عضله سرینی و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

نکات تناسب اندام نکات تناسب اندام

عضله سرینی (Gluteal Muscles)، از سه بخش به نام های گلوتئوس ماکسیموس(Gluteus Maximus)، گلوتئوس مدیوس(Gluteus Medius) و گلوتئوس مینیموس(Gluteus Minimus) تشکیل شده که در کنار یکدیگر به حرکت دادن عضله ران پا کمک می کنند.

در واقع، وجود این سه عضله در ناحیه لگن است، که به باسن ظاهری برجسته می دهد و برای تغییر فرم در این قسمت نیاز به تقویت هر سه بخش عضله سرینی می باشد.

عضله سرینی در ورزش های مانند، کوهپیمائی، پیاده روی و دویدن بیشترین فعالیت را بر عهده داشته و انجام آنها باعث تقویت این عضله می گردد.

برنامه تمرینی بدنسازی عضله سرینی

برنامه تمرینی عضله سرینی برای تقویت و فرم دهی این عضله با مشخصات زیر طراحی شده است.

مدت برنامه هشت هفته مدت تمرین سی دقیقه
مخاطب بانوان و آقایان دو روز در هفته

تعداد حرکت

تعداد ست

نام حرکت تمرینی

هشت تا ده پنج ست سرشانه با هالتر نشسته
ده تا دوازده چهار ست نشر خم نشسته با دمبل
ده تا دوازده چهار ست نشر جلو تک دست با دمبل
ده تا دوازده چهار ست نشر جانب جفت دست با دمبل
هشت تا ده پنج ست پرس سرشانه نشسته با دمبل

آشنایی با برخی تمرینات عضله سرینی

 اسکوات با هالتر
  • ابتدا هالتر پشت گردن و بر روی شانه ها قرار داده شود.
  • سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند.
  • شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه به حالت رو به بیرون قرار گیرد.
  • تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین باشند، به سمت پایین رفته.
  • در انتها مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته شود.
 پرس پا ماشین
  • ابتدا بر روی دستگاه پرس پا ماشین نشسته و به پشتی دستگاه تکیه داده شود.
  • فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۳۰ تا ۴۰ سانتیمتر باز شده و به پایه دستگاه تکیه داده شوند.
  • سپس به آرامی زانوها خم شده و به قسمت سینه نزدیک گردد.
  • در انتهای حرکت مجدد زانو ها به آرامی صاف شده و به حالت اولیه باز می گردد.
 دِد لیفت رومانیایی با هالتر
  • ابتدا فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باز شوند.
  • سپس با اندکی خم کردن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت هالتر خم شده.
  • فاصله دستها از یکدیگر به اندازه عرض شانه بوده و هالتر از زمین برداشته شود.
  • در طول حرکت هالتر باید در نزدیک بدن حفظ گردد.
 پشت ران خوابیده با دستگاه
  • ابتدا از سمت شکم بر روی دستگاه دراز کشیده.
  • سپس پشت پاها به دستگیره دستگاه تکیه داده شوند.
  • با آرامی پاها به طرف بالا جمع شده و مجدد به حالت اولیه باز گردد.
 لانگز با دمبل
  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و با هر دست یک دمبل برداشته شود.
  • دست ها به صورت آزاد در دو طرف بدن به صورت آویزان قرار گرفته.
  • سپس یک گام بزرگ برداشته و پس از مکث کوتاهی به حالت ابتدایی بازگشته.
  • با پای دیگر، گام بزرگ دیگری برداشته و پس از مکث کوتاه مجدد به حالت اولیه باز گشته شود.

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه تمرینات بدنسازی با وزنه هستید

می توانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام کتاب های موجود در این زمینه را بررسی نمایید.

فروشگاه کتاب

دسته بندی بدنسازی
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت