عضله جلو بازو یا دوسر بازویی (Biceps Muscle)، ماهیچه ای طویل است، که در جلوی استخوان بازو قرار گرفته و ترکیبی از دو گروه مجزا به نام های دو سر بازویی و بازویی قدامی می باشد.
عضله قدامی از عضله دو سر بازویی بزرگ تر بوده و در زیر آن واقع شده است و وظیفه هر دوی آنها خم و راست نمودن آرنج می باشد.
عضله جلو بازو دارای دو مبداء بوده و به همین دلیل به نام عضله دوسر نیز شناخته می شود.
برای تقویت عضلات دست تنها نباید به تمرینات عضله جلو بازو یا دوسر بازویی اکتفا نمود.
بلکه تقویت عضله پشت بازو نیز نقش مهمی در زیبا سازی عضلات دست برعهده دارد.
برنامه تمرینی بدنسازی عضله جلو بازو
برنامه تمرینی عضله جلو بازو برای تقویت و فرم دهی این عضله با مشخصات زیر طراحی شده است.
مدت برنامه هشت هفته
مدت تمرین سی دقیقه
مخاطب بانوان و آقایان
دو روز در هفته
تعداد حرکت
تعداد ست
نام حرکت تمرینی
هشت تا ده
پنج ست
جلو بازو دمبل ایستاده
ده تا دوازده
چهار ست
جلو بازو هالتر لاری
ده تا دوازده
چهار ست
جلو بازو هالتر
ده تا دوازده
چهار ست
جلو بازو دمبل نشسته
هشت تا ده
پنج ست
جلو بازو دمبل تک خم
آشنایی با برخی تمرینات عضله جلو بازو یا دوسر بازویی
دمبل تک خم
ابتدا بر روی لبه یک نیمکت صاف نشسته و پاها با فاصله از هم قرار داده شود.
سپس یک دمبل در حالیکه کف دست به سمت بالا می باشد برداشته شود.
آرنج همان دست که دارای دمبل است به سر زانو تکیه داده شود.
دست به سمت پایین آویزان شده و سپس آرنج به آرامی بالا آورده شود.
دمبل نیمکت شیب دار
ابتدا بر روی یک نیمکت شیب دار دراز کشیده شود.
در هر دست یک دمبل نگه داشته شده و بازوها به صورت آزاد به پایین رها شوند.
سپس به آرامی دست ها به طرف بالا آورده شوند.
در طول حرکت، بازوها باید در نزدیک بدن قرار داشته باشند.
جلو بازو دمبل نشسته
ابتدا بر روی لبه یک نیمکت نشسته و کمر کاملا صاف باشد.
سپس با هر دست یک دمبل برداشته و کف دست ها رو به یکدگیر قرار گیرند.
شانه ها به سمت عقب و دست ها در دو سمت بدن آویزان باشند.
در انتها همزمان هر دو دست همراه با چرخش مچ دست ها به سمت بالا آورده شود.
جلو بازو دمبل ایستاده
ابتدا با هر دست یک دمبل برداشه و دست ها کنار پاها قرار داده شود.
سپس همزمان آرنج هر دو دست خم شود با حفظ فاصله نسبت به بدن.
دست ها در انتهای حرکت کاملا بالا آورده شده و روبروی بدن قرار خواهد گرفت.
مجدد دست ها به آرامی پایین آورده شده و در پایین کف دست ها به سمت بدن می باشد.
جلو بازو هالتر
ابتدا دست ها به اندازه عرض شانه باز شود و میله هالتر از زیر گرفته شود.
سپس آرنج ها به طرف بالا خم شده و میله تا قفسه سینه بالا آورده شود.
در انتها بعد از یک توقف کوتاه مجدد میله به آهستگی پایین آورده شود.
هالتر لاری
ابتدا آرنج دست ها به صندلی لاری تکیه داده شود.
سپس در حالیکه کف دست ها به سمت بالا است میله هالتر برداشته شود.
دست ها به آرامی خم شده و میله هالتر تا نزدیکی چانه بالا آورده شود.