عضله سینه ای و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

نکات تناسب اندام نکات تناسب اندام

عضله سینه ای (Chest Muscle)، به دو بخش کوچک (Pectoralis Minor)، و بزرگ (Pectoralis Major) قابل تقسیم می باشد، که کل فضای قفسه سینه را پوشانده اند.

عضله سینه ای بزرگ به شکل مثلثی پهن است، که از قسمت استخوان ترقوه شروع شده و تا استخوان بازو ادامه دارد. عملکرد آن برای نزدیک کردن بازو ها به تنه و همچنین خم کردن تنه به جلو می باشد.

این عضله از لحاظ عملکرد به سه بخش بالایی میانی و پایینی تقسیم بندی می شود که بر اساس عملکرد و زاویه حرکت بازو تقسیم بندی می شود

عضله سینه ای کوچک، درست در پشت سینه ای بزرگ قرار داشته، که از سطح خارجی دنده ها شروع شده و تا استخوان کتف ادامه دارد. این عضله یک عضله عمقی است که نسبت به سایر عضلات سینه ای عملکرد کمتری بر عهده دارد.

برنامه تمرینی بدنسازی عضله سینه ای

برنامه تمرینی عضله سینه ای برای تقویت و فرم دهی این عضله با مشخصات زیر طراحی شده است.

مدت برنامه هشت هفته مدت تمرین سی دقیقه
مخاطب بانوان و آقایان دو روز در هفته

تعداد حرکت

تعداد ست

نام حرکت تمرینی

هشت تا ده پنج ست پرس سینه هالتر
ده تا دوازده چهار ست بالا سینه هالتر
ده تا دوازده چهار ست پرس زیر سینه دمبل
ده تا دوازده چهار ست فلای بالا سینه دمبل

آشنایی با برخی تمرینات عضله سینه ای

عضله سینه ای پرس سینه هالتر
 پرس سینه هالتر
  • ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت صاف داراز کشیده شود.
  • دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر روبروی صورت نگه داشته شود.
  • سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود.
  • مجدد دست ها پایین آورده شده و هالتر کمی بالاتر از سینه نگه داشته شود.
عضله سینه ای بالا سینه هالتر
 بالا سینه هالتر
  • ابتدا به پشت بر روی سطح شیب دار نیمکت داراز کشیده شود.
  • دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر روبروی صورت نگه داشته شود.
  • سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود.
  • مجدد دست ها پایین آورده شده و هالتر در نزدیکی استخوان ترقوه نگه داشته شود.
عضله سینه ای پرس سینه دمبل
 پرس سینه دمبل
  • ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت صاف دراز کشیده شود.
  • دو دمبل برداشته و روبروی صورت نگه داشته شوند.
  • سپس دست ها پایین آورده شده تا جاییکه آرنج ها زاویه ۹۰ درجه ایجاد نمایند.
  • مجدد دست ها با قدرت صاف شده و دمبل ها بالا برده شوند.
عضله سینه ای فلای بالا سینه دمبل
 فلای بالا سینه دمبل
  • ابتدا به پشت بر روی سطح شیب دار نیمکت دراز کشیده شود.
  • سپس دو دمبل برداشته و روبروی صورت نگه داشته شوند.
  • در حالتیکه کف دست ها روبروی یکدیگر هستند، دست ها پایین آورده شده.
  • در انتها مجدد دست ها بالا برده شوند، بدون هیچگونه تغییری در زاویه آرنج ها.
عضله سینه ای فلای سینه دمبل
فلای سینه دمبل
  • ابتدا به پشت بر روی نیمکت صاف دراز کشیده شود.
  • سپس دو دمبل برداشته و روبروی صورت نگه داشته شوند.
  • در حالتیکه کف دست ها روبروی یکدیگر هستند، دست ها پایین آورده شوند.
  • در انتها مجدد دست ها بالا برده شود، بدون هیچگونه تغییری در زاویه آرنج ها.
عضله سینه ای پرس زیر سینه دمبل
پرس زیر سینه دمبل
  • ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت شیب دار به پایین دراز کشیده شود.
  • دو دمبل را برداشته و روبروی صورت نگه داشته شوند.
  • سپس دست ها پایین آورده شده تا جاییکه آرنج ها زاویه ۹۰ درجه ایجاد نمایند.
  • مجدد دست ها با قدرت صاف شده و دمبل ها بالا برده شوند.

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه تمرینات بدنسازی با وزنه هستید

می توانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام کتاب های موجود در این زمینه را بررسی نمایید.

فروشگاه کتاب

دسته بندی بدنسازی
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت