عضله چهارسر ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

نکات تناسب اندامنکات تناسب اندام
12,024 بازدید
فهرست عناوین

عضله چهارسر ران (Quadriceps muscles)، در جلو و طرفین استخوان ران قرار دارد و بزرگترین عضله پا می باشد. این عضله از چهار قسمت به نام های پهن داخلی، پهن میانی، پهن خارجی و مستقیم رانی تشکیل شده است.

عضله چهارسر ران از مفصل ران شروع شده و تا زانو ادامه دارد و درست در جلوی عضله پشت ران قرا گرفته است.

وظیفه آن چرخش و انعطاف پذیری مفصل ران و دراز کردن زانو می باشد.

تقویت این عضله در ورزش های مانند کوه نوردی، دوچرخه سواری، دویدن و پیاده روی تاثیر گذار می باشد.

با این حال برخی از متداول ترین تمرینات جهت تقویت عضله چهارسر ران بدین شرح می باشند.

عضله چهارسر ران و برنامه تمرینی بدنسازی

برنامه تمرینی عضله چهارسر ران برای تقویت و فرم دهی این عضله با مشخصات زیر طراحی شده است.

مدت برنامه هشت هفته مدت تمرین سی دقیقه
مخاطب بانوان و آقایان دو روز در هفته

تعداد حرکت

تعداد ست

نام حرکت تمرینی

هشت تا دهپنج ستاسکوات با هالتر
ده تا دوازدهسه ستاسکوات با دمبل
ده تا دوازدهچهار ستجلوپا با ماشین
ده تا دوازدهسه ستپرس پا ماشین
هشت تا دهچهار ستهاگ پا ماشین

آشنایی با برخی تمرینات عضله چهارسر ران

اسکوات با هالتر

 اسکوات با هالتر

  • ابتدا هالتر پشت گردن بر روی شانه ها قرار گیرد.
  • سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند.
  • شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه رو به بیرون قرار گیرد.
  • تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین گردد، پایین رفته.
  • مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته.
پرس پا ماشین

 پرس پا ماشین

  • ابتدا بر روی دستگاه پرس پا ماشین نشسته و به پشتی دستگاه تکیه داده.
  • فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۳۰ تا ۴۰ سانتیمتر باز گردند و به پایه دستگاه تکیه داده شوند.
  • سپس به آرامی زانوها خم شود و به قسمت سینه نزدیک گردد.
  • در انتهای حرکت مجدد زانو ها به آرامی صاف شود و به حالت اولیه برگردد.
عضله چهارسر ران هاگ پا ماشین

 هاگ پا ماشین

  • ابتدا به پشت بر روی دستگاه دراز کشیده، و فاصله پاها از یکدیگر بیش از عرض شانه باز شوند.
  • سپس تا جاییکه ران ها هم سطح زمین گردد، باید به سمت زمین پایین آمد.
  • در طول حرکت کمر باید کاملا صاف باشد.
عضله چهارسر ران اسکوات با دمبل

 اسکوات با دمبل

  • ابتدا دو دمبل در طرفین پاها به صورت صاف نگه داشته.
  • سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند.
  • شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه رو به بیرون داده شود.
  • تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین گردد، پایین رفته.
  • مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته.
عضله چهارسر ران جلو پا ماشین

 جلو پا ماشین

  • ابتدا بر روی دستگاه نشسته و پاها در زیر دستگیره ها قرار گیرد.
  • در زمان اجرا عضلات سرینی و باسن از روی صندلی دستگاه نباید بلند شوند.
  • سپس تا جاییکه زانوها کاملا صاف گردد، پاها را بالا آورده.
  • در انتها پس از مکث چند ثانیه ای، مجدد به حالت اولیه بازگشته.
دسته بندی بدنسازی
اشتراک گذاری
این مقاله به کوشش هیئت تحریریه نکات تناسب اندام تهیه شده است. هدف پایگاه دانش نکات تناسب اندام، تاثیری مثبت هرچند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی است.

مطالب مرتبط

4 پاسخ به “عضله چهارسر ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی”

    1. سلام دوست عزیز . مطلب برنامه بدنسازی بانوان شاید بتونه بهتون کمک کنه. تمرینات به صورت کاملا تصویری با آموزش دقیق کامل توضیح داده شده. همینطور کتاب بدنسازی بانوان به صورت تخصصی به معرفی حرکاتی برای برنامه بدنسازی بانوان هست که می تونید مطالعه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درباره فروشگاه

نکات تناسب اندام، به عنوان نخستین و معتبرترین مرجع دانلود کتاب الکترونیکی لاتین ورزشی در ایران است، که می کوشد با گستره‌ای از به روز ترین و متنوع ترین منابع علوم ورزشی، برای طیف وسیعی از کاربران فرایند خرید کتاب ورزشی لاتین را تسهیل سازد.این فروشگاه حسب مورد دارای مجوز های لازم می باشد.

نمادهای اعتماد

logo-samandehi
سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت