مطالب و نکات تناسب اندام

حرکات کششی چیست و اصول صحیح اجرای برای انعطاف پذیری

حرکات کششی برای قبل و بعد از تمرینات ورزشی

حرکات کششی (Stretching Exercises)، در ساده ترین بیان به معنای حرکت دادن هر بخش از بدن است، که به واسطه آن دامنه حرکتی مفصل افزایش بیشتری نسبت به قبل پیدا می کند.

اجرای حرکات کششی می تواند به دو صورت فعال و غیر فعال صورت پذیرد. در حالت فعال وضعیت کشش توسط خود فرد اجرا می گردد، در حالیکه در حالت غیر فعال وضعیت کشش توسط فردی دیگر اجرا می شود.

حرکات کششی چیست و اصول صحیح اجرای برای انعطاف پذیری

در انجام یک تمرین ورزشی صحیح باید به این نکته توجه داشت که اجرای حرکات کششی باید هم در ابتدا و هم در انتهای تمرینات اجرا گردد.

چرا که در  شروع، هدف فعال نمودن دستگاه عضلانی – عصبی می باشد و  در پایان هدف کاهش میزان آسیب دیدگی در عضلات می باشد.

اصولا بهتر است برای اجرای هر حرکت مدت زمانی برابر با  ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در نظر گرفته شود. اجرای وضعیت کشش باید به صورت آهسته و آرام باشد و  تا حدی ادامه یابد که عضله دچار درد نشود.

چرا که کشش بیش از حد و پس از رسیدن به آستانه درد می تواند موجب آسیب دیدگی و کشیدگی در تارهای عضلانی گردد.

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه حرکات کششی و افزایش انعطاف پذیری هستید می توانید با مراجعه به کتابخانه نکات تناسب اندام مجموعه ی کاملی از کتاب های موجود در این زمینه را خریداری نمایید.

فروشگاه کتاب

آشنایی با اجرای حرکات کششی

حرکات کششی عضلات جلوی ران
 کشش عضلات جلوی ران
  • ابتدا بر روی یک پا ایستاده و پای دیگر با دست از پشت گرفته شود.
  • سپس با کمک دست پا به طرف لگن کشیده می شود.
  • در صورت عدم حفظ تعادل، می توان از وسیله ای برای این منظور استفاده نمود.
حرکات کششی عضلات داخل ران
 کشش عضلات داخل ران
  • ابتدا بر روی زمین نشسته و کف پاها با کمک دست ها به هم چسبانده شوند.
  • سپس پاها به طرف کف زمین فشرده شوند.
  • با قرار دادن آرنج بر روی ران می توان مقدار کمی نیرو برای حفظ وضعیت پاها وارد نمود.
حرکات کششی عضلات پشت ساق
 کشش عضلات پشت ساق
  • ابتدا رو به دیوار ایستاده و یکی از پاها به اندازه یک گام به عقب برده شود.
  • سپس دست ها بر روی دیوار قرار داده شده و پای جلو خم شود.
  • نوک انگشتان هر دو پا به سمت جلو بوده و کف پای عقب از زمین بلند نشود.
  • پس از نگه داشتن بدن در این حالت مجدد حرکت برای پای دیگر اجرا شود.
حرکات کششی عضلات پشت ران
 کشش عضلات پشت ران
  • ابتدا به صورت کاملا صاف ایستاده و با پای کشیده بالا تنه به سمت داخل خم شود.
  • سپس با کمر کاملا صاف، تا حد ممکن سر به زانوها نزدیک شود.
  • پس از نگه داشتن بدن در این حالت برای مدتی می توان حرکت را از ابتدا اجرا نمود.
حرکات کششی عضلات خارج ران
 کشش عضلات خارج ران
  • ابتدا بر روی زمین نشسته و یک پا از قسمت زانو خم شود.
  • سپس پای خم شده از روی پای دیگر رد شده و با کمک آرنج دست به داخل کشیده شود.
  • بدن به داخل چرخیده و با کمک نیروی ایجاد شده، پا بیشتر به داخل کشیده شود.
  • پس از نگه داشتن بدن در این حالت برای مدتی حرکت برای پای دیگر مجدد اجرا شود.
حرکات کششی عضلات دست
 کشش عضلات دست
  • ابتدا هر دو دست به صورت قفل شده بالای سر برده شود.
  • در این حالت کف دست ها به سمت بیرون بوده و تا حد امکان به سمت بالا کشیده شود.
  • پس از نگه داشتن بدن در این حالت برای مدتی، مجدد حرکت از ابتدا اجرا شود.

4 دیدگاه در مورد “حرکات کششی چیست و اصول صحیح اجرای برای انعطاف پذیری

نوشتن دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما ممکن است از این برچسب ها و خصوصیات HTML استفاده کنید:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>