عضله سرشانه و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

نکات تناسب اندام نکات تناسب اندام

عضله سرشانه یا دالی (Deltoid Muscle)، عضله ای قوی است که بر روی مفصل شانه قرار داشته و از سه بخش به نام های دلتوئید قدامی، میانی و خلفی تشکیل شده است.

دلتوئید قدامی، در قسمت جلویی عضله سرشانه قرار دارد و وظیفه اصلی آن خم کردن و چرخش بازوها می باشد. همچنین این قسمت نقش مهمی در انجام حرکات تمرینی مختص عضله سینه بر عهده دارد.

دلتوئید میانی، در بخش میانی عضله سرشانه قرار دارد و وظیفه آن دور کردن بازوها از بدن می باشد.

آخرین بخش دلتوئید خلفی است، که در قسمت پشت این مفصل شانه قرار دارد و وظیفه درازکردن دست به طرفین و چرخش بازوها را برعهده دارد.

برنامه تمرینی بدنسازی عضله سرشانه

برنامه تمرینی عضله سرشانه برای تقویت و فرم دهی این عضله با مشخصات زیر طراحی شده است.

مدت برنامه هشت هفته مدت تمرین سی دقیقه
مخاطب بانوان و آقایان دو روز در هفته

تعداد حرکت

تعداد ست

نام حرکت تمرینی

هشت تا ده پنج ست سرشانه با هالتر نشسته
ده تا دوازده چهار ست نشر خم نشسته با دمبل
ده تا دوازده چهار ست نشر جلو تک دست با دمبل
ده تا دوازده چهار ست نشر جانب جفت دست با دمبل
هشت تا ده پنج ست پرس سرشانه نشسته با دمبل

آشنایی با برخی تمرینات عضله سرشانه

عضله سرشانه نشر جلو، جفت دست با دمبل
 نشر جلو، تک دست با دمبل
  • ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند.
  • یک دست تا جایکه بازوه موازی زمین قرار گیرد، بالا آورده شود.
عضله سرشانه نشر جانب، جفت دست با دمبل
 نشر جانب، جفت دست با دمبل
  • ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
عضله سرشانه سرشانه نشسته با هالتر
 سرشانه نشسته با هالتر
  • ابتدا میله هالتر، از پشت سر به اندازه عرض شانه گرفته شود.
  • سپس، بدون آنکه آرنج ها خم شوند، میله برداشته شود و تا پشت سر پایین آورده شود.
  • در انتهای حرکت، زمانیکه میله هالتر پشت سر قرار دارد، زاویه آرنج ها باید ۹۰ درجه باشند.
عضله سرشانه نشر خم نشسته با دمبل
 نشر خم نشسته با دمبل
  • ابتدا بر روی لبه یک نیمکت نشسته، و دو دمبل برداشته شود.
  • سپس با کمر کاملا صاف به سمت جلو خم شده، و دمبل ها پشت مچ پاها قرار داده شوند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
عضله سرشانه  پرس سرشانه نشسته با دمبل
 پرس سرشانه نشسته با دمبل
  • ابتدا بر روی نیمکت با کمر کاملا صاف نشسته و دو دمبل برداشته شود.
  • سپس، دست ها دو برابر عرض شانه باز شوند، و دمبل ها به صورت موازی نگه داشته شوند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
عضله سرشانه پرس سرشانه چرخشی نشسته با دمبل
 پرس سرشانه چرخشی نشسته با دمبل
  • ابتدا بر روی نیمکت با کمر کاملا صاف نشسته و دو دمبل برداشته شود.
  • سپس، دست ها دو برابر عرض شانه باز شوند، و دمبل ها به صورت موازی نگه داشته شوند.
  • دمبل ها همزمان صاف بالا برده شوند، و در حالت برگشت زاویه دست ها باید ۹۰ درجه باشند.
عضله سرشانه نشر جانب سیم کش تک دست
 نشر جانب سیم کش تک دست
  • ابتدا در کنار دستگاه سیم کش ایستاده و با یک دست کابل گرفته شود.
  • سپس، سیم کش به سمت بالا کشیده شود.
  • سیم کش تا جای بالا آورده شود که بازو موازی زمین قرار گیرد.
  • در انتها مجدد به حالت ابتدای بازگشت شود.

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه تمرینات بدنسازی با وزنه هستید

می توانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام کتاب های موجود در این زمینه را بررسی نمایید.

فروشگاه کتاب

دسته بندی بدنسازی
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

4 پاسخ به “عضله سرشانه و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی”

  1. با عرض سلام و خسته نباشید.در بیشتر سایت ها مطالب بسیار محدود و خیلی خلاصه و یا شلوغ و سر درگم کننده هستند .با توجه به سایت منظم شما خیلی خوب میشد که به اختصار هر عضله را به صورت اناتومی مشخص کرده و اکثر حرکاتی که مفید هستش و نحوه صحیح اونارو در اختیار کاربران بذارین.با تشکر از شما

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت