عضله جلو بازو و تمرینات با وزنه برای بدنسازی و افزایش آمادگی جسمانی

نکات تناسب اندامنکات تناسب اندام
7,108 بازدید
فهرست عناوین

عضله جلو بازو یا دوسر بازویی (Biceps Muscle)، ماهیچه ای طویل است، که در جلوی استخوان بازو قرار گرفته و ترکیبی از دو گروه مجزا به نام های دو سر بازویی و بازویی قدامی می باشد.

عضله قدامی از عضله دو سر بازویی بزرگ تر بوده و در زیر آن واقع شده است و وظیفه هر دوی آنها خم و راست نمودن آرنج می باشد.

عضله جلو بازو دارای دو مبداء بوده و به همین دلیل به نام عضله دوسر نیز شناخته می شود.

برای تقویت عضلات دست تنها نباید به تمرینات عضله جلو بازو یا دوسر بازویی اکتفا نمود.

بلکه تقویت عضله پشت بازو نیز نقش مهمی در زیبا سازی عضلات دست برعهده دارد.

برنامه تمرینی بدنسازی عضله جلو بازو

برنامه تمرینی عضله جلو بازو برای تقویت و فرم دهی این عضله با مشخصات زیر طراحی شده است.

مدت برنامه هشت هفته مدت تمرین سی دقیقه
مخاطب بانوان و آقایان دو روز در هفته

تعداد حرکت

تعداد ست

نام حرکت تمرینی

هشت تا دهپنج ستجلو بازو دمبل ایستاده
ده تا دوازدهچهار ستجلو بازو هالتر لاری
ده تا دوازدهچهار ستجلو بازو هالتر
ده تا دوازدهچهار ستجلو بازو دمبل نشسته
هشت تا دهپنج ستجلو بازو دمبل تک خم

آشنایی با برخی تمرینات عضله جلو بازو یا دوسر بازویی

دمبل تک خم

 دمبل تک خم

  • ابتدا بر روی لبه یک نیمکت صاف نشسته و پاها با فاصله از هم قرار داده شود.
  • سپس یک دمبل در حالیکه کف دست به سمت بالا می باشد برداشته شود.
  • آرنج همان دست که دارای دمبل است به سر زانو تکیه داده شود.
  • دست به سمت پایین آویزان شده و سپس آرنج به آرامی بالا آورده شود.
دمبل نیمکت شیب دار

 دمبل نیمکت شیب دار

  • ابتدا بر روی یک نیمکت شیب دار دراز کشیده شود.
  • در هر دست یک دمبل نگه داشته شده و بازوها به صورت آزاد به پایین رها شوند.
  • سپس به آرامی دست ها به طرف بالا آورده شوند.
  • در طول حرکت، بازوها باید در نزدیک بدن قرار داشته باشند.
عضله جلو بازو یا دوسر بازویی جلو بازو دمبل نشسته

 جلو بازو دمبل نشسته

  • ابتدا بر روی لبه یک نیمکت نشسته و کمر کاملا صاف باشد.
  • سپس با هر دست یک دمبل برداشته و کف دست ها رو به یکدگیر قرار گیرند.
  • شانه ها به سمت عقب و دست ها در دو سمت بدن آویزان باشند.
  • در انتها همزمان هر دو دست همراه با چرخش مچ دست ها به سمت بالا آورده شود.
جلو بازو دمبل ایستاده

 جلو بازو دمبل ایستاده

  • ابتدا با هر دست یک دمبل برداشه و دست ها کنار پاها قرار داده شود.
  • سپس همزمان آرنج هر دو دست خم شود با حفظ فاصله نسبت به بدن.
  • دست ها در انتهای حرکت کاملا بالا آورده شده و روبروی بدن قرار خواهد گرفت.
  • مجدد دست ها به آرامی پایین آورده شده و در پایین کف دست ها به سمت بدن می باشد.
بازو هالتر

 جلو بازو هالتر

  • ابتدا دست ها به اندازه عرض شانه باز شود و میله هالتر از زیر گرفته شود.
  • سپس آرنج ها به طرف بالا خم شده و میله تا قفسه سینه بالا آورده شود.
  • در انتها بعد از یک توقف کوتاه مجدد میله به آهستگی پایین آورده شود.
جلو بازو هالتر لاری

 هالتر لاری

  • ابتدا آرنج دست ها به صندلی لاری تکیه داده شود.
  • سپس در حالیکه کف دست ها به سمت بالا است میله هالتر برداشته شود.
  • دست ها به آرامی خم شده و میله هالتر تا نزدیکی چانه بالا آورده شود.
دسته بندی بدنسازی
اشتراک گذاری
این مقاله به کوشش هیئت تحریریه نکات تناسب اندام تهیه شده است. هدف پایگاه دانش نکات تناسب اندام، تاثیری مثبت هرچند کوچک در بهبود کیفیت وب فارسی است.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

درباره فروشگاه

نکات تناسب اندام، به عنوان نخستین و معتبرترین مرجع دانلود کتاب الکترونیکی لاتین ورزشی در ایران است، که می کوشد با گستره‌ای از به روز ترین و متنوع ترین منابع علوم ورزشی، برای طیف وسیعی از کاربران فرایند خرید کتاب ورزشی لاتین را تسهیل سازد.این فروشگاه حسب مورد دارای مجوز های لازم می باشد.

نمادهای اعتماد

logo-samandehi
سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت