدن و دویدن. این رویکرد به ویژه برای حرکات بالای سر که نیاز به هماهنگی پیچیده ستون فقرات سینه‌ای، تیغه‌های شانه و مفصل شانه دارند، مفید است.

ارتقاء سطح مانند سوپر ماریو: اگر تحرک‌پذیری مچ پای شما محدود است، باید روی تمرینات خاص مچ پا تمرکز کنید. اگر هیچ مشکلی در ارزیابی‌ها پیدا نکردید، باز هم می‌توانید از تمرینات ارتقاء سطح به عنوان نگهداری برای حفظ دامنه حرکت و کنترل حرکتی در طولانی مدت استفاده کنید.

نکات کلیدی برای تمرینات ارتقاء سطح:

• حداکثر تنش و فعالیت عضلانی در دامنه نهایی حرکت: به جای کشش استاتیک ساده، در موقعیت کشش نهایی، عضلات مرتبط را منقبض کنید.
• فراوانی تمرین: هرچه بیشتر بتوانید تحرک‌پذیری را تمرین کنید، سریع‌تر بهبود می‌یابد.
• تمرینات ویژه برای هر ناحیه (Ankle, Hip, Thoracic Spine, Shoulder): در این بخش از کتاب پایان آسیب‌های ورزشی تمرینات مفیدی مانند Kneeling Active Ankle Rockback, Eccentric Heel Drop, Supported Squat Hip Pry, Kneeling Bench Thoracic Spine Stretch, Wall Shoulder Slide and Lift-Off و Incline Bench Y Raise توضیح داده شده‌اند-.

۷. تمرین با آسیب‌های رایج: راهنمای پایان آسیب‌های ورزشی

در این بخش از کتاب پایان آسیب‌های ورزشی به چگونگی مدیریت درد و آسیب در حین تمرین پرداخته می‌شود.

۷.۱. درک درد و آسیب

شناخت درد و چگونگی مدیریت آن برای وزنه‌برداران از اهمیت بالایی برخوردار است. هر نوع دردی که با کوفتگی عضلانی تاخیری (DOMS) یا ناراحتی ناشی از تمرین شدید مرتبط نباشد، یک نگرانی جدی‌تر محسوب می‌شود و باید به آن توجه شود. “بدون درد، هیچ دستاوردی نیست” یک جمله رایج در بین ورزشکاران است، اما ادامه تمرین در حین درد، راهی عالی برای آسیب‌های طولانی‌مدت است. درد یک پاسخ محافظتی برای جلوگیری از آسیب بیشتر است.

۷.۲. شناسایی منوی قابل تمرین شما

هنگام مواجهه با درد، آخرین چیزی که می‌خواهید انجام دهید، توقف کامل تمرین است. در عوض، تمرکز بر روی حرکاتی که همچنان می‌توانید به راحتی انجام دهید، هوشمندانه است. این به معنای پایبندی به حرکاتی در برنامه شماست که می‌توانید به راحتی انجام دهید، حتی اگر حرکت اصلی دردناک باشد.

۷.۳. تغییر بار (Modifying Load)

یک استراتژی مفید برای ادامه تمرین در حین احترام به آسیب در حال بهبودی، تغییر بار یا شدت تمرین است.

• کاهش RPE یا افزایش RIR: اگر با کاهش وزنه و نگه داشتن چند تکرار در ذخیره (RIR)، درد از بین برود، این تغییر تفاوت ناچیزی در پیشرفت طولانی‌مدت شما ایجاد می‌کند.
• افزایش تکرارها: افزایش تکرارها باعث کاهش وزنه مورد استفاده می‌شود و همچنان می‌تواند به اهداف تمرینی شما کمک کند.
• کاهش سرعت تکرارها (Tempo Lifting): انجام تکرارها با تمپو آهسته‌تر باعث کاهش وزنه مورد استفاده می‌شود و هر تکرار را سخت‌تر می‌کند.

۷.۴. تغییرات برای آسیب‌های رایج

۱. پرس سینه و درد شانه:

• تغییر تکنیک: عقب کشیدن و پایین نگه داشتن تیغه‌های شانه به نیمکت کمک می‌کند.
• تنوع در گرفتن هالتر (Gripping): گرفتن نزدیک‌تر یا دورتر هالتر.
• تنوع در ابزار پرس: تغییر از هالتر به دمبل، کتل بل یا لندماین.
• تنوع در صفحه پرس: تغییر از پرس بالای سر به پرس با شیب بیشتر.
• جایگزینی با روینگ: اگر همه موارد شکست خورد، روینگ را جایگزین پرس کنید.

۲. پرس بالای سر و درد شانه:

• تغییر گرفتن هالتر: گرفتن نزدیک‌تر ممکن است کمک کند.
• تغییر ابزار پرس: دمبل، کتل بل یا لندماین.
• تغییر صفحه پرس: پرس با شیب بیشتر.
• جایگزینی با روینگ: روینگ را جایگزین پرس کنید.

۳. ددلیفت و درد کمر:

• مواردی که استرس کمر را افزایش می‌دهند: فاصله گرفتن بیش از حد از ستون فقرات خنثی، بارهای سنگین‌تر، سرعت‌های سریع‌تر و شیب بیشتر تنه به جلو.
• تغییرات: لیفت‌های هالتر ترپ (Trap Bar Deadlift) به جای هالتر معمولی، لیفت از روی بلاک‌ها یا رگ‌ها (blocks or racks)، ددلیفت تک پا، و هیپ تراست (Hip Thrust).

۴. اسکات و درد کمر:

• مواردی که استرس کمر را افزایش می‌دهند: فاصله گرفتن بیش از حد از ستون فقرات خنثی، مشکلات تحرک‌پذیری در لگن و مچ پا، بارهای سنگین‌تر و شیب بیشتر تنه به جلو.
• تغییرات: اسکات جلوی هالتر، اسکات گابلت، استفاده از کفش‌های المپیک یا پاشنه بلند، و انجام اسکات‌های عمیق‌تر با رعایت تحرک‌پذیری.

۵. وزنه‌برداری المپیک و درد کمر:

• مواردی که استرس کمر را افزایش می‌دهند: فاصله گرفتن بیش از حد از ستون فقرات خنثی در مرحله کشش و کچ، مشکلات تحرک‌پذیری همسترینگ، لگن و مچ پا، بارهای سنگین‌تر و شیب بیشتر تنه به جلو.
• تغییرات: کشش از حالت آویزان (hang) یا سطح بلندتر (blocks)، تمرکز بر اسکات‌های کم عمق‌تر در کچ، و بهبود تحرک‌پذیری.

۸. خودتنظیمی (Autoregulation): کلید پایان آسیب‌های ورزشی پایدار

خودتنظیمی یک جنبه حیاتی برای پیشرفت مادام‌العمر در باشگاه و به حداقل رساندن خطر آسیب‌دیدگی است. این بخش از کتاب پایان آسیب‌های ورزشی به توضیح چگونگی استفاده از خودتنظیمی برای دستیابی به پیشرفت پایدار می‌پردازد.

۸.۱. چالش‌های استرس‌آور زندگی

بزرگترین مشکل این است که ما معمولاً در زندگی خود استرس‌های دیگری به جز تمرین داریم. این استرس‌ها به عنوان «بار آلوستاتیک» (allostatic load) شناخته می‌شوند. وقتی چالش‌های محیطی از توانایی فرد برای مقابله بیشتر شود، اضافه بار آلوستاتیک (allostatic overload) اتفاق می‌افتد که می‌تواند به صورت آسیب‌دیدگی یا کاهش عملکرد ظاهر شود.

عوامل کلیدی در ریکاوری موفق:

• خواب: کمبود خواب با افزایش خطر آسیب‌دیدگی و درد مزمن مرتبط است. خواب کمتر از ۷ ساعت در شب به مدت حداقل ۲ هفته، خطر آسیب‌دیدگی را ۱.۷ برابر افزایش می‌دهد.
• تغذیه: رژیم غذایی کم کالری، کلسیم و ویتامین D خطر آسیب‌های استرسی استخوان را افزایش می‌دهد. پروتئین و کربوهیدرات کافی برای مقابله با از دست دادن عضلات پس از آسیب مهم است.

چگونه بفهمیم در مسیر درست هستیم؟ با استفاده از خودتنظیمی، می‌توانیم بر اساس بازخورد بدنمان، تمرینات خود را تنظیم کنیم.

۸.۲. معیارهای کلیدی برای خودتنظیمی

۱. کل کالری دریافتی: اگر در روزهای گذشته کالری کافی دریافت نکرده‌اید و قصد یک تمرین سنگین را دارید، بهتر است شدت تمرین را کاهش دهید. ۲. خواب: حداقل ۷ ساعت خواب در شب توصیه می‌شود. اگر به طور معمول کمتر از این مقدار می‌خوابید، باید شدت تمرین را کاهش دهید. بهبود بهداشت خواب (sleep hygiene) با عادات صحیح مانند رفتن به رختخواب فقط زمانی که خواب آلود هستید، ایجاد روتین‌های منظم قبل از خواب، تنظیم زمان بیداری ثابت، و اجتناب از کافئین و الکل می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. ۳. استرس درک شده: می‌توانید سطح استرس خود را قبل از تمرین با مقیاس ۱ تا ۵ ارزیابی کنید (۱: بسیار استرس‌زا، ۵: استرس بسیار کم). امتیاز ۲ یا کمتر ممکن است نشان‌دهنده عدم آمادگی برای تمرین با شدت بالا باشد. ۴. سطح انرژی: سطح انرژی خود را نیز با مقیاس ۱ تا ۵ قبل از تمرین ارزیابی کنید. امتیاز ۲ یا کمتر نشان‌دهنده عدم آمادگی بدن برای تمرین در سطح بالا است. ۵. دستگاه‌های پوشیدنی: برخی دستگاه‌های پوشیدنی ضربان قلب، تغییرات ضربان قلب (HRV) و خواب را اندازه‌گیری می‌کنند تا آمادگی تمرین را نشان دهند. با این حال، اعتبار این اندازه‌گیری‌ها متفاوت است و تحقیقات در این زمینه هنوز در مراحل اولیه است. ۶. درد: اگر درد یا آسیبی دارید، عاقلانه است که با یک متخصص مشورت کنید. اما درد خفیف در حین تمرین را نیز باید پیگیری کرد (مکان، حرکات تشدیدکننده، تغییرات قبلی و شدت درد در مقیاس ۰ تا ۱۰).

۸.۳. نسبت بار کاری حاد به مزمن (Acute to Chronic Workload Ratio – ACWR)

تحقیقات تیم گابت (Tim Gabbett) بر اهمیت آماده‌سازی بدن برای هر آنچه که به آن تحمیل می‌کنید، تأکید دارد. هدف این است که ACWR را زیر ۱.۵ نگه دارید.

• محاسبه بار کاری: طول جلسه تمرین را در سختی درک شده جلسه ضرب کنید (مثال: ۶۰ دقیقه × ۶/۱۰ = ۳۶۰).
• بار کاری هفتگی حاد: مجموع بار کاری جلسات در یک هفته.
• بار کاری مزمن: میانگین بار کاری هفتگی ۴ هفته گذشته.
• ACWR: بار کاری هفتگی حاد تقسیم بر بار کاری مزمن.

مهم‌ترین نکته: نوسانات آهسته و تدریجی اگر به طور ناگهانی حجم تمرین را افزایش دهید (مثلاً پس از تعطیلات یا شروع یک برنامه جدید)، ACWR می‌تواند به شدت بالا رود و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. بنابراین، تغییرات باید بسیار تدریجی و با احترام به ACWR انجام شوند.

۸.۴. اصلاح برنامه تمرینی شما

اگر یکی از متغیرهای خودتنظیمی شما خارج از محدوده است، ساده‌ترین راه کاهش شدت تمرین است. این می‌تواند به روش‌های مختلفی انجام شود:

• کاهش وزنه‌ها در ست‌های اصلی (کاهش RPE).
• کاهش تعداد کل ست‌ها برای هر تمرین.
• کاهش تعداد کل تمرینات در یک جلسه.
• کاهش چالش تمرینات (تعویض پول‌آپ با روینگ یا اسکات با پرس پا).

۸.۵. نظارت درون تمرینی با داده یا احساس

مانیتورینگ شدت تمرین، به خصوص با آموزش مبتنی بر سرعت (Velocity-Based Training – VBT)، می‌تواند بسیار مفید باشد. VBT سرعت حرکت هالتر یا دمبل را اندازه‌گیری می‌کند. با افزایش بار، سرعت لیفت کاهش می‌یابد. کاهش ۱۰ تا ۲۰ درصدی در سرعت معمولاً به این معنی است که به حد مجاز تعداد تکرارها در آن وزنه نزدیک شده‌اید.

علائم نرم برای سرعت خوب:

• صدای تق‌تق صفحات روی هالتر (Plate Clink): نشان‌دهنده سرعت خوب هالتر است.
• مکث در دامنه حرکت: نشان‌دهنده رسیدن به پایین‌ترین سرعت است. همیشه در خستگی مکانیکی متوقف شوید، حتی اگر احساس خوبی دارید.

۹. برنامه‌های نمونه: گام‌های عملی برای پایان آسیب‌های ورزشی

در نهایت، کتاب پایان آسیب‌های ورزشی به ارائه برنامه‌های نمونه می‌پردازد که بر اساس نتایج ارزیابی‌های شما طراحی شده‌اند. این برنامه‌ها فقط مثال هستند و به طور خاص برای نقاط قوت، ضعف، آسیب‌ها یا نگرانی‌های پزشکی شما تنظیم نشده‌اند.

۹.۱. مسیرهای تمرینی مختلف

این کتاب سه مسیر تمرینی مختلف را ارائه می‌دهد:

• همه چیز پایین (Low Everything): برای کسانی که در ارزیابی‌ها تحرک‌پذیری و کنترل پایین‌تری دارند.
• همه چیز متوسط (Medium Everything): برای کسانی که نتایج متوسطی در ارزیابی‌ها کسب کرده‌اند.
• همه چیز نامحدود (Unrestricted Everything): برای کسانی که تحرک‌پذیری و کنترل عالی دارند.

اگر در ارزیابی‌ها نتایج ترکیبی داشتید (مثلاً متوسط با یک یا دو مورد پایین)، می‌توانید تمرینات ارتقاء سطح (Level Up exercises) را برای آن نواحی خاص اضافه کنید.

۹.۲. معیارهای تمرین

در برنامه‌های تمرینی، متغیرهای زیر را پیگیری خواهید کرد:

• تمرینات (Exercises): لیست حرکات.
• ست‌ها (Sets): تعداد دفعات انجام تمرین. این یک محدوده پیشنهادی است.
• تکرارها (Reps): تعداد دفعات انجام تمرین در یک ست.
• وزنه (Weight): مقدار وزنه‌ای که در تمرینات خاص استفاده می‌شود. این مقدار باید به شما اجازه دهد تا تعداد تکرارهای مشخص شده را در محدوده RPE و RIR انجام دهید.
• RPE (Rating of Perceived Exertion): معیار کیفی (ذهنی) سختی یک ست در مقیاس ۱ تا ۱۰.
• RIR (Reps in Reserve): معیار کیفی برای تعداد تکرارهایی که می‌توانید پس از اتمام ست، هنوز انجام دهید.
• استراحت (Rest): زمان استراحت غیرفعال بین هر ست. استراحت ناکافی می‌تواند بر عملکرد ست بعدی تأثیر منفی بگذارد.

۹.۳. شدت‌ها و سوپرست‌ها

تمرینات بر اساس شدت به سه سطح تقسیم شده‌اند:

• شدت پایین (Low-intensity): با رنگ سبز روشن هایلایت شده و تقریباً همیشه قابل انجام است.
• شدت متوسط (Moderate-intensity): با رنگ زرد روشن هایلایت شده و نیاز به حجم و استقامت بیشتری دارد.
• شدت بالا (High-intensity): با رنگ قرمز روشن هایلایت شده و به دلیل تأثیر بر ریکاوری، محدود به چند تمرین در هر جلسه است.

برنامه‌ها به صورت سوپرست (A و B) طراحی شده‌اند. یعنی یک ست کامل از تمرین A را انجام می‌دهید، بلافاصله به تمرین B می‌روید، سپس استراحت می‌کنید و این چرخه را تکرار می‌کنید. این رویکرد به شما کمک می‌کند تا کار بیشتری را در زمان کمتری انجام دهید و تمرینات ارتقاء سطح را به عنوان ریکاوری فعال در حین تمرینات قدرتی بزرگ‌تر بگنجانید.

۹.۴. پیشرفت ماهانه و دلود (Deload)

هر ماه شامل پیشرفت در حجم یا بار از هفته اول تا هفته آخر است. ماه سوم هر برنامه شامل یک روز با حجم بسیار زیاد، یک روز با حجم کم و یک هفته دلود در هفته پنجم است. این افزایش تدریجی در حجم و شدت، به معنای تغییر در وزنه‌های مورد استفاده نیز هست.

۹.۵. تمرینات هوازی (Cardio Training)

تمرینات هوازی نیز باید به طور نیمه‌منظم انجام شوند. انجام تمرینات هوازی، انرژی شما را از تمرینات قدرتی نمی‌گیرد، مگر اینکه با حداکثر توان یا تا حد خستگی جدی انجام شود. ۲ تا ۳ جلسه ۲۰ دقیقه‌ای در هفته شروع خوبی است و می‌توانید به تدریج آن را به ۲ تا ۴ ساعت در هفته افزایش دهید. هدف از کار هوازی، پشتیبانی از تمرینات قدرتی است (افزایش توانایی بلند کردن وزنه، حرکت آسان‌تر و ریکاوری بهتر بین ست‌ها و تمرینات).

۹.۶. انعطاف‌پذیری و تنظیمات

اگر یک تمرین باعث درد می‌شود، می‌توانید آن را با یک حرکت جایگزین کنید که همان تحریک را بدون درد فراهم کند. به عنوان مثال، اگر پرس سینه به شانه شما آسیب می‌زند، می‌توانید پرس سینه با دستگیره نزدیک، پرس از روی زمین (floor press)، پرس کابل ایستاده، پوش‌آپ یا پرس با شیب منفی را امتحان کنید. برای ددلیفت، می‌توانید از هالتر ترپ، کتل بل، ددلیفت تک پا یا هیپ تراست استفاده کنید. برای اسکات با هالتر، می‌توانید به اسکات جلو، اسکات گابلت، استفاده از پاشنه بلند، یا دستگاه پرس پا تغییر دهید.

تمرینات لازم نیست پیچیده باشند تا مفید باشند. تسلط بر اصول اساسی می‌تواند دهه‌ها طول بکشد. هدف این کتاب، ارائه پایه‌ای محکم با اصول ثابت‌شده است که نتایج عالی می‌دهد، و همچنین گزینه‌هایی را برای رفع مشکلات رایج ارائه می‌دهد.

جمع بندی: مسیر بی‌پایان قدرت و پایداری

در این مقاله، ما به سفری جامع در دنیای تمرینات قدرتی هوشمند و پایدار رفتیم، بر اساس آموزه‌های ارزشمند کتاب پایان آسیب‌های ورزشی “Rock Solid Resilience”. از درک عمیق مکانیسم‌های آسیب‌دیدگی و اهمیت خودتنظیمی گرفته تا تسلط بر تکنیک‌های صحیح حرکات اصلی و بهره‌گیری از تمرینات جانبی و ارتقاء سطح، این کتاب یک نقشه راه برای دستیابی به بدنی قوی، مقاوم و بدون آسیب ارائه می‌دهد. یاد گرفتیم که پیشگیری از آسیب نه تنها در انتخاب حرکات، بلکه در نحوه اجرای آن‌ها، مدیریت حجم و شدت تمرین، و توجه به عوامل حیاتی مانند خواب، تغذیه و استرس ریشه دارد. تاکید بر کیفیت تکنیک، استفاده از معیارهای RPE و RIR، و اهمیت دوره‌های دلود، همگی به شما کمک می‌کنند تا هوشمندانه‌تر تمرین کنید، نه فقط سخت‌تر.

هدف نهایی این رویکرد، نه فقط بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر، بلکه ایجاد یک سبک زندگی فعال و سالم است که به شما امکان می‌دهد برای دهه‌ها از مزایای شگفت‌انگیز تمرینات قدرتی بهره‌مند شوید. همانطور که در مقدمه اشاره شد، این مقاله تنها خلاصه‌ای از اقیانوس دانش موجود در این اثر است. اگر این مطالب برای شما مفید بوده و به دنبال راهنمایی جامع‌تر و شخصی‌سازی شده‌تر برای پایان دادن به آسیب‌های ورزشی و بهینه‌سازی مسیر تناسب اندام خود هستید، کتاب پایان آسیب‌های ورزشی نسخه کامل “Rock Solid Resilience” منبع بی‌نظیری است. شما می‌توانید این کتاب را به راحتی از فروشگاه نکات تناسب اندام، مرجع معتبر و قانونی در ایران، خریداری کرده و سفر خود را به سوی بدنی مقاوم‌تر و عملکردی بی‌نظیر ادامه دهید. اجازه دهید این کتاب، راهنمای شما در مسیر دستیابی به قدرت و پایداری مادام‌العمر باشد.

سوالات متداول