تمرینات پلایومتریک روشی موثر برای افزایش توان انفجاری

نکات تناسب اندام نکات تناسب اندام

تمرینات پلایومتریک (Plyometrics)، از جمله مهمترین تمرینات آمادگی جسمانی برای آن دسته از ورزشکارانی است، که به صورت حرفه ای در رده قهرمانی  فعالیت داشته و نیازمند افزایش توان انفجاری در عضلات می باشند.

ابداع تمرینات پلایومتریک به اواخر دهه ۱۹۶۰ باز می گردد. هنگامیکه مربی دو و میدانی کشور شوروی سابق، به نام یوری ورخوشانسکی (Yuri Verkhoshansky)، به این نکته پی برد که با استفاده از چرخه کششی انقباضی عضلات می توان ورزشکاران را به روشی تمرین داد، تا توان انفجاری عضلات در آنها افزایش یابد.

یوری ورخوشانسکی، تمرینات پلایومتریک را تمرینات ناگهانی می نامد، چرا که حرکات به سرعت در دو جهت مخالف یکدیگر انجام می شوند. دو مرحله اصلی این تمرینات عبارتند از:

ایجاد انبساط عضلانی، هنگامیکه در برابر نیروی یک وزنه مقاومت می کند.

ایجاد انقباظ عضلانی، هنگامیکه در برابر نیروی یک وزنه در خلاف جهت مقاومت می کند.

در حقیقت، تمرینات پلایومتریک با کمک یک کشش عضلانی به صورت برونگرا و بدنبال آن یک کشش درونگرا در زمانی کمتر از یک ثانیه اجرا می شود، که نتیجه آن افزایش سرعت و قدرت عضلانی می باشد.

ذکر این نکته حائز اهمیت است، که چون این دسته از تمرینات برای ورزشکاران حرفه ای درنظر گرفته شده، لازم است قبل از اجرای تمرینات پلایومتریک شخص ورزشکار، قابلیت انعطاف پذیری و توان هوازی خود را افزایش دهد، تا دچار آسیب دیدگی نشود.

آشنایی با برخی تمرینات پلایومتریک

تمرینات پلایومتریک و تمرینات توان انفجاری
 جهش به طرفین با جعبه
  • ابتدا به پهلو در حالیکه یک پا بر روی جعبه است ایستاده.
  • سپس به صورت جهش به طرفین پا مخالف بر روی جعبه قرار گیرد.
  • به محض بر برخورد پا به زمین مجدد به حالت قبل بازگشته شود.
  • حرکت دست ها باعث جهش بهتر می باشد.
تمرینات پلایومتریک و تمرینات توان انفجاری
 جهش چندگانه با حلقه
  • ابتدا پشت حلقه ها ایستاده.
  • سپس به صورت جفت پا به داخل حلقه پرش شود.
  • به محض برخورد به زمین به داخل حلقه دیگر پریده.
  • جهش به تمامی جهات ادامه یابد.
تمرینات پلایومتریک و تمرینات توان انفجاری
 جهش عمیق
  • ابتدا بر روی لبه جعبه ایستاده.
  • سپس از روی جعبه به سمت پایین پریده شود.
  • به محض برخورد به زمین با تمام توان به سمت بالا جهش شود.
تمرینات پلایومتریک و تمرینات توان انفجاری
 جهش عمیق به پهلو تک پا
  • ابتدا به صورت یک پا بر روی جعبه ایستاده.
  • سپس از طرفین جعبه به سمت پایین جهش شود.
  • به محض برخورد با زمین مجدد بر روی جعبه بازگشته شود.
تمرینات پلایومتریک و تمرینات توان انفجاری
 جهش ایستاده تک پا
  • ابتدا به صورت یک پا پشت موانع ایستاده.
  • سپس به صورت لی لی از روی موانع جهش شود.
  • مسیر جهش تا انتها تمامی موانع را طی می نماید.
تمرینات پلایومتریک و تمرینات توان انفجاری
 جهش قیچی
  • ابتدا یک پا جلوتر قرار گرفته شود.
  • سپس با پرش دست و پا همزمان به صورت قیچی جابه جا شود.
  • به محض برخورد به زمین مجدد دست و پای مخالف حرکت داده شود.
تمرینات پلایومتریک و تمرینات توان انفجاری
 جهش از پهلو
  • ابتدا به پهلو کنار جعبه ای ایستاده.
  • سپس به صورت جفت پا از روی جعبه پریده شود.
  • به محض برخورد با زمین مجدد به سمت دیگر جعبه جهش شود.
تمرینات پلایومتریک و تمرینات توان انفجاری
 جهش در حالت ایستاده با جعبه
  • ابتدا پشت جعبه ایستاده.
  • سپس به صورت جفت پا بر روی جعبه پریده شود.
  • تا حد امکان بدن به سمت بالا کشیده شود.

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه تمرینات پلیومتریک هستید

می توانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام کتاب های موجود در این زمینه را بررسی نمایید.

فروشگاه کتاب

دسته بندی تناسب اندام
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

9 پاسخ به “تمرینات پلایومتریک روشی موثر برای افزایش توان انفجاری”

  1. تشکر فراوان به خاطر مطلب مفیدتون. من به مدت هشت سال هست که بسکتبال تمرین می کنم و یکی از بهترین تمرینات برای افزایش آمادگی جسمانی تمرینات پلایومتریک هستند.

  2. در مقاله ای می خوندم که تمرینات پلایومتریک بیشتر برای ورزش های مناسب هست که دارای جهش هستند. مثل والیبال- بسکتبال و هندبال. البته شدت این گونه از تمرینات بسیار بالا هست و می توان از انها به عنوان روش تمرینی برای افزایش توان انفجاری عضلات استفاده کرد. با تشکر از مطالب خوبتون

  3. سلام وقت شما بخیر
    ممنون از مطلب با ارزشتون
    بنده رشته ورزشیم تنیس هست که داشتن حرکت انفجاری چه برای پاها و په برای دست ها در این رشته بسیار مهم هست.
    تمریناتی که شما در این مطلب توضیح و نمایش دادید همگی برای پا بود و قطعا هم پرکاربرده اما در مورد دست چی.
    ضربات فورهند بک هند و سرویس تنیس از حرکت انفجاری شانه باید تولید بشن – و نه مچ و بازو –
    برای تقویت حرکات انفجاری عضله شانه و پشت چه حرکاتی رو پیشنهاد میدین؟

    با سپاس

  4. سلام، تجربه شخصی من می گه: تمرینات پلایومتریک یکی از بهترین گزینه ها برای افزایش آمادگی بدنی هست. ولی خود برای اجرا هم باید حداقل سطح آمادگی رو داشته باشی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت