عضله سرشانه و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و بهبود آمادگی جسمانی

 نشر جلو، تک دست با دمبل

• ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند.
• دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند.
• یک دست تا جایکه بازوه موازی زمین قرار گیرد، بالا آورده شود.

 نشر جانب، جفت دست با دمبل

• ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند.
• دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند.
• هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.

 سرشانه نشسته با هالتر

• ابتدا میله هالتر، از پشت سر به اندازه عرض شانه گرفته شود.
• سپس، بدون آنکه آرنج ها خم شوند، میله برداشته شود و تا پشت سر پایین آورده شود.
• در انتهای حرکت، زمانیکه میله هالتر پشت سر قرار دارد، زاویه آرنج ها باید ۹۰ درجه باشند.

 نشر خم نشسته با دمبل

• ابتدا بر روی لبه یک نیمکت نشسته، و دو دمبل برداشته شود.
• سپس با کمر کاملا صاف به سمت جلو خم شده، و دمبل ها پشت مچ پاها قرار داده شوند.
• هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.

 پرس سرشانه نشسته با دمبل

• ابتدا بر روی نیمکت با کمر کاملا صاف نشسته و دو دمبل برداشته شود.
• سپس، دست ها دو برابر عرض شانه باز شوند، و دمبل ها به صورت موازی نگه داشته شوند.
• هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.

 پرس سرشانه چرخشی نشسته با دمبل

• ابتدا بر روی نیمکت با کمر کاملا صاف نشسته و دو دمبل برداشته شود.
• سپس، دست ها دو برابر عرض شانه باز شوند، و دمبل ها به صورت موازی نگه داشته شوند.
• دمبل ها همزمان صاف بالا برده شوند، و در حالت برگشت زاویه دست ها باید ۹۰ درجه باشند.

 نشر جانب سیم کش تک دست

• ابتدا در کنار دستگاه سیم کش ایستاده و با یک دست کابل گرفته شود.
• سپس، سیم کش به سمت بالا کشیده شود.
• سیم کش تا جای بالا آورده شود که بازو موازی زمین قرار گیرد.
• در انتها مجدد به حالت ابتدای بازگشت شود.