عضله پشت ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

نکات تناسب اندام نکات تناسب اندام

عضله پشت ران (Hamstring muscles)، در قسمت پشتی استخوان ران در حدفاصل مفصل زانو تا مفصل ران و درست جلوی عضله چهارسر ران واقع شده است.

عضله پشت ران دارای سه عضله به نام های دو سر رانی، نیم غشایی و نیم وتری می باشد. عضله دو سر رانی وظیفه چرخش خارجی زانوها و عضله نیم غشایی و نیم وتری وظیفه چرخش داخلی زانوها را بر عهده دارند.

به طور کلی می توان وظیفه اصلی عضله پشت ران را خم کردن و چرخش زانو ها دانست. تقویت این عضله در ورزش های که نیاز به دویدن و یا پرش دارد مانند طناب زنی ، بسیار دارای اهمیت می باشد.

برنامه تمرینی بدنسازی عضله پشت ران

برنامه تمرینی عضله پشت ران برای تقویت و فرم دهی این عضله با مشخصات زیر طراحی شده است.

مدت برنامه هشت هفته مدت تمرین سی دقیقه
مخاطب بانوان و آقایان دو روز در هفته

تعداد حرکت

تعداد ست

نام حرکت تمرینی

هشت تا ده پنج ست ددلیفت با هالتر
ده تا دوازده چهار ست پشت ران خوابیده با دستگاه
ده تا دوازده چهار ست لانگز با دمبل
ده تا دوازده چهار ست ددلیفت با دمبل

آشنایی با برخی تمرینات عضله پشت ران

عضله پشت ران پشت ران خوابیده با دستگاه
 پشت ران خوابیده با دستگاه
  • ابتدا از طرف شکم بر روی دستگاه دراز کشیده.
  • سپس پشت پاها به دستگیره دستگاه تکیه داده شوند.
  • با آرامی پاها به طرف بالا جمع شوند و مجدد به حالت اولیه باز گردد.
عضله پشت ران دِد لیفت رومانیایی با هالتر
 دِد لیفت رومانیایی با هالتر
  • ابتدا فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باز شوند.
  • سپس با اندکی خم کردن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت هالتر خم شده.
  • فاصله دستها از یکدیگر به اندازه عرض شانه بوده و هالتر از زمین برداشته شود.
  • در طول حرکت هالتر باید در نزدیک بدن حفظ گردد.
عضله پشت ران لانگز با دمبل
 لانگز با دمبل
  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و با هر دست یک دمبل برداشته شود.
  • دست ها به صورت آزاد در دو طرف بدن به صورت آویزان باشند.
  • سپس یک گام بزرگ برداشته و پس از مکث کوتاهی مجدد به حالت ابتدایی بازگشته.
  • با پای دیگر، گام بزرگ دیگری برداشته و پس از مکث کوتاه به حالت اولیه باز گشته شود.
عضله پشت ران دِد لیفت با هالتر
 دِد لیفت با هالتر
  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • سپس کمر را کاملا صاف نگه داشته و با حالت نشسته هالتر برداشته شود.
  • برای بلند شدن، از قدرت پاها استفاد گردد و مجدد با کمر کاملا صاف به حالت ابتدای باز گشته شود.
عضله پشت ران دِد لیفت با دمبل
 دِد لیفت با دمبل
  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • سپس کمر را کاملا صاف نگه داشت و با حالت نشسته دو دمبل برداشته شود.
  • برای بلند شدن، از قدرت پاها استفاده گردد و مجدد با کمر کاملا صاف به حالت ابتدای بازگشته شود.
عضله پشت ران دِد لیفت رومانیایی با دمبل
 دِد لیفت رومانیایی با دمبل
  • ابتدا فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باز شود.
  • سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت زمین پایین رفته.
  • از روی زمین دو دمبل در حالیکه در دو طرف بدن آویزان هستند، برداشته شوند.
  • در طول حرکت دمبل ها باید در نزدیک بدن حفظ گردد.

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه تمرینات بدنسازی با وزنه هستید

می توانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام کتاب های موجود در این زمینه را بررسی نمایید.

فروشگاه کتاب

دسته بندی بدنسازی
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

3 پاسخ به “عضله پشت ران و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی”

    1. دینا خانوم به نظرم من بهتره که از تمرینات سوئدی مثل بارفیکس یا شنا سوئدی شروع کنید. به جای اینکه بخوایین با وزنه تمرین داشته باشید. این طوری سطح قدرت عضلاتتون بهتر می شه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت