عضله پشت بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

نکات تناسب اندام نکات تناسب اندام

عضله پشت بازو یا سه سر بازویی (Triceps Muscle)، ماهیچه ای طویل است که از قسمت شانه آغاز شده و تا آرنج ادامه دارد. این عضله در حدود بیش از نصف کل بازو را تشکیل می دهد.

عضله پشت بازو یا سه سر بازویی همانطور که از نام آن مشخص است دارای سه سر جهت اتصال به استخوان ها بوده و وظیفه اصلی آن باز و بسته کردن آرنج دست می باشد.

این سه سر هر کدام متناسب با محل اتصال خود به نام های سر دراز خارجی، سر دراز داخلی و سر خارجی سه سر شناخته می شوند، که هرکدام مسئول اجرای برخی حرکات دست می باشند.

برنامه تمرینی بدنسازی عضله پشت بازو

برنامه تمرینی عضله پشت بازو برای تقویت و فرم دهی این عضله با مشخصات زیر طراحی شده است.

مدت برنامه هشت هفته مدت تمرین سی دقیقه
مخاطب بانوان و آقایان دو روز در هفته

تعداد حرکت

تعداد ست

نام حرکت تمرینی

هشت تا ده پنج ست پشت بازو هالتر بالای سر
ده تا دوازده چهار ست پشت بازو سیم کش
ده تا دوازده چهار ست پشت بازو دمبل تک دست
ده تا دوازده چهار ست پشت بازو پارالل

آشنایی با برخی تمرینات عضله پشت بازو یا سه سر بازویی

عضله پشت بازو یا سه سر بازویی پشت بازو هالتر بالای سر
 پشت بازو هالتر بالای سر
  • ابتدا بر روی لبه نیمکت نشسته و میله هالتر با دو دست بالای سر نگه داشته می شود.
  • سپس آرنج ها به آرامی خم شده و میله هالتر تا پشت سر پایین آورده شود.
  • در انتها مجدد بازوها به آرامی به سمت بالا حرکت نموده تا میله هالتر بالای سر قرار گیرد.
عضله پشت بازو یا سه سر بازویی پشت بازو پرسی هالتر خم
 پشت بازو پرسی هالتر خم
  • ابتدا بر روی یک نیمکت دراز کشیده و میله هالتر خم با دو دست گرفته شود.
  • سپس میله هالتر تا نزدیکی قفسه سینه پایین آورده شده.
  • در انتها مجدد به حالت پرس میله هالتر به سمت بالا حرکت داده شود.
عضله پشت بازو یا سه سر بازویی پشت بازو پارالل
 پشت بازو پارالل
  • ابتدا دستگیره های دستگاه با دو دست گرفته شوند.
  • سپس در حالیکه بازوها کاملا صاف بوده، آرنج ها کمی خم شوند
  • بدن به صورت آهسته پایین آورده شده، به طوریکه بازوها و آرنج ها به طرفین حرکت نکند.
  • در انتها مجدد به آهستگی بدن به سمت بالا کشیده شود.
عضله پشت بازو یا سه سر بازویی پشت بازو دمبل تک دست رو به عقب
 پشت بازو دمبل تک دست رو به عقب
  • ابتدا در حالت خم رو به جلو با یک دست دمبل برداشته شود.
  • سپس در حالیکه زاویه دست با بدن نود درجه می باشد، بازو به سمت عقب حرکت نموده.
  • در انتها مجدد دست به آرامی به حالت ابتدایی بازگشته داده می شود.
عضله پشت بازو یا سه سر بازویی پشت بازو دمبل تک دست
 پشت بازو دمبل تک دست
  • ابتدا در حالت ایستاده با یک دست دمبل بالای سر گرفته شده.
  • سپس به آرامی آرنج خم گردیده تا دمبل پشت گردن قرار گیرد.
  • در انتها بازو به آرامی باز شده تا مجدد دمبل بالای سر قرار گیرد.
عضله پشت بازو یا سه سر بازویی پشت بازو سیم کش
 پشت بازو سیم کش
  • ابتدا روبروی دستگاه ایستاده و دستگیره با دو دست گرفته شود.
  • سپس به آرامی بازوها به سمت پایین حرکت داده شوند.
  • در انتها پس از مکث کوتاه بازوها جمع شده و دستگیره تا قفسه سینه بالا آورده شوند.

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه تمرینات بدنسازی با وزنه هستید

می توانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام کتاب های موجود در این زمینه را بررسی نمایید.

فروشگاه کتاب

دسته بندی بدنسازی
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

2 پاسخ به “عضله پشت بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی”

    1. سلام دوست عزیز ، حرکات معرفى شده همگى براى تقویت عضله پشت بازو هست ، مهم تعداد تکرار است که در برنامه تمرینى مشخص مى کنند. با این حال اگر تصمیم به مطالعه بیشتر دارید کتاب آناتومی بدنسازی با وزنه های آزاد می تونه مطالعه اش براتون مفید باشه.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت