برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم با آموزش تصویری

نکات تناسب اندام نکات تناسب اندام

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم مستلزم تغذیه مناسب و استراحت کافی است که قبل از شروع برنامه بدنسازی باید آنها را مدنظر قرار دهید و سپس شروع به تمرین نمایید.

اگر شما مراحل ابتدایی تمرین را پشت سرگذاشته اید و در شرایط رسیدن به ساخت عضلات و بهبود تناسب اندام قرار دارید، این برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش بهترین گزینه برای ایجاد تغییر می باشد.

درغیر اینصورت ابتدا بهتر است با برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی که توسط گروه نکات تناسب اندام آماده شده است اقدام به تمرین نمایید و پس از گذشت مدتی و آماده شدن بدن به این برنامه مراجعه نمایید.

از آنجایی که عضلات پا قوی ترین گروه عضلانی در بدن است ، یک روز در هفته برای تمرین این عضلات در نظر گرفته شده است.

در روز این روز می توانید از وزنه های سنگین تری نسبت به سایر روزها استفاده کنید

علت انتخاب وزنه های سنگین در برنامه بدنسازی برای حجم این است که سطح سنتز پروتئین عضلات تا ۴۸ الی ۷۲ ساعت پس از اتمام تمرینات استقامتی سنگین بالا است.

هنگام اجرای برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم می توانید بین ست ها ۱۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم را به مدت ۱۰ هفته اجرا کنید و در پایان هر هفته روند پیشرفت خود را بررسی نمایید، سپس وارد چرخه جدید تمرین شوید.

چهار روز در هفته باید تمرینات انجام شوند، بهتر است دوشنبه، پنج شنبه و جمعه به عنوان روز استراحت در نظر گرفته شود.

  روز شنبه   عضلات پا   سه ست دوازده تکراری
عضله چهارسر ران اسکوات با هالتر
 اسکوات با هالتر
  • ابتدا هالتر پشت گردن بر روی شانه ها قرار گیرد.
  • سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند.
  • شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه رو به بیرون قرار گیرد.
  • تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین گردد، پایین رفته.
  • مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته.
عضله چهارسر ران پرس پا ماشین
 پرس پا ماشین
  • ابتدا بر روی دستگاه پرس پا ماشین نشسته و به پشتی دستگاه تکیه داده.
  • فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۳۰ تا ۴۰ سانتیمتر باز گردند و به پایه دستگاه تکیه داده شوند.
  • سپس به آرامی زانوها خم شود و به قسمت سینه نزدیک گردد.
  • در انتهای حرکت مجدد زانو ها به آرامی صاف شود و به حالت اولیه برگردد.
عضله چهارسر ران هاگ پا ماشین
 هاگ پا ماشین
  • ابتدا به پشت بر روی دستگاه دراز کشیده، و فاصله پاها از یکدیگر بیش از عرض شانه باز شوند.
  • سپس تا جاییکه ران ها هم سطح زمین گردد، باید به سمت زمین پایین آمد.
  • در طول حرکت کمر باید کاملا صاف باشد.
عضله پشت ران پشت ران خوابیده با دستگاه
 پشت ران خوابیده با دستگاه
  • ابتدا از طرف شکم بر روی دستگاه دراز کشیده.
  • سپس پشت پاها به دستگیره دستگاه تکیه داده شوند.
  • با آرامی پاها به طرف بالا جمع شوند و مجدد به حالت اولیه باز گردد.
عضله چهارسر ران جلو پا ماشین
 جلو پا ماشین
  • ابتدا بر روی دستگاه نشسته و پاها در زیر دستگیره ها قرار گیرد.
  • در زمان اجرا عضلات سرینی و باسن از روی صندلی دستگاه نباید بلند شوند.
  • سپس تا جاییکه زانوها کاملا صاف گردد، پاها را بالا آورده.
  • در انتها پس از مکث چند ثانیه ای، مجدد به حالت اولیه بازگشته.
  روز یک شنبه   عضلات زیربغل   چهار ست هشت تکراری
عضله زیربغل - زیر بغل تی بار
 زیر بغل تی بار
  • ابتدا دستگیره های دستگاه گرفته شده.
  • سپس وزنه ها به سمت شکم کشیده شوند.
  • در انتها مجدد دست ها به حالت ابتدایی باز گشته، بدون هرگونه خم شدگی در ناحیه کمر.
عضله زیربغل - لت از جلو دست باز
 لت از جلو دست باز
  • ابتدا روی نیمکت نشسته و دست ها با فاصله بیش ار عرض شانه میله را گرفته.
  • سپس به آرامی میله پایین کشیده شود تا حدی که به نزدیکی شکم قرار گیرند.
  • در انتها، پس از یک توقف کوتاه مجدد دست ها به حالت ابتدای باز خواهند گشت.
عضله زیربغل - زیر بغل قایقی
 زیر بغل قایقی
  • ابتدا روی نیمکت دستگاه نشسته و دستگیره متصل به دستگاه با دو دست گرفته شود.
  • سپس در حالکیه کمر کاملا صاف است، زانو ها نیز خم شوند.
  • دستگیره ها به سمت عضله شکم کشیده شوند.
  • در انتها، پس از توقفی کوتاه مجدد دست ها کشیده شده و به حالت ابتدایی باز خواهند گشت.
  روز یک شنبه   عضلات جلو بازو   سه ست هشت تکراری
عضله جلو بازو یا دوسر بازویی جلوبازو دمبل تک خم
 جلو بازو دمبل تک خم
  • ابتدا بر روی لبه یک نیمکت صاف نشسته و پاها با فاصله از هم قرار داده شود.
  • سپس یک دمبل در حالیکه کف دست به سمت بالا می باشد برداشته شود.
  • آرنج همان دست که دارای دمبل است به سر زانو تکیه داده شود.
  • دست به سمت پایین آویزان شده و سپس آرنج به آرامی بالا آورده شود.
عضله جلو بازو یا دوسر بازویی جلو بازو دمبل نیمکت شیب دار
 جلو بازو دمبل نیمکت شیب دار
  • ابتدا بر روی یک نیمکت شیب دار دراز کشیده شود.
  • در هر دست یک دمبل نگه داشته شده و بازوها به صورت آزاد به پایین رها شوند.
  • سپس به آرامی دست ها به طرف بالا آورده شوند.
  • در طول حرکت، بازوها باید در نزدیک بدن قرار داشته باشند.
عضله جلو بازو یا دوسر بازویی جلو بازو هالتر لاری
 جلو بازو هالتر لاری
  • ابتدا آرنج دست ها به صندلی لاری تکیه داده شود.
  • سپس در حالیکه کف دست ها به سمت بالا است میله هالتر برداشته شود.
  • دست ها به آرامی خم شده و میله هالتر تا نزدیکی چانه بالا آورده شود.
  روز سه شنبه   عضلات سینه   چهار  ست ده تکراری
عضله سینه ای پرس سینه هالتر
 پرس سینه هالتر
  • ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت صاف داراز کشیده شود.
  • دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر روبروی صورت نگه داشته شود.
  • سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود.
  • مجدد دست ها پایین آورده شده و هالتر کمی بالاتر از سینه نگه داشته شود.
عضله سینه ای بالا سینه هالتر
 بالا سینه هالتر
  • ابتدا به پشت بر روی سطح شیب دار نیمکت داراز کشیده شود.
  • دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر روبروی صورت نگه داشته شود.
  • سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود.
  • مجدد دست ها پایین آورده شده و هالتر در نزدیکی استخوان ترقوه نگه داشته شود.
عضله سینه ای فلای سینه دمبل
فلای سینه دمبل
  • ابتدا به پشت بر روی نیمکت صاف دراز کشیده شود.
  • سپس دو دمبل برداشته و روبروی صورت نگه داشته شوند.
  • در حالتیکه کف دست ها روبروی یکدیگر هستند، دست ها پایین آورده شوند.
  • در انتها مجدد دست ها بالا برده شود، بدون هیچگونه تغییری در زاویه آرنج ها.
عضله سینه ای پرس زیر سینه دمبل
پرس زیر سینه دمبل
  • ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت شیب دار به پایین دراز کشیده شود.
  • دو دمبل را برداشته و روبروی صورت نگه داشته شوند.
  • سپس دست ها پایین آورده شده تا جاییکه آرنج ها زاویه ۹۰ درجه ایجاد نمایند.
  • مجدد دست ها با قدرت صاف شده و دمبل ها بالا برده شوند.
  روز سه شنبه   عضلات پشت بازو   چهار ست ده تکراری
عضله پشت بازو یا سه سر بازویی پشت بازو هالتر بالای سر
 پشت بازو هالتر بالای سر
  • ابتدا بر روی لبه نیمکت نشسته و میله هالتر با دو دست بالای سر نگه داشته می شود.
  • سپس آرنج ها به آرامی خم شده و میله هالتر تا پشت سر پایین آورده شود.
  • در انتها مجدد بازوها به آرامی به سمت بالا حرکت نموده تا میله هالتر بالای سر قرار گیرد.
عضله پشت بازو یا سه سر بازویی پشت بازو پارالل
 پشت بازو پارالل
  • ابتدا دستگیره های دستگاه با دو دست گرفته شوند.
  • سپس در حالیکه بازوها کاملا صاف بوده، آرنج ها کمی خم شوند
  • بدن به صورت آهسته پایین آورده شده، به طوریکه بازوها و آرنج ها به طرفین حرکت نکند.
  • در انتها مجدد به آهستگی بدن به سمت بالا کشیده شود.
عضله پشت بازو یا سه سر بازویی پشت بازو دمبل تک دست
 پشت بازو دمبل تک دست
  • ابتدا در حالت ایستاده با یک دست دمبل بالای سر گرفته شده.
  • سپس به آرامی آرنج خم گردیده تا دمبل پشت گردن قرار گیرد.
  • در انتها بازو به آرامی باز شده تا مجدد دمبل بالای سر قرار گیرد.
  روز چهارشنبه   عضلات سرشانه   سه ست ده تکراری
عضله سرشانه نشر جلو، جفت دست با دمبل
 نشر جلو، تک دست با دمبل
  • ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند.
  • یک دست تا جایکه بازوه موازی زمین قرار گیرد، بالا آورده شود.
عضله سرشانه نشر جانب، جفت دست با دمبل
 نشر جانب، جفت دست با دمبل
  • ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
عضله سرشانه سرشانه نشسته با هالتر
 سرشانه نشسته با هالتر
  • ابتدا میله هالتر، از پشت سر به اندازه عرض شانه گرفته شود.
  • سپس، بدون آنکه آرنج ها خم شوند، میله برداشته شود و تا پشت سر پایین آورده شود.
  • در انتهای حرکت، زمانیکه میله هالتر پشت سر قرار دارد، زاویه آرنج ها باید ۹۰ درجه باشند.
عضله سرشانه نشر خم نشسته با دمبل
 نشر خم نشسته با دمبل
  • ابتدا بر روی لبه یک نیمکت نشسته، و دو دمبل برداشته شود.
  • سپس با کمر کاملا صاف به سمت جلو خم شده، و دمبل ها پشت مچ پاها قرار داده شوند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
عضله سرشانه پرس سرشانه چرخشی نشسته با دمبل
 پرس سرشانه چرخشی نشسته با دمبل
  • ابتدا بر روی نیمکت با کمر کاملا صاف نشسته و دو دمبل برداشته شود.
  • سپس، دست ها دو برابر عرض شانه باز شوند، و دمبل ها به صورت موازی نگه داشته شوند.
  • دمبل ها همزمان صاف بالا برده شوند، و در حالت برگشت زاویه دست ها باید ۹۰ درجه باشند.
  روز چهار شنبه   عضلات پایین کمر   چهار ست ده تکراری
عضله پایین کمر  دِد لیفت رومانیایی با هالتر
 دِد لیفت رومانیایی با هالتر
  • ابتدا باید فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باشند.
  • سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت هالتر خم شده.
  • فاصله دستها از یکدیگر به اندازه عرض شانه بوده و هالتر از زمین برداشته می شود.
  • در طول حرکت هالتر باید در نزدیک بدن حفظ شود.
عضله پایین کمر دِد لیفت رومانیایی با دمبل
 دِد لیفت رومانیایی با دمبل     
  • ابتدا باید فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باشند.
  • سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت زمین پایین رفته.
  • از روی زمین دو دمبل در حالیکه در دو طرف بدن آویزان هستند برداشته شوند.
  • در طول حرکت دمبل ها باید در نزدیک بدن حفظ شوند.

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه بدنسازی با وزنه هستید

می توانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام کتاب های موجود در این زمینه را بررسی نمایید.

فروشگاه کتاب

دسته بندی بدنسازی
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت