عضله پایین کمر و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

نکات تناسب اندامنکات تناسب اندام
7,300 بازدید

عضله پایین کمر یا عضله راست کننده ستون فقرات (Spinal Erectors Muscle)، در قسمت پایین ستون مهرها قرار داشته و وظیفه خم و راست کردن ستون فقرات را بر عهده دارد.

از دیگر وظایف این عضله می توان به محافظت از بالاتنه و صاف نگه داشتن قسمت پشت بدن نیز اشاره نمود. تقویت عضله پایین کمر را می توان به نوعی به عنوان مکمل تمرینات تقویت عضلات شکم دانست که مانع از بین رفتن قسمت تورفتگی کمر خواهد شد.

برنامه تمرینی بدنسازی عضله پایین کمر

برنامه تمرینی عضله پایین کمر برای تقویت و فرم دهی این عضله با مشخصات زیر طراحی شده است.

مدت برنامه هشت هفته مدت تمرین سی دقیقه
مخاطب بانوان و آقایان دو روز در هفته

تعداد حرکت

تعداد ست

نام حرکت تمرینی

هشت تا ده پنج ست فیله کمر دستگاه
ده تا دوازده چهار ست سلام ژاپنی
ده تا دوازده چهار ست دِد لیفت رومانیایی با دمبل

آشنایی با برخی تمرینات عضله پایین کمر

عضله پایین کمر فیله کمر دستگاه
 فیله کمر دستگاه
  • ابتدا بر روی دستگاه دراز کشیده و پاها به پشت پایه میز نگه داشته شوند.
  • سپس دست ها در کنار سر قرار داده شده.
  • به آرامی از ناحیه کمر خم شده و تا جاییکه بدن عمود با زمین قرار گیرد.
  • مجدد به حالت ابتدای باز گشته به طوریکه قسمت پشت کاملا صاف شود.
عضله پایین کمر  سلام ژاپنی
 سلام ژاپنی
  • ابتدا هالتر را بر روی شانه ها قرار داده و پشت کاملا صاف نگه داشته شود.
  • سپس کمر را تا جاییکه قسمت بالاتنه موازی با سطح زمین شود، خم گردد.
  • در انتها مجدد به آرامی به حالت ابتدای باز گشته شود.
عضله پایین کمر  دِد لیفت رومانیایی با هالتر
 دِد لیفت رومانیایی با هالتر
  • ابتدا باید فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باشند.
  • سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت هالتر خم شده.
  • فاصله دستها از یکدیگر به اندازه عرض شانه بوده و هالتر از زمین برداشته می شود.
  • در طول حرکت هالتر باید در نزدیک بدن حفظ شود.
عضله پایین کمر دِد لیفت رومانیایی با دمبل
 دِد لیفت رومانیایی با دمبل     
  • ابتدا باید فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باشند.
  • سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت زمین پایین رفته.
  • از روی زمین دو دمبل در حالیکه در دو طرف بدن آویزان هستند برداشته شوند.
  • در طول حرکت دمبل ها باید در نزدیک بدن حفظ شوند.

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه تمرینات بدنسازی با وزنه هستید

می توانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام کتاب های موجود در این زمینه را بررسی نمایید.

فروشگاه کتاب

دسته بندی بدنسازی
اشتراک گذاری
این مقاله به کوشش  هیئت تحریریه نکات تناسب اندام تولید شده است. هدف پایگاه دانش نکات تناسب اندام، تاثیری مثبت هرچند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی است.

نوشته های مرتبط

12 پاسخ به “عضله پایین کمر و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی”

  1. سلام. مطالبتون، گرافیک و محتوا خوب هستند اما کاش در زمینه ی فعالیت های جسمی کار رو با وسایل پیچیده ی بدنسازی محدود نکنید. (مثلا استفاده از دمبل و روشهای مختلف از جمله فیگورهای مختلف و تکرار تمرینها بجای هالتر و…) / اگر این کار رو بکنید دامنه ی تحرک افراد بیشتر شده و میتوانند حتی در منزل یا سرکار هم فعالیت جسمی داشته باشند.

  2. تقویت فیله کمر بسیار بسیار مفید است و جلوگیری از لوردوز قوس شدید کمر میکند ولی در حرکاتی مثل فیله کمر و سلام ژاپنی و ددلیفت پاها باید از زانو خم باشند بگمانم، چون پاصاف باعث تاثیر پشت ران میشه. ها؟

    1. بله کاملا درست می فرمایید. در این خصوص چندین مرجع معتبر و کاربردی در زمینه انجام حرکات بدنسازی در سایت معرفی شده که در تمامی موارد عنوان کردند : پاها باید خم باشند از جمله در کتاب آناتومی تمرینات بدنسازی که به صورت مشخص به این موضوع اشاره شده است.

    1. سلام دوست عزیز. انجام خود حرکت ددلیفت تاثیر بیشتری بر روی عضلات پشت و فیله داره. در واقع لیفت رومانی بیشتر روی عضلات پشت پا متمرکز هست. کتاب تمرینات قدرتی با تصاویر آناتومیک به خوبی تاثیر هر حرکت بر روی عضلات هدف رو نشون داده.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درباره فروشگاه

نکات تناسب اندام، به عنوان نخستین و معتبرترین مرجع دانلود کتاب الکترونیکی لاتین در ایران است، که می کوشد با گستره‌ای از به روز ترین و متنوع ترین منابع علوم ورزشی، برای طیف وسیعی از کاربران فرایند خرید کتاب ورزشی انگلیسی را تسهیل سازد.

نمادهای اعتماد

نماد اعتماد الکترونیکینماد ملی ثبت رسانه

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت