کتاب تغذیه ورزشی کاربردی

تغذیه ورزشی یک رشته در حال تحول است که فرصت‌های رو به رشد و پتانسیل درآمدی عالی را ارائه می‌دهد. دانش تغذیه ورزشی کاربردی برای هر ورزشکار، مربی و متخصص علوم ورزشی ضروری است تا بتواند عملکرد بهینه را تضمین کند. همانطور که در مقدمه کتاب تغذیه ورزشی کاربردی آمده است، برای موفقیت در حوزه تغذیه ورزشی، خوانندگان باید دستورالعمل‌های تغذیه فعلی را درک کنند، از نتایج تحقیقات نوظهور آگاه باشند و بتوانند دانش تغذیه ورزشی کاربردی را برای ورزشکاران در تمام سنین، رشته‌های ورزشی و توانایی‌ها به کار ببرند. این کتاب برای رفع این نیازها تدوین شده است و اطلاعات به روز در مورد رژیم غذایی و عملکرد ورزشی را ارائه می‌دهد، در حالی که مهارت‌های مشاوره را نیز پوشش داده و ابزارهای لازم برای آموزش صحیح دیگران را به خوانندگان می‌دهد. تمرکز بر تحقیق، دستورالعمل‌های فعلی و کاربرد عملی اطلاعات، این کتاب تغذیه ورزشی کاربردی را در میان سایر کتب درسی موجود در بازار منحصر به فرد می‌سازد.

دانشجویان کارشناسی و کارشناسی ارشد و همچنین متخصصان از زمینه‌های مختلف از این کتاب بهره‌مند خواهند شد. دانشجویان رشته‌های تغذیه، علوم ورزشی و مربیگری ورزشی با درک ارتباط بین مواد مغذی ضروری، متابولیسم انرژی و عملکرد بهینه ورزشی، آموزش خود را ارتقا خواهند داد. متخصصان فعلی در زمینه تغذیه ورزشی نیز با افزودن این متن به کتابخانه مرجع خود، از ارائه ساده و کامل توصیه‌های فعلی تغذیه ورزشی و مثال‌هایی از کاربردهای عملی برای ورزشکاران در ورزش‌های استقامتی، قدرتی/سرعتی و تیمی بهره‌مند خواهند شد. نسخه کامل و اورجینال کتاب تغذیه ورزشی کاربردی از سایت نکات تناسب اندام قابل خریداری است.

مبانی تغذیه ورزشی کاربردی

درک مواد مغذی پایه در کتاب تغذیه ورزشی کاربردی

مواد غذایی و نوشیدنی‌ها از شش ماده مغذی تشکیل شده‌اند که برای بدن انسان برای تولید انرژی، کمک به رشد و نمو بافت‌ها، تنظیم فرآیندهای بدن و جلوگیری از بیماری‌های ناشی از کمبود یا بیماری‌های دژنراتیو حیاتی هستند. این شش ماده مغذی شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب هستند و به عنوان مواد مغذی ضروری طبقه‌بندی می‌شوند. بدن برای عملکرد صحیح به این مواد مغذی نیاز دارد؛ با این حال، بدن قادر به تولید داخلی آنها به مقادیر مورد نیاز روزانه نیست و بنابراین، این مواد مغذی باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند.

کربوهیدرات‌ها: سوخت اصلی ورزشکاران

کربوهیدرات‌ها ترکیباتی هستند که از مولکول‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن ساخته شده‌اند. کربوهیدرات‌ها در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند و منبع اصلی سوخت (4 کالری در هر گرم کربوهیدرات) برای تمام فعالیت‌های بدنی را فراهم می‌کنند. آنها در طیف وسیعی از غذاها، از جمله غلات، میوه‌ها و سبزیجات، و همچنین در گروه شیر/جایگزین (محصولات سویا، برنج، آجیل و سایر محصولات غیر لبنی) یافت می‌شوند. بدن مقدار محدودی کربوهیدرات را ذخیره می‌کند (حدود 400-600 گرم)، به همین دلیل ورزشکاران باید به مصرف کربوهیدرات خود توجه ویژه‌ای داشته باشند.

کربوهیدرات‌ها به انواع ساده و پیچیده طبقه‌بندی می‌شوند. قندهای ساده شامل مونوساکاریدها (مانند گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز) و دی‌ساکاریدها (مانند ساکارز، لاکتوز، مالتوز) هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده شامل نشاسته و گلیکوژن (ذخایر انرژی در گیاهان و حیوانات) و فیبر غذایی هستند. فیبر غذایی، اگرچه کالری یا کربوهیدرات کمی دارد، اما برای سلامت گوارش، تنظیم قند خون و مدیریت وزن مهم است. توصیه می‌شود ورزشکاران چند ساعت تا یک روز قبل از تمرینات سنگین یا مسابقات، مصرف غذاهای پرفیبر را محدود کنند تا از احساس سنگینی، نفخ و/یا ناراحتی روده جلوگیری کنند.

میزان کربوهیدرات مورد نیاز روزانه برای ورزشکاران بسته به وزن بدن، نیازهای انرژی کل، نیازهای متابولیکی خاص رشته ورزشی و مرحله تمرین یا برنامه مسابقه متفاوت است. به طور کلی، ورزشکاران باید 45% تا 65% کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها تأمین کنند. با افزایش حجم تمرین یا برای ورزشکاران استقامتی در آماده‌سازی برای مسابقات، این درصد می‌تواند تا 70% تا 75% افزایش یابد.

پروتئین‌ها: سازندگان و ترمیم‌کنندگان بافت‌ها

پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که بلوک‌های سازنده بافت‌ها هستند. پروتئین‌ها در بدن به طور مداوم تجزیه، تبدیل و/یا بازسازی می‌شوند. آنها در توسعه، رشد و ترمیم عضلات و سایر بافت‌های بدن نقش دارند و بنابراین برای ریکاوری پس از تمرینات بدنی شدید حیاتی هستند. پروتئین‌ها با کمک به بسیاری از فرآیندهای بدن، سلامت و کارایی آن را تضمین می‌کنند. پروتئین همچنین می‌تواند برای انرژی استفاده شود و 4 کالری در هر گرم فراهم کند؛ با این حال، به طور کارآمد استفاده نمی‌شود و بنابراین، منبع انرژی ترجیحی بدن نیست. پروتئین‌ها در انواع غذاها از جمله غلات و سبزیجات یافت می‌شوند، اما عمدتاً در گروه‌های شیر/جایگزین و گوشت/حبوبات/جایگزین (محصولات سویا، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و سایر محصولات غیر حیوانی) متمرکز هستند.

بیست اسید آمینه مختلف در بدن انسان وجود دارد که نه تای آنها ضروری هستند و باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. پروتئین‌ها می‌توانند کامل (حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری، معمولاً از منابع حیوانی) یا ناقص (فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری، معمولاً از منابع گیاهی) باشند. ترکیب پروتئین‌ها از منابع غذایی متنوع به نام “پروتئین‌های مکمل” می‌تواند اطمینان حاصل کند که تمام اسیدهای آمینه ضروری در یک وعده غذایی یا در طول روز تامین می‌شوند.

نیازهای پروتئینی ورزشکاران بیشتر از افراد کم‌تحرک است. توصیه شده است که ورزشکاران 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند. این میزان بسته به وزن فعلی، وضعیت تمرینی، کل کالری دریافتی، هدف کاهش یا افزایش وزن، در دسترس بودن کربوهیدرات، نوع و شدت تمرین، وضعیت آسیب و سن ورزشکار می‌تواند متفاوت باشد. توزیع پروتئین در طول روز (حدود 20-30 گرم پروتئین در هر وعده) برای بهینه‌سازی سنتز پروتئین عضلانی موثرتر است.

چربی‌ها: منابع انرژی متراکم و ویتامین‌بر

چربی‌ها گروهی از ترکیبات آلی هستند که در آب نامحلول بوده و منابع انرژی متراکم (9 کالری در هر گرم) را فراهم می‌کنند. آنها همچنین برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی، تشکیل غشاهای سلولی و تولید هورمون‌ها ضروری هستند. بیشتر چربی‌های رژیم غذایی به صورت تری‌گلیسیرید وجود دارند. تری‌گلیسیریدها از یک گلیسرول و سه اسید چرب تشکیل شده‌اند که می‌توانند کوتاه، متوسط یا بلند زنجیره و همچنین اشباع یا غیراشباع باشند. اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 به عنوان اسیدهای چرب ضروری در نظر گرفته می‌شوند که بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند و باید از رژیم غذایی تامین شوند.

برای چربی کل در رژیم غذایی، RDA یا AI مشخصی تعیین نشده است، زیرا داده‌های کافی برای تعیین سطح مشخصی از مصرف چربی که در آن خطر عدم کفایت یا پیشگیری از بیماری مزمن رخ می‌دهد، وجود ندارد. با این حال، AMDR (محدوده توزیع ماکرونوترینت قابل قبول) برای چربی در بزرگسالان بین 20% تا 35% کل انرژی دریافتی تعیین شده است. برای ورزشکاران، این محدوده باید شامل چربی‌های غیراشباع و اسیدهای چرب ضروری باشد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی: کاتالیزورهای عملکرد

ویتامین‌ها و مواد معدنی میکرونوترینت‌ها هستند، به این معنی که بدن به مقادیر کمی از آنها نیاز دارد، اما برای عملکرد حیاتی ضروری هستند. ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که در فرآیندهای شیمیایی بدن نقش دارند و به گروه‌های محلول در آب (مانند ویتامین‌های B-کمپلکس، ویتامین C، کولین) و محلول در چربی (مانند ویتامین‌های A، D، E، K) طبقه‌بندی می‌شوند. ویتامین‌های محلول در آب به طور عمده در متابولیسم انرژی به عنوان کوآنزیم عمل می‌کنند و به دلیل ذخیره نشدن در بدن، خطر سمیت پایینی دارند. ویتامین‌های محلول در چربی در بافت‌های چربی و کبد ذخیره می‌شوند و مصرف بیش از حد آنها از طریق مکمل‌ها می‌تواند منجر به سمیت شود.

مواد معدنی عناصر غیرآلی هستند که در بدن تغییر نمی‌یابند. آنها به دو دسته مواد معدنی اصلی (مانند کلسیم، فسفر، منیزیم، سدیم، کلر، پتاسیم، گوگرد) و مواد معدنی کمیاب (مانند آهن، روی، کروم، فلوراید، مس، منگنز، ید، مولیبدن، سلنیوم) تقسیم می‌شوند. مواد معدنی اصلی در مقادیر بیش از 100 میلی‌گرم در روز و مواد معدنی کمیاب در مقادیر کمتر از 100 میلی‌گرم در روز مورد نیاز هستند. آنها در عملکردهای مختلفی مانند سلامت استخوان، تعادل الکترولیت‌ها، انتقال عصبی و انقباض عضلانی نقش دارند. مانند ویتامین‌ها، دریافت مواد معدنی باید عمدتاً از منابع غذایی کامل باشد.

آب: حیاتی‌ترین ماده مغذی

آب مهم‌ترین ماده مغذی است، اگرچه انرژی به بدن نمی‌دهد. دو سوم آب بدن در داخل سلول‌ها (آب درون سلولی) و یک سوم آن در خارج از سلول‌ها (آب خارج سلولی) قرار دارد. بافت عضلانی 70% آب است. آب در حفظ یکپارچگی ساختاری سلول‌ها، حمل و نقل مواد مغذی و دفع مواد زائد، تنظیم دما، تعادل اسید و باز و حفظ حجم خون حیاتی است. تمام این عملکردها تأثیر مستقیمی بر عملکرد ورزشی و بقا دارند.

تقریباً 80% نیاز روزانه به آب از مایعات تامین می‌شود، در حالی که کمتر از 20% آن از آب موجود در میوه‌ها، سبزیجات و سایر غذاها می‌آید. باقی‌مانده آب در طول متابولیسم سلولی طبیعی (آب متابولیک) در بدن تشکیل می‌شود. از دست دادن آب از طریق تعریق، ادرار، مدفوع و تعریق نامحسوس اتفاق می‌افتد. میزان تعریق بسته به شرایط محیطی و شدت و مدت تمرین یا فعالیت ورزشی بسیار متغیر است. حفظ تعادل آب برای عملکرد بهینه، به ویژه در فعالیت‌های طولانی مدت، حیاتی است. کم آبی حتی با کاهش 2% تا 3% وزن بدن می‌تواند عملکرد قلبی-عروقی را به خطر اندازد و عملکرد ورزشی را کاهش دهد.

سیستم‌های انرژی و متابولیسم در تغذیه ورزشی کاربردی

متابولیسم انرژی یک جزء اساسی تغذیه ورزشی کاربردی است. دانش ماشین‌آلات سلولی و مسیرهای متابولیکی مسئول تأمین انرژی از ماکرونوترینت‌ها پس از رسیدن آنها به سلول‌ها برای متخصص تغذیه ورزشی کاربردی حیاتی است. بدون آگاهی از سه سیستم انرژی و نحوه همکاری آنها برای تأمین انرژی در طول فعالیت‌های خاص، متخصص تغذیه ورزشی کاربردی در ایجاد یک برنامه غذایی فردی با مشکل جدی مواجه خواهد شد.

تولید انرژی در بدن

بدن انرژی خود را از غذاهای مصرفی روزانه به دست می‌آورد. کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به عنوان مواد مغذی انرژی‌زا شناخته می‌شوند زیرا منبع انرژی بدن هستند. انرژی محبوس شده در این مواد مغذی زمانی آزاد می‌شود که مسیرهای متابولیکی درون سلول‌ها، غذاها را به اجزای تشکیل‌دهنده آنها یعنی دی‌اکسید کربن و آب تجزیه کنند. بخشی از انرژی آزاد شده برای ساخت یک ماده شیمیایی پرانرژی دیگر به نام آدنوزین تری‌فسفات (ATP) حفظ یا جذب می‌شود. ATP منبع مستقیم انرژی بدن برای کار سلولی است. بدون منبع ثابت ATP، عضلات قادر به تولید نیرو نخواهند بود و در نتیجه، ورزشکاران قادر به حرکت یا انجام هیچ فعالیت بدنی نخواهند بود.

سه سیستم انرژی در تغذیه ورزشی کاربردی

سه سیستم انرژی که در “کارخانه‌های متابولیکی” سلول‌های عضلانی برای جلوگیری از تخلیه ATP عمل می‌کنند، عبارتند از: سیستم فسفاژن، سیستم بی‌هوازی و سیستم هوازی. این سه سیستم انرژی از نظر میزان (ظرفیت تولید ATP) و سرعت (نرخ تولید ATP) متفاوت هستند.

• سیستم فسفاژن (سیستم انرژی فوری): این ساده‌ترین سیستم انرژی است و شامل ذخایر ATP و سایر فسفات‌های پرانرژی (مانند کراتین فسفات) در داخل سلول‌ها است که می‌توانند انرژی را تقریباً به سرعت ATP فراهم کنند. این سیستم بالاترین نرخ تولید ATP را دارد و انرژی فوری را فراهم می‌کند، که برای انقباضات عضلانی بسیار سریع و قدرتمند (مانند شروع یک مسابقه سرعت) مورد نیاز است. با این حال، ظرفیت محدودی برای تولید ATP دارد و فقط می‌تواند انرژی را برای 5 تا 15 ثانیه، بسته به شدت فعالیت، فراهم کند.
• سیستم بی‌هوازی (گلیکولیز بی‌هوازی): این سیستم ATP را از طریق تجزیه کربوهیدرات‌ها (گلیکولیز) بدون نیاز به اکسیژن تولید می‌کند. نرخ تولید ATP در این سیستم کندتر از سیستم فسفاژن است، اما ظرفیت بیشتری برای تولید ATP دارد. گلیکولیز بی‌هوازی به فعالیت‌های شدید (مانند فعالیت‌های حداکثری) که 1 تا 3 دقیقه طول می‌کشند، کمک اصلی را ارائه می‌دهد. تجمع یون‌های هیدروژن در طول این فرآیند می‌تواند باعث خستگی شود.
• سیستم هوازی (متابولیسم هوازی): این سیستم پیچیده‌ترین و کندترین سیستم از نظر نرخ تولید ATP است، اما ظرفیت نامحدودی برای تولید ATP دارد. این سیستم می‌تواند کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و در صورت لزوم، پروتئین‌ها را برای تولید انرژی متابولیزه کند. سیستم هوازی در فعالیت‌های طولانی مدت و با شدت پایین تا متوسط نقش غالب را ایفا می‌کند، جایی که اکسیژن به میزان کافی در دسترس است. مسیرهای متابولیکی اصلی شامل چرخه اسید سیتریک و زنجیره انتقال الکترون هستند که عمدتاً در میتوکندری سلول‌ها (که به “نیروگاه‌های هوازی سلول” معروفند) اتفاق می‌افتند.

این سه سیستم انرژی همیشه با هم کار می‌کنند تا نیازهای ATP بدن را در هر سطحی از فعالیت بدنی برآورده کنند.

تفسیر برچسب‌های غذایی در کتاب تغذیه ورزشی کاربردی

دستورالعمل‌های تغذیه ارائه شده در این کتاب تغذیه ورزشی کاربردی ترکیبی از تحقیقات فعلی در تغذیه ورزشی و کاربرد عملی آن دانش است. بخش بزرگی از بخش عملی، آگاهی ورزشکاران از چگونگی کمک غذاهایی است که می‌خورند به نیازهای روزانه کل آنها. برچسب مواد غذایی (تصویر 1.5) اطلاعات تغذیه‌ای معتبر و قابل اعتماد را در مورد محصولات غذایی و نوشیدنی‌های مختلف به ورزشکاران می‌دهد و در نهایت آنها را قادر می‌سازد تا انتخاب‌های غذایی هوشمندانه‌ای را به صورت روزانه انجام دهند. با این حال، برخی از ورزشکاران برچسب مواد غذایی را گیج‌کننده و دشوار می‌یابند. این بخش یک مرور کلی مختصر از برچسب مواد غذایی، اجزای مربوط به تغذیه ورزشی کاربردی و نحوه اعمال اطلاعات برچسب در سناریوهای فردی را ارائه می‌دهد.

اجزای اصلی برچسب‌های غذایی

برچسب‌های مواد غذایی باید شامل موارد زیر باشند: (1) بیانیه هویت (نام رایج محصول)، (2) محتویات خالص (مقدار غذا در بسته)، (3) نام و آدرس تولید کننده، بسته‌بندی کننده یا توزیع کننده، (4) لیست مواد تشکیل‌دهنده و (5) پنل حقایق تغذیه.

• لیست مواد تشکیل‌دهنده: این لیست برای تمام غذاهایی که بیش از یک ماده تشکیل‌دهنده دارند، الزامی است. مواد تشکیل‌دهنده به ترتیب نزولی از نظر فراوانی در محصول لیست می‌شوند. ورزشکاران می‌توانند از این ابزار تغذیه‌ای برای ارزیابی کیفیت تغذیه‌ای یک محصول و همچنین برای اطمینان از اجتناب از هرگونه غذا/افزودنی که ممکن است به آن حساسیت یا عدم تحمل داشته باشند، استفاده کنند.
• پنل حقایق تغذیه: این پنل اطلاعات دقیق تغذیه‌ای در مورد یک وعده غذایی از محصول را ارائه می‌دهد. بخش‌های کلیدی شامل:
  • اندازه وعده و تعداد وعده در ظرف: ورزشکاران باید درک کنند که یک بسته ممکن است شامل چندین وعده باشد. اطلاعات تغذیه‌ای برای یک وعده ارائه می‌شود، بنابراین ورزشکاران باید اطلاعات را در تعداد وعده‌های مصرفی ضرب کنند.
  • کالری در هر وعده: بررسی محتوای کالری غذاهای مصرفی در طول روز به ورزشکاران امکان می‌دهد تا از مصرف کافی انرژی کل اطمینان حاصل کنند.
  • چربی کل، چربی اشباع و چربی ترانس: چربی در رژیم غذایی ورزشکار مهم است؛ با این حال، باید به اعتدال مصرف شود.
  • کلسترول و سدیم: کلسترول یک ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی نیست. سدیم یک الکترولیت ضروری است که در تعریق از دست می‌رود و باید به مقدار کافی مصرف شود.
  • کربوهیدرات کل، فیبر غذایی، قندهای کل و قندهای اضافه شده: کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی برای تمام ورزش‌ها هستند. فیبر غذایی در مدیریت وزن و پیشگیری از بیماری نقش دارد. بخش “شامل X گرم قندهای اضافه شده” به ورزشکاران کمک می‌کند تا میزان قندهای افزوده‌شده در تولید غذا را تشخیص دهند.
  • پروتئین: مقدار کل پروتئین، یکی دیگر از مواد مغذی ضروری برای ورزشکاران، در این پنل ارائه می‌شود.
  • ویتامین‌ها و مواد معدنی: ویتامین D، کلسیم، آهن و پتاسیم ویتامین‌ها و مواد معدنی الزامی در پنل حقایق تغذیه هستند.
  • درصد ارزش روزانه (DV): %DV نشان می‌دهد که یک محصول خاص چقدر از نیازهای روزانه ورزشکار را برآورده می‌کند. این درصد بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری است، که ممکن است برای بسیاری از ورزشکاران کافی نباشد. با این حال، می‌توان از آن برای مقایسه تراکم مواد مغذی بین محصولات مختلف استفاده کرد.

ادعاهای محتوای مواد مغذی و ادعاهای بهداشتی

ادعاهای محتوای مواد مغذی ویژگی‌های خاصی از غذا را برجسته می‌کنند (مانند “کم چرب”، “کم شکر”، “غنی از فیبر”) که تنها در صورت رعایت معیارهای خاصی می‌توانند بر روی برچسب قرار گیرند. ادعاهای بهداشتی مزایای بالقوه سلامتی یک غذا یا ماده مغذی را توصیف می‌کنند و توسط FDA به شدت تنظیم می‌شوند. این ادعاها باید به خوبی در ادبیات علمی پشتیبانی شده باشند (مانند “کلسیم و پوکی استخوان”).

رویکردهای عملی در تغذیه ورزشی کاربردی

برنامه‌ریزی تغذیه فردی برای ورزشکاران در کتاب تغذیه ورزشی کاربردی

یکی از جنبه‌های هیجان‌انگیز حوزه تغذیه ورزشی کاربردی، فردی‌سازی برنامه‌های غذایی برای ورزشکاران است. هر ورزشکار متفاوت است و هیچ برنامه غذایی، رژیم تمرینی یا برنامه هیدراتاسیون مسابقاتی “یک اندازه برای همه” وجود ندارد. مفاهیم و دستورالعمل‌های اساسی تغذیه ورزشی کاربردی را می‌توان به طور جهانی اعمال کرد؛ با این حال، هر ورزشکار نیاز به رویکردی منحصر به فرد با تنظیم آن دستورالعمل‌ها متناسب با نیازهای فردی خواهد داشت.

عوامل مؤثر در برنامه‌ریزی تغذیه

چندین عامل باید هنگام محاسبه نیازهای مواد مغذی و توسعه یک برنامه غذایی برای ورزشکاران در نظر گرفته شود، از جمله سابقه سلامت فرد، بیوانرژتیک رشته ورزشی ورزشکار، کل زمان تمرین و مسابقه هفتگی، ترتیبات زندگی، دسترسی به غذا و برنامه‌های سفر.

• سابقه سلامت ورزشکار: در وهله اول، یک ورزشکار باید سالم باشد تا بتواند به پتانسیل خود تمرین و رقابت کند. تغذیه مناسب نقش حیاتی در پیشگیری از بیماری‌های کمبود و دژنراتیو دارد، در حالی که به درمان بیماری‌های پزشکی موجود نیز کمک می‌کند.
• بیوانرژتیک و لجستیک رشته ورزشی: متابولیسم انرژی پایه و اساس تغذیه ورزشی کاربردی است. در نظر گرفتن ماشین‌آلات سلولی و مسیرهای متابولیکی مسئول تولید انرژی مورد نیاز برای شرکت در یک رشته ورزشی خاص برای توسعه یک برنامه غذایی فردی حیاتی است. علاوه بر بیوانرژتیک یک رشته ورزشی، برنامه‌های تغذیه برای ورزشکاران باید لجستیک جلسات تمرینی و مسابقات را نیز در نظر بگیرند.
• زمان کل تمرین و رقابت هفتگی: هرچه ورزشکار زمان بیشتری را در هفته به تمرین اختصاص دهد، برنامه‌ریزی استراتژیک‌تری برای ایجاد یک رژیم مناسب و فردی مورد نیاز است.
• ترتیبات زندگی، دسترسی به غذا و برنامه سفر: این عوامل بر دسترسی ورزشکار به غذاهای سالم و توانایی او در رعایت یک برنامه غذایی منظم تأثیر می‌گذارند.

متخصصان تغذیه ورزشی کاربردی باید در کمک به ورزشکاران برای تبدیل دانش تغذیه ورزشی به دستورالعمل‌های عملی روزانه برای مصرف غذا و نوشیدنی مهارت داشته باشند.

تغذیه پیش، حین و پس از تمرین در کتاب تغذیه ورزشی کاربردی

تغذیه ورزشی کاربردی به طور گسترده‌ای به سه دوره اصلی تقسیم می‌شود: قبل از تمرین، در حین تمرین و پس از تمرین. هر دوره دارای ملاحظات خاص خود برای بهینه‌سازی عملکرد و ریکاوری است.

تغذیه پیش از تمرین

هدف اصلی هیدراتاسیون مناسب قبل از ورزش، آماده سازی برای عملکرد ورزشی بهینه است. ورزشکارانی که عمداً یا ناخواسته از مایعات قبل از جلسات تمرینی یا رویدادهای رقابتی خودداری می‌کنند، سریع خسته می‌شوند، از سرگیجه یا ضعف شکایت می‌کنند، افزایش سریع‌تری در دمای مرکزی بدن دارند، ضربان قلب و سطوح درک شده خستگی‌شان افزایش می‌یابد و عملکرد زیر بهینه دارند.

توصیه‌ها شامل:

• کربوهیدرات‌ها: مصرف 1 تا 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش. انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده که هضم آسانی دارند و فیبر آنها کم تا متوسط است.
• پروتئین و چربی: پروتئین و چربی در وعده‌های غذایی قبل از تمرین (4 تا 24 ساعت قبل) نقش دارند. پروتئین‌ها و چربی‌ها به احساس سیری کمک می‌کنند و از پرخوری جلوگیری می‌کنند.
• مایعات: 400 تا 600 میلی‌لیتر (13-20 اونس) یا حدود 5 تا 7 میلی‌لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حداقل 4 ساعت قبل از ورزش و سپس 200 تا 300 میلی‌لیتر (7-10 اونس) در 10 تا 20 دقیقه قبل از ورزش. آب، آبمیوه و شیر انتخاب‌های عالی برای هیدراتاسیون قبل از ورزش هستند.

مصرف غذاهای آشنا در 24 ساعت قبل از رویداد، برای جلوگیری از ناراحتی گوارشی، ضروری است.

تغذیه حین تمرین

اهداف هیدراتاسیون در حین ورزش، حفظ حجم پلاسما و تعادل الکترولیت‌ها است. از طریق هیدراتاسیون بهینه، ورزشکاران می‌توانند از افزایش غیرطبیعی ضربان قلب و دمای مرکزی که می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی و خستگی زودرس شود، جلوگیری کنند.

توصیه‌ها شامل:

• کربوهیدرات‌ها: مصرف تقریباً 30 تا 60 گرم گلوکز در هر ساعت در حین ورزش برای کمک به حفظ تولید انرژی و جلوگیری از ناراحتی گوارشی. برای ورزش‌های فوق استقامتی، این محدوده می‌تواند به 30 تا 90 گرم در ساعت گسترش یابد، به خصوص با استفاده از مخلوطی از کربوهیدرات‌های مختلف (مانند گلوکز، فروکتوز، ساکارز) که از انتقال‌دهنده‌های روده متفاوت استفاده می‌کنند.
• مایعات و الکترولیت‌ها: میزان از دست دادن آب و الکترولیت در حین ورزش می‌تواند بسیار متفاوت باشد. برای فعالیت‌های طولانی مدت، با شدت بالاتر یا در محیط‌های گرم و مرطوب، جایگزینی الکترولیت‌ها (به ویژه سدیم و پتاسیم) در حین ورزش برای عملکرد ورزشی و جلوگیری از هیپوناترمی حیاتی خواهد بود. نوشیدنی‌های ورزشی با غلظت کربوهیدرات 6% تا 8% و حاوی الکترولیت‌ها توصیه می‌شوند. نوشیدن نوشیدنی‌های طعم‌دار در حین ورزش می‌تواند مصرف مایعات را افزایش دهد.
• آب‌کشی دهان با کربوهیدرات: حتی صرف آب‌کشی دهان با محلول کربوهیدرات به مدت 10 ثانیه می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، اگرچه مکانیسم دقیق آن کاملاً مشخص نیست.

تغذیه پس از تمرین

پس از ورزش، بدن برای ریکاوری تشنه و گرسنه است. جایگزینی آب و همچنین الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌های از دست رفته در طول ورزش، هرچه سریع‌تر به ریکاوری فرآیندهای مختلف بدن، از جمله فعالیت‌های قلبی-عروقی، ترمورگلاتوری و متابولیکی کمک می‌کند.

توصیه‌ها شامل:

• کربوهیدرات‌ها: مصرف 1.0 تا 1.2 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر ساعت به مدت 4 ساعت پس از ورزش. این به حداکثر رساندن ذخیره گلیکوژن کمک می‌کند.
• پروتئین: مصرف 15 تا 25 گرم پروتئین، یا 0.25 تا 0.30 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، در وعده غذایی پس از ورزش، به فرآیند ریکاوری کمک می‌کند. ترکیب پروتئین با کربوهیدرات‌ها سنتز گلیکوژن را به حداکثر می‌رساند، باعث ترشح هورمون‌های مطلوب برای رشد عضلانی می‌شود و سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد.
• مایعات و الکترولیت‌ها: برای هر لیتر مایعات از دست رفته در تعریق (1 لیتر = 34 اونس = حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم کاهش وزن)، 300 تا 700 میلی‌گرم سدیم باید پس از ورزش مصرف شود. نوشیدنی‌های ریکاوری، آبمیوه‌ها و سوپ‌ها می‌توانند منابع خوبی از مایعات، کربوهیدرات‌ها و سدیم باشند.

مصرف غذاها و نوشیدنی‌های با کیفیت حاوی اسیدهای آمینه ضروری، به ویژه وی پروتئین و کازئین، توصیه می‌شود.

مدیریت وزن و ترکیب بدنی در تغذیه ورزشی کاربردی

ورزشکاران به دلایل مختلفی نگران کاهش وزن هستند. آنها ممکن است احساس کنند که این کار به بهبود عملکرد ورزشی آنها کمک می‌کند یا ظاهر آنها را برای داوران جذاب‌تر می‌کند. بسیاری از رشته‌های ورزشی دارای یک “ظاهر” خاص هستند، مانند ظاهر بسیار لاغر دوندگان مسافت طولانی. ورزشکاران ممکن است برای دستیابی به یک ظاهر ایده‌آل خاص برای رشته ورزشی خود، به دنبال تغییر وزن خود باشند.

ارزیابی ترکیب بدنی

شاخص توده بدنی (BMI): BMI برابر است با وزن بدن (بر حسب کیلوگرم) تقسیم بر مجذور قد (بر حسب متر). BMI می‌تواند با استفاده از تبدیل‌های غیرمتریک پوند و اینچ یا نمودارهای نوموگرام منتشر شده نیز محاسبه شود. اگرچه BMI اندازه‌گیری واقعی ترکیب بدنی نیست، اما به طور معمول برای نشان دادن ترکیب بدنی در جمعیت عمومی استفاده می‌شود. با این حال، BMI محدودیت‌هایی برای ورزشکاران دارد؛ افراد با توده عضلانی بالاتر ممکن است BMI بالای 24.9 داشته باشند، زیرا بافت عضلانی متراکم‌تر از بافت چربی است و وزن بیشتری نسبت به حجم مساوی از بافت چربی دارد.

اجزای ترکیب بدنی: ترکیب بدنی به دو جزء اصلی تقسیم می‌شود: توده چربی (FM) و توده بدون چربی (FFM).

• توده چربی (FM): چربی ضروری (برای عملکرد فیزیولوژیکی ضروری) و چربی غیرضروری (در بافت چربی ذخیره شده) را شامل می‌شود.
• توده بدون چربی (FFM): وزن تمام اجزای بدن به جز چربی است و عمدتاً از عضلات اسکلتی و استخوان (شامل مواد معدنی، پروتئین، آب و وزن اندام‌های بدون چربی) تشکیل شده است. FFM اغلب به جای توده عضلانی خالص (LBM) استفاده می‌شود، با این حال LBM شامل چربی ضروری است و FFM شامل آن نیست.

روش‌های اندازه‌گیری ترکیب بدنی:

• وزن‌کشی زیر آب (UWW): یک روش استاندارد طلایی است که چگالی بدن را از طریق اصل ارشمیدس اندازه‌گیری می‌کند.
• پلتیسموگرافی جابجایی هوا (BOD POD): از جابجایی هوا برای اندازه‌گیری چگالی بدن استفاده می‌کند و دقت مشابهی با UWW دارد اما ساده‌تر و سریع‌تر است.
• جذب‌سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DEXA): برای اندازه‌گیری تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) و همچنین تعیین ترکیب بدنی (FM، توده استخوان و توده بدون چربی) استفاده می‌شود.
• چین پوستی: اندازه‌گیری ضخامت چین پوستی در نقاط خاص بدن برای تخمین چربی زیر جلدی و در نهایت درصد چربی بدن.
• تجزیه و تحلیل بیوالکتریکی امپدانس (BIA): یک جریان الکتریکی کوچک را از بدن عبور می‌دهد و بر اساس مقاومت بافت‌ها، ترکیب بدنی را تخمین می‌زند [23، 541].

هر روش مزایا و معایب خود را دارد، اما مهم است که برای ارزیابی‌های مجدد، از یک روش ثابت استفاده شود. ترکیب بدنی ایده‌آل برای هر ورزشکار متفاوت است و باید بر اساس ژنتیک، نیازهای فیزیکی رشته ورزشی و اهداف عملکردی تعیین شود.

تعادل انرژی و مدیریت وزن

یک فرد زمانی در تعادل انرژی قرار دارد که دریافت انرژی برابر با مصرف انرژی باشد، که منجر به پایداری وزن می‌شود. تعادل انرژی مثبت زمانی رخ می‌دهد که دریافت انرژی بیشتر از مصرف انرژی باشد و منجر به افزایش وزن شود. تعادل انرژی منفی برعکس آن است—زمانی که مصرف انرژی بیشتر از دریافت انرژی باشد و باعث کاهش وزن شود.

برای کاهش وزن: مصرف انرژی باید بیشتر از دریافت انرژی باشد. یک کسری 250 تا 1000 کالری در روز توصیه می‌شود. کاهش وزن سالم شامل ترکیبی از رژیم غذایی و تغییرات ورزشی است. هدف‌گذاری برای کاهش وزن 0.5 تا 1 پوند در هفته مناسب در نظر گرفته می‌شود.

برای افزایش وزن: هدف، تأمین کالری کافی برای سنتز بافت عضلانی جدید بدون فراتر رفتن از نیازهای کالری است. افزایش 300 تا 500 کالری اضافی در روز می‌تواند منجر به افزایش وزن 0.5 تا 1 پوند در هفته شود. برنامه‌های تمرین مقاومتی باید بر تحریک هایپرتروفی عضلانی تمرکز کنند. مکمل‌های پروتئینی ممکن است در صورت نیازهای کالری و پروتئین بالا مفید باشند، اما تمرکز اصلی باید بر غذاهای کامل باشد.

اختلالات خوردن و کمبود انرژی نسبی در ورزش (RED-S)

اختلالات خوردن (مانند بی‌اشتهایی عصبی، پرخوری عصبی، اختلال پرخوری) و کمبود انرژی نسبی در ورزش (RED-S) نگرانی‌های جدی برای ورزشکاران هستند. بی‌اشتهایی عصبی یک اختلال پیچیده است که با محدودیت شدید کالری و وزن بدن به طور قابل توجهی پایین، ترس شدید از افزایش وزن و تصویر بدنی تحریف شده مشخص می‌شود.

کمبود انرژی نسبی در ورزش (RED-S) شامل اختلال در عملکرد فیزیولوژیکی ناشی از کمبود انرژی در دسترس برای حمایت از سلامت و عملکردهای ضروری بدن است. این وضعیت می‌تواند هم در ورزشکاران مرد و هم زن رخ دهد و مجموعه‌ای از مشکلات سلامتی از جمله اختلالات متابولیکی، هماتولوژیک، رشد و نمو، گوارشی، قلبی-عروقی، ایمونولوژیک و روانی را شامل می‌شود. تشخیص و درمان زودهنگام برای جلوگیری از مشکلات مزمن سلامتی و کاهش عملکرد ورزشی حیاتی است.

ملاحظات خاص در تغذیه ورزشی کاربردی برای انواع ورزشکاران

کتاب تغذیه ورزشی کاربردی همچنین به نیازهای تغذیه‌ای خاص ورزشکاران در رشته‌های مختلف می‌پردازد.

ورزشکاران استقامتی و فوق استقامتی

ورزش‌های استقامتی نیاز به دریافت کالری بسیار بالا دارند. سیستم انرژی اصلی مورد استفاده در ورزش‌های استقامتی، سیستم هوازی است. نیازهای انرژی کل برای ورزشکاران استقامتی ممکن است دو تا سه برابر بیشتر از افراد کم‌تحرک باشد.

• کربوهیدرات: نقش کلیدی دارد، زیرا ذخایر گلیکوژن به سرعت تخلیه می‌شوند. برنامه‌های بارگیری کربوهیدرات (Carbohydrate Loading) قبل از مسابقات طولانی برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن عضلانی و کبدی استفاده می‌شوند.
• پروتئین: ورزشکاران استقامتی ممکن است نیاز پروتئینی بیشتری نسبت به ورزشکاران قدرتی داشته باشند (حدود 1.2 تا 2.0 گرم/کیلوگرم وزن بدن در روز). پروتئین برای ریکاوری، ترمیم بافت‌ها و همچنین به عنوان منبع انرژی در صورت کمبود کربوهیدرات استفاده می‌شود.
• چربی: برای تأمین کالری اضافی در حجم کم غذا ارزشمند است.
• هیدراتاسیون: حفظ تعادل مایعات و الکترولیت‌ها در طول تمرین و رقابت حیاتی است.

ورزشکاران قدرتی/سرعتی

این ورزشکاران بیشتر به سیستم فسفاژن و سیستم بی‌هوازی برای تولید انرژی سریع و قدرتمند متکی هستند.

• کالری: نیازهای کالری آنها برای حمایت از رشد عضلانی و ریکاوری بالا است.
• پروتئین: برای سنتز و ترمیم عضلات بسیار مهم است.
• کربوهیدرات: برای تأمین سوخت تمرینات با شدت بالا و پر کردن ذخایر گلیکوژن پس از تمرین ضروری است.

ورزشکاران رشته‌های تیمی

ورزش‌های تیمی ترکیبی از فعالیت‌های شدید و متناوب هستند و از هر سه سیستم انرژی استفاده می‌کنند.

• انرژی و ماکرونوترینت‌ها: نیازهای انرژی آنها متغیر است و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها باید منعکس کننده این نوسانات باشد.
• ویتامین‌ها و مواد معدنی: نیازهای این ورزشکاران باید با استانداردهای رژیم غذایی مقایسه شود.
• مایعات: حفظ هیدراتاسیون برای عملکرد در ورزش‌های تیمی حیاتی است و باید برنامه‌های پیشگیری از کم آبی اجرا شود.

مکمل‌های غذایی در تغذیه ورزشی کاربردی

مکمل‌های غذایی، طبق قانون بهداشت و آموزش مکمل‌های غذایی (DSHEA) سال 1994، محصولی (به جز تنباکو) هستند که برای تکمیل رژیم غذایی در نظر گرفته شده و حاوی یک یا چند ماده تشکیل دهنده غذایی زیر هستند: ویتامین، ماده معدنی، گیاه یا سایر مواد گیاهی، اسید آمینه، ماده غذایی برای تکمیل رژیم غذایی با افزایش کل دریافت غذایی، کنسانتره، متابولیت، ترکیب، عصاره یا ترکیبی از هر یک از مواد فوق.

تعریف و مقررات مکمل‌ها

مکمل‌های غذایی نیازی به تأیید FDA ندارند و از همان فرآیند آزمایش و تأیید علمی دقیق داروهای دارویی عبور نمی‌کنند. سازنده مکمل مسئول ایمنی محصول است، اما موظف نیست محصول خود را برای ایمنی آزمایش کند و نیز مجبور نیست ثابت کند که مکمل ادعای خود را انجام می‌دهد.

استانداردهای کیفیت و تأیید: سازمان‌های غیرانتفاعی مانند USP (داروخانه ایالات متحده)، Informed Sport و NSF for Sport برنامه‌هایی برای تأیید کیفیت مکمل‌های غذایی ایجاد کرده‌اند. این مهر و موم‌های تأیید تضمین می‌کنند که محصول با استفاده از روش‌های تولید خوب ساخته شده است، مواد تشکیل‌دهنده لیست شده روی برچسب با مقادیر واقعی مطابقت دارند، فاقد آلاینده‌ها (از جمله مواد ممنوعه) است و تجزیه و آزادسازی مواد تشکیل‌دهنده در بدن به درستی انجام می‌شود.

دوپینگ ناخواسته و مواد ممنوعه

دوپینگ ناخواسته زمانی رخ می‌دهد که یک ورزشکار مکملی را مصرف می‌کند که ناخواسته حاوی ماده ممنوعه است. این می‌تواند به دلایل مختلفی اتفاق بیفتد: (1) ماده تشکیل‌دهنده در لیست مواد غذایی ذکر شده، اما ورزشکار نمی‌دانسته که ممنوعه است یا می‌تواند تست مثبت ایجاد کند؛ (2) برچسب مکمل تمام مواد تشکیل‌دهنده را لیست می‌کند، اما نام‌های داده شده با مواد ممنوعه مرتبط نیستند؛ (3) سازنده مکمل ممکن است عمداً یک ماده ممنوعه را در لیست مواد تشکیل‌دهنده خود ذکر نکند، یا ماده ممنوعه به طور ناخواسته توسط سازنده به عنوان یک محصول جانبی از سایر مواد تشکیل‌دهنده یا از طریق آلودگی در فرآیند تولید اضافه شده باشد. دوپینگ ناخواسته ورزشکاران را از مجازات و شرمساری در صورت مثبت شدن تست معاف نمی‌کند.

انواع رایج مکمل‌های ارگوژنیک

کتاب تغذیه ورزشی کاربردی به بررسی انواع مکمل‌های ارگوژنیک می‌پردازد که ادعا می‌کنند عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهند.

• عوامل آنابولیک (مانند پروهورمون‌ها): اینها موادی هستند که می‌توانند در بدن به هورمون‌های فعال بیولوژیکی تبدیل شوند.
• کاهش‌دهنده‌های چربی (مانند کافئین، کروم، ال-کارنیتین): اینها برای کمک به کاهش چربی بدن تبلیغ می‌شوند.
• آنتی‌کاتابولیک‌ها: ترکیباتی که تجزیه بافت‌های بدن، به ویژه پروتئین‌ها، را کاهش می‌دهند.
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا: حاوی کافئین و/یا محرک‌های گیاهی دیگر هستند و مصرف آنها برای ورزشکاران در هر زمان توصیه نمی‌شود، زیرا می‌توانند خطراتی مانند افزایش وزن، ناراحتی گوارشی و حوادث قلبی ایجاد کنند.
• مکمل‌های پروتئینی: می‌توانند برای ورزشکاران با نیازهای کالری و پروتئین بالا مفید باشند، اما برای اکثر ورزشکاران، تمرکز باید بر غذاهای کامل باشد. مکمل‌ها نباید جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و خوب برنامه‌ریزی شده باشند.

ورزشکاران باید قبل از استفاده از هر مکملی، به دنبال مهر تأیید سازمان‌های معتبر باشند و تحقیقات علمی پشت ادعاهای محصول را بررسی کنند.

جمع‌بندی: دانش تغذیه ورزشی کاربردی برای عملکرد بهینه

کتاب تغذیه ورزشی کاربردی به عنوان یک منبع جامع، ابزارهای لازم برای درک مبانی تغذیه، متابولیسم انرژی و رویکردهای عملی برای برنامه‌ریزی تغذیه فردی را فراهم می‌کند. از درک نقش حیاتی ماکرونوترینت‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها) و میکرونوترینت‌ها (ویتامین‌ها، مواد معدنی) گرفته تا مدیریت وزن، تفسیر برچسب‌های غذایی، و ملاحظات خاص برای انواع مختلف ورزشکاران، این کتاب راهنمایی‌های مبتنی بر شواهد را ارائه می‌دهد. این دانش تغذیه ورزشی کاربردی به ورزشکاران و متخصصان کمک می‌کند تا تصمیمات آگاهانه بگیرند و به اهداف عملکردی خود دست یابند. اهمیت هیدراتاسیون، تغذیه قبل، حین و بعد از تمرین، و ارزیابی دقیق مکمل‌های غذایی برای جلوگیری از دوپینگ ناخواسته و خطرات سلامتی، همگی جزئیات حیاتی هستند که در کتاب تغذیه ورزشی کاربردی مورد تأکید قرار گرفته‌اند. متخصصان تغذیه ورزشی کاربردی باید همواره از آخرین تحقیقات و دستورالعمل‌ها آگاه باشند و برنامه‌های تغذیه را بر اساس نیازهای منحصر به فرد هر ورزشکار تنظیم کنند. نسخه کامل و اورجینال کتاب تغذیه ورزشی کاربردی از سایت نکات تناسب اندام قابل خریداری است.

سوالات متداول

پادکست

می توانید نکات مهم این خلاصه کتاب را در قالب یک گفتگو صوتی از پادکست اختصاصی نکات تناسب اندام گوش دهید.