عضله زیربغل و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و آمادگی جسمانی

نکات تناسب اندام نکات تناسب اندام

عضله زیربغل (Latissimus dorsi)، که از آن با عنوان لَت نیز یاد می شود، عضله ای است که در دو قسمت طرفین ناحیه کمر قرار داشته و بزرگترین عضله قسمت بالاتنه محسوب می گردد و پس از آن عضله سینه ای قرار دارد.

عضله زیربغل از یک طرف به مهره های سینه و کمری متصل بوده، و از سمت دیگر به استخوان بازو اتصال دارد. این قسمت توسط عضله ذوزنقه ای (Trapezius muscle) پوشانده شده، و عملکرد آن در دراز کردن، چرخاندن و کشیدن بازو ها به سمت تنه می باشد.

برنامه تمرینی بدنسازی عضله زیربغل

برنامه تمرینی عضله زیربغل برای تقویت و فرم دهی این عضله با مشخصات زیر طراحی شده است.

مدت برنامه هشت هفته مدت تمرین سی دقیقه
مخاطب بانوان و آقایان دو روز در هفته

تعداد حرکت

تعداد ست

نام حرکت تمرینی

هشت تا ده چهار ست زیر بغل قایقی
ده تا دوازده چهار ست پلاور دمبل
هشت تا ده چهار ست لت از جلو دست باز
ده تا دوازده چهار ست زیر بغل تی بار

آشنایی با برخی تمرینات عضله زیربغل

عضله زیربغل - زیر بغل تی بار
 زیر بغل تی بار
  • ابتدا دستگیره های دستگاه گرفته شده.
  • سپس وزنه ها به سمت شکم کشیده شوند.
  • در انتها مجدد دست ها به حالت ابتدایی باز گشته، بدون هرگونه خم شدگی در ناحیه کمر.
عضله زیربغل - زیر بغل تک دست دمبل
 زیر بغل تک دست دمبل
  • ابتدا یک دست بر روی نیمکت گذاشته شده، و با دست دیگر دمبل برداشته شود.
  • پای مخالف نزدیک نیمکت قرار گرفته، و با تمایل بدن به سمت جلو، کمر با زمین موازی می شود.
  • در ابتدای حرکت، در حالیکه کف دست به سمت بدن است، دست به سمت بیرون کشیده شده.
  • سپس به آرامی، آرنج خم شده و دمبل به سمت بالا بازگشته داده می شود.
  • در انتها پس از توقفی کوتاه مجدد حرکت تکرار می گردد.
عضله زیربغل - لت از جلو دست باز
 لت از جلو دست باز
  • ابتدا روی نیمکت نشسته و دست ها با فاصله بیش ار عرض شانه میله را گرفته.
  • سپس به آرامی میله پایین کشیده شود تا حدی که به نزدیکی شکم قرار گیرند.
  • در انتها، پس از یک توقف کوتاه مجدد دست ها به حالت ابتدای باز خواهند گشت.
عضله زیربغل - زیر بغل قایقی
 زیر بغل قایقی
  • ابتدا روی نیمکت دستگاه نشسته و دستگیره متصل به دستگاه با دو دست گرفته شود.
  • سپس در حالکیه کمر کاملا صاف است، زانو ها نیز خم شوند.
  • دستگیره ها به سمت عضله شکم کشیده شوند.
  • در انتها، پس از توقفی کوتاه مجدد دست ها کشیده شده و به حالت ابتدایی باز خواهند گشت.
عضله زیربغل - زیر بغل هالتر خم
 زیر بغل هالتر خم
  • ابتدا بر روی یک سکوی کوتاه ایستاده و پاها با فاصله ای بیش از عرض شانه باز شوند.
  • سپس هالتر با دو دست گرفته شده، و زانوها مقدار کمی خم شوند.
  • در شروع حرکت، بازوها به سمت پایین کشیده بوده و هالتر کمی پایین تر از زانوها قرار می گیرد.
  • در انتها هالتر به سمت شکم کشیده شده و مجدد به حالت ابتدایی باز خواهد گشت.
عضله زیربغل - پلاور دمبل
 پلاور دمبل
  • ابتدا بر روی یک نیمکت صاف دراز کشیده شود.
  • یک دمبل برداشته شده و مقابل قفسه سینه در بالا نگه داشته شود.
  • سپس دست ها را به پشت سر برده تا جایکه دمبل نزدیک زمین قرار گیرد.
  • در انتها مجدد دست ها به حالت اولیه باز خواهند کشت.

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه تمرینات بدنسازی با وزنه هستید

می توانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام کتاب های موجود در این زمینه را بررسی نمایید.

فروشگاه کتاب

دسته بندی بدنسازی
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت