مطالب کاربردی تناسب اندام

تمرینات طناب زنی و آشنایی با انواع روش طناب زدن

تمرینات طناب زنی و انواع روش طناب زدن برای تناسب اندام

تمرینات طناب زنی (Jumping Rope)، جزء آن دسته از تمرینات موثر در بهبود و ارتقأء سطح آمادگی جسمانی است، که نه تنها نیاز به تجهیزات زیاد و گران قیمتی ندارد، بلکه در هر مکان و زمان قابل اجرا می باشد.

تمرینات طناب زنی ضمن بهبود وضعیت عمومی بدن، باعث کنترل وزن می شود و بر روی دستگاه تنفسی و قلبی-عروقی نیز اثرات مثبتی برجای می گذارد.

همچنین، باعث تقویت عضلات بدن به خصوص در نواحی پشت ساق پاها شده و بر روی فاکتورهای هماهنگی عصب و عضله، سرعت، چابکی نیز تاثیرگذار است.

بنابراین، اگر فردی روزانه به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه به اجرای تمرینات طناب زنی بپردازد، تقریبا تمامی نیازهای حرکتی خود را تامین نموده است. به طوریکه عنوان می شود، یک دقیقه تمرینات طناب زنی برابر با سه دقیقه دویدن، مصرف انرژی به همراه دارد.

در اجرای تمرینات طناب زنی می توان از طناب های متفاوتی استفاده نمود. در حقیقت، انتخاب طناب از نظر جنس، وزن و ضخامت با توجه به میزان سطح آمادگی جسمانی و هدف تایین شده متفاوت می باشد.

به عنوان مثال، افرادی که برای افزایش استقامت عضلانی، تمرینات طناب زنی را انجام می دهند، از طناب های نسبتا سنگین تر استفاده می کنند یا بوکسورها و تکواندوکارها برای افزایش سرعت و چابکی، از نوع سبک تری استفاده می کنند تا با مقاوت هوای کمتری بچرخد.

اندازه طولی طناب نیز با توجه به میزان سطح آمادگی جسمانی افراد می تواند تغییر کند. طول مناسب برای افراد مبتدی، به صورتی است که اگر در میانه طناب پای خود را قرار دهند و آنرا به سمت بالا بکشند، دسته های طناب به شانه ها باید برسد. در حالیکه، افراد حرفه ای از طناب های کوتاهتر می توانند استفاده نمایند.

آشنایی با انواع روش های طناب زدن

انواع روش های طناب زدن باعث ایجاد تنوع در تمرینات طناب زنی شده که مانع ایجاد یکنواختی در اجرا می باشد. برخی از متداول ترین انواع روش های طناب زدن عبارتند از:

تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس یک پرش کوتاه با هر دو پا انجام شود.
  • به طوریکه در انتها فرود بر روی سینه پا باشد.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس یک پرش کوتاه با یک پا انجام شود.
  • به طوریکه فرود بر روی سینه پا باشد.
  • مجدد با پای دیگر پرشی کوتاه انجام شود.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس یک پا به حالت صاف با پرش جلو آورده شود.
  • به طوریکه فرود بر روی پاشنه پا باشد.
  • مجدد با پای دیگر پرشی کوتاه انجام شود.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس یک پرش کوتاه با دو پا انجام شود.
  • به طوریکه فرود بر روی سینه پا باشد.
  • در زمان پرش پاها به سمت راست چرخانده شوند.
  • در پرش دیگر پاها به سمت چپ چرخانده شوند.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس با یک پرش کوتاه پاها باز شود.
  • به طوریکه فرود بر روی سینه پا باشد.
  • در پرش دیگر پاها به صورت قیچی بسته شوند.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس یک پرش کوتاه با یک پا انجام شود.
  • به طوریکه فرود بر روی سینه پا باشد.
  • در پرش دیگر جاهای هر دو پا تغییر داده شود.
تمرینات طناب زنی و انواع روش های طناب زدن
  • طناب با حرکت مچ دست رو به جلو چرخانده شود.
  • سپس با یک پرش کوتاه پاها باز شوند.
  • به طوریکه فرود بر روی سینه پا باشد.
  • مجدد در پرش دیگر پاها بسته شوند.

برنامه هشت هفته ای برای اجرای تمرینات طناب زنی

در تمرینات طناب زنی به طور متوسط در هر ساعت ۷۲۵ کالری سوزانده می شود، در نتیجه با اجرای منظم این تمرینات می توان به تناسب اندام دلخواه دست یافت.

هفته تمرینات پرش در دقیقه
یک  بیست سری شصت ثانیه ای – سی ثانیه استراحت بین هر سری پنجاه
دو  بیست سری شصت ثانیه ای – سی ثانیه استراحت بین هر سری شصت
سه  پانزده سری نود ثانیه ای – سی ثانیه استراحت بین هر سری شصت
چهار  ده سری صد و پنجاه ثانیه ای – سی ثانیه استراحت بین هر سری هفتاد
پنج  هشت سری صد و هشتاد ثانیه ای – شصت ثانیه استراحت بین هر سری هشتاد
شش  شش سری دویست و چهل ثانیه ای – شصت ثانیه استراحت بین هر سری نود
هفت  شش سری دویست و چهل ثانیه ای – شصت ثانیه استراحت بین هر سری نود و پنج
هشت  پنج سری سیصد ثانیه ای – شصت ثانیه استراحت بین هر سری صد

تمرینات طناب زنی می بایست سه روز در هفته و هر جلسه به مدت ۳۰ دقیقه انجام شوند.

یک دیدگاه در مورد “تمرینات طناب زنی و آشنایی با انواع روش طناب زدن

  1. خانوم ها بهتره که تمرین طناب زنی رو انجام ندن. چون می تونه تاثیر منفی براشون در آینده که تصمیم به بچه دار شدن خواهند داشت به همراه داشته باشه. تشکر از مطلب کاملتون

نوشتن دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما ممکن است از این برچسب ها و خصوصیات HTML استفاده کنید:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>