حرکات کششی چیست و آشنایی با انواع تمرینات کششی

نکات تناسب اندام نکات تناسب اندام

حرکات کششی (Stretching Exercises)، در ساده ترین بیان به معنای حرکت دادن هر بخش از بدن است، که به واسطه آن دامنه حرکتی مفصل افزایش بیشتری نسبت به قبل پیدا می کند.

اجرای حرکات کششی می تواند به دو صورت فعال و غیر فعال صورت پذیرد. در حالت فعال وضعیت کشش توسط خود فرد اجرا می گردد، در حالیکه در حالت غیر فعال وضعیت کشش توسط فردی دیگر اجرا می شود.

در انجام یک تمرین ورزشی صحیح باید به این نکته توجه داشت که اجرای حرکات کششی باید هم در ابتدا و هم در انتهای تمرینات اجرا گردد.

چرا که در  شروع، هدف فعال نمودن دستگاه عضلانی – عصبی می باشد و  در پایان هدف کاهش میزان آسیب دیدگی در عضلات می باشد.

اصولا بهتر است برای اجرای هر حرکت مدت زمانی برابر با  ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در نظر گرفته شود. اجرای وضعیت کشش باید به صورت آهسته و آرام باشد و  تا حدی ادامه یابد که عضله دچار درد نشود.

چرا که کشش بیش از حد و پس از رسیدن به آستانه درد می تواند موجب آسیب دیدگی و کشیدگی در تارهای عضلانی گردد.

آشنایی با اجرای حرکات کششی

حرکات کششی عضلات جلوی ران
 کشش عضلات جلوی ران
  • ابتدا بر روی یک پا ایستاده و پای دیگر با دست از پشت گرفته شود.
  • سپس با کمک دست پا به طرف لگن کشیده می شود.
  • در صورت عدم حفظ تعادل، می توان از وسیله ای برای این منظور استفاده نمود.
حرکات کششی عضلات داخل ران
 کشش عضلات داخل ران
  • ابتدا بر روی زمین نشسته و کف پاها با کمک دست ها به هم چسبانده شوند.
  • سپس پاها به طرف کف زمین فشرده شوند.
  • با قرار دادن آرنج بر روی ران می توان مقدار کمی نیرو برای حفظ وضعیت پاها وارد نمود.
حرکات کششی عضلات پشت ساق
 کشش عضلات پشت ساق
  • ابتدا رو به دیوار ایستاده و یکی از پاها به اندازه یک گام به عقب برده شود.
  • سپس دست ها بر روی دیوار قرار داده شده و پای جلو خم شود.
  • نوک انگشتان هر دو پا به سمت جلو بوده و کف پای عقب از زمین بلند نشود.
  • پس از نگه داشتن بدن در این حالت مجدد حرکت برای پای دیگر اجرا شود.
حرکات کششی عضلات پشت ران
 کشش عضلات پشت ران
  • ابتدا به صورت کاملا صاف ایستاده و با پای کشیده بالا تنه به سمت داخل خم شود.
  • سپس با کمر کاملا صاف، تا حد ممکن سر به زانوها نزدیک شود.
  • پس از نگه داشتن بدن در این حالت برای مدتی می توان حرکت را از ابتدا اجرا نمود.
حرکات کششی عضلات خارج ران
 کشش عضلات خارج ران
  • ابتدا بر روی زمین نشسته و یک پا از قسمت زانو خم شود.
  • سپس پای خم شده از روی پای دیگر رد شده و با کمک آرنج دست به داخل کشیده شود.
  • بدن به داخل چرخیده و با کمک نیروی ایجاد شده، پا بیشتر به داخل کشیده شود.
  • پس از نگه داشتن بدن در این حالت برای مدتی حرکت برای پای دیگر مجدد اجرا شود.
حرکات کششی عضلات دست
 کشش عضلات دست
  • ابتدا هر دو دست به صورت قفل شده بالای سر برده شود.
  • در این حالت کف دست ها به سمت بیرون بوده و تا حد امکان به سمت بالا کشیده شود.
  • پس از نگه داشتن بدن در این حالت برای مدتی، مجدد حرکت از ابتدا اجرا شود.

انواع حرکات کششی

حرکات کششی یک راهکار عالی برای افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل می باشند، که باید به عنوان بخش مهمی از تمرینات ورزشی در نظر گرفته شوند.

از دیگر مزایای حرکات کششی، کاهش خطر آسیب دیدگی و صدمات ورزشی و کاهش درد عضلات می باشد.

استاتیک

این نوع از حرکات کششی، مناسب برای حین و پس از اتمام ورزش است.

مدت زمان اجرای آنها معمولا طولانی است، به صورتیکه بدن همچنان در حالت کشش باقی بماند.

داینامیک

این نوع از حرکات کششی مناسب برای قبل و حین انجام تمرینات ورزشی است.

در زمان اجرای این نوع از حرکات کششی، فرد باید به صورت مداوم در یک حالت روان حرکت نماید.

غیر فعال

این نوع از حرکات کششی، بعد از اتمام تمرینات ورزشی انجام می شود . نیازمند به کمک از طریق وزن بدن و تجهیزات مورد نیاز است

بنابراین بدن در این زمان استراحت کرده، و نیروی جاذبه یا تجهیزات ورزشی کار انجام می دهند.

فعال

این دسته از حرکات کششی مناسب قبل ، در حین و بعد از اتمام تمرین می باشد و باعث درگیری انقباض عضله مقابل در ناحیه ای که حرکات کششی روی آن قسمت انجام می شود ، می گردد.

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه تمرینات کششی هستید

می توانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام کتاب های موجود در این زمینه را بررسی نمایید.

فروشگاه کتاب

دسته بندی تناسب اندام
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

4 پاسخ به “حرکات کششی چیست و آشنایی با انواع تمرینات کششی”

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت