تمرینات وزن بدن به روش سلول انفرادی با رکورد دار حرکات

نکات تناسب اندام نکات تناسب اندام

تمرینات وزن بدن (Bodyweight Exercises)، جزء آن دسته از تمرینات مقاومتی می باشد که، برای اجرای آنها نیاز به هیچ ابزار و وسیله ورزشی نمی باشد.

در تمرینات وزن بدن از آنجاییکه چندین مفصل به طور همزمان درگیر می باشند، تعداد عضلات بیشتری در بدن فعال می شوند.

این موضوع باعث افزایش میزان کل قدرت بدنی در مدت زمان نسبتا کوتاه تری، می شود.

برخی از مزایای تمرینات وزن بدن

این نوع از تمرینات برای هر فردی با هر سطح میزان آمادگی جسمانی قابل  اجرا می باشد.

تمرینات وزن بدن جدا از آنکه بر روی میزان انعطاف پذیری مفاصل تاثیر مثبتی دارند، بر روی میزان تعادل پذیری بدن نیز تاثیر گذار خواهند بود.

از آنجایکه برای اجرای این نوع از تمرینات از وزن بدن استفاده می شود، این موضوع مانعی برای داشتن اضافه وزن شده و فرد را در وزن ایده آل خود نگه می دارد.

این نوع از تمرینات به خودی خود، انگیزاننده هستند! به عنوان مثال، فردی که با یک دست حرکت شنا سوئدی را انجام می دهد، توجه بسیاری را به خود جلب می نماید.

تمرینات بدنسازی در سلول انفرادی

چارلز برانسون (Charles Bronson)، از جمله شناخته شده ترین مجرمان بریتانیای است، که مدت بسیاری را در زندان سپری نموده است؛ وی در مدت محکومیت خود، برنامه تمرینی را طراحی نمود، که بدون احتیاج به هر گونه وسیله تمرینی و تنها با استفاده از حداقل وسایل داخل سلول انفرادی قابل اجرا بود.

برانسون به واسطه اجرای برنامه تمرینی خود، توانست از آمادگی جسمانی و قدرت عضلانی بالای برخوردار گردد؛  به طوریکه رکوردی برابر با ۱۷۲۷ حرکت شناء ( push-ups ) و ۱۷۹۰ حرکت دراز و نشست ( sit-ups ) در یک ساعت برای او ثبت شده است.

در سال ۲۰۰۷، برانسون کتابی تحت عنوان تناسب اندام انفرادی (Solitary Fitness)، را منتشر نمود که در آن به معرفی و نحوه اجرای برنامه تمرینی خود در زندان پرداخته است.

او در این کتاب تمریناتی را معرفی می نماید، که در هر فضای کوچکی مانند سلول انفرادی قابل اجرا بوده و نیاز به هیچگونه وسیله ورزشی از جمله دمبل یا هالتر نخواهد داشت.

آشنایی با برخی از تمرینات وزن بدن

شش تمرین زیر از جلمه مهمترین تمرینات با وزن بدن می باشند، که در این کتاب معرفی شده است.

با ترکیب آنها در کنار یکدیگر می توان برنامه تمرینی کاملی را برای تقویت عضلات کلیه قسمت های بدن طراحی نمود.

تمرینات وزن بدن حرکت شناء هندو
حرکت شناء هندو
  • ابتدا بر روی دست و پا بر روی زمین قرار گرفته شود.
  • پاها به اندازه ی بیش از عرض شانه ها باز شوند.
  • سر به قسمت پایین تا نزدیکی زمین آورده شود.
  • سپس بالاتنه و سر به قسمت بالا آورده شوند.
تمرینات وزن بدن حرکت شنا سوئدی تک دست
حرکت شنا سوئدی تک دست
  • ابتدا بر روی دست و پا بر روی زمین قرار گرفته شود.
  • یک دست جمع شده و بر روی پشت قرار داده شود.
  • سپس آرنج را کمی خم نموده و بدن به سمت پایین برده شود.
  • پس از مدتی توقف مجدد آرنج صاف شود و بدن به سمت بالا آورده شود.
تمرینات وزن بدن حرکت اسکوات تک پا
حرکت اسکوات تک پا
  • ابتدا پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • سپس یک پا به سمت جلو آورده شود.
  • به آرامی زانو پای دیگر تا زاویه ۹۰ درجه خم شود.
  • در انتها مجدد به آرامی به حالت ابتدای باز گشته شود.
تمرینات وزن بدن بارفیکس طرفین
بارفیکس از طرفین
  • ابتدا میله بارفیکس با دو دست در بالای سر گرفته شود.
  • سپس یک مرتبه از سمت راست کل بدن به سمت بالا کشیده شود.
  • بعد از آن به حالت ابتدایی بازگشته و آرنج ها کاملا صاف شوند.
  • مجدد از سمت دیگر کل بدن به سمت بالا کشیده شود.
تمرینات وزن بدن کرانچ با بارفیکس
کرانچ با بارفیکس 
  • ابتدا از میله بارفیکس آویزان شده و پاها به سمت پایین رها شوند.
  • سپس پاها به سمت بالا جمع شده تا جاییکه مقابل کمر قرار گرفته شوند.
  • بعد از مدتی توقف مجدد به حالت ابتدایی بازگشته شود.

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه حرکات بدنسازی با وزن بدن هستید.

می توانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام کتاب های موجود در این زمینه را بررسی نمایید.

فروشگاه کتاب

دسته بندی بدنسازی
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

8 پاسخ به “تمرینات وزن بدن به روش سلول انفرادی با رکورد دار حرکات”

  1. به نظر من بهترین نوع تمرینات رو می شه تمرینات با وزن بدن دونست. چرا که کاملا به میزان آمادگی جسمانی شخص مرتبط هست. به عنوان مثال حرکت بارفیکس کاملا نشانگر میزان آمادگی شخص هست. با تشکر

    1. سلام دوست عزیز. خیر کتاب به زبان انگلیسی است ولی تمامی حرکات به صورت تصویری نمایش داده شده و آشنایی در سطح متوسط با زبان انگلیسی کافی است

    2. خانوم نشاط به نظر من کتاب رو تهیه کنید و نگران متن انگلیسی نباشید چون تمامی تمرینات رو با تصویر آموزش داده و اصلا لازم نیست تسلط بالای به زبان انگلیسی داشته باشید. قسمت برنامه تمرینی هم که کاملا مشخص هست و تعداد لازم برای اجرای حرکات با عدد نوشته شده که می تونید خودتون اجرا کنید. حداقل حسنش اینه که اصولی تمرین می کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت