مطالب و نکات تناسب اندام

تمرینات تناوبی با شدت بالا چیست و دارای چه مزایای است

تمرینات تناوبی با شدت بالا

تمرینات تناوبی با شدت بالا (High-intensity interval training)،  نوعی از تمرینات آمادگی جسمانی است که بر اساس شدت تمرین و تغییر آن انجام می شود.

در این نوع از تمرینات، شدت تمرین از سطح پایین به سطح بالا و مجدد از سطح بالا به سطح پایین به صورت تناوبی اجرا می شود.

تمرینات تناوبی یکی از موثرترین روش های بدنسازی برای افزایش سرعت و  افزایش سطح VO2MAX (بیشترین نرخ مصرف اکسیژن در طول تمرین ) می باشد.

بسیاری از مطالعات علمی ثابت نموده است که این نوع از تمرینات دارای مزایای بدین شرح است:

عضله سازی

چربی سوزی بیشتر

کاهش وزن و کاهش چربی خون

بهبود کارایی سیستم قلبی عروقی

افزایش استقامت

افزایش قدرت عضلانی

بهبود عملکرد ورزشی

مدت زمان تمرینات تناوبی چگونه است

مدت زمان این نوع از تمرینات با توجه به هدف ورزشکار می تواند به صورت کوتاه مدت یا بلند مدت متغییر باشد.

تمرینات تناوبی کوتاه مدت

معمولا بین ۶ تا ۳۰ ثانیه اجرا می شود. این نوع تمرینات برای افراد مبتدی بسیار مناسب است.

تمرینات ۶ ثانیه ای برای بهبود سرعت و مقاومت و تمرینات ۳۰ ثانیه برای افزایش استقامت موثر می باشند.

تمرینات تناوبی بلند مدت

به مدت ۲ تا ۳ دقیقه اجرا می شوند. این نوع از تمرینات نیازمند انرژی بیشتری می باشد و عضلات بدن را بیشتر درگیر می کند.

این نوع از تمرینات نیازمند به مذت زمان استراحت طولانی تر می باشند و کمتر مورد استفاده قرار می گیرند.

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه تمرینات با شدت بالا و کراس فیت هستید می توانید با مراجعه به کتابخانه نکات تناسب اندام مجموعه ی کاملی از کتاب های موجود در این زمینه را خریداری نمایید.

فروشگاه کتاب

نمونه از تمرینات تناوبی با وزن بدن

یک تمرین تناوبی با حرکات، شنا سوئدی، بارفیکس و اسکات که با وزن بدن به صورت دایره ای اجرا می شوند بدین صورت می باشد.

شنا سوئدی به تعداد ۱۰ تکرار – ( شدت کم )

بورپی به مدت ۴۵ ثانیه – ( شدت زیاد )

بارفیکس به تعداد ۱۰ تکرار – ( شدت کم )

بورپی به مدت ۴۵ ثانیه – ( شدت زیاد )

اسکات به تعداد ۱۰ تکرار – ( شدت کم )

بورپی به مدت ۴۵ ثانیه – ( شدت زیاد )

نوشتن دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما ممکن است از این برچسب ها و خصوصیات HTML استفاده کنید:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>